Вы знаете что такое МЕЛАТОНИН? Это очень важный для нашего организма "гормон сна". Без него вы не сможете хорошо себя чувствовать и нормально общаться с людьми. Если у вас с мелатонином не лады, то вы всегда будете "тормозить" в общении с людьми. Будете часто раздражительны и угрюмы. По общепризнанным данным учёных мелатонин вырабатывается нашим организмом примерно с 23.00 до 01.00 ночи.

Причём мелатонин вырабатывается именно в темноте. И если вы часто в это время не спите, то мелатонин вырабатывается в недостаточном количестве. Он не успевает выполнить свою функцию регулятора и "смазки" вашего организма. И без полноценного сна, в нужное время, ваш организм ПОСТЕПЕННО разбалтывается и расшатывается, дребезжит и периодически глохнет (болеет). Прямо как старый, ржавый автомобиль. Дело в том, что после 02.00 в вашем организме эндокринная система начинает постепенно вырабатывать другой гормон - КОРТИЗОЛ. Его ещё называют "гормоном стресса". Кортизол так же необходим нашему организму.

Кортизол защищает наш организм, но... только если перед ним хорошо сделал свою работу мелатонин. Тогда кортизол работает оберегая нас от стресса. Но если вы легли спать поздно, то мелатонин не успевает "смазать" наш организм и наш же гормон кортизол работает уже против нас. Как раз уже усугубляя стресс. Кстати, даже один час дневного сна очень сильно может помочь вашему организму восстановиться. Дневной сон - это своеобразная "аптечка скорой помощи".

Не страшно если вы раз в месяц засидитесь в гостях допоздна. Или протанцуете всю ночь на вечеринке. Но регулярное недосыпание постепенно и незаметно СИЛЬНО вредит нашему организму. Постепенность и незаметность - вот в чём главное коварство недосыпа!

Резюме: Обязательно старайтесь ложиться спать до 23.00. Спите не менее 7-8 часов - и будет вам бодрость и счастье!

На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Для кого-то осень — время простуд, соплей, холода и серости. А еще часто в это время как грибы лезут новые проекты, в общем нужно в 2 раза больше сил.

Часто вижу в чате вопросы по поводу стеков. Как собрать? Что и с чем сочетается? Все гениальное просто, открою секрет — можно выбрать готовое, сбалансированное решение

Причём это хороший вариант даже для опытных биохакеров, чтобы не ломать голову, что собрать в стек. А когда стек от хорошего производителя, да еще и позволяет сэкономить — это идеально.

Традиционно советуют от себя наборы от Nooteria Labs, они сразу идут под конкретную задачу:

• Здоровье мозга работает на нейрогенез и нервную систему. Качественный Ежовик Гребенчатый из экстракта мицелия, Габа, комплекс В витаминов и Д, цена до скидки 7990 руб, а еще -10% будет с нашим промо RISE10)

• Продуктивность — готовый стек для пика энергии без выгорания: хитовый Майндбустер, Ежовик, Омега-3 и комплекс-Б в высокой концентрации, 9990 руб.

• Кардио — бисглицинат магния, который я советую пить на постоянку, Омега, бэшки и витамин Д. Стек с фокусом на сердце и сосуды, 8990 руб.

• Антистресс — крутой стек для полноценного восстановления нервов и сна: комплекс Sleep Deep, растительная Габа, Б и витамин Д, 10990 руб.

Материалы о секретах продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!

Многие из нас помнят подростковые годы, когда ночами не удавалось заснуть, да и не хотелось. Мир был таким интересным, и дня - чтобы все изучить не хватало) Или когда мы готовились к экзаменам, учили билеты, кто-то общался в чатах, кто-то просто смотрел сериалы до глубокой ночи. В таком возрасте казалось, что это нормально и ничего такого не произойдет, выспимся позже. Но исследования последних лет показывают, что хронический недосып в подростковом возрасте может иметь долговременные последствия для психического здоровья.

Учёные отмечают, что именно в подростковом возрасте мозг активно развивается: формируются нейронные связи, перестраиваются структуры, отвечающие за эмоции и самоконтроль. Недостаток сна в этот период может привести к нарушению этих процессов, делая подростков более уязвимыми к стрессу и тревожности во взрослом возрасте.

Научные данные: что говорят исследования

• Обзор исследований в журнале Frontiers in Neuroscience показал,что подростки, которые регулярно недосыпали, чаще испытывали тревогу, были менее устойчивыми к эмоциональным стрессам и более подвержены депрессии. То есть, хронический недосып в юности напрямую связан с тем, как подросток себя чувствует эмоционально и как реагирует на стресс. В рамках исследования, были собраны данные о более чем 15 000 подростков из США, Европы и Азии, чтобы понять, как сон влияет на психику. Они смотрели на три основных аспекта: сколько подростки спят каждый день, уровень стресса, который они испытывают, наличие тревожных и депрессивных симптомов.Таким образом, если подросток систематически спит мало, его психика становится более уязвимой, и во взрослом возрасте могут проявляться тревожность и депрессия

• Исследование Университета Орегона (ссылка на исследование в комментариях) показало, что подростки, которые в выходные спали на два часа дольше, испытывали меньше тревожности. Для подростков дополнительный сон в выходные помог нормализовать недосыпание, накопившееся за неделю. В эксперименте участвовали 450 подростков в возрасте от 14 до 17 лет. Каждый день отслеживалось: сколько подростки спали в будние дни и выходные, а также уровень их тревожности.Однако было замечено, что если сон в выходные был слишком долгим, нарушался привычный биологический ритм организма, а в таких случаях тревожность могла даже увеличиваться, а самочувствие ухудшаться.Небольшой дополнительный сон в выходные полезен для подростков, но слишком большой сдвиг режима сна может сбить циркадные ритмы и усилить тревожность.

• По данным Times of India (2025), примерно каждый пятый подросток в мире страдает от хронического недосыпа (ссылка на исследования в комментариях). Это значит, что такие подростки систематически спят меньше рекомендуемых 8–10 часов в сутки, и это негативно сказывается на их здоровье и психике.Что особенно важно: среди этих подростков около 60% показывают признаки тревожности и депрессии. Иными словами, недосып не только снижает энергию и концентрацию, но и напрямую связан с эмоциональным состоянием: подростки чаще чувствуют тревогу, становятся раздражительными и могут сталкиваться с депрессивными симптомами.Недосып у подростков -это серьёзный фактор который может повлиять на психику. И об этом важно знать родителям, учителям и самим подросткам, чтобы вовремя корректировать режим сна.

  Почему подростки особенно уязвимы.

  Подростки более чувствительны, чем взрослые к последствиям недостатка сна (появляется раздражительность, тревожность, падает концентрация внимания и пр.). И на это есть свои причины.

  Во-первых, их мозг всё ещё активно развивается. Примерно до 25 лет формируется префронтальная кора - зона, которая отвечает за самоконтроль, способность принимать решения и регулировать эмоции. Когда подросток систематически недосыпает, эти процессы работают хуже: эмоции выходят из-под контроля, раздражительность появляется быстрее, а тревожность поднимается выше.

  Во-вторых, у подростков естественные биологические ритмы сна сдвигаются, они склонны засыпать позже вечером и вставать позже утром. Когда школа начинает занятия рано, например в 8:00 утра, подростку необходимо просыпаться раньше, чем его организм готов к бодрствованию, и из-за этого он чувствует себя сонным, уставшим, иногда раздражительным или тревожным. То есть его внутренние часы не совпадают с расписанием школы. Таким образом, недосып нужно компенсировать, например, ложиться спать раньше вечером, использовать дневной короткий отдых, планировать в выходные сон час, чтобы организм успевал восстановиться. Так подросток сможет сохранять концентрацию и эмоциональное равновесие, даже если занятия начинаются рано.

  В-третьих, домашние задания, которые растягиваются на вечер, и гаджеты, излучающие синий свет, мешающий заснуть - и получается, что подросток просто не успевает отдохнуть, и эмоциональная нагрузка. Подростки переживают из-за учебы, отношений с друзьями, какие-то семейные обстоятельства.....

  В итоге все накладывается друг на друга: биологические изменения, социальные условия и эмоциональная нагрузка, а недостаток сна лишь усиливает тревожность, раздражение.

Практические рекомендации и гигиена сна

1. Регулярный режим сна: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.

2. Комфортная среда для сна: темная, тихая, прохладная комната, без гаджетов.

3. Минимизация экранного времени: за 1–2 часа до сна.

4. Дневник сна: записывать, во сколько ложитесь, сколько часов спите, уровень усталости и тревоги.

здесь можно взять полный список рекомендаций национального медицинского исследовательского центра психиатрии и неврологии им. В.М. Бехтерева

Частые ошибочные убеждения, которые я встречаю в своей практике у людей с нарушением сна

«Высплюсь в выходные»

Многие подростки и взрослые думают, что в выходные можно выспаться. На первый взгляд кажется логичным, вроде бы как доберу пропущенные часы сна. Но на практике биологические часы организма сбиваются и сон в выходные уже не приносит полноценного отдыха. В итоге усталость накапливается, а тревожность и раздражительность остаются на высоким уровне.

«Меньше сплю - больше успеваю»

Многие подростки меньше спят, так как могут быть увлечены своими интересами - хобби, учебой, общением в социальных сетях и мессенджерах, считая, что таким образом успеют больше. Краткосрочно это будет работать, но последствия для мозга и психики гораздо серьёзнее: снижается концентрация, ухудшается память, растёт тревожность и риск депрессии.

«Телефон перед сном не помешает»

Многие подростки считают, что несколько минут с телефоном перед сном - это безопасно. На самом деле синий свет экрана снижает выработку мелатонина, гормона, который помогает засыпать. В результате подросток дольше не может уснуть, сон становится поверхностным, а качество отдыха падает. Кроме того, активность в соцсетях или играх вызывает эмоциональное возбуждение, что тоже мешает расслабиться и приводит к повышенной тревожности.

Сон - это ключевой элемент психического здоровья, особенно для подростков. Хронический недосып может стать причиной возникновения тревожности и депрессии во взрослом возрасте. Даже небольшое улучшение режима сна снижает тревожность, повышает концентрацию и укрепляет эмоциональную устойчивость.

Многие не понаслышке знакомы с такими симптомами, когда просыпаешься усталым, сил хватает только на выполнение рутинных ритуалов, а боли в мышцах и нервные тики становятся привычными процессами. Можно продолжать относиться к этим нарушениям с чувством легкой обреченности, протягивая до выходных. Но есть и другой путь, путь разума. 

Откуда вообще взялся дефицит магния?

Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Если поделиться со знакомыми подозрениями о нехватке витаминов и минералов, то в ответ можно услышать набор готовых возражений. Дефицит магния? Вот раньше не было никаких таких дефицитов, ешь больше фруктов и овощей, да больше двигайся, давай телу физические нагрузки. В редких случаях это имеет место быть. С другой стороны, большинство этих утверждений все-таки далеки от истины.

«Раньше было лучше» и особенности когнитивных искажений

Раньше никто не знал про дефицит магния, витамины, апатию и выгорание. Состояние науки, уровень жизни и сформировавшийся кругозор были иными. Для сравнения, уже 30 лет назад детям принудительно давали рыбий жир, а 100 лет назад такой вопрос и близко не поднимался в оздоровительной системе.

Вполне естественно, что прошлое кажется лучше, так как там все было понятно, сам человек был моложе, эффективнее, да и в уме он хранит преимущественно приятные воспоминания.

Никто бы и не мог подумать про нехватку минералов или антистресс-таблетки. Да, были отдельные витамины, потом стали появляться витаминные комплексы, но никто не изучал проблему их совместимости. Сегодня же речь идет о персональном подходе к человеку и закрытии индивидуальных потребностей. Вот только в дополнительном магнии, снижении его дефицита, нуждается едва ли не каждый.

Снижение пищевой ценности продуктов

Причин снижения пищевой ценности масса. Можно говорить про наращивание объемов производства, и как следствие, истощение земельных ресурсов. Про особенности выращивания продуктов в теплицах, за счет чего интенсивность получаемого света и тепла ниже, чем в «диких» условиях. Особенности транспортировки также способны влиять на то, что продукты могут терять некий процент витаминов, иметь нехватку минералов.

Речь идет не только про магний, а про все питательные элементы. Но и наш организм не так прост – мы умеем адаптироваться под разный рацион и условия. Особенно здорово, если речь идет про взаимозаменяемые компоненты. Вот только с магнием все не так просто.

Это третий по значимости электролит, от которого зависит синхронная работа мышц, нейронов, внутренних органов, всех клеток. Жизнь с дефицитом магния – это ежеутренняя лотерея, а её “призы” – апатия, сонливость, раздражительность, усталость, а иногда и все вместе. Это главный недостаток. Вот почему магний так популярен.

Как понять, что в организме дефицит магния?

Магний отвечает за передачу сигналов в ЦНС, а значит, дефицит магния в организме  будет связан с «просадками» организма в этих сферах. Есть базовый набор симптомов. Один из них может говорить о легком дефиците, но все вместе – это горящий сигнальный огонь о том, как важно проявить интерес к своему здоровью.

Тики и спазмы

Закономерно, что в августе нервная система каждого переживает период расслабления. Много солнца, сезон арбузов, долгожданный отпуск. А вот с начала ноября и до конца зимы нервная система переживает не самое лучшее время. И отражается это следующим образом:

• Мышцы работают нормально, их задача интерпретировать сигналы, которые поступают из мозга;

• Мозг тоже работает нормально, отправляя сигналы на конкретные участки тела;

• Вот только из-за дефицита магния и витамина В сбой происходит на линии связи между мозгом и конкретными мышечными волокнами.

В результате может дергаться глаз или конечность, возникать напряжение в разных участках тела, и избавиться от него практически невозможно растираниями, массажами и другим физическим воздействием.

Сложно уснуть, еще сложнее проснуться

Наш организм очень похож на оркестр. Общее звучание мелодии определяется тем, насколько гармонично и слаженно играют отдельные музыканты. А магний в этой системе участвует в роли дирижера, управляя слаженным процессом работы всех элементов. Когда его не хватает, уже возник дефицит, вы можете испытать следующие ощущения перед сном:

• Тревожные мысли. Необязательно что-то конкретное, у каждого свои страхи и неприятные переживания. Чаще всего это может быть прокручивание в мозгу одних и тех же тревожных мыслей, внезапное воспоминание каких-то травмирующих событий.

• Неприятные ощущения в теле. Подергивание ног, судороги, перебои с дыханием непосредственно в момент засыпания.

• Слишком сильная усталость, чтобы уснуть. Изнеможение словно сковывает тело. Нет удобного положения, нет удобной позы, что-то мешает, что-то раздражает, всё какое-то неудобное, всё не по уму.

Магний способствует балансу дофамина. Избыток приводит к расстройствам мышления, нехватка дофамина – к снижению внимания и концентрации. А причина может крыться в базовом элементе для ЦНС.

Утром ситуация не лучше. Вы ставите несколько будильников и с трудом разлепляете глаза на последнем. Недовольство зарождается и растет по мере того, как нарушаются утренние ритуалы. Упавшая на пол чайная ложка вызывает раздражение нервной системы. Все потому, что само тело и разум находится в «рассинхронизации». Процессы протекают хаотично, нет порядка, нет внутреннего баланса. Из-за этого общая система легко выходит из состояния равновесия. Именно это мешает как спокойно заснуть, так и легко проснуться.

Апатия и усталость

Само собой, что с разбитым сном нет ни малейшей возможности отдохнуть. Есть постоянные дела, раздражающие факторы, сыплющиеся уведомления. Все это приобретает характер снежного кома. И чем больше барахтаешься в этом липком снегу, тем больше налипает со всех сторон.

Даже если и выдаются дни отдыха, то они буквально не чувствуются. Время пролетает быстро, и ты все равно тратишь его либо на домашние дела, либо на разбор уже своих личных дел. В обоих случаях нет и речи о том, чтобы восстановиться. Впрочем, предоставить ресурс организму через глубокий отдых могут таблетки для сна.

На фоне апатии и усталости возникает худшее чувство – ангедония. Те вещи, которые дарили радость раньше, больше не работают. Игры, фильмы, встречи с друзьями, обмен впечатлениями, пешие прогулки, вкусная еда – все становится для нашего разума безвкусным и серым. А ты ощущаешь себя как пустую оболочку, которая создана лишь для того, чтобы пропускать через себя новые и новые задачи.

А как дышать?

Сложности в работе ЦНС комплексно затрагивают все системы организма. Выше шла речь про проблемы с дыханием перед сном. Но длительный дефицит магния способен комплексно влиять на систему дыхания. Основные симптомы выглядят так:

• Спазм горла в момент засыпания. Происходит буквально в тот промежуток, когда тело максимально расслабляется. Через 5-10 минут после того, как человек закрыл глаза он просыпается от того, что не может дышать. Это нервный спазм, и он проходит за минуту, но само ощущение вызывает сильный стресс и панику.

• Чувство нехватки воздуха. Обычно накатывает в жарком транспорте или душных помещениях. Попытка освежиться водой ухудшает ситуацию, ведь с потом из организма выходят соли. Из-за этого дисбаланс усиливается. Человек делает частые и неглубокие вдохи, провоцируя рост симптомов паники.

• Нехватка воздуха в разговоре. Помните, что дефицит магния влияет на работу ЦНС и это проявляется в силе эмоций и потрясений? При нехватке магния человек склонен быстро и громко выражать мысли, буквально тараторя на одном дыхании. Из-за этого воздух быстро заканчивается, и приходится делать судорожный вдох, чтобы продолжить мысль.

Чаще всего такие проблемы с дыханием, на фоне которых сбоит пульс, воспринимаются как проблема с сердцем. Это не добавляет эмоциональной стабильности, наоборот, провоцируя чаще паниковать и тревожиться. И здесь уже не избежать перебоя в сердечных ритмах.

Перебои ритма

Серьезную аритмию это вряд ли вызовет, но экстрасистолы могут преследовать постоянно. Это те самые «переворачивания» и «обрывы», которые ощущаются в работе сердца. Словно сердце булькает или сбоит. На виной тому всё то же нарушение минерального баланса.

Человек, ощутив такой сбой, будет себя накручивать. Чаще всего, пойдет в интернет или вспомнит какой-то «общеизвестный факт», дескать соль вредна для организма, и нужно пить больше воды. Вот только сокращение соли с пищей и увеличение объема воды еще больше расшатает работу ЦНС.

Обычно человек обращается к врачу с несколькими симптомами: тревожность, плохой сон, незначительные, но пугающие перебои в сердце. И получает либо диагноз ВСД, либо рекомендацию увеличить потребление магния. Что и помогает выбраться из этой ямы тревоги. 

Головные боли, головокружение и звон в ушах

Все это общее следствие проблем с ЦНС. Головокружение связано напрямую с плохой передачей сигналов. Из-за дисбаланса солей нарушается тонус сосудов, отсюда и несвоевременный отклик кровотока на резкое изменение положения тела.

Мигрени же развиваются из-за чрезмерного расширения сосудов, которые набухают от излишнего притока крови. Отсюда и ощущение, словно голова сжата свинцовым обручем, или будто под череп налили расплавленный металл.

Фактически все перечисленные выше симптомы складываются в картину, которые врачи стран СНГ характеризуют как вегетососудистую дистонию. Но перекладывать ответственность плохого самочувствия на ВСД – это все равно, что оправдывать безработного человека одной «плохой ситуацией на рынке».

Тяга к сладкому

Дефицит магния сказывается на работе ЦНС, повышая тревожность и суетливость. Пытаясь порадовать себя, человек прибегает к сладкому, как к естественному источнику серотонина.

Вместе с этим, магний участвует в работе сигнальных путей, позволяя поджелудочной генерировать адекватное количество инсулина в ответ на получаемую еду. Однако при низком количестве магния, его дефиците, может наблюдаться корреляция в росте сахара в крови.

Это также наблюдается на примере любителей спорта и повышенных физических нагрузок. После тренировки часто тянет на сладкое, что естественно. Однако если человек, наоборот, стремится снизить вес тела, он может использовать для утоления чувство голода какао-бобы или черный шоколад с миндалем, продукты, которые богаты магнием.

Как перекрыть дефицит магния?

Некоторые продукты содержат магний, но есть несколько условностей. Концентрация магния в продуктах падает, как мы выяснили в начале статьи. Продукты, содержащие магний, редко присутствуют в рационе обычного человека, хотя это необходимо. Как часто вы употребляете в пищу шпинат, кешью, арахис, соевое молоко, черную фасоль? И даже если пытаться восполнить дефицит магния из продуктов, счет пойдет на такие масштабы этих продуктов в день, что после отразится на работе ЖКТ. Решить задачу с умом помогут препараты магния.

Высокая концентрация магния содержится в готовых комплексах. Особенно, если учитывается сочетаемость витаминов и минералов, как при объединении магния и витамина В6. Закрыть дневную потребность человека, снять тревожность и восстановить работу ЦНС, вызванную нехваткой минерала, поможет действие комплекса Магний B6 Extra Pure от Nooteria Labs. Он отличается формой магния – бисглицинатом, и большой концентрацией в 20%. Это позволяет получить необходимую дневную порцию всего в трех капсулах.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Масштабность исследования

Метаанализ исследований действительно есть, но вот только приняли в них участие в общем 1,2 тыс человек, а не 8 тыс. В результате прием масла лаванды в капсулах в течение 10 недель значительно превзошел плацебо по снижению тревожности и улучшению показателей самочувствия, без видимых побочек. Но прием наиболее оправдан при легкой тревоге.

Не вызывает седативного эффекта

Это правда, другое исследование с участием здоровых людей показало, что прием до 320 мг в сутки не вызывает проблем с управлением авто.

Помогает вырабатывать серотонин

Прием масла лаванды может влиять на рецепторы, но никак не помогает вырабатывать серотонин и не увеличивает его количество. Сейчас проводятся исследования об анксиолитическом влиянии на мозг, то есть эта добавка перспективнее для людей, страдающих тревогой.

Улучшает сон

Исследование показало, что эффект улучшения сна есть, но не за счет седативного эффекта, а за счет снижения тревоги.

Лечит выгорание

Есть исследование о помощи при выгорании, но речь шла про аромотерапию во время массажа, а не прием капсул масла лаванды. В исследовании отмечали краткосрочный эффект снижения тревоги и стресса.

Можно прийти в выводу, что масло лаванды для приема в капсулах — рабочая добавка в случаях, когда нужно снизить градус тревоги и сохранить ясность ума. Но приписывать чудесные свойства исцеления тяжелой депрессии и тревоги нет смысла.

Какие растительные добавки для снижения стресса предпочитаете? Поделитесь личным опытом в комментариях.

Больше интересных подборок и статей вы можете найти в нашем сообществе RISE: Ноотропы и биохакинг, а также в группе ВКонтакте. Подписывайтесь на канал и общайтесь в нашем уютном чате на разные темы о здоровье.