Пока молодое поколение нежится в постели, представители старшего поколения уже позавтракали, навели порядок в доме и ушли по делам. История вписывается в распространенный стереотип, согласно которому пожилые люди спят меньше в связи со сниженной потребностью.

Наблюдения показали, что возраст влияет на продолжительность и ритм сна. Исследователи доказали, что потребность в ночном отдыхе у пожилых людей не сокращается. В силу ряда причин сон становится беспокойным, ухудшается способность к засыпанию, в результате чего лицам старшего возраста не всегда удается выспаться и восстановиться.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых средств необходима консультация специалиста.

Изменения, которые претерпевает сон с возрастом

Старение сопровождается многочисленными естественными изменениями: замедляются многие функции организма, снижается физическая и умственная работоспособность, изменяются тип и продолжительность сна.

Новорожденный ребенок спит в среднем 17 часов в день. Около половины этого времени он находится в быстрой фазе, подразумевающей интенсивный сон. Быстрый сон необходим для психологического восстановления, глубокий — для компенсации физических сил организма. Обе стадии сна важны для поддержания памяти, что особенно ценно для людей после 60 лет.

К преклонному возрасту средняя продолжительность сна снижается до шести-семи часов, при этом фаза быстрого сна составляет лишь четверть. Таким образом, люди старше 65 лет спят лишь немногим меньше, чем взрослые среднего возраста. Отличие в том, что сон пожилых людей прерывается периодами бодрствования. У престарелых пациентов 70 и более лет доля быстрого сна сокращается еще больше. Мужчины, в частности, демонстрируют меньшую долю глубокого сна.

Помимо типичных изменений в структуре, с возрастом смещается ритм сна-бодрствования. Чем старше становится человек, тем больше у него шансов стать «жаворонком». Вечерняя усталость ощущается раньше, что требует раннего отхода ко сну и соответствующего подъема утром.

Отличие возрастных изменений от патологических нарушений сна: последние связаны с ухудшением самочувствия, снижением работоспособности в течение дня и, соответственно качества жизни. Решить проблему часто пытаются при помощи народных средств от бессонницы для пожилых. Тактика срабатывает не всегда, хотя известны и успешные примеры. 

Нарушения сна у пожилых

Расстройства сна у женщин и мужчин старше 60 лет проявляются в том, что страдает качество сна. Ситуация утомляет, что приводит к потребности прилечь в течение дня.

Проблемы, которые беспокоят пожилых пациентов:

• трудности с засыпанием;

• чересчур раннее пробуждение;

• прерывистый сон.

О бессоннице говорят, когда качество сна страдает на протяжении месяца, при этом симптомы болезни беспокоят пациента не реже 3 раз в неделю.

Причины бессонницы, связанные с образом жизни

Чтобы понять, что делать с бессонницей у пожилых людей, важна этиология состояния.

Довольно часто пожилые люди в силу объективных причин снижают степень подвижности и реже выходят на улицу. Однако дневной свет — один из важных факторов регулирования ритма сна и бодрствования. Ученые утверждают, что недостаток солнца снижает качество сна.

Шансы быстро уснуть сокращаются в результате отсутствия физической и умственной активности. Пенсионеры нередко сознательно отказываются от прогулок или общения с другими людьми. В результате лица старшего возраста проводят много времени перед телевизором. Это огромная ошибка, которая не только разрушительна для мозга и его функций, но и вызывает расстройства сна.

То же касается и психологического здоровья: одиночество, депрессия, страх болезни, смерти, беспокойство за близких и другие стрессы не дают спать. Если отправляясь в постель брать туда заботы, карусель мыслей помешает расслабиться, и достичь состояния, способствующего отдыху ночью.

Еще одна причина — послеобеденный сон. Детей, за которыми нужно присматривать, как и работы, которую нужно срочно сделать, нет. Это ли не повод спать днем. 30-минутная дремота после обеда чаще всего не приносит вреда. Однако специалисты рекомендуют людям со старческой бессонницей следовать распорядку дня.

Причины бессонницы физиологического характера

С течением жизни число хронических заболеваний увеличивается, что может повлиять на то, как человек спит в старости.

Ночной сон становится более беспокойным из-за походов ночью в туалет. Частые позывы к мочеиспусканию (никтурия) у женщин и мужчин могут иметь разные причины. В ряде случаев требуется лечение, поэтому ситуацию не стоит пускать на самотек. Для улучшения состояния рекомендуется обратиться к врачу.

Причинами бессонницы у женщин после 50 лет могут стать факторы, возникающие вследствие гормональной перестройки в связи с вхождением в перименопаузу, а затем в климакс. Приливы и скачки давления ночью отражаются на состоянии пациентки, что влияет на качество сна. В ряде случаев, чтобы избавиться от мучительных симптомов, специалисты рекомендуют прием лекарств для гормонозаместительной терапии.

Поводом для расстройств, усиливающихся с возрастом, служит апноэ — остановка дыхания во сне. Причиной являются болезни дыхательной системы, включая сужение бронхов и патологии легких. Нарушение регуляции дыхания в стволе мозга встречается реже. Риск апноэ во сне выше у мужчин, людей, страдающих храпом, пациентов с избыточным весом.

Ночные паузы дыхания могут возникать несколько сотен раз за ночь. Процесс снижает качество сна, приводит к повышенной дневной сонливости. Состояние провоцирует активизацию нервной системы и выброс гормонов стресса, что увеличивает риск сосудистых и метаболических заболеваний. При подборе препаратов от бессонницы для пожилых необходимо учитывать наличие апноэ, при котором некоторые лекарства противопоказаны.

Причинами бессонницы у женщин и мужчин после 60 лет может стать болевой синдром. Ревматизм, остеоартрит и другие патологии — поводы для регулярной диагностики и получения рекомендаций врача. Полноценного избавления, как правило, не происходит, но предпринимать меры, чтобы улучшить состояние, имеет смысл.

Если пожилым людям не хватает витаминов группы В и магния, у них нарушается ритм сна. Пострадавшие жалуются на судороги, нервозность, психологические изменения, включая депрессию и тревожность. Подтвердить дефицит можно путем сдачи анализов крови. Компенсировать нехватку в домашних условиях и избавиться от соответствующих симптомов можно при помощи добавки Магний B6 Extra Pure.

Последний, но не менее важный аспект: некоторые лекарственные препараты могут влиять на сон. В среднем люди в возрасте 65 лет регулярно принимают два разных лекарства в день, а пациенты старше 75 лет — четыре препарата. В списке средств с расстройствами сна в качестве побочных эффектов значатся:

• антигипертензивные таблетки;

• бета-блокаторы;

• противопаркинсонические и психотропные лекарства;

• таблетки от астмы;

• средства от мигрени;

• ряд антибиотиков.

Данная информация — не повод отказываться от препаратов. Лицам старшего возраста не стоит заниматься самолечением и принимать таблетки без ведома лечащего врача. Лечить бессонницу лучше под руководством специалиста, способного принять взвешенное решение, оценить риски и при необходимости заменить препарат более подходящим.

Правила гигиены сна

Бессонница у пожилых людей — как с этим бороться? Первое, что можно предпринять в домашних условиях для борьбы с расстройствами сна — это соблюдать определенные правила поведения. Планомерное следование народным методам лечения путем внесения корректировок в образ жизни — залог улучшения состояния.

Чтобы бороться с нарушениями сна, научитесь планировать свой день. Старость не равно одиночество и гиподинамия. Вместо того чтобы часами смотреть сериал, стоит разгадать кроссворд или разучить песню. Проявляйте инициативу: ходите вместе с соседями на прогулку в парк или по окрестностям. Занимайтесь на уличных тренажерах, посещайте интересные мероприятия. Чтобы выйти из дома, хороша любая причина. Без них пожилые люди впадают в апатию и грусть, в результате чего проблемы со сном усугубляются.

Эффективные советы по самопомощи при нарушениях сна в пенсионном возрасте:

• соблюдайте режим дня: по возможности время засыпания и пробуждения должно быть фиксированным;

• придерживайтесь расслабляющих вечерних ритуалов (например: прогулка, ромашковый или другие растительные чаи с медом, которые принимаются для облегчения засыпания);

• достаточное количество дневного света и свежего воздуха;

• снижение уровня стресса путем изучения методов релаксации (аутогенная тренировка, прогрессивная мышечная релаксация, медитация и другие);

• создание приятной атмосферы для сна (темно, тихо, проветриваемая комната с комфортной температурой около 18 градусов, удобные подушка и матрас, одеяло, подобранное по сезону);

• выработка привычки не смотреть на часы при ночном пробуждении;

• запрет на телевизор в спальне;

• отсутствие сна в течение дня (исключение: сон до 14:00 продолжительностью максимум 30 минут);

• вечером следует есть только легкоусвояемую пищу и следить за тем, чтобы ужин был не позднее, чем за 2 часа до сна.

Снижение веса может быть полезно людям с нарушениями дыхания во сне. Не стоит прибегать к «народным методам» и «лечить» бессонницу бокалом вина вечером. Спиртные напитки действительно расслабляют и помогают заснуть. Однако алкоголь значительно снижает глубину сна и сокращает его продолжительность. Психотерапевтические беседы и медикаментозная терапия могут быть полезны при тревоге и депрессии.

Мелатонин для лиц старшего возраста

Среди эффективных таблеток, которые рекомендуют пить пожилым людям для улучшения сна, препараты мелатонина. Это синтетический аналог гормона, вырабатываемого организмом человека для регулирования циклов сна и бодрствования.

В силу физиологических и других причин синтез вещества в старческом возрасте существенно снижен. У 60-летнего человека шишковидная железа производит лишь половину того количества мелатонина, которое она вырабатывает у 20-летнего человека.

Снотворные средства

В решении вопроса, чем лечить бессонницу в пожилом возрасте, некоторые люди делают шаг в сторону снотворных — психоактивных веществ, предназначенных для облегчения погружения в сон и обеспечения его достаточной продолжительности. 

Лечить бессонницу таким образом можно, а иногда делать такой выбор необходимо. Принимать снотворные нужно строго по назначению и под контролем врача и непродолжительное время. При регулярном приеме препараты этой группы действуют прямо противоположно тому, чего от них ожидают — нарушают естественные циркадные ритмы организма. Таким образом бороться с недостатком сна невозможно. В высоких дозах и при длительном применении снотворные могут вызвать привыкание.

При нарушениях дыхания во сне снотворные могут увеличивать продолжительность и частоту пауз. Всегда обсуждайте этот аспект со своим врачом. Она или он знает, какой препарат и в какой дозировке наиболее подходит для конкретного пациента.

Традиционно считается, что некоторые лекарственные растения, принятие перед сном, такие как валериана, хмель, мелисса, пассифлора и другие, оказывают успокаивающее и снотворное действие. Это эффективные экстракты, не вызывающие привыкания. Степень результативности лечения индивидуальна.

Присоединяйтесь к нашему Telegram каналу и группе ВКонтакте, там мы рассказываем про ингредиенты в комплексах и делимся секретными акциями.

Литература

https://www.rmj.ru/articles/geriatriya/Narusheniya_sna_v_poghilom_i_starcheskom_vozraste_Klinicheskie_rekomendacii_po_lecheniyu/?utm_source=google.com&utm_medium=organic&utm_campaign=google.com&utm_referrer=google.com#

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38879094

https://isaevclinic.ru/lechenie-bessonnicy-u-pozhilyh-lyudej

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0197458092900494?via%3Dihub

Полноценный сон не только делает нас энергичными и продуктивными, но и играет существенную роль в поддержании здоровья организма. Практически 100% жителей планеты время от времени сталкиваются с теми или иными расстройствами сна. Каждый второй человек на земле страдает хронической бессонницей (инсомнией), существенно ухудшающей качество жизни.

Мелатонин — средство естественного регулирования циклов сна и бодрствования. Вещество, именуемое гормоном сна, синтезируется организмом самостоятельно и выполняет роль снотворного. Нарушение концентрации мелатонина и отклонение от нормы ведет к разбалансировке и проблемам со сном.

В связи с частотой жалоб на расстройство сна поисковики пестрят вопросами: как действует мелатонин, почему не помогает заснуть мелатонин и встречается ли избыток мелатонина. Об этом и многом другом далее.

Влияние мелатонина на ритм сна и бодрствования, другие функции

Вещество высвобождается в шишковидной железе в вечернее время, когда со стороны органа зрения в мозг поступает сигнал о снижении концентрации светового потока. Наступление темноты — толчок для активного синтеза гормона, после чего уровень мелатонина в крови постепенно увеличивается. Соединение заставляет организм чувствовать сонливость. Это дает телу понять, что пора спать.

За полночь показатель достигает пика. К утру, за счет динамичного ингибирования (торможения) выработки вещества, уровень мелатонина в крови снижается. Организм получает сигнал о смене цикла циркадного ритма, что означает время бодрствовать.

Мелатонин — естественное снотворное. Вещество влияет не только на сон и бодрствование. Такие процессы, как регулирование температуры тела, частоты позывов к мочеиспусканию, показателей кровяного давления и пульса, также входят в круг задач гормона. Другие функции, значительную роль в осуществлении которых выполняет мелатонин:

• контроль энергопотребления;

• снижение выделения половых гормонов;

• регенерация организма;

• систематизация информации в мозге.

Не напрямую, а опосредованно концентрация мелатонина повышает иммунитет. Это происходит благодаря тому, что деятельность иммунной системы активизируется во время ночного сна.

Недостаточная выработка мелатонина приводит к нарушениям сна. Это мучительное состояние, которое редко проходит для организма бесследно. На помощь приходят лекарственные средства с искусственно синтезированным мелатонином, применение которого в большинстве случаев благоприятно сказывается на способности засыпать.

На этом этапе пациентов интересуют польза и вред мелатонина. Один из распространенных вопросов — существуют ли противопоказания для применения препаратов мелатонина.

Последствия систематического недосыпания

Прежде чем выяснить, вреден ли мелатонин, познакомимся с рисками, которые являются следствием расстройств сна. 

У людей, страдающих бессонницей, ослаблен иммунитет. Нередко на фоне инсомнии дебютируют аутоиммунные патологии. Недосып существенно повышает шансы столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Кроме того, расстройства сна отражаются на уровне энергии, вследствие чего снижается работоспособность, страдает память, сокращается уровень концентрации и внимания. Недосыпание может негативно сказаться на психике: пациенты отмечают тревожность, раздражительность, повышенную нервную возбудимость. Физическая слабость и моральный дисбаланс нарушают аппетит. Перечисленные факторы усугубляют проблемы со сном.

Человек попадает в порочный круг. Однако не стоит отчаиваться. Степень изучения проблемы и количество предлагаемых путей решения — повод для оптимизма.

Дефицит мелатонина – кто в группе риска?

На уровень гормона сна влияет образ жизни. Дефицит вещества чаще всего возникает в результате:

• повышенного уровня кортизола, гормона стресса;

• сменной работы;

• наличия определенных хронических заболеваний;

• злоупотребления психоактивными веществами, включая кофеин и алкоголь; 

• частых путешествий со сменой часовых поясов;

• пожилого возраста пациентов;

• отсутствия контакта с дневным светом, например, у слепых людей.

Чтобы устранить недостаток, важно максимально ограничить влияние факторов, провоцирующих состояние, в случаях, когда это возможно. Непреодолимые обстоятельства требуют компенсации дефицита с помощью препаратов мелатонина. Средство относится к самым употребляемым с целью лечения расстройств сна.

Рекомендации по применению мелатонина

Мелатонин в таблетках можно принимать при симптомах нарушений ритма сна, вызванных посменной работой, проблемами с засыпанием, связанными с переездом в регионы с отличным от привычного часовым поясом.

Назначение препарата оправдано при лечении хронической бессонницы у людей старше 55 лет. Мелатонин может использоваться у женщин, испытывающих последствия гормональной перестройки по причине раннего или своевременно наступившего климакса.

Средство применяется во всех случаях, когда расстройства сна вызваны постоянной нехваткой вещества. В этих обстоятельствах шансы, что лечение поможет велики. 

Людям, страдающим хроническими нарушениями сна, полезно принимать мелатонин в одно и то же время. Упомянутый гормон необходимо выпить за 1-3 часа до того момента, когда человек предполагает уснуть.

Многие пациенты обеспокоены вопросом, вызывает ли мелатонин привыкание. При использовании мелатонина в течение длительного времени, внезапно прекращать прием препарата нельзя. Резкая отмена вызовет рецидив — нарушения сна могут вернуться. Поэтому следует соблюдать осторожность. Чтобы избежать синдрома отмены, стоит снижать дозу мелатонина постепенно. Тогда естественный ритм сна и бодрствования будет сохранен.

Продолжительность лечения и дозировка

Эффект употребления мелатонина можно наблюдать уже в первую ночь после приема. В случае длительных нарушений циркадного ритма результат лечения заметен примерно через три недели. При корректировке нарушений сна у пожилых людей продолжительность терапии еще дольше: устойчивый эффект достигается через 6-12 недель. При употреблении мелатонина слепыми людьми, иногда приходится пить препарат на постоянной основе.

Как долго можно принимать мелатонин в таблетках без перерыва без вреда для здоровья? Длительность непрерывного приема не должна превышать 12 недель, после чего пациентам рекомендуется делать паузу в лечении на 1-6 месяцев. Применять препарат непрерывно опасно. Это влечет снижение самостоятельной выработки гормона организмом, восстановить которую впоследствии будет сложно.

Сколько миллиграмм мелатонина можно принимать единовременно? Мелатонин может использоваться в дозе от 0,5 до 5 мг в сутки в зависимости от индивидуальной ситуации. При такой дозировке засыпание происходит быстрее и легче. Время, необходимое для погружения в сон, сокращается в среднем на 10-20 минут.

Желающим нивелировать кратковременные симптомы смены часовых поясов, перед сном следует принять порцию от 0,5 до 3 мг. Если нормальный ритм между бодрствованием и сном полностью нарушен, лечение начинается с 2 мг в день и увеличивается по мере необходимости. Максимальная дозировка установлена на уровне 10 мг.

Что будет, если выпить много мелатонина? Переизбыток действующего вещества в организме опасен развитием симптомов передозировки: головной болью, головокружением, тошнотой, рвотой, избыточной сонливостью и дезориентацией.

Побочные эффекты

В целом, добавки мелатонина переносятся хорошо. Однако, как и после приема других средств для лечения бессонницы, возможна неожиданная реакция организма. Среди побочек мелатонина:

• головные боли;

• мигрени;

• расстройство желудка;

• тошнота;

• затуманивание зрения;

• сухость во рту;

• кожная сыпь и кожный зуд;

• потливость;

• слабость.

Действие препарата на организм индивидуально, поэтому первый прием рекомендуется начать с минимальной дозы. Для людей с чувствительным пищеварении значение имеет форма лекарственного средства. Оптимальным выбором станут таблетки с пленочной оболочкой или кишечнорастворимые капсулы. Информацию об этом производители размещают в инструкции с описанием продукта.

Для минимизации рисков желательно, чтобы в составе мелатонина отсутствовали дополнительные ингредиенты-пустышки.

Если препарат принимается в середине ночи, человек, который его использует, должен осознавать, что быстро ощутить себя бодрым утром не получится. Мелатонин работает в организме 6 часов и больше. Таким образом, если выпить дозу лекарства в 3 часа ночи, к 8 утра энергичность и работоспособность потребителя будет далека от оптимальной. В таком состоянии противопоказано управление автомобилем или другими механизмами, требующими максимальной концентрации.

Пациенты, которые интересуются, почему не помогает заснуть мелатонин, вероятно, имеют проблемы другой этиологии. Состояние требует консультации со специалистом.

Нежелательные взаимодействия

Исследования доказали возможное взаимодействие мелатонина с лекарственными средствами разжижающими кровь. Это может повлиять на лабораторные показатели свертываемости.

Обратитесь к врачу перед использованием продукта с мелатонином или проконсультируйтесь в аптеке, если принимаете лекарства с эстрогенами в составе гормонально-заместительной терапии.

Осторожность необходима пациентам, которым назначен флувоксамин. Параллельный прием препаратов повышает концентрацию гормона в крови за счет ингибирования его метаболизма изоферментами системы цитохрома. Частота возникновения побочного эффекта неизвестна.

Если вы страдаете или страдали гормонозависимым раком (например, раком молочной железы или простаты), не используйте мелатонин без назначения врача. Рекомендация также касается беременных, кормящих женщин и детей.

Из-за свойств и механизма действия мелатонина его не следует сочетать с веществами, вызывающими сонливость. В эту группу входят и растительные препараты. Взаимодействие мелатонина с алкоголем не описано в научной литературе. Во избежание возникновения нежелательных реакций не рекомендуется употреблять алкоголь во время приема препарата.

Серотонин и мелатонин

Серотонин — один из основных нейромедиаторов. Вещество, вырабатываемое из незаменимой аминокислоты триптофана, отвечает за настроение, чувство удовлетворения и работоспособность в режиме бодрствования. Присутствие серотонина предваряет производство мелатонина.

Достаточный уровень нейромедиатора — залог полноценного сна, тогда как дефицит — причина тревожных состояний и депрессии, негативно сказывающихся на засыпании и качестве ночного отдыха.

Самочувствие и эмоциональный фон сбалансированы, когда соблюдается равновесие между уровнем мелатонина и серотонина. Чтобы организм вырабатывал нужное количество гормона сна ночью, важно иметь соответствующую концентрацию серотонина в течение дня.

Литература

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945720300502?via%3Dihub

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9740493

Решил составить для вас топ простых и действенных добавок, когда нужно снять напряжение и наконец выспаться. Сохраняйте себе, чтобы держать под рукой)

На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.

Дисклеймер: статья носит обзорный характер, перед приемом любых средств рекомендуем обратиться к специалисту.

1. Глицин

Глицин действует как тормозной нейромедиатор в ЦНС. Способствует плавному переходу в фазу медленного сна, снижает время, необходимое на засыпание. Губерман рекомендует миксовать 2 г глицина с 100-300 мг ГАМК.

2. Триптофан

Известно, что это предшественник серотонина и мелатонина. Триптофан участвует в регуляции циркадных ритмов. Плюс метаанализ 11 исследований показал, что триптофан улучшает настроение и снижает тревожность. Принимать от 1 до 5 г за час до сна.

3. Мелатонин

У нас был ликбез по мелатонину. Мелатонин хорош, если нужно наладить режим за пару дней. Также выяснили, что микродоз работает лучше. Нет смысла принимать мелатонин больше, чтобы не столкнуться с "мелатониновым похмельем" с утра, оптимальная дозировка до 3 мг.

4. ГАМК (Габа)

ГАМК — главный тормозной нейромедиатор, снижающий нейронную возбудимость. Исследования показывают, что приём ГАМК может снизить время засыпания, особенно хорошо помогает тем, кто страдает от тревоги. Принимать 100-300 мг за 30-60 минут до сна.

5. Хелатный магний

Магний участвует в регуляции нейротрансмиттеров, может способствовать расслаблению мышц и снижению тревожности. Прием магния улучшает качество сна согласно исследованиям с плацебо. Принимать по 200-400 мг за час до сна. Любимая связка автора— 400 мг бисглицината магния и 1 г растительной Габы.

6. L-теанин

Исследование показало, что люди, принимавшие теанин по 200 мг перед сном в течении месяца, отметили уменьшение симптомов стресса, тревоги и значительное улучшение качества сна по сравнению с группой плацебо. В ликбезе по теанину отмечали, что сочетание с Габой и магнием помогает от бессонницы. Теанин способствует расслаблению без сонливости, его можно принимать в течение дня, хорошо с кофеином днем, чтобы не разгоняться слишком сильно, не перебивать себе сон.

7. Пассифлора

Пассифлора содержит флавоноиды, которые усиливают активность ГАМК в мозге, способствуя снижению тревожности и улучшению сна. В исследовании с плацебо участники отметили улучшение качества сна даже от чашки чая. Принимать по 200-500 мг экстракта за 30-60 минут до сна.

8. 5-HTP

5-HTP нельзя совмещать с антидепрессантами из-за того, что это прекурсор серотонина. Согласно исследованиям с плацебо, 5-HTP сокращает время, необходимое на засыпание. Дозировка: 100-300 мг за час до сна.

9. Ашваганда

Ашваганду относят к адаптогенам. Помогает справляться со стрессом, снижает уровень кортизола, способствует расслаблению. Исследования подтвердили, что прием 600 мг в течение 8 недель улучшил качество сна у людей, страдающих хронической усталостью. Принимать по 300-600 мг перед сном.

10. Валериана

Сюда же пустырник. Валериана может повышать уровень ГАМК в мозге, способствуя расслаблению и улучшению сна. Метаанализ 16 исследований с участием более тысячи человек показал улучшение качества сна. Дозировка 300-600 мг за час до сна.

Какими добавками вы привыкли спасаться от проблем со сном? Поделитесь в комментариях

Больше интересных подборок и статей вы можете найти в нашем сообществе RISE: Ноотропы и биохакинг, а также в группе ВКонтакте. Подписывайтесь на канал и общайтесь в нашем уютном чате на разные темы о здоровье.

Чувствуете усталость в конце дня, поэтому каждую ночь без проблем засыпаете, а каждое утро просыпаетесь с ощущением обновленности? Теоретически, именно так мы и должны функционировать с физиологической точки зрения. Как это часто бывает в биологии, многие процессы и явления, кажущиеся простыми на первый взгляд, в результате оказываются более сложными. В этой статье мы поговорим о расстройствах ночного отдыха и разберемся, как восстановить режим сна.

Что такое сон

Сон — это состояние, при котором нервная система переходит в режим отдыха и регенерации. Это физиологический процесс, который имеет решающее значение для общего здоровья и благополучия человека. Он играет важную роль в физическом и умственном восстановлении, оптимальной работе когнитивных функций мозга. Для большинства людей оптимальная продолжительность сна составляет от 7 до 9 часов.

Существует множество теорий, объясняющих биологическую роль сна в организме. К наиболее важным функциям относятся:

• обновление клеток и регенерация тканей;

• перевод полученной информации из кратковременной памяти в долговременную;

• снижение стресса и стабилизация эмоций;

• укрепление иммунной системы;

• регуляция гормонов и обменных процессов;

• удаление токсичных продуктов обмена веществ.

Сон — это не непрерывное состояние, а динамический процесс, повторяющийся в течение 5-6 циклов за ночь длительностью около 90 минут каждый. Существует четыре стадии сна: три медленные фазы, которые сопровождаются плавными движениями глаз (засыпание, легкий и глубокий сон), и одна фаза быстрого сна (характеризуется энергичными движениями глаз, повышенной мозговой активностью и наличием сновидений). Чем дольше нам спится, тем продолжительнее и глубже становится фаза быстрого сна. Здоровый сон, в процессе которого организм восстанавливается, должен включать достаточное количество глубокого и быстрого сна.

Как работает циркадный ритм?

В человеческом организме есть внутренние «биологические часы», также известные как циркадные, которые регулируют чередующийся цикл сна и бодрствования. Основную роль в его функционировании играет шишковидная железа, расположенная в головном мозге.

Шишковидная железа контролирует секрецию мелатонина, называемого гормоном сна. Концентрация мелатонина в крови увеличивается, когда наступают сумерки, достигая пика ночью, что вызывает сонливость. Утром уровень мелатонина падает.

Свет также играет важную роль. Дневная яркость подавляет выработку мелатонина, синхронизируя циркадный ритм с циклом света и темноты. Поэтому важно подвергать себя воздействию дневного света в течение дня и ограничивать воздействие синего света, излучаемого экранами, вечером. Вот почему людям, озадаченным вопросом, как улучшить засыпание и хорошо спать, рекомендуют наладить циркадные ритмы.

Причины проблем со сном

В современных условиях все больше людей испытывают проблемы со сном. К таким выводам пришли аналитики компании Calm, создатели одноименного приложения для сна и релаксации. Опрос проводился в августе этого года среди репрезентативной группы из 9,5 тысяч британцев и американцев в возрасте от 18 до 65 лет. 91% респондентов признались, что постоянно чувствуют себя недостаточно отдохнувшими. При этом 69% заявили, что им необходимо спать более 7 часов, а удается регулярно спать столько лишь 31%.

Сны, отражающие повседневные переживания, проблемы и страхи, связанные с текущими событиями, повлияли на качество отдыха 29% миллениалов и 38% представителей поколения Z. Исследователи также отметили, что на 26% больше Зетов, чем миллениалов, подвергаются продолжительному состоянию «бодрствования» из-за длительного использования электроники и социальных сетей. Целых 39% опрошенных заявили, что высыпаются лучше, когда спят одни, а не с партнером. Проблемы включают храп и последствия ссор в течение дня.

Одной из наиболее распространенных неприятностей является бессонница на фоне расстройства режима сна. Бессонница характеризуется трудностями с засыпанием, поддержанием непрерывности сна или отдыхом, который не приносит восстановления. Это приводит к хронической усталости, раздражительности, проблемам с концентрацией внимания и снижению качества жизни. Бессонница может быть острой (краткосрочной) или хронической (долговременной).

Согласно Международной классификации расстройств сна, существует около 90 различных нарушений. У взрослого человека прерывистый или неадекватный сон может нарушить циклы и привести к множеству проблем со здоровьем, включая расстройства настроения, повышенный риск хронических заболеваний и даже членовредительство.

Бессонница редко имеет одну причину. Это многофакторное явление, источник которого может лежать в психологических и физиологических плоскостях, например:

• проблемы социального происхождения: нездоровый образ жизни, продолжительный или сменный рабочий день, смена часовых поясов, нарушения циркадных ритмов, неограниченный доступ к телевидению и интернету, давление со стороны профессиональной среды, низкая самооценка, скученность мыслей;

• медицинские проблемы: генетические или приобретенные факторы, апноэ, полипы в ноздрях, боль, инфекции, тревога и другие психоневрологические расстройства, деменция, эпилепсия и т.д.

Как помочь себе, если у вас проблемы со сном?

Чтобы максимизировать восстанавливающие преимущества ночного отдыха, важно расставить приоритеты. Гигиена сна подразумевает соблюдение постоянного режима, создание комфортной среды, отказ от стимуляторов перед сном, управление стрессом и избегание стрессоров. Кроме того, могут быть полезны поведенческие меры, отвлекающие от так называемой «мысленной жвачки». Ниже представлены подробности об этих и других приемах для людей, озадаченных вопросом, как восстановить режим сна и нормализовать засыпание.

Как изменить вредные привычки?

Определенные ежедневные навыки могут нарушить циркадный ритм и затруднить отход ко сну. Несколько советов о том, как изменить привычки, чтобы наладить сон взрослого человека ночью:

• убедитесь, что у вас удобная, не стесняющая движений и воздухообмена одежда и качественный матрас;

• выключайте телевизор, компьютер и смартфон как минимум за 1 час до сна, чтобы не стимулировать мозг синим светом;

• поддерживайте регулярное время пробуждения, ложитесь спать в соответствии с установленным режимом, в том числе по выходным, чтобы наладить собственные биологические часы;

• чтобы избежать нарушения ночного сна, ограничьте дневной отдых до 30 минут и не засыпайте позднее, чем за 5 часов до запланированного вечернего отхода ко сну;

• сделайте свою спальню темнее, тише и прохладнее (идеальная температура для сна – 18-20 градусов);

• ограничьте стресс и физическую активность перед сном;

• избегайте обильных приемов пищи;

• на циркадный ритм также влияет избыток кофеина в течение дня.

Поддержание постоянного графика сна и бодрствования, максимально приближенного к суточному, позволяет выработать полезные привычки и улучшить качество ночного отдыха. Приведение образа жизни в соответствие с циркадным ритмом помогает организму своевременно вырабатывать ключевые гормоны, связанные со сном, такие как мелатонин и кортизол. Уделите внимание тому, чтобы определить для себя оптимальный график — сколько часов сна вам нужно, чтобы сон был восстанавливающим, и в какое время вы хотите ложиться спать и просыпаться. Значение имеют такие факторы, как возраст, образ жизни и хронотип (жаворонок или сова). После того как план составлен, его следует выполнять последовательно, чтобы организм привык.

Темнота и тишина стимулируют секрецию мелатонина и положительно влияют на глубокий восстанавливающий сон. Поэтому стоит инвестировать в портьеры, жалюзи или рулонные шторы, которые полностью блокируют свет снаружи. Светящиеся в темноте часы или индикаторы устройств следует выключить или закрыть, чтобы они вас не отвлекали. Шумы, нарушающие сон, например звуки улицы, соседей или работающих приборов, также рекомендуется устранить путем звукоизоляции помещения или использования берушей для ушей.

Если вы не можете ограничить использование электронных устройств перед сном, а вопрос как восстановить сон взрослому человеку актуален, воспользуйтесь приложениями или опциями, фильтрующими синий свет на экранах. Налаживать засыпание можно с помощью очков, блокирующих свет с короткой длиной волны синего диапазона. Очки наверняка оценят люди, которые работают допоздна или любят вечерние киномарафоны. Блокировка излучения перед сном повышает скорость засыпания, способствует улучшению качества сна, позволяет восстановиться и нормализовать самочувствие после пробуждения.

Физические упражнения и активность, конечно, желательны в течение дня, поскольку они улучшают здоровье и в целом положительно влияют на сон. Однако планировать их следует заблаговременно, чтобы уровень гормонов стресса и частота сердечных сокращений успели стабилизироваться. Успокаивая тело и разум перед сном чтением легкой для восприятия книги или прослушиванием музыки для релаксации, вы определенно облегчите и улучшите засыпание.

Пищеварение стимулирует организм, поэтому последний прием пищи должен быть легкоусвояемым и съеден примерно за 2-3 часа до сна. Следует избегать жирной, жареной пищи, острых специй. Хорошим выбором на ужин будут овощные салаты, хлеб, нежирное мясо или рыба. Прием пищи за несколько часов до отхода ко сну обеспечивает чувство сытости, но не провоцирует повышенной нагрузки на организм. Продукты, содержащие большое количество сахара и углеводов вызывают резкие колебания уровня глюкозы в крови, что может привести к пробуждению по ночам. Поэтому, если вы чувствуете голод перед сном, стоит перекусить легкими закусками.

Кофеин — популярный стимулятор, который содержится не только в кофе, но и в чае, напитках из колы и некоторых пищевых добавках. Вещество оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему и может помешать засыпанию даже через несколько часов после употребления. Чтобы хорошо спать ночью, пить кофе или крепкий чай по вечерам не рекомендуется.

Алкоголь также оказывает негативное влияние на сон. Хотя горячительные напитки помогают быстро заснуть, спирт существенно ухудшает архитектуру сна. Поэтому, чтобы повысить качество ночного отдыха, а сон стал глубоким и восстанавливающим, следует отказаться от алкоголя вечером.

Выбор матраса и постельного белья важен для комфорта во сне и после пробуждения. Слишком мягкий или слишком жесткий матрас может провоцировать боль в спине. Матрас следует выбирать в зависимости от желаемой жесткости и предпочтительного положения во сне. Не менее важна подушка, обеспечивающая комфорт для головы и шеи. Стоит приобрести качественное пуховое одеяло и постельное белье, обеспечивающее нужную температуру и воздухопроницаемость.

Полезным будет регулярный утренний ритуал, например, растяжка, контрастный или прохладный душ, любимая стимулирующая музыка. Изменение привычек требует времени, но, проявляя последовательность, вы сможете навсегда улучшить гигиену и комфорт сна.

Устранение проблем со здоровьем, нарушающих сон

Различные заболевания, такие как боли, кашель, изжога или частое мочеиспускание по ночам, могут нарушить сон. Как нормализовать и восстановить сон у взрослого человека?

• диагностируйте источник симптомов у врача, получите соответствующие назначения и принимайте обезболивающие и противовоспалительные препараты;

• если вы страдаете от рефлюкса, избегайте приема пищи на ночь;

• ограничьте потребление жидкости за 2-3 часа до сна, чтобы не вставать в туалет;

• прекратите прием лекарств или смените препараты, которые провоцируют бессонницу.

Используйте методы релаксации, чтобы облегчить боль и расслабиться. Попробуйте медитацию, глубокое дыхание или йогу. Сделайте эти занятия частью своего распорядка дня. Теплая ванна или душ расслабляют мышечный корсет. Это избавляет от накопленного за день напряжения, помогает успокоить тело вечером. Изменение температуры в одно и то же время может стать сигналом о том, что пора отдыхать. Не игнорируйте симптомы, а активно работайте, чтобы хорошо спать ночью.

Управляемая медитация

Как следует из названия, управляемая медитация — это процесс сканирования тела, основанный на том, что действия человека направляют посредством контакта с инструктором в видео-, аудиозаписи или приложении. Цель — успокоить разум, который часто бывает сверх активен в течение дня, обеспечить практикующему быстрое засыпание и более качественный сон.

Одна из основных причин, по которой медитация помогает вам заснуть, заключается в том, что техника ускоряет физиологические эффекты на ранних стадиях сна. Исследование, опубликованное в журнале Springer’s Journal of Cognitive Enhancement, показало, что во время практики снижается кровяное давление, а физическое напряжение высвобождается из тела.

Медитация осознанности побуждает сосредотачиваться на настоящем моменте, а не на прошлом или будущем. Это хорошо, потому что большинство людей постоянно беспокоятся о том, что произойдет завтра на учебе или работе, или зацикливаются на глупости, которую сказали на вечеринке в прошлые выходные. Эти размышления — один из важнейших источников ежедневных стрессов. Практика осознанности, присущая любой медитации, делает акцент на настоящем, устраняя возможность обдумывания надоедливых и бесполезных тревог, которые не давали спать по ночам, нарушая цикл сна.

Техника дает множество преимуществ, среди которых следующие:

• снижение стресса;

• уменьшение боли;

• облегчение засыпания, лечение бессонницы и дефицита сна;

• релаксация;

• потеря веса за счет устранения поводов к перееданию;

• общее улучшение состояния здоровья.

Чтобы понять, как улучшить сон и высыпание взрослого человека, действуйте сообразно следующим инструкциям. Для начала подготовьте почву. Начните с приглушения света в спальне. Убедитесь, что все экраны и техника убраны в сторону. При необходимости заранее включите будильник. Наденьте пижаму, удостоверьтесь, что на вашей кровати лежат чистые простыни. На этом этапе вы можете распылить в воздухе успокаивающий аромат или нанести несколько капель эфирных масел на подушку. Такие ароматы, как ромашка и лаванда, способствуют сну. Если вам нравится спать под фоновые звуки, включите поток белого шума, звуки воды или ветра на низком уровне.

Медитируйте в постели, лежа на спине. Расположите тело, шею и голову в нейтральном и расслабляющем положении. Вы не должны ощущать напряжения в теле.

Начните с трех глубоких вдохов. Помните, что они должны исходить из основания легких, почувствуйте, как при этом поднимается живот. На вдохе медленно посчитайте до пяти. Задержите дыхание перед выдохом, также считая до пяти. Повторите дыхательное упражнение еще два раза.

Закройте глаза. Представьте, что вы лежите на мягкой траве на уютной полянке в лесу. Свежие деревья шумят под легким ветерком. Дикие цветы растут у ваших ног и вокруг вас. Вы слышите пение птиц и далекий шум горного ручья. Температура идеальная. Вы находитесь в тени, но чувствуете тепло солнца и прохладное дуновение ароматного лесного ветерка. Далее следуйте инструкциям голоса из включенной записи (аудио или видеофайлы с аутогенной тренировкой для спокойного сна скачайте заранее). В идеале во время этой медитации вы заснете. Помните, что если вам не удастся поспать во время первой практики, это не страшно. Вы можете попробовать еще раз. Выполняя медитацию перед сном в течение нескольких ночей, вы приучите свое тело и разум расслабляться и концентрироваться на успокоении физических и психических ощущений. Все это необходимо, чтобы наладить или вернуть глубокий и качественный сон. Дополнительную информацию о проблеме можно почерпнуть в статье «Как уснуть при бессоннице».

Витамины и препараты от недосыпа

Регенерация и сон — это функции организма, на которые можно повлиять с помощью сбалансированной диеты. Вот почему так важен комплексный подход к здоровому образу жизни. Для улучшения качества сна важны витамины группы В, Д, А. Минералы и органические вещества, имеющие значение, включают: магний, цинк, мелатонин, триптофан.

Помогает ли магний заснуть?

Магний — один из важнейших минералов в организме человека. Микроэлемент способствует правильному функционированию нервной системы и поддержанию психологического здоровья. Минерал не оказывает снотворного эффекта, но, как и в случае с другими элементами, соответствующий уровень Mg имеет решающее значение для полноценного функционирования человека.

Ученые доказали, что магний снижает уровень стресса и повышает секрецию мелатонина, который регулирует естественный цикл сна. По этой причине рекомендуется принимать добавки магния для нормализации ночного отдыха.

Добавки мелатонина, как безопасное средство для сна

Наиболее популярной заменой снотворных препаратов является мелатонин — вещество, вырабатываемое естественным образом в организме, дефицит которого ощущается во время расстройства режима сна. Мелатонин помогает засыпать, поддерживает режим, который может смещаться из-за посменной работы, стрессов или частой смены часовых поясов.

В сочетании с гигиеной в ночное время средство может восстановить полноценный отдых.

Прежде чем начать использовать капсулы, вы можете проконсультироваться по этому поводу со специалистом. Количество принимаемого мелатонина зависит от причин бессонницы:

• если у вас проблемы с засыпанием или вы работаете посменно, рекомендуемая доза составляет от 1 до 5 мг примерно за 1-2 часа до сна;

• людям старше 50 лет, у которых есть бессонница, рекомендуется 3 мг мелатонина за 1-2 часа до сна.

Люди, которые ложатся спать слишком поздно, т. е. имеют отсроченную фазу засыпания, могут принимать мелатонин в течение 3-6 недель, после чего дозу препарата уменьшают, чтобы достичь точки, при которой прием мелатонина можно прекратить. Пациенты старше 50 лет, страдающие плохим качеством сна, могут использовать мелатонин в течение 6-12 недель.

Текущие исследования не указывают на то, что мелатонин вызывает привыкание. Средство безопасно даже после длительного применения. Однако, без консультации врача не стоит принимать безрецептурные препараты дольше 3 месяцев. В первую очередь следует позаботиться о соответствующей гигиене ночного отдыха. Только после выполнения этих условий можно рассматривать возможность приема мелатонина.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Список литературы:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10673123/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2023.1184302/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10366720/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079223001016?via%3Dihub

Я всегда с трудом засыпаю и решил купить препарат под названием "мелатонин". Эти таблетки вовсе не снотворное, они лишь способствуют засыпанию.
Выбор остановил на отечественном аналоге. Из-за цены, разумеется. Мол если не сработает, то будет не так обидно. Хотя в отзывах очень много упоминаний, что российский препарат вызывает ночные кошмары. Причём очень яркие и реалистичные. Но я лишь улыбнулся - даже если и так, почему бы не разнообразить жизнь?
Итак, выпил таблетку за час до сна, отложил в сторону смартфон, выключил везде свет. В общем, всё по инструкции.
Но быстрого засыпания не случилось. А вот потом, когда я,наконец-то, уснул...
Мне приснилось, что я случайно уничтожил все снимки заказчика, который он принёс на реставрацию... То есть я уничтожил всю историю семьи! И вот сижу я, пытаюсь собрать кусочки фотографии воедино и испытываю такой ужас и отчаяние, что начинаю подумывать о самоубийстве. Как и писали в отзывах, картина ночного кошмара абсолютно правдоподобна, ты веришь что находишься в ужасающей реальности. А самое печальное чтобы после того как проснёшься, никакого облегчения не наступает. Ну, вы знаете как это бывает после страшных снов? А здесь всё по-другому...
Снова сумел заснуть только через полтора часа. И ощутил, что... тело мне не подчиняется! Я пытаюсь встать, оторвать его от постели, но словно бы двигаюсь в густом желе, преодолевая сильнейшее сопротивление среды. Вдобавок испытываю дикое головокружение - и это во сне!
Снова проснулся, снова около часа не мог заснуть. Третий кошмар был попроще, запомнился лишь в общих чертах.
Утром, разумеется, я был весь "разобранный". Сижу и думаю - а ведь это не секретной американский биолабораторией препарат создан. Его сделал какой-то наш сумрачный гений и... выпустил в БЕЗРЕЦЕПТУРНУЮ продажу!
Так что будьте внимательны - в ситуации с этим препаратом лучше переплатить за импорт, чем сэкономить на нервах.