Биохакинг

В мире постоянной загруженности и отвлекающих факторов умение управлять временем — это не про гиперконтроль, а про энергию и фокус. Вы можете трекать фазы сна, пить ноотропы и препараты, закаляться и практиковать светотерапию, но если ваше время съедают хаотичные задачи, бесконечные потом, отсутствие приоритетов — никакие добавки не спасут.

Тайм-менеджмент помогает:

• Снизить тревожность от бесконечных дедлайнов;

• Достигать целей быстрее, без выгорания;

• Освободить ресурсы для личной жизни и восстановления;

• Избежать многозадачности, которая разрушает концентрацию.

Я часто обращаюсь к опыту топовых биохакеров, чтобы не изобретать велосипед, а пользоваться научно доказанными и проверенными методами. Это не слепое копирование, а сокращение пути к цели. Вместо того, чтобы тратить время и вырабатывать собственную систему, проще ознакомиться с опытом других биохакеров, взять приглянувшиеся методы и адаптировать их под себя.

Эндрю Гумерман: нейрофизиология внимания

Вы должны планировать свой день в соответствии с внутренней химией своего мозга, а не по календарю.

Губерман выстраивает график дня вокруг нейрофизиологии, циркадных ритмов и работы дофаминовой системы. Он не просто делит время на утро/день/вечер, а планирует активности так, чтобы мозг и тело работали в оптимальном состоянии на протяжении всего дня.

Жёсткий циркадный ритм

Вся структура дня строится вокруг естественных гормональных колебаний: кортизола, дофамина, мелатонина. Главное — это постоянное время подъема и сна, плюс/минус полчаса даже в выходные, чтобы стабилизировать биоритмы.

Утро: период фокуса и глубоких задач

Первые 90 минут после пробуждения — пиковое когнитивное время.  Губерман рекомендует выйти на яркий свет, в идеале солнечный. Дайте себе время для тишины, не проверяйте сразу телефон.

Лучшее, что вы можете сделать для продуктивности — это получить солнечный свет и не брать телефон в течение первого часа.

С утра идеально делать глубокую работу: писать, кодить, проектировать. Сразу после пробуждения мозг получает всплеск дофамина и кортизола, который можно использовать как энергетическое топливо.

Фокус-блоки по ультрадианным циклам

Как нейробиолог, Губерман подчеркивает, что мозг работает в циклах по 90 минут, а затем нужен перерыв минимум на 10–15 минут. Это не просто отдых, а восстановление дофаминовой чувствительности.

Схема, которой пользуется сам Губерман:

• 2–3 таких блока по 90 минут в первой половине дня;

• после каждого — прогулка, дыхание, физическая разгрузка.

Послеобеденное окно на технические задачи

С 14 до 17 часов идет спад фокусировки, зато растёт навык переключения внимания. В это время лучше проводить встречи, отвечать на письма, делать рутинные или логистические задачи.

Вечер как подготовка к восстановлению и сну

Примерно с 19 часов начинается фаза снижения кортизола и роста мелатонина. В это время лучше избегать яркого света, особенно за 2-3 часа до сна, сюда же относятся экраны с синим светом. Максимально снижайте все, что стимулирует ЦНС: кофеин, эмоции, звук и т.п. В это время хорошо заниматься медитацией. Последний прием пищи лучше оставить за 2-3 часа до сна.

Вы не обязаны контролировать каждый час. Но если вы выстроите 3–4 якорных привычки в день — ваш мозг сам выстроит правильный ритм работы.

Принципы тайм-менеджмента Губермана подходят людям, которые ценят глубокую, продуктивную работу, полноценное восстановление и стабильность. Преимущество в том, что такой подход не требует строгого контроля, а строится на базовых биологических законах работы организма.

Дейв Эспри: фокус энергии

Популяризатор кетодиеты и Bulletproof Coffee. О том, как Дэйв Эспри слепил стартап из кофе и масла, рассказывал в отдельной статье. Сам Дэйв ярый фанат биохакинга и мечтает дожить до 180 лет.

Эспри делит день на различные состояния мозга: альфа, бета и тета-периоды, и к ним подбирает тип работы. Главный принцип: время вторично — важнее управлять энергией и состоянием мозга. Использует биомониторинг (HRV, глюкоза, мозговые волны) для планирования нагрузки.

У тебя нет проблем с временем. У тебя проблема с тем, что у тебя нет энергии делать нужные вещи тогда, когда нужно.

Утро – период для когнитивно сложных задач. Утром биохакер предпочитает голодать или приемы пищи, не вызывающие скачков глюкозы. Эспри предпочитает поддержку в виде кофеина с маслом МСТ. Я когда-то тоже пробовал этот напиток, но предпочитаю более практичные варианты, поэтому после завтрака закидываю 2 капсулы любимого Майндбустера. Кофеин с л-теанином и тирозином, адаптогены, ДМАЕ и витамины группы Б. Такая связка дает заряд бодрости и ясности ума для работы, при этом без перевозбуждения и перегрева ЦНС. Можно также протестить связку кофина и горького шоколада.

Также как и Губерман, Эспри советует забыть про телефон и проверку почты по утрам. Сначала медитация и светотерапия, а после: режим глубокой работы на 2-4 часа. Разбор самых сложных задач, принятие решений, бумажная работа.

Я “запускаю” свой мозг утром как машину. И не мешаю ему шумом.

Эспри работает над устранением утечек внимания:

• Минимум уведомлений, мессенджеров и новостей до обеда;

• Использует цифровой детокс, время, когда технологии запрещены;

• Шапка из серебра для защиты от ЭМ-излучения (да, серьёзно);

• Защитные экраны на Wi-Fi;

• Наушники с шумоподавлением и блокировка синих экранов.

По мнению Эспри, день – идеальное время для коммуникации и бизнес-процессов. Обед должен быть умеренным, с белком и клетчаткой, чтобы не поймать усталость. Также отказывается от еды поздно вечером, это мешает расслаблению и сну. Философия Эспри состоит в том, что еда – это инструмент, а не развлечение.

Вечер уходит на отдых, рефлексию и медитации. Предпочитает перед сном холодный душ. Использует трекинги сна и антишумовые устройства.

Какие-то методы Дейва могут показаться экстравагантными, но и у него можно взять парочку практических идей на вооружение. Например, мне импонирует идея о том, что утро – это самое дорогое время и не стоит растрачивать его на мелочи. Сначала Эспри рекомендует креативить, а только потом заниматься делами, которые требуют коммуникации. Минимизация когнитивного шума и пищевых триггеров также помогает прокачивать концентрацию.

Брайан Джонсон: жесткий трекинг 

Тот самый миллионер и создатель проекта Blueprint, который посвящён радикальному замедлению старения. Тайм-менеджмент Брайана Джонсона не для слабаков — это жестко структурированная система, выстроенная вокруг оптимизации биоритмов, когнитивной эффективности и контроля над временем с точностью до минуты.

Джонсон предпочитает ранние подъемы и жесткий распорядок дня. Подъем, приемы пищи, работа, отдых, сон — всё по фиксированному графику, который не меняется даже в выходные и командировках.

Он сам называет это освобождением от хаоса решений, и использует принципы инженерии, чтобы управлять собой как системой.

Я отказался от личного выбора, чтобы обрести максимальную ясность, энергию и свободу.

Поэтому Джонсон на продвинутом уровне использует технологии, особенно искусственный интеллект. Все действия, напоминания, приемы пищи, тренировки и даже интонации общения с сыном — прописаны в ИИ-системе управления временем. Использует ИИ-помощников, чтобы автоматически сортировать и преоритизировать задачи.

Также, как и Эспри, Джонсон использует трекеры сна, глюкозы, HRV.

У Джонсона также составлены целые протоколы поведения в определенные периоды. Он никогда не принимает решений в моменте, у него есть схема для всего: как провести утро, как справиться со стрессом, как восстановиться после напряженного дня и т.д.

Вся его жизнь — это продвинутый тайм-менеджмент, выстроенный как биосистема. По сути, он исключает спонтанность в пользу потока без трения.

Встает Джонсон в 4:30 и до 10:30 утра у него наступает блок максимальной продуктивности. Также в это время он полностью недоступен для внешнего мира: никаких уведомлений, телефона и общения, только глубокая работа. Еще и в условиях идеально отрегулированного света, температуры помещения и уровня углекислого газа.

Принципы питания такие же строгие. Четкое время для приемов пищи, отмеренное количество калорий, добавок и антиоксидантов.

Вечером ограничение синего света, разговоров, эмоций, даже температуры воды в душе регулируется заранее. Сон — высший приоритет: без алкоголя, еды, стимуляторов за 3–4 часа, максимальная тишина, охлаждённая спальня, трекинг сна.

Лучшее, что я могу сделать — это собрать самого себя, как инженерный проект, и превзойти вчерашнюю версию.

Кому-то подход Джонсона может показаться слишком радикальным и душным, но некоторые идеи все-таки можно позаимствовать. При фиксированном режиме дня у вас будет меньше вариативности, а значит меньше утомления от принятия решений. Утро также самое тихое и продуктивное время для себя. И принцип, что качественный сон = лучшее восстановление организма, должен стать основой любой системы тайм-менеджмента.

Натали Нидхэм: гормоны и ритмы тела

Биохакер и эксперт по замедлению старения. Ориентирована на женское здоровье и нейрооптимизацию.

Натали использует Notion, планировкщик задачи и личную базу данных, для тайм-менеджмента, совмещая задачи, трекинг БАДов и протоколы сна. Привязывает задачи к циркадным и гормональным ритмам. Ее принципы относят к женскому биохакингу, потому что они адаптированы под ритмы тела, энергии и гормональных циклов. Ее подход не про жесткий контроль времени, а про согласование задач, приемов пищи, тренировок и умственной активности с фазами жизненных ритмов: от циркадных до месячных.

У женщин нет одинаковых дней. И нет смысла планировать продуктивность, игнорируя это.

Фокус на циклах — гормональных и биологических

В отличие от классических систем на основе мужской 24-часовой гормональной модели, Натали использует четырехфазную модель женского цикла:

• Фолликулярная. Энергия растёт, подходит для сложных задач и спорта; 

• Овуляция. Пик энергии, на это время хорошо планировать общение, презентации, продажи; 

• Лютеиновая. Спад. Лучше заниматься логистикой, планированием, закрывать старые дела; 

• Менструальная. Отдых, анализ, минимизация задач.

Нидхэм использует трекеры и календарь для планирования активности в соответствии с этими фазами.

Из общих принципов Натали выделяет как и прочие биохакеры, что утро – это когнитивный пик, в ее случае с 7 до 11 часов. С 11 до 14 идет легкая активность, коммуникации. В послеобеденное время, с 14 до 17 часов, стоит разбирать дела, требующие аналитики и структурирования. После 17 часов – отдых и восстановление. Натали подчеркивает, что вечером мозг меняет тип активности — и не стоит от него требовать креатива или решений на пределе.

Гибкий тайм-менеджмент вместо жёстких списков

Натали спользует Notion или бумажные трекеры, где задачи делятся на категории:

• Фокусные (только 1–2 в день);

• Лёгкие (делать при усталости);

• Энергозатратные (переносятся, если тело не готово).

Каждое утро стоит прочекать собственное состояние: какой у меня ресурс сегодня? Какие задачи соответствуют этому состоянию?

Тайминг добавок и питания

Тайминг приёма пептидов, ноотропов и витаминов подстраивается под циркадные пики кортизола, мелатонина, инсулина и тип задач. Например,  коэнзима Q10 перед умственной нагрузкой.

Цифровая уборка

По мнению Нидхэм раз в неделю требуется ревизия задач, уровня энергии, сна, настроения. Она удаляет лишние встречи, задачи, даже цели — если они не соответствуют текущему этапу цикла или состоянию тела.

Вы не можете ожидать, что будете работать как машина. Это не так. Вы - биология.

Принципы тайм-менеджмента Натали подойдут творческим людям, тем, кто быстро устает или не выносит жестких рамок.

Тим Феррис: минимализм и приоритеты 

Автор 4-х часовой рабочей недели. Тайм-менеджмент Тима Ферриса — это анти-классический подход к управлению временем. Он основан не на строгом расписании, а на минимизации ненужной работы, фокусе на самом важном, делегировании и освобождении жизни от бесполезной занятости. Его культовая книга породила целое движение продуктивного минимализма.

Его основа – информационная диета. Это минимум отвлекающей информации. А также метод 80/20 (Парето) — фокус только на задачах, дающих максимальный результат.

80% результата даёт 20% усилий. Найди эти 20% и сосредоточься только на них.

Ежедневно Феррис анализирует, какие 2–3 задачи реально двигают его к цели. Всё остальное — либо делегируется, либо исключается. Он проверяет почту лишь раз в неделю, отвечает только на критическое.  Феррис избегает новостей, случайного контента, пуш-уведомлений.

Твоя голова — не урна. Не наполняй ее мусором из мира.

Делегирование

Делает то, что может сделать только он. Всё остальное — аутсорс через помощников, автоматизация, шаблоны писем, алгоритмы.

Утром он выделяет 2 самых важных действия дня. Эти задачи он делает в режиме глубокой работы, без отвлечений, обычно в начале дня.

Страх вместо целей

Интересно то, что Феррис не ставит целей. Он предлагает определить, чего вы боитесь и разобрать это пошагово. Тим утверждает, что люди избегают действий не из-за нехватки времени, а из-за страха. Поэтому вместо списков дел — разбор: что может пойти не так и как с этим справиться.

Принципы тайм-менеджмента Ферриса помогают фокусироваться на главном, не растрачивая драгоценной энергии. На заметку можно взять выделение всего 2-х фокусных дел, а не безразмерного списка задач. Также как и Нидхэм он предпочитает цифровую уборку: раз в неделю выкидывать из списка дел все, что не продуктивно.

Подводим итоги

Умный учится на своих ошибках. Эффективный — на опыте других, измененном под себя. Каждый биохакер выстраивает тайм-менеджмент, близкий ему по характеру, принципам и стилю жизни. Вы можете найти тот стиль, который близок вам. Мне больше всего импонирует подход Губермана и Ферриса. Поделитесь в комментариях своим опытом в организации времени)

Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegramи группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.

Эмоциональное выгорание — это состояние хронического истощения, при котором человек чувствует себя выжатым как лимон на физическом, эмоциональном и ментальном уровнях. Выгорание не просто истощает, оно буквально меняет структуру и работу мозга, нарушая его способность адаптироваться, учиться и восстанавливаться. Это и есть сломанная нейропластичность. На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. В этой статье разберем, что делать, если капкан уже захлопнулся? Что скрывается за эмоциональным выгоранием на ментальном и физическом уровнях, и как реанимировать себя к нормальной жизни.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача. Мы за безопасный биохакинг.

Как выгорание ломает мозг?

Это не просто усталость после тяжелой недели, это глубокий кризис. Рождается выгорание как результат жизненных обстоятельств или органических изменений в организме. С последним должен разбираться врач-психиатр, особенно если симптомы хронического выгорания устойчивы больше 2 месяцев, и ни один протокол по выходу из этой проблемы не показывает удовлетворяющих результатов.

Эмоциональное выгорание можно назвать легкой формой депрессии, когда наступает ангедония – неспособность чувствовать радость, вместе с угнетенным состоянием и смещением фокуса от себя.

Что конкретно происходит, когда приобретенное выгорание уже в силе:

• Все начинается с идеи. Сначала человек ставит грандиозную цель, но своих наполеоновских планов не замечает, начинает страдать перфекционизмом, а ресурсы изначально не были рассчитаны на такой марафон. Но кажется, что можно дожать ради очередного повышения, или поспать по 4-6 часов в день пару месяцев, чтобы наконец накопить на ту самую вещь, без которой жизнь – не жизнь. Делегировать часть работы? Нет, спасибо, лучше меня никто не справиться.

• Сон для слабаков. В режиме сверхценности какой-то задачи на сон можно и забить. Ведь есть кофеин, энергетики в конце концов. Сон становится поверхностным, нет качественного отдыха. Мозг продолжает тревожиться и крутить мысли в фоновом режиме. Чувство, словно закрыл глаза – открыл, и уже утро. Не помогает заветное “отосплюсь на выходных”. Чувство хронической усталости теперь верный спутник.

• Начинает страдать когнитивка. Появляются провалы в памяти, которыми раньше не страдал. Ощущение тумана в голове не покидает. Появляется навязчивая жвачка из мыслей, полных тревоги и негатива. Концентрация покинула чат, внимание становится сложно удерживать даже на скроллинге ленты. Апатия, прокрастинация, и дедлайны, что прошли позавчера.

• Снижение активности. А вслед за ним просадка иммунитета. Подул кондер и сразу простыл. Любая вирусная зараза цепляется сильнее, чем раньше. Начинают обостряться хронические заболевания. Наступают проблемы с ЖКТ, потому что даже придумать, что поесть, утомляет. Еда на бегу, фастфуд и полуфабрикаты становятся привлекательными как никогда. Появляются мелкие тревожные привычки: грызть ногти, расчесывать кожу на голове, дергать ногой под столом, постоянно что-то вертеть в руках… список можно продолжать бесконечно. Но все это следствие подавленных раздражения и тревоги.

• Рутина и отсутствие радости. Становится все сложнее ухаживать за собой. Умылся и почистил зубы раз в день = программа минимум выполнена. Чтобы сделать что-то более масштабное, вроде принятия душа, бритья, стирки или уборки – приходится собирать остатки моральных сил. Начинается процесс забивания на то, что было важно и доставляло удовольствие. Тусовки с друзьями, спорт, хобби… все как-нибудь в другой раз. Ведь у меня есть цель, и весь мир подождет.

Даже если человек подошел к решению этой проблемы ответственно, организовал долгожданный отдых, то обязательно появляются мелкие неотложные задачи: глянь в таблицу, проверь график, ответить коллеге… Вроде и ничего, но все это всплески кортизола. А сверху бетонным грузом придавят тревога и вина за просроченные дедлайны, запуская механизм паники.

В совокупности все это может показаться незначительным, если поковыряться в своей рутине, то можно найти пару грешков из списка. Но в комплексе все перечисленное напоминает болотную яму, затягивающую все глубже и глубже.

На уровне мозга хронический стресс уменьшает объем гиппокампа, отвечающего за память, обучение и префронтальной коры, важной для контроля эмоций. Это похоже на снижение характеристик процессора в компьютере. Миндалина в мозге начинает работать гиперактивно, не выключается даже во сне, прокручивая режим тревоги нон-стоп.

С учетом снижения возможностей на обучение нейронные пути как бы застывают, зацикливаясь на уже знакомых негативных сценариях: “я неудачник”, “в моем возрасте Цукерберг уже  был миллиардером”, “я снова мало старался”, “мне всегда не везет”, “я мог лучше, а получилось как всегда”... Эту поломку можно исправить, сочетая физиологический и психологический подходы.

Перепрошивка через мышление

Восстановление энергии и поиск внутренних ресурсов не просто модная практика, а глубокая внутренняя работа. Это не модные ретриты и донаты мотивационным коучам. Первое, к чему стоит обратиться – это когнитивно-поведенческая терапия:

1. А в чем мне выгода? КПТ часто начинается с этого провокационного вопроса. С первого взгляда вопрос может показаться абсурдным. Но постарайтесь ответить себе на него честно перед тем, как читать статью дальше. Ответ может удивить. Выгорание становится удобной маской занятости. Оно защищает от отвлекающих мелочей и помогает сосредоточиться на якобы действительно важной цели. Я тут не просто страдаю, я саморазвиваюсь. Даже на пределе, человек всё ещё может зарабатывать, демонстрировать общепринятые атрибуты успешности и соответствовать социальным ожиданиям.

2. Что в моих силах? Во время выгорания появляется ощущение, что ты лишь винтик в чужом механизме. Или заложник системы. Кажется, будто всё решено за тебя, и выбора нет. Но это иллюзия. У вас всегда есть возможность выбрать себя. Выбрать не внешнюю награду, а внутреннее спокойствие.

3. Я хочу быть успешным или счастливым? Выгорание вытекает из стремления к оглушительному успеху. Но ресурсы организма не бесконечны. Уходить в крайность, потакая всем своим хотелкам, тоже не стоит. Речь идет о балансе, в котором нуждается организм. И либо придется организовать его добровольно, либо организм сам запустить сбой через травму, болезнь, расстройство, заставив лежать на диване часами, анализируя свои ошибки.

Это может напоминать прокрастинацию, но если вы уже столкнулись с выгоранием, помните, что это не потому что вы ленивый или слабый. Вы слишком долго игнорировали сигналы.

С негативными установками помогает справляться рефрейминг. Эта техника помогает распознавать автоматические мысли и исправлять их, переводя негативные установки в нейтральные или даже позитивные. Это не самообман, а смена угла зрения. Спросите себя во время самокритики: то, что я себе говорю, это правда на 100%? Как еще можно посмотреть на эту ситуацию? Что я могу вынести из этой ситуации?

Разбирая примеры выше:

1. “Я неудачник”. Рефрейминг: неудачи лишь часть моего пути, и ни одна из них не приговор. Я учусь на своих ошибках, я все еще в процессе. Почему это помогает?
   Такой разбор позволяет заземлиться и сфокусироваться на процессе, а не глобально оценивать личность.

2. «В моем возрасте Цукерберг был миллиардером». Рефрейминг: Цукерберг – исключение, у него свой уникальный путь, а у меня – свой. Для меня действительно продуктивно сравнивать себя только с собой вчерашним.
   Такой подход помогает снять нереалистичные стандарты и перестать занижать свою ценность.

3. «Я снова мало старался». Рефрейминг:  я сделал, что мог в этих условиях. В следующий раз учту опыт. Если я недоволен результатом, значит, я осознал свои точки роста.
   Это помогает ломать эффект негативного фильтра.

4. «Я мог лучше, а получилось как всегда». Рефрейминг: я критикую себя, потому что стремлюсь к лучшему. Это мотивация, а не недостаток. Сегодняшний результат для меня точка старта для завтрашнего прогресса.
   Здесь мы меняем перфекционизм на здоровые амбиции.

Рефрейминг может показаться примитивным, но ничто так сильно не истощает нас, как привычка вести бесконечные негативные монологи в голове, застревая в своих переживаниях. Рефрейминг помогает сберечь внутренние ресурсы, которых у выгоревшего человека и так мало.

Также эта техника позволяет начать с принятия. Ты не обязан быть успешным. У тебя есть право ошибаться. Это не делает тебя хуже. Твоя текущая работа не равно последний шанс. Это просто этап. Если ты захочешь, то найдешь новую работу. Мир шире, чем одна компания, одна должность или одна возможность, которая якобы выпадает раз в жизни. Те, кто бросает взгляды на твои “атрибуты статуса”, часто не восхищаются, а оценивают. Сравнивают. Завидуют. Или считают, что ты просто играешь в показуху. Но настоящая ценность не в том, что ты демонстрируешь. А в том, что ты чувствуешь, когда остаешься наедине с собой. 

Перепрошивка через тело

Нужно помочь мозгу справиться с нагрузкой и повысить BDNF – нейротрофический фактор мозга. Естественным образом это можно сделать, наладив циркадные ритмы. И через физическую активность, особенно хорошо показали себя интервальные тренировки.

Исследования показывают, что в питании повысить уровень BDNF помогут полифенолы, обладающие антиоксидантной активностью. Больше всего их в горьком шоколаде (от 70% какао), гвоздике, муке из льна, чернике, черной смородине, розмарине, шалфее, перечной мяте, каштанах, фундуке, брюссельской капусте. Умеренное количество чая и кофе тоже дают хороший уровень полифенолов.

Из пищевых добавок обратить внимание можно на эту пятерку.

Куркумин

Обладает нейропротекторными свойствами и способен повышать уровень BDNF. Систематический обзор показал, что краткосрочная добавка куркумина может увеличить концентрацию BDNF в сыворотке крови.

Ежовик гребенчатый

Содержит еринацины и гериценоны, стимулирующие синтез NGF, фактора роста нервов, и BDNF. Поможет снизить туман в голове, помогает росту новых нейронов и синапсов, укрепляет ослабленный иммунитет.

Омега-3

Систематический обзор 12 исследований с участием 587 человек показал, что прием Омега-3 связан со значительным повышением сывороточных уровней BNDF в группе, получавшей добавки, по сравнению с группой плацебо.

L-треонат магния

Уникальная форма магния, которая проходит через ГЭБ. По результатам исследований повышение уровня магния в мозге с помощью треоната усиливает синаптическую пластичность, увеличивает выработку BDNF, что способствует улучшению обучения и памяти.

Ашваганда

Кортизол подавляет выработку BDNF. Ашваганда доказано снижает уровень уровень кортизола. Поможет уменьшить уровень тревожности в период восстановления от выгорания.

Заключение

Эмоциональное выгорание не слабость, а сигнал для перегрузки системы. Оно меняет мозг на физическом уровне: снижает BDNF, усыхает гиппокамп, зацикливает мышление на негативе. Настоящий успех — это баланс, а не сгоревшие нейроны. Начните с одного шага, например, прогулки или отказа от одной токсичной мысли. Не нужно вводить сразу все советы и добавки из этой статьи. Тестируйте постепенно. Мозг адаптируется и вы справитесь.

Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.

Каждую секунду в вашем организме разворачивается молекулярная война. С одной стороны — свободные радикалы, способные разрушать ДНК, белки и мембраны. С другой — антиоксидантная система защиты, созданная природой, чтобы сохранить вас живыми, молодыми и когнитивно стабильными. Пока баланс в норме — вы не чувствуете угрозы. Но стоит ему нарушиться — запускаются процессы старения, воспаления и системного износа.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача. Мы за безопасный биохакинг.

Что происходит внутри: окислительно-восстановительный баланс

Наше тело ежедневно производит реактивные формы кислорода (ROS) — побочные продукты обмена веществ. Они участвуют в иммунной защите, передаче сигналов, регуляции апоптоза – запрограммированной гибели клеток. Всё это — часть естественной физиологии.

Но когда количество этих молекул превышает возможности организма по их нейтрализации, наступает окислительный стресс. Его можно сравнить с биохимической ржавчиной, разрушающей структуру клеток изнутри. Особенно страдают митохондрии, нейроны, сосуды и кожа.

Мозг и окисление: почему нейроны страдают первыми

Нервная ткань особенно чувствительна к повреждению свободными радикалами. На это есть ряд причин:

• Высокое потребление кислорода (до 20% от общего);

• Высокое содержание липидов — лёгкая мишень для окисления;

• Слабая регенерация нейронов;

• Относительно низкий уровень антиоксидантных ферментов.

Нарушение антиоксидантной защиты в мозге связано с когнитивными нарушениями, ухудшением памяти, болезнью Альцгеймера и даже депрессией. Но антиоксидантную защиту организма можно усилить при помощи питания и повседневных привычек.

Антиоксиданты: как это работает?

Антиоксиданты — это молекулы, способные отдавать электрон без разрушения своей структуры, тем самым стабилизируя свободные радикалы. Поддержание баланса между образованием свободных радикалов и антиоксидантной защитой важно для предотвращения развития хронических заболеваний и замедления процессов старения.

Как активировать антиоксидантную защиту: стратегия для тела и мозга

Питайтесь правильно

Ягоды, тёмная зелень, специи, какао, ферментированные продукты — это не просто полезные тренды, а топливо для клеточной защиты. Они снабжают организм флавоноидами, каротиноидами, полифенолами, витаминами C и E.

• Аскорбат натрия (Витамин С)

Аскорбат нейтрализует свободные радикалы, восстанавливает витамин Е, участвует в синтезе коллагена, улучшает функцию иммунной системы и способствует снижению воспаления. Также защищает нейроны и сосуды. В отличие от кислотной формы, аскорбат натрия лучше переносится при высоких дозировках. Верхняя допустимая дозировка – 2 г в сутки, я предпочитаю принимать курсом 1 г в день не больше одного месяца.

• Астаксантин

Каротиноид, придающий красный цвет лососю и креветкам, обладающий сильными антиоксидантными свойствами. Он эффективен защите клеток от окислительного повреждения.

Исследования показывают, что астаксантин может повышать общую антиоксидантную способность плазмы крови. Кроме того, он способен активировать антиоксидантные белки, что способствует снижению окислительного стресса.

• Куркумин (экстракт куркумы)

Куркумин обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что куркумин способен снижать уровни окислительного стресса, особенно при физических нагрузках. В частности, 8-недельное применение куркумина, привело к значительному снижению общих показателей окислительного стресса у участников исследования.

Укрепляйте митохондрии

Добавки с коэнзимом Q10 и альфа-липоевой кислотой улучшают энергетический метаболизм и защищают митохондрии от разрушения.

• Коэнзим Q10 (убихинон/убихинол)

С возрастом уровень CoQ10 снижается, особенно при приеме статинов. Коэнзим защищает митохондрии от окислительного повреждения, улучшает функцию сердца и может повышать выносливость. В клинических исследованиях он доказано снижает уровень маркеров окислительного стресса.

• Альфа-липоевая кислота (ALA)

Мощный антиоксидант, способный регенерировать другие антиоксиданты — витамины C, E и глутатион. Защищает мозг и нервы, снижает уровень сахара и маркеры воспаления. Участвует в цикле Кребса и защите митохондрий.

Защищайте мозг

Мозг нуждается в особой поддержке. Для этой цели подойдут ежовик гребенчатый, мелатонин, ресвератрол — они не только антиоксиданты, но и нейропротекторы.

• Ресвератрол

Полифенол, содержащийся в виноградной кожуре, чернике и красном вине. Известен как активатор сиртуинов — ферментов долголетия. Недавно опубликовал ликбез по ресвератролу, рекомендую)

Обладает противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Защищает эндотелий сосудов, снижает маркеры окисления липидов, помогает в профилактике диабета и метаболического синдрома. Биоактивность ресвератрола может быть низкой — поэтому важна правильная форма: транс-ресвератрол, липосомальный или в сочетании с пиперином.

• Ежовик гребенчатый

Мощный медицинский гриб, известен своими нейротропными и антиоксидантными свойствами. Не обладает психостимулирующими свойствами. Ежовик стимулирует выработку NGF, улучшает когнитивные функции и защищает нервные клетки от окислительного повреждения. Он богат фенольными соединениями и полисахаридами, которые действуют как антиоксиданты.

Ежовик особенно зайдет тем, кто постоянно испытывает высокую когнитивную нагрузку, симптомы мозгового тумана, усталость, или уже столкнулся с признаками когнитивных нарушений у себя и близких.

• Мелатонин

Известен как гормон, регулирующий циркадные ритмы, но его антиоксидантные свойства также заслуживают внимания. Он способен проникать в различные клеточные структуры, включая митохондрии, и нейтрализовать свободные радикалы. Исследования показывают, что мелатонин может снижать уровни маркеров окислительного повреждения липидов, и повышать активность антиоксидантных ферментов.

Кроме того, мелатонин способен активировать антиоксидантные ферменты через сигнальные пути, связанные с его рецепторами, что усиливает защиту клеток от окислительного стресса.

Не забывайте про сон и движение

Хороший сон активизирует восстановительные процессы и повышает уровень глутатиона. А умеренные тренировки стимулируют антиоксидантную ферментативную активность. Но не перетренируйтесь, иначе попадаете в категорию людей, которым наоборот требуется повышенная антиоксидантная защита.

Подводим итог

Окислительный стресс — тихий разрушитель. Он не чувствуется как боль или воспаление, но постепенно ослабляет тело, мозг и иммунную систему. Антиоксидантный щит — это не только добавки, но и стиль жизни, в котором каждый элемент — питание, сон, ментальное здоровье, микробиом — работает в пользу вашего долголетия.

Эффект от приема антиоксидантов может быть не заметен в моменте, но именно на молекулярном уровне, еще до болезни, до симптома, до диагноза — закладывается здоровье.

Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.

или Как человек, страдающий от бессонницы, превратился в «режимного дзена»

Когда ты засыпаешь дольше, чем рендерится 4К-видео на тостере, а просыпаешься так, будто всю ночь участвовал в чемпионате по борьбе с демонами – пора принимать меры. Я прошёл через ад с бессонницей, и, скажу честно, если бы она была человеком, я бы уже подал на неё в суд за психологическое насилие.

Вот мой путь – честный, с косяками, экспериментами и в итоге победой.

Симптоматика: сон как пытка

• Засыпание по часу, а то и два.

• В голове – мысли, как будто мозг решил устроить TED-конференцию в 23:40.

• Сон неглубокий, чуткий – просыпался от шума соседского храпа через стену.

• Утром – «я зомби, и кофе мне не поможет».

• Силы восстанавливаться отказывались. Дни сливались в одно большое «почему я опять не выспался?».

Что не помогло (давай сразу):

• Чай с мятой (да и вообще травяные чаи). Спасибо, но я не эльф из сказки. Если у вас только начинаются проблемы со сном, то возможно да, будет плюсом, не отбрасывайте на совсем.

• Медитации в приложениях. Я просто лежал и слушал как мужчина с британским акцентом уговаривает меня «let go». Не помогло.

• Счёт овец и прочие странные практики. Уже на 100-й начал строить на них бизнес-план вместо того, чтобы спать.

Что реально сработало:

1. Тёмные шторы (и нет, не “почти тёмные”)

Я повесил блэкаут-шторы, и это был первый «ВАУ». Оказывается, мозг не хочет спать, когда думает, что за окном – полдень. Кто бы мог подумать?
Плюс: Снижение утренних пробуждений на свету, особенно летом.
Минус: Теперь спальня выглядит как бункер. Но зато уютный.

2. Световой гигиенизм (да, это слово)

• За 2 часа до сна — никаких ярких экранов.
  Фильтр синего света? Мало. Я тупо убирал телефон в другую комнату.

• Купил лампу с тёплым светом 2700К — атмосфера спа-салона для бедных, но работает.

3. Мой проверенный на практике микс из бадов

Мой священный ритуал выглядел так:

Триптофан (500 мг)

— аминокислота, из которой организм делает серотонин, а из него — мелатонин.
Реально стал засыпать быстрее через 3-4 дня приёма.
⚠️Важно: принимать на пустой желудок, иначе — эффективность как у совета «попробуй не думать о плохом».

Глицин (1-2 г порошка)

Не таблетка, а порошок — усваивается лучше.
Да, это тот самый “глицин под язык” от бабушки, но я пересмотрел его заново.
Он снижает температуру тела и помогает расслабиться.

ГАМК (GABA, 500 мг)

На неё возлагал мало надежд. Но оказалось, что если добавить витамин B6, то проникает в мозг лучше.
Я почувствовал, что не падаю в сон, а именно стекаю в него, как мороженое в июле.

Магний (цитрат/глицинат, 400 мг)

Магний — это как тот друг, который всегда поддержит. Расслабляет мышцы, снижает тревожность.
⚠️ Только не оксид магния – он усваивается как мотивация по понедельникам.

МУХОМОР

Вот только не надо сразу думать про грибные трипы и прочее непотребство. Чтобы улететь в трип вам надо съесть гору этих мухоморов, а для хорошего сна достаточно микродозинга.
В общем, 1,5 - 3 грамма в сутки (можно разбить на утро и вечер) дают очень приятный эффект: утром мягко наполняют энергией, а вечером дают приятное засыпание.
И да, он абсолютно легален в РФ, да и во всем мире вроде бы.

4. Регулярность (это не миф)

• Засыпал в одно и то же время – даже в выходные.
  Мозг любит рутину. Он такой: «О, 23:00? Время погрузиться в небытие».

• Подъём — строго без кнопки «ещё 5 минуточек».
  Я встал – я победил. Это был мой девиз. Правда, сначала он звучал как проклятие.

5. Убрал врагов сна

• Кофеин — максимум до 14:00. Неважно, «не чувствую» или «мне норм» — всё равно мешает.

  Я довел свою цнс до такой степени, что чашка капучино утром стала равна бессоннице ночью.

• Алкоголь вечером – убивает фазы глубокого сна. После бокала вина засыпал быстрее, но вставал как будто мне снился корпоратив.

• Физнагрузки – до 19:00. Позже — крутит ЦНС, мешает уснуть.

6. Белый шум

Подруга посоветовала — я смеялся. Потом попробовал.
Теперь я фанат: включаю запись дождя, шум вентилятора или океан.
Мозг перестаёт слушать, как храпит кот или падает капля в ванной.
Засыпаю за 15 минут стабильно.

7. Самоирония и дневник

Завёл дневник сна. Не ради отчётов, а чтобы:

• Видеть, что работает.

• Отслеживать «ошибки»: съел сладкое на ночь – плохо спал.

• Писать туда нытьё, вместо того чтобы крутить его в голове.

А ещё это дало мне чувство, что я контролирую процесс, а не просто жду милости Морфея.

Итог: я снова человек

Сегодня я засыпаю за 15–20 минут. Сплю 7–8 часов. Просыпаюсь не как мешок картошки, а как... ну, не бог, но хотя бы упакованный офисный Будда.

Я не говорю, что стал сверхчеловеком. Но я восстановил фундамент: сон — это как прошивка для мозга. Без него никакой биохакинг не работает.

Список “магического арсенала” в сухом остатке

• Блэкаут-шторы

• Снижение света вечером

• Триптофан 500 мг

• Глицин 1 г

• ГАМК 500 мг + B6

• Магний (цитрат/малат) 400 мг

• Мухомор

• Один и тот же график сна

• Белый шум

• Без кофеина после 14:00

• Физнагрузка – не позднее вечера

• Алко – редкий гость

• Дневник сна

P.S. Я подобрал этот стек добавок и действий для себя и он мне помог, если вы тоже боролись с проблемами сна, то пишите что помогло вам, давайте соберем в комментах полезную базу знаний!