На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Экстракт листьев оливы принимают ради фенольных соединений: олеуропеина и гидрокситирозола. Они работают как антиоксиданты, поддерживают сосуды, липиды крови и метаболизм.
Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача.
Зачем брать в стек?
1. Снижает давление
Исследование показало, что у людей с гипертонией при приеме экстракта оливы по 500 мг 2 раза в день в течение 8 недель, также снизилось давление, как и в группе, которая принимала препараты. Плюс в группе с экстрактом наблюдалось значительное снижение уровня триглицеридов, что снижает риск развития заболеваний сердца и сосудов.
2. Инсулинорезистентность
Прием экстракта листьев оливы улучшил чувствительность к инсулину на 15% среди мужчин среднего возраста с лишним весом по сравнению с плацебо за 12 недель. Более подробный разбор проблемы инсулинорезистентности — здесь)
3. Помощь при простуде
Считается, что полифенолы в экстракте листьев оливы обладают противовирусными, противобактериальными и противовоспалительными свойствами. Исследование показало, что прием экстракта не помогает избежать ОРВИ, но снижает количество дней, проведенных на больничном.
4. Укрепление костей
Исследования установило, что соединения, вырабатываемые оливковым деревом, могут защищать от потери костной массы. В исследовании приняли участие 64 женщины с остеопенией в период менопаузы. Участницы принимали 250 мг экстракта листьев оливы и 1 г кальция в течение 12 месяцев. По сравнению с группой плацебо в группе с добавками отметили повышение остеокальцина, а также значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП.
Как правильно принимать?
Оптимально принимать по 500 мг 2 раза в день, курс 2-3 месяца. Лучше принимать во время или после еды, в исследованиях отмечали незначительные побочки со стороны ЖКТ.
Полифенолы мешают усвоению железа, так что разносим в разные приемы, хотя бы на 1-2 часа.
Также речь идет про экстракт, а не эфирное масло, выбирайте грамотно.
Можно ли добавить просто оливковое масло в рацион?
Само по себе оливковое масло полезно, но такого эффекта как экстракт не даст. В масле мало олеуропеина. Если вы хотите пищевую поддержку, возьмите в рацион extra virgin olive oil (EVOO) 20-30 г в сутки, по возможности высокофенольное — это ранний сбор, свежий урожай. Масло подойдет как ежедневная база, экстракт уже для более масштабных целей: снизить давление, помощь при ИР и т.д.
Противопоказания
Экстракт листьев оливы может снижать давление и сахар, так что учитывайте, если у вас гипотония или вы на антигипертензивных, сахароснижающих препаратах.
Какие добавки вы принимаете для здоровья сердечно-сосудистой системы?
Больше интересных подборок и статей вы можете найти в нашем сообществеRISE: Ноотропы и биохакинг, а также в группе ВКонтакте. Подписывайтесь на канал и общайтесь в нашем уютном чате на разные темы о здоровье.
На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Адаптогены — популярный инструмент среди биохакеров, который помогает лучше переносить стресс и быстрее возвращаться к балансу без резкой стимуляции. От них не стоит ждать ярких эффектов, но адаптогены обеспечивают долгосрочную когнитивную поддержку. Вопрос в том, какой именно адаптоген взять в стек.
Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача. Мы за безопасный биохакинг.
Ашваганда
Подойдет, если нужно снизить тревожность и усталость на фоне хронического стресса, улучшить сон. Исследование показало, что в контрольной группе заметно снизился уровень стресса и тревоги, а также уровень кортизола, по сравнению с плацебо. На личном опыте скажу, что не стоит перегибать с дозировкой и ронять уровень кортизола, иначе будет тяжело просыпаться утром. При выборе обращаем внимание на содержание витанолидов: оптимально 5-10%. Сейчас ашваганда запрещена и найти адекватный вариант сложно.
Родиола розовая
Выбираем, если нужно снизить психическую и физическую усталость. Родиола отлично поддержит, если вы работаете сменами или у вас горят дедлайны. Также подойдет людям, у которых есть откат продуктивности к середине дня, когда рассыпается фокус и сложно поймать концентрацию. При выборе смотрим, чтобы было указано, что в составе 3% розавины и 1% салидрозида.
Бакопа Монье
Берем в стек, когда задача не быстрый подъем, а планомерное улучшение запоминания и устойчивости внимания. Принимать нужно в течение 8-12 недель. Исследование с плацебо показало, что прием Бакопы в течение 12 недель улучшал память и скорость обучения у здоровых людей. На практике Бакопа лучше всего работает с родиолой в долгосрок, обеспечивая стабильную энергию и внимание для работы и обучения.
Женьшень
Есть смысл принимать, если предстоит долгая физическая и умственная нагрузка, или вы попали в энергетическую яму, но без выраженной тревоги. Исследование с плацебо показало, что у 90 пациентов с хронической усталостью прием 1-2 г экстракта в течение 4 недель значительно снижал выраженность симптомов усталости.
Лимонник китайский
Он же шизандра. Подойдет для поддержки работоспособности и силовой выносливости без излишней стимуляции, особенно у людей в возрасте. Исследование показало, что прием лимонника по 1 г в день в течение 12 недель помог увеличить силу скелетных мышц у пожилых людей по сравнению с плацебо.
Тулси
Он же базилик священный. Подойдет тем, кого одолели стресс и тревога, когда нужно найти баланс для работоспособности днем и улучшить сон. Исследование показало, что прием экстракта по 250 мг в течение 8 недель снизил уровень кортизола и артериального давления как показателя стресс-реакции, а также улучшил субъективные показатели сна в контрольной группе по сравнению с плацебо.
Какой адаптоген показал у вас лучший результат?
Больше интересных подборок и статей вы можете найти в нашем сообществеRISE: Ноотропы и биохакинг, а также в группе ВКонтакте. Подписывайтесь на канал и общайтесь в нашем уютном чате на разные темы о здоровье.
Привет, друзья! Меня зовут Филипп. Кто-то меня еще помнит, кто-то никогда и не знал, я пишу некоторые из статей в RISE. Но, как говорится «if you so smart – show me your money». Поэтому в статье поделюсь всем тем, что принимаю, чтобы поддерживать работоспособность мозга. А также попробую объяснить для чего это делаю, какой это приносит профит и приносит ли. Пристегните ремни, мы отправляемся качать нейроны!
Материал написан для сообщества RISE: Ноотропы и Биохакинг. Для меня это сообщество давно превратилось в оплот, где личный опыт сливается с доказательными материалами и порождает тот самый олдскульный биохакинг. Стеки участников, обзоры добавок, разбор ингредиентов… Подписывайтесь, чтобы не просто «пить таблетки для памяти», но и понимать, что вы делаете и для чего именно!
Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача. Мы за безопасный биохакинг.
Основной мотив и упор в стеке
Моя главная цель – максимально ровный эффект, без резких скачков и провалов. Это не всегда «то самое», что ждёшь от ноотропов, но его более чем достаточно для работы на перспективу. Опять же, средний период созревания и развития нейронов занимает месяц, поэтому пытаться стимулировать мозг всем, что есть – бессмысленно. Да, есть и «тяжелая артиллерия», но её разбирал в отдельном посте. Использую ее курсами 5-10 дней раз в 2-3 месяца. А вот что касается ноотропов на постоянной основе, то здесь чуть иной подход.
Медленное развитие и биохакинг как образ жизни
Это исключительно мой выбор. Он не лучший, не худший, но он работает. Принцип медленного развития, которому посвятил отдельную статью – отвергает распиаренные постулаты современности. Дескать, всё ускоряется и нужно действовать быстро. Я сторонник того, что стоит действовать стратегически.
Медленное развитие строится на принципах, когда ты сам даешь себе цель на 3-5 лет. И двигаешься к ней через системный, ежедневный труд. Но на который выделяешь 30-120 минут. Каждый день. По чуть-чуть.
Отсюда и первое требование к стеку – всё, что работает на перспективу и без лишних скачков энергии. Максимально доказанные вещества и соединения, которые сочетаются друг с другом и не дают побочек. Плюс то, что можно легко купить на несколько месяцев.
Максимально простые ингредиенты и эффект
Поскольку акцент сделан на ноотропный эффект, то в поле зрения те ингредиенты, которые адекватно помогают росту нейронов. Важно: поскольку статья про стек, то пишу именно про добавки. Не беря во внимание базу: сон, питание, физнагрузки. Но это база, поверх которой наслаивается стек.
Поэтому беру самое проверенное для нейрогенеза. Или работа с рецепторами напрямую, или буст тех самых BDNF/NGF факторов. Все это не разгоняет, а скорее «цементирует» изучаемую информацию.
Как такового эффекта я не чувствую, но когда резко возрастает отдача от статей или в шахматах удается перейти на новый уровень сложности, то я мысленно делаю пометку, мол «продолжай в том же духе».
Какие ингредиенты и почему
Исходя из целей были собраны и ингредиенты. Их я разделил на две категории. Одни относятся ближе к «питанию». Их может включить в рацион каждый человек. Другие – уже к БАДам и фарме. Но только с прицелом на долгосрок и доказанный эффект.
По питанию
Черный Шоколад 99% по 15 грамм в день. Шоколад, кофе, чай, табак и сахар – нефть нашего времени. Шоколад интересен именно теобромином. Которому незаслуженно досталось мало внимания. А ведь теобромин проникает через ГЭБ и питает те самые BDNF/NGF факторы! Синтез белков, отвечающих за поддержку роста и развития нейронов.
Литры кофе. Не зря посвятил ему кофеиновую трилогию) Самое главное то, что кофеин повышает чувствительность рецепторов катехоламинов. Простыми словами, все то, что вызывает хоть малейший всплеск дофамина, адреналина, норадреналина – теперь чувствуется в разы «острее».
Тем более, кофе легко миксуется с черным шоколадом. И то и другое – без сахара. Несмотря на пользу сахара, в виде быстрого выброса топлива, в разрезе дня он скорее вредит. Так как после скачка сахара в крови идет спад.
По ноотропам
Ежовик от Ноотерии (3 грамма в день). Не много ли? Несмотря на популярность гриба, всего есть 7 клинических исследований на людях. Все они показывают, что оптимальная дозировка гриба колеблется от 2,4 до 3 грамм в день. И курс от 6 недель – это самый минимальный. Тем более, что ежовик, как и шоколад, работает по BDNF/NGF факторам. Да, баночки разлетаются одна за другой, но, спасибо акциям – оптом брать выгоднее)
Цитиколин. Есть отдельная подборка статей «топ материалов для продуктивности». В ней приведены статьи, которые описывают буст продуктивности через размеренный рост дофамина и ацетилхолина. Вот только не обязательно повышать уровень гормонов. Можно запитать рост их рецепторов. И цитиколин как раз способствует повышению плотности рецепторов и дофамина, и ацетилхолина.
Мультивитамины. Любые, какие мне дарят) Друзья давно в курсе, что лучше для меня подарки, это: кофе, шоколад и витаминки. Недавно закончил курс желейных. Сейчас начинаю обычные, в капсулах. Просто как база, которая всегда под рукой.
Биохакерский стек для стабильного нейрогенеза
Никаких резких скачков. И акцент на цели, которые сам себе ставишь. Планомерное развитие, большая цель, промежуточные цели, акцент на приумножение результатов, а не «выгоду в моменте». Отсюда и такой стек ноотропов. Свои вопросы по стеку – смело пишите в комментарии.
У вас есть любимый стек, который выручает всегда? Почему сделали такой выбор? Поделитесь личным опытом в комментариях.
Автор статьи участник нашего сообщества Филипп. Больше интересных подборок и статей вы можете найти в нашем сообществеRISE: Ноотропы и биохакинг, а также в группе ВКонтакте. Подписывайтесь на канал и общайтесь в нашем уютном чате на разные темы о здоровье.
О ежовике мы говорили не раз, у Ноотерии он из экстракта мицелия, что значительно повышает эффективность сырья. Это позволяет усилить нейрогенез, повысить концентрацию внимания и улучшить память. В дневной порции 1200 мг экстракта и 360 мг бета-глюканов, в общем те самые новые нейроны так и бегают)
Ежовик отлично работает в стеке с другими добавками, от себя рекомендую на те самые 3,5 тысячи закинуть в корзину Габу (ГАМК), комплекс бэшек и магний. Получите в подарок ежовик по промокоду LION и готовый стек на долгосрок готов.
Материалы о секретах продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинги группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!
На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Медь помогает вырабатывать энергию в клетках, защищает от окислительного стресса, укрепляет кожу и сосуды, поддерживает нервную систему. Играет большую роль в обмене железа: влияет на гемоглобин и перенос кислорода.
Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед приемом любых средств рекомендую проконсультироваться со специалистом.
Когда меди может не хватать?
Прием высоких доз цинка: обычно 30-50 мг в течение нескольких недель;
Заболевания кишечника, перенесенные операции на желудке;
Некачественное питание, недоедание, перебор с джанк фудом.
Дефицит может спровоцировать анемию и нейтропению (низкие лейкоциты), онемение, слабость.
Как взаимодействуют цинк и медь?
Когда человек принимает много цинка в долгосрок, в клетках кишечника белок металлотионин запирает медь и не выпускает её дальше в кровь. Эти клетки потом отслаиваются, и захваченная медь уходит вместе с ними, так и возникает дефицит.
Когда медь действительно полезна?
При подтвержденном дефиците, при приеме высоких доз цинка, при коррекции анемии;
Формы меди есть разные: хелат, сульфат, глюконат. Здесь следует избегать только оксида из-за низкой биодоступности. Исследования на животных показали, что хелатная форма усваивается лучше сульфата, но точных данных для людей пока нет.
Да, важен баланс в дозировке: цинк и медь в соотношении 8-15 к 1. Например, 15-20 мг цинка + 1-2 мг меди, 25-30 мг цинка + 2-3 мг меди. На самостоятельный прием ориентируйтесь на дозировку до 3 мг.
Во избежание побочек со стороны ЖКТ стоит медь принимать с едой. Также топ-источники меди: говяжья печень, темный шоколад, какао, устрицы и орехи с семечками.
Осторожно с добавками меди при проблемах с печенью и болезни Вильсона.
Почему медь и цинк могут быть в одном комплексе?
Это допустимо для профилактики дефицита меди при долгом курсе цинка, чтобы поддержать баланс. В мультивитаминах смотрите на состав, тут важнее формы, дозировки и их соотношение.
Если речь идет о том, чтобы закрыть уже приобретенный дефицит, то берем медь отдельно, и при дефиците только цинка берите добавку отдельно.
Вы когда-нибудь сталкивались с дефицитом меди? Поделитесь личным опытом в комментариях.
Материалы о секретах продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинги группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!
Твоё внимание – нефть 21 века. Мы действуем исходя из того, на что направлено наше внимание. Никакая работа не будет эффективной, пока фокус внимания распылен на десятки мелочей. Целеполагание помогает вырваться на короткий миг из хаоса тысячи мелочей. Но остаться над всем происходящим, отстаивать свои интересы и держаться намеченных целей – вот, что помогает тебе быть совершеннее. Как воплотить все это в жизнь, в теории и с наглядным примером, разбираем в материале.
На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг, сообщество, в котором собираются материалы о продуктивности, работоспособности и способах согласовать все это с чувством счастья и реализацией в жизни.
Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача. Мы за безопасный биохакинг.
Как целеполагание стало оболочкой
Материалы про изменение образа жизни и достижение успеха часто затрагивают тему целеполагания. И они совершенно правы. Простые и понятные цели помогают человеку соотносить личный уровень сил и возможностей с желаемыми результатами. А также получать чувство удовлетворения, когда цель достигнута. Но здесь есть ловушка, когда целеполагание превращается в самоцель. И не ведет к развитию.
Особенности перспективы
Мы часто переоцениваем свои возможности в рамках одного года и сильно недооцениваем перспективы в пять лет. Запомните эту фразу, мы еще не раз к ней вернемся за статью. Чаще всего речь заходит про цели, когда приближается Новый Год или День Рождения. Или, когда мы хотим избавиться от плохой привычки.
В этих случаях цель понятна, глобальна и биохакинг сводится к тому, чтобы дробить её на сегменты. А потом закрывать каждый из них через системное приложение усилий. Вот только у такого подхода есть один серьезный минус.
Выстраивать систему действий, когда твоя цель: бросить курить, накопить на смартфон/авто, подкачаться, перестать скроллить ленту – легко замыкается вокруг одного простого якоря. И бросив вредную привычку, купив смартфон или нарастив мышцы человек сталкивается с выбором.
Первый вариант: признать, что его действия дали результат и от них можно отказаться и гнаться за новой целью.
Второй вариант: еще больше уйти вглубь достигаторства. Качаться и быть еще больше, копить на более новую/эксклюзивную модель, быть самым ЗОЖным ЗОЖником…
Третий вариант: замедлиться, подумать и понять, как можно включить достигнутые навыки «достижения цели» в свою систему интересов и жизненного пути. А затем начать прокладывать свое видение.
Тритий вариант мало того, что звучит сложнее, но чаще всего он вообще игнорируется. Почему? В самом начале статьи сказано, что наше внимание стало нефтью 21 века. И именно дофамин, норадреналин, серотонин и ацетилхолин, которые питают фокус внимания, сливаются на внешние факторы. Нанося ущерб нашему сознанию и нашей памяти. Но о чем это я?
Мы знаем о том, что краткосрочные цели помогают поддерживать уровень дофамина и норадреналина. И если отладить внутридневной протокол, то можно бодро закрывать задачи и не сваливаться в прокрастинацию.
И именно наличие дофамина помогает нам: строить планы на будущее, отталкиваясь от всего пережитого опыта в прошлом, и согласовывать свои действия в моменте, ради достижения желаемых результатов.
То есть, когда в мозге налажены процессы управления нейрогормонами, речь не идет уже о достижении целей. Мы говорим о полноценной стратегии развития себя в жизни. И в этой стратегии учитываются вероятности тех же пандемий, глобальных конфликтов и случайных кризисов.
Построение системы на практике
Все это звучит на словах довольно прикольно. Но есть ли практическое применение всего перечисленного? Да, но это требует понимания значимости желаемого результата и искренности с самим собой: «чего я хочу от жизни» и готовности системно прикладывать усилия, ради достижения результатов.
Системы мониторинга
Я могу говорить только про свою систему. Она не лучше и не хуже вашей, так как строится на том, что люблю делать, что умею делать, что приносит пользу людям и на чем можно зарабатывать. Четыре фактора, образующие икигай.
На пути стратегического планирования я пробовал разные методы. Эксель, Notion, система заметок, даже присматривался к знаменитым Zettelkasten и Obsidian. Был момент, когда использовал и bullet journal. И вот на нём остановимся подробнее.
По сути, bullet journal это метод «красивого ведения блокнота» для упорядочивания информации. Как по мне, оригинальная идея слишком перегруженная. Но главная ценность в том, чтобы в блокноте были упорядочены планы на год, месяц, текущую неделю и день.
Методом проб и ошибок я завел 4 блокнота и они капец как облегчают жизнь. А именно:
Классический для дел. В нем расписан контент-план на месяц, с учетом постов и партнерских статей. После месячного плана, под который отведен разворот страниц, отведена страница на планы на неделю. И рядом с ней, страница для быстрых записей на день. Также, в конце блокнота записываю темы, которые планирую рассмотреть и разобрать.
Для книг. Уже как второй год я читаю книги с блокнотом. Все, что кажется интересным, полезным, прикольным – выписывается в блокнот. Иногда даже используется в статьях. Также, те самые переводы Губермана, оседают первоочередно именно в блокноте.
Для клиентов. 10 лет обучения на социально-психологическом факультете, бакалаврат, магистратура, аспирантура, практика в ПНД… Все это стало фундаментом для открытия небольшой практики консультирующего психолога. И в процессе консультаций и переписок с клиентами, важные факты тоже уходят в блокнот.
Для финансов. Общий бюджет на месяц, расписанный по фиксированной сумме в день. Это на продукты и бытовые расходы. На него выделено 50% от всего дохода семьи. Учет фиксированной суммы на коммуналку. 10% на развитие своего проекта. 10% на Дни Рождения и Новый Год – когда в семье двое детей и много родственников, лучше держать подобную подушку наготове. 10% в общую копилку. Это на случай сломанного зуба, простуды, новой куртки, плюс за счет системных пополнений эта сумма может перейти на ремонт. 10% на пенсию. Неприкасаемая стезя бюджета. И 10% минус коммуналка на: кофе с другом, энергетик, лабубу, горшки для перцев и т.д.
Эти четыре блокнота помогают видеть общую картину: «где я нахожусь» и «куда можно двигаться». Без лишнего напряжения, стрессов и расфокуса внимания. Полноценная стратегия для согласования возможностей и желаний.
Ноотропные препараты
То же самое касается и принципов использования ноотропов. Я на постоянной основе использую ежовик гребенчатый и ударные дозы кофе, плюс докидываю черный шоколад. Но дело, внезапно, не в ингредиентах.
Моя банка ежовика гребенчатого от Ноотерии
Ноотропные препараты дают эффект только в том случае, когда используешь их системно. Синтез BDNF/NGF факторов, поддержка нейрогормонов, ток крови в сосудах. Всё это выстраивается в единую структуру. И помогает не только: «быстрее закрыть задачу» или «заучить билеты», а и переосмыслить более глубинные и стратегические вопросы.
Но все существующие ноотропы были и остаются катализатором для ваших действий. Простыми словами: если вы живете «от дедлайна к дедлайну», забиваете свободное время прокрастинацией, а FOMO стало нормой – ноотропы помогут только эффективнее прокрастинировать и тревожиться.
Рекомендации по возведению систем
Определите цель на 3-5 лет. Оптимальнее брать прицел на 3 года. Цель достижима путем небольших, последовательных и системных действий. Вы точно видите и понимаете как небольшие действия ведут к глобальной цели. А также держите промежуточные цели, которые подтверждают эффективность продвижения.
Важно, чтобы принимаемые ноотропы, режим дня, поставленные цели и задачи – вместе образовывали единую картину. В противном случае существует риск, когда лишь бездумно закрываешь задачу за задачей, движимый спонтанными всплесками идей и ничем более.
Был ли момент, когда осознанное целеполагание реально изменило вашу жизнь? Как это произошло?
Автор статьи участник нашего сообщества Филипп. Больше интересных подборок и статей вы можете найти в нашем сообществеRISE: Ноотропы и биохакинг, а также в группе ВКонтакте. Подписывайтесь на канал и общайтесь в нашем уютном чате на разные темы о здоровье.
Что это за боль и почему она особенная? Мигрень — неврологическое расстройство с приступами пульсирующей боли, часто с одной стороны, ухудшением от нагрузки, тошнотой и иногда рвотой, а также свето и звукофобией. Это одно из самых частых неврологических состояний, у женщин встречается в 3 раза чаще, чем у мужчин.
На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Диагноз “мигрень” ставят сравнительно редко, с задержкой на много лет и часто с кучей зря потраченного времени и средств на походы к врачам и анализы. Основная проблема в том, что человек не может получить грамотное лечение и годами страдает от изматывающих болей. Поэтому решил рассказать вам о мигренях все, что может пригодится, с учетом личного опыта.
Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед выбором и приемом добавок стоит проконсультироваться со специалистом.
Как отличить от обычной головной боли?
Есть критерии, по которым можно отследить течение головных болей. Советую завести дневник мигреней, есть даже приложения для отслеживания. На что обратить внимание? 5 и более приступов в месяц длительностью от 4 часов до трех суток, характер боли средне-сильный или сильный, пульсирующий, односторонний, особенно усиливается при физнагрузке. Во время приступа может быть тошнота, усиленная реакция на окружающую среду: свет, звук, запахи. Аура бывает не у всех.
Чем опасна мигрень?
Худшее, что может произойти – это переход в хроническое состояние, когда приступы случаются каждый день или через день. Также боль может быть спровоцирована перебором с медикаментами. И стоит упомянуть, что постоянные мигрени могут спровоцировать депрессивное состояние, тревогу и значительно снизить качество жизни.
Как отследить триггеры?
У каждого они индивидуальны: от недосыпа до орехов, приведу список, чтобы было на что ориентироваться:
Проблемы со сном: недосып, джетлаг, слишком долгий сон на выходных, апноэ;
Пропуск приемов пищи, голодовки. Частым триггером бывает обезвоживание;
Питание: вино и пиво – самые частые триггеры, на втором месте – выдержанные продукты (сыры, копчености);
Метеочувствительность, смена часовых поясов;
Перебор с обезболивающими;
Из незаметных, что проявлялось и у меня – бруксизм, остеохондроз, перенапряжение мышц шеи, головы.
Если говорить про группы риска, то женщины страдают чаще из-за циклических колебаний гормонов. Также рискуют школьники, студенты и люди с сидячей работой. Психические заболевания повышают риск развития мигрени из-за повышенного стресса. При ожирении мигрень чаще других случаев приобретает хронический характер.
Советую по возможности узнать, нет ли у вас семейной истории с мигренями. Также в группе риска люди, которые бессистемно, неконтролируемо принимают обезболивающие. Триггеры часто работают в совокупности и не просто кидают вас в приступ в один момент, а медленно ухудшают состояние.
Что делать с приступом?
Золотое правило в лечении мигрени: купировать рано, пока боль нарастает. Не терпеть — это повышает шанс хронизации заболевания. Что работает?
Подготовка пространства
Тёмная комната, вода, быстрый доступ к препаратам. Кофе можно сразу, если нет противопоказаний. Кофеин усиливает эффект НПВС у части людей, это распространенный лайфхак.
НПВС в достаточной дозе, как можно раньше
Ибупрофен принимать по 400-600 мг, ацетилсалициловая кислота (аспирин) 900-1000 мг, напроксен 500-750 мг. Если помогает, то не добивайте вторыми и третьими таблетками на всякий случай, будет только хуже.
Если предсказуемо тяжёлый приступ или НПВС не работают — специфические средства
Триптаны — классика для острого лечения, но имеют противопоказания, тут важно согласовать с врачом. Гепанты подходят и тем, кому триптаны противопоказаны или просто не помогают, эффективность доказана исследованиями.
Дитан может быть альтернативой при противопоказаниях к триптанам, но имеет седативный эффект, и нельзя водить авто 8-12 ч.
Соблюдайте границы
Чтобы не вырастить головную боль, вызванную медикаментами принимайте триптаны, комбинированные анальгетики не более 9-10 дней в месяц, простые анальгетики, НПВС использовать не более 15 дней в месяц.
Главный вопрос в том, мешают ли приступы вашей обыденной жизни. Если приступы мешают, то стоит задуматься об обращении к врачу и выработать индивидуальную стратегию.
Добавки и питание: что действительно имеет смысл
Все эти рекомендации идут в одном пакете с соблюдением режима сна и физической активности.
Рабочие добавки:
Магний глицинат. 400-600 мг в сутки. Исследования показывают, что бисглицинат магния помогает сокращать интенсивность болей, сульфат магния в стационарах вводят при остром приступе.
У меня вот такой вариант бисглицината магния от Ноотерии
Рибофлавин (витамин B2). Оптимально 400 мг в сутки. Рандомизированное исследование показало снижение частоты и дней с болью при мигрени по сравнению с плацебо, также участники отметили отличную переносимость.
Коэнзим Q10. Принимать по 100-300 мг в сутки. Мета-анализ исследований показал, что прием коэнзима сокращает общую продолжительность приступов и снижает частоту мигреней, но лучше работает в совокупности с другими методами и добавками.
Мелатонин. До 3 мг на ночь. Исследование показало, что прием мелатонина не уступал по эффективности препаратам, превзошел плацебо и переносился лучше медикаментов.
Диета с повышенным содержанием Омега-3 и сниженным Омега-6. Исследование показало, что группа с диетой имела меньше головных болей и зафиксированных часов.
Мини-алгоритм на каждый день
Подводим итоги и информация для тех, кому лень читать. Что важно?
Ведем дневник: отмечаем триггеры, дни боли и принятые препараты. Отслеживаем график сна, трекер приема воды, чистоту питания, прием добавок и уровень физической активности – иначе лекарства будут работать хуже. Подстраиваем план на приступ под себя, более менее универсальный вариант: кофе, прием НПВС, противорвотное, тишина и покой. Установите лимит на прием препаратов, чтобы не усугубить состояние. Если приступы болей повторяются больше 4-5 раз в месяц – это повод обратиться к врачу и разработать план помощи.
Также оговорюсь, что если мигрень началась неожиданно и длится более часа, боль была внезапной, у вас ослаблено здоровье (возраст за 50, онкология, беременность, началась лихорадка) – это сразу в неотложку.
У вас есть личные способы купирования головной боли? Замечали, какие триггеры провоцируют боли именно у вас? Поделитесь личным опытом в комментариях.
Автор статьи участник нашего сообщества Виктория. Больше интересных подборок и статей вы можете найти в нашем сообществеRISE: Ноотропы и биохакинг, а также в группе ВКонтакте. Подписывайтесь на канал и общайтесь в нашем уютном чате на разные темы о здоровье.
Я просыпаюсь в 6 утра. Точнее в 6.02. Мой экзо, наблюдавший за моим сном, решил, что, во первых, я достаточно долго проспал, а во вторых, что начавшаяся в этот момент фаза быстрого сна - лучший момент для пробуждения.
Сигнал, поданный сразу на слуховой нерв, создал иллюзию тихой музыки, солнечное освещение заполнило комнату.
Я выхожу из сна довольно быстро, как, в общем то и всегда, так как любые возмущения в организме, в том числе уровень кортизола, чутко отслеживаются сенсорами экзо и моментально компенсируются микродозами орексина и чего то там еще.
Учитывая, что время есть, валяюсь ещё минут десять, предаваясь неге ощущения, что никуда торопиться не надо.
Впрочем, достаточно быстро неконтролируемое экзо устройство мочевого пузыря вкупе с кортизолом выгоняют меня в ванную. Регулировать уровень вазопрессина можно было бы, но нецелесообразно, так как это запускает каскад реакций, угомонить которые непросто
Туалет, душ, чистка зубов. Экзо привычно получает данные, сопутствующие процедурам, анализируя несколько десятков параметров: от pH слюны и состава выдыхаемых летучих соединений до вариабельности сердечного ритма и паттернов движения радужки в момент фокусировки на струйке воды в душе. Все в норме, о чем я сразу же извещаюсь **знанием** (это не сообщение, я просто знаю то, что на сегодня с моими анализами все ОК) и что при желании, я могу с ними ознакомиться .. да где угодно - в смартфоне, визуально на сетчатке глаза (если надену очки или когда нибудь решусь на видеоимплант), голосом в ухе (кохлеарный имплант сейчас - гигиенический минимум) . Естественно, мне это не нужно, так как экзо сам учтет их доведет до меня, если это будет необходимо.
Ок, завтрак. Что там? Круассаны и кофе? Норм. Плюс капсула с витаминами и микроэлементами , замешанная по результатам сегодняшних и всех предыдущих анализов. Что-то экзо наверняка подмешал и в круассаны с кофе, но так, чтобы не испортить вкус.
Перед выходом быстро тыкаю галки в терминале, обозначая общее настроение и самочувствие. В целом, системе оно и так известно по косвенным признакам да и состояние мозга считывается регулярно, но, поскольку она все время учится, новые данные в датасете не помешают.
Дом предлагает мне одежду для пробежки. Подозреваю, что экзо что то подмешивает мне в кровь (наверняка не обошлось без дофамина), потому что идея пробежки кажется мне отличной, хотя на улице моросит дождь. Дело, в общем хорошее, потому что эволюция готовила нас к другому количеству поступающих и расходуемых калорий. И если где то в середине 5 километровой дистанции я не найду в себе сил в этом себе признаться, экзо наверняка скомпенсирует нехватку воли эндогенными каннабиоидами и эндорфином.
