Я никогда и ни с кем этим не делилась, потому что всегда считала это нормальным - ну просто даже не знала что бывает иначе, а может и правда бывает? и вы знаете как это исправить?
Я всегда просыпаюсь угрюмая и в плохом настроение. Состояние разбитое, голова побаливает. тело уставшее, как будто вагоны всю ночь разгружала - а не спала сколько хочу и встала без будильника. Сегодня даже как будто подташнивает четь-чуть. Голова еще побаливает. Я не хочу есть, нет настроения, не могу ни с кем общаться, надо чтобы меня утром никто не трогал, не дергал, не было будильника, чтобы я сама- как-то вот расходилась.
Сначала я туплю в телефоне и новостях нельзяграмма. Потом я понимаю, что мой мозг итак не проснувшийся еще больше загрузили новой ненужной инфой. Вот это выйучи, вот это надо применить, это хорошо бы купить. Один продающий контент нынче в поле.
Потом я придумала себе приятно-лайтовый ритуал, как все таки подняться с кровати. Когда голод придет. Если я просыпаюсь в 7-8, то приходит он около 10-11.( И эти три часа я трачу хз на что. Ну жалко ведь тратить жизнь на тупняк). Мне приходится пойти его готовить. Стараюсь делать что-то вкусное и полезное для себя Последнее время это яйца, фрукты, травяной чай, стараюсь добавлять еще углеводы. Потому что я перешла на 2х разовое питание и теперь у меня по сути не завтрак-обед-ужин, а два плотных хороших обеда.
Приготовленный завтрак я съедаю - под любимый сериал. На диване уютно устроившись - или даже в кровати! Потому что я все еще в адском стрессе от подъема и идти в мир я не готова совсем. Даже переодеть одежду на домашнюю из кроватней - нет!
Летом пока голод не пришел я бывает разрешаю или заставляю погулять до завтрака на районе или после завтрака. Хочу вообще приучить себя к ежедневному такому ритуалу. Ведь дальше я сажусь работать за компьютер и могу уйти в себя, то есть в работу - прям до 00. В хорошие дни - я опоминаюсь уже на закате и выхожу посмотреть все оттенки ванильного неба, если они есть. Если нет солнца - то и сижу дома.
Но чаще не выхожу никуда после завтрака ведь уже на дворе 12.00 и более... и совесть меня гложет, что пора уже работать, что нельзя так долго собираться, что я так расслабилась.... ну вот мне хейтеры не нужны. Такой хейтер уже живет внутри меня и не дает мне наслаждаться жизнью!
P.S. взяла себе на заметку - поспать на хорошем матрасе и заметить - улучшилось ли качество сна.
Вопрос: насколько вы бодрыми просыпаетесь утром? (ну если вы смогли, если так вообще бывает, то может у меня когда-то будет?)
Что вы для того чтобы взбодриться утром? Поделитесь лайвхаками - как быть утром бодрой и активной? Как включить мозг?
Привет, друзья! Меня зовут Филипп. Кто-то меня еще помнит, кто-то никогда и не знал, я пишу некоторые из статей в RISE. Но, как говорится «if you so smart – show me your money». Поэтому в статье поделюсь всем тем, что принимаю, чтобы поддерживать работоспособность мозга. А также попробую объяснить для чего это делаю, какой это приносит профит и приносит ли. Пристегните ремни, мы отправляемся качать нейроны!
Материал написан для сообщества RISE: Ноотропы и Биохакинг. Для меня это сообщество давно превратилось в оплот, где личный опыт сливается с доказательными материалами и порождает тот самый олдскульный биохакинг. Стеки участников, обзоры добавок, разбор ингредиентов… Подписывайтесь, чтобы не просто «пить таблетки для памяти», но и понимать, что вы делаете и для чего именно!
Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача. Мы за безопасный биохакинг.
Основной мотив и упор в стеке
Моя главная цель – максимально ровный эффект, без резких скачков и провалов. Это не всегда «то самое», что ждёшь от ноотропов, но его более чем достаточно для работы на перспективу. Опять же, средний период созревания и развития нейронов занимает месяц, поэтому пытаться стимулировать мозг всем, что есть – бессмысленно. Да, есть и «тяжелая артиллерия», но её разбирал в отдельном посте. Использую ее курсами 5-10 дней раз в 2-3 месяца. А вот что касается ноотропов на постоянной основе, то здесь чуть иной подход.
Медленное развитие и биохакинг как образ жизни
Это исключительно мой выбор. Он не лучший, не худший, но он работает. Принцип медленного развития, которому посвятил отдельную статью – отвергает распиаренные постулаты современности. Дескать, всё ускоряется и нужно действовать быстро. Я сторонник того, что стоит действовать стратегически.
Медленное развитие строится на принципах, когда ты сам даешь себе цель на 3-5 лет. И двигаешься к ней через системный, ежедневный труд. Но на который выделяешь 30-120 минут. Каждый день. По чуть-чуть.
Отсюда и первое требование к стеку – всё, что работает на перспективу и без лишних скачков энергии. Максимально доказанные вещества и соединения, которые сочетаются друг с другом и не дают побочек. Плюс то, что можно легко купить на несколько месяцев.
Максимально простые ингредиенты и эффект
Поскольку акцент сделан на ноотропный эффект, то в поле зрения те ингредиенты, которые адекватно помогают росту нейронов. Важно: поскольку статья про стек, то пишу именно про добавки. Не беря во внимание базу: сон, питание, физнагрузки. Но это база, поверх которой наслаивается стек.
Поэтому беру самое проверенное для нейрогенеза. Или работа с рецепторами напрямую, или буст тех самых BDNF/NGF факторов. Все это не разгоняет, а скорее «цементирует» изучаемую информацию.
Как такового эффекта я не чувствую, но когда резко возрастает отдача от статей или в шахматах удается перейти на новый уровень сложности, то я мысленно делаю пометку, мол «продолжай в том же духе».
Какие ингредиенты и почему
Исходя из целей были собраны и ингредиенты. Их я разделил на две категории. Одни относятся ближе к «питанию». Их может включить в рацион каждый человек. Другие – уже к БАДам и фарме. Но только с прицелом на долгосрок и доказанный эффект.
По питанию
Черный Шоколад 99% по 15 грамм в день. Шоколад, кофе, чай, табак и сахар – нефть нашего времени. Шоколад интересен именно теобромином. Которому незаслуженно досталось мало внимания. А ведь теобромин проникает через ГЭБ и питает те самые BDNF/NGF факторы! Синтез белков, отвечающих за поддержку роста и развития нейронов.
Литры кофе. Не зря посвятил ему кофеиновую трилогию) Самое главное то, что кофеин повышает чувствительность рецепторов катехоламинов. Простыми словами, все то, что вызывает хоть малейший всплеск дофамина, адреналина, норадреналина – теперь чувствуется в разы «острее».
Тем более, кофе легко миксуется с черным шоколадом. И то и другое – без сахара. Несмотря на пользу сахара, в виде быстрого выброса топлива, в разрезе дня он скорее вредит. Так как после скачка сахара в крови идет спад.
По ноотропам
Ежовик от Ноотерии (3 грамма в день). Не много ли? Несмотря на популярность гриба, всего есть 7 клинических исследований на людях. Все они показывают, что оптимальная дозировка гриба колеблется от 2,4 до 3 грамм в день. И курс от 6 недель – это самый минимальный. Тем более, что ежовик, как и шоколад, работает по BDNF/NGF факторам. Да, баночки разлетаются одна за другой, но, спасибо акциям – оптом брать выгоднее)
Цитиколин. Есть отдельная подборка статей «топ материалов для продуктивности». В ней приведены статьи, которые описывают буст продуктивности через размеренный рост дофамина и ацетилхолина. Вот только не обязательно повышать уровень гормонов. Можно запитать рост их рецепторов. И цитиколин как раз способствует повышению плотности рецепторов и дофамина, и ацетилхолина.
Мультивитамины. Любые, какие мне дарят) Друзья давно в курсе, что лучше для меня подарки, это: кофе, шоколад и витаминки. Недавно закончил курс желейных. Сейчас начинаю обычные, в капсулах. Просто как база, которая всегда под рукой.
Биохакерский стек для стабильного нейрогенеза
Никаких резких скачков. И акцент на цели, которые сам себе ставишь. Планомерное развитие, большая цель, промежуточные цели, акцент на приумножение результатов, а не «выгоду в моменте». Отсюда и такой стек ноотропов. Свои вопросы по стеку – смело пишите в комментарии.
У вас есть любимый стек, который выручает всегда? Почему сделали такой выбор? Поделитесь личным опытом в комментариях.
Автор статьи участник нашего сообщества Филипп. Больше интересных подборок и статей вы можете найти в нашем сообществеRISE: Ноотропы и биохакинг, а также в группе ВКонтакте. Подписывайтесь на канал и общайтесь в нашем уютном чате на разные темы о здоровье.
Я давно знаю эту особенность мособлеирц (коммуналку платить там), но каждый раз лыбу давлю с сайта, который по часам работает. Господи, ну и совок. Может, ТАЛОНЧИКИ ещё нужно носить в БУДКУ?
Свидание, начальник, собеседование, дорожно-транспортное происшествие или трехлетний ребенок. Многие ситуации могут вывести нас из равновесия и повысить уровень стресса в организме. Эта статья даст практические советы, как действовать в таких ситуациях, как успокоиться и перестать нервничать.
Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Стресс и нервы мешают нам каждый день. Напряжение может быть результатом внезапного, неожиданного события, тогда накал эмоций – естественная реакция организма. Хуже, если стресс заставляет тревожиться постоянно.
Например, в результате напряженной работы, избытка обязанностей, давления со стороны или даже волнения, возникшего в результате наших деструктивных мыслей. Жизнь в условиях стресса приводит к нарушению регуляции организма, усталости, истощению и, как следствие, к развитию многих заболеваний и недугов.
Так как же быстро успокоиться в стрессовой ситуации?
Что такое стресс?
Одно из многих определений стресса заключается в том, что это просто реакция организма на события, ситуации и стимулы, которые нарушают его баланс, обременяют или превышают способность справиться с раздражителями. Такие события называются стрессорами.
Стрессоры
Существуют физические раздражители, такие как шум, болезни, катастрофы, а также социальные стрессоры, такие как семейные или рабочие проблемы. Кроме того, стрессоры можно различать по силе их воздействия.
Самыми слабыми являются обычные, повседневные неприятности – опоздание, конфликт с начальством, разбитая тарелка.
Стрессоры средней степени тяжести более серьезны и часто связаны с жизненно важными изменениями, такими как свадьба, появление нового члена семьи или смена работы. Наиболее сильными раздражителями являются так называемые катастрофические факторы, которые затрагивают целые группы людей и зачастую очень драматичны. К ним относятся стихийные бедствия, войны и террористические атаки. Стресс не обязательно должен быть только негативным. Позитивные и приятные события, такие как свидание, повышение по службе, свадьба или публичное выступление, также часто вызывают у нас перенапряжение.
Следовательно, суть стресса заключается не в возникновении неожиданного события, а в нашей потребности приспособиться к вновь созданной ситуации. Чем больше усилий нам приходится прикладывать для адаптации и восстановления баланса, тем большему стрессу мы потенциально подвергаемся.
Реакция организма на стресс
В медицине стрессом называют нарушение гомеостаза, то есть баланса нашего организма, проявлениями которого могут быть как психологические, так и физические, в том числе физиологические и анатомические факторы.
Рассмотрим подробнее, как отвечает организм на внезапные и неожиданные стрессовые ситуации.
Этот тип беспокойства часто связан с повышенным напряжением и избыточными переживаниями.
В связи с этим вопрос – как успокоиться и перестать нервничать – обретает еще большую актуальность.
Как быстро успокоить нервы?
Что делать, когда мы чувствуем стресс, а наше тело напрягается все больше, настроение стремительно портится и у нас есть всего несколько минут, чтобы попытаться успокоить нервы?
В стрессовых ситуациях стоит использовать несколько проверенных методов, которые помогут снизить уровень адреналина и кортизола, увеличить поток кислорода через организм, отрегулировать дыхание, восстановить гармонию и равновесие. И хотя некоторые из предлагаемых методов кажутся тривиальными, они, как правило, наиболее эффективны и действительно могут помочь справиться с приступами паники или стрессом.
Осознанное дыхание
Как утверждают психологи, чтобы перестать нервничать, нужно глубоко подышать прямо через диафрагму. Это насыщает организм кислородом, снижает кровяное давление и помогает справиться с эмоциями.
Несколько глубоких вдохов, сделанных в состоянии сосредоточения только на этом действии, могут оказаться полезными в стрессовых ситуациях. Есть даже метод, который обещает спокойствие менее чем за 1 минуту. Его правила просты: закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос, который должен длиться около 6 секунд, а затем выдох через рот (выдох также длится 6 секунд). Это упражнение следует повторить несколько раз, пока не будут достигнуты ожидаемые результаты.
Если вы чувствуете, что вас все еще переполняют различные эмоции, попробуйте плавно начать удлинять выдох. Более длинные выдохи приносят больше покоя и постепенно успокаивают нервную систему. Вдохните, а затем медленно выдохните. Не меняйте длину вдоха, просто сосредоточьтесь на удлинении выдоха и посмотрите, что изменится.
Дыхательная техника самоуспокоения, которая подверглась многочисленным нейробиологическим исследованиям, была открыта как спонтанный способ самопомощи в условиях клаустрофобии и глубокого сна, когда в крови накапливается избыток углекислого газа. Упражнение удобно еще тем, что для его выполнения не обязательно быть дома. Практика пригодна для реализации в любом месте.
Микрофизическая активность
Всем известно, что физическая активность помогает справиться со стрессом. Однако мы не рекомендуем перед свадебной церемонией делать серию отжиманий. Как успокоить нервную систему в стрессовой ситуации? Поможет любое, даже необычное движение тела. Рукопожатие – прекрасный пример. Вы можете постоять на одной ноге или немного потянуться (если есть такая возможность). Каждое движение заставляет наш разум сосредоточиться на нем, и в организме высвобождаются эндорфины.
Счет до 10
Думаете, что предложение звучит банально, не так ли? Но сосредоточение внимания на математических упражнениях и простых действиях позволит нам на время оторваться от стрессовой ситуации и улучшить концентрацию.
Размышления о приятном
Как успокоиться и перестать нервничать, если вам предстоит сдать сложный экзамен или пройти собеседование с потенциальным начальником? Стоит заранее подумать о чем-то действительно приятном – о далеком экзотическом месте, дорогом сердцу человеке, исключительно счастливом моменте в жизни или самом вкусном печенье из любимой пекарни. Благодаря этому мы отвлечемся от текущей ситуации, почувствуем позитив, что вызовет выделение эндорфинов.
Вода, как средство борьбы со стрессом
Всего несколько небольших глотков, желательно охлажденной и негазированной воды, помогут расслабиться мышцам пищевода, избавиться от так называемого комка в горле и неприятного ощущения стеснения в желудке. Благодаря этому человек быстрее прекратит тревожиться.
Десерт, как метод расслабления
Конечно, мы не имеем в виду вредное эмоциональное заедание! В исключительных ситуациях кусочек шоколадки поможет высвободить дофамин — естественный гормон счастья. Благодаря этому мы будем чувствовать себя спокойнее и счастливее, что поможет легче справиться с нагрузкой.
Смена обстановки
При возможности в стрессовой ситуации стоит хотя бы на мгновение переменить декорации. Конечно, для снятия напряжения лучше всего выйти на свежий воздух или совершить небольшую прогулку, но переход в другую комнату может помочь нам остыть, расслабиться и убрать перенапряжение.
В целях профилактики нервного срыва стоит попытаться найти в течение дня время только для себя. Это моменты, когда мы можем эффективно отгородиться от стрессовых внешних раздражителей и сосредоточиться исключительно на собственном душевном комфорте.
Общие рекомендации по стрессоустойчивости
Как поддержать и успокоить нервную систему от стрессов наиболее естественным и неинвазивным способом? Вот несколько советов.
Диета
Следите, чтобы в организме был необходимый уровень глюкозы, которая, всасываясь из сосудов, транспортируется к внутриклеточным производителям энергии – митохондриям. Позаботьтесь о сбалансированном питании, богатом витаминами и минералами (особенно группы В, витамином D, цинком, магнием, железом, селеном) и полезными жирами, обогащенными кислотами Омега-3 и 6.
Помните, что мозг потребляет примерно 20% от ежедневно расходуемой организмом энергии.
Это означает, что выбор продуктов питания, который мы делаем, оказывает существенное влияние на наше функционирование.
Какие продукты будут полезны для тех, кто озадачен вопросом, как успокоить нервы и снять стресс?
1. Морская рыба: богатый источник витамина B12, необходимого для производства миелиновой оболочки, которая защищает нервные клетки и улучшает проводимость импульсов. Кроме того, рыба содержит цинк и селен — минералы, увеличивающие секрецию эндорфинов — естественных гормонов хорошего самочувствия. Также в рыбе много кислот омега-3 — строительных блоков клеток коры головного мозга.
2. Листовые овощи, крестоцветные овощи, авокадо и ягоды — отличный источник питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья нервной системы.
3. Мясо является источником важных аминокислот — триптофана и фенилаланина, которые поддерживают нервную систему. Триптофан выполняет в организме следующие функции: участвует в выработке серотонина, так называемого гормона счастья; содействует производству мелатонина, гормона, который заставляет нас спать. Фенилаланин превращается в дофамин, норадреналин и адреналин, которые отвечают за память, рефлексы и концентрацию.
4. Зерновые продукты, бобовые и крупы являются источником витаминов группы В, столь ценных для здоровья нервной системы и правильной умственной работоспособности. Витамин B6 поддерживает психологические функции, способствует уменьшению чувства усталости, а витамин B12 содействует правильному энергетическому обмену. Обязательно включите их в свой рацион.
Употребление 2 литров воды в день, свежевыжатых соков и травяных чаев – залог правильного восстановления нервной системы.
Сон и расслабление
Поставьте себе цель спать по 7–8 часов каждую ночь. Сон играет важную роль в поддержании психического и физического здоровья. Именно во время сна наше тело и разум восстанавливаются, что позволяет нам поддерживать соответствующее состояние и умственную работоспособность.
Если у вас имеются трудности со сном и вы не знаете, как расслабиться и успокоиться, попробуйте йогу, аутогенные тренировки, вечернюю ходьбу или любую другую подходящую практику для релаксации. Интересно, что медитация помогает регулировать частоту сердечных сокращений, уровень артериального давления, частоту дыхания и успокаивает симпатические нервы. Организм перестает волноваться. Ваша нервная система скажет вам за это спасибо, и риск ее перегрузки существенно снизится.
Стимуляция
Письмо от руки, интеллектуальные игры (шахматы, судоку или разгадывание кроссвордов) — даже 10-минутных регулярных ежедневных практик вполне достаточно для стимуляции образования нейронных связей. Это огромный шаг вперед в сохранении вашего здоровья. Специалисты предполагают, что занятия такими видами деятельности активизируют нервные рецепторы, помогают стать более гибкими и обострить память в состоянии ослабленной нервной системы.
Физическая активность
Старайтесь заниматься спортом регулярно, минимум три раза в неделю. Исследование, проведенное в Техасском университете в Далласе, показало, что физические упражнения помогают людям улучшить память, состояние нервной системы и здоровье мозга. Эксперимент доказал, что у пациентов, которые занимались спортом, наблюдалось увеличение притока крови к гиппокампу — области мозга, наиболее подверженной болезни Альцгеймера. Если вам не нравится посещать спортзал, найдите творческий подход или партнера, который будет мотивировать вас ходить на прогулку каждый день. Поддерживайте оптимальный вес. Как говорится, в здоровом теле здоровый дух.
Наслаждайтесь солнцем
10-минутное ежедневное пребывание под солнечными лучами поможет позаботиться о благополучии нервной системы и заодно обеспечить порцию витамина D3 – столь важного для организма. Солнце благотворно влияет на наше психическое здоровье, а витамин D3 является важным ингредиентом для поддержания должного иммунитета.
Биологически активные добавки для стрессоустойчивости
В обоснованных случаях, когда не удалось предотвратить расстройство нервной системы, врач назначает лечение. Сочетание фармакотерапии и индивидуальных способов борьбы со стрессом может принести оптимальные результаты. Рекомендации применимы, чтобы снять нервное напряжение и для профилактики негативного воздействия стресс-факторов. Чаще всего в назначениях присутствуют:
● седативные и снимающие напряжение средства (например, 5HTP Pro, Sleep Deep от Nooteria Labs);
Препараты помогают адаптироваться к неблагоприятным внешним условиям и жизненным стрессорам. Действие активных ингредиентов вызывает в нашем организме гомеостаз, который поддерживает баланс жизненных сил посредством повышения выносливости и иммунитета организма перед лицом стресса и проблем. Также представленные средства помогают устранить беспокойство, устранить нарушения сна, облегчить физиологические проявления, связанные с тревогой, а также уравновесить расстроенную нервную систему.
Компания Nooteria Labs, производитель добавок высочайшего качества, предлагает монопрепараты и комплексы для поддержания стрессоустойчивости и устранения последствий перенапряжения. Наши специалисты знают, как расслабиться и успокоиться при стрессе. Паспорт качества и безопасности гарантирует эффективность продуктов и защищенность потребителей.
Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.
Ноотропы помогают поддерживать память, концентрацию, мотивацию и устойчивость к стрессу. Но многие биохакеры забывают, что это не волшебные таблетки, их нужно уметь правильно выбирать и сочетать. Как отличить реально эффективные ноотропы от маркетингового развода? Разбираем в статье.
На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Растительные ноотропы ничем не хуже синтетических, вопрос в цели их применения. По сравнению с синтетикой они действуют более мягко, имеют меньше побочек и не вызывают зависимости. Синтетика дает быстрый и ярко выраженный эффект, поэтому любители получать все здесь и сейчас часто прибегают к стекам именно с препаратами. Растительные ноотропы работают благодаря накопительному эффекту, и закрепляют результат после курса.
Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача.
Синтетические ноотропы – не зло, они подходят в стек для короткого спринта: горят дедлайны, сдача экзаменов, ночная работа, назначение врача и т.п. Но нужно строго контролировать дозировки и вовремя прекратить прием курса. Также, если у вас изначально есть проблемы с психическим здоровьем, то синтетика может их только усугубить, особенно при неправильно подобранном стеке и попытке выжать максимум из препарата (бесконтрольный и долгосрочный прием).
Растительные ноотропы больше подойдут при хроническом стрессе, выгорании и тревожности за счет мягкой регуляции работы ЦНС. Они не вызывают скачков энергии или раздражительности, как это бывает от синтетики. За счет накопительного эффекта работают в долгосрок, но и дают более долговременное улучшение когнитивных функций: повышают нейропластичность, восстанавливают баланс нейромедиаторов, защищают мозг от воспаления и окисления.
Среди массы добавок, рекламируемых как таблетки для мозга, важно отделять действительно эффективные растительные средства от пустышек.
Кофеин и теанин
Классика в мире биохакинга. Эта связка хорошо изучена и действительно работает. Кофеин повышает бодрость, скорость реакции, мотивацию, но может вызывать тревожность, тремор и раздражительность при высоких дозах. L-теанин повышает уровень ГАМК, дофамина и серотонина, обладает расслабляющим действием, не вызывая седативного эффекта. В связке кофеин ускоряет, а теанин смягчает его резкость, убирая дрожь, раздражительность и скачки тревоги. Теанин помогает плавно выйти из стимуляции, снижая резкий спад фокуса.
При применении следует учитывать такие особенности:
Толерантность к кофеину. Связка может выгодно работать 2-3 месяца, но перерыв на пару недель сделать придется. Не стоит принимать больше 300 мг кофеина каждый день. Для здоровых людей умеренное употребление, до 200 мг в сутки, считается безопасным.
Соотношение кофеина к теанину 1:2. Например, на 50 мг кофеина – 100 мг теанина.
Я рекомендую принимать эту связку курсами, или только в рабочие дни. Для чувствительных людей, даже с учетом действия теанина, лучше не принимать кофеин после 14 ч, без дополнительной поддержки может перебить сон.
Адаптогены
Многие адаптогены обладают ноотропными эффектами, способствуют улучшению когнитивных функций: памяти, концентрации, устойчивости к выгоранию. Самые популярные: Бакопа монье и Родиола розовая.
Эффективность Бакопы подтверждена рандомизированным контролируемым исследованием с плацебо: улучшает память, ускоряет обработку информации, снижает тревожность. Да, как и для других растительных ноотропов, требуется длительный прием, в среднем по 2-3 месяца.
Почему, несмотря на исследования, некоторые биохакеры могут утверждать, что Бакопа не работает? Дело в сырье. При выборе этого адаптогена нужно искать экстракт с содержанием бакозидов в 50%.
Родиола розовая повышает стрессоустойчивость, энергию и концентрацию. Исследование с плацебо показало уменьшение утомляемости, улучшение внимания и снижение уровня кортизола. Здесь тоже дело в сырье: выбирайте экстракт с 3% розавинов и 1% салидаразидов.
По своему опыту могу сказать, что адаптогены лучше работают в связке. Одно из самых неоспоримых преимуществ растительных ноотропов – это их сочетаемость в стеке. При совместном приеме адаптогены дают синергетический эффект: родиола способствует снижению уровня кортизола и повышению энергии, в то время как бакопа улучшает память и стимулирует нейрогенез.
Чтобы не собирать стек отдельно в поисках банок с нормальным содержанием рабочего вещества, я предпочитаю готовое решение – Майндбустер. Связка кофеин + теанин, адаптогены, витамины группы Б, тирозин, ДМАЕ, и пиперин для улучшения усвоения – готовый стек на 2 месяца и всего 2 капсулы после завтрака.
Ежовик
Недавно писал статью про то, что для буста нейрогенеза ежовик должен работать в связке. Здесь отмечу, что нейрогенез как процесс требует ресурсов, без этого образование новых нейронов будет неэффективным. Исследования показывают, что при хроническом стрессе ежовик без поддержки добавок для нервов может идти впустую из-за кортизоловой перегрузки. Так что если ваша цель – улучшить память и простимулировать нейрогенез, то ставьте ежовик в стек хотя бы с витаминами группы Б и адаптогенами.
Габа – экстракт, а не чай
В чае содержание ГАМК низкое, и она плохо проходит ГЭБ. Даже если чай с ГАМК расслабляет, это, скорее, эффект от ритуала, а не от самой аминокислоты. Поэтому если биохакеры советуют Габа-чай, то скорее ради вкуса, чем ради пользы. А цена этого чая может быть достаточно высокой. Поэтому если цель приема – улучшение сна и снижение тревожности, то стоит выбрать экстракт.
На рынке есть экстракт Габы из растительного сырья, как, например у Ноотерии. Моя любимая связка для укрепления нервов и крепкого сна: 400 мг хелатного магния + 0,5-1 г Габы. Помогает восстановить циркадные ритмы, укрепить нервы и высыпаться, даже если время на сон ограничено.
Мой бисглицинат магния и Габа от Ноотерии
Готу Кола
Снижает тревожность, улучшает микроциркуляцию, полезна при когнитивных нарушениях. Исследования показали, что Готу Кола может улучшать когнитивные функции после инсульта. Также как и с другими адаптогенами, внимательно выбираем сырье: эффективны экстракты с 20-40% тритерпеноидов, дозы 500-1000 мг в день.
Гинкго билоба
Рекомендую отдельную статью, посвященную гинкго билоба. Здесь отмечу, что если рассматривать эту добавку как ноотроп для мозга, то исследования показывают, что у здоровых людей значимого улучшения когнитивных функций не наблюдается. Другое исследование показало, что гинкго билоба также не влияет на профилактику заболеваемости деменцией и болезнью Альцгеймера у пожилых людей с нормальными когнитивными способностями. Это не делает гинкго билоба абсолютно бесполезной добавкой, она оказывает благоприятное действие на сосуды. Но в стек для прокачки мозгов лучше взять Бакопу монье или Родиолу розовую.
Растительные или синтетика?
Растительные ноотропы подходят для устойчивого и мягкого улучшения когнитивки с минимальными рисками. Они особенно полезны при хроническом стрессе, усталости, рассеянности. Их также нужно использовать курсом, в среднем по 2-3 месяца для накопления эффекта и устойчивого результата. Они часто неприхотливы при составлении стека и хорошо сочетаются между собой, вопрос в том, чтобы найти добавки из качественного сырья.
Синтетические ноотропы – более мощный инструмент, но требуют осторожности и понимания побочных эффектов. Их лучше использовать по потребности, например, при экзаменах, дедлайнах или серьезных перегрузках, и не на постоянной основе.
Какой ноотроп реально улучшил вам концентрацию или память? Поделитесь личным опытом в комментариях.
Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegramи группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.
Еще несколько десятилетий назад считалось, что в мозгу взрослого человека мало что происходит, а поврежденные нервные клетки не восстанавливаются. Существовало стойкое убеждение, что определенные области центральной нервной системы имеют фиксированную функцию, которая со временем или в результате патологических процессов безвозвратно утрачивается.
Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Правда ли что нервные клетки не восстанавливаются или это миф, не имеющий ничего общего с реальностью? Существует ли потенциал исцеления у людей с дегенеративными процессами, и могут ли образовываться новые нейроны — вопросы, на которые пытается найти ответы эта статья.
Нейрогенез — что это?
Нервные клетки головного мозга (нейроны) — одни из самых сложных типов клеток в организме женщин и мужчин. Причина в разветвленных отростках и тысячах синапсов, образующих сложные сети.
Большинство нейронов образовываются у плода во время эмбрионального развития. Уже на третьей неделе беременности у будущего ребенка начинают формироваться нервная система и мозг. В процессе нейрогенеза новые нервные клетки возникают из предшественников или стволовых клеток.
К концу восьмой недели беременности основные структуры головного и спинного мозга практически сформированы, но в последующие месяцы деление и образование новых клеток продолжается. Имеющаяся на момент рождения базовая структура мозга в значительной степени сохраняется на протяжении всей жизни человека.
На этапе раннего детства количество связей между нервными клетками увеличивается, нервные волокна становятся значительно толще. По этим причинам с момента рождения и до момента окончательного взросления вес мозга увеличивается в три раза. Создание нейронных связей (контакта между нервными клетками) необходимо для восприятия, обработки и реагирования на разнообразную информацию из окружающей среды.
Причины потери нейронов
Хронический стресс, который некоторые скептики до сих пор считают мифом, достаточно быстро наносит существенный вред организму, провоцируя соматические заболевания и психические расстройства. Реальность такова — больше всего изменений врачи наблюдают в мозге и иммунной системе.
Люди, которые становятся жертвами хронического стресса, теряют нейроны. Изменения могут быть настолько серьезными, что на нейровизуализационных изображениях или срезах снимков мозга видны большие участки патологических трансформаций.
Одна из структур, подверженная повреждению хроническим стрессом, — это гиппокамп, расположенный в височных отделах полушарий. Здесь происходит значительная гибель нейронов, связанная с эмоциональными расстройствами. Гиппокамп обеспечивает память и процессы обучения. Потери отмечаются в префронтальной коре, которая отвечает за высшую нервную деятельность: мышление, запоминание, планирование и т. д. Вот почему советы беречь нервы всегда актуальны.
К другой причине утраты нейронов относится недостаток сна, который наносит вред организму. Общеизвестно, что нехватка сна отрицательно влияет на концентрацию внимания, самочувствие и принятие решений. Исследования показывают, что у человека, который не высыпается, уменьшается кора головного мозга и гиппокамп. Вот почему при хроническом недосыпе необходимо как можно быстрее нормализовать циклы сна и бодрствования.
Вдыхаемые при курении химические вещества поставляют в организм более 7000 токсичных соединений. Ученые доказали, что никотин вдвое уменьшает количество здоровых нейронов в гиппокампе. Известно, что злоупотребление алкоголем достаточно быстро вызывает атрофию мозга и гибель нервных клеток. Алкоголь отрицательно влияет на объем мозга, размер серого вещества и микроструктуру белого вещества.
Недостаток физической активности и возрастные изменения снижают снабжение мозга кислородом. Ежедневная доза упражнений или пеших прогулок не только стабилизирует нервы, но и увеличивает оксигенацию клеток, то есть насыщенность кислородом.
Восстанавливаютсяли утраченные клетки мозга? Что на эту тему известно современной науке и какие способы самопомощи существуют для предотвращения гибели нейронов — об этом далее в статье.
Нервные клетки восстанавливаются или нет?
В конце XIX века гистолог Сантьяго Рамон-и-Кахаль сформулировал аксиому, которая гласила следующее: “По окончании развития нервные пути представляют из себя завершенную, неизменную и постоянную материю. Умершее восстановится не может”. Логический постулат был выдвинут на основании цитологических исследований. Этой догмы наука придерживалась на протяжении многих десятков лет, однако исследовательская работа не прекращалась.
Ученые, обеспокоенные вопросом, почему нервные клетки не восстанавливаются, долгое время изучали эту область нейробиологии и анатомии. В 1998 году доктор Фред Гейдж, американский генетик, опубликовал в журнале Nature статью, которая бросила вызов догме. Мета-анализ научных трудов показал, что зубчатая извилина гиппокампа создает новые нейроны на протяжении всей взрослой жизни человека.
Гиппокамп — это область мозга, контролирующая когнитивную деятельность и эмоциональный фон. Подтверждено, что изменения нейрогенеза в гиппокампе коррелируют с нейродегенеративными и депрессивными расстройствами.
На сегодняшний день до конца не ясен механизм того, как вновь созданные клетки достигают зрелости и выживают, чтобы выполнять те или иные функции. Однако уровень знаний достаточен для понимания, что некоторые дефекты, возникшие в нервной системе, обратимы, а многие функции можно восстановить. Мозг способен компенсировать сбои, а нейронные сети непрерывно перестраиваются.
Понимание процессов, происходящих в ЦНС, открывает большой потенциал для регенеративных подходов в лечении болезней и восстановления умственных способностей, утраченных естественным путем.
Новые механизмы функционирования мозга
Чтобы понять, как восстановить нейроны головного мозга у женщин и мужчин, стоит познакомиться с передовым методом регенерации нервных клеток.
В определенных областях мозга взрослого человека (в гиппокампе и субвентрикулярной зоне) обнаружены нейральные стволовые клетки, способные стать основой для развития нейронов. Перерождение предшественников и формирование новых клеток происходит при поддержке ряда химических факторов, среди которых важную роль играют нейротрансмиттеры:
Вновь образованное потомство мигрирует в другие зоны, где оно созревает в полноценные нейроны и может быть интегрировано в нейронную цепь. Внедрение новорожденных клеток происходит в специализированных нишах мозга. Однажды интегрированные нейроны сохраняются на протяжении всей жизни женщины или мужчины. Эксперты называют процесс зрелым нейрогенезом. Открытие произвело революцию в нейробиологии.
Благодаря исследованию биопсийных образцов ученые дали ответ на вопрос — восстанавливаются ли нейроны головного мозга после ишемии (инсульта). Полученные данные свидетельствуют о замещении поврежденных структур новыми нейронами, синтезированными в результате зрелого нейрогенеза.
Активация производства новых клеток была зафиксирована при продолжительном приеме лекарств, применяемых для борьбы с депрессией. Некоторые препараты этой категории сами по себе не могут восстанавливать нейрогенез, однако с их помощью можно нивелировать стрессозависимое торможение синтеза клеток.
Согласно современным знаниям, новые нервные клетки практически не образуются после травм головного мозга или при серьезных нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона, Альцгеймера и другие причины. Правда такова, что рубцовая ткань — неблагоприятная среда для нейрогенеза. Потеря нейронов приводит к значительной реструктуризации существующих нейронных связей.
На данном этапе наука работает над уменьшением функциональных нарушений. Этого можно достигнуть путем фармакологической поддержки, направленной на содействие нейрогенезу. Полная регенерация пострадавших тканей пока невозможна.
Знания составляют основу совершенствования лечения в будущем. На следующем этапе ученые ожидают прорыва в понимании того, как вернуть утраченные способности и восстановить поврежденные нервы после тяжелых травм или в результате дегенеративных заболеваний. Перспектива того, что регенерация станет возможна не миф, а отдаленная реальность.
Самопомощь для стимуляции нейрогенеза
Читатели, которые добрались до этого раздела в большинстве своем не станут спрашивать, зачем поощрять нейрогенез.
Мозг, как и тело, нуждается в упражнениях, именуемых умственной тренировкой. Если этим фактом пренебречь, разум постепенно теряет ясность и способность запоминать, увеличивается риск развития деменции. К рекомендуемым и часто используемым практикам относятся:
социальные беседы на интересные темы;
решение кроссвордов;
логические игры;
разгадывание загадок;
изучение иностранных языков;
чтение книг;
письмо.
Заучивание текста, будь то стихи или проза — еще один способ быстро стимулировать нейрогенез.
Физическая активность увеличивает скорость деления клеток. Это один из самых эффективных способов интенсификации нейрогенеза в мозге. Двигательная активность увеличивает кровоток, повышает уровень фактора BDNF, ответственного за развитие, выживание и поддержание нейронов, и фактора роста нервов GDNF, стимулирующего производство клеток. Высвобождаемые эндорфины снижают уровень гормона стресса кортизола. Это замедляет старение и улучшает когнитивные способности.
Помимо классического лечения фармпрепаратами, которое помогает быстро успокоить нервы, для выработки стрессоустойчивости рекомендована поддерживающая терапия, например:
20 минут прослушивания расслабляющей музыки снижает уровень кортизола, увеличивает секрецию дофамина в мозге, уменьшает боль и беспокойство;
40-минутная прогулка по лесу уменьшает концентрацию гормонов стресса: вдыхание выделяемого соснами и елями аромата действует как ароматерапия, зеленый цвет успокаивает, расслабляет, укрепляет иммунитет;
15-минутная медитация возвращает равновесие, ощущение безмятежности и, как итог, достигается ясность ума.
Таким образом увеличивается плотность серого вещества в определенных областях мозга, включая гиппокамп. Происходит балансировка химических мессенджеров (нейротрансмиттеров), в том числе тех, которые отвечают за нейрогенез взрослых. Активируются интегративные функции, которые приводят к долговременным нейронным изменениям в мозге и увеличению выработки мелатонина.
Достаточный сон и пребывание на солнце важны для производства нервных клеток. Значение имеет здоровое питание. Мозг примерно на 60% состоит из жиров. Диета с высоким содержанием омега-3 и докозагексаеновой кислоты, которые в основном обнаруживаются в жирной рыбе, необходима мозгу для формирования нейронов.
При наличии показаний рекомендовано применение пищевых добавок для оздоровления нервной системы, например, Магний B6 Extra Pure, 5HTP Pro компании Nooteria Labs.
Пользу принесет употребление БАДов, нормализующих сон. Хорошим примером служат комплекс Sleep Deep того же производителя. Прием ноотропов (препараты MindBooster и ГАБА ГАМК PRO Nooteria Labs) решит задачу оказания помощи мозговой деятельности, в том числе путем поддержания нейрогенеза.
Присоединяйтесь к нашему Telegram каналу и группе ВКонтакте, там мы рассказываем про ингредиенты в комплексах и делимся секретными акциями.
До 25% населения мира страдает от дефицита железа, который опасен истощением и такими симптомами, как хроническая утомляемость, учащенное сердцебиение, трудности в обучении и анемия.
Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Поскольку организм не может производить железо самостоятельно, важно правильно питаться железосодержащими продуктами, чтобы получать необходимую норму микроэлемента. В этой статье раскрываем, как восполнить дефицит железа, какие продукты богаты веществом, какие сочетания улучшают усвоение, а какие могут его тормозить.
Дефицит железа
Нехватка железа бывает абсолютной или функциональной. Обе формы могут возникать одновременно. Причины абсолютного дефицита разнообразны. К ним относятся:
• повышенная потребность в железе у молодежи, женщин детородного возраста, беременных, спортсменов;
• недостаточное потребление минерала;
• интенсивные кровотечения в критические дни, донорство и другие причины потери крови;
• кроме того, может быть снижено поступление питательных веществ, способствующих всасыванию железа.
Функциональный недостаток возникает, несмотря на то, что телу хватает запасов железа. Причина в наличии патологий почек, кишечника и легких, раке тех или иных органов, ожирении, а также инфекциях.
В печени, селезенке и костном мозге имеются резервы, которые организм может мобилизовать для удовлетворения возросших потребностей в определенных физиологических ситуациях.
Как оценить снабжение организма железом?
Статус обеспечения микроэлементом можно выяснить с помощью списка биомаркеров. К ним относятся: концентрация ферритина в сыворотке, как параметр запасов железа, насыщенность трансферрина, как индикатора транспорта железа, и величина сывороточного железа.
Уровень гемоглобина и концентрация эритроцитов в крови — показатели наличия или отсутствия железодефицитной анемии. Маркеры имеют определенные ограничения, такие как суточные колебания и влияние воспалительных процессов. Следовательно, показатели снабжения железом следует анализировать в комбинации. Интерпретацию результатов стоит доверить врачу, который при необходимости назначит лечение.
Как удовлетворить потребности в железе?
Люди усваивают железо через пищу и железосодержащие добавки. Рекомендуемая доза составляет от 11 до 16 мг в зависимости от возраста, пола и гормонального статуса.
Красное мясо — самый типичный источник железа. Однако потребление мяса в больших количествах становится проблематичным из-за негативного воздействия на здоровье человека (повышение риска развития онкопатологии, особенно рака толстой кишки). Поскольку женщины едят больше растительной пищи, проблема дефицита железа среди женского населения обостряется.
Чтобы ответить на вопрос, как и чем поднять железо в крови, следует знать, что существует два типа элемента:
• гемовое железо: двухвалентное вещество, которое содержится только в продуктах животного происхождения;
• негемовое: трехвалентное железо, которое обнаруживается как в животной, так и в растительной пище.
Полезно знать: кишечник лучше усваивает гемовое железо из мяса и морепродуктов, чем негемовое железо. Прежде чем организм сможет усвоить негемовый тип, вещество должно быть кропотливо преобразовано в гемовый вариант.
Железо не поглощается организмом на 100%. Микроэлемент всасывается очень ограниченно. Биодоступность зависит от количества потребленного минерала. Если выразить это в цифрах: усваивается от 15 до 35% гемового железа и от 2 до 20% негемового. Это значит, что ЖКТ человека, который съел 100 граммов фасоли, усвоит максимум 1,7 миллиграмма железа.
Продукты, повышающие железо в крови
Частым поисковым запросом является фраза, в каких продуктах содержится ферритин. Ферритин синтезируется в организме из двухвалентного железа. Поэтому при пониженном уровне этого маркера стоит задуматься, как быстрее повысить запасы железа.
В перечне железосодержащих продуктов следующие:
1. Красное мясо — один из лучших источников минерала, так называемая «мужская еда», богатая легкоусвояемым гемовым железом. Субпродукты, особенно печень, почки, кровяная колбаса отличаются высоким содержанием железа. 100 г говядины содержат около 5 мг микроэлемента, что в два раза больше, чем в белом мясе (телятине или птице).
2. Рыба и моллюски: тунец, сардины, сельдь и скумбрия богаты железом. Моллюски, например, устрицы и мидии содержат от 15 до 25 мг минерала на 100 г продукта.
3. Бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, по праву считаются хранилищем микроэлемента, из которого можно эффективно восполнять запас железа. Такую пищу рекомендуется употреблять не только при признаках железодефицита, но и для удовлетворения потребности в белке и клетчатке, необходимых для здоровья.
4. Семена подсолнечника и тыквы, орехи (миндаль, фундук, грецкие) — продукты, богатые железом, которые употребляют при анемии у взрослых, а также источник важных для организма жиров.
5. Зерновые, особенно цельнозерновые сорта, должны присутствовать в сбалансированном рационе. Концентрация железа в муке грубого помола в 5 раз выше, чем в пшеничной высшего сорта.
6. Как поднять уровень железа в крови у женщин и мужчин с помощью овощей? Среди продуктов с высоким содержанием минерала шпинат (3,6 мг на 100 г), капуста (2 мг на 100 г), мангольд (1,8 мг железа на 100 г), свекла (0,8 мг на 100 г).
7. Фрукты красного цвета: малина, клубника, яблоки, плоды граната, ягоды годжи и др.
8. Специи: чтобы запастись железом, подойдут тмин, карри, имбирь, кориандр, тимьян. В 100 г содержится 66,4 мг, 29,7 мг, 19,8 мг, 16,3 мг и 30 мг железа соответственно.
9. Другие продукты с большим содержанием железа для женщин и мужчин: темный шоколад с концентрацией какао не менее 70%, лисички, абрикосы, инжир, водоросли.
Продукты, обогащенные железом, или добавки — дополнительные источники минерала, значительно увеличивающие потребление вещества. У здоровых взрослых людей с сохранной функцией кишечника риск перегрузки железом при употреблении обычной пищи невелик.
У вегетарианцев и веганов нередко наблюдается низкая концентрация ферритина в сыворотке крови, что повышает риск развития дефицита железа и даже железодефицитной анемии.
В этом случае следует озадачиться вопросом, как восполнить дефицит железа в организме. Особое внимание необходимо уделять компонентам пищи, способствующим и препятствующим всасыванию негемового железа. Рекомендация касается и людей из уязвимых групп (молодежь, менструирующие, беременные и кормящие женщины, а также пожилые люди).
Продукты, улучшающие усвоение железа
Чтобы покрыть потребности в микроэлементе и предотвратить дефицит, нужно сочетать железосодержащую пищу с продуктами, способствующими всасыванию минерала. К ним относятся витамин С, органические кислоты, такие как винная или лимонная кислота, серосодержащие аминокислоты (цистеин) и фруктоза.
Как витамин С помогает поднять железо в организме? Он способствует восстановлению трехвалентного железа до легкоусваиваемого двухвалентного типа. Таким образом, всасывание элемента значительно повышается.
Эксперты по питанию советуют добавлять к овощам, богатым железом, выжимку лимона или завершать трапезу фруктом, изобилующим фруктозой и витамином С (цитрусовые, клубника, киви и т. д.).
Полезные и вкусные комбинации для оптимального усвоения железа:
• овсянка с яблоком или клубникой;
• чечевица с болгарским перцем, брокколи, петрушкой, томатным пюре или лимонным соком;
• шпинат с помидорами, приправленный лимонным соком;
• салат из киноа в качестве основы, дополненный жареными тыквенными семечками и свежей петрушкой;
• фалафель, который подается с салатом из перца и зерен граната.
Продукты с молочной кислотой также способствуют усвояемости железа. В качестве примера такой пищи выступают томатный сок, квашеная капуста, кимчи и другая ферментированная пища.
Продукты, препятствующие усвоению железа
Существуют группы веществ, ингибирующих всасывание микроэлемента в организме и повышающих риск недостаточного поступления минерала. Как избежать «блокаторов» и что в перечне продуктов, которые не нужно есть, если не хватает железа в организме?
Соли кальция
Молоко и его производные содержат кальций, с которым конфликтует железо. Для профилактики нейтрализации микроэлемента, при употреблении в пищу творога, сыров и так далее, стоит сочетать их с продуктами, богатыми витамином С. Так можно восстановить баланс сил с целью увеличения усвояемости железа. При отсутствии витаминных продуктов, необходимо разграничить минералы по времени поступления в организм.
Кофе и чай
Какие продукты не нужно употреблять при нехватке железа в организме? Кофе, зеленый и черный чай содержат дубильные вещества, танины и полифенолы. Одновременный прием в пищу железосодержащих блюд и тонизирующих напитков снижает биодоступность железа. Чтобы увеличить усвоение микроэлемента, рекомендуется пить кофе или чай за два часа до или через два часа после еды.
Продукты, богатые клетчаткой
Наряду с железом во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, пшеничных отрубях и бобовых содержится клетчатка. При употреблении в больших количествах она провоцирует снижение усвоения железа путем связывания минерала в кишечнике в сложные, трудно перевариваемые соединения. После этого часть минерала не может быть использована для всасывания в кровоток. Кроме того, некоторое количество клетчатки ферментируется, что увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот. Это отрицательно сказывается на пополнении запаса железа в организме.
Что делать для поднятия процента поглощения микроэлемента? Продукты, богатые клетчаткой, важны для правильного питания, поэтому не стоит уменьшать их количество. Для восполнения потерь, сочетайте клетчатку с белком и пищей, богатой витамином С.
Фитиновая кислота
Какие еще продукты не нужно употреблять при нехватке железа в организме? Хотя тофу, бобовые, овсянка, цельнозерновая мука, орехи и семена масличных культур богаты железом, они также содержат фитаты и/или лигнин, препятствующие его усвоению.
После длительного замачивания или обжаривания можно получить продукты с пониженным содержанием вредных веществ. Прием поднимает доступность железа. Поэтому овсянку лучше принимать в пищу в запаренном на ночь виде или в форме домашних мюсли. Речь не идет об овсяных хлопьях, которые быстро развариваются.
Щавелевая кислота
Шпинат, мангольд, щавель, ревень и орехи содержат щавелевую кислоту, снижающую биодоступность железа. При кратковременном бланшировании или обработке продуктов до запеченного состояния негативное действие органического вещества на минерал минимизируется.
Добавки железа
Диета, богатая железом, прежде всего профилактическая мера, которой недостаточно в случае дефицита. В такой ситуации необходимо лечение.
Какие витамины поднимают гемоглобин? Речь о железосодержащих лекарственных средствах. Медикаменты должен назначать врач. Препараты, содержащие железо, необходимо пить, когда у человека клинически диагностирован дефицит. Например, имеется не компенсированная железодефицитная анемия или другие проблемы со здоровьем. Комплексная терапия нередко включает прием фолиевой кислоты. Вещество положительно влияет на скорость синтеза гемоглобина.
Присоединяйтесь к нашему Telegram каналу и группе ВКонтакте, там мы рассказываем про ингредиенты в комплексах и делимся секретными акциями.
В мире постоянной загруженности и отвлекающих факторов умение управлять временем — это не про гиперконтроль, а про энергию и фокус. Вы можете трекать фазы сна, пить ноотропы и препараты, закаляться и практиковать светотерапию, но если ваше время съедают хаотичные задачи, бесконечные потом, отсутствие приоритетов — никакие добавки не спасут.
На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. В условиях информационной перегрузки плохо управляемое время — это утечка внимания, энергии и результатов. Про то, как правильно распоряжаться единственным невозобновляемым ресурсом, читайте в статье.
Тайм-менеджмент помогает:
Снизить тревожность от бесконечных дедлайнов;
Достигать целей быстрее, без выгорания;
Освободить ресурсы для личной жизни и восстановления;
Избежать многозадачности, которая разрушает концентрацию.
Я часто обращаюсь к опыту топовых биохакеров, чтобы не изобретать велосипед, а пользоваться научно доказанными и проверенными методами. Это не слепое копирование, а сокращение пути к цели. Вместо того, чтобы тратить время и вырабатывать собственную систему, проще ознакомиться с опытом других биохакеров, взять приглянувшиеся методы и адаптировать их под себя.
Эндрю Гумерман: нейрофизиология внимания
Нейробиолог, профессор Стэнфорда, автор подкаста Huberman Lab
Вы должны планировать свой день в соответствии с внутренней химией своего мозга, а не по календарю.
Губерман выстраивает график дня вокруг нейрофизиологии, циркадных ритмов и работы дофаминовой системы. Он не просто делит время на утро/день/вечер, а планирует активности так, чтобы мозг и тело работали в оптимальном состоянии на протяжении всего дня.
Жёсткий циркадный ритм
Вся структура дня строится вокруг естественных гормональных колебаний: кортизола, дофамина, мелатонина. Главное — это постоянное время подъема и сна, плюс/минус полчаса даже в выходные, чтобы стабилизировать биоритмы.
Утро: период фокуса и глубоких задач
Первые 90 минут после пробуждения — пиковое когнитивное время. Губерман рекомендует выйти на яркий свет, в идеале солнечный. Дайте себе время для тишины, не проверяйте сразу телефон.
Лучшее, что вы можете сделать для продуктивности — это получить солнечный свет и не брать телефон в течение первого часа.
С утра идеально делать глубокую работу: писать, кодить, проектировать. Сразу после пробуждения мозг получает всплеск дофамина и кортизола, который можно использовать как энергетическое топливо.
Фокус-блоки по ультрадианным циклам
Как нейробиолог, Губерман подчеркивает, что мозг работает в циклах по 90 минут, а затем нужен перерыв минимум на 10–15 минут. Это не просто отдых, а восстановление дофаминовой чувствительности.
Схема, которой пользуется сам Губерман:
2–3 таких блока по 90 минут в первой половине дня;
после каждого — прогулка, дыхание, физическая разгрузка.
Послеобеденное окно на технические задачи
С 14 до 17 часов идет спад фокусировки, зато растёт навык переключения внимания. В это время лучше проводить встречи, отвечать на письма, делать рутинные или логистические задачи.
Вечер как подготовка к восстановлению и сну
Примерно с 19 часов начинается фаза снижения кортизола и роста мелатонина. В это время лучше избегать яркого света, особенно за 2-3 часа до сна, сюда же относятся экраны с синим светом. Максимально снижайте все, что стимулирует ЦНС: кофеин, эмоции, звук и т.п. В это время хорошо заниматься медитацией. Последний прием пищи лучше оставить за 2-3 часа до сна.
Вы не обязаны контролировать каждый час. Но если вы выстроите 3–4 якорных привычки в день — ваш мозг сам выстроит правильный ритм работы.
Принципы тайм-менеджмента Губермана подходят людям, которые ценят глубокую, продуктивную работу, полноценное восстановление и стабильность. Преимущество в том, что такой подход не требует строгого контроля, а строится на базовых биологических законах работы организма.
Дейв Эспри: фокус энергии
Популяризатор кетодиеты и Bulletproof Coffee. О том, как Дэйв Эспри слепил стартап из кофе и масла, рассказывал в отдельной статье. Сам Дэйв ярый фанат биохакинга и мечтает дожить до 180 лет.
Дейв Эспри
Эспри делит день на различные состояния мозга: альфа, бета и тета-периоды, и к ним подбирает тип работы. Главный принцип: время вторично — важнее управлять энергией и состоянием мозга. Использует биомониторинг (HRV, глюкоза, мозговые волны) для планирования нагрузки.
У тебя нет проблем с временем. У тебя проблема с тем, что у тебя нет энергии делать нужные вещи тогда, когда нужно.
Утро – период для когнитивно сложных задач. Утром биохакер предпочитает голодать или приемы пищи, не вызывающие скачков глюкозы. Эспри предпочитает поддержку в виде кофеина с маслом МСТ. Я когда-то тоже пробовал этот напиток, но предпочитаю более практичные варианты, поэтому после завтрака закидываю 2 капсулы любимого Майндбустера. Кофеин с л-теанином и тирозином, адаптогены, ДМАЕ и витамины группы Б. Такая связка дает заряд бодрости и ясности ума для работы, при этом без перевозбуждения и перегрева ЦНС. Можно также протестить связку кофина и горького шоколада.
Моя банка MindBooster для продуктивной работы
Также как и Губерман, Эспри советует забыть про телефон и проверку почты по утрам. Сначала медитация и светотерапия, а после: режим глубокой работы на 2-4 часа. Разбор самых сложных задач, принятие решений, бумажная работа.
Я “запускаю” свой мозг утром как машину. И не мешаю ему шумом.
Эспри работает над устранением утечек внимания:
Минимум уведомлений, мессенджеров и новостей до обеда;
Использует цифровой детокс, время, когда технологии запрещены;
Шапка из серебра для защиты от ЭМ-излучения (да, серьёзно);
Защитные экраны на Wi-Fi;
Наушники с шумоподавлением и блокировка синих экранов.
По мнению Эспри, день – идеальное время для коммуникации и бизнес-процессов. Обед должен быть умеренным, с белком и клетчаткой, чтобы не поймать усталость. Также отказывается от еды поздно вечером, это мешает расслаблению и сну. Философия Эспри состоит в том, что еда – это инструмент, а не развлечение.
Вечер уходит на отдых, рефлексию и медитации. Предпочитает перед сном холодный душ. Использует трекинги сна и антишумовые устройства.
Какие-то методы Дейва могут показаться экстравагантными, но и у него можно взять парочку практических идей на вооружение. Например, мне импонирует идея о том, что утро – это самое дорогое время и не стоит растрачивать его на мелочи. Сначала Эспри рекомендует креативить, а только потом заниматься делами, которые требуют коммуникации. Минимизация когнитивного шума и пищевых триггеров также помогает прокачивать концентрацию.
Брайан Джонсон: жесткий трекинг
Тот самый миллионер и создатель проекта Blueprint, который посвящён радикальному замедлению старения. Тайм-менеджмент Брайана Джонсона не для слабаков — это жестко структурированная система, выстроенная вокруг оптимизации биоритмов, когнитивной эффективности и контроля над временем с точностью до минуты.
Брайан Джонсон
Джонсон предпочитает ранние подъемы и жесткий распорядок дня. Подъем, приемы пищи, работа, отдых, сон — всё по фиксированному графику, который не меняется даже в выходные и командировках.
Он сам называет это освобождением от хаоса решений, и использует принципы инженерии, чтобы управлять собой как системой.
Я отказался от личного выбора, чтобы обрести максимальную ясность, энергию и свободу.
Поэтому Джонсон на продвинутом уровне использует технологии, особенно искусственный интеллект. Все действия, напоминания, приемы пищи, тренировки и даже интонации общения с сыном — прописаны в ИИ-системе управления временем. Использует ИИ-помощников, чтобы автоматически сортировать и преоритизировать задачи.
Также, как и Эспри, Джонсон использует трекеры сна, глюкозы, HRV.
У Джонсона также составлены целые протоколы поведения в определенные периоды. Он никогда не принимает решений в моменте, у него есть схема для всего: как провести утро, как справиться со стрессом, как восстановиться после напряженного дня и т.д.
Вся его жизнь — это продвинутый тайм-менеджмент, выстроенный как биосистема. По сути, он исключает спонтанность в пользу потока без трения.
Встает Джонсон в 4:30 и до 10:30 утра у него наступает блок максимальной продуктивности. Также в это время он полностью недоступен для внешнего мира: никаких уведомлений, телефона и общения, только глубокая работа. Еще и в условиях идеально отрегулированного света, температуры помещения и уровня углекислого газа.
Принципы питания такие же строгие. Четкое время для приемов пищи, отмеренное количество калорий, добавок и антиоксидантов.
Брайан Джонсон
Вечером ограничение синего света, разговоров, эмоций, даже температуры воды в душе регулируется заранее. Сон — высший приоритет: без алкоголя, еды, стимуляторов за 3–4 часа, максимальная тишина, охлаждённая спальня, трекинг сна.
Лучшее, что я могу сделать — это собрать самого себя, как инженерный проект, и превзойти вчерашнюю версию.
Кому-то подход Джонсона может показаться слишком радикальным и душным, но некоторые идеи все-таки можно позаимствовать. При фиксированном режиме дня у вас будет меньше вариативности, а значит меньше утомления от принятия решений. Утро также самое тихое и продуктивное время для себя. И принцип, что качественный сон = лучшее восстановление организма, должен стать основой любой системы тайм-менеджмента.
Натали Нидхэм: гормоны и ритмы тела
Биохакер и эксперт по замедлению старения. Ориентирована на женское здоровье и нейрооптимизацию.
Натали Нидхэм
Натали использует Notion, планировкщик задачи и личную базу данных, для тайм-менеджмента, совмещая задачи, трекинг БАДов и протоколы сна. Привязывает задачи к циркадным и гормональным ритмам. Ее принципы относят к женскому биохакингу, потому что они адаптированы под ритмы тела, энергии и гормональных циклов. Ее подход не про жесткий контроль времени, а про согласование задач, приемов пищи, тренировок и умственной активности с фазами жизненных ритмов: от циркадных до месячных.
У женщин нет одинаковых дней. И нет смысла планировать продуктивность, игнорируя это.
Фокус на циклах — гормональных и биологических
В отличие от классических систем на основе мужской 24-часовой гормональной модели, Натали использует четырехфазную модель женского цикла:
Фолликулярная. Энергия растёт, подходит для сложных задач и спорта;
Овуляция. Пик энергии, на это время хорошо планировать общение, презентации, продажи;
Лютеиновая. Спад. Лучше заниматься логистикой, планированием, закрывать старые дела;
Менструальная. Отдых, анализ, минимизация задач.
Нидхэм использует трекеры и календарь для планирования активности в соответствии с этими фазами.
Из общих принципов Натали выделяет как и прочие биохакеры, что утро – это когнитивный пик, в ее случае с 7 до 11 часов. С 11 до 14 идет легкая активность, коммуникации. В послеобеденное время, с 14 до 17 часов, стоит разбирать дела, требующие аналитики и структурирования. После 17 часов – отдых и восстановление. Натали подчеркивает, что вечером мозг меняет тип активности — и не стоит от него требовать креатива или решений на пределе.
Гибкий тайм-менеджмент вместо жёстких списков
Натали спользует Notion или бумажные трекеры, где задачи делятся на категории:
Фокусные (только 1–2 в день);
Лёгкие (делать при усталости);
Энергозатратные (переносятся, если тело не готово).
Каждое утро стоит прочекать собственное состояние: какой у меня ресурс сегодня? Какие задачи соответствуют этому состоянию?
Тайминг добавок и питания
Тайминг приёма пептидов, ноотропов и витаминов подстраивается под циркадные пики кортизола, мелатонина, инсулина и тип задач. Например, коэнзима Q10 перед умственной нагрузкой.
Цифровая уборка
По мнению Нидхэм раз в неделю требуется ревизия задач, уровня энергии, сна, настроения. Она удаляет лишние встречи, задачи, даже цели — если они не соответствуют текущему этапу цикла или состоянию тела.
Вы не можете ожидать, что будете работать как машина. Это не так. Вы - биология.
Принципы тайм-менеджмента Натали подойдут творческим людям, тем, кто быстро устает или не выносит жестких рамок.
Тим Феррис: минимализм и приоритеты
Автор 4-х часовой рабочей недели. Тайм-менеджмент Тима Ферриса — это анти-классический подход к управлению временем. Он основан не на строгом расписании, а на минимизации ненужной работы, фокусе на самом важном, делегировании и освобождении жизни от бесполезной занятости. Его культовая книга породила целое движение продуктивного минимализма.
Тим Феррис
Его основа – информационная диета. Это минимум отвлекающей информации. А также метод 80/20 (Парето) — фокус только на задачах, дающих максимальный результат.
80% результата даёт 20% усилий. Найди эти 20% и сосредоточься только на них.
Ежедневно Феррис анализирует, какие 2–3 задачи реально двигают его к цели. Всё остальное — либо делегируется, либо исключается. Он проверяет почту лишь раз в неделю, отвечает только на критическое. Феррис избегает новостей, случайного контента, пуш-уведомлений.
Твоя голова — не урна. Не наполняй ее мусором из мира.
Делегирование
Делает то, что может сделать только он. Всё остальное — аутсорс через помощников, автоматизация, шаблоны писем, алгоритмы.
Утром он выделяет 2 самых важных действия дня. Эти задачи он делает в режиме глубокой работы, без отвлечений, обычно в начале дня.
Страх вместо целей
Интересно то, что Феррис не ставит целей. Он предлагает определить, чего вы боитесь и разобрать это пошагово. Тим утверждает, что люди избегают действий не из-за нехватки времени, а из-за страха. Поэтому вместо списков дел — разбор: что может пойти не так и как с этим справиться.
Принципы тайм-менеджмента Ферриса помогают фокусироваться на главном, не растрачивая драгоценной энергии. На заметку можно взять выделение всего 2-х фокусных дел, а не безразмерного списка задач. Также как и Нидхэм он предпочитает цифровую уборку: раз в неделю выкидывать из списка дел все, что не продуктивно.
Подводим итоги
Умный учится на своих ошибках. Эффективный — на опыте других, измененном под себя. Каждый биохакер выстраивает тайм-менеджмент, близкий ему по характеру, принципам и стилю жизни. Вы можете найти тот стиль, который близок вам. Мне больше всего импонирует подход Губермана и Ферриса. Поделитесь в комментариях своим опытом в организации времени)
Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegramи группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.
