Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Магний необходим для нормальной работы нервной системы, мышц, сердца и многих других органов. А витамин В6 помогает его усвоению.

Исследования показывают, что он увеличивает абсорбцию магния в кишечнике на 20-40%. Это означает, что больше магния попадает в кровоток и достигает клеток, где он так необходим.

Но усиление всасывания — не единственная роль витамина B6. Он также помогает магнию проникать внутрь клеток и удерживаться там. Это критически важно, так как именно внутриклеточный магний обеспечивает положительные эффекты.

Синергия магния и витамина B6 проявляется во многих аспектах:

1. Снижение стресса и тревожности. Комбинация этих веществ более эффективно нормализует работу нервной системы.

2. Улучшение сна. Магний с B6 помогает быстрее заснуть и улучшает качество сна.

3. Поддержка сердечно-сосудистой системы. Эта пара способствует нормализации давления и работы сердца.

4. Регуляция уровня глюкозы. Особенно важно для профилактики диабета.

5. Облегчение ПМС. Многие женщины отмечают уменьшение симптомов при приеме магния с B6.

Делаем вывод, что витамин B6 усиливает действие магния и незаменим для наилучшего эффекта.

Присоединяйтесь к нашему Telegram каналу и группе ВКонтакте, там мы рассказываем про ингредиенты в комплексах и делимся секретными акциями.

Дефицит магния — проблема, которая часто недооценивается, но может оказать серьезное влияние на самочувствие человека. Электролитный баланс, энергетический обмен, мышечная функция, психика, нервная система, кости, зубы, деление клеток, пищеварение… список процессов, в которых участвует магний, практически бесконечен.

Что такое магний и почему он важен для человека?

Наряду с калием и кальцием магний считается важнейшим электролитом. Электролиты относятся к положительно заряженным частицам (ионам). Благодаря этому свойству они участвуют в многочисленных обменных процессах.

Более половины магния содержится в костях, достаточно много минерала в мышцах. В крови находится всего 1% магния. Вещество не может вырабатываться организмом самостоятельно, поэтому оно должно поступать с пищей.

За последние 60 лет содержание Mg во фруктах и овощах снизилось на 20–30%. Кроме того, в рационе современного человека большой процент обработанных продуктов. По оценкам ученых 80–90% магния теряется во время обработки пищи. В результате значительное количество людей имеют дефицит. Вот зачем врачи и нутрициологи рекомендуют пациентам проверить уровень магния.

Причины, способствующие дефициту магния

Несбалансированный рацион или расстройства пищевого поведения могут привести к дефициту магния в организме взрослого человека. Почему еще возникает гипомагниемия? Ниже представлен список факторов, способствующих недостатку минерала:

1. Некоторые хронические заболевания, например, желудочно-кишечные патологии, влияющие на способность организма усваивать или хранить магний.

2. Ряд лекарств, например диуретики, ингибиторы протонной помпы и инсулин, обуславливают снижение уровня магния в организме. Особую актуальность ситуация получает, если препараты необходимо принимать в течение длительного времени или постоянно.

3. Дефицит магния проявляется в результате продолжительного употребления алкоголя, поскольку спиртосодержащие напитки ухудшают способность организма удерживать магний в почках и увеличивают выведение минерала с мочой.

4. С возрастом способность организма усваивать и хранить макроэлемент снижается. Поэтому пожилые люди имеют более высокий риск дефицита магния.

5. После длительного стресса организм будет использовать больше питательных веществ, в том числе магния, что приводит к истощению запасов в теле.

6. Интенсивные физические упражнения и повышенное потоотделение, особенно в жару, могут стать причиной потери магния организмом взрослого человека. Поэтому спортсмены, физически активные персоны и люди, проживающие в жарком климате, подвержены возникновению недостаточности макроэлемента.

7. Хроническая диарея, частая рвота и регулярное использование слабительных препаратов приводят к значительной потере жидкости и электролитов, включая магний.

8. Потребность в магнии увеличивается во время беременности. Это происходит потому, что большее количество элемента выводится с мочой из-за гормональных изменений.

Исследование Департамента биомедицинских наук, в котором участвовали 100 женщин детородного возраста на постоянной основе принимающих гормональные противозачаточные таблетки, показало низкие уровни цинка, селена, фосфора и гипомагниемию.

В зоне риска люди, злоупотребляющие кофе. Напиток известен способностью вымывать электролит из организма.

Какие симптомы указывают на дефицит магния?

Первые признаки дефицита магния обычно неспецифичны. К ним относятся головные боли или хроническая усталость в течение длительного периода времени. По эти проявлениям трудно определить причину состояния.

Только когда дефицит серьезен, появляются более четкие симптомы недостатка магния в организме. К ним относятся мышечные боли, судороги в икрах, повышенная чувствительность к холоду, подергивание мышц в уголках рта и глаз.

Если мышцы сводит судорогой, виновата не мышечная ткань, а нерв, отвечающий за управление волокнами. Мышечная судорога возникает при нарушениях нервной проводимости, и мозг посылает неправильные сигналы. Одной из причин отклонения является дефицит электролитов.

Покалываниями или онемениями в конечностях тело дает понять, что испытывает недостаток минерала. Это явные признаки, которыми проявляется нехватка магния. У некоторых людей с дефицитом присутствует тремор рук.

Для обеспечения магнийзависимых процессов при дефиците магния в крови и мышцах используется запас минерала, который хранится в костях. Это ухудшает состояние зубов, отрицательно влияет на прочность костей, повышает риск остеопороза.

Как еще проявляется дефицит магния? Распространенные симптомы нехватки магния в организме женщин и мужчин таковы:

• внутреннее беспокойство и нервозность;

• хронический стресс;

• расстройства сна, включая бессонницу;

• истощение;

• сердечные аритмии;

• нарушения кровообращения; 

• высокий пульс;

• слабость сердечной мышцы, в частности сокращение насосной мощности;

• повышенное кровяное давление;

• сужении коронарных артерий, снабжающих сердечную мышцу кислородом;

• спазматические желудочно-кишечные жалобы;

• выпадение волос, ломкость ногтей.

Уровень магния негативно сказывается на кишечнике. При нехватке макроэлемента эта часть ЖКТ не может нормально функционировать. Признаком дисбаланса становятся запоры. Почему это происходит?

Во-первых, магний расслабляет мышцы кишечника, обеспечивая правильную перистальтику (ритмичные сокращения) и, как следствие, беспроблемную дефекацию. Во-вторых, минерал «притягивает» воду, что нормализует пищеварение и выведение продуктов жизнедеятельности. Конечно, дефицит магния – не единственная причина запоров. Но чтобы определить источник проблемы, необходимо учитывать и этот фактор.

Как понять, что в организме действительно не хватает магния?

Пациентам, желающим узнать, достаточно ли они получают магния, рекомендуется проверить уровень минерала в цельной крови. Таким образом исследуют не только концентрацию электролита в сыворотке, но и содержание вещества внутри клеток.

Выбор метода оценки объясняется тем фактом, что организм поддерживает стабильность магния в сыворотке. Как отмечалось ранее, при дефиците в ход идет запас вещества из костной ткани, который поступает в кровь. Таким образом, определить концентрацию макроэлемента в сыворотке — не значит понять, что организму не хватает минерала.

Низкие значения Mg в сыворотке связаны с широким спектром неврологических заболеваний, таких как мигрень, депрессия и эпилепсия. Внеклеточный дефицит магния в ЦНС у взрослых мужчин и женщин способствует гипервозбудимости и, в конечном итоге, приводит к гибели нейрональных клеток. Недостаточный уровень минерала может привести к атеросклерозу, кальцификации или тромбозу сосудов, а также ишемической болезни сердца.

Как еще узнать, что в организме не хватает магния и витамина в6? При подозрении на дефицит необходимо проверить содержание веществ в моче. Стоит отметить, что для надежного определения концентрации минерала требуется 24-часовой отбор проб, поскольку циркадный ритм влияет на почечную экскрецию магния. Высокое выведение элемента с мочой указывает на потерю, тогда как низкая экскреция свидетельствует о пониженном всасывании вещества в кишечнике.

Параллельно гипомагниемии (недостаток магния) нередко выявляются нарушения в усваивании калия и кальция. Дефицит витамина в6 часто связан с нехваткой магния. Это можно объяснить тем фактом, что два ингредиента тесно связаны биохимической активностью. Биохимическая активность – это клеточное поглощение магния тканями, в котором участвует витамин В6, тем самым повышая эффективность минерала.

Как и магний, витамин в6 поддерживает нервную систему. В женском организме проявление этого свойства особенно ощущается при ПМС и других гормональных всплесках.

Пищевые источники магния

Обогащение рациона продуктами, богатыми минералом, – первый шаг к преодолению дефицита. Элемент можно найти в следующих источниках:

• какао;

• бананы;

• фасоль;

• шпинат;

• миндаль;

• мангольд;

• семена тыквы;

• нут;

• семена подсолнечника;

• овсянка;

• зародыши пшеницы; 

• гречка;

• пшеничные отруби;

• арахис;

• кешью;

• арахисовое масло.

Если человек понимает, что одной диеты недостаточно, на помощь приходят препараты магния.

Добавки магния

Бисглицинат магния представляет собой органическое соединение, в котором макроэлемент связан с аминокислотой глицин. Такая комбинация существенно повышает скорость абсорбции вещества.

Бисглицинат магния защищает слизистые оболочки пищеварительного тракта взрослых женщин и мужчин, поэтому эта форма особенно рекомендуется людям с чувствительным желудком. Это самый безопасный и оптимальный выбор для лечения существующего дефицита минерала, поскольку соединение подходит для длительного применения.

Исследование, проведенное в 2023 году лабораторией нейровизуализации мозга Австралийского национального университета (ANU), продемонстрировало впечатляющие результаты. Оказалось, что увеличение потребления магния приводит к сокращению возрастного уменьшения главного органа центральной нервной системы. Это означает улучшение когнитивных функций и снижение риска деменции. Эффект особенно заметен среди женщин.

По мнению исследователей, добавки магния оказывают профилактическое действие после сорока лет. Ученые пришли к выводу, что людям всех возрастов следует уделять больше внимания потреблению минерала, чтобы сохранить здоровье мозга в течение длительного времени.

Примером препарата с бисглицинатом магния в составе является Магний B6 Extra Pure от Nooteria Labs. Как и все продукты компании, это средство прошло лабораторные испытания. Капсулы не содержат лактозы, фруктозы, сои, глютена, искусственных красителей и подсластителей, эмульгаторов и стабилизаторов. В составе высокодоступный магний в форме хелата без побочного действия на ЖКТ.

Препарат улучшает сон, устраняет чувство хронической усталости, обеспечивает более глубокую регенерацию мышц после физических нагрузок, поддерживает сердечно-сосудистую и нервную системы.

Рекомендации по применению

По данным «Международного общества исследований магния» для лечения дефицита минерала безопасными считаются дозы от 243 до 486 мг в день. Точную норму определяют в зависимости от пола, возраста и состояния здоровья пациента. Устранение низкого уровня магния в крови входит в компетенцию врачей.

Если потребность в магнии превышена, почки обеспечивают выведение излишка минерала из организма с мочой. Гипермагниемия (избыток элемента) встречается редко. Чаще всего состояние возникает после приема магнийсодержащих препаратов у пациентов с почечной недостаточностью или гипотиреозом. 

Для приема добавок магния время суток не имеет значения. Об этом в своей книге «Нутриентная терапия – практическое руководство» пишет немецкий врач Хелена Орфанос-Бекель. Магний можно принимать до, во время или после еды. Серьезный дефицит предусматривает употребление высоких доз препарата. В этом случае пациентам следует разделить суточную дозу на несколько приемов, чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00012.2014

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22224344/

https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-023-03123-x

Понимание ценности минерала и способность распознавать симптомы его дефицита имеют решающее значение для здоровья. Среди актуальных вопросов — продолжительность лечения магнием и когда лучше принимать препарат относительно времени суток.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед приемом любых добавок необходима консультация врача.

Роль магния в организме

Описываемый микроэлемент занимает четвертое место по концентрации в теле человека в целом и второе по сосредоточению в клетках. Этот скромный минерал играет роль супергероя, участвуя более чем в 300 биохимических реакциях. Присутствие магния необходимо для правильного функционирования нервной и мышечной систем. Вещество положительно влияет на психическое здоровье и уровень энергии. Магний делает кости более крепкими и устойчивыми к переломам, заботится о мышцах. Без него каждое движение было бы проблемой. Минерал регулирует нервную проводимость и предотвращает чрезмерное возбуждение нейронов. Благодаря этому человек может наслаждаться покоем и душевным равновесием. Он как бальзам для ума, который помогает бороться со стрессом и переживаниями.

Когда мы изучаем что-то новое, магний выступает в качестве катализатора мыслительных процессов. Это позволяет мозгу лучше усваивать и хранить информацию. Магний важен для здоровья сердечно-сосудистой системы. Представьте, что сердце — мощный насос, а магний — механизм, обеспечивающий бесперебойную работу, предотвращающий сбои сердечного ритма. Микроэлемент действует как естественный регулятор давления, поддерживает его в пределах нормального диапазона. Магний имеет решающее значение для контроля уровня сахара в крови. Более того, минерал играет важную роль в предотвращении диабета 2 типа.

Симптомы дефицита магния

Несмотря на широкую доступность вещества в продуктах питания (зеленолистные овощи, орехи и семена, коричневый рис, гречка, цельнозерновые макароны и др.), недостаток микроэлемента встречается достаточно часто.

Один из характерных симптомов дефицита Mg — ночные мышечные судороги. Представьте, что мышцы — это пружины, готовые к действию. При недостатке магния пружины выходят из строя, что приводит к болезненным ощущениям.

Среди других симптомов такие, как:

• постоянное чувство утомления и отсутствия энергии даже после хорошего отдыха;

• повышенная восприимчивость к стрессу, снижение толерантности к повседневным раздражителям;

• трудности с запоминанием информации, концентрацией и удержанием внимания.

Если вы заметили подобные симптомы, не игнорируйте их. Это предупреждение, которое посылает тело в попытке сообщить, что что-то работает не так, как должно. Консультация врача и сдача анализов помогут подтвердить или опровергнуть дефицит магния и определить план действий.

Суточная норма магния для разных возрастных групп

Как правильно принимать магний, чтобы устранить дефицит? Так же, как разным растениям для роста требуется разное количество воды, разным возрастным группам людей требуется разное количество магния.

Тело человека — уникальная экосистема. Для молодых людей магний является ценным строительным блоком, поддерживающим развитие и рост костей и мышц. Взрослым микроэлемент помогает расслабить мышцы, облегчить менструальные спазмы, улучшить настроение и уменьшить раздражительность. Для беременных и кормящих женщин магний, как дополнительная доза топлива, способствующая удовлетворению возросших потребностей организма. В случае с пожилыми людьми, минерал играет важную роль для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Образ жизни также влияет на расход магния. Физически активным людям может потребоваться большее количество минерала для поддержки мышечной ткани и быстрого восстановления после тренировок.  Ниже приведена таблица с рекомендуемой суточной дозой.

Рекомендации могут варьироваться. У некоторых людей, включая беременных и кормящих женщин, дневная потребность в магнии может быть выше. Помните, что приведенные цифры ориентировочные. Если у вас имеются сомнения относительно потребности в магнии, проконсультируйтесь с врачом. Специалист поможет определить правильную, адаптированную к вашему конкретному случаю, дозировку.

В какое время суток лучше принимать магний – утром или вечером?

Дилемма о том, когда принимать добавку, похожа на определение оптимального периода для занятий спортом или приема пищи. Мы разные, и наши тела по-разному реагируют на те или иные вещи. То, что эффективно для одного человека, может не работать для другого. На решение в какое время суток лучше пить магний влияют индивидуальные особенности организма и терапевтические цели.

Для некоторых людей лучшее время суток для приема магния — утро. Это способ обеспечить энергию и жизненную силу в течение дня. Прием магния утром может повысить физическую и психическую устойчивость. Эффект похож на чашку кофе, которая дает заряд бодрости на остаток дня.

Другая категория потребителей предпочитает принимать магний вечером. Это метод успокоить разум и тело, подготовить себя ко сну. Магний обладает расслабляющими свойствами, улучшает качество ночного отдыха. Это как ромашковый чай, который рекомендуется употреблять вечером. Таким образом, чтобы определиться, в какое время дня пить магний, необходимо наблюдать за реакцией организма на прием добавки. Кроме того, стоит проконсультироваться с врачом. Специалист проанализирует образ жизни пациента, оценит индивидуальные потребности, исходя из текущего уровня магния, даст рекомендации, когда принимать препарат — утром или вечером.

Как правильно принимать магний – до или после еды?

Часть людей испытывают побочные эффекты от приема магния в виде дискомфорта или расстройства желудка. В этом случае употребление добавок во время или сразу после еды минимизирует неудобства. Правило позволяет существенно повысить комфорт использования препарата. Рекомендация пить магний в процессе приема пищи или после еды дает организму основу для переваривания минерала.

Еда действует как буфер, уменьшая прямой контакт магния со стенками желудка, снижая тем самым риск раздражения. Кроме того, некоторые блюда увеличивают усвоение минерала. Продукты, богатые белком, а также пища с высоким содержанием полезных жиров способствуют всасыванию микроэлемента.

Как долго принимать магний?

Продолжительность приема препаратов магния зависит от индивидуальных потребностей и рекомендаций врача. Не существует универсального рецепта, как долго следует использовать продукт. У каждого свой план и цели, которых нужно достичь.

Отвечая на вопрос, как правильно пить магний и какова длительность курса лечения, врач может порекомендовать прием добавок в течение определенного периода. Так происходит, если требуется решить конкретную проблему со здоровьем, например, устранить дефицит магния в организме. В случае хронических заболеваний, добавки могут быть частью долгосрочной стратегии лечения. Это все равно, что регулярно заправлять машину бензином, чтобы она работала бесперебойно.

Взаимодействие магния с другими активными веществами

Магний может вступать в реакцию с некоторыми лекарствами, витаминами и минералами, что снижает (повышает) их эффективность или вызывает неожиданные побочные действия.

Примером является взаимодействие магния и кальция. Оба микроэлемента имеют решающее значение для здоровья костей, но конкурируют друг с другом за усвоение в организме. Избыток магния может препятствовать всасыванию кальция, что особенно важно для людей, подверженных риску остеопороза. Аналогичным образом минерал взаимодействует с фосфором, ценность которого для здоровья костей и зубов сложно переоценить.

Прием магния с витамином B6 повышает его усвоение и эффективность до 40%. Пиридоксин, как еще называют вещество, важен для правильного функционирования нервной системы. Он укрепляет иммунитет, участвует в образовании антител. Витамин влияет на функцию сердца, кровяное давление и мышечные сокращения. Поддерживает лечение почек, предотвращает образование камней. Пиридоксин в малых дозах облегчает предменструальное напряжение.

Магний способен вступать в реакцию с некоторыми лекарствами. Например, если вы принимаете антикоагулянты, употребление микроэлемента может повлиять на эффективность препаратов. Это похоже на добавление в рецепт дополнительного ингредиента, изменяющего конечный вкус блюда. Другой пример — лекарства гипотензивного ряда. Магний естественным образом снижает артериальное давление. Если пить его вместе с препаратами аналогичного спектра действия, это может усилить эффект, что чревато низким уровнем АД.

Добавки с магнием

В некоторых случаях, когда сбалансированной диеты недостаточно, контролируемый прием добавок магния оказывает существенную пользу. Противопоказанием к употреблению препаратов Mg являются тяжелые заболевания почек. У потребителя, принимающего средство, стабилизируется состояние нервной системы, уходит тревожность, налаживается сон, ощущается прилив энергии. Усвояемость продукта занимает лидирующие позиции среди аналогов.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература

https://www.rmj.ru/articles/terapiya/Magniy_v_klinike_vnutrennih_bolezney/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37662591/

https://www.rmj.ru/articles/terapiya/Roly_magniya_v_zabolevaniyah_serdechnososudistoy_sistemy/#

Дисклеймер: статья носит обзорный характер, перед применением любых средств необходима консультация специалиста.

Некоторые формы, такие как цитрат и магния треонат, демонстрируют значительно лучшее усвоение по сравнению с широко распространенным оксидом магния. Оптимальная форма магния зависит от конкретных потребностей организма, например, треонат лучше проникает в мозг, а глюконат магния показывает высокую общую биодоступность.

Недостаток магния в организме может проявляться различными способами и приводить к серьезным последствиям. Признаки дефицита включают:

Долгосрочный дефицит магния связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, гипертонии, остеопороза и нейродегенеративных заболеваний.

Магний в чистом элементарном виде нестабилен и не может усваиваться организмом. Поэтому он всегда связан с другим элементом или соединением, что существенно влияет на биодоступность и эффективность магния.

Продукты, богатые магнием

Часто слышу: а я вот буду полноценно питаться и добавки эти ваши будут мне не нужны. Хорошо. Если ежедневно есть зеленые листовые овощи, цельнозерновые, бобы, орехи и рыбу — дневную потребность покроете. Магний нам нужен, так как он участвует в огромном количестве реакций в организме, благодаря нему сердце бьется, нервы сообщаются, мышцы сокращаются, а иммунитет крепкий.

Как закрыть дневную норму? 12 ложек тыквенных семечек, 69 штук миндаля или 10 пакетиков заварной овсянки — и ваш магний в норме. Но все это выглядит недешево, и к тому же много. Также редко что из этого есть в обычном рационе, если вы не фанатичный приверженец правильного питания. Потому что топ по содержанию магния выглядит так: вареный шпинат, кешью, арахис, соевое молоко, черная фасоль, авокадо. Словом, не самая типичная диета. Хотя в продолжении списка есть вполне доступные картофель в кожуре, цельнозерновой хлеб и бананы, темный шоколад. К тому же современные методы сельского хозяйства и термическая обработка пищи просадили уровень магния в продуктах. Поэтому принимать магний дополнительно имеет смысл.

Обзор различных форм магния

Магния оксид (MgO)

Одна из самых распространенных и недорогих форм.

Биодоступность крайне низкая. Исследования показывают, что магния оксид практически нерастворим в воде и лишь частично растворяется в кислой среде желудка, абсорбция составляет всего около 4%.

Именно эту форму часто используют в дешевых БАДах или комплексных добавках. Плюс в том, что эта форма дешевле стоит. А самый большой минус в том, что мало того, что у оксида очень низкая биодоступность, он еще и слабит вплоть до диареи. Такая распространенная форма, как цитрат магния мягче, чем оксид, лучше усваивается, но по характеристикам такой же, слабит.

Магния аспартат

Это соль магния, связанная с аспарагиновой кислотой.

Биодоступность хорошая, сравнима с хлоридом магния и лактатом магния. В принципе, оптимальная форма, особенно хорошо сотрудничает с В6. Минус будет только в более высокой стоимости по сравнению с неорганическими формами.

Магния малат

Соль магния, связанная с яблочной кислотой (малатом).

Биодоступность на хорошем уровне. Исследования показывают эффективное повышение уровня магния в эритроцитах на 6% за 30 дней и на 30% за 90 дней. Самый большой плюс в легкой переносимости, а минус в том, что эта форма не так уж распространена, с ней мало исследований.

Магния глюконат

Соль магния, образованная соединением магния с глюконовой кислотой.

Исследования выявили наивысшую биодоступность среди 10 исследованных солей магния. Плюс также в том, что эта форма магния мягко переносится ЖКТ. Самый большой минус, перекрывающий плюсы на мой взгляд, что низкое содержание элементарного магния, что требует приема больших доз.

Магний треонат

Соль магния, связанная с треоновой кислотой, метаболитом аскорбиновой кислоты.

Самый интересный вариант для биохакеров, ведь биодоступность треоната уникально высокая для мозга. Исследования показывают, что треонат магния способен значительно повышать концентрацию магния в спинномозговой жидкости (на 7-15% от исходного значения за 24 дня) при пероральном приеме, в то время как другие соединения магния не могут этого сделать.

Его самый большой плюс – способность эффективно проникать через гематоэнцефалический барьер, улучшая когнитивные функции, память и сон. Минусы пока только в стоимости, и то если сравнивать с формами типа оксида.

Магния бисглицинат

Это магний, хелатированный с двумя молекулами аминокислоты глицина.

Биодоступность высокая, плюсы в том, что меньше желудочно-кишечных побочных эффектов, хорошая абсорбция, подходит для людей с проблемным ЖКТ. Успокаивает, помогает выспаться.

Золотая связка: 400 мг бисглицината магния + 1 г ГАМК (Габы) перед сном.

Магний и витамин B6: почему они идут в связке?

Сочетание магния с витамином B6 часто встречается в добавках по нескольким причинам:

• Улучшение абсорбции и накопления в тканях. Как писал выше, тот же аспартат магния дружит с витамином В6, другие формы магния также.

• Взаимозависимость. Дефицит магния ухудшает статус витамина B6, истощая внутриклеточный магний.

• Витамин B6 может способствовать клеточному поглощению магния, что как ограничивает выведение, так и повышает его эффективность.

Почему не стоит тратиться на поливитамины

Как писал выше, в комплексах часто используют оксид магния, который плохо усваивается сам по себе, из-за его низкой себестоимости. Также рекомендованная дневная доза для взрослого человека – 400 мг, в комплексе часто 50-100 мг. В одной таблетке витамины и минералы конкурируют за усвоение, что также сводит на нет их пользу.

По этим причинам для коррекции уровня магния часто рекомендуется отдельная добавка магния в оптимальной форме, а не полагаться только на мультивитамины.

Магний и сон: научные данные

Существуют научные доказательства связи между магнием и качеством сна. Это связано с тем, что магний регулирует нейротрансмиттеры, участвующие в расслаблении и сне, включая ГАМК и мелатонин. Добавки с магнием доказано снижают уровень стресса и тревоги, что улучшает сон. Магний способствует расслаблению мышц, что может помочь при синдроме беспокойных ног и других состояниях, нарушающих сон.

Что выбрать? Бисглицинат или треонат. Например, исследования показывают, что магний треонат улучшает качество сна, особенно глубокие стадии сна.

Лучшие формы магния на основе научных исследований

Можно выделить несколько форм магния, которые стоит использовать в зависимости от потребностей. Для повышения общего уровня магния и поддержания его концентрации сойдет цитрат или малат.

Для здоровья мозга и когнитивных способностей стоит обратить внимание на треонат магния из-за его уникальной для других форм способности проникать через гематоэнцефалический барьер и повышать уровень магния в мозге. Также может помочь со сном и снижением стресса.

Если есть проблемы с ЖКТ и усвоением, то можно использовать бисглицинат (хелат) магния. Хорошо переносится, расслабляет, способствует качественному сну. Также запитывает нервную систему, снижает уровень стресса.

В заключении стоит сказать, что магний критически важен для нормального функционирования организма. Принимать дополнительно можно без перерыва курса в дневной дозировке (400 мг). Передозироваться магнием очень сложно, организм не глупый и берет сколько нужно, избыток выводится почками. А самое плохое, что может случиться — диарея и спазмы в животе. Говорим об относительно здоровых людях без проблем с выделительной системой. Если превысить норму в 12 раз — тогда до сердечного приступа недалеко. Повышенную норму магния (1-2 г) могут выписать людям, страдающим от тревоги и стресса. Условно безопасной дозировкой считается до 5 г.

Какую форму магния предпочитаете? Поделитесь в комментариях.

Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.

Честно,не знала что столько пришлют и теперь нам хватит его до лета, а дальше будем думать 🤔

Хочу выразить огромную благодарность от себя и сказать ОГРОМНОЕ СПАСИБО - от моего сына, вы сделали очень доброе дело 💚

P.S. надеемся что ваше руководство, вернет магний на полки аптек 🤞🏼