На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Кортизол и адреналин — это не просто гормоны стресса. Это эволюционные инструменты выживания, которые наш организм использует для мобилизации энергии, фокусировки внимания и активации иммунитета в ответ на изменяющиеся внешние условия. Небольшие всплески кортизола утром критичны для запуска дня, а адреналин усиливает иммунный ответ и обучение.

Практические инструменты: как оптимизировать гормоны

Губерман выделяет важность утреннего света. Если утренний пик кортизола слабый, человек ощущает усталость, плохую концентрацию, подводит иммунитет. Если же кортизол высокий вечером — нарушается засыпание, возникает тревожность.

Кратковременный стресс. Холодные ванны и высокоинтенсивные интервальные тренировки — провоцируют пик кортизола и адреналина. Краткий всплеск адреналина активизирует иммунитет. Также это важно для включения нейропластичности: адреналин запускает обучение и запоминание через связь с дофаминовой системой.

Короткие пиковые всплески гормонов полезны, а хроническая активация нет. Хронически высокий уровень кортизола и адреналина приводит к снижению иммунитета, набору веса, преждевременному поседению, ухудшению качества сна и метаболическим нарушениям.

Важно не гасить кортизол и адреналин, а грамотно направить их во времени.

Циркадный ритм и режим дня — основа гормональной настройки

Свет в первые 30 минут после пробуждения

Губерман отмечает, что это самый важный якорь для синхронизации кортизола и бодрствования. Подробнее о том, как использовать свет с максимальной эффективностью разбирали — здесь.

Легкая физическая активность утром

Прогулка, суставная гимнастика, холодный душ, дыхание — все это стимулирует адреналин и усиливает естественный утренний пик кортизола, придавая бодрость, фокус и иммунную активность.

Питание по биоритму

Когда и как есть — не менее важно, чем что есть. Первый приём пищи не сразу после пробуждения, подождите 30-90 минут после подъема. Это позволяет естественному кортизолу доработать без инсулиновых помех. Последний приём пищи за 2-3 часа до сна. Поздняя еда тормозит выработку мелатонина, нарушает восстановление и сбивает циркадные ритмы. Оптимальное пищевое окно: 8-10 часов в течение светового дня, это помогает организму синхронизировать метаболизм и гормоны.

Вечер: время торможения

После 19ч снижается кортизол и поднимается мелатонин, а наша цель — не мешать этому переходу. Из добавок Губерман отмечает апигенин, ашваганду, хелатный магний и глицин. Но нужно делать упор не на стек, а на рутину: одинаковое время сна и пробуждения. Также ограничиваем стимулы для психики вечером: приглушенный свет, теплый душ, дыхательная гимнастика.

Какие практики из этого списка уже есть в вашей рутине? Что сработало лучше всего?

А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.

На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Тема всегда актуальная, в нашем чате биохакеров вы часто спрашиваете, чем пробустить тест.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача.

Многие знают про цинк, поэтому решил дополнить топ неочевидными добавками:

Ашваганда

Как адаптоген ашва снижает кортизол и стимулирует выработку лютеинизирующего гормона, что может привести к росту тестостерона. Исследование показало, что экстракт ашваганды оказался эффективным для снижения высокого стресса и тревоги, и повышении общего тестостерона.

NAC

Сам по себе не бустит тестостерон, влияет на факторы, которые могут опосредованно повышать уровень теста. NAC — мощный антиоксидант, снижение окислительного стресса помогает улучшить функцию Лейдиговых клеток, которые синтезируют тестостерон.

Альфа-липоевая кислота (ALA)

Антиоксидант, может опосредованно повышать уровень тестостерона за счёт улучшения метаболизма глюкозы, чувствительности к инсулину, снижения окислительного стресса и воспаления. Здоровые митохондрии в Лейдиговых клетках важны для синтеза тестостерона, АЛА может поддерживать их работу.

Бор

Микроэлемент, влияющий на метаболизм стероидных гормонов. Он снижает SHBG (глобулин, связывающий половые гормоны), в результате увеличивается свободный тестостерон. Бор снижает воспаление и уровень кортизола, что опосредованно помогает тестостерону. Исследование с плацебо на здоровых мужчинах показало, что прием 10 мг бора в течение недели повышает общий и свободный тестостерон на 28%.

Тонгкат Али

Тонгкат Али повышает уровень общего и свободного тестостерона, даже при хроническом стрессе, дефиците сна, у пожилых. Исследование показало повышение уровня тестостерона на 37% и снижение кортизола на 16%. Также участники исследования отметили улучшение эмоционального фона при приеме, снижение напряжения и гнева.

DHEA

Эндогенный стероид, вырабатываемый в надпочечниках. Это предшественник тестостерона и эстрадиола, особенно у мужчин после 40 лет, когда снижается собственная выработка андрогенов. Прием требует контроля, так как влияет на множество гормональных путей. Исследование с участием молодых мужчин показало, что прием DHEA в течение 4 недель не оказал влияние на состав тела спортсменов, но повысил уровень общего тестостерона в группе с добавкой по сравнению с плацебо.

Какие добавки для буста тестостерона вы использовали в стеке? Поделитесь своим мнением в комментариях.

А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.

Прочитали? Делаем выводы, принимаем решения.

P.S. Вспоминаем советские плакаты с их “закаляйся”, “упражняйся”, “скажи водке НЕТ”. Секли люди, умели. А теперь эти плакаты монетизируют кортизолами, да чакрами.

Мой канал в ТГ про медицинское, мракобесное и не очень

То, что ты идёшь не к своей цели, а эту цель интернировал из того, что «нужно», из логики или из того, что «принято», приводит к тому, что сверхсознание и бессознательное пытаются тебя удержать. Сначала ты замечаешь, что у тебя нет внимания, нет памяти, ты проспал, забыл, опоздал. Когда слишком много таких событий, это знак: ты идёшь не туда, бессознательное не союзник. Второй уровень защиты — споткнулся, упал, сломал, вывихнул, разбил фары на машине и вовремя затормозил. Это индикаторы второго уровня: тебя физически не пускают туда, куда тебе не надо. Бессознательное либо чувствует, что тебе это не нужно, либо бесполезно, либо вредно.

Если ты продолжаешь туда идти, бессознательное стрессируется, повышает кортизол и понижает твой иммунитет. Ты начинаешь часто болеть: простыл, заболел, психосоматика. Это уже очень опасно, потому что бессознательное приняло решение ускорить антропоптоз — процесс твоего самоуничтожения. Оно решает, что твоя жизнь не нужна, потому что ты идёшь туда, где нет реализации твоих мечт, целей и потребностей. Очень важно научиться наблюдать за этими знаками. Ведь нельзя просто «уйти откуда-то», можно только «идти куда-то». Когда человек рассказывает, откуда он хочет выбраться, но не знает, куда конкретно, ему помочь невозможно. Велосипедист, который едет и смотрит в пропасть, куда боится упасть, обязательно туда и упадёт. Нужно смотреть туда, куда хочешь прийти.

Мозг создан для того, чтобы скоординировать и сконсолидировать все внутренние ресурсы и притянуть все необходимые и возможные внешние ресурсы, чтобы оказаться там, куда ты смотришь. Если у человека есть чувство неудовлетворённости, раздражение, всё вокруг не нравится, да ещё и болезни участились, а по утрам нет желания делать то, что запланировано, это признак, что надо всё менять. У нас в голове есть структура — ретикулярная формация, она, как антенна ПВО, непрерывно анализирует внешнее пространство, ищет там важные сигналы. Это работает круглосуточно, даже во сне. Как только в поле зрения появляется объект, ретикулярная формация будоражит весь мозг, и подключаются миндалевидные тела (амигдалы), отвечающие за принятие решения. Если информации достаточно, они её принимают и запускают действие. Если недостаточно, возникает тревога и стресс. Организм готовится к битве — повышается давление, кровь приливает к мышцам и голове, чтобы быть готовым к любому сценарию. Но если цель не сформулирована, мозг не может эффективно упаковать ресурсы.

Единственный выход из ситуации неудовлетворённости — понять, к какой цели ты идёшь. Во-первых, нужно разобраться, своя ли это цель. Если она не твоя, то не будет ни мотивации, ни творчества, ни памяти, ни здоровья. Самый простой способ — поискать цель в области своей мечты, особенно детской. Детские мечты обладают энергетикой атомной станции, потому что тогда не было прагматичности и лишних ограничений. Родителям стоит записывать мечты детей на видео, чтобы они могли со временем пересмотреть их и вспомнить, что действительно вдохновляло.

У мозга есть несколько механизмов, чтобы дать понять человеку, что цель — чужая. Первый уровень знаков: нет памяти, нет внимания, проспал, забыл, опоздал, пропало творчество, не хочется идти на работу. Если случилось сразу несколько маловероятных, не связанных между собой событий, это признак, что ты идёшь не туда. Второй уровень — человек падает, ломает, вывихивает, разбивает фары, сбивает зеркала. Бессознательное словно пытается физически остановить. Если продолжать упорно идти на костылях, мозг переходит в стадию стресса: повышает кортизол, адреналин, сахар в крови. Появляются повышенное давление, лишний вес, диабет, язвы, псориаз, а потом и онкология. Мозг делает вывод: раз ты упорно идёшь не к своей мечте, значит, жить тебе незачем.

Индикаторы неправильного пути — жизнь не доставляет удовольствия, ты часто болеешь и чувствуешь постоянный дискомфорт. Тогда надо анализировать, что для тебя является твоей целью. Для этого есть инструменты: возврат к детским мечтам, свободное мечтание без оглядки на «у меня нет денег» или «у меня нет шансов», а также преодоление родовых программ (генетических, национальных, общественных и внушённых извне). Ведь люди в чудеса не верят, поэтому их у них и не бывает. Если научиться ставить истинно свои цели, бессознательное поддержит всё это вниманием, памятью, творчеством, иммунитетом и энергией.

Наши нейромедиаторы — серотонин, дофамин, окситоцин, эндорфины — могут значительно улучшить качество жизни. Эндорфины повышаются, когда мы позволяем себе маленькие радости. Окситоцин растёт от тактильных контактов и телесного комфорта. Дофамин даёт предвкушение, мотивацию, стремление к достижению. Серотонин повышают приятные воспоминания, питание, свет, спорт и успехи, записанные в нашей личной «копилке» побед. Когда цель своя, выработка норадреналина регулирует правильный иммунитет, и человек не болеет, потому что организм понимает, что ему есть ради чего жить. Главное — слышать сигналы изнутри себя, принимать свои истинные ограничения и не бояться мечтать масштабно.

Родиола часто обсуждаемая и проверенная добавка для выносливости, когнитивки и настроения. Добавка довольно универсальная и подходит под разные задачи. Главное выбрать правильную форму и вещества, которые будут с ней сочетаться и работать в синергии.

О чём статья

Сегодня про корень родиолы (Rhodiola Rosea) - адаптоген, увеличивает стрессоустойчивость, повышает настроение и выносливость, в некоторых случаях способен справляться даже с депрессией и имеет потенциал для облегчения симптомов заболеваний сердца. Мне она нравится за ненавязчивый эффект, он ощутим и в то же время не вызывает никакого дискомфорта, при этом не уменьшается даже при долгом ежедневном использовании. Возможные побочные эффекты включают повышение/понижение артериального давления, сухость во рту, сонливость/нервное возбуждение. По моим наблюдениям они редки и возникают скорее из-за превышения дозировок, чем по каким-либо другим причинам. Родиолу можно найти в аптеках в виде настоек, но лучше использовать цельные корни в молотом виде, или экстракт в виде добавок.

Мнение автора, личный опыт

Обычно я не люблю акцентировать внимание на своём опыте по простой причине: это сугубо индивидуальные данные. Но родиолу я принимаю уже пять лет и достаточно регулярно, и могу смело поделиться впечатлениями по этой добавке и сделать для неё исключение)

Как ощущается "в моменте"?

1) Действительно субъективно больше выносливость и меньше ощущается тяжесть любых нагрузок, меньше выражена гипоксия;

2) Устраняет тревогу и в целом любой стресс, если вы слегка параноик - родиола с большим шансом справится с устранением этого качества психики;

3) Легче даётся контроль эмоций, практически не возникает раздражения, нетерпения, гнева и других подобных чувств;

4) Лёгкое изменение зрительного восприятия: всё кажется чуть ярче и контрастнее, примерно как от ноотропов вроде ежовика или рацетамов. Заметят только очень внимательные люди.

Чтоб понять на что способна родиола "во всей красе", можете воспользоваться поиском по нашему чату и почитать отзывы участников, в чате больше 4000 человек.

Разберем биохимию родиолы, чтоб вы могли чуть лучше понимать, с какими добавками она сочетается.

Биохимия и стеки с родиолой

Основные действующие вещества родиолы, оказывающие влияние на наш организм - салидрозид, розавин и розарин. Соотношения веществ разнятся: есть подвид родиолы, в котором розавина нет вовсе - rhodiola crenulata. (поэтому внимательно смотрите на состав, когда покупаете родиолу)

Причина почему сухие экстракты лучше, чем настойки. Если брать настойки на спирту, то спирт создаёт дополнительные изменения в метаболизме, замедляя усвоение родиолы. А учитывая что вещества в родиоле замедляют работу ферментов, которые расщепляют алкоголь, то тут настойка на спирту, это самый малорабочий вариант. Кстати, поэтом и цена на них в аптеке низкая. Родиозин и родионин блокирует работу ферментов CYP2D6 и CYP2C9, которые существенно влияют на активность всех принимаемых лекарств, БАДов, всё что перерабатывается печенью.

Больше всего действующих веществ, содержится в сухих экстрактах, где сохраняется максимальное количество.

Родиола и настроение

Если говорить об усилении эффекта родиолы на настроение, стоит вспомнить о таком ферменте как МАО - утилизатор нейромедиаторов. Родиола способна частично блокировать оба типа этого фермента (А и Б), что как раз таки даёт специфичное влияние на настроение и психику.

Ингибиторы МАО - на заре психиатрии использовались как антидепрессанты, но помимо мощных эффектов были также и сильные побочки, поэтому со временем от них почти полностью отказались, однако МАО как мишень для ингибирования перспективна в случае лёгких депрессий и других некоторых других состояний.

Обратите внимание на разнообразие нутриентов, которые нужны для цепочки преобразования тирозина в дофамин и адреналин:

ИМАО - не вносит нейромедиаторы в вашу нервную систему, он “умножает” ресурсы в вашем мозге. Именно поэтому, когда говорят о применении каких-либо БАДов, фармы, всегда упоминают правильно питание, поскольку именно через него мы получаем основную массу веществ для синтеза нейромедиаторов.

Родиола с чем сочетается и для чего

Ещё один плюс влияния родиолы на ЦНС в понижении активности кортизола, что теоретически значит - больше дофамина, меньше адреналина. В целом кортизол важен, но лишний стресс повышает уровень кортизола, нарушает гормональный баланс, мы получаем проблемы со сном настроением, лишним весом. Многие исследования прямо подтверждают факт воздействия родиолы на снижение уровня кортизола в крови.

Помимо накопления нейромедиаторов, родиола улучшает выработку АТФ и даёт нам энергетический заряд. Все плюсы этого перечислять не буду, скажу лишь что субъективно в этом плане она ощущается так же хорошо, как с недавних пор всем известный допинг мельдоний. Для синергии по этому направлению можно добавлять янтарную кислоту, ниацин, Q10 и прочие нутриенты участвующие в «цикле Кребса».

Кроме нутриентов, родиола так-же “дружит” с другими адаптогенами: Есть исследования c положительными результатами о применении родиолы совместно с кордицепсом, по моему опыту она так-же хорошо идёт с ежовиком. В целом, родиола весьма успешно сглаживает углы любых веществ по типу кофеина или ноотропов: снижает побочки и при этом не уменьшает их эффективность. Но при подобных сочетаниях очень рекомендую следить за давлением, если ваша добавка к родиоле его повышает - есть смысл добавить магний, калий и ниацин для баланса. Хорошим подспорьем для раскрытия эффектов родиолы будет связка куркумина, корня крапивы и пиперина, все эти ингредиенты будут дополнять друг друга по части выносливости и настроения, а пиперин поможет лучше усвоиться.

Лёгкий ИМАО вроде родиолы можно использовать вместе с такими добавками как тирозин или фенилаланин (прекурсоры дофамина и адреналина). Вместе с витаминами В6 (участвует в синтезе всех нейромедиаторов), В3, Б9, и D3 - уровень которого важен для выработки дофамина.

Дозировки по родиоле разные, в зависимости от задач:

• Жидкая настойка - 5-10 капель 2-3 раза в день за 15-30 мин до еды.

• Экстракт в виде добавки по 500 мг - 1, 2 капсулы до еды, 2 раза в день.

Вывод

Родиола даёт достаточно явный эффект, чтоб не оставалось сомнений в её действенности. Этот адаптоген давно занимает своё место на полках спортсменов, биохакеров. Так же родиола будет полезна тем, кому нужна мягкая, но существенная поддержка энергии и настроения.

Если у вас есть опыт в приёме добавок, вам интересно, как увеличить свою продуктивность, вступайте в наше сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. Полезные статьи, личный опыт и есть, кому задать свои вопросы.

Современный мир даёт нам множество поводов для тревоги. Это могут быть как внешние обстоятельства, так и личные переживания. Однако жизнь одна, и несправедливо тратить её на постоянное беспокойство. Разберёмся, что такое тревожность, откуда она берётся и как научиться её контролировать.

В основе тревожности лежит работа стволовой структуры мозга – ретикулярной формации. Это своего рода антенна ПВО, которая постоянно сканирует окружающую среду. Например, кошка может спокойно спать рядом с вами, но стоит вам взять в руки бумажку, как она тут же проснётся. Её мозг, даже во сне, отслеживает любые изменения – вдруг это опасность? Если это собака, надо убегать. Если другая кошка – драться. А если мышь – нападать.

Когда неизвестность остаётся неопределённой, тревожность усиливается. В мозге есть миндалевидные тела – именно они получают сигнал об угрозе, но пока не понимают, как реагировать. В этот момент организм входит в состояние повышенной готовности. Кровь оттекает от внутренних органов и направляется к мышцам, сердцу и органам чувств. Происходит выброс адреналина, повышается уровень глюкозы – тело готово либо к бегству, либо к борьбе.

Если это состояние длится недолго, оно не опасно. Но если тревожность становится хронической, развивается дистресс – продолжительное напряжение, которое разрушает организм. Кортизол, главный гормон стресса, подавляет иммунную систему. Высокий уровень глюкозы приводит к метаболическим сбоям. В итоге возникают различные заболевания: проблемы с желудочно-кишечным трактом, гормональные сбои, кожные высыпания, повышенное давление, депрессия и даже онкология.

Важно понимать, что страх возникает в момент неизвестности. Например, если вы идёте по лесу и замечаете тень за деревом, тревожность достигает пика. Но как только вы осознаёте, что перед вами волк, страх переходит в конкретное действие – вы или убегаете, или спасаетесь, или вступаете в борьбу. В этот момент тревожность исчезает, уступая место активности.

Ключ к контролю тревожности – постановка цели. Когда у нас есть цель, запускается выработка дофамина – гормона мотивации. Дофаминовая система мозга переключает нас с тревожности на активные действия. Люди, занимающиеся спортом, творчеством или любимым хобби, реже испытывают тревожность, потому что их внимание сфокусировано на достижении результата.

Если тревожность мешает вам жить, не бойтесь обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист поможет вам найти внутренние ресурсы, проанализировать ситуацию и поставить перед собой цель, которая вытянет вас из состояния хронического стресса.

Желаю вам всегда иметь цель и идти к ней.