Серия «Разборы методов биохакеров »

Профилактикой дегенеративных заболеваний мозга нужно заниматься вовремя, поэтому принес вам самые интересные советы из книги Рахула Джандиала «Нейрофитнес. Рекомендации нейрохирурга для улучшения работы мозга».

На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.

Социальные связи

Долго гулял миф, что общение в соцсетях не засчитывается в общение. Исследования, проведенные на людях 80+ показали, что сниженный риск развития дегенеративных заболеваний и более высокие когнитивные способности показали те, кто сохранил больше социальных связей. Также у пожилых, присоединившихся к соцсетям, снижаются симптомы депрессии и постепенно улучшаются когнитивные способности.

Зачем нам образование?

Автор приводит интересные исследования, по которым даже те люди, которые начинали получать проф. образование, но бросили, дольше сохраняют когнитивное здоровье, чем, кто не учился после школы. Образование позволяет приобрести "когнитивный резерв". У людей, которые больше учились, мозг может позволить себе потерять больше нейронов, прежде чем проявятся признаки снижения умственных способностей.

Что по питанию?

Основные тезисы - интервальное голодание или хотя бы отказ от завтрака. Автор предлагает голодать дважды в неделю, по 16 ч в сутки. При нормальном рационе мозг использует как источник энергии глюкозу. Но за 16 ч организм тратит их запас и начинает преобразовывать жир в кетоны. Нейроны становятся менее возбудимыми, что помогает людям с эпилепсией, например.

Здоровым людям голодание увеличивает факторы роста мозга, обучаемость в этот период выходит на пик и прокачивается нейропластичность. То есть опять же профилактика дегенеративных заболеваний.

Иностранный язык как ключ к здоровью мозга

Преимуществ здесь масса. Владение вторым языком прокачивает концентрацию. Доказано, что билингвы показывают лучшие результаты в тестах на внимательность по сравнению с людьми, которые владеют только родным языком. Это связано с пользой для префронтальной коры. Также владеющие хотя бы двумя языками быстрее обучаются, из-за более развитой кратковременной памяти. Автор приводит исследование, по которому у людей, говорящих на нескольких языках, симптомы приобретенного слабоумия развиваются в среднем на 4 года позже, чем у тех, кто говорит на одном языке.

Физическая активность

Помогает бустить креатив, особенно если вы занимаетесь чем-то новым для вас. По исследованиям люди, которые проходили тесты на креативность после небольшого турпохода, показали результат на 50% выше тех, кто прошел тест до него. Также автор приводит исследования, по которым тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы меньше всего помогают поддерживать работу мозга. На улучшение когнитивных способностей лучше всего влияют силовые упражнения на сопротивление.

Пробовали какие-либо методы для профилактики старения мозга? Поделитесь в комментариях, будет интересно почитать👇

А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВК. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.

Сегодня у нас необычный разбор стека. Мне попалась свежая книга, "Руководство по долголетию: как замедлить, остановить и обратить вспять старение". Ее автор - Питер Диамандис, учредитель и организатор множества проектов, связанных с развитием космоса, медицины и передовых технологий. В книге автор приводит 75 добавок, которые он принимает ежедневно.

На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.

Дисклеймер: статья носит обзорный характер, перед применением любых средств необходима консультация специалиста.

Давайте разберем стек:

Блок от геномной нестабильности:

• Никотинамид мононуклеотид;

• Коэнзим Q10;

• Витамин C;

• Витамин Е;

• Витамин B9;

• Треонат магния и глицинат магния;

• Куркумин;

• Кверцетин;

• Селенметионин.

Блок для защиты теломер:

• Астрагал;

• Омега-3;

• Витамин Д+К;

• Цинк.

Блок эпигенетика:

• Сульфорафан;

• Экстракт зелёного чая;

• S-аденозилметионин;

• Альфа-кетоглутарат.

Блок профилактика остеопороза:

• Аминокислоты;

• N-ацетилцистеин;

• Женьшень;

• Ашваганда;

• Альфа-липовая кислота;

• Птеростильбен.

Блок для повышения восприимчивости клеток:

• Берберин.

Блок для поддержки митохондрий:

• Уролитин А;

• L карнитин.

Блок от клеточного старения:

• Физетин;

• Дазатиниб.

Блок от истощения стволовых клеток:

• NAD+;

• Спермидин;

• Родиола.

Блок для улучшения коммуникации между клетками:

• Пробиотики;

• Карнозин;

• Мелатонин.

Блок для улучшения процессов аутофагии:

• Астаксантин.

Блок от хронического воспаления:

• Босвеллия;

• Имбирь.

Блок от дисбиоза:

• Пробиотики;

• Пребиотики;

• Кальций;

• Пищеварительные ферменты;

• Инулин;

• L-глутамин;

• Карнозин цинка;

• Сахаромицеты буларди;

• Экстракт чеснока.

Блок для здоровья мозга:

• Плазмалогены;

• Омега-9;

• Липосомальный фосфолипидный комплекс;

• DHEA.

Блок для поддержки сердечно-сосудистого здоровья:

• Артерозил;

• Ниацин;

• L-аргинин;

• Экстракт граната.

Другие добавки:

• Глутатион;

• Смесь грибов;

• Полифенолы;

• Креатин;

• Таурин;

• Эзетимиб;

• Розувастатин;

• Эволокумаб;

• Рапамицин;

• Ипаморелин;

• Бустер тестостерона;

• Модафинил.

Вот такой скромный стек) Вы что-то регулярно принимаете из этого списка? Поделитесь своим мнением в комментариях👇

Больше интересных исследований на эту и другие темы в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь. Также можно предложить свою тему для исследования)

Принес вам разбор свежего подкаста Эндрю Губермана о том, как связаны наше тело и мозг с выбором привычек питания и определенных продуктов.

На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.

Основные тезисы:

• Чтобы оставаться бодрым, в обед или во второй половине дня Губерман советует есть пищу с высоким содержанием белка, умеренным содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Потому что эти продукты как правило способствуют выработке дофамина, ацетилхолина и адреналина и повышению общей бдительности.

• Продукты с углеводами повышают уровень серотонина, а продукты с высоким содержанием триптофана стимулируют выработку серотонина и помогают заснуть, поэтому их лучше употреблять на ужин.

• Соотношение жирных Омега-3 и Омега-6 жирных кислот оказывает сильное влияние на депрессию, так 1 г ЭПК в день также эффективна, как некоторые СИОЗС для лечения депрессии, а также улучшает действие некоторых СИОЗС. Подробнее о влиянии Омега-3 на мозг и нервную систему недавно писали в статье.

• Здоровый микробиом кишечника улучшает настроение, пищеварение и работу иммунной системы. Поэтому употребление ферментированных продуктов - самый лучший способ поддержать микрофлору кишечника. Но следует помнить, что избыток лактобактерий может вызывать такие побочные эффекты, как "мозговой туман".

• Мозгу для выработки нейромедиаторов нужны аминокислоты, поэтому сигнал о насыщении поступает только тогда, когда мозг получил из приема пищи достаточно аминокислот.

В подкасте приводят Стэнфордское исследование молочных коктейлей. Участников разделили на две группы и давали им молочные коктейли. Первой группе говорили, что коктейль низкокалорийный и полезный. Другой группе сказали, что коктейль высококалорийный. В результате группа, употреблявшая "высококалорийные" коктейли, показала большее снижение уровня грелина, связанного с чувством голода, хотя молочные коктейли были одни для обеих групп, и порция была у всех одинаковая.

Так, убеждения модулируют физиологию — не просто плацебо, а реальные измеримые изменения в организме.

Вы замечали связь между питанием и эмоциями? Поделитесь в комментариях)

А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВК. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.

В современном мире, в эпоху "быстрого дофамина", нужно знать, как позаботится о своем здоровье и избежать дофаминового выгорания, чтобы сохранить личную продуктивность. В разборе свежего подкаста Губермана о том, как работает дофамин, как побороть прокрастинацию и рабочие методы профилактики выгорания.

На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.

Механизм работы дофамина

У здорового человека, который ничего не делает, дофамин вырабатывается примерно 3-4 раза в секунду. Дофамин выделяется в ожидании, а не только в ответ на получение чего-либо. Дофамину все равно, что хочет человек, он просто высвобождается с определенной скоростью. При том одна лишь мысль о еде или никотине может привести к выбросу дофамина, сопоставимого с реальным употреблением.

Про уровни дофамина

• Прием пищи увеличивает уровень дофамина на 50%;

• Интим увеличивает выработку дофамина на 100%;

• Никотин бустит выработку дофамина на 150%;

• Игры в комп и соц.сети высвобождают уровень дофамина, схожий с употреблением никотина;

• Около 20% людей имеют ген DRD2, который говорит о генетической предрасположенности к зависимостям.

Работа дофамина и серотонина

По своему механизму серотонин заставляет нас чувствовать себя счастливыми от того, что у нас есть. Дофамин же заставляет нас желать тех вещей, которых у нас нет. Наш обычный прием пищи обусловлен дофамином, потому что у многих стоит установка, что еда = вознаграждение, но если вы заставите свой мозг сосредоточиться на текущем моменте, то прием пищи превратиться в удовольствие, обусловленное серотонином.

Прокрастинация

Исследователи делят прокрастинаторов на 2 группы:

1. Те, кто наслаждаются стрессом от приближения дедлайнов, потому что это единственный способ заставить таких людей начать действовать;

2. И люди, у которых недостаточно дофамина, чтобы начать действовать.

Лайфхак для тех, кто относит себя ко второй группе: пробустить дофамин помогут такие добавки, как мукуна жгучая и L-тирозин. Также наша статья о том, есть ли методы прокачать сразу память, внимание и работоспособность, рекомендую)

Чтобы не стать зависимым от дофамина, сам Губерман предлагает убирать некоторые вознаграждения на пути к цели. Например, вы развиваете свой блог в соц.сетях и радуетесь каждой круглой цифре подписчиков. Если вы будете праздновать каждый раз при наборе желанного числа, то это превратиться в замкнутый круг с потребностью в большем. Чтобы не попасть в петлю, попробуйте пропустить некоторые вознаграждения. Это сохранит баланс дофаминовой системы и предотвратит выгорание.

Замечали за собой зависимость от дофамина? Поделитесь в комментариях.

Больше материала про тонкости биохакинга, поиска продуктивности и источники самоподдержки, вы найдете в Телеграмм-канале RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВKонтакте. Подпишитесь, чтобы первыми получать актуальные материалы.

Поговорим о влиянии алкоголя на ваш мозг и здоровье в целом. Принес вам разбор подкаста Эндрю Губермана.

На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед выбором и приемом добавок стоит проконсультироваться со специалистом.

Сначала разберемся в биохимии алкоголя:

• Алкоголь жиро- и водорастворим, метаболизируется в печени, и метаболизм является провоспалительным;

• Алкоголь проходит гематоэнцефалический барьер;

• Нахождение в состоянии алкогольного опьянения вызвано нарушением работы нервной системы ацетиловым альдегидом в процессе метаболизма алкоголя.

• Ежедневный прием алкоголя даже в небольших количествах увеличивает выброс кортизола из надпочечников у людей, поэтому, даже когда человек не пьет, он все равно испытывает больше стресса.

Что же происходит с мозгом, когда мы пьем?

1. Ацетил альдегид и ацетат проникают через гематоэнцефалический барьер.

2. Происходит повышение уровня дофамина и серотонина - начинается алкогольное опьянение.

3. Происходит подавление нейронов префронтальной коры, которая отвечает за планирование, мышление и контроль импульсивного поведения.

4. Многие люди не помнят, что происходило, когда они пьют, потому что алкоголь подавляет нейронные сети памяти, влияя на их формирование и сохранение.

5. Префронтальная кора сильнее всего страдает от употребление алкоголя. Ежедневное употребление истончает неокортекс, вызывает деградацию нейронов.

6. Алкоголь нарушает кишечный микробиом, истребляет бактерии и здоровую микробиоту без разбора.

7. Последствия повышения толерантности организма к алкоголю: длительность хорошего самочувствия снижается, а вот негативные эффекты от алкоголя становятся более продолжительными.

8. Опасность регулярного употребления - ускоренное или аномальное превращение тестостерона в эстроген, может привести к гинекомастии, отложению жира и снижению либидо.

9. Также в подкасте подчеркнули инфу для женщин: риск развития рака молочной железы среди пьющих женщин становится все выше при ежедневном приеме - 10г алкоголя в день увеличивает риски на 4-13%. Причина - алкоголь увеличивает рост опухолей и подавляет те молекулы, что этот рост ингибируют.

Факты об алкоголизме:

• Если увеличение принятого алкоголя заставляет вас или другого человека чувствовать себя только лучше и лучше, это тревожный звонок, у человека сильная предрасположенность к алкоголизму.

• Те люди, которые начинают пить с 13-15 лет более подвержены риску развития алкоголизма независимо от того, были ли алкоголики в их семье.

• А вот люди, которые откладывают употребление алкоголя хотя бы до 20-летия, менее склонны к развитию зависимости, даже если в их семье есть история с алкоголизмом.

Следует помнить, что хроническое употребление алкоголя, даже в низких дозах, нарушает работу мозга. Восстановление после алкоголя реально: повреждения префронтальной коры и перестройка нейронных связей возможна через 2-6 месяцев воздержания для людей, употребляющих редко. Те, кто же употреблял алкоголь хронически, могут частично выздороветь, но долгосрочные последствия все равно почувствуют.

По поводу пользы алкоголя: многие говорят про ресвератрол - антиоксидант. Но для терапевтического эффекта нужно выпить десяток бутылок вина, что бессмысленно. Поэтому можно прийти к выводу, что идеальное количество алкоголя - это его полное отсутствие.

Как вы часто употребляете алкоголь? Как привыкли восстанавливаться? Расскажите в комментариях)

Больше интересных подборок, исследований и практических методик вы найдете в Телеграм канале RISE: Ноотропы и биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, задавайте вопросы, общайтесь в нашем ламповом чате.

Нейробиолог и биохакер Эндрю Губерман и психиатр Джон Круз в новом подкасте обсудили комплексный подход к управлению СДВГ. Обычных людей и СДВГшников объединяет общая беда – проблемы с концентрацией. Причинами этого состояния могут быть как дисбаланс медиаторов в мозге, так и стресс, тревожность и недосып. Но можно позаимствовать научно доказанные методы улучшения концентрации: от психологических техник до добавок для питания.

СДВГ и проблемы с концентрацией

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — это неврологическое расстройство, которое влияет на способность концентрироваться, контролировать импульсы и организовывать повседневную деятельность. Поставить такой диагноз может только психиатр, однако, проблемы с концентрацией и некоторые симптомы СДВГ могут быть у каждого из нас.

Профессор Губерман объясняет, что у людей с СДВГ наблюдается дисбаланс в работе нейронных сетей мозга, особенно между "сетью режима по умолчанию" и "задачно-ориентированной сетью". Этот дисбаланс может приводить к трудностям в контроле внимания.

Проблемы с концентрацией часто отражают наше состояние или образ жизни:

• Нейробиологические факторы: нарушения в работе префронтальной коры головного мозга, ответственной за исполнительные функции, могут приводить к снижению способности к концентрации. Дисбаланс нейромедиаторов, таких как дофамин и норадреналин, также играет роль в развитии дефицита внимания.

• Психологические факторы: стресс, тревожность и депрессия могут негативно влиять на способность сосредотачиваться. Эмоциональные расстройства часто сопровождаются нарушениями внимания и памяти.

• Поведенческие факторы: чрезмерное использование соцсетей и многозадачность снижают способность к концентрации. Постоянные переключения между задачами ухудшают когнитивную эффективность.

Какие методы можно позаимствовать?

Здесь стоит выделить 3 кита продуктивности: сон, питание и физическая нагрузка. Также отдельно рассмотрим практические рекомендации по организации работы.

Что нужно знать про сон?

Регулярный режим сна - критично важен для людей с проблемами с концентрацией. Губерман отмечает, что нарушение циркадных ритмов только усугубляет проблемы с СДВГ. Хронический недосып нарушает баланс между сетью пассивного режима и сетью целенаправленной деятельности. При СДВГ этот баланс и так очень шаткий.

Поэтому главная рекомендация: фиксированное время отхода ко сну и пробуждения, избегание синего света перед сном. Привыкаем к режиму, забываем про телефон хотя бы за час до сна. Для тех, кто не может вовремя уснуть, недавно запостил топ-10 добавок для сна. Также в подкасте рекомендуют дыхательные практики, например, циклическое дыхание (4-7-8), которое активирует парасимпатическую нервную систему.

Питание - добавки при дефиците внимания

Да, в подкасте психиатр Круз рассказывает про медикаментозный подход к лечению СДВГ, но препараты рецептурные и прописать их может только психиатр после постановки диагноза, к тому же этих препаратов нет на отечественном рынке. Я в статье изложу рекомендации по питанию и добавкам с доказанным действием.

Губерман отмечает, что пропуск приемов пищи ухудшает концентрацию. Акцент делаем на белке и сложных углеводах для стабильного уровня глюкозы. Я уже писал статью как питаться тем, кто страдает от тревоги, рекомендую)

А на что обратить внимание тем, кто страдает от проблем с концентрацией?

• Омега-3, особенно ЭПК. В перспективе дает улучшение настроения, снижение воспаления и повышение уровня дофамина, что способствует улучшению внимания и саморегуляции. Рекомендуется прием не менее 1 грамма ЭПК в день. Про то, как Омега-3 влияет на мозг и нервную систему рассматривали отдельно в статье – здесь.

• Ацетил-L-карнитин. Дает снижение агрессивного поведения и импульсивности, улучшение саморегуляции при СДВГ.

• L-тирозин. Предшественник дофамина, может улучшать концентрацию и внимание. Следует соблюдать осторожность с дозировкой, так как избыток может вызвать побочные эффекты, такие как тревожность или раздражительность. Ликбез по тирозину - здесь.

• Дефицит магния. Восполнение бисглицинатом магния (200-400 мг/день) улучшает сон и снижает гиперактивность. Отдельно про формы магния писал в недавней статье, рекомендую)

Физическая активность

Губерман отмечает, что аэробные нагрузки повышают BDNF (нейротрофический фактор мозга), улучшая нейропластичность. Силовые тренировки снижают импульсивность.

Рабочие методы организации

Доктор Круз подчеркивает важность когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) в управлении симптомами СДВГ. КПТ помогает развивать навыки саморегуляции, планирования и организации. Терапия включает в себя обучение стратегиям преодоления прокрастинации, улучшения внимания и повышения мотивации.

Профессор Хуберман рекомендует использовать техники управления временем:

• Метод Помидора для разбивания задач на управляемые интервалы с короткими перерывами, что способствует поддержанию концентрации. 25 минут работаем, 5 минут отдыхаем. Для задач, в которые требуется глубокое погружение – 40 минут работаем, 10 отдыхаем.

• Разделение задач на категории по степени важности и срочности, чтобы избежать перегрузки. Можно попробовать с помощью планировщиков с уведомлениями структурировать свой день, чтобы не упускать срочные дела.

• Техника «Одного окна»: закрываем все вкладки, кроме рабочей.

• Разделение гаджетов. По возможности все соц. сети, тик-токи и т.п. перенести на другое устройство, чтобы не было стимула отвлекаться на скроллинг и нерабочие уведомления.

Краткое резюме статьи

Губерман и Круз подчеркивают, что подход к повышению концентрации может быть только комплексным. Если у вас есть проблемы с концентрацией, можно позаимствовать техники самопомощи у СДВГшников. Чтобы что-то изменить, начните с фиксированного графика сна, в питании добирайте свою норму белка в день и сделайте акцент на Омега-3, медленно избавляйтесь от привычки листать ленту перед сном. О том, как бороться с привычкой к быстрому дофамину писал в этой статье.

Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.