Серия «Ликбезы по добавкам »

На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Цинк, как и магний, участвует более чем в 300 ферментативных реакциях и влияет на здоровье иммунной системы, метаболизм, гормональный баланс, а также на состояние кожи и волос. Это одна из самых популярных добавок на полках биохакеров.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед приемом любых средств рекомендую проконсультироваться со специалистом.

Зачем брать цинк в стек?

Для иммунитета

Люди с дефицитом цинка болеют чаще. Это связано с влиянием цинка на выработку лейкоцитов, Т-клеток и цитокинов. Метаанализ показал, что добавки с цинком подавляют размножение вирусов, например, риновирусов. Другой метаанализ показал, что прием цинка в течение суток после появления первых симптомов простуды сокращает общую продолжительность болезни.

Я при первых симптомах предпочитаю связку: 50 мг цинка + 2 г витамина С в форме аскорбата натрия. Помогает нормализовать состояние, эта связка буквально на 2-3 дня приема, не больше, такая скорая помощь, если не хочешь слечь.

Для поддержки когнитивки

Да, в стеке для мозгов цинк тоже уместен, я писал про это в посте — минералы на полке биохакера. Здесь отмечу, что цинк участвует в синтезе BDNF, что важно для нейропластичности. Дефицит цинка связан с развитием болезни Альцгеймера, поэтому контролировать его уровень нужно для профилактики нейродегенерации.

Для кожи

Недавно я разместил топ добавок от акне, где цинк занял свое заслуженное место. Цинк сокращает время для заживления ран и язв. Для роста волос и сокращения их выпадения цинк в основном помогает тем, у кого есть дефицит.

Для гормонального баланса

Исследование показало, что диета с низким содержанием цинка снижает уровень тестостерона в крови у молодых мужчин. Достаточный уровень цинка важен для мужской фертильности, повышения уровня тестостерона.

Исследование с плацебо показало, что прием цинка может помочь в снижении симптомов ПМС и улучшить качество жизни.

Антиоксидантная защита

Цинк снижает уровень окислительного стресса, нейтрализуя свободные радикалы. Также снижает уровень C-реактивного белка, главного маркера воспаления. Хорошо комбинируется с другими антиоксидантами.

Какую форму цинка выбрать?

Самые популярные формы цинка — пиколинат и хелат. Обе с высокой биодоступностью, разница лишь в том, что пиколинат больше подходит для восполнения дефицита, а бисглицинат для людей с чувствительным пищеварением или планирующим длительный курс.

Цитрат, глюконат и ацетат чаще попадаются в таблетках для профилактики простуды, подойдут только для короткого курса, бюджетные варианты, но могут раздражать ЖКТ.

Сульфат и оксид — самые дешевые формы с низкой биодоступностью, их можно встретить в витаминных комплексах. Брать для приема смысла нет, но эти формы могут подойти для местных средств.

Есть еще монометионин цинка. Лучше всего подходит при проблемной коже, биодоступность высокая.

Микронизированный цинк содержит наночастицы цинка, что делает его лидером по биодоступности. Но это очень редкая и самая дорогая форма, гоняться за ней смысла нет, оптимальный вариант — бисглицинат или пиколинат.

Как принимать?

С витамином С. 15-30 мг цинка достаточно, все, что выше — коротким курсом. При дефиците можно принимать до 50 мг, но только с контролем анализами.

Мониторим уровень меди при длительном приеме. Да, медь и цинк можно в одной капсуле, если вы принимаете больше 30 мг цинка в долгосрок.

Побочки и противопоказания

Прием больших дозировок цинка (выше 100 мг), вызывает побочки со стороны ЖКТ. Также вместо укрепления иммунитета можно получить его снижение, особенно если возникнет дефицит меди.

Так как цинк стимулирует иммунитет, стоит быть осторожнее, если у вас есть аутоиммунные заболевания. Цинк также снижает эффективность некоторых антибиотиков, таких как тетрациклины.

Я предпочитаю принимать цинк натощак с аскорбатом натрия, за 30 мин до зактрака. В связке они не дают побочек со стороны ЖКТ, поэтому советую избегать дешевых форм, а также контролировать дефицит анализами. Принимать цинк просто ради профилактики может быть не оправдано.

Как вы комбинируете цинк с другими добавками?

Как всегда, больше материалов про мозг, ноотропы, добавки и способы повысить продуктивность – вы найдете в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропускать свежие статьи!

На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Инозитол ещё называют витамином В8. Многие знают его знают как добавку для женщин, но на самом деле это не совсем так.

Смотрите:

Да, для девушек его часто назначают при всяких гормональных проблемах, поликистозе яичников (СПКЯ), восстановлении после ОК.

Он регулирует гормональный фон, способствует налаживанию цикла и улучшает фертильность. Можно спокойно принимать курсом, работает хорошо и без побочек.

Серотонин для всех

Оказывает положительное влияние на уровень этого нейромедиатора, что улучшает настроение и уменьшает тревожность. Стресс, настроение в минусе — берите, рабочая добавка.

Помогает усмирить инсулин

Инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки организма становятся менее чувствительными к инсулину, что может даже привести к развитию диабета 2 типа.

Так вот инозитол активно способствует нормализации инсулина, снижает уровень глюкозы в крови и улучшает обмен веществ.

Поддерживает нормальный уровень холестерина

А значит, улучшает работу сердца и сосудов. А это как мы знаем первое место по смертности.

В общем, хорошая рабочая добавка, будет профилактировать развитие многих проблем. У Ноотерии хорошая форма — именно мио-инозитол, она наиболее исследованная и отлично усваивается. Дозировка тоже адекватная — 1000 мг.

Дисклеймер: перед применением любых средств необходима консультация врача.

Материалы о секретах продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!

Польза фтора

Профилактика кариеса

Исследования подтверждают, что регулярное использование фторсодержащих зубных паст снижает риск кариеса на 20–40% у детей и взрослых.

Поддержка костной ткани

Фторид может участвовать в процессах реминерализации костей, особенно при остеопорозе. Некоторые исследования рассматривали низкие дозы фторида как терапевтический инструмент, но дозировка критична: превышение может привести к флюорозу.

Модуляция микробиома рта

Фтор уменьшает рост кислотопродуцирующих бактерий, тем самым снижая риск деминерализации эмали.

Есть ли смысл взрослым принимать фтор в добавках?

В общем, нет, если человек чистит зубы пастой с фтором, получает фтор из питьевой воды и употребляет продукты с его содержанием. Добавки могут иметь смысл при низком содержании фтора в воде (<0.3 ppm), при высоком риске остеопороза и после длительного использования обратного осмоса без компенсации минералов.

Фтор в зубной пасте — достаточно ли этого?

Для большинства взрослых — да. Современные пасты содержат 1000–1500 ppm фторида, что при чистке 2 раза в день дает достаточную профилактическую дозу без риска передозировки.

Хватает ли фтора из воды?

Если вы живёте в регионе с фторированной водой (~0.7 ppm), то этого достаточно при условии нормального питания и использования зубной пасты. Если же вы пьёте только бутилированную или очищенную воду, возможно, уровень будет ниже оптимального. Питьевая вода с содержанием фтора до 1.0 ppm считается безопасной.

Продукты, богатые фтором

Фтор содержится в черном и зеленом чае, особенно крепком, морской рыбе, мясных продуктах, яйцах, морепродуктах, винограде, шпинате.

Какие добавки содержат фтор?

Натрий фторид есть в таблетках, может назначить врач для рассасывания. Монофторфосфат натрия есть в зубных пастах, а фторид олова в некоторых ополаскивателях.

При остеопорозе нужно сочетать витамин Д3 + К2, кальций и фтор, исследования подтвердили эффективность этой связки.

Побочные эффекты

При переизбытке может возникнуть флюороз — пятна на зубной эмали. Костный флюороз в виде утолщения костей и боль в суставах при длительном приеме высоких доз.

Прием добавок должен быть оправдан. Передозировка возможна даже при краткосрочном приеме.

Для биохакера основная ценность фтора, конечно, в профилактике кариеса и остеопороза. Фторсодержащая паста и грамотная диета обычно полностью покрывают потребности организма.

А вы отслеживаете уровень фтора в воде или доверяете только зубной пасте? Поделитесь в комментариях)

А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.

Глицин — это не просто аминокислота, а многофункциональное соединение, влияющее на сон, настроение, нейротрансмиттерный баланс и даже психические расстройства. Принес вам разбор нового материала от consumerlab)

На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед приемом любых добавок необходима консультация специалиста. Мы за безопасный биохакинг.

А зачем нам принимать глицин?

• Глицин улучшает память, внимание и нейропластичность за счет модулирования NMDA-рецепторов в мозге;

• Улучшает сон, помогает привести в порядок и поддерживать циркадные ритмы;

• Работает как тормозной нейромедиатор вместе с ГАМК, помогает успокоить нервы;

• Повышает уровень глутатиона — мощного антиоксиданта.

Глицин и сон

У здоровых добровольцев с частичным ограничением сна приём 3 г глицина перед сном снизил дневную сонливость и усталость, а также улучшил когнитивные показатели. Глицин предлагают использовать как мягкую альтернативу традиционным снотворным средствам без седативного эффекта. Я также недавно рассказывал про глицин в топ-10 добавок для сна, рекомендую

Глицин и психическое здоровье

Исследование показало, что уровень глицина в крови у людей с депрессивными расстройствами значительно ниже, чем у здоровых. Также сообщается о пользе глицина при лечении шизофрении. Так, у пациентов с устойчивой к лечению шизофренией, дополнение терапии глицином по 8 г/кг/день привело к умеренным улучшениям симптомов на протяжении 6 недель.

Как принимать?

Зависит от цели. Для восстановления и поддержки сна — до 5 г вечером. Для антистресс эффекта — 1-3 г утром/днем. Свыше 15 г только по назначению. При высоких дозировках может вызывать проблемы с ЖКТ.

Из продуктов больше всего глицина в желатине, также помогут костные бульоны. Можно добавить в рацион спирулину, тыквенные семечки и арахис, но на 100 г таких продуктов едва будет 1-2 г глицина, так что проще принять добавку.

Глицин хорошо встает в стек с таурином и Габой, если нужно поддержать тормозные нейромедиаторы. С магнием усилит расслабляющий эффект для качественного сна.

Что вы добавляете в стек для крепких нервов? Поделитесь в комментариях.

А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.

Сегодня про фолиевую, она же витамин В9. Эта кислота не вырабатывается в организме, а только поступает извне, причем влияет на многие важные процессы (спойлер: и на мозг тоже). Но обо всем по порядку.

На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.

Дисклеймер: статья носит обзорный характер, перед применением любых средств необходима консультация специалиста.

Зачем нам витамин В9?

1. Способствует процессу метилирования, это важно для реализации метаболических функций организма;

2. Для созревания красных кровяных телец;

3. Дефицит фолатов (естественная форма витамина В9) приводит к мегабластной анемии, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и возможность развития злокачественных образований.

Причины дефицита витамина В9?

• Проблемы с ЖКТ. Заболевания и операции, которые влияют на всасывание фолиевой кислоты, плохое питание. Низкий уровень кислотности желудка.

• Прием препаратов, влияющих на усвоение фолиевой кислоты, например, метотрексат, сульфасалазин.

• Алкоголизм.

• Гемолитическая анемия.

• Диализ.

• Беременность.

О том, по каким причинам добавки могут не усваиваться, подробно писал в этой статье.

Польза фолиевой кислоты:

Для здоровья мозга

Об этом почему-то редко говорят, но исследования показали, что низкий уровень витамина В9 в крови связан с высоким риском когнитивных расстройств и повышенным риском деменции. Фолиевая кислота помогает замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера и доказано улучшает когнитивные функции у людей при легких нарушениях.

О научно доказанных способах замедлить старение разместил недавно полноценную статью - здесь.

Закрываем дефицит

Как писал выше, дефицит приводит к серьезным последствиям. Недостаток фолатов приводит также к нарушениям иммунной функции организма и может способствовать развитию депрессии.

Рекомендуемая дозировка:

Нормальный уровень витамина В9 в крови составляет 5–15 нг/мл. Дозировка фолиевой кислоты - 400 мкг. Лучше утром во время еды. Курс - 1 месяц.

Вы принимали фолиевую кислоту? Поделитесь опытом в комментариях)

Больше интересных подборок, исследований и практических методик вы найдете в Телеграм канале RISE: Ноотропы и биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, задавайте вопросы, общайтесь в нашем ламповом чате.