Кофеин

В мире постоянной загруженности и отвлекающих факторов умение управлять временем — это не про гиперконтроль, а про энергию и фокус. Вы можете трекать фазы сна, пить ноотропы и препараты, закаляться и практиковать светотерапию, но если ваше время съедают хаотичные задачи, бесконечные потом, отсутствие приоритетов — никакие добавки не спасут.

Тайм-менеджмент помогает:

• Снизить тревожность от бесконечных дедлайнов;

• Достигать целей быстрее, без выгорания;

• Освободить ресурсы для личной жизни и восстановления;

• Избежать многозадачности, которая разрушает концентрацию.

Я часто обращаюсь к опыту топовых биохакеров, чтобы не изобретать велосипед, а пользоваться научно доказанными и проверенными методами. Это не слепое копирование, а сокращение пути к цели. Вместо того, чтобы тратить время и вырабатывать собственную систему, проще ознакомиться с опытом других биохакеров, взять приглянувшиеся методы и адаптировать их под себя.

Эндрю Гумерман: нейрофизиология внимания

Вы должны планировать свой день в соответствии с внутренней химией своего мозга, а не по календарю.

Губерман выстраивает график дня вокруг нейрофизиологии, циркадных ритмов и работы дофаминовой системы. Он не просто делит время на утро/день/вечер, а планирует активности так, чтобы мозг и тело работали в оптимальном состоянии на протяжении всего дня.

Жёсткий циркадный ритм

Вся структура дня строится вокруг естественных гормональных колебаний: кортизола, дофамина, мелатонина. Главное — это постоянное время подъема и сна, плюс/минус полчаса даже в выходные, чтобы стабилизировать биоритмы.

Утро: период фокуса и глубоких задач

Первые 90 минут после пробуждения — пиковое когнитивное время.  Губерман рекомендует выйти на яркий свет, в идеале солнечный. Дайте себе время для тишины, не проверяйте сразу телефон.

Лучшее, что вы можете сделать для продуктивности — это получить солнечный свет и не брать телефон в течение первого часа.

С утра идеально делать глубокую работу: писать, кодить, проектировать. Сразу после пробуждения мозг получает всплеск дофамина и кортизола, который можно использовать как энергетическое топливо.

Фокус-блоки по ультрадианным циклам

Как нейробиолог, Губерман подчеркивает, что мозг работает в циклах по 90 минут, а затем нужен перерыв минимум на 10–15 минут. Это не просто отдых, а восстановление дофаминовой чувствительности.

Схема, которой пользуется сам Губерман:

• 2–3 таких блока по 90 минут в первой половине дня;

• после каждого — прогулка, дыхание, физическая разгрузка.

Послеобеденное окно на технические задачи

С 14 до 17 часов идет спад фокусировки, зато растёт навык переключения внимания. В это время лучше проводить встречи, отвечать на письма, делать рутинные или логистические задачи.

Вечер как подготовка к восстановлению и сну

Примерно с 19 часов начинается фаза снижения кортизола и роста мелатонина. В это время лучше избегать яркого света, особенно за 2-3 часа до сна, сюда же относятся экраны с синим светом. Максимально снижайте все, что стимулирует ЦНС: кофеин, эмоции, звук и т.п. В это время хорошо заниматься медитацией. Последний прием пищи лучше оставить за 2-3 часа до сна.

Вы не обязаны контролировать каждый час. Но если вы выстроите 3–4 якорных привычки в день — ваш мозг сам выстроит правильный ритм работы.

Принципы тайм-менеджмента Губермана подходят людям, которые ценят глубокую, продуктивную работу, полноценное восстановление и стабильность. Преимущество в том, что такой подход не требует строгого контроля, а строится на базовых биологических законах работы организма.

Дейв Эспри: фокус энергии

Популяризатор кетодиеты и Bulletproof Coffee. О том, как Дэйв Эспри слепил стартап из кофе и масла, рассказывал в отдельной статье. Сам Дэйв ярый фанат биохакинга и мечтает дожить до 180 лет.

Эспри делит день на различные состояния мозга: альфа, бета и тета-периоды, и к ним подбирает тип работы. Главный принцип: время вторично — важнее управлять энергией и состоянием мозга. Использует биомониторинг (HRV, глюкоза, мозговые волны) для планирования нагрузки.

У тебя нет проблем с временем. У тебя проблема с тем, что у тебя нет энергии делать нужные вещи тогда, когда нужно.

Утро – период для когнитивно сложных задач. Утром биохакер предпочитает голодать или приемы пищи, не вызывающие скачков глюкозы. Эспри предпочитает поддержку в виде кофеина с маслом МСТ. Я когда-то тоже пробовал этот напиток, но предпочитаю более практичные варианты, поэтому после завтрака закидываю 2 капсулы любимого Майндбустера. Кофеин с л-теанином и тирозином, адаптогены, ДМАЕ и витамины группы Б. Такая связка дает заряд бодрости и ясности ума для работы, при этом без перевозбуждения и перегрева ЦНС. Можно также протестить связку кофина и горького шоколада.

Также как и Губерман, Эспри советует забыть про телефон и проверку почты по утрам. Сначала медитация и светотерапия, а после: режим глубокой работы на 2-4 часа. Разбор самых сложных задач, принятие решений, бумажная работа.

Я “запускаю” свой мозг утром как машину. И не мешаю ему шумом.

Эспри работает над устранением утечек внимания:

• Минимум уведомлений, мессенджеров и новостей до обеда;

• Использует цифровой детокс, время, когда технологии запрещены;

• Шапка из серебра для защиты от ЭМ-излучения (да, серьёзно);

• Защитные экраны на Wi-Fi;

• Наушники с шумоподавлением и блокировка синих экранов.

По мнению Эспри, день – идеальное время для коммуникации и бизнес-процессов. Обед должен быть умеренным, с белком и клетчаткой, чтобы не поймать усталость. Также отказывается от еды поздно вечером, это мешает расслаблению и сну. Философия Эспри состоит в том, что еда – это инструмент, а не развлечение.

Вечер уходит на отдых, рефлексию и медитации. Предпочитает перед сном холодный душ. Использует трекинги сна и антишумовые устройства.

Какие-то методы Дейва могут показаться экстравагантными, но и у него можно взять парочку практических идей на вооружение. Например, мне импонирует идея о том, что утро – это самое дорогое время и не стоит растрачивать его на мелочи. Сначала Эспри рекомендует креативить, а только потом заниматься делами, которые требуют коммуникации. Минимизация когнитивного шума и пищевых триггеров также помогает прокачивать концентрацию.

Брайан Джонсон: жесткий трекинг 

Тот самый миллионер и создатель проекта Blueprint, который посвящён радикальному замедлению старения. Тайм-менеджмент Брайана Джонсона не для слабаков — это жестко структурированная система, выстроенная вокруг оптимизации биоритмов, когнитивной эффективности и контроля над временем с точностью до минуты.

Джонсон предпочитает ранние подъемы и жесткий распорядок дня. Подъем, приемы пищи, работа, отдых, сон — всё по фиксированному графику, который не меняется даже в выходные и командировках.

Он сам называет это освобождением от хаоса решений, и использует принципы инженерии, чтобы управлять собой как системой.

Я отказался от личного выбора, чтобы обрести максимальную ясность, энергию и свободу.

Поэтому Джонсон на продвинутом уровне использует технологии, особенно искусственный интеллект. Все действия, напоминания, приемы пищи, тренировки и даже интонации общения с сыном — прописаны в ИИ-системе управления временем. Использует ИИ-помощников, чтобы автоматически сортировать и преоритизировать задачи.

Также, как и Эспри, Джонсон использует трекеры сна, глюкозы, HRV.

У Джонсона также составлены целые протоколы поведения в определенные периоды. Он никогда не принимает решений в моменте, у него есть схема для всего: как провести утро, как справиться со стрессом, как восстановиться после напряженного дня и т.д.

Вся его жизнь — это продвинутый тайм-менеджмент, выстроенный как биосистема. По сути, он исключает спонтанность в пользу потока без трения.

Встает Джонсон в 4:30 и до 10:30 утра у него наступает блок максимальной продуктивности. Также в это время он полностью недоступен для внешнего мира: никаких уведомлений, телефона и общения, только глубокая работа. Еще и в условиях идеально отрегулированного света, температуры помещения и уровня углекислого газа.

Принципы питания такие же строгие. Четкое время для приемов пищи, отмеренное количество калорий, добавок и антиоксидантов.

Вечером ограничение синего света, разговоров, эмоций, даже температуры воды в душе регулируется заранее. Сон — высший приоритет: без алкоголя, еды, стимуляторов за 3–4 часа, максимальная тишина, охлаждённая спальня, трекинг сна.

Лучшее, что я могу сделать — это собрать самого себя, как инженерный проект, и превзойти вчерашнюю версию.

Кому-то подход Джонсона может показаться слишком радикальным и душным, но некоторые идеи все-таки можно позаимствовать. При фиксированном режиме дня у вас будет меньше вариативности, а значит меньше утомления от принятия решений. Утро также самое тихое и продуктивное время для себя. И принцип, что качественный сон = лучшее восстановление организма, должен стать основой любой системы тайм-менеджмента.

Натали Нидхэм: гормоны и ритмы тела

Биохакер и эксперт по замедлению старения. Ориентирована на женское здоровье и нейрооптимизацию.

Натали использует Notion, планировкщик задачи и личную базу данных, для тайм-менеджмента, совмещая задачи, трекинг БАДов и протоколы сна. Привязывает задачи к циркадным и гормональным ритмам. Ее принципы относят к женскому биохакингу, потому что они адаптированы под ритмы тела, энергии и гормональных циклов. Ее подход не про жесткий контроль времени, а про согласование задач, приемов пищи, тренировок и умственной активности с фазами жизненных ритмов: от циркадных до месячных.

У женщин нет одинаковых дней. И нет смысла планировать продуктивность, игнорируя это.

Фокус на циклах — гормональных и биологических

В отличие от классических систем на основе мужской 24-часовой гормональной модели, Натали использует четырехфазную модель женского цикла:

• Фолликулярная. Энергия растёт, подходит для сложных задач и спорта; 

• Овуляция. Пик энергии, на это время хорошо планировать общение, презентации, продажи; 

• Лютеиновая. Спад. Лучше заниматься логистикой, планированием, закрывать старые дела; 

• Менструальная. Отдых, анализ, минимизация задач.

Нидхэм использует трекеры и календарь для планирования активности в соответствии с этими фазами.

Из общих принципов Натали выделяет как и прочие биохакеры, что утро – это когнитивный пик, в ее случае с 7 до 11 часов. С 11 до 14 идет легкая активность, коммуникации. В послеобеденное время, с 14 до 17 часов, стоит разбирать дела, требующие аналитики и структурирования. После 17 часов – отдых и восстановление. Натали подчеркивает, что вечером мозг меняет тип активности — и не стоит от него требовать креатива или решений на пределе.

Гибкий тайм-менеджмент вместо жёстких списков

Натали спользует Notion или бумажные трекеры, где задачи делятся на категории:

• Фокусные (только 1–2 в день);

• Лёгкие (делать при усталости);

• Энергозатратные (переносятся, если тело не готово).

Каждое утро стоит прочекать собственное состояние: какой у меня ресурс сегодня? Какие задачи соответствуют этому состоянию?

Тайминг добавок и питания

Тайминг приёма пептидов, ноотропов и витаминов подстраивается под циркадные пики кортизола, мелатонина, инсулина и тип задач. Например,  коэнзима Q10 перед умственной нагрузкой.

Цифровая уборка

По мнению Нидхэм раз в неделю требуется ревизия задач, уровня энергии, сна, настроения. Она удаляет лишние встречи, задачи, даже цели — если они не соответствуют текущему этапу цикла или состоянию тела.

Вы не можете ожидать, что будете работать как машина. Это не так. Вы - биология.

Принципы тайм-менеджмента Натали подойдут творческим людям, тем, кто быстро устает или не выносит жестких рамок.

Тим Феррис: минимализм и приоритеты 

Автор 4-х часовой рабочей недели. Тайм-менеджмент Тима Ферриса — это анти-классический подход к управлению временем. Он основан не на строгом расписании, а на минимизации ненужной работы, фокусе на самом важном, делегировании и освобождении жизни от бесполезной занятости. Его культовая книга породила целое движение продуктивного минимализма.

Его основа – информационная диета. Это минимум отвлекающей информации. А также метод 80/20 (Парето) — фокус только на задачах, дающих максимальный результат.

80% результата даёт 20% усилий. Найди эти 20% и сосредоточься только на них.

Ежедневно Феррис анализирует, какие 2–3 задачи реально двигают его к цели. Всё остальное — либо делегируется, либо исключается. Он проверяет почту лишь раз в неделю, отвечает только на критическое.  Феррис избегает новостей, случайного контента, пуш-уведомлений.

Твоя голова — не урна. Не наполняй ее мусором из мира.

Делегирование

Делает то, что может сделать только он. Всё остальное — аутсорс через помощников, автоматизация, шаблоны писем, алгоритмы.

Утром он выделяет 2 самых важных действия дня. Эти задачи он делает в режиме глубокой работы, без отвлечений, обычно в начале дня.

Страх вместо целей

Интересно то, что Феррис не ставит целей. Он предлагает определить, чего вы боитесь и разобрать это пошагово. Тим утверждает, что люди избегают действий не из-за нехватки времени, а из-за страха. Поэтому вместо списков дел — разбор: что может пойти не так и как с этим справиться.

Принципы тайм-менеджмента Ферриса помогают фокусироваться на главном, не растрачивая драгоценной энергии. На заметку можно взять выделение всего 2-х фокусных дел, а не безразмерного списка задач. Также как и Нидхэм он предпочитает цифровую уборку: раз в неделю выкидывать из списка дел все, что не продуктивно.

Подводим итоги

Умный учится на своих ошибках. Эффективный — на опыте других, измененном под себя. Каждый биохакер выстраивает тайм-менеджмент, близкий ему по характеру, принципам и стилю жизни. Вы можете найти тот стиль, который близок вам. Мне больше всего импонирует подход Губермана и Ферриса. Поделитесь в комментариях своим опытом в организации времени)

Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegramи группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.

Собственно о чем речь. Я люблю пить кофе по утрам и иногда в процессе работы. Дома у меня воронка и френч-пресс, который просто идеален когда я тороплюсь. Но вот вне дома я пью кофе на основе эспрессо, потому что это самое популярное кофе у многих на работах и в разных кофейнях.

И недавно я поняла, что не особо отличаю кофе. Например, американо иногда у меня похож на кофе с фильтра, а когда например я во френче делаю пенку и добавляю к фильтр-кофе, то как будто это почти каппучино.

Кофеманы, наверное, закидают камнями и сверху пакетиками 3в1, но я реально не чувствую прям большой разницы. Может я покупаю не самый дорогой кофе и домой, и на вынос, а может дело в моих вкусовых рецепторах? Причем это 3в1 и любой растворимый я конечно отличаю от зернового.

Знакомая сказала мне купить самую простую эспрессо-машинку и когда утром я буду настроена выпить свою воронку или френч, а тут бац и выпью американо, тогда-то мол я и пойму разницу. Интересно, конечно, но самые простые дешевые кофе-машинки все с плохими отзывами, а те, что подороже - они сильно как бы подороже. В общем, вопрос к знатокам: со мной все в порядке? Главное же любить вкус с кофейных зерен, а не различать каждый напиток?

Вам знакомо неприятное ощущение судорог в икрах, хроническая усталость, бессонница или дрожание век? Дефицит магния в организме — одно из часто игнорируемых обществом состояний. По оценкам 10-20% населения планеты страдает от недостатка минерала.

Почему следует принимать магний?

Зачем взрослым людям использовать магний? Вещество влияет на множество физиологических процессов. Это важный элемент для оптимизации метаболической функции. Оптимальный уровень магния противодействует окислительному стрессу.

Минерал обеспечивает регенерацию мышц и спокойный сон. Магний необходим для плотности костей, здоровья нервной и сердечно-сосудистой систем. Элемент облегчает менструальные спазмы и расслабляет матку беременных, тем самым снижая риск ранних родов.

Дефицит магния часто связан с депрессией, меланхолией и другими расстройствами настроения. Недостаток элемента, особенно если он глубокий, может привести к снижению минерализации костной и зубной ткани.

Низкое потребление магния — причина изменения биохимических процессов в организме взрослого человека, что увеличивает риск заболеваний и может вызвать бессонницу. Чтобы компенсировать дефицит, необходимо отрегулировать поступление минерала с пищей.

Если вы не можете удовлетворить потребности в магнии с помощью еды, рекомендован прием макроэлемента в таблетках или капсулах. Магний — самое востребованное вещество, когда речь идет о его приеме в виде добавок.

Содержащие магний средства, как правило, безопасны, но могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Поэтому пациенту необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать препарат. Особое внимание следует проявить беременным женщинам, людям с проблемами с почками или пациентам, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

О каких взаимодействиях нужно знать при приеме магния?

Прежде чем ответить на вопрос, в какое время суток лучше пить магний, разберемся с чем можно сочетать ингредиент.

Магний и цинк

Если вы принимаете магний и одновременно употребляете большие дозы цинка, усваиваемость питательных веществ может снизиться. Оба минерала всасываются через ионные каналы в тонком кишечнике, поэтому при параллельном приеме они конкурируют за свободное пространство.

Другие взаимодействия

В дальнейшем употребление элементов разнесли по времени, после чего выполнили контрольные замеры. Концентрация веществ улучшилась. В связи с этим ученые сделали вывод, что пациентам, которые хотят принимать цинк и магний, надо разграничить минералы. Рекомендуемый интервал должен составлять не менее двух часов.

Магний и железо

При приеме железа и магния ситуация аналогичная. Пациентам, нуждающимся в употреблении обоих минералов, не следует объединять два вещества. Элементы могут вывести друг друга из состояния окисления. Магний блокирует транспортные молекулы в кишечнике, так что для железа не остается места и оно выводится из организма не будучи усвоенным.

Поэтому минералы не должны приниматься вместе. Нужно вначале выпить железо, а затем, с интервалом в два часа, магний. Допустимо поменять вещества местами, но выдержать двухчасовой срок. Эффективность лечения сохранится.

Магний и калий

Убедитесь, что получаете достаточно калия. Он способствует усвоению магния. Баланс этих электролитов – мера, необходимая для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Потребление магния и кофе

Кофе — напиток, снижающий биодоступность магния. Вещества, содержащиеся в кофе, связывают минерал, после чего его всасывание останавливается. В категорию напитков с такими же свойствами входят кола и чай.

Исследователи подозревают, что кофеин, содержащийся в перечисленных продуктах, препятствует усвоению магния и способствует его выведению. Увеличение потребления кофе приводит к повышению дефицита магния в организме.

Фитиновая кислота (из не проросших семян и орехов) и оксалаты (содержатся в сыром шпинате, мангольде, ревене) могут ограничивать всасывание минерала и снижать фактический эффект. Не следует принимать магний с молочными продуктами.

Существуют ускорители всасывания минерала, такие как витамин D, белок или органические кислоты, например, лимонная кислота. Витамины группы B работают рука об руку с магнием. Сочетание магния и витамина B6 обеспечивает функционирование нервной и сердечно-сосудистой систем, нормализует обмен веществ и гормональный баланс. Вот зачем принимать комбинированный препарат.

Когда лучше пить магний – до или во время еды?

В какое время суток лучше принимать магний, чтобы он усваивался — не единственный вопрос, на который нужно ответить до начала лечения. Подействует лекарство или нет, зависит от многих факторов.

Значение имеет pH желудка. Речь идет о кислотности желудочного сока. Чтобы магний усваивался, надо чтобы среда была достаточно кислой.

Прием пищи замедляет прохождение препарата через ЖКТ. Это может повлиять на его эффективность. Как было отмечено ранее, некоторые продукты могут вызвать остановку всасывания активных ингредиентов в кровь.

Что означает информация в инструкции по применению препарата? Рекомендации понимают следующим образом:

• перед едой = за 30–60 минут до еды;

• во время еды = в течение пяти минут после приема пищи;

• после еды = через 30–60 минут после трапезы;

• натощак = за 1 час до или через 2 часа после еды;

• независимо от еды = в неопределённое время.

Прием в первой половине дня, а именно утренний, увеличивает абсорбцию из-за пустого желудка. Если вы хотите, чтобы препарат усваивался по максимуму, надо принимать добавку магния натощак. Поскольку пища отсутствует, нет конкурирующих питательных веществ, которые могли бы препятствовать всасыванию.

Это означает, что в кровоток поступает большее количество магния. Фактор увеличивает доступность минерала для функций организма. Рекомендация особенно полезна для людей с кислотным рефлюксом. В этом случае магний, принятый натощак, может облегчить симптомы.

Чтобы минерал не вызвал проблемы с пищеварением у людей с чувствительным ЖКТ, можно совместить прием с употреблением легкой пищи. Ешьте параллельно бананы, нежирное мясо птицы или рыбу, овощные салаты.

Когда лучше принимать магний – утром или вечером?

Органы и системы взрослых людей активны в разное время суток. На протяжении дня меняется количество гормонов в крови, иммунитет работает то сильнее, то слабее. Это влияет на эффективность лекарственных средств.

Большинство препаратов связывается с белковыми рецепторами. Доступность последних варьируется в зависимости от времени суток. Печень в течение дня тоже по-разному перерабатывает поступающие вещества. Вот зачем перед приемом тех или иных лекарств смотреть на часы. 

В какое время дня пить магний — утро, полдень, вечер? Когда магний действует лучше всего? На самом деле, это не имеет большого значения. Вам решать, в какой половине дня вы предпочтете употреблять магний. Существует несколько советов, которые стоит принять во внимание.

С одной стороны, рекомендуется разделить общее количество магния на две-три отдельные дозы, поскольку меньшие количества лучше усваиваются организмом. Правило заключается в том, что между приемами должен быть как минимум четырехчасовой перерыв. С другой стороны, лучше пить магний перед сном.

Вечерний прием магния

Поскольку уровень минерала имеет тенденцию падать в течение ночи, возможно, имеет смысл принимать магний вечером.

Магний активирует и усиливает нейротрансмиттер ГАМК (сокращение от гамма-аминомасляной кислоты). Основная функция ГАМК — замедлять связь между мозгом и нервной системой и подавлять нервные стимулы, способствующие бодрствованию. Вещество помогает организму подготовиться к ночи: раздражители передаются медленнее, мышцы расслабляются, уходит бессонница.

Можно ли пить магний на ночь? Элемент участвует в высвобождении гормона сна мелатонина, обеспечивающего глубокий сон. Минерал может противодействовать неприятным мышечным спазмам, возникающим по ночам. Поэтому людям, испытывающим подобные проблемы, рекомендуется принять большее количество магния вечером и тем самым способствовать хорошему сну.

Препарат, принятый во второй половине дня, а именно на ночь, снимает синдром беспокойных ног. Помимо улучшения качества сна, магний облегчает состояние, при котором пострадавшие люди жалуются на позывы к движению ног, возникающие вечером или в ночное время.

Утренний прием магния

Прием магниевой добавки по утрам может положительно повлиять на уровень энергии, вызвать естественный прилив сил. Это помогает человеку начать день, улучшает концентрацию, ясность ума и физическую выносливость. Это особенно полезно для тех, кто часто чувствует себя вялым и уставшим в утренние часы.

Прием добавки по утрам поддерживает многочисленные физиологические процессы, связанные с работой мышц и передачей нервных сигналов. 

Когда лучше принимать магний взрослым людям — утром или вечером? Одно из самых важных преимуществ приема магния по утрам — способность успокаивать нервную систему и уменьшать симптомы тревоги. Магний действует как средство, минимизирующее беспокойство и связанный с ним дискомфорт, регулируя активность нейротрансмиттеров и восстанавливая химический баланс мозга.

Таким образом, принимать добавки магния можно в любое время независимо от приема пищи. Если вы хотите распределить дозу в течение дня, принимайте по одной капсуле утром, днем и вечером. Чем меньше дозировка, тем больше магния усвоит организм. Высокие дозы лучше переносятся в сочетании с едой. Спортсменам целесообразно принимать минерал после тренировки.

Чтобы компенсировать возросшие потребности, рекомендовано употреблять магний длительно (не менее четырех-шести недель). Для обеспечения адекватного снабжения имеет смысл поддерживающая доза 200–400 мг. Существенное улучшение состояния здоровья произойдет через 3-4 месяца после начала приема добавок магния.

Биодоступность соединений магния

Разные формы по-разному всасываются в кишечнике. Неорганические соединения остаются в желудочно-кишечном тракте в течение длительного периода времени и, следовательно, усваиваются дольше. В этом контексте можно говорить об «эффекте депо». 

Органические соединения, такие как цитрат, быстро появляются в крови и, следовательно, демонстрируют скорый результат. Выведение вещества с мочой также относительно высокое. Чем выше доля магния, выведенная за определенный интервал времени, тем больше всасывание в кишечнике. Однако цитрат может оказывать негативное влияние, проявляющееся диареей, что не делает его вариантом выбора.

Хелаты магния поступают в кровь через другие транспортные системы, поэтому они не вызывают побочных эффектов. Хелатирование происходит, когда минерал связывается с аминокислотами. Вот почему такая форма как глицинат является хелатом.

Свойства бисглицинатов

В соединении обычно присутствует 2 молекулы глицина. Отсюда название — бисглицинат магния. Глицин — важный компонент структурных белков организма (соединительной ткани, хрящей, кожи, волос и ногтей). Кроме того аминокислота оказывает противовоспалительное действие.

Биодоступность бисглицината магния не зависит от pH желудка. Связывание минерала с глицином защищает его от так называемых грабителей микроэлементов. Как упоминалось ранее, к таким соединениям относятся фитаты, оксалаты, дубильные вещества.

Всасывание через белковые переносчики уменьшает конкуренцию за усвоение с другими минералами. Благодаря устойчивой связи с глицином бисглицината магния не притягивает в кишечник дополнительную воду, характеризуется особенно мягким усвоением и значительно реже вызывает диарею.

Комплекс хелатного магния не только поддерживает мышечную функцию и снижает утомляемость, но также способствует психологической стабильности, обеспечивает человека большим количеством энергии в повседневной жизни. Экспертные группы и институты здравоохранения дали рекомендации по использованию бисглицината магния, что подтвердило его безопасность.

Присоединяйтесь к нашему Telegram каналу и группе ВКонтакте, там мы рассказываем про ингредиенты в комплексах и делимся секретными акциями.

Литература

https://www.lvrach.ru/2014/04/15435947

https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/abstract/2014/11000/effects_of_magnesium_depletion_on_inflammation_in.7.aspx

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522038606?via=ihub

Вышла новая кола Evervess от PepsiCo с ванилью без сахара на подсластителях и без кофеина. Здесь ароматизатор с кофеином. Я впервые такое вижу