Многие из нас помнят подростковые годы, когда ночами не удавалось заснуть, да и не хотелось. Мир был таким интересным, и дня - чтобы все изучить не хватало) Или когда мы готовились к экзаменам, учили билеты, кто-то общался в чатах, кто-то просто смотрел сериалы до глубокой ночи. В таком возрасте казалось, что это нормально и ничего такого не произойдет, выспимся позже. Но исследования последних лет показывают, что хронический недосып в подростковом возрасте может иметь долговременные последствия для психического здоровья.
Учёные отмечают, что именно в подростковом возрасте мозг активно развивается: формируются нейронные связи, перестраиваются структуры, отвечающие за эмоции и самоконтроль. Недостаток сна в этот период может привести к нарушению этих процессов, делая подростков более уязвимыми к стрессу и тревожности во взрослом возрасте.
Научные данные: что говорят исследования
Обзор исследований в журнале Frontiers in Neuroscience показал,что подростки, которые регулярно недосыпали, чаще испытывали тревогу, были менее устойчивыми к эмоциональным стрессам и более подвержены депрессии. То есть, хронический недосып в юности напрямую связан с тем, как подросток себя чувствует эмоционально и как реагирует на стресс. В рамках исследования, были собраны данные о более чем 15 000 подростков из США, Европы и Азии, чтобы понять, как сон влияет на психику. Они смотрели на три основных аспекта: сколько подростки спят каждый день, уровень стресса, который они испытывают, наличие тревожных и депрессивных симптомов.Таким образом, если подросток систематически спит мало, его психика становится более уязвимой, и во взрослом возрасте могут проявляться тревожность и депрессия
Исследование Университета Орегона (ссылка на исследование в комментариях) показало, что подростки, которые в выходные спали на два часа дольше, испытывали меньше тревожности. Для подростков дополнительный сон в выходные помог нормализовать недосыпание, накопившееся за неделю. В эксперименте участвовали 450 подростков в возрасте от 14 до 17 лет. Каждый день отслеживалось: сколько подростки спали в будние дни и выходные, а также уровень их тревожности.Однако было замечено, что если сон в выходные был слишком долгим, нарушался привычный биологический ритм организма, а в таких случаях тревожность могла даже увеличиваться, а самочувствие ухудшаться.Небольшой дополнительный сон в выходные полезен для подростков, но слишком большой сдвиг режима сна может сбить циркадные ритмы и усилить тревожность.
По данным Times of India (2025), примерно каждый пятый подросток в мире страдает от хронического недосыпа (ссылка на исследования в комментариях). Это значит, что такие подростки систематически спят меньше рекомендуемых 8–10 часов в сутки, и это негативно сказывается на их здоровье и психике.Что особенно важно: среди этих подростков около 60% показывают признаки тревожности и депрессии. Иными словами, недосып не только снижает энергию и концентрацию, но и напрямую связан с эмоциональным состоянием: подростки чаще чувствуют тревогу, становятся раздражительными и могут сталкиваться с депрессивными симптомами.Недосып у подростков -это серьёзный фактор который может повлиять на психику. И об этом важно знать родителям, учителям и самим подросткам, чтобы вовремя корректировать режим сна.
Почему подростки особенно уязвимы.
Подростки более чувствительны, чем взрослые к последствиям недостатка сна (появляется раздражительность, тревожность, падает концентрация внимания и пр.). И на это есть свои причины.
Во-первых, их мозг всё ещё активно развивается. Примерно до 25 лет формируется префронтальная кора - зона, которая отвечает за самоконтроль, способность принимать решения и регулировать эмоции. Когда подросток систематически недосыпает, эти процессы работают хуже: эмоции выходят из-под контроля, раздражительность появляется быстрее, а тревожность поднимается выше.
Во-вторых, у подростков естественные биологические ритмы сна сдвигаются, они склонны засыпать позже вечером и вставать позже утром. Когда школа начинает занятия рано, например в 8:00 утра, подростку необходимо просыпаться раньше, чем его организм готов к бодрствованию, и из-за этого он чувствует себя сонным, уставшим, иногда раздражительным или тревожным. То есть его внутренние часы не совпадают с расписанием школы. Таким образом, недосып нужно компенсировать, например, ложиться спать раньше вечером, использовать дневной короткий отдых, планировать в выходные сон час, чтобы организм успевал восстановиться. Так подросток сможет сохранять концентрацию и эмоциональное равновесие, даже если занятия начинаются рано.
В-третьих, домашние задания, которые растягиваются на вечер, и гаджеты, излучающие синий свет, мешающий заснуть - и получается, что подросток просто не успевает отдохнуть, и эмоциональная нагрузка. Подростки переживают из-за учебы, отношений с друзьями, какие-то семейные обстоятельства.....
В итоге все накладывается друг на друга: биологические изменения, социальные условия и эмоциональная нагрузка, а недостаток сна лишь усиливает тревожность, раздражение.
Практические рекомендации и гигиена сна
1. Регулярный режим сна: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
2. Комфортная среда для сна: темная, тихая, прохладная комната, без гаджетов.
3. Минимизация экранного времени: за 1–2 часа до сна.
4. Дневник сна: записывать, во сколько ложитесь, сколько часов спите, уровень усталости и тревоги.
Частые ошибочные убеждения, которые я встречаю в своей практике у людей с нарушением сна
Многие подростки и взрослые думают, что в выходные можно выспаться. На первый взгляд кажется логичным, вроде бы как доберу пропущенные часы сна. Но на практике биологические часы организма сбиваются и сон в выходные уже не приносит полноценного отдыха. В итоге усталость накапливается, а тревожность и раздражительность остаются на высоким уровне.
«Меньше сплю - больше успеваю»
Многие подростки меньше спят, так как могут быть увлечены своими интересами - хобби, учебой, общением в социальных сетях и мессенджерах, считая, что таким образом успеют больше. Краткосрочно это будет работать, но последствия для мозга и психики гораздо серьёзнее: снижается концентрация, ухудшается память, растёт тревожность и риск депрессии.
«Телефон перед сном не помешает»
Многие подростки считают, что несколько минут с телефоном перед сном - это безопасно. На самом деле синий свет экрана снижает выработку мелатонина, гормона, который помогает засыпать. В результате подросток дольше не может уснуть, сон становится поверхностным, а качество отдыха падает. Кроме того, активность в соцсетях или играх вызывает эмоциональное возбуждение, что тоже мешает расслабиться и приводит к повышенной тревожности.
Сон - это ключевой элемент психического здоровья, особенно для подростков. Хронический недосып может стать причиной возникновения тревожности и депрессии во взрослом возрасте. Даже небольшое улучшение режима сна снижает тревожность, повышает концентрацию и укрепляет эмоциональную устойчивость.
