Израильские психологи разработали ряд протоколов, которые помогают быстро возвращаться к реальности в кризисных ситуациях. Это простые приемы, которые могут казаться примитивными, но на самом деле очень эффективными.
1. Восстанови дыхание с помощью упражнения «Свеча-цветок»: задуй воображаемую свечу (долгий дыхание), вдохни аромат воображаемого цветка (минимум 8 раз)
2. Выпей стакан воды маленькими глотками, или хотя бы промокни полость рта.
3. Прикоснись к любой поверхности
Прикосновение к чему-то реальному помогает заземлиться. Желательно не просто потрогать, а описать мысли, какая поверхность: гладкая, холодная, короткая и т.д.
4. Назовите 6 цветов, которые вы видите прямо сейчас. Найдите 5 самых маленьких предметов и 5 самых больших. Найдите глазами 5 предметов разной фактуры
Эта методика помогает преодолеть синдром туннельного зрения, который возникает при сильном стрессе
5. Считай от 20 до 0 вслух
Обратное число активизирует фронтальные судьбы мозга, но любое кризисное дыхание начинается не с вдоха, а с долгого выдоха, поэтому перед началом числа приходится выдохнуть.
6. Оцените температуру комнаты и собственного тела
Термониторинг помогает вернуться в организм. Спросите себя, вам холодно или жарко. В кризисных ситуациях в человеке исчезает чувствительность тела, поэтому необходимо осознанно вернуть себе чувство температуры
7. Положи руки или спину к стене
Помогает заземлиться и почувствовать внешнюю точку опоры. Можно также подтискатися от пола или "позабивати ногти пяточками"
8. Делайте упражнение с бабочкой
Чтобы вернуть ощущение собственного тела, скрести руки перед собой, положи руки на плечо и попеременно стучи по ним
Также помогают восстановить спокойствие:
- массаж глазных яблок подушки ладонь
- чередовать напряжение и расслабление разных частей тела (особенно если долго сидишь в одной позе и нет возможности двигаться)
Не менее важно позволять себе жить обычной жизнью, когда вы в относительно безопасности. Нормализация психики требует ощущения, что ты можешь контролировать хоть какую-то часть своей жизни.
Поэтому нельзя отказаться от привычных действий и ежедневных ритуалов:
✔ примите душ, как только появится возможность «смыться» с себя тревожность и стресс
✔ спать, когда это возможно
✔ плачь когда хочется, это помогает снять напряжение
✔ ругайтесь, если это поможет вам выпустить агрессию и успокоиться (но убедитесь, что вокруг нет людей, которые могут вас напугать)
✔ выполняйте минимум физических упражнений, чтобы поддерживать тело в тонусе
✔ по возможности занимайтесь повседневными делами: готовить еду, смотреть фильмы, играть с детьми (или даже со взрослыми, например, монополия) и т.д.
✔ соблюдайте информационную гигиену, читайте новости несколько раз в день, а не каждые 5 минут
✔ шутить, смотреть юмористические посты и мемы на злобу дня. Юмор - прекрасный защитный механизм психики
(с) Источник
