Всемирная организация здравоохранения сообщает, что в 2022 году остеоартритом страдали 528 миллионов человек, то есть 15% населения планеты. И это лишь одно из многих заболеваний, связанных с суставами. Неудивительно, что популярность коллагена для суставов растёт.

На момент написания статьи 1 600 000 человек в месяц вводят в поисковик фразу «коллаген для суставов – какой купить». Добавки с коллагеном становятся все более популярными.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок следует проконсультироваться с врачом.

Коллаген – что это, функции

Белок коллагена – это полимер, который встречается практически во всем организме. Он образует структурные волокна, являющиеся основным компонентом соединительной ткани. Коллаген окружает органы защитным слоем, обеспечивающим бесперебойное функционирование этих систем.

Белок входит в состав костей и хрящевой ткани, защищающей суставы. Коллаген составляет примерно 60% сухой массы суставного хряща.

Белок создает структурную «сетку», обеспечивающую способность выдерживать давление во время ходьбы. Неудивительно, что многие люди ищут информацию о влиянии этого ингредиента на здоровье.

Коллаген – чрезвычайно важный компонент. Суставная мембрана вырабатывает синовиальную жидкость, которая уменьшает трение внутри сустава и, таким образом, ограничивает его износ. Обладая способностью связывать воду, что имеет решающее значение для поддержания соответствующей гидратации и вязкости синовиальной жидкости, коллаген участвует в производстве смазки. Высокая вязкость внутрисуставной синовии обеспечивает плавные и безболезненные движения, делает хрящ более гибким.

Коллаген – основной компонент и структурный белок, образующий ретикулярный каркас хрящевой ткани. Вещество отвечает за твердость и прочность костей, ускоряет их регенерацию вследствие повреждений, например, переломов. Коллаген улучшает синтез и предотвращает деградацию хряща. Прием его в качестве пищевой добавки может стимулировать хрящевые клетки (хондроциты) к выработке большего количества белка, что помогает восстановить ткань. Поскольку молекулы коллагена обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, они могут помочь в борьбе с воспалением и окислительным стрессом.

Люди, которые заботятся о своей фигуре, физически активны и регулярно занимаются спортом – это категория пациентов, для которой коллаген гораздо важнее, чем для остальных. В качестве катализатора и восстановителя ингредиент активно участвует в обмене веществ во время развития мышц, поскольку ускоряет реакции на силовые стимулы. В процессе тренировки возникают микротравмы, т. е. небольшие повреждения мышечных волокон. В ответ организм с удвоенной силой восстанавливает эти волокна, в том числе при помощи коллагена.

Как еще коллаген действует на суставы? Он стимулирует организм вырабатывать фибробласты – ключевые клетки, образующие соединительную ткань. Он принимает участие в транспортировке питательных веществ, необходимых для правильного функционирования суставов.

С возрастом количество коллагена в организме уменьшается. Что еще нарушает выработку вещества? Воспрепятствовать образованию коллагена или ускорить его деградацию могут следующие факторы:

• хронический стресс;

• курение;

• дефицит витаминов;

• избыточное потребление сахара;

• чрезмерное пребывание на солнце;

• аутоиммунные заболевания.

Недостаток может привести к остеопорозу или повышенной предрасположенности к травмам. Снижение количества коллагена, синтезируемого в организме на постоянной основе, может вызывать боль во время движения (дегенеративную, ревматическую или артритическую). Это приводит к значительному сокращению физической подготовленности и доставляет большие неудобства.

Виды коллагена

Как и другие белки, коллаген состоит из аминокислот, а именно глицина, пролина, гидроксипролина и аргинина. Соединения из группы коллагенов различаются по своей структуре. Каждый из них содержит разные аминокислоты и их пропорции, в зависимости от чего относится к определенному типу.

Существует 29 вариантов коллагена, функции которых отличаются. Виды белка обозначаются римскими цифрами от I до XXIX. Коллаген какого типа подходит для суставов? Ниже вы найдете краткое описание трех наиболее важных подвидов:

• коллаген I типа: основной компонент внеклеточного матрикса кожи (то есть ее строительный блок), кроме того, вещество находится в костях, мышцах, сухожилиях, связках и соединительной ткани;

• коллаген II типа: является главным элементом и отвечает за механические свойства хрящей и стекловидного тела глаза;

• коллаген III типа: встречается в коже, кровеносных сосудах и внутренних органах.

Коллаген типа II – наиболее часто рекомендуемый подвид для людей, страдающих проблемами суставов. Это основной компонент суставного хряща, который имеет решающее значение для поддержания его целостности и здоровья. Тип II отвечает за 90% всего коллагена в суставном хряще. Стоит отметить, что и другие виды вещества, такие как тип I, могут принести пользу костно-мышечной системе.

Как поддержать выработку коллагена?

Как мы упоминали, коллаген – это белок, поэтому для его образования необходимы аминокислоты. Организм вырабатывает коллаген из проколлагена, который состоит из глицина и пролина. По этой причине важно употреблять аминокислоты, которые способствуют выработке коллагена. Для получения соответствующей дозы потребляйте высококачественный белок из рациона или добавок.

В рейтинге лучших элементов, полезных для образования коллагена, следующие:

1. Гиалуроновая кислота: повышение ее уровня влияет на выработку коллагена для суставов и кожи. Помимо капсульных добавок, которые все чаще предпочитают пить пациенты, вы также можете получать ее из рациона, например, из корнеплодов.

2. Антиоксиданты: не все из них поддерживают выработку коллагена, но большинство способствует правильному функционированию белка в организме человека. Богатейшие источники антиоксидантов: зеленый чай, кофе, ягоды, корица.

3. Витамин А: предотвращает деградацию эластина и коллагена. В растительной пище он встречается в виде бета-каротина.

4. Медь: поддерживает состояние соединительных тканей и является мощным антиоксидантом. Необходимую дозу микроэлемента вы найдете в субпродуктах, чечевице и кешью.

Белки 1 и 2 типов чувствительны к присутствию витамина С, который стимулирует их синтез и секрецию. Отличными источниками являются цитрусовые, ягоды, перец и брокколи. Исследования показывают, что прием пептидов коллагена вместе с кальцием и витамином D оказывает положительное влияние на плотность костей, что особенно важно для женщин во время и после менопаузы.

Научный эксперимент

Чтобы выяснить, коллаген какого типа подходит для лечения суставов, в Университете штата Пенсильвания было проведено исследование. Эксперимент оценил влияние гидролизата коллагена III и II типа на боль в суставах у физически активных людей и спортсменов. В научной работе приняли участие 147 пациентов, которые были случайным образом разделены на две группы.

В течение 24 недель одна подгруппа получала добавку коллагена два, а другая – III типа. У людей, принимавших препарат второго типа, исследование показало значительные изменения шести параметров, связанных с болевым синдромом в суставах. Более того, в подгруппе пациентов с болями в коленях наблюдалась еще большая разница в эффекте гидролизата коллагена II типа по сравнению с третьим. Таким образом, врачи, осуществлявшие научный эксперимент, доказали, что добавка II типа положительно влияет на людей с первичным остеоартритом коленного сустава. Какой коллаген 2 типа лучше купить, узнаем далее.

Формы коллагена

Пациенты хотят выбрать и принимать коллаген в его наиболее эффективной форме. Ученые, выяснили, что лучшим коллагеном для суставов в рейтинге исследователей вещества стал гидролизованный коллаген II типа.

Гидролизат коллагена – это коллагеновый белок, подвергнутый гидролизу – химическому процессу с участием воды и ферментов. Под воздействием гидролиза молекула расщепляется на более мелкие пептиды коллагена. Благодаря этому они лучше усваиваются в кишечнике, чем натуральный коллаген. Наиболее распространенные типы коллагена, которые вы найдете в добавках гидролизата, — это типы I и II.

Из уст фармацевта объяснение звучит следующим образом: представьте, что ваш кишечник – это сито, через которое вы пытаетесь что-то перелить. Гравий вряд ли пройдет через небольшие отверстия. Но если в сито поместить песок, проблем не будет. Можно сказать, что гидролиз коллагена означает измельчение его из гравия до размеров песчинок.

Обратите внимание, что коллаген, подвергшийся воздействию только воды или водных растворов, то есть гидратации, называется гидрат. В продажу он поступает как гидратированный коллаген. В отличие от гидролизата, в гидрате белок не распадается на более мелкие частицы, а значит его биодоступность ниже.

Лиофилизат получают путем замораживания и сушки коллагена для удаления воды. Благодаря этому лиофилизированный коллаген более концентрирован, а значит, его можно добавлять в продукт в большей дозе. Однако для эффективности пищевой добавки важна не только доза, которую рекомендовано принять, но и усвоение основного ингредиента. Благодаря расщеплению коллагена на мелкие пептиды гидролизат гораздо легче переваривается и лучше проникает в организм.

В обязательном порядке обращайте внимание на форму коллагена в составе, когда покупаете препарат.

Источники коллагена

Коллаген – продукт животного происхождения, практически не встречающийся в растениях. Для пищевых добавок его чаще всего получают из рыбы, говядины, свиней, птицы и яиц. Большая часть этого белка содержится в коже, хрящах, сухожилиях и костях, а в случае рыбы – еще и в чешуе.

Какой коллаген лучше выбрать и принимать для суставов и связок – рыбный или животный гидролизат? С этим вопросом мы обратились к клиническому диетологу. Ответ прозвучал следующим образом: «Я определенно рекомендую морской коллаген. Всасывание и усвоение рыбного источника белка является самым высоким из-за его низкой молекулярной массы. Немаловажно, что рыбий коллаген гораздо легче растворяется в воде. Это делает его использование более удобным. Кроме того, мы снижаем пусть небольшой, но существующий риск заражения болезнями животного происхождения, такими как коровье бешенство».

Исследование, проведенное 2021 году на химическом факультете

Нижегородского государственного университета имени Лобачевского, подтвердило мнение специалиста. Целью настоящей работы было выявление особенностей молекулярных характеристик коллагенов различного видового происхождения и изменений, которые они претерпевают в ходе ферментативного гидролиза. Эксперимент продемонстрировал превосходство физико-химических характеристик и антивозрастных свойств гидролизованной формы коллагена, полученного из кожи рыб.

Рыбий коллаген для суставов усваивается на 50% лучше, чем бычий аналог. Причиной тому структура вещества, которое очень похоже на содержащееся в организме человека. Во-вторых, морской коллаген в большей степени поддерживает опорно-двигательный аппарат. В конце концов, рыбный коллаген производится экологическим и устойчивым способом, чего, к сожалению, нельзя сказать о бычьем коллагене. Рыбный коллаген также подходит для пескетарианцев, то есть вегетарианцев, которые включают рыбу в свой рацион.

Получение коллагена из рыбы (в основном кожи) – один из инновационных способов производства белка. Извлечение вещества происходит путем изоляции молекул коллагена от остального материала. Процесс осуществляется двумя способами:

• удаление всех ингредиентов из сырья, кроме коллагена;

• прямая экстракция коллагена из материала (например, органическими кислотами) путем осаждения К-каррагинана (кислого полисахарида растительного происхождения), в результате чего получается концентрат, содержащий полисахариды и молекулы коллагена.

Чаще всего для изготовления морского коллагена используется чешуя и кожа лосося, тилапии или трески. Морской коллаген состоит из 19 аминокислот, среди которых преобладают глицин, пролин и гидроксипролин. Глицин составляет около 33% структуры коллагена, а пролин и гидроксипролин имеют решающее значение для его спиральной структуры. Состав может варьироваться в зависимости от источника.

Продукты под названием «веганский коллаген», приобрести которые можно на рынке, на самом деле являются заменителями. В составе содержатся растительные аминокислоты. Хотя эти вещества могут в некоторой степени поддерживать правильное функционирование организма и оказывать положительное влияние на кожу, волосы, ногти и суставы, они не обеспечивают полный эффект приема добавок животного коллагена.

Гидролизат коллагена – на что обратить внимание при покупке

Подведем итог, чтобы определиться, какой коллаген для суставов и связок лучше купить.

Источник: вы уже знаете, что структура морского коллагена лучше подходит организму, т.к. он эффективнее усваивается. При выборе препарата, стоит это учитывать.

Доза: как и во всем, в этом вопросе необходимо руководствоваться здравым смыслом. Для ежедневного длительного приема подходят препараты, содержащие 5 г гидролизата. Для людей, которые хотят быстро восполнить дефицит, рекомендовано выбирать дозу в 10 г.

Дополнительные ингредиенты. Пациентам, которые не уверены в сбалансированности своего рациона стоит выбрать препарат, который помимо гидролизата коллагена содержит компоненты, дополняющие его действие. В рейтинге наиболее популярных гиалуроновая кислота и витамин С, поддерживающие естественный синтез белка в организме. Покупателям, потребляющим достаточное количество витаминов с пищей, подойдет чистый гидролизат рыбного коллагена.

Морской Коллаген с Гиалуроновой кислотой и Витамином С PRO высококачественная коллагеновая добавка. Результатом пополнения ресурсов организма этим ценным белком станет эластичность и увеличившаяся мобильность суставов. Препараты используются как для восстановления суставного хряща, так и для профилактики разрушения ткани.

Параллельно коллагеновый порошок улучшает состояние кожи, волос и ногтей, что станет приятным бонусом для потребителей продуктов. Коллаген обеспечивает организм ценными аминокислотами, такими как глютамин. Ингредиент имеет решающее значение для функционирования иммунной системы.

Рекомендации по применению коллагеновых добавок

Время приема добавки не имеет значения. Однако, специалисты рекомендуют не принимать коллаген непосредственно перед сном, так как это может спровоцировать ощущение переполнения желудка. Проверьте, что говорит производитель о том, как и когда употреблять препарат: некоторые добавки наиболее эффективны, если использовать их во время еды.

Уже через 2 месяца регулярного приема гидролизованного коллагена вы можете заметить такие эффекты, как повышение подвижности суставов и снижение болевого синдрома. Это свидетельствует о регенерации поврежденных тканей.

Безопасно ли принимать коллаген

Добавки с коллагеном проверенных производителей, которые принимаются в рекомендуемом суточном количестве, безопасны. Хотя передозировать морской коллаген сложно, его избыток возможен. Передозировка дополнительными активными ингредиентами, такими как витамины, встречается гораздо чаще и имеет более серьезные последствия.

Перед использованием средства необходимо прочитать этикетку, чтобы убедиться, что продукт не содержит ингредиентов, на которые у вас аллергия (например, на рыбу или морепродукты). Беременным и кормящим женщинам, людям, употребляющим другие лекарства, или страдающим заболеваниями почек и печени следует проконсультироваться с врачом.

Как и любой продукт, гидролизат коллагена может вызывать у ряда пациентов нежелательные симптомы, чаще всего связанные с пищеварительной системой.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2023.2243252

https://www.mdpi.com/1420-3049/28/18/6529

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470260/

Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Друзья, приём комплексов и витаминов — дело полезное. Давайте вместе разберемся, как лучше принимать добавки для наилучшего эффекта.

Начнём с основы — любые комплексы надо запивать водой. Чай, кофе, молочные продукты и другие жидкости не подходят для этой задачи.

Если указан приём добавок с пищей, обязательно следуйте рекомендации, а не принимайте их натощак. Именно приём вовремя и после еды оптимален для ЖКТ.

Железо лучше всего усваивается в хелатной форме, а также отлично дополняется витамином С. Из наших продуктов железо можно принимать в курсе с Морским коллагеном — это улучшит усвояемость обоих продуктов.

Если вам необходим кальций, учитывайте, что при больших дозировках он будет конкурировать с другими минералами и ухудшать их усвоение.

Омега-3 стоит принимать в самый плотный прием пищи - жирные кислоты лучше усваиваются именно так.

Витамин D3 PRO хорошо ладит с Омегой-3 и магнием. Однако вечером лучше его не принимать, чтобы не нарушить синтез мелатонина.

В наших готовых наборах собраны добавки, которые будут совместно решать конкретные задачи наилучшим образом.

Функция 1

Закрывает «бреши» в коже. Представьте, что кожа — старый свитер. Коллаген — это нитки, которые штопают дырки.

Как это происходит:

• Гидролизованный коллаген расщепляется на мелкие частицы — они быстрее добираются до клеток;

• Аминокислоты (глицин, пролин) идут на «ремонт» кожи, волос, ногтей.

Функция 2

Учит организм производить коллаген. Коллаген — своеобразный тренер, который заставляет фибробласты работать активнее.

Что происходит:

• Пептиды из добавки попадают в дерму и «будят» фибробласты;

• Клетки начинают производить в 1,5 раза больше собственного коллагена;

• Одновременно блокируются ферменты-разрушители.

Результат: со временем кожа становится более упругой, волосы блестят, а суставы дольше служат нам, что позволяет вести активный образ жизни.

Как усилить эффект:

1. Добавьте витамин С. Он способствует лучшей усвояемости аминокислоты;

2. Гиалуроновая кислота удерживает влагу, создавая эффект «наполненной» кожи, поэтому смотрите, чтобы в составе она была;

3. Пептиды усиливают сигнал для фибробластов.

Напишите в комментариях, узнали ли вы что-то новое о коллагене?

Присоединяйтесь к нашему Telegram каналу и группе ВКонтакте, там мы рассказываем про ингредиенты в комплексах и делимся секретными акциями.

Коллаген производится в организме естественным путем. Выработка замедляется уже в возрасте 25 лет. После 30 лет тело человека ежегодно теряет около одного процента коллагена.

Дефицит приводит к возникновению признаков старения — морщинам (особенно на коже лица и шеи), ломкости ногтей, болям в суставах и другим малоприятным симптомам. Возникает потребность в поступлении вещества извне. Необходимость в притоке соединения повышается во время стресса, активных физических нагрузок, в период болезни, у женщин — во время беременности.

Потребление коллагена из продуктов питания поддерживает уровень вещества, помогает увеличить его концентрацию в тканях и противостоять возрастным изменениям. Статья познакомит читателей с данными о том, в каких продуктах и в какой пище содержится коллаген и что такое коллагеновая диета. Информация поможет людям потреблять больше ценного для организма соединения.

Что такое коллаген и почему он важен?

Коллаген — это структурный и наиболее часто встречающийся белок, доля которого в тканях тела составляет более 30%. Вещество состоит из аминокислот.

Коллаген составляет 75-80% кожи. Свойства белка:

· наряду с эластином вещество образует каркас, благодаря которому сохраняется упругость дермы;

· коллаген является частью соединительной ткани, обеспечивает гибкость суставов, прочность костей, эластичность кровеносных сосудов и мышц;

· влияет на работу пищеварительной системы.

В организме имеется более 20 типов коллагена. 90% от общего количества приходится на типы I, II и III. Тип I содержится в коже, костях, зубах, мышцах, сухожилиях и связках. Тип II участвует в формировании суставного хряща. Тип III находится в кровеносных сосудах и некоторых органах.

Как правило, взрослому человеку следует потреблять от 2 до 10 граммов коллагена в день.

Продукты с высоким содержанием коллагена

Костный бульон

К продуктам, богатым коллагеном для кожи, в первую очередь относится концентрированный отвар, приготовление которого предполагает наличие костей. Кости животных вывариваются, в результате чего получается насыщенный по вкусу и составу бульон. Такая еда считается одним из лучших пищевых источников природного коллагена. Во время готовки белок извлекается из костей, хрящей, сухожилий и связок и попадает в блюдо.

Костные бульоны рекомендуется варить из говядины, курицы или рыбы. Содержание коллагена зависит от источника, соотношения костей и объема воды. Из чашки куриного костного бульона можно получить около 5-8 граммов коллагена. В таком же количестве говяжьего отвара находится до 10 граммов ценного белка.

Именно коллаген придает охлажденному костному бульону желеобразную консистенцию. В блюде содержатся другие питательные вещества, такие как аминокислоты, минералы и гликозаминогликаны. Употребление костного бульона — простой способ повысить количество коллагена в организме естественным путем в домашних условиях.

Говяжьи сухожилия и связки

Полезный для кожи коллаген содержится в таких продуктах питания, как запеченные говяжьи ребрышки, рагу из бычьего хвоста, холодец и др.

Сухожилия соединяют мышцы с костями, а связки — кости с костями. И те, и другие состоят из плотного коллагена I типа. В 85-граммовой порции тушеного говяжьего сухожилия или связки содержится более 20 граммов коллагена. Рекордное количество белка позволяет потребителю восполнить нехватку вещества.

Чтобы приготовить блюда из говяжьей соединительной ткани, продукты нужно достаточно долго варить или тушить в условиях медленного огня. Цель — разрушить жесткие, богатые коллагеном структуры и получить пищу, повышающую концентрацию белка в организме человека.

Куриная кожа, хрящи и лапы

Где больше всего коллагена в курице? Некоторое количество белка можно найти в мясе. Максимальная концентрация вещества содержится в соединительных тканях, таких как кожа, сухожилия и хрящи. В 100 граммах продукта находится 14 граммов натурального коллагена.

Пища содержит коллаген I и V типов. Соединения способствуют выработке эластина, позволяют коже женщины восстанавливаться после растяжения. Коллаген обладает высокой биодоступностью, что означает эффективное усваивание организмом.

Поедание хрустящей куриной кожи может быть не самым здоровым выбором. В умеренных количествах это простой способ получить белок, тем самым, восполнить дефицит и увеличить содержание коллагена. Стоит сохранять остатки куриной кожи и добавлять продукт порционно в домашний костный бульон.

В какой еще еде из курицы есть коллаген? Для приготовления бульонов используются куриные лапки. Они состоят из сухожилий, связок и хрящей, богатых коллагеном. Порция весом 56 граммов содержит около 5 граммов белка. Куриные хрящи также богаты веществом. При варке супов или тушеных блюд сырье отдает коллаген. В числе других полезных свойств — ценные ароматические свойства.

Яйца

Где еще содержится коллаген? Богатым источником коллагена в продуктах питания является яичный белок и мембрана яичной скорлупы.

В белке, кроме коллагена находятся и другие структурообразующие вещества, такие как эластин и ламинин. Содержание коллагена в четырех белках больших куриных яиц близится к 2 граммам.

Продукт богат коллагеном I и IV типов. Еда, насыщенная этими веществами, способствует восстановлению текстуры кожи лица и тела, придает ткани эластичность, помогает восполнить нехватку соединения.

При взбивании яичных белков в них попадает воздух, что увеличивает объем массы и придает ей легкость. Готовить безе и другие блюда можно благодаря коллагену, который необходим для формирования молекул яичного белка.

Мембрана (тонкая пленка) яичной скорлупы — структура, где больше всего коллагена. Из одной мембраны можно получить около 500 мг коллагена. Пленку обычно не употребляются в пищу. Путем перемалывания продукции происходит приготовление коллагенового порошка, который становится сырьем для получения коллагеновых добавок.

Белки, содержащиеся в мембране, компенсируют недостаток коллагена в организме, восстанавливают здоровье кожи, делают возможной регенерацию суставов и связок, улучшают функционирование кишечника.

Желатин

В каких продуктах питания содержится легкоусвояемый коллаген? Восполнить недостаток вещества можно желатином, который на 98-99% состоит из коллагена. Это белковый продукт, получаемый путем варки коллагенсодержащих частей животных. Он обладает уникальным аминокислотным профилем с высокой долей глицина, пролина и гидроксипролина, необходимых для образования коллагена.

Желатин, содержащий белки I и III типов, получают из бычьих или свиных костей и кожи. Поскольку продукт плавится после нагревания, его используют в качестве желирующего агента при приготовлении пищи. Употребление блюд, содержащих желатин (мясные пудинги, заливное из мяса или рыбы) помогают естественным образом повысить уровень коллагена.

Где еще находится коллаген этого типа? Желе, джемы, мармелад и жевательные конфеты содержат натуральный коллаген, который получают из желатина. В порции весом 28 граммов может находиться около 5 граммов белка.

Продукты на основе природного желатина стоит взять на вооружение людям, которые хотят во время приема пищи восстановить в организме баланс важного для здоровья вещества.

Помните, что избыток сахара вреден. Выбирайте желе из чистых фруктов без добавления сахара или сделайте свое собственное из фруктового сока. Это самый здоровый выбор. Еще один вариант — витамины в форме жевательных пастилок.

Свиная кожа

Порция весом 28 граммов содержит около 11 граммов коллагена. Таким количеством можно восполнить дневную норму белка.

Свиная кожа богата коллагеном для кожи лица I типа. Кроме того, из продукта получают эластин, который стимулирует ткань восстанавливать форму и текстуру, устраняет недостатки и признаки старения у женщин после 30 лет.

Свиная кожа входит в состав студней и холодцов, используется в качестве закуски в виде соленой грудинки или как часть запеченной свиной рульки.

Кожа рыбы

Коллагеновая диета должна содержать лосось, палтус, треску и тунец с кожей. Прием в пищу продуктов, содержащих коллаген, полезен для стимуляции выработки вещества.

В порции кожи лосося весом 100 граммов находится около 6 граммов коллагена. Блюда из рыбы с кожей, приготовленные в домашних условиях, компенсируют признаки дефицита вещества в организме.

Рыбий или морской коллаген содержит белки I и II типа, а также соединения, способствующие их стабильности — гидроксипролин и гиалуроновую кислоту. Гидроксипролин важен для молодости кожи и повышения ее тонуса, гиалуроновая кислота способствует увлажнению ткани.

Кроме того, рыбий коллаген способен вернуть здоровье суставам. Употребление вещества в достаточном количестве способствует устранению болевых симптомов и других признаков, связанных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Чтобы приготовить рыбу с кожей, ее можно обжарить до хрустящей корочки. Диетологи рекомендуют использовать более здоровые способы готовки еды, например, запекание. Прием в пищу рыбных консервов (натуральный лосось и сардины без добавления растительного масла), также принесет пользу для восполнения нехватки и увеличения концентрации белка в тканях.

Восстановить содержание коллагена в организме можно при помощи морепродуктов: моллюски и ракообразные содержат морской коллаген.

Другие пищевые источники коллагена

Помимо основных составляющих коллагеновой диеты, природными источниками белка могут служить другие продукты. В таблице коллагенсодержащей пищи присутствуют следующие позиции:

· мясо говядины, свинины и птицы: содержит небольшие порции коллагена, однако заменить им костные бульоны, блюда из кожи и соединительной ткани не получится ввиду ограниченного количества белка;

· субпродукты: организм может взять коллаген из таких органов животных, как печень, почки, мозги;

· в небольшом количестве белок содержится в молочных продуктах: чтобы повысить концентрацию коллагена в тканях тела, следует употреблять творог, сыры, натуральные йогурты и т.д.;

· яичный желток не может заменить белок, но при помощи продукта можно восполнять дефицит цинка и антоцианидинов, способных вырабатывать коллаген.

Растительная пища не может заменить животные источники белка, так как сама по себе не содержит этого вещества. Однако существуют способы, как стимулировать выработку коллагена веганам и вегетарианцам.

Употребление фруктов, овощей, орехов, семян и бобовых, богатых антиоксидантами, витамином С, антоцианидинами, цинком и медью, способствуют синтезу вещества. Растения, содержащие большую долю бета-каротина (семечки, арахис, соя, чечевица и др.), поставляют каротины в организм. Там предшественник витамина А преобразуется в него. Витамин А способен стимулировать синтез собственного коллагена в тканях.

Овсянка содержит большое количество аминокислоты L-аргинина. Кислота нужна человеку, чтобы увеличить синтез и восполнить запас белка в организме. Таким образом, овсянка — один из лучших растительных стимуляторов производства коллагена.

Польза продуктов, богатых коллагеном

Употребление пищи, насыщенной коллагеном, приносит как очевидную, так и не очевидную пользу для организма, например:

· поддерживает здоровье кожи, улучшает ее гидратацию и эластичность;

· сокращает глубину или устраняет поверхностные морщины;

· ускоряет заживление ран;

· укрепляет волосы и ногти;

· облегчает боль в суставах;

· помогает восстановить хрящевую ткань;

· может сделать суставы гибкими и подвижными;

· уменьшает воспаление;

· укрепляет кости путем повышения минеральной плотности ткани;

· снижает риск остеопороза и переломов;

· отвечает за целостность слизистой оболочки кишечника;

· может сделать кровеносные сосуды крепкими;

· помогает контролировать уровень холестерина;

· способствует росту мышечной массы;

· увеличивает синтез креатина;

· помогает регулировать белковый баланс.

Таким образом, сбалансированная диета, богатая белком, не только препятствует возникновению ранних признаков старения, но и влияет на жизненно важные функции организма.

Коллагеновые добавки

Если взять достаточное количество коллагена из пищи не получается, в качестве замены рекомендуется приобрести коллагеновые добавки. Наиболее эффективным считается гидролизованный морской коллаген. Продукт производится из кожи и чешуи рыб, заменяющих источники белка в рационе.

Морской коллаген возглавляет таблицу легкоусвояемых форм. В составе содержится коллаген I и II типов, а также соединения, повышающие синтез вещества. Порошок может восстановить баланс белка в тканях, устранить или минимизировать симптомы дефицита. Не подходит при пищевой аллергии или непереносимости морепродуктов. Подробнее о свойствах гидролизата коллагена можно прочитать здесь.

Когда и как долго принимать коллаген?

Ответ на вопрос зависит от пищевых привычек. Препарат действует эффективнее, если принимать его натощак, то есть утром перед завтраком. Результаты приема коллагена проявляются после 4 недель терапии. Максимальный эффект заметен примерно через 3 месяца. Некоторые потребители сообщают о первых положительных изменениях уже через неделю применения.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12174

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8401832/

С возрастом суставы теряют эластичность, а дегенеративные процессы в хрящевой ткани приводят к боли и ограничению подвижности, снижают качество жизни. По данным исследований, 45% мужчин старше 50 лет сталкиваются с симптомами остеоартрита, и по статистике страдают им чаще, чем женщины.

Дисклеймер: статья носит обзорный характер, перед применением любых средств необходима консультация специалиста. Мы за безопасный биохакинг.

Почему болят суставы?

Хрящевая ткань суставов состоит из коллагена, протеогликанов и воды. С возрастом синтез этих компонентов замедляется, а воспалительные процессы ускоряют разрушение. Основные причины:

• Окислительный стресс — свободные радикалы повреждают клетки хряща (хондроциты).

• Хроническое воспаление — провоспалительные цитокины активируют ферменты, разрушающие коллаген.

• Дефицит питательных веществ — недостаток серы, глюкозамина и хондроитина нарушает регенерацию.

• Снижение выработки синовиальной жидкости — естественной «смазки» суставов.

Таким образом, чтобы позаботиться о суставах, нужно снизить влияние окислительного стресса на организм, бороться с хроническим воспалением, закрыть дефициты по питательным веществам и наладить свой образ жизни.

5 правил для здоровья суставов

Простые принципы, которые помогут сохранить суставы и облегчить боли, даже если у вас уже есть заболевания:

1. Контроль веса. Избыточный вес увеличивает нагрузку на суставы, особенно колени и бедра.

2. Разминка перед тренировкой. Если вы из тех, кто любит зайти в зал и сразу хватается за железо, то у меня для вас плохие новости. 5-ти минутная разминка значительно снижает риск микротравм хряща. Плавание и велотренажер стимулируют выработку коллагена на 15%.

3. Отказ от курения. Никотин нарушает кровоснабжение суставов.

4. Полноценный сон. Во время сна активируется синтез коллагена.

5. Регулярный прием добавок. Курсами по 3-6 месяцев с перерывами.

Советы на первый взгляд простые, но база как всегда самая сложная часть. Разберем пункт 5, какие добавки для суставов имеют доказательный эффект?

На какие добавки обратить внимание?

Глюкозамин и хондроитин

Глюкозамин стимулирует синтез протеогликанов — «каркаса» хряща, а хондроитин удерживает воду в хрящевой ткани, улучшая амортизацию. Вопреки распространенному мифу, эти добавки не могут восстановить разрушенный сустав, но они могут замедлить прогрессирование дегенеративных изменений в суставах. Согласно мета-анализу исследований, глюкозамин и хондроитин облегчают только умеренную и тяжелую боль при остеоартрите, эффективность облегчения легких болей была на уровне плацебо. Из минусов: возможны тошнота и слабительный эффект, также глюкозамин часто производится из хитина ракообразных, считай аллерген.

Рекомендованные дозировки: глюкозамина сульфат 1500 мг/сут., хондроитина сульфат: 800–1200 мг/сут.

Куркумин

Блокирует ключевой регулятор воспаления, снижает уровень С-реактивного белка на 34%. Уменьшает окислительный стресс. В 8-недельном плацебо-контролируемом исследовании приема добавок с экстрактом куркумина у пациентов  с остеоартритом коленных суставов было продемонстрировано статистически значимое уменьшение боли в коленных суставах и улучшение функциональных тестов по сравнению с плацебо. Сопоставим с ибупрофеном по противовоспалительному действию. Из минусов то, что может вызывать изжогу и не сочетается с антикоагулянтами. Дозировка: 500–1000 мг/сут (с пиперином для усвоения).

МСМ (метилсульфонилметан)

Снижает воспаление. Участвует в синтезе коллагена и кератина. Представьте, что сера — это цемент, скрепляющий «кирпичики» соединительной ткани. МСМ поставляет серу для синтеза коллагена. Улучшает эластичность суставов тем, что помогает удерживать воду в тканях, действуя как амортизатор. Идеально подходит спортсменам при повышенных нагрузках, подавляет провоспалительные цитокины. Из минусов некоторые жалуются на головную боль.

Как принимать: 1,5–3 г в день, разделив на 2 приема. Эффект заметен через 2–4 недели.

Коллаген II типа

По сути белок, который составляет основу хрящевой ткани. Он стимулирует восстановление хряща, подает сигнал клеткам хондроцитам производить новый коллаген, защишает их от разрушения.

Интересно то, что коллаген «обманывает» иммунитет: при приеме внутрь организм перестает атаковать собственный коллаген в суставах, это полезно при аутоиммунном артрите. Стоит присмотреться тем, у кого ревматоидный артрит или аутоиммунные проблемы, также подойдет для профилактики возрастного износа суставов. Минус может быть только в цене и аллергии. Дозировка: 10-40 мг/сут.

Админский лайфхак примочек от болей в суставах: Димексид 30 мл + Лидокаин 10 мл + Дексаметазон 10 мл + вода 50 мл. Все мешается в любую банку, это рекомендовал ревматолог на курс. Каждый день, компресс на час, если жжение от димексида, то убрать и добавить больше воды.

Кверцетин

Природный антиоксидант из яблок, лука и цитрусовых. Кверцетин связывает свободные радикалы, повреждающие клетки суставов, снижает воспаление. Укрепляет сосуды за счет улучшения кровоснабжения суставов, доставляя к ним больше питательных веществ, а также снижает выброс гистамина, что уменьшает отек и боль после травм. Подойдет тем, кто жалуется, что суставы болят на погоду, людям с артритом с аллергиями или атеросклерозом. Не принимать с антибиотиками.

Дозировка: 500 мг в день вместе с витамином С (усиливает действие). Эффект через 4–8 недель.

Имбирь

Содержит гингеролы – природные обезболивающие вещества, блокирует ферменты, которые вызывают воспаление и боль. Имбирь улучшает питание суставов, снимая ощущение скованности, а также снижает окислительный стресс — защищает хрящ от разрушения свободными радикалами. Подойдет тем, кто страдает ноющими болями после физических нагрузок и если нужно снизить дозу принимаемых обезболивающих. Следует помнить, что имбирь разжижает кровь.
Принимать 1 г свежего тертого имбиря в день или 250 мг экстракта. Эффект через 2–3 недели.

Таким образом, добавки для суставов — не панацея, но эффективный инструмент в комплексной терапии. Их действие проявляется через 4–12 недель и требует постоянного приема. Но их имеет смысл сочетать с полноценным питанием, физической активностью и контролем веса. По поводу питания лучшим вариантом будет средиземноморская диета, с высоким содержанием Омега-3, способствующей снижению воспаления.

Автор статьи участник нашего сообщества Виктория. Больше интересных подборок, исследований и практических методик вы найдете в Телеграм канале RISE: Ноотропы и биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, задавайте вопросы, общайтесь в нашем ламповом чате.