L-глутамин самая распространенная аминокислота в крови, организм вырабатывает ее самостоятельно, но дополнительный прием имеет свои преимущества. Принес вам разбор от consumerlab.

В чем польза?

Поддержка иммунитета

Глутамин участвует в производстве клеточной энергии. Также есть небольшое исследование, что добавка глутамина с прививкой от гриппа улучшает иммунную реакцию верхних дыхательных путей.

Здоровье кишечника

Глутамин важен для здоровья кишечника, он является основным источником энергии для энтероцитов — клеток, выстилающих тонкий кишечник, и необходим для поддержания целостности кишечного барьера. L-глутамин подавляет активацию провоспалительных сигнальных путей, а также снижает выработку цитокинов, которые играют важную роль в развитии воспалительных заболеваний кишечника, включая болезнь Крона и язвенный колит.

Для спортсменов

Из-за стресса и больших физических нагрузок организм быстро расходует имеющиеся запасы глутамина, что может негативно сказаться на восстановлении и росте мышц. Добавки могут помочь поддерживать оптимальный уровень глутамина в организме во время интенсивных тренировок. Также доп прием глутамина снижает частоту возникновения инфекций у перетренированных спортсменов.

Как принимать?

Глутамин есть в белковых продуктах. Рекомендуется употреблять от 5 до 45 г глютамина в день. Если вы хотите просто дополнить рацион, то вам будет достаточно от 3 до 14 г. Лучше покупать в порошке. Курс - 4-6 недель.

Лайфхак: принимать за полчаса до тренировки для лучшей переносимости физ нагрузки. Чтобы избавиться от перетренированности принимать равными дозами 3 раза в день.

Побочки и противопоказания

Считается безопасной добавкой, при приеме более 10 г могут быть симптомы со стороны ЖКТ. Возможна сухость во рту при приеме более 30 г. Не принимать с лекарствами от судорог.

Как вы восполняете дефицит аминокислот? Поделитесь в комментариях.

А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.

Что такое глицин

Глицин (также известный как аминоуксусная кислота) представляет собой органическое соединение, простейшую эндогенную аминокислоту с молекулярной формулой C2H5NO2. Вещество содержит своеобразное ядро, характерное для всех аминокислот, но отличается отсутствием сложной структуры боковой цепи. Его боковая цепь состоит только из одного атома водорода.

Организм человека может самостоятельно синтезировать глицин в небольшом количестве. Естественное производство вещества может происходить только тогда, когда в тканях и жидкостях содержится соответствующее количество холина, серина, треонина или гидроксипролина. В противном случае может возникнуть дефицит.

Аминоуксусная кислота поступает в организм с пищей. Из-за сладкого вкуса часто глицин сравнивают с глюкозой, отсюда и его название, которое по-гречески звучит как «гликис», что означает «сладкий».

Как белковая аминокислота, глицин в высоких концентрациях содержится в коже, мышцах, соединительной ткани суставов. Вещество составляет около 11% всех аминокислот, присутствующих в организме. 80% глицина используется для синтеза белка.

Природные источники глицина, потребность в нем

Больше всего глицина находится в животных белках. Желатин – один из лучших примеров. Помимо желатина, содержащегося в мясных продуктах и десертах желеобразной консистенции, вещество можно найти в приготовленном угре, мидиях, сушеной петрушке, птице, сое, яйцах, молочных продуктах. В меньшем количестве концентрация аминокислоты обнаруживается в растительных белках: фундуке, бобовых, рисе, бананах и картофеле.

Как правильно принимать глицин из пищевых источников? Рацион взрослого человека, включающий достаточное количество белка, обеспечивает потребление аминокислоты в количестве от 1,5 до 3 граммов  день. Этого достаточно для удовлетворения основных потребностей. В некоторых случаях, например, спортсменам, пожилым людям или тем, кто соблюдает низкобелковую диету, может потребоваться дополнительный прием вещества.

Основанием для оценки необходимой дозы может служить азотистый баланс в организме человека. Потребность в аминокислотах, в том числе и глицине, увеличивается у молодых людей в период интенсивного роста. На расход соединения влияет физическая активность и состояние здоровья – после болезней и напряженных тренировок организму необходимо восполнять потери.

Глицин – свойства, роль в организме

В чем польза и вред глицина относительно действия на организм человека? Вещество необходимо для синтеза белка, благодаря чему оно присутствует во всех тканях и органах.

Глицин играет чрезвычайно важную роль в работе нервной системы, где его функции выходят за пределы строительного компонента. В мозге и ЦНС вещество действует как важный тормозной нейромедиатор, модулирующий активность нейронов. Свойство имеет решающее значение для поддержания баланса и правильного функционирования нервной системы. Соединение взаимодействует с другим важным тормозным нейромедиатором — гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК).

Оба вещества необходимы для предотвращения чрезмерной стимуляции нейронов и нейротоксического воздействия. Глицин улучшает умственную работоспособность, участвует в регуляции сна и устранении психоэмоционального напряжения. С клинической точки зрения глицин был протестирован как препарат, способный помочь в облегчении симптомов психических расстройств.

Чем еще полезен глицин? Кроме прочего, в организме вещество отвечает за следующие процессы:

• регулирование уровня электролитов – калия, кальция и хлора;

• замедление старения клеток;

• стабилизацию уровня сахара в крови;

• стимуляцию секреции гормона роста;

• поддержку организма в снижении избыточной массы тела за счет сокращения воспалительных цитокинов и повышения уровня гормона, синтезируемого жировой тканью.

Вне нервной системы соединение поддерживает иммуномодуляцию, связывая хлоридные каналы в клеточных мембранах лейкоцитов и макрофагов. Аминокислота участвует в производстве коллагена и, таким образом, поддерживает здоровье костей и суставов.

Глицин снижает риск возникновения рефлюкса. Вещество конъюгировано с желчными кислотами, поэтому может влиять на процесс пищеварения и всасывания липидов. Глицин обладает антиоксидантной, противовоспалительной и спазмолитической активностью. Он способствует выделению кислорода для энергоемких процессов формирования клеток.

Глицин – применение

Глицин широко используется в медицине и фармации. Показаниями к применению таблеток глицина взрослыми людьми являются следующие состояния, функциональные и органические патологии:

• нарушения сна – аминокислота оказывает успокаивающее действие на мозг и помогает заснуть;

• неврологические расстройства и патологии, высокий уровень стресса – для уменьшения чувства тревоги и страха, укрепления памяти, улучшения умственной работоспособности, в том числе речи и когнитивных функций после инсульта;

• для защиты печени от повреждений, вызванных принятыми токсичными веществами, например, алкоголем;

• диабет – для улучшения нарушенного взаимодействия инсулина с тканями, характерного для диабета 2 типа;

• сердечная недостаточность – для совершенствования способности организма использовать оксид азота и снижения кровяного давления;

• при нарушениях опорно-двигательного аппарата – для защиты мышц от истощения и при необходимости в восстановлении ткани;

• при воспалении кишечника – добавки эндогенных аминокислот могут быть назначены для снижения уровня провоспалительных цитокинов, что способствует восстановлению слизистой оболочки кишечника, кроме того, глицин может уменьшить колонизацию патогенных бактерий.

От чего еще помогают таблетки глицина? Соединение используется в косметологии, т.к. оказывает благотворное влияние на состояние кожи, волос и ногтей. Вещество способствует регенерации тканей, питает, придает им упругость и эластичность. Глицин способствует лечению акне и атопического дерматита.

Аминокислота имеет существенное значение в выработке организмом глутатиона – антиоксиданта, защищающего клетки от вредного воздействия свободных радикалов, ответственных за ускорение процессов старения. В связи с этим вещество демонстрирует эффективность в борьбе с морщинами.

Глицин в спорте

Глицин действует как предшественник креатина, имеет решающее значение для хранения энергии, особенно в мышечных тканях и нервной системе. После производства креатин транспортируется в мышцы, что важно при физических нагрузках. Т.о. глицин косвенно влияет на рост мышечной ткани.

Будучи участником синтеза коллагена, глицин воздействует на гибкость и правильное функционирование опорно-двигательного аппарата. Вещество помогает в процессах детоксикации организма, что особенно важно после интенсивных физических упражнений. Глицин снижает окислительный стресс и благоприятствует повышению уровня мышечного гликогена, что увеличивает мышечную силу. Т.о. добавки глицина ускоряют восстановление после тренировок, уменьшают чувство усталости и мышечную боль, увеличивают выносливость, что имеет решающее значение для спортсменов.

Симптомы дефицита

Дефицит глицина обычно имеет генетическую основу или связан с неправильным питанием. Нехватку вещества довольно сложно диагностировать, поскольку симптомы могут имитировать другие состояния или не проявляться очевидно. Поэтому при подозрениях важно консультироваться с врачом.

Признаками дефицита глицина выступают:

• хроническая усталость;

• неврологические расстройства;

• трудности с концентрацией внимания;

• проблемы со сном;

• сложности с перевариванием пищи;

• увеличение частоты респираторных заболеваний.

Длительный недостаток глицина чреват развитием невротических расстройств. Дефицит может привести к метаболическим нарушениям, неправильному функционированию иммунной системы и головного мозга.

Чем опасен избыток глицина, противопоказания к приему препарата

Если говорить о том, чем вреден и вреден ли глицин, стоит отметить, что избыток содержания или противопоказания к употреблению вещества встречаются достаточно редко. Соединение считается безопасным и полезным для большинства людей даже при длительном применении. Однако при чрезмерном потреблении он (глицин) может навредить здоровью, свидетельство чему такие симптомы, как:

• желудочно-кишечные расстройства: боль в животе, диарея, тошнота, рвота;

• изменения в самочувствии: чрезмерная сонливость и вялость;

• усиление неврологических симптомов, таких как мышечный тремор и двигательные расстройства;

• колебания артериального давления;

• аллергические реакции.

Подобные симптомы возникают при употреблении глицина в больших количествах в виде добавок. Передозировка вещества при потреблении из пищи невозможна. Поэтому разговоры о глицине и о том, чем он может навредить здоровью, в данном случае не актуальны.

Вред глицина и пользу необходимо оценивать людям с анурией. Чаще всего патология является противопоказанием к приему вещества. Аминокислоту не следует употреблять одновременно с приемом препаратов с клозапином, так как глицин может спровоцировать ослабление терапевтического действия лекарства. Безопасность применения глицина в добавках во время беременности и кормления грудью недостаточно доказана исследованиями.

Глицин в БАДах

Поскольку глицин относится к необходимым организму аминокислотам и доступен в продуктах, используемых в ежедневном рационе, дефицит вещества не относится к распространенным явлениям. Однако существуют группы людей, подверженные риску недостаточного поступления или повышенного выведения вещества из организма. В такой ситуации использование глицина в качестве пищевой добавки может принести много пользы для здоровья.

Дозировка

Как было сказано выше, стандартная рекомендуемая суточная доза лекарства составляет от 1,5 до 3 граммов. При проблемах с засыпанием или качеством ночного отдыха рекомендуется пить 3 грамма вещества незадолго до отхода ко сну. Рекомендуемая лечебная доза аминокислоты для спортсменов составляет от 3 до 5 граммов в зависимости от интенсивности нагрузки. Оптимально принимать препарат сразу после тренировки.

Длительность применения

Вызывает ли глицин привыкание? Нет, не вызывает. Вещество нетоксично, поэтому длительность употребления аминокислоты, как монопрепарата, не ограничена. В составе комплексных лекарственных средств продолжительность терапии зависит от рекомендаций в инструкции и мнения врача. Чтобы свести к минимуму риск побочных эффектов, начните прием добавок с более низких доз и наблюдайте за реакцией организма. При возникновении каких-либо тревожных симптомов, прекратите использование и обратитесь за помощью к врачу.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Metabolicheskaya_terapiya_ishemicheskogo_insulyta/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10379184/

https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-023-00970-8

Сегодня разберем такую интересную аминокислоту, как L-тирозин, которая считается условно незаменимой для организма, играет важную роль в синтезе белков.

Дисклеймер: статья носит обзорный характер, перед приемом любых средств рекомендуем обратиться к специалисту.

Зачем принимать L-тирозин?

Для синтеза нейротрансмиттеров

L-тирозин участвует в синтезе дофамина, необходимого для регулирования настроения, уровня стресса и когнитивных функций.

Буст когнитивных способностей

Исследования показывают, что L-тирозин может помочь улучшить настроение, справляться со стрессом и поддержать рабочую память в условиях стресса или усталости.

Для спортсменов

Исследования установили, что L-тирозин не эффективен для спортсменов, которым нужно пробустить выносливость. А вот для тех, кому нужно повысить скорость и точность движений, тирозин в сочетании с кофеином и теанином доказанно помогает.

Что по дозировке?

Отдельно тирозин можно принимать по 500-2000 мг, лучше натощак. Курс - 1 месяц. В составе комплекса L-тирозин будет работать более эффективно, особенно с кофеином и теанином.

Какими добавками спасаетесь при высоких умственных нагрузках? Поделитесь в комментариях)

Больше интересных подборок и статей вы можете найти в нашем сообществе RISE: Ноотропы и биохакинг, а также в группе ВКонтакте. Подписывайтесь на канал и общайтесь в нашем уютном чате на разные темы о здоровье.

Всем привет! На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Сегодня разберем с вами насущную тему о способах замедлить старение. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.

Мы разберем способы, приведенные в книге “Загадка нестареющей медузы”. Ее автор - Никлас Брендборг, датский биолог. Он рассуждает на тему вечной молодости и приводит ряд конкретных, научно обоснованных советов по замедлению процессов старения.

Дисклеймер: мы не пропагандируем прием препаратов без консультации специалистов, вся информация носит ознакомительный характер. Мы поддерживаем только безопасные способы биохакинга.

Рассмотрим методы подробнее:

1. Гормезис. Стрессовать иногда полезно

По сути, стресс — это каскад взаимосвязанных друг с другом химических реакций, протекающих в организме человека под действием различных раздражителей. Условно стресс делится на два типа: эустресс и дистресс. Эустресс – твой бро, он увеличивает ресурсы организма, помогает адаптироваться. Дистресс – не твой бро, он истощает.

Гормезис – это краткосрочное воздействие стрессовых факторов, оказывающих положительное влияние на организм. К эустрессу, помогающему прокачивать организм и замедлять процессы старения можно отнести: закаливание, тренировки для тела, решение задач на прокачку мозгов.

2. Спермидин. Уборка изнутри

Спермидин – это полиамин, который содержится во всех продуктах растительного происхождения. В научном мире сейчас активно обсуждается как перспективное противоопухолевое средство.

У тех, у кого спермидина больше, старение наступает медленнее. Спермидин стимулирует работу аутофагов (клеточных уборщиков) - их количество с возрастом снижается.

Получить его можно из пищи. Топ продуктов по содержанию спермидина: зародыши пшеницы, соя, амарант, грибы, семена подсолнечника, бурый рис, кукуруза, цветная капуста, брокколи, фисташки, зелёный болгарский перец.

3. Зомби-клетки

Главная на данный момент проблема для ученых, занимающихся старением. Окислительное повреждение теломер может вызвать клеточное старение.

Исследователи обнаружили, что повреждение теломер приводит клетки в состояние зомби уже через четыре дня — гораздо быстрее, чем недели или месяцы повторяющихся делений клеток, которые необходимы, чтобы вызвать старение путем укорочения теломер. Эти зомби-клетки замирают, но при этом не умирают, а выбрасывают в ткани вредные вещества.

Помочь своим клеткам можно с помощью нескольких веществ. Кверцетин – это флавоноид, витамин группы Р, содержится в яблоках, капусте, гречке и луке. Физетин – тоже флавоноид, есть в клубнике, яблоках, хурме и винограде.

Мелатонин помогает зомби-клеткам выздороветь. Так что тут на помощь приходит ежедневный качественный ночной сон.

4. С возрастом количество митохондрий снижается, и это тоже одна из причин старения

Чтобы поддерживать и наращивать постоянное количество митохондрий нужны тренировки. При том гораздо важнее интенсивность, чем продолжительность. Для митохондрий гораздо эффективнее спринт или высокоинтенсивные интервальные тренировки, также хорошо в этом направлении работает закаливание (помним про гормезис).

У нас был разбор эффективных добавок, поддерживающих митохондриальное здоровье. Так как снижение производства митохондриальной энергии приводит не только к преждевременному старению, но и к хронической усталости.

5. Гормон роста и ИФР-1

Инсулиноподобный фактор роста и соматотропный гормон (гормон роста) повышают скорость старения.

Исследования показали, что снижение активности оси гормона роста и ИФР-1 продлевает продолжительность жизни у широкого спектра видов, включая червей, плодовых мух, дрожжей и мышей. У мышей в контрольной группе выявили снижение рисков заболеваемости онкологией и диабетом.

Ограничение калорийности рациона является одним из наиболее действенных способов увеличения продолжительности жизни у большинства видов, также снижает активность оси СТГ в ИФР-1.

У долгожителей, проживших более 100 лет, содержание ИФР-1 снижено. Свой ИФР-1 можно узнать, сдав анализ крови.

6. Рапамицин - один из кандидатов на лекарство против старения

Исследования показали, что рапамицин увеличивает продолжительность жизни и показатели здоровья у дрожжей, беспозвоночных и грызунов. Он блокирует сигнал роста mTOR. Рапамицин уже одобрен для применения у людей, так как он успешно используется для блокировки иммунного ответа при трансплантации почек.

Некоторые врачи в настоящее время назначают рапамицин не по прямому назначению, а в качестве профилактической терапии для поддержания здоровья. Было проведено исследование, в котором приняли участие 505 человек. Пользователи рапамицина, как правило, сообщали о заметном улучшении качества жизни. Проблема этого исследования в том, что оно проходило в форме опросов, то есть опиралось лишь на слова участников, которые ожидали от рапамицина чудодейственный эффект молодильных яблок.

Что известно достоверно, так это побочные эффекты: у пациентов, применяющих рапамицин, чаще возникают инфекционные заболевания, может подниматься уровень сахара в крови и появляется резистентность к инсулину. Данный препарат еще предстоит исследовать.

7. Железо - один из важных факторов старения

Исследователи выяснили, что стареющие клетки постоянно накапливают железо. Это также провоцирует фиброзные заболевания у людей.

С возрастом уровень ферритина повышается, а вместе с ним возрастает риск развития диабета, болезни Альцгеймера и онкологических заболеваний.

Исследования на грызунах показали, что, хотя ограниченная доступность железа может поставить под угрозу определенные физиологические процессы в организме, диеты, обогащенные железом, ускоряют старение за счет увеличения окислительного стресса и воспаления.

8. Ограничение калорий против старения

В данном случае подойдут интервальное голодание, ограничение калорий или двухразовое питание. Были проведены исследования, согласно которым пациенты, придерживающиеся диеты с пониженным содержанием калорий на 5 дней раз в месяц в течении трех месяцев уменьшили массу тела, общий жир в организме, понизили артериальное давление, и зафиксировали снижение ИФР-1, о котором мы уже говорили выше.

Доказано, что любой режим питания с пониженным содержанием калорий может противодействовать возрастным изменениям и болезням, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и инсульт. Клетки, подвергшиеся воздействию голодания, адаптируются к стрессу, повышая защиту от окислительного процесса.

9. Метионин

Ограничение аминокислоты метионина продлило жизнь крысам на 30%. У людей ситуация схожая.

Брендборг советует отказаться от чрезмерных приемов БАДов с антиоксидантами.

«Похоже, что добавки с антиоксидантами будут способствовать росту и распространению некоторых видов рака, а не ограничивать их. Избыток антиоксидантов на самом деле мешает процессу укрепления и оздоровления после физических упражнений».

Никлас Брендборг

Чтобы собственные системы организма работали правильно, необходимо просто сбалансированно питаться. Попытка уместить в своем рационе «все полезное да побольше» только вредит, ослабляя собственные защитные функции.

10. Углеводы - не проблема, но могут ей стать

Выше мы рассмотрели вопрос о снижении калорийности для замедления процессов старения. Углеводы становятся проблемой, если человек значительно превышает необходимый ему уровень калорий.

Доказано, что диета, богатая белками или жирами по сравнению с углеводами, приводит к низкой продолжительности жизни с высоким уровнем смертности во всех возрастных классах. Соотношение БЖУ в идеальной диете долголетия должно быть 2:3:5. Речь идет о традиционной средиземноморской диете. Отдать предпочтение нужно углеводам в цельнозерновых продуктах.

11. Спорт – это жизнь

Те, кто занимаются силовыми тренировками, живут дольше тех, кто не тренируется вообще. Те, кто занимается кардиотренировками, живут ещё дольше. А те, кто сочетает оба вида тренировок, живут дольше всех.

Хочу отметить: если пересмотреть свой рацион и регулярно заниматься физическими нагрузками, можно сделать весомый шаг на пути к долголетию и борьбе с возрастными изменениями. Это лучшая инвестиция в свое здоровье, которую можно сделать быстро, но она покажет отличные результаты на дистанции.

Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.