Что здоровому человеку, который хорошо себя чувствует, лучше сделать вместо приёма добавки

• ЗОЖ,

• Ввести в рацион обогащённые витамином D продукты,

• Регулярно греться на солнышке,

• Учесть свои особенностей рациона (вегетарианство, монодиеты) и посоветоваться с врачом.

Лекарственные формы витамина D (не БАД)

• К (Х)олекальциферол (витамин D3) - основная форма, получаемая из животного сырья,

• Эргокальциферол (витамин D2) - растительная форма, менее стабильная

• Кальцитриол (1,25(ОН)2D) - активная форма, используется строго по показаниям (например, постменопаузальный остеопороз, гипопаратиреоз, почечная остеодистрофия у пациентов с ХБП).

Если показания для применения есть, лучше выбирать витамин D в форме лекарственного препарата, а не БАД.

Почему:

1. Стандартов производства БАДов не существует. Контроль качества заключается в оценке их безопасности как пищевых продуктов. В России нет системы и норм регулирования в сфере продажи БАД. В результате, на БАДах зарабатывают как могут: бесконтрольно и недобросовестно.

2. БАДы практически не изучают. По ним нет научных работ, или их исследовали мало и неумело. Мы не можем сказать, работают БАДы или нет, какая у них побочка, мы не знаем долгосрочные эффекты, как они взаимодействуют с другими лекарственными препаратами. БАДы за гранью доказательной медицины.

Ещё раз про основные побочные эффекты, на всякий случай

1.Гиперкальциемия (перебор с кальцием)

• Снижение аппетита, слабость, тошнота, полиурия

• Возможны аритмии, нарушения сознания

2.Гиперкальциурия (кальций в моче) и нефролитиаз (камни в почках) - особенно при комбинированном приёме с кальцием.
3.Почечная дисфункция - острые и хронические нарушения функции почек (особенно у пожилых).
4.Кальциноз сосудов и мягких тканей - описан при длительном приёме сверхвысоких доз.

Ключевые группы риска токсичности:

• Пожилые люди на множестве препаратах,

• Люди, самостоятельно принимающие высокие дозы без врачебного контроля,

• Люди с нарушениями метаболизма кальция и фосфора (например, при гиперпаратиреозе).

Ошибки в приёме:

• Приём "ударных доз" (≥100 000 МЕ в неделю) без показаний,

• Сочетание с кальцием без учёта общего поступления с питанием,

• Назначение при исходном уровне 25(OH)D > 30 нг/мл - неоправданно и нецелесообразно. Особенно без наличия симптомов дефицита.

Предлагаю правила безопасности, если принимаете без назначения (компромисс):

• Верхний допустимый уровень потребления: 4000 МЕ/сут для взрослых, 1000-3000 МЕ/сут для детей (в зависимости от возраста). При регулярном превышении этих доз возможны токсические эффекты.

• Контроль показателя крови.

• Выбирать лекарственный препарат.

В следующем посте обсудим, когда прием витамина D не нужен.

Тех, у кого бардак в привычках, тарелке и голове из-за мифов, буду рада видеть в своём ТГ-канале или ВК-сообществе.

С заботой, ваш терапевт, Бондаренко Екатерина

• 47,9% населения по всему миру имеют недостаточность витамина D (25(OH)D < 30 нг/мл)

• 17,7% - дефицит (< 20 нг/мл)

• Для беременных дефицит доходит до 56% (противоречиво, примерно)

• Уровень лабораторной диагностики витамина D за последние 10 лет вырос многократно.

  
  Долгое время витамину приписывали уникальные свойства. От профилактики рака до снижения общей смертности. Но за последние годы накопилось много данных, которые эти ожидания умерили.
  
  Что в теме витамина D настораживает:

• Препарат назначается при широком спектре состояний - от утомляемости до аутоиммунных заболеваний - часто без чётких показаний. Не всегда рационально, авось поможет.

• Сам человек решил - сам пьет.

• В обществе сформировался устойчивый тренд на гипердиагностику и «гиперлечение».

• Профилактически применяется в осенне-зимний период без показаний, оценки состояния здоровья и лабораторного контроля.

Почему такой подход - проблема:

• Нет убедительных доказательств эффективности в большинстве случаев приёма. А это значит, риск навредить перевешивает.

• Частое применение высоких доз (100 000-300 000 МЕ и более в неделю) без лабораторного контроля.

• Ориентация на лабораторную «норму» как на самоцель, независимо от клинической картины. Лечим цифру в анализе, а не человека.

В чём ограниченность доказательств? Исследования же есть. Большинство исследований имели:

• длительность <5 лет,

• низкое качество данных,

• не учитывали факторы питания, кожи, этнической принадлежности и солнца,

• от приёма добавок был нулевой эффект.

Что изменилось в подходе к витамину D после 2024 г:

1. Витамин D более не рассматривается как универсальное профилактическое средство.

2. Большинство эффектов за пределами костной ткани - не доказаны или статистически незначимы.

3. Конец магического уровня нормы "30" и фокус на индивидуальном подходе - коррекция без показаний (клинической картины дефицита) вредна.

Итого - более строгое регламентирование назначения. И я этому очень рада.

НОРМЫ

Лабораторная оценка не изменилась.

• Уровень ≥30 нг/мл считается целевым,

• Значения 20-30 нг/мл - недостаточность,

• <20 нг/мл - как дефицит.

Но! 35 нг/мл - абсолютно адекватный уровень. Не нужно дотягивать до 50-70 нг/мл. Эти цифры не понятно откуда взялись.

Шок-контент: уровень 25(OН)D ниже 30 нг/мл сам по себе - не показание для назначения терапии, если нет симптомов или факторов риска.

Кому, возможно, будет польза от витамина D

Даже без предварительного контроля уровня 25(ОН)D в крови, препарат можно пить:

Дети от 1 до 18 лет

• Цель: профилактика рахита, возможно - снижение частоты ОРВИ (неубедительно доказанный эффект).

• Доза: 600-1000 МЕ/сут

• Уровень рекомендации: условная. Если человек ведёт адекватный образ жизни - можно обойтись без витамина D.

• Достоверность доказательств: очень низкая.

Взрослые 50-74 лет: рассмотреть при высоком риске остеопороза.

Взрослые ≥75 лет

• Цель: потенциальное снижение общей смертности, больше влияние на костную ткань

• Доза: 800-1000 МЕ/сут

• Уровень рекомендации: условная

• Достоверность: умеренная

Беременные

• Цель: снижение риска преэклампсии, преждевременных родов и перинатальной смертности

• Средняя доза: 600-1000 МЕ/сут. В отдельных исследованиях использовались дозы до 4000 МЕ/сут, признанные безопасными при контроле кальция и 25(OH)D.

• Уровень рекомендации: условная

• Достоверность: умеренная

Пациенты с предиабетом

• Цель: снижение риска перехода в СД 2 типа

• Доза: 3000-4000 МЕ/сут (отдельные исследования)

• Уровень рекомендации: условная

• Достоверность: умеренная

  
  Нюансы:

1. Если вы сдали анализ, а там ниже нормы - нужно посоветоваться с врачом, который оценит ваше состояние здоровья и риски, и, если нужна коррекция, подскажет адекватную дозу и срок приёма.

2. Если вы хотите принимать витамин D из-за усталости - исключите другие причины плохого самочувствие вместе с врачом. Чаще всего вина не на витамине D.

В следующих постах обсудим: может ли навредить витамин D, когда он не нужен и другие нюансы.

Тех, у кого бардак в привычках, тарелке и голове из-за мифов, буду рада видеть в своём ТГ-канале или ВК-сообществе.

С заботой, ваш терапевт, Бондаренко Екатерина

2️⃣ После загара полагаться только на солнце бессмысленно — нужны:

- Добавки витамина D (1000–4000 МЕ/сут).

- Жирная рыба (лосось, сельдь) 2–3 раза в неделю.

3️⃣ Контроль уровня 25(OH)D — особенно важно для смуглых и загорелых людей.

Загар — это природный механизм защиты, но он же мешает коже производить витамин D. Поэтому:

- Не рассчитывайте, что загар "запасает" витамин D — его выработка падает по мере потемнения кожи.

- Смуглым и загорелым людям особенно важны добавки — солнце не сможет покрыть их потребности.

Присоединяйтесь к осознанному долголетию вместе с Endo_Age

Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Промышленно развитые страны характеризуются достаточным количеством продуктов. Дефицит витаминов, макро- и микроэлементов может возникнуть из-за несбалансированного питания, приема лекарств или ошибок в приготовлении пищи. Среди населения планеты наиболее распространены недостатки витамина D, железа и магния. Совместимость витамина Д и железа, а также совместимость железа и магния влияют на их усвояемость.

Взаимоусиливающий и блокирующий эффекты – как правильно сочетать питательные вещества

Чтобы добиться максимальной эффективности, важно понимать, какие витамины и минералы сочетаются, а значит их можно принимать вместе, а какие правильно употреблять отдельно.

Можно ли принимать железо и витамин Д одновременно?

Согласно выводам Департамента исследований и оценки Лос-Анджелесского университета, дефицит указанных веществ коррелирует друг с другом. На каких механизмах основан этот факт, пока до конца не известно. Несомненно то, что витамин Д3 увеличивает запасы железа. Минерал, в свою очередь, обеспечивает преобразование поступающего с пищей нутриента в активную форму, доступную организму. Таким образом совместимость витамина Д и железа очевидна.

Ряд ученых оспаривают факт, что микроэлемент может напрямую влиять на уровень Д3. Но результаты лабораторных исследований указывают на это. У людей, потребляющих недостаточное количество железа, всасывание жиров ухудшается. Это означает, что страдает усвоение жирорастворимого витамина Д. Можно ли принимать железо совместно с витамином Д? Однозначно да. Совместимость витамина Д и железа подтверждена данными лабораторных тестов. 

Витамин Д и магний – баланс регуляции

Питательные вещества участвуют в поддержании здоровья костной, мышечной и нервной тканей. Однако витамин Д3 и магний не следует принимать одновременно. Нутриент способствует всасыванию кальция в кишечнике, а магний может ослабить этот эффект. Таким образом, правильно будет сказать, что вещества не сочетаются друг с другом. Идеальная стратегия — разделить потребление витамина Д и магния. Так организм получит максимальную пользу от обоих питательных веществ.

Несмотря на то, что витамин Д не совместим с магнием в качестве вещества для одновременного приема, дефицит витамина часто невозможно восполнить без коррекции уровня минерала.

В обзоре, опубликованном в феврале 2018 года в «Журнале американской остеопатической ассоциации», подтверждена связь: метаболизм витамина Д затруднен, если организм испытывает недостаток магния.

Причины феномена:

1. Минерал участвует в активации ферментов, преобразующих витамин Д в активную форму.

2. Чтобы добраться из пункта А в пункт Б в организме человека, витамину Д требуются транспортные молекулы. Без магния они неактивны.

3. Паратиреоидный гормон, вырабатываемый паращитовидными железами, участвует в регуляции метаболизма витамина Д. Будучи в прямой зависимости, уровень гормона сочетается с уровнем магния.

Таким образом, несмотря на то, что вещества не принимаются вместе, чтобы нутриент работал правильно, необходимо восполнить потребность в минерале.

Можно ли принимать магний и железо одновременно?

Fe и Mg — не лучшая комбинация веществ, которые стоит пить вместе. При этом, недостаток магния связан с повышенным риском железодефицитной анемии.

Совместимость магния с железом при одновременном приеме минимальна потому, что для поглощения минералы используют одни и те же рецепторы. Молекулы магния блокируют пути транспорта в кишечнике. Для железа не остается места и оно сразу выводится из организма.

Поэтому интервал между приемом продуктов или таблеток, которые содержат элементы, должен составлять 2-4 часа. Максимальной эффективности питательных веществ можно достичь, если разнести употребление следующим образом: один препарат (железо) пить утром, другой (магний) принять вечером того же дня.

Как проявляется дефицит

Недостаток железа

Дефицит часто остается незамеченным в течение длительного времени. В начале организм использует собственные резервы, чтобы компенсировать снижение всасывания железа. Пока организм использует свои запасы, пигмент крови гемоглобин остается в пределах нормы. Только когда резервы в депо израсходованы, уровень гемоглобина падает. Чтобы выявить дефицит железа и железодефицитную анемию нужно сдать анализ крови.

Пострадавшие часто чувствуют себя истощенными, усталыми, забывчивыми, раздражительными или напряженными. Кроме того, симптомы дефицита железа включают:

• воспаление углов рта;

• нарушение роста волос и ногтей;

• сухая, потрескавшаяся и ломкая кожа;

• повышенная восприимчивость к инфекциям;

• низкая производительность;

• головная боль;

• мышечное напряжение и мышечная боль;

• увеличение веса.

Темные круги под глазами могут свидетельствовать о дефиците железа, но иметь и множество других причин.

Нехватка витамина Д

По данным Института Роберта Коха у людей с несущественным дефицитом витамина Д проблем со здоровьем не возникает. Ситуация усугубляется в случае серьезного и длительного недостатка нутриента. Состояние может иметь значительные последствия.

Нарушение минерализации костей, вызванное тяжелым дефицитом витамина Д, может снизить стабильность и эластичность костной ткани. Это способствует переломам и развитию остеопороза. Типичные признаки дефицита витамина Д: боль в спине, плохое заживление переломов, проблемы с зубами, выпадение волос, грубая кожа.

Ученые доказали, что достаточное количество нутриента защищает организм от инфекций. Эксперты выяснили, что витамин Д влияет на функцию и активность иммунных клеток. Вещество отвечает за активацию Т-лимфоцитов и стимуляцию их деления. После контакта с возбудителем Т-лимфоциты вырабатывают белки, распознающие витамин Д. Взаимодействие с витамином приводит к увеличению иммунных клеток и, соответственно, к повышению защитной функции организма. Таким образом, стойкая нехватка витамина Д ведет к ослаблению иммунной системы.

Недостаток магния

Симптомы дефицита магния таковы:

• судороги икроножных и/или жевательных мышц;

• сердечные аритмии, учащенное сердцебиение;

• головная боль, головокружение;

• проблемы с пищеварением, такие как диарея или запор;

• депрессивное настроение;

• покалывания в конечностях, онемение рук и ног;

• нарушение кровообращения.

Неспецифические жалобы подразумевают утомляемость, беспокойство и раздражительность. Кроме того, в результате дефицита магния может возникнуть тремор. Если организм не снабжается минералом в достаточной степени в течение длительного периода времени, это чревато кальцинозом кровеносных сосудов и почек. Состояние опасно для жизни больного.

Группы риска по дефициту витаминов и микроэлементов

Некоторые люди подвергаются повышенному риску нехватки питательных веществ. Это касается таких категорий, как:

• веганы и вегетарианцы;

• курильщики;

• алкоголики;

• женщины репродуктивного возраста (менструирующие, принимающие противозачаточные таблетки);

• беременные и кормящие грудью женщины;

• пациенты с острыми и хроническими заболеваниями;

• люди в ситуациях физического и психического стресса (например, перенесшие операцию);

• пациенты с бесконтрольным потреблением лекарственных препаратов, а также люди, вынужденные принимать высокие дозы таблеток контролируемым образом.

Потребность в витаминах и микроэлементах остается относительно неизменной на протяжении всей жизни. С возрастом потребность в энергии и, следовательно, в калориях снижается. В результате пожилые люди едят меньше. Снижение потребления пищи становится основной причиной дефицита питательных веществ у пожилых людей. Поэтому этой категории потребителей следует уделять особое внимание адекватному потреблению витаминов и микроэлементов. Кроме того, пожилые люди часто принимают многочисленные лекарства, что усугубляет скрытый дефицит.

В группе риска по недостатку железа и магния спортсмены, испытывающие повышенную потребность в кислороде по причине разрушения клеток крови из-за активной мышечной деятельности и потоотделения. Спрос организма к железу увеличивается у доноров крови в связи с повышенной кровопотерей.

В группе риска по нехватке витамина Д люди, которые редко выходят на улицу или не позволяют дневному свету достигать больших участков кожи.

День, насыщенный необходимыми питательными веществами

Оптимальное употребление добавок в течение дня может существенно улучшить здоровье, самочувствие и работоспособность. Ниже приведен пример того, как выглядит один день с самыми важными витаминами и минералами.

В идеале утро начинается с высококачественного поливитаминного препарата, обеспечивающего базовый запас питательных веществ. Можно ли пить железо и витамин Д одновременно с другими веществами?

Витамин С улучшает усвоение и связываемость железа с белком в клетке. При совместном употреблении нутриентов достигается максимальный эффект. Витамин А способствует нормальному метаболизму железа. Сочетаемость ингредиентов увеличивает успех лечения анемии в сравнении с приемом витаминов по отдельности.

В обед, особенно после тренировки, полезно употреблять белковые добавки. Примерно в это же время можно принимать жирные кислоты омега-3, чтобы уменьшить воспаление и поддержать здоровье сердца.

Магний, принятый вместе с витамином B6 вечером, способствует расслаблению мышц и поддержанию спокойного сна. Факт, что вещества совместимы, доказан исследованиями, поэтому правильно сочетать эти ингредиенты вместе.

Добавки железа совместимы с пищей, но некоторые врачи рекомендуют принимать их натощак. Во избежание неприятностей, людям с чувствительным ЖКТ следует пить железо во время еды. Жирорастворимые витамины А, Д и Е требуют сочетания с пищей, иначе организм не сможет их как следует усвоить.

К стимулирующим нутриентам относятся витамины С и Д. Вещества увеличивают уровень энергии и помогают организму бодрствовать. Потребители, которые совмещали стимулирующие витамины с завтраком, отмечали повышенную готовность к новому дню.

Пошаговое употребление добавок на примере продукции Nooteria Labs:

1. Раннее утро (6-8 часов): Железа Хелат PRO.

2. Утро (8-10 часов): поливитаминный препарат Immune Booster для укрепления иммунитета. Ингредиенты продукта совместимы. В составе средства Immune Booster витамины Д3, А, С, меди глюконат, цинка бисглицинат, экстракты бузины и шиповника. Временное разграничение с препаратом железа требуется из-за присутствия цинка.

3. Обед: белковый продукт Морской Коллаген с Гиалуроновой кислотой и Витамином С PRO, способствующий здоровью суставов, кожи, волос и ногтей.

4. Вечер: Магний B6 Extra Pure. Кроме вечернего приема, допускается и дневной. В этом случае магний не только способствует нормализации сна, но и повышает стрессоустойчивость.

Поливитамины в качестве пищевой добавки особенно показаны людям, которые подвергаются воздействию загрязненного воздуха и пассивного курения. Частые простуды, инфекции и медленное заживление ран указывает на дефицит нутриентов, ответственных за иммунитет. Поливитамины Immune Booster предлагают спектр необходимых питательных веществ в сбалансированных количествах. Nooteria Labs гарантирует, что каждый ингредиент совместим с другим компонентом. 

Пищевые добавки должны быть частью сбалансированного рациона и здорового образа жизни. Они не заменяют, а скорее дополняют правильное питание и регулярные физические упражнения. Перед употреблением препаратов рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2840674

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9375532