Я уважаю добавки, которые работают в долгосрок, но иногда требуется буст энергии в моменте. Собрал для вас топ добавок, которые могут помочь здесь и сейчас.
На связи RISE:Ноотропы и Биохакинг. Дисклеймер: перед приемом любых добавок необходима консультация врача. Мы за безопасный биохакинг.
Чем можно быстро пробустить энергию?
Коэнзим Q10 (CoQ10)
Улучшает энергетический обмен в клетках, помогает митохондриям производить АТФ. Особенно зайдет тем, кто предпочитает регулярно заниматься спортом или имеет физически активную работу. Защищает клетки от окислительного стресса. CoQ10 полезен при возрастном упадке энергии. Лучше принимать с жирной пищей.
Женьшень
Повышает энергию благодаря гинзенозидам. Помогает снижать усталость за счёт модуляции кортизола и повышения устойчивости к стрессу. Улучшает память, концентрацию через влияние на ацетилхолин и дофамин. Повышает физическую выносливость, оптимизируя использование кислорода и глюкозы.
Кофеин
Увеличивает бодрость и физическую работоспособность из-за блокировки аденозиновых рецепторов. Стимулирует выброс дофамина и норадреналина, что улучшает концентрацию и мотивацию. Увеличивает выносливость за счёт мобилизации жирных кислот. Помним, что кофеин стоит принимать не раньше чем через 2 часа после пробуждения. Если есть проблемы с засыпанием, ограничьте кофеин во второй половине дня.
Чтобы не перегружать нервную систему, снизить тревожность, кофеин лучше принимать с теанином . Если добавить адаптогены, например, родиолу розовую, это позволит поддержать работоспособность и энергию без выгорания. Кофеин лучше работает в комплексе.
Ацетил-L-Карнитин
Улучшает митохондриальную функцию, помогает клеткам производить больше АТФ. Снижает умственную усталость за счёт поддержки нейротрансмиттеров как ацетилхолин, дофамин. Защищает мозг от окислительного стресса. Для усвоения лучше принимать с едой.
Креатин
Повышает запасы АТФ, улучшая кратковременную энергию и выносливость. Спортсменам помогает пробустить мощность для спринтов, силовых тренировок. Может поддерживать когнитивные функции при недосыпе.
Какими добавками вы привыкли избавляться от усталости? Дополните топ в комментариях из личного опыта.
А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.
На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. В стэках для буста мозга можно встретить прекурсоры, адаптогены и даже фарму, но тема минералов остается в тени. Исправляем эту несправедливость и разбираем, зачем мозгу минералы, на конкретных примерах.
Дисклеймер: статья носит обзорный характер, перед применением необходимо сдавать анализы и консультироваться с врачом. Мы за безопасный биохакинг.
Цинк
Цинк чаще принимают для восстановления после тренировок и поддержки тестостерона. Но тестостерон — это не только мышцы, но и рост нейронных связей, устойчивость к стрессу, фокус и мотивация. Цинк имеет антиоксидантную активность, защищает нейроны мозга от окислительного стресса. 50 мг цинка на ночь поможет повысить уровень тестостерона, хоть и незначительно.
Магний
Магний берут в стэк для снижения уровня тревожности, помогает переживать стресс и непростые периоды в жизни. Но чем выше активность человека, тем больше магния используется для передачи сигналов. Существует много форм магния, для буста работы мозга самый лучший вариант — треонат.
Селен
Селен можно использовать как инструмент для восстановления когнитивных процессов, особенно в следствие возрастного когнитивного спада. Эффект от селена усиливают даже легкие физические нагрузки. Ликбез по селену — здесь)
Кальций
Помогает нейронам адекватно обрабатывать сигналы, интерпретировать внешние сигналы в метаболической реакции. Конечно, прием кальция не вызовет какого-либо значимого буста в работе мозга. Но кальций — это не только польза для костей. Его роль в поддержании стабильной работы ЦНС.
Йод
Ключевой элемент для синтеза тиреоидных гормонов, йод важен для роста новых нейронов. По результатам исследований даже употребление йодированной соли способно снизить риск когнитивного спада, особенно у пожилых людей.
Какие минералы вы используете в стеке? Поделитесь своим опытом в комментариях.
Как всегда, больше материалов про мозг, ноотропы, добавки и способы повысить продуктивность – вы найдете в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegramи группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропускать свежие статьи!
Аллергия — это не просто сопли от пыльцы или сыпь после клубники. Это реакция организма, когда иммунная система ошибочно воспринимает безвредные вещества как угрозу. В ответ запускается бурная иммунная атака: вырабатываются антитела IgE, выделяется гистамин, активируются тучные клетки и эозинофилы. Всё это проявляется в виде чихания, зуда, сыпи, одышки или даже анафилаксии.
На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. По оценкам ВОЗ от аллергии страдают более 30% людей по всему миру, и это число неуклонно растет. В этой статье разберем механизм работы аллергии, что предлагает современная наука, и можно ли избавиться от аллергии навсегда.
Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача. Мы за безопасный биохакинг.
Аллергия на шерсть, пыльцу или арахис не вызывает удивления, но есть и необычные случаи. Например, аллергия на холод. В тяжелых случаях возможен анафилактический шок даже после купания в прохладной воде.
Аллергия на воду. Правильнее будет сказать, что это аллергия не на саму воду, а на примеси в воде, что вызывают реакцию – аквагенную крапивницу.
Существуют люди с аллергией на солнце. И не стоит путать это с солнечными ожогами. Ультрафиолет активирует соединения в коже, которые иммунитет воспринимает как врагов. В тяжелых случаях зуд и жжение возникает через пару минут пребывания на солнце, могут появиться волдыри и сыпь, отекает лицо.
А есть люди с аллергией на собственный пот. Как так? Это называется холинергическая крапивница, иммунная реакция на ацетилхолин, нейромедиатор, который высвобождается при повышении температуры тела и запускает потоотделение. А это в свою очередь провоцирует выброс гистамина, как при аллергии.
А у женщин бывает аллергия даже на собственные гормоны. Речь идет про прогестерон, такая аллергическая реакция называется аутоиммунный прогестероновый дерматоз. Это случается каждый месяц из-за цикла. Во время максимальной концентрации прогестерона в организме возникает подобная аллергии реакция: отеки, экзему, сыпь, зуд и жжение без видимых причин.
Как понять, что вы столкнулись именно с аллергией?
У аллергии есть основные симптомы:
Заложенность и зуд в носу, чихание, водянистые выделения
Сыпь, крапивница, покраснение и отёк кожи
Зуд в глазах, слезотечение
Одышка, кашель, особенно при астме
Боли в животе, тошнота — при пищевой аллергии
В самых тяжелых случаях – анафилаксия. Механизм такой: организм резко вырабатывает огромное количество медиаторов воспаления. Это приводит к резкому снижению артериального давления, бронхоспазму и отеку гортани. Спасти человека можно, потому что реакция развивается от нескольких минут до 2 часов, но все равно требует экстренной помощи. В половине случаев возникает с отеком Квинке.
Помимо симптомов аллергии можно отследить такие факторы:
симптомы появляются регулярно в одно и то же время года или при контакте с конкретным веществом;
ухудшение происходит быстро, от пары минут до получаса;
Частные лаборатории предлагают сдать анализы на аллергию как на одно вещество, так и на целые комплексы аллерготестов до 300 аллергенов. Звучит здорово, но цена кусается.
Как понять, какой тест на аллергены сдавать?
Общий IgE. Показывает общую склонность к аллергическим реакциям. Используется как первичный скрининг.
IgE-специфические тесты. Определяют, на что именно у вас аллергия: пыльца берёзы, орехи, молоко и т.д. Кровь берется из вены, без риска обострения аллергии.
Кожные пробы. Быстрый и чувствительный способ диагностики, около 20-30 минут на результат. На кожу капают экстракты аллергенов и слегка царапают. Но перед пробами нужно отменять антигистаминные за пару дней, не всем это удобно.
Провокационные тесты. Проводятся только в больнице при сложных случаях, неясном диагнозе.
Почему аллергия проходит с возрастом?
Это связано с созреванием иммунной системы и изменением экспрессии IgE. С течением времени организм может научиться не реагировать на определенные аллергены. Дело в формировании иммунной толерантности — способности иммунной системы игнорировать безвредные вещества. Повторный контакт с аллергенами в малых дозах может способствовать этому процессу в течение жизни.
Такая ситуация была у меня. Я знал, что с детства имею тяжелую аллергию на бруснику и клюкву. Реакция – анафилактический шок. Также у меня есть аллергические реакции на другие продукты, но не настолько опасные. Я уже привык читать все этикетки на продуктах, обычно под шутки друзей о моей мнительности. Недавно я сдал анализы повторно. И ответ меня сильно удивил.
Существует 6 классов реакции на аллерген согласно этому анализу. В моем случае результат показал Класс 0 – аллергического ответа нет. Я снова пробовал бруснику, было чувство, что открываю для себя новый мир. Теперь более безопасный.
Но аллергия может неожиданно появиться во взрослом возрасте. Это связано с многими факторами: снижение иммунитета, экологическая обстановка, изменения микробиома. Важно учитывать генетику.
Назальные стероиды: мометазон, флутиказон — уменьшают воспаление при аллергическом рините.
Новые разработки — препараты последнего поколения
Их называют препаратами 4 поколения. Биластин, рупатадин. Плюсы в том, что не проникают в мозг, не вызывают сонливости. Действуют в течение 24 часов и даже больше.
Есть также омализумаб, дупилумаб. Препараты, которые содержат антитела, вырабатываемые иммунными клетками. Они воздействуют на сигнальные пути воспаления, по сути блокируют молекулы, запускающие аллергию. Используются при тяжелой астме, экземе и крапивнице.
Прививка от аллергии
А можно просто 1 укольчик и не думать об этом больше? Да, и такое есть.
Гормональные уколы
Укол на сезон, действует 4-6 недель, быстро снимает воспаление, зуд, ринит, отеки. Звучит отлично, но есть и минусы. Например, для такой цели используют препарат дипроспан (бетаметазон) — мощный пролонгированный гормон. Может вызывать системные побочные эффекты: сахарный диабет, гипертонию, остеопороз. Так что для регулярного использования не рекомендован. Врач может назначить только если другой вариант терапии вам не помогает, или при тяжелой аллергической реакции.
Иммунотерапия АСИТ/SCIT
Ценность метода в том, что это не просто укол, снимающий симптомы, это перестройка иммунного ответа. Подходит при респираторных аллергиях: пыльца, клещи домашней пыли, плесень, шерсть. Терапия эффективна при аллергии на яд насекомых: пчел и ос. А вот пищевых аллергиков пока порадовать не могу, идут клинические испытания.
Пациенту вводят микродозы аллергена под кожу или под язык в виде капель, приучая иммунную систему не реагировать. Эффективность терапии до 90%.
Лечение идет в 2 этапа. Сначала вводят аллерген и постепенно наращивают дозировку, после поддерживающий курс, который длится от 3 до 5 лет, эффект сохраняется до 10 лет и более. Терапия имеет намного меньше побочек, подходит взрослым и детям от 5 лет. Пока это самый современный и действенный протокол по борьбе с аллергией, плюс терапии еще в том, что она предотвращает расширение списка аллергенов в будущем. Например, при поллинозе (аллергический ринит) может появиться аллергия на новые растения — АСИТ снижает этот риск.
Натуральные добавки от аллергии
Питание и дефициты витаминов тоже имеют значение. Ранее я уже публиковал подборку топ добавок от сезонной аллергии с доказанным действием. Конечно, добавки лучше действуют в составе комплексной терапии. Здесь расскажу кратко, что нужно знать.
Кверцетин
Натуральный флавоноид, стабилизирует мембраны тучных клеток, снижает гистамин. Эффективен при сезонных аллергиях и астме. Именно на его основе многие производители делают комплексные добавки от аллергии. Лучше усваивается с витамином С.
Пробиотики
Речь о лакто- и бифидобактериях. Пробиотики поддерживают микробиом, который напрямую влияет на иммунную систему. Согласно исследованиям, помогают при экземе, аллергическом рините, пищевой аллергии. Хотя пробиотики не устраняют аллергию, их прием может уменьшить частоту и продолжительность симптомов.
Витамин Д
Модулирует иммунный ответ, снижает риск развития аллергии, особенно у детей. Исследования показывают, что у людей с дефицитом витамина Д чаще развивается аллергия, включая астму, ринит и дерматит. В сезон с начала осени и до мая можно профилактически принимать по 2000 МЕ.
Омега-3
Обладает противовоспалительным действием, снижает синтез провоспалительных молекул, которые играют ключевую роль в аллергическом воспалении. Систематический обзор показал, что прием Омега-3 у беременных снижал риск развития аллергии у детей. У взрослых — помогает при астме и атопическом дерматите.
У меня вот такой вариант Омеги от Ноотерии
Подводим итоги
Аллергия уже не приговор, потому что современная наука предлагает возможность перепрограммировать иммунитет с помощью АСИТ. Грамотное питание и поддержка микробиома помогут снизить риск обострений и улучшить качество жизни.
А у вас есть аллергия? Поделитесь в комментариях.
Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.
Каждую секунду в вашем организме разворачивается молекулярная война. С одной стороны — свободные радикалы, способные разрушать ДНК, белки и мембраны. С другой — антиоксидантная система защиты, созданная природой, чтобы сохранить вас живыми, молодыми и когнитивно стабильными. Пока баланс в норме — вы не чувствуете угрозы. Но стоит ему нарушиться — запускаются процессы старения, воспаления и системного износа.
На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. В этой статье — разберем, как антиоксиданты защищают нас на уровне молекул, почему это важно, и какие конкретные шаги вы можете предпринять, чтобы усилить свой внутренний щит.
Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача. Мы за безопасный биохакинг.
Что происходит внутри: окислительно-восстановительный баланс
Наше тело ежедневно производит реактивные формы кислорода (ROS) — побочные продукты обмена веществ. Они участвуют в иммунной защите, передаче сигналов, регуляции апоптоза – запрограммированной гибели клеток. Всё это — часть естественной физиологии.
Но когда количество этих молекул превышает возможности организма по их нейтрализации, наступает окислительный стресс. Его можно сравнить с биохимической ржавчиной, разрушающей структуру клеток изнутри. Особенно страдают митохондрии, нейроны, сосуды и кожа.
Мозг и окисление: почему нейроны страдают первыми
Нервная ткань особенно чувствительна к повреждению свободными радикалами. На это есть ряд причин:
Высокое потребление кислорода (до 20% от общего);
Высокое содержание липидов — лёгкая мишень для окисления;
Слабая регенерация нейронов;
Относительно низкий уровень антиоксидантных ферментов.
Изображение одного нейрона (белый)
Нарушение антиоксидантной защиты в мозге связано с когнитивными нарушениями, ухудшением памяти, болезнью Альцгеймера и даже депрессией. Но антиоксидантную защиту организма можно усилить при помощи питания и повседневных привычек.
Антиоксиданты: как это работает?
Антиоксиданты — это молекулы, способные отдавать электрон без разрушения своей структуры, тем самым стабилизируя свободные радикалы. Поддержание баланса между образованием свободных радикалов и антиоксидантной защитой важно для предотвращения развития хронических заболеваний и замедления процессов старения.
Как активировать антиоксидантную защиту: стратегия для тела и мозга
Питайтесь правильно
Ягоды, тёмная зелень, специи, какао, ферментированные продукты — это не просто полезные тренды, а топливо для клеточной защиты. Они снабжают организм флавоноидами, каротиноидами, полифенолами, витаминами C и E.
Аскорбат натрия (Витамин С)
Аскорбат нейтрализует свободные радикалы, восстанавливает витамин Е, участвует в синтезе коллагена, улучшает функцию иммунной системы и способствует снижению воспаления. Также защищает нейроны и сосуды. В отличие от кислотной формы, аскорбат натрия лучше переносится при высоких дозировках. Верхняя допустимая дозировка – 2 г в сутки, я предпочитаю принимать курсом 1 г в день не больше одного месяца.
Астаксантин
Каротиноид, придающий красный цвет лососю и креветкам, обладающий сильными антиоксидантными свойствами. Он эффективен защите клеток от окислительного повреждения.
Исследования показывают, что астаксантин может повышать общую антиоксидантную способность плазмы крови. Кроме того, он способен активировать антиоксидантные белки, что способствует снижению окислительного стресса.
Куркумин (экстракт куркумы)
Куркумин обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что куркумин способен снижать уровни окислительного стресса, особенно при физических нагрузках. В частности, 8-недельное применение куркумина, привело к значительному снижению общих показателей окислительного стресса у участников исследования.
Укрепляйте митохондрии
Добавки с коэнзимом Q10 и альфа-липоевой кислотой улучшают энергетический метаболизм и защищают митохондрии от разрушения.
Коэнзим Q10 (убихинон/убихинол)
С возрастом уровень CoQ10 снижается, особенно при приеме статинов. Коэнзим защищает митохондрии от окислительного повреждения, улучшает функцию сердца и может повышать выносливость. В клинических исследованиях он доказано снижает уровень маркеров окислительного стресса.
Альфа-липоевая кислота (ALA)
Мощный антиоксидант, способный регенерировать другие антиоксиданты — витамины C, E и глутатион. Защищает мозг и нервы, снижает уровень сахара и маркеры воспаления. Участвует в цикле Кребса и защите митохондрий.
Защищайте мозг
Мозг нуждается в особой поддержке. Для этой цели подойдут ежовик гребенчатый, мелатонин, ресвератрол — они не только антиоксиданты, но и нейропротекторы.
Ресвератрол
Полифенол, содержащийся в виноградной кожуре, чернике и красном вине. Известен как активатор сиртуинов — ферментов долголетия. Недавно опубликовал ликбез по ресвератролу, рекомендую)
Обладает противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Защищает эндотелий сосудов, снижает маркеры окисления липидов, помогает в профилактике диабета и метаболического синдрома. Биоактивность ресвератрола может быть низкой — поэтому важна правильная форма: транс-ресвератрол, липосомальный или в сочетании с пиперином.
Ежовик гребенчатый
Мощный медицинский гриб, известен своими нейротропными и антиоксидантными свойствами. Не обладает психостимулирующими свойствами. Ежовик стимулирует выработку NGF, улучшает когнитивные функции и защищает нервные клетки от окислительного повреждения. Он богат фенольными соединениями и полисахаридами, которые действуют как антиоксиданты.
Ежовик особенно зайдет тем, кто постоянно испытывает высокую когнитивную нагрузку, симптомы мозгового тумана, усталость, или уже столкнулся с признаками когнитивных нарушений у себя и близких.
У меня вот такой вариант ежовика из мицелия от Ноотерии
Мелатонин
Известен как гормон, регулирующий циркадные ритмы, но его антиоксидантные свойства также заслуживают внимания. Он способен проникать в различные клеточные структуры, включая митохондрии, и нейтрализовать свободные радикалы. Исследования показывают, что мелатонин может снижать уровни маркеров окислительного повреждения липидов, и повышать активность антиоксидантных ферментов.
Кроме того, мелатонин способен активировать антиоксидантные ферменты через сигнальные пути, связанные с его рецепторами, что усиливает защиту клеток от окислительного стресса.
Не забывайте про сон и движение
Хороший сон активизирует восстановительные процессы и повышает уровень глутатиона. А умеренные тренировки стимулируют антиоксидантную ферментативную активность. Но не перетренируйтесь, иначе попадаете в категорию людей, которым наоборот требуется повышенная антиоксидантная защита.
Подводим итог
Окислительный стресс — тихий разрушитель. Он не чувствуется как боль или воспаление, но постепенно ослабляет тело, мозг и иммунную систему. Антиоксидантный щит — это не только добавки, но и стиль жизни, в котором каждый элемент — питание, сон, ментальное здоровье, микробиом — работает в пользу вашего долголетия.
Эффект от приема антиоксидантов может быть не заметен в моменте, но именно на молекулярном уровне, еще до болезни, до симптома, до диагноза — закладывается здоровье.
Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.
Старение — неизбежный процесс, но современная наука все активнее исследует механизмы, способные его замедлить. В этой статье разберём добавки с наиболее сильной научной базой для антивозрастного воздействия, рассмотрим принципы питания, замедляющие старение, и ошибки, ускоряющие его.
На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Одно из ключевых и интересных для биохакеров направлений получило название нутригеномика. Это наука о том, как питание и нутриенты могут влиять на экспрессию генов, защиту клеток и продолжительность жизни. Отсюда мы и позаимствуем добавки с доказанным действием в борьбе с биологическим старением, а также принципы питания, которые реально работают на “замедление времени”.
Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед приемом любых добавок и препаратов нужна консультация врача. Мы за безопасный биохакинг.
Что провоцирует преждевременное старение?
Перед тем как говорить о добавках, важно понимать, что ускоряет старение:
Избыток обработанных углеводов, трансжиров и сахара.
Привычное многим питание, где много сахара, фастфуда, переработанных продуктов и мало клетчатки способствует этим процессам.
Принципы питания против старения
Да, биохакнуться можно и обычным питанием, это основа. Вместе с добавками можно получить максимальный результат, но даже простые изменения в питании помогут заложить основу для замедления процессов старения. На что обратить внимание?
Антиоксидантная насыщенность — больше зелени, ягод, оливкового масла, зеленого чая. Умеренность в калориях или интервальное голодание: исследования показывают эффективность этих методов в клеточном обновлении. Контроль сахара и инсулина — стабилизация уровня глюкозы важна для сохранения митохондрий, а также дневная норма клетчатки и пробиотики как основа здоровья микробиома кишечника, которая играет для нас большую роль, чем кажется на первый взгляд. Подробнее о том, как работает ось кишечник-мозг писал в отдельной статье, рекомендую) Чтобы снизить последствия хронического воспаления, стоит присмотреться к средиземноморской диете с обилием Омега-3 в рационе. Последние исследования о замедлении процессов старения сходятся во мнении, что именно средиземноморская диета – самый оптимальный вариант.
Топ добавок с доказанным антивозрастным эффектом
Даже человеку с идеальным питанием требуется прием добавок. Почему? Причин этому масса: от особенностей организма, влияющих на усвоение витаминов и минералов, до насыщенности самих продуктов полезными веществами. К тому же, набрать норму всех полезных веществ в день, которые еще и конкурируют за усвоение, та еще задача. Чтобы получить суточную норму магния, нужно съесть около 2 кг зелени — не вкусно и грустно. Поэтому стоит рассмотреть добавки с доказанной эффективностью.
1. Коэнзим Q10
Убихинон или в активной форме — убихинол. Один из самых важных антиоксидантов и ключевой компонент митохондриальной цепи переноса электронов. Без него невозможно нормальное образование энергии в клетках. С возрастом его синтез в организме резко снижается, особенно после 40 лет. Это приводит к падению уровня клеточной энергии (АТФ), а также к росту окислительного стресса — одному из триггеров старения тканей. CoQ10 особенно важен для тканей с высокой энергетической потребностью — сердца, мозга, почек. Исследования показывают, что его прием может улучшать физическую выносливость, когнитивные функции, а также снижать маркеры воспаления. Принимается в жирорастворимой форме, лучше — вместе с пищей.
2. Витамин Д
Витамин Д — это не просто витамин солнца, а стероидный гормон, регулирующий работу более чем тысячи генов в организме. Его рецепторы обнаружены в клетках иммунной, нервной и костной систем.
Дефицит витамина Д ассоциирован с повышенным риском инфекций, хронического воспаления, саркопении (потери мышечной массы), остеопороза, деменции и даже онкологических заболеваний. Исследования показывают, что комбинация витамина Д, Омега-3 и физической активности доказано замедляют процессы старения. Можно принимать профилактически 2000-4000 МЕ в день с начала осени до апреля/мая.
3. Родиола розовая (Rhodiola rosea)
Адаптоген, традиционно используется для повышения выносливости и устойчивости к холоду и стрессу. В современной родиола заинтересовала ученых за счет способности снижать уровень кортизола, улучшать когнитивную функцию и повышать устойчивость организма к различным стрессорам. Она продемонстрировала способность продлевать продолжительность жизни за счёт снижения окислительного стресса.
4. Никотинамид рибозид (NR) или NMN
С возрастом в организме снижается уровень NAD+ — ключевого кофермента, который необходим для функционирования митохондрий, активации сиртуинов (белков долголетия) и регуляции метаболизма. Уровень NAD+ определяет способность клеток справляться с повреждениями и поддерживать энергообмен.
Никотинамид рибозид (NR) и никотинамид мононуклеотид (NMN) предшественниками NAD+ и могут повышать его концентрацию в тканях. Их приём связывается с улучшением митохондриальной функции, снижением воспаления, улучшением чувствительности к инсулину и повышением физической выносливости.
5. Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA)
Играют ключевую роль в борьбе с системным воспалением и в защите нейронов от возрастных изменений. Исследования показывают, что более высокий уровень Омега-3 в организме связан с увеличением длины теломер, снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и нейродегенеративных расстройств. Омега-3 также поддерживают здоровье глаз, когнитивные функции и улучшают липидный профиль крови. В день рекомендуется принимать 1-2 г.
6. Кверцетин (в сочетании с физетином)
Кверцетин — это полифенол, который содержится в луке, яблоках и ягодах, а физетин — его родственник, встречающийся, например, в клубнике. Оба этих вещества обладают выраженным антиоксидантным и сенолитическим действием. Сенолитики — это вещества, способные селективно удалять стареющие клетки (сенесцентные, те самые зомби), которые накапливаются с возрастом и выделяют провоспалительные факторы, нарушая работу тканей. Исследования показывают, что удаление этих клеток может продлить жизнь и улучшить функцию органов. Здесь нужен циклический приём этих веществ, например, 5 дней в месяц, в дозировке 250-500 мг в сутки.
7. Магний
Один из самых недооцененных микроэлементов в контексте долголетия. Он участвует в сотнях биохимических реакций, включая синтез ДНК, передачу нервных импульсов, регуляцию сахара в крови и антиоксидантную защиту. С возрастом его усвоение ухудшается, а потери могут увеличиваться из-за стресса. Дефицит магния связывают с усилением окислительного стресса, нарушением сна, тревожностью, ухудшением работы сердца и даже деменцией. Особенно эффективными считаются формы, такие как глицинат и треонат (последний способен проникать через гематоэнцефалический барьер и поддерживать когнитивные функции, что делает его уникальным). Приём магния на ночь может способствовать улучшению качества сна и снижению стрессовой нагрузки. Подробнее про формы магния писал в отдельной статье – здесь.
У меня вот такие варианты бисглицината и треоната от Ноотерии
8. Куркумин (Curcumin, BCM-95 или Meriva)
Обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Он влияет на ключевые сигнальные пути, связанные со старением. Обзор клинических испытаний показал, что куркумин может улучшать качество жизни пожилых людей, снижая воспаление и окислительный стресс . Куркумин также модулирует экспрессию белков, участвующих в старении, что может способствовать замедлению этих процессов.
9. Глицин
Глутатион — главный внутриклеточный антиоксидант. С возрастом уровень глутатиона падает, что повышает чувствительность к окислительному стрессу. Восстановление его уровня — ключ к метаболическому здоровью. Глицин участвует в синтезе глутатиона, и играет роль в детоксикации и поддержании метаболического здоровья. Клинические испытания с использованием комбинации глицина и N-ацетилцистеина (GlyNAC) у пожилых людей показали улучшение митохондриальной функции, снижение окислительного стресса и воспаления, а также улучшение физической и когнитивной функций.
10. Таурин
Таурин способствует расслаблению сосудов, снижению артериального давления и улучшению кровотока, что особенно важно в связи с возрастными изменениями в сердечно-сосудистой системе. Участвует в регуляции нейротрансмиттеров и может способствовать улучшению когнитивных функций, таких как память и внимание. Есть интересное исследование, которое показало, что уровень таурина снижается с возрастом у мышей, обезьян и людей. Добавление таурина в рацион мышей увеличивало их продолжительность жизни на 10–12% и улучшало функцию различных органов.
Подводим итог
Старение — это не просто увеличение возраста, а комплексный биологический процесс, сопровождающийся снижением функции органов, накоплением повреждений и нарушением обмена веществ. Добавки помогают замедлить эти процессы, сохранив активность, ясность ума и качество жизни на годы вперёд. Как мы заботимся о техническом обслуживании автомобиля, так и организм требует постоянного ухода — особенно с возрастом. Добавки становятся элементом такой профилактики: не радикальной и не чудодейственной, а научно обоснованной.
Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.
При прокачке личной продуктивности стоит помнить об инструментах, которые не дают яркого эффекта здесь и сейчас, но помогают организму адаптироваться под ситуацию, действуя за счет накопительного эффекта.
На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. У нас только проверенные материалы и рекомендации для прокачки личной продуктивности. А также активное сообщество единомышленников. Присоединяйтесь, вместе мы делаем жизнь проще и лучше)
Гуарана
Гуарану принято использовать как более мягкую версию кофеина. Лучший результат показывает в сочетании с поливитаминами, улучшая внимание и кратковременную память.
Родиола Розовая
Один из самых эффективных адаптогенов. Доказанно снижает уровень кортизола, улучшает выработку АТФ. Повышает уровень выносливости, помогает восстановиться после физических и умственных нагрузок. Родиола хорошо сочетается с другими добавками и адаптогенами, так эффективность долгосрочного приема будет выше.
У меня родиола розовая в составе MindBooster от Nooteria Labs
Ашваганда
Ашваганда снижает уровень стресса, депрессии и тревоги по сравнению с плацебо. Также улучшает сон. Способна сохранять запасы серотонина и дофамина, что препятствует чрезмерному возбуждению и истощению нервной системы.
Бакопа Монье
Адаптоген, который помогает формировать более устойчивую память, наращивать нейронные связи за счет веществ в составе, влияющих на BDNF/NGF факторы, подробнее про нейрогенез - здесь. Снижает уровень кортизола, влияние стресса на организм и стабилизирует настроение по сравнению с плацебо.
Готу кола
Защищает мозг от окислительного стресса. Готу кола принимают в долгосрок из-за повышения уровня холина в мозге, что бустит нейрогенез, влияет на работу BDNF/NGF факторов.
Пробовали что-то из адаптогенов? Поделитесь опытом в комментариях.
Еще больше полезных материалов можно найти в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе ВКонтакте. Мы рассказываем просто о сложных вещах, делимся личным опытом. Также можно задать вопрос и предложить свою тему для разбора)
Антиоксиданты защищают организм от свободных радикалов, способствующих старению и развитию различных заболеваний. В этом посте рассмотрим некоторые из самых эффективных антиоксидантов.
На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.
Дисклеймер: статья носит обзорный характер, перед применением любых средств необходима консультация специалиста.
Витамин C
Играет важную роль в поддержании иммунной системы и синтезе коллагена. Как мощный антиоксидант помогает нейтрализовать свободные радикалы и снижает уровень окислительного стресса в организме. Лучшая форма - аскорбат натрия, подходит для людей с чувствительным желудком.
Берберин
Он обладает не только антиоксидантными, но и противовоспалительными свойствами. Берберин помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшает метаболизм и способствует снижению веса, а также имеет положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Ресвератрол
Природный полифенол, который содержится в красном вине, ягодах и орехах. Он известен своими противовоспалительными свойствами и способностью снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ресвератрол также может активировать гены, связанные с долголетием, и оказывать положительное влияние на уровень сахара в крови.
Коэнзим Q10
Недавно у нас был ликбез по CoQ10, рекомендую) Служит мощным антиоксидантом, который защищает клетки от повреждений. Коэнзим Q10 может помочь улучшить сердечно-сосудистую функцию, повысить уровень энергии и замедлить процессы старения. Есть такие формы, как убихинон и убихинол. Убихинон лучше усваивается.
Силимарин
Это комплекс флавоноидов, получаемых из расторопши пятнистой. Он известен своими защитными свойствами для печени, а также эффективностью в борьбе со свободными радикалами. Подробнее о нем писали в топ-7 добавок для здоровья печени. Силимарин может улучшить функции печени, что, в свою очередь, ощутимо влияет на общее состояние здоровья и уровень энергии.
Лютеин
Каротиноид, который обычно ассоциируется со здоровьем глаз. Он помогает защищать сетчатку от повреждений, вызванных окислением, и улучшает зрение. Лютеин также обладает противовоспалительными свойствами и может снижать риск возрастной макулярной дегенерации и катаракты.
Экстракт зеленого чая
Богат катехинами, наиболее известным из которых является EGCG (эпигаллокатехин галлат), обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Регулярное употребление экстракта зеленого чая может улучшить обмен веществ, поддерживать здоровье сердца и снижать риск развития рака.
Ликопин
Каротиноид, который придаёт красный цвет томатам и другим плодам. Он является мощным антиоксидантом и имеет доказанные преимущества для здоровья сердца. Ликопин также может снизить риск некоторых видов рака, особенно рака простаты.
Принимали антиоксидантные добавки? Поделитесь своим опытом в комментариях)
А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegramи группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.
Разберем, как формы магния влияют на его биодоступность, какой магний помогает лучше спать, а какой поможет прокачать мозги, и почему принимать магний в витаминных комплексах бесполезно.
На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.
Дисклеймер: статья носит обзорный характер, перед применением любых средств необходима консультация специалиста.
Некоторые формы, такие как цитрат и магния треонат, демонстрируют значительно лучшее усвоение по сравнению с широко распространенным оксидом магния. Оптимальная форма магния зависит от конкретных потребностей организма, например, треонат лучше проникает в мозг, а глюконат магния показывает высокую общую биодоступность.
Недостаток магния в организме может проявляться различными способами и приводить к серьезным последствиям. Признаки дефицита включают:
Долгосрочный дефицит магния связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, гипертонии, остеопороза и нейродегенеративных заболеваний.
Магний в чистом элементарном виде нестабилен и не может усваиваться организмом. Поэтому он всегда связан с другим элементом или соединением, что существенно влияет на биодоступность и эффективность магния.
Продукты, богатые магнием
Часто слышу: а я вот буду полноценно питаться и добавки эти ваши будут мне не нужны. Хорошо. Если ежедневно есть зеленые листовые овощи, цельнозерновые, бобы, орехи и рыбу — дневную потребность покроете. Магний нам нужен, так как он участвует в огромном количестве реакций в организме, благодаря нему сердце бьется, нервы сообщаются, мышцы сокращаются, а иммунитет крепкий.
Как закрыть дневную норму? 12 ложек тыквенных семечек, 69 штук миндаля или 10 пакетиков заварной овсянки — и ваш магний в норме. Но все это выглядит недешево, и к тому же много. Также редко что из этого есть в обычном рационе, если вы не фанатичный приверженец правильного питания. Потому что топ по содержанию магния выглядит так: вареный шпинат, кешью, арахис, соевое молоко, черная фасоль, авокадо. Словом, не самая типичная диета. Хотя в продолжении списка есть вполне доступные картофель в кожуре, цельнозерновой хлеб и бананы, темный шоколад. К тому же современные методы сельского хозяйства и термическая обработка пищи просадили уровень магния в продуктах. Поэтому принимать магний дополнительно имеет смысл.
Обзор различных форм магния
Магния оксид (MgO)
Одна из самых распространенных и недорогих форм.
Биодоступность крайне низкая. Исследования показывают, что магния оксид практически нерастворим в воде и лишь частично растворяется в кислой среде желудка, абсорбция составляет всего около 4%.
Именно эту форму часто используют в дешевых БАДах или комплексных добавках. Плюс в том, что эта форма дешевле стоит. А самый большой минус в том, что мало того, что у оксида очень низкая биодоступность, он еще и слабит вплоть до диареи. Такая распространенная форма, как цитрат магния мягче, чем оксид, лучше усваивается, но по характеристикам такой же, слабит.
Магния аспартат
Это соль магния, связанная с аспарагиновой кислотой.
Биодоступность хорошая, сравнима с хлоридом магния и лактатом магния. В принципе, оптимальная форма, особенно хорошо сотрудничает с В6. Минус будет только в более высокой стоимости по сравнению с неорганическими формами.
Магния малат
Соль магния, связанная с яблочной кислотой (малатом).
Биодоступность на хорошем уровне. Исследования показывают эффективное повышение уровня магния в эритроцитах на 6% за 30 дней и на 30% за 90 дней. Самый большой плюс в легкой переносимости, а минус в том, что эта форма не так уж распространена, с ней мало исследований.
Магния глюконат
Соль магния, образованная соединением магния с глюконовой кислотой.
Исследования выявили наивысшую биодоступность среди 10 исследованных солей магния. Плюс также в том, что эта форма магния мягко переносится ЖКТ. Самый большой минус, перекрывающий плюсы на мой взгляд, что низкое содержание элементарного магния, что требует приема больших доз.
Магний треонат
Соль магния, связанная с треоновой кислотой, метаболитом аскорбиновой кислоты.
Самый интересный вариант для биохакеров, ведь биодоступность треоната уникально высокая для мозга. Исследования показывают, что треонат магния способен значительно повышать концентрацию магния в спинномозговой жидкости (на 7-15% от исходного значения за 24 дня) при пероральном приеме, в то время как другие соединения магния не могут этого сделать.
Его самый большой плюс – способность эффективно проникать через гематоэнцефалический барьер, улучшая когнитивные функции, память и сон. Минусы пока только в стоимости, и то если сравнивать с формами типа оксида.
Магния бисглицинат
Это магний, хелатированный с двумя молекулами аминокислоты глицина.
Биодоступность высокая, плюсы в том, что меньше желудочно-кишечных побочных эффектов, хорошая абсорбция, подходит для людей с проблемным ЖКТ. Успокаивает, помогает выспаться.
У меня вот такой бисглицинат магния от Ноотерии
Золотая связка: 400 мг бисглицината магния + 1 г ГАМК (Габы) перед сном.
Магний и витамин B6: почему они идут в связке?
Сочетание магния с витамином B6 часто встречается в добавках по нескольким причинам:
Улучшение абсорбции и накопления в тканях. Как писал выше, тот же аспартат магния дружит с витамином В6, другие формы магния также.
Взаимозависимость. Дефицит магния ухудшает статус витамина B6, истощая внутриклеточный магний.
Витамин B6 может способствовать клеточному поглощению магния, что как ограничивает выведение, так и повышает его эффективность.
Почему не стоит тратиться на поливитамины
Как писал выше, в комплексах часто используют оксид магния, который плохо усваивается сам по себе, из-за его низкой себестоимости. Также рекомендованная дневная доза для взрослого человека – 400 мг, в комплексе часто 50-100 мг. В одной таблетке витамины и минералы конкурируют за усвоение, что также сводит на нет их пользу.
По этим причинам для коррекции уровня магния часто рекомендуется отдельная добавка магния в оптимальной форме, а не полагаться только на мультивитамины.
Магний и сон: научные данные
Существуют научные доказательства связи между магнием и качеством сна. Это связано с тем, что магний регулирует нейротрансмиттеры, участвующие в расслаблении и сне, включая ГАМК и мелатонин. Добавки с магнием доказано снижают уровень стресса и тревоги, что улучшает сон. Магний способствует расслаблению мышц, что может помочь при синдроме беспокойных ног и других состояниях, нарушающих сон.
Что выбрать? Бисглицинат или треонат. Например, исследования показывают, что магний треонат улучшает качество сна, особенно глубокие стадии сна.
Лучшие формы магния на основе научных исследований
Можно выделить несколько форм магния, которые стоит использовать в зависимости от потребностей. Для повышения общего уровня магния и поддержания его концентрации сойдет цитрат или малат.
Для здоровья мозга и когнитивных способностей стоит обратить внимание на треонат магния из-за его уникальной для других форм способности проникать через гематоэнцефалический барьер и повышать уровень магния в мозге. Также может помочь со сном и снижением стресса.
Если есть проблемы с ЖКТ и усвоением, то можно использовать бисглицинат (хелат) магния. Хорошо переносится, расслабляет, способствует качественному сну. Также запитывает нервную систему, снижает уровень стресса.
В заключении стоит сказать, что магний критически важен для нормального функционирования организма. Принимать дополнительно можно без перерыва курса в дневной дозировке (400 мг). Передозироваться магнием очень сложно, организм не глупый и берет сколько нужно, избыток выводится почками. А самое плохое, что может случиться — диарея и спазмы в животе. Говорим об относительно здоровых людях без проблем с выделительной системой. Если превысить норму в 12 раз — тогда до сердечного приступа недалеко. Повышенную норму магния (1-2 г) могут выписать людям, страдающим от тревоги и стресса. Условно безопасной дозировкой считается до 5 г.
Какую форму магния предпочитаете? Поделитесь в комментариях.
Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.
