Doctor.Echo

После недавнего поста о ферритине я увидела, скольким людям откликается эта тема. Поэтому решила собрать лаконичный и прикладной мини-гайд: как заподозрить дефицит, что сдавать, как поднимать ферритин и на что обращать внимание.

Если вы давно чувствуете, что живёте на 60% батарейки — гайд для вас. Можно обсудить материал со своим с врачом.

Что такое ферритин и зачем он нужен
- Ферритин — это белок, который запасает железо в организме.
- Даже если гемоглобин в норме, низкий ферритин может говорить о том, что запасы истощены.
- Это как батарейка: лампочка ещё горит, но резерв уже на нуле.

Симптомы, при которых стоит проверить ферритин
- Постоянная усталость, слабость
- Зябкость, чувствительность к холоду
- Выпадение волос, тусклая кожа, ломкие ногти
- Головокружения, "туман в голове", ухудшение памяти
- Частые простуды
- Плохая переносимость физической нагрузки
- Выраженный ПМС

Какие анализы сдать
- Ферритин
- Общий анализ крови
- СРБ (С-реактивный белок) — нужен, если есть подозрение на воспаление (может маскировать ферритин).

Нормы ферритина
(могут незначительно отличаться в разных лабораториях)
- Женщины - 30–100 нг/мл
- Мужчины- 50–150 нг/мл
- Латентный дефицит - <30
- Выраженный дефицит - <15

Что делать, если ферритин низкий
- Подойти к врачу поиска причин и решения проблемы:)
Оценить рацион:
- Достаточно ли белка (как растительного, так и животного)?
- Достаточно ли витамина C, B12, фолиевой кислоты?
Исключить скрытую кровопотерю:
- Гинекология (обильные месячные)
- ЖКТ (гастрит, язва, паразиты)
Обсудить с врачом приём препаратов железа, если:
- ферритин <30 нг/мл и есть симптомы
- планируется беременность
- после родов, при лактации
- у спортсменов, вегетарианцев, доноров

Препараты железа: что важно
- Лучше усваиваются формы: бисглицинат железа, сульфат железа с витамином С.
- Принимать на пустой желудок, не совмещать с кальцием (молочка), танинами (чай, кофе).
- Частый побочный эффект — запоры (можно снижать дозу или менять форму)

Продукты, помогающие повысить ферритин (совместно с лекарствами)
- Красное мясо, печень, индейка, крольчатина
- Гречка, чечевица, нут, фасоль
- Шпинат, брокколи, тыквенные семечки
- Кислые яблоки, курага, свёкла
- Апельсины, киви, болгарский перец. Витамин С повышает усвоение железа, особенно из растений, и его можно принимать вместе с железом — но не с молочкой и чаем.

Важно
Не лечите цифры — смотрите на самочувствие. Периодически проверяйте ферритин, если вы:
- часто устаёте
- женщина до 50 лет
- не едите мясо
- сдаёте кровь или имеете хронические заболевания

Пусть сил будет в теле столько, сколько хочется для жизни. Не на выживание, а на радость:)

Болтаем о здоровье, адекватном ЗОЖ и медицине в ТГ. Присоединяйтесь:) А ещё буду рада вам в ВК.

Ферритин — это белок, который запасает железо. Бывает ситуация, когда гемоглобин, сывороточное железо и общее самочувствие — в норме, а ферритин при этом стабильно низкий, например ниже 30, иногда даже около 10. Возникает логичный вопрос:

Надо ли что-то делать, если я чувствую себя хорошо?

Мой ответ как врача — зависит от нескольких факторов. Вот что важно:

1. Усталость может не ассоциироваться с железом.
Многие привыкают жить на 70% сил, списывая это на «загруженность», стресс, характер, возраст. Но после нормализации ферритина — ощущение «как будто включили дополнительную батарейку» — довольно частый отклик.

2. Ферритин снижается до падения гемоглобина.
Низкий ферритин или латентный дефицит железа - это "преданемия" — организм расходует запасы, чтобы сохранить ключевые показатели в норме. Особенно актуально для женщин в репродуктивном возрасте (менструации, беременность, послеродовой период), спортсменов, вегетарианцев.

3. Смотрим на симптомы.
Железо - это не только гемоглобин в норме, но и энергия, терморегуляция, концентрация, работа щитовидной железы.
Так что даже если нет анемии, могут быть зябкость, выпадение волос, тусклая кожа, слабая переносимость нагрузок, «туман» в голове.

Кому стоит подумать о поддержке уровня ферритина:

Если ферритин ниже 30 и есть:
– выпадение волос, зябкость, усталость без причины,
– плохая переносимость нагрузок,
– ПМС стал выраженнее,
– вы планируете беременность или восстановление после родов,
– вы - донор или часто сдаёте анализы по медицинским показаниям, – есть ограничения в рационе.

А если всё хорошо?

Если ферритин стабилен, но ниже нормы, и вас ничего не беспокоит, можно:

– просто наблюдать раз в 3–6 месяцев,
– пересмотреть рацион (достаточно ли белка, В12, витамина С),
– проверить, всё ли гинекологически хорошо,

Не нужно пить железо "просто на всякий случай" — избыток чего-либо не менее вреден, чем дефицит.

Ферритин — может быть тем недостающим кусочком в пазле самочувствия. Главное — не лечить цифры, а смотреть на человека целиком.

А как у вас дела с ферритином? Похвастаюсь - у меня 70:)

Болтаем о здоровье, адекватном ЗОЖ и медицине в ТГ. Присоединяйтесь:) А ещё буду рада вам в ВК.

УФ-индекс неумолимо растёт, а это значит - пора пополнять запасы крема с SPF. Я только "за" прогулки под солнышком, но есть нюанс. В избытке солнечный свет разрушает коллагеновые и эластиновые волокна кожи, итог → утрата способности кожи к саморегенерации, преждевременное старение, повышение риска развития рака.

При частом загаре развивается солнечный эластоз — кожа морщинистая и обвисает. Это не лечится, даже если никогда больше не загорать.

У людей, которые используют ежедневно солнцезащитные кремы, кожа стареет на 24% медленнее.

Перейду к сути статьи. База:

- Защита нужна всем фототипам кожи.

- Крем лучше наносить повторно после контакта с водой, одеждой, песком, если вспотели. Помните про уши, шею и губы.

- Использовать защиту точно нужно, если показатель УФ-индекса 3 и выше (загляните в приложение о погоде) даже в пасмурный день. Есть рекомендация: использовать всем и всегда.

- Наносить защиту нужно минимум за 15 минут до выхода, после уходовых средств, адекватным слоем (выдавленный крем должен покрывать фаланги двух пальцев). Если нужен тональник - дайте защите 5 минут впитаться.

Критерии хорошего солнцезащитного крема:

Широкий спектр защиты (UVA + UVB)
UVB-лучи повышают риск ожога и рака кожи, а UVA-лучи проникают глубже и разрушают коллаген (фотостарение, пигментация).
На упаковке ищите "Broad Spectrum" или "UVA + UVB".

SPF 30+ – золотой стандарт
Число SPF показывает, какую часть УФ лучей вы получите.
SPF 15 блокирует ~93% UVB-лучей, SPF 30 – 97%, SPF 50 – 98%.
Разница небольшая, но SPF 30 – оптимальный баланс защиты и комфорта.
Используйте SPF не ниже 30.

Фильтры: химические или минеральные?
Химические (оксибензон, авобензон, октиноксат) – легче ложатся, не оставляют белого налёта.
Минеральные (оксид цинка, диоксид титана) – гипоаллергенны, подходят для чувствительной кожи.

Водостойкость и текстура
Для пляжа выбирайте водостойкие формулы.
На каждый день – лёгкие текстуры (флюиды, гели, эмульсии).

Дополнительные компоненты
Антиоксиданты (витамин С, Е) усиливают защиту, потому что нейтрализуют свободные радикалы, образующиеся под действием УФ.
Увлажняющие компоненты (гиалуроновая кислота, алоэ) предотвращают сухость.

Какой SPF-крем у вас сейчас в уходе? Нашли свой идеальный?

Солнечно-безопасного четверга!
Болтаем о здоровье, адекватном ЗОЖ и медицине в ТГ. Присоединяйтесь:) А ещё буду рада вам в ВК.

Фотокарточки прошлой недели и новые открытия.

Продукт недели - грибы еноки/эноки.
Наткнулась на них в Лавке. Когда вижу адекватный по цене новый продукт, который быстро готовится - беру для разнообразия рациона. Приготовила по первому попавшемуся рецепту с небольшими модификациями. Нам с мужем понравилось!

Организация завтрака.
Муж встает раньше меня, и у него нет ни времени, ни настроения готовить. Решила упростить ему жизнь: теперь у нас всегда есть готовый завтрак, который можно просто достать из холодильника и разогреть.

Варианты на фото: творожная запеканка, ленивая овсянка с чиа. Готовлю по рецептам своего конструктора рациона.

Адаптация рабочего расписания под себя.

В те дни, когда я работаю дома, была проблема - в часы после обеда продуктивность и концентрация резко снижались. Я теряла это время. Теперь пробую новую тактику: беру часовой перерыв.

Один раз вышла в него прогуляться с кофейком за заказами с WB - помогло продолжить работу продуктивно. В другой день не спеша готовила завтраки наперед - силы тоже вернулись. Пока тактика работает, буду тестировать дальше.

Если вместо обычных макарон взять цельнозерновые - получите больше белка и клетчатки. Незаметное, но полезное изменение.

Про гибкость.
В конце недели понадобился быстрый дофамин – с удовольствием выпила супер-калорийный чай с тапиокой и заела его шикарной пиццей. Потому что ЗОЖ – это про свободу, а не про запреты.

Что из этого пробовали? Поделитесь своими находками недели:)

____

Болтаем о здоровье, адекватном ЗОЖ и медицине в ТГ.Присоединяйтесь:) А ещё буду рада вам в ВК.

Сталкиваюсь в практике с тем, что фитнес-тренер или другой специалист по здоровью, советуют заменять сладости на протеиновые батончики. И тем, кто вес набирает, и тем, кто снижает.

Аргументы: больше белка, меньше сахара, они сладкие на вкус.

Давайте посмотрим на протеиновые батончики критично.

Плюсы:
- Помогают добрать белок, если занимаетесь силовыми тренировками и хотите набрать вес.
- Удобный перекус.
- В составе часто есть клетчатка, что продлевает чувство сытости, подкармливает микрофлору.

Минусы:
Не все батончики одинаково хороши - многие содержат скрытые сахара, лишние калории и низкое содержание белка.
Углеводы порой маскируются под фруктозу или мальтодекстрин, их калорийность мало отличается от сахарной.

Я прописала критерии адекватности протеинового батончика, ориентируясь на свои врачебные знания и опыт. Итак, на что смотреть в составе:

Белок – 15-25 г на батончик. Должны быть в начале списка.
Да: Сывороточный, молочный, яичный, растительный белок (гороховый, соевый).
Нет: "Гидролизованный коллаген" как основной белок – низкая биодоступность. Неуказанный тип протеина ("растительный белок" без уточнения).
Красный флаг:  <10 г белка.

Сахар – не более 5 г на порцию, общее количество углеводов <20 г.
Да: Батончик без добавленного сахара, но с подсластителями (стевия, эритрит, инулин).
Нет: Если в составе сироп глюкозы/агавы/фиников/топинамбура, мальтодекстрин, фруктоза, концентрат фруктовых соков, сахароза - батончик больше похож на конфету.

Красный флаг: >30 г углеводов

Жиры – не более 10 г, избегаем трансжиров.
Да: Орехи, какао-масло, кокос, масла холодного отжима.
Нет: Гидрогенизированные масла, маргарин, "растительные жиры" без уточнения.

Клетчатка – не менее 5 г.
Если в батончике меньше клетчатки - это не критично, продукт заточен под другую цель.
Да: Инулин, олигофруктоза, псиллиум, цельные орехи, семена чиа.

Калорийность – 150-250 ккал.
Если батончик 300-400 ккал, это уже не перекус, а полноценный приём пищи.

Красный флаг:>300 ккал.

Добавки и технологические компоненты
Да: Лецитин (эмульгатор), натуральные ароматизаторы.
Спорно: манитол/мальтитол (могут вызывать вздутие), сукралоза (не подходит для частого употребления), диоксид титана (E171).

Парочка нюансов
Порядок ингредиентов: белок должен быть на 1-2 месте.
Чем короче состав – тем лучше.
Проверка по GI (гликемический индекс <35 – идеально).
Соотношение Б/Ж/У: стремитесь к 20+/<10/<20.

Пример адекватного состава:
Белок: 20 г (изолят сывороточного белка, казеин)
Сахар: 3 г (эритрит, стевия)
Жиры: 8 г (миндаль, кокосовое масло)
Клетчатка: 7 г (инулин, семена льна)
Калории: 220 ккал

Итого: много белка, мало сахара, содержит клетчатку.

Не лучший вариант:
Белок: 10 г (коллаген, соевый белок)
Сахар: 15 г (глюкозный сироп, фруктоза)
Жиры: 12 г
Спорно - клетчатка: 2 г
Калории: 320 ккал

Итого: скорее «пп» конфета, чем белковый перекус.

Подходят ли протеиновые батончики при похудении?

Да, если батончик содержит достаточно белка, мало сахара и не перебарщивает с калорийностью. Ориентир - не более 1 батончика в день.

Нужно ли заменять сладости на протеиновые батончики?

Нет. Десерты не обязательно исключать из рациона, какова бы ни была ваша цель относительно веса. Постройте адекватный рацион и включите в него любимые сладости (в адекватном количестве). Наблюдать на весах минус они не помешают, а вот избежать срывов и переедания - вполне.

Важно

Не используйте батончики часто вместо основного приёма пищи → недополучите витамины, минералы и макронутриенты. Хороший протеиновый батончик – это "скорая помощь", но не основа рациона.
Альтернативы (дешевле и полезнее)
- Творог 5% + корица + 5 г орехов (≈180 ккал)
- 2 яйца вкрутую + огурец (≈160 ккал)

Даже "идеальный" батончик – переработанный продукт. Лучше готовить домашние аналоги, например, из протеинового порошка, овсяных хлопьев, натуральной ореховой пасты, семян чиа/льна.

____

Болтаем о здоровье, адекватном ЗОЖ и медицине в ТГ. Присоединяйтесь:) А ещё буду рада вам в ВК.

Каких только ухищрений я не видела, с помощью которых люди пытаются разорвать паттерн поведения "чай/кофе + вкусняшка". Из последних - человек перешёл на морс, исключив напитки-триггеры. Ход интересный, но я бы подумала, как решить проблему, а не убрать симптом.

Диагностика

- Не связана ли тяга с недостаточной для вас калорийностью рациона? Может быть, избегаете углеводов или другого макронутриента?

- Нет ли эмоционального переедания? Не заедаете ли печенькой под кофеёк тревогу?

- Питание регулярное? Нет ли большого перерыва между приёмами пищи, за который вы успеваете зверски проголодаться?

- Во многих случаях, паттерн поведения "чай/кофе + вкусняшка" - стойкая привычка, привязавшаяся в детстве. Вы пытаетесь отказаться от привычки, потому что она мешает вам сбалансированно питаться, наладить пищевое поведения и сбросить вес или потому, что прочитали "это плохо"?

Если на этапе диагностике вы пришли к выводу, что проблема не в привычке - работайте с первопричиной, а не со следствием проблемы.

Если вывод - дело в привычке, и она мешает вам счастливо жить, то вот мои варианты, как разорвать паттерн поведения:

- Кофе с собой на прогулке, когда вкусняшку физически есть неудобно, да и вы другим заняты.

- Пить кофе постепенно под основную еду, под завтрак, к примеру. А не завершать им приём пищи.

- Съесть с чаем несладкий бутерброд на перекус.

- Создать приятный ритуал выходного дня - кофе в красивом кафе и качественный десерт. В рутине сладкое после кофе будет приносить всё меньше удовольствия.

То есть создаём новые нейронные связи, чтобы убрать рефлекс - кофе и чай всегда и везде завершаются сладким.

Боролись с этой привычкой? Что делали?:)

____

Болтаем о здоровье, адекватном ЗОЖ и медицине в ТГ. Присоединяйтесь:) А ещё буду рада вам в ВК.

На приём обратилась девушка с высыпаниями на кистях рук, была у двух дерматологов, те назначали глюкокортикостероиды местно и системно, выписывали диету. Девушка хочет найти причину высыпаний и устранить её, а не купировать симптом, гормональные препараты использовать страшно.

Давайте рассмотрим основные причины высыпаний:
1. Аллергия - на косметику, еду, окружающий мир и др.

2. Самостоятельные заболевания кожи - акне, экзема, псориаз, к примеру.
3. Инфекция - вирусная, бактериальная, грибковая.
4. Гормональный или метаболический сбой, например, на фоне стресса.
5. Побочные эффекты лекарств.
6. И где-то тут проблемы с ЖКТ. Если говорить про печень - это телеангиоэктазии при циррозе

Пациенты от дерматолога - в моей рутине. Они приходят, чтобы вылечить печень от диффузных изменений по УЗИ, выгнать из себя желчь и почистить кишечник.

Что делаю я?

- Стараюсь определить конкретное заболевание по клинике, или хотя бы заподозрить его. Например, у девушки с консультации яркие признаки дисгидротической экземы. Точная её причина может не найтись. Но контактная аллергия есть у 74% людей с этой патологией.

- Согласно подозрениям о причинах заболевания, назначаю дообследование, если нужно. Не помню, чтобы при высыпаниях рекомендовала УЗИ ОБП или кал:) Если вы хотите исключить паразитов - сдайте кровь, с калом намучаетесь и мало что узнаете.

Не всегда можно найти конкретную причину кожных проблем. Но попытаться стоит. Только давайте без чистки кишечника клизмами, пожалуйста.

- Да, в острый период высыпаний часто нужны глюкокортикостероиды. Бывает, что нужны и местно, и системно. Бояться их не нужно - лекарства вернут реакцию иммунитета в более спокойное русло, вы поправитесь легче и быстрее. Риск побочных эффектов при коротких курсах низкий.

Помогаем коже поправиться с помощью адекватного ЗОЖ, а не гептрала и желчегонных.
- Работаем со стрессом - он усугубляет течение кожных заболеваний.
- Работаем с активностью, разнообразием питания, количеством клетчатки (для поддержки микрофлоры и адекватной реакции иммунитета), балансом жиров (важны для кожи, работы гормональной системы и т.д.).
- Убираем курение.

- Если нужно, сотрудничаю с аллергологом или дерматологом.

- Настраиваю пациента на то, что работа с хроническим кожным заболеванием – рутинный комплексный процесс. Чаще всего, нельзя повлиять только на что-то одно, дабы добиться устойчивой ремиссии. Нужны: подобранный уход, работа с образом жизни, время.

А как лечили высыпания вы?
____

Болтаем о здоровье, адекватном ЗОЖ и медицине в ТГ. Присоединяйтесь:) А ещё буду рада вам в ВК.