Doctor.Echo

Месяц тренируешься исправно 3 раза в неделю, чувствуешь себя отлично, а потом в голову приходит мысль - пропущу сегодня тренировку, сериальчик новый вышел, жутко интересный, говорят. К следующей тренировке все повторяется. И вот вы пошли по ленивой сериальной дорожке, ибо заниматься не тянет. Скучно.

Такие периоды неизбежны в любом долгосрочном процессе. И это нормально.

На старте мотивация (дофамин) зашкаливает. Но ничто не вечно под Луной и приседать надоедает. Как я уже писала, от разнообразия нам хорошо и радостно, ведь программа новизны в мозге - врождённая.

Важно понимать: подогревать интерес, держать в фокусе цель и наполнять движение смыслом - наша зона ответственности.

Поэтому я учу планировать свою активность аж на год без выгорания.

Итак, один из способов поддержать мотивацию к спорту - регулярно пробовать новую активность. Например, раз в 3 месяца на месяц. Мозгу будет интересно испытать себя в чем-то новом и он отсыпет вам дофамина, чтобы вы увлеченно занимались.

Идеи новой активности из открытого доступа:

- Боди майнд на 20 минут. Главная идея - использовать элементы фитнеса и оздоровительных практик. Получается мягкая нагрузка с упражнениями из калленетики, пилатеса, йоги, тай-чи, цигуна.

- Миофасциальный релиз (MFR) на 10 минут. В MFR-самомассаже прорабатываются разные слои мышц и фасций, улучшается кровообращение и питание тканей, повышается мобильность суставов.

- Танцевальная тренировка, 20 минут (есть прыжки, но мало).

Если прямо сейчас вы хотите что-то бросить, самое время добавить в это элемент игры и новизны.

*Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.

Бутерброды на цельнозерновом хлебе с яйцом и сыром + банан
КБЖУ 353/15/11/47

Берём:
- Цельнозерновой хлеб 2 кусочка, примерно 50 г,
- Яйцо куриное 1 шт,
- Слайс твердого сыра 15 г,
- Банан 1 шт.

Приготовьте яйцо (отварите/пожарьте). Выложите на один кусок хлеба яйцо, на другой - слайс сыра. Завершите завтрак бананом.

Выбирайте сыр пониженной жирности, как моцарелла или любой твердый 20–30%.

Курица с томатами и оливками (ингридиенты на 2 порции)
КБЖУ (на одну порцию) 829/113/38/8

Берём:
- Куриные грудки 2-3 шт,
- Томаты черри 200 г,
- Масло оливковое 3 ч. л.,
- Оливки 20 штук,
- Сыр фета 70 г.,
- Соль, перец по вкусу.

Посыпать курицу солью и перцем. Разогреть сковороду, смазать маслом и обжарить мясо по 6 минут с каждой стороны. На среднем огне обжарить помидоры в оливковом масле. Добавить оливки и тушить еще 2 минуты. Куриные грудки нарезать на кусочки и выложить к томатам и оливкам. Посыпать блюдо раскрошенной фетой, солью и перцем. Можно сразу подавать к столу.

Чтобы добавить сытости, сделайте на гарнир любимую крупу.

Протеиновая печенька, например, Bombbar
КБЖУ 100/12/5/2

Это вариант десерта в рационе. Протеиновые сладкие продукты не идеальны по составу. Но если выбирать между шоколадкой и протеиновым батончиков - второй выигрывает.

Стейк из форели с булгуром и овощами
КБЖУ 395/34/8/38

Берём:
- Стейк из форели (примерно 130 г на порцию),
- Булгур примерно 50 г на порцию,
- Салатная зелень 3-4 листочка,
- Сладкий перец 1 шт (нарезка).

Запеките или пожарьте стейк. Отварите булгур по инструкции на упаковке. Сервируйте тарелку салатными листьями и болгарским перцем.

Важно, чтобы было сытно, легко и быстро готовилось на 2-3 дня. Подобные рационы обсуждаем в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.

А у вас что сегодня на столе? Делитесь любимыми рецептами:)

Добрый день! Где можно найти качественный "светофор по питанию" при сахарном диабет 2 типа (с ХПН)? Если искать по продуктам отдельно, то находится противоречивая информация. Конечно не про белый хлебушек. А вот про финики на одном сайте "можно", на другом "нельзя". И про интервальное голодание, уразу при этих же диагнозах?

Кратко по первой части вопроса - хорошая памятка о питании при сахарном диабете 2 типа.

А теперь про интервальное голодание.

Это система питания, при которой нужно определенное время в день обходиться без еды. Например, 16 часов голода - 8 часов можно есть. Если человек поужинает в 18.00, а позавтракает в 10.00 - это интервальное голодание.

Достоинства:
- Похудение, так как за 8 часов суточная норма калорий набирается трудно, если не зажор.
- Пока худеете, анализы могут стать лучше. Сахар, к примеру.
- Притупляется со временем чувство голода, но не у всех.

Недостатки:
- Не изучена. Есть мета-анализ, в котором всего 50 участников и длительность наблюдения менее 6 мес.
- Трудно выдержать, поэтому ограничительные диаеты тяжко исследовать - участники "сливаются" до конца эксперимента. Далеко не всем подходит есть 1-2 раза в день.
- Есть риск побочки - возникновение расстройств пищевого поведения, перепады настроения, мало энергии.
- Мозг не рад. Если нарушится работа ЖКТ, на какое-то время пострадает и нервная система.

Выводы

Как и с любыми ограничительными диетами - не панацея и не супер-полезно для здоровья. Способ контроля калорийности. При сахарном диабете противопоказана.

Можно менять частоту питания, полностью отказываться от определенных продуктов, но принципы, которые и правда работают, остаются одни и те же. Мы их в блоге постоянно обсуждаем.

Напоминаю, можно всё, важно - в каком соотношении:)

*Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.