Серия «Гастроэнтерология»

Продолжаем тему.

1.Питайтесь разнообразно, сбалансированно, ешьте достаточно клетчатки - это главное, что влияет на микрофлору.

Разнообразно, потому что разные продукты содержат разные вещества, которые подкормят разные бактерии.

Важна клетчатка - это волокна, которыми питаются наши бактерии. Питание, богатое клетчаткой, связано с большим разнообразием микрофлоры и её функциональностью.

Сколько клетчатки "достаточно":
- 30+ г в день,
- или 30+ видов растительных продуктов в неделю,
- или 3−5 порций овощей, фруктов или зелени, 2−3 порции цельнозерновых продуктов/ бобовых/пара горстей орехов и семян.

Понимаю, нормы звучат сложно и непонятно:) Но кушать достаточно клетчатки и поддерживать здоровье микрофлоры не сложно и не дорого. Главное разобраться в каком объёме и в каком виде клетчатку на тарелку положить, чтобы это было вкусно и легко встроилось в рутину.

Клетчатка - не только овощи и фрукты, это ещё и цельнозерновые крупы, бобовые и орехи. Но овощи и фрукты важны как источник полифенолов - их бактерии тоже используют как источник питания. Покушав полифенолов, микрофлора производит вещества, которые, вероятно, связаны со значительным снижением холестерина, триглицеридов, С-реактивного белка (повышается при воспалении) и даже давления.

2.Включайте в питание ферментированные продукты (вспоминаем про квашенную капустку) - бактерии из ферментированных продуктов похожи на бактерии микрофлоры, а значит такие продукты могут быть пробиотиками — источником лактобактерий для кишечника.

Состав бактерий меняется в течение 24 часов после изменения рациона. Но важно выработать устойчивые привычки, чтобы каждый день через питание поддерживать кишечных друзей.

3.Микрофлора, как и наше тело в целом, любит ЗОЖ. Вот что для неё важно:

Пейте достаточно для себя воды. Выпивать всем 2 литра в день не обязательно. Если моча светло-жёлтая - вы пьёте достаточно.

Физические упражнения в течение всего шести недель могут положительно повлиять на микрофлору. Участники исследования тренировались 30-60 минут 3 дня в неделю. В итоге бактерий, которые производят полезные короткоцепочные жирные кислоты, в их кишечнике стало больше. Как только участники вернулись к сидячему образу жизни, микрофлора вернулась в прежним параметрам.

У микрофлоры, как и у человека, есть циркадные ритмы. И они зависят друг от друга. У людей с качественным сном микрофлора разнообразнее.

Стоит ли "чистить" кишечник бадами и гидроколоноскопией?

Спрашивали об этом в комментариях.

Не стоит. Кишечник справляется с чисткой сам. А "детокс" и то, что подразумевается под препаратами, которые очищают кишечник от несуществующих залежей каловых масс и содержат полезные микроорганизмы -  маркетинг, а не польза по науке.

Растительные препараты, например, псиллиум, могут рекомендовать для увеличения клетчатки в рационе - за счёт клетчатки кишечник чувствует себя лучше, стул регулярнее. Но лучше получать клетчатку через еду:)

Здоровому человеку нет смысла пить добавки и делать гидроколоноскопию для микрофлоры. Любые шарлатанские способы чистки обедняют микрофлору, а значит вредят ей.

"Плохие" и "хорошие" бактерии вымываются без разделения. Или вы думали, что у "хороших" бактерий есть какая-то ВИП-защита против клизм?

Тут о том, насколько безопасны "детокс-программы"

Оценка разнообразия источников клетчатки в рационе

Тут вы можете оценить, достаточно ли источников клетчатки в вашем питании - оценить. И забрать аж два подарка после оценки:)

Что поможет оценить:
- дневник питания, если ведёте,

- списки продуктовых покупок недели,

- возможно, вспомните блюда недели.

Напомню, почему клетчатка для человека нужна и важна:
- помогает снижать вес или контролировать его адекватность,
- лучше и дольше насыщение после еды, поэтому на вкусняшки тянет меньше,
- здоровая и сильная микрофлора,
- попутно хорошеют анализы - наши любимые холестерин с глюкозой,
- регулярный стул,
- лучше усваивается кальций,
- ниже всевозможные риски - сердечно-сосудистых неприятностей, диабета 2-го типа, некоторых видов рака, например, кишечника.

По-прежнему рада вашим вопросам о клетчатке и микрофлоре.

Обсуждаем здоровье, ЗОЖ и медицину в теплой компании в ТГ,заглядывайте:)

Из каждого утюга говорится: занимайтесь микрофлорой! А что это, зачем нужно и как эту информацию интегрировать в свою жизнь, говорят гораздо меньше. Давайте разбираться. Возможно, открою для вас нечто новое

Бактерии есть везде - в воздухе, которым мы дышим, в воде, которую пьëм. Их важно перестать воспринимать исключительно как врагов, которых нужно смыть мылом. Например, бактерии на коже, во влагалище, в кишечнике - наши союзники, мы не сможем без них, а они без нас.

Микрофлора в кишечнике влияет на пищеварение, помогает адекватно функционировать иммунной системе и даже регулирует настроение. Её значимость сложно перееоценить.

Откуда берётся микрофлора

Первые микроорганизмы появляются в кишечнике человека ещё в утробе матери, они формируют иммунную систему. После рождения количество бактерий, заселяющих кишечник ребёнка, стремительно растëт из-за контактов с окружающей средой. И это классно, чем разнообразнее микробная среда - тем лучше!

Иммунная система "запоминает" новые микроорганизмы, поступающие в организм, пока не сформируется постоянное микробное сообщество — микрофлора.

Поэтому важно не гнаться за излишней стерильностью вокруг ребёнка.

А что влияет на микрофлору?

Помните, я постоянно твержу "здоровое питание = разнообразное питание". С микрофлорой всë аналогично: здоровая микрофлора = разнообразная микрофлора. И разнообразной она становится за счëт питания. Вот такой круговорот разнообразности.

Нет стандарта "здоровой" микрофлоры. Учëные не знают, кто именно и в каком количестве должен жить в кишечнике. А кто говорит, что знает - бесстыдно брешет. Возвращаемся к предыдущему абзацу - основной показатель здоровья микрофлоры - колличество видов бактерий, еë составляющих.

Если по именам, то в кишечнике обитают клостридии, эубактерии, бифидобактерии, лактобациллы и др. Даже есть актиномицеты, стафилококки и стрептококки, энтеробактерии.

Часть этих бактерий, например, клостридии - условно вредные. Конкуренция и разнообразие не позволяет им сильно размножаться, поэтому заболевание не возникает. Но если разнообразие сильно страдает, условно вредные бактерии начинают размножаться активнее, что ведëт к симптомам -  запор или жидкий стул, вздутие, могут возникать дрожжевые инфекции (Candida) и даже анемия (нехватка железа),
неприятный привкус во рту или запах изо рта.

Почему так случается:
- много алкоголя в жизни,
- курсы антибиотиков,
- однообразное питание, в котором много переработанных продуктов,
- нехватка белка в рационе и клетчатки,
- повышенная кислотность в кишечнике — может возникнуть, например, от переизбытка клетчатки (да, такое тоже возможно)или неспособности поджелудочной железы нейтрализовать среду кишечника,
- воздействие тяжелых металлов, пищевых красителей,
- "шарлатанские" методы очищения кишечника (клизмы).

Как я объясняю своим пациентам - чем кормим, то и растëт. Бактерии живут по принципу конкуренции - если вы вырастили на колбасе много одних бактерий, то других станет мало потому что вы их не кормите.

Микрофлора и болезни

У людей с диабетом 2 типа, избытком веса и депрессией микрофлора менее разнообразна по сравнению со здоровыми людьми.

И наоборот - снижение микробного разнообразия увеличивает риск заболеваний - диабет 2 типа, ревматоидный артрит, мышечная дистрофия, рассеянный склероз, и, возможно, некоторые формы рака.

Здоровая микрофлора поддерживает стройность, а стройность помогает здоровью микрофлоры. Бактерии напрямую регулируют энергетический баланс в организме.

Вот исследование

Как повлиять на свою микрофлору рассмотрим в ближайшие дни. Итак длинно получилось)
___

Обсуждаем здоровье, ЗОЖ и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:)

Продолжаем гастротему.

У кого периодами случается изжога и отрыжка, кому диагностировали "рефлюкс" и грыжу пищеводного отверстия диафрагмы? Помашите мне в комментариях, пост для вас:)

ГЭРБ - следствие заброса желудочного содержимого в пищевод из-за слабости нижнего пищеводного сфинктера диафрагмы (НПС). НПС - это барьер между пищеводом и желудком, симптомы появляются, когда он не достаточно сокращается.

Желудчное содержимое агрессивное по своей природе, но слабый кислотный рефлюкс с редкой изжогой - явление физиологичное. Иногда НПС открывается на короткое время, чтобы выпустить газы из желудка.

Если рефлюкс частый и длительный - появляется ГЭРБ, а это может быть опасно и требует лечения.

Цель врачебных рекомендаций - сделать так, чтобы заброс происходил реже (механическими уловками) и как можно меньше вредил слизистой пищевода (путем контроля кислотности).

Сделала для вас памятку о том, как подружиться с ГЭРБ, чтобы изжога меньше беспокоила и осложнений заболевания не возникло ↓

Нюансы

- Не всегда нужны лекарства. Врач поможет определиться, пить или не пить. Легкая форма ГЭРБ может пройти сама, если устранить провоцирующие её факторы.

- Нельзя вылечить слабость НПС, можно сгладить симптомы.

Есть ли вопросы, друзья? Разобрать тему подробнее? Ваш терапевт, Екатерина

*Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же будем рады вам в ВК.

Чек-лист