Doctor.Echo

Doctor.Echo

Как вести вкусный и сытный ЗОЖ без насилия над собой.
На Пикабу
Vitaliy136
Vitaliy136 и еще 1 донатер
22К рейтинг 1332 подписчика 12 подписок 226 постов 84 в горячем
Награды:
более 1000 подписчиков
18

Яйца: сколько можно есть, повышают ли холестерин

Обещалась вам рассказать об адекватном объëме яиц в рационе.

В чëм проблема яиц: один большой яичный желток содержит 200 мг холестерина.

Поэтому раньше считали, что яйца повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, солидный объем исследований показывает, что для большинства людей холестерин в пище оказывает меньшее влияние на уровень общего холестерина в крови и ЛПНП, чем баланс жиров в рационе.

Американский диетический гайдлайн 2015 года отменил рекомендацию ограничить потребление пищевого холестерина до 300 мг в день.

Яйца также содержат микронутриенты, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. А жир в яйце (~5 г.), в основном состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Яйца содержат:
- Холестерин,
- Белок,
- Холин,
- Биотин – витамин B7,
- Витамин А,
- Антиоксиданты лютеин и зеаксантин.

Поэтому, важно рассматривать яйца в контексте всего рациона, особенно в сравнении с продуктами, которые они могут заменить (и наоборот) — классический анализ замещения питательных веществ.

Для сердечно-сосудистой системы яичница, соус-сальса и цельнозерновой хлеб — это совсем другая еда, чем яичница с сосисками.

Хотя яйца - лучший вариант, чем сладкие рафинированные хлопья, блины с сиропом или кексы, они могут уступать другим вариантам. Например, миска овсянки с орехами и ягодами предпочтительнее для здоровья сердца, чем завтрак, основанный на яйцах.

Потому что потребление цельного зерна и фруктов предсказывают более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. А когда дело доходит до белка, растительные источники, такие как орехи и семена, связаны с более низкой сердечно-сосудистой и общей смертностью, особенно по сравнению с красным мясом или яйцами.

Отчет 2008 года от Physicians' Health Study: употребление одного яйца в день в целом безопасно для сердца, но выход за рамки может увеличить риск сердечной недостаточности в преклонном возрасте.

Материал Nurses' Health Study и Health Professionals Follow-up Study: риск сердечно-сосудистых заболеваний был повышен среди мужчин и женщин с диабетом, которые ели одно или несколько яиц в день.

Поэтому, диабетикам, сердечникам и людям которым трудно контролировать общий холестерин и холестерин ЛПНП, возможно, лучше ограничить потребление яиц до не более трех желтков в неделю.

Итог

Хотя яйца, возможно, и не являются оптимальным выбором для завтрака, они, безусловно, не худший вариант, занимая место где-то посередине в спектре выбора продуктов питания и риска сердечных заболеваний.

Лучшим вариантом для большинства будет умеренное или низкое потребление яиц (<7 яйц в неделю), делая упор на растительные варианты белка, когда это возможно.

_____
Болтаем о здоровье, адекватном ЗОЖ и медицине в ТГ. Присоединяйтесь:) А ещё буду рада вам в ВК.
_____
Основной источник - The Nutrition Source, Harvard.

____

Врач-терапевт и специалист по коррекции пищевого поведения, Екатерина Бондаренко

Показать полностью
26

Что делать, если у меня высокий холестерин

Итак, вы увидели в анализе, что общий холестерин выбился за пределы нормы. Собрала для вас алгоритм действий.

1. Нужно выяснить, за счёт какого холестерина ("хорошего - ЛПВП" или "плохого - ЛПНП, ТГ") повышен уровень общего холестерина - сдать липидограмму.

2. Обсуждаем результаты липидограммы с врачом и исключаем возможные причины плохого анализа, например, недостаток гормонов щитовидной железы. Если проблемы есть - решаем их и смотрим анализы в динамике.

3. Если "плохой" холестерин выше нормы, а "хороший" — адекватный, холестерин с большей скоростью накапливается в стенках сосудов и повышает риск инсульта и инфаркта. Врач, чтобы решить, нужны вам лекарства для снижения холестерина или нет, определит ваш сердечно-сосудистый риск, или отправит на дообследование, дабы понять этот риск точно.

Что за сердечно-сосудистый риск (ССР)

- вероятность, что человек столкнется с инфарктом или инсультом в ближайшие десять лет. Врач рассчитывает его по специальным шкалам. Холестерин, а точнее "плохой" холестерин, влияет на этот риск.

Цель лекарств для коррекции холестерина, когда они показаны - снизить риск (а не достигнуть нормы в анализе), чтобы человек с меньшей вероятностью столкнулся с сердечно-сосудистой катастрофой.

Величина риска определяет индивидуальную норму ЛПНП: например, у человека с низким риском она будет <3 ммоль/л, а для человека очень высокого риска <1,8 ммоль/л.

Даже если по шкале риск низкий и лекарства пока не показаны, врач может отправить на дообследование, чтобы точно убедиться в величине риска и определить - назначать лекарства или нет. Например, понадобится УЗИ сосудов шеи.

Если сердечно-сосудистая катастрофа уже случилась, есть сахарный диабет, наследственная гиперхолестеринемия или хроническая болезнь почек определённой стадии - риск автоматически очень высокий.


4. Итак, ССР определён - теперь нужно принять решение о приёме лекарств. Если риск высокий - лекарства нужны.

5. В любом случае смотрим на вес и образ жизни (питание, спорт, стресс) - если нужно, корректируем их. Да, образом жизни можно снизить плохой холестерин лишь на 10-15%, это не замена лекарств. Но адекватный вес и ЗОЖ - важная часть профилактики болезней сердца и сосудов.

6. Если человек несколько месяцев работал над весом и образом жизни, но результаты анализов не улучшились, врач всё равно может назначить лекарства для достижения целевых уровней липидов согласно величине ССР.

7. Если риск низкий, можно ограничиться ЗОЖ и наблюдением. Со временем риск подрастёт, например, из-за увеличения возраста или масса тела, и понадобится коррекция тактики.

Есть ли вопросы, друзья?:)
_____
Болтаем о здоровье, адекватном ЗОЖ и медицине в ТГ. Присоединяйтесь:) А ещё буду рада вам в ВК.

Показать полностью
11

Доставка готовых рационов · моё мнение

Некоторые мои пациенты для нормализации веса и повышения качества питания заказывают готовые рационы с доставкой - выбираешь калораж, срок (до месяца), оплачиваешь и еда приезжает к тебе - на вид, удобно. Я решила проанализировать, насколько хорош данный вариант для меня.

Какие плюсы увидела

1️⃣Баланс БЖУ. Вы получите адекватную картину по макронутриентам. Это круто!

2️⃣У блюд понятный и более-менее адекватный состав.

3️⃣Еду удобно брать с собой - она герметично упакована.

4️⃣Экономия времени и сил - не нужно думать, что приготовить, стоять у плиты.

Что меня, как специалиста, смущает (относится к большинству сервисов, есть исключения)

🔗В одном блюде может быть несколько соусов с сахаром в составе. На каждый день я бы такое не брала.

🔗Заметно смещён баланс по жирам: есть насыщенные жиры, а вот с ненасыщенными проблемка. Помните, что ненасыщенные должны преобладать?

🔗Соотношение компонентов в блюдах не тянет на Гарвардскую модель тарелки - это эталон баланса в рационе. Придётся доедать клетчатку.

🔗Страдает разнообразие по видам продуктов, а значит меньше витаминов и удовольствия от еды, чем хотелось бы. Птица да птица в качестве белка. Хотя разных блюд много - обещают целый месяц без повторов.

🔗Готовые рационы не подойдут тем, у кого есть ограничения по соли и сахару. Например, при гипертонии или сахарном диабете. Вы не сможете дозировать их.

🔗Готовые рационы не позволят вам самим научиться собирать сбалансированную тарелку.

🔗Я, как врач и коуч по образу жизни, многое бы "дозожила" для себя. Например, я редко использую белый рис, чаще цельнозерновый. Аналогичная история с макаронами.

В макаронах из муки 1 сорта ничего плохого нет. Просто клетчатки и витаминов в них меньше, чем в ц/з макаронах. А я не вижу смысла обделять себя питательными веществами 😁

МОИ сомнения:
Мне нравится, когда в рутине я точно понимаю, что ем. Знаю, из чего сделаны котлеты, к примеру. И единственный вариант быть уверенной - готовить самой. Но это уже моя субъективная прихоть.

Если оценивать рационы по балансу макронутриентов, разнообразию, достаточности клетчатки и эстетике, то вот мои фавориты из сервисов:

Надеюсь, Пикабу не сочтёт это рекламой. Это обзор с примерами.

🔖Сервис Smart Food победил в личном рейтинге. Хорошо соблюден баланс жиров, много клетчатки, разнообразно. Есть рационы с учётом индивидуальных особенностей, непереносимостей. Сама бы месяц попробовала, устроив отпуск от готовки.

🔖По сердцу пришёлся сервис Level Kitchen. Согласно сайту, меню составляли диетологи. И это видно. Рационы - что-то на сбалансированном, правда полный состав блюд просмотреть я не смогла.

🔖У Food studio и Unik Food интересные премиум рационы. Взяла их на заметку.

Какие доставки ещё смотрела:

Прием
My Food
Милти
nrg food
Gost Food

По ощущениям, я раскритиковала сервисы доставки готовых рационов. Совсем нет, я просто дотошная.

Доставка - хороший способ повышения качества питания и коррекции веса у некоторых моих подопечных, он согласуется с их графиком жизни. А перечисленные нюансы можно проработать отдельно.

Пользовались готовыми рационами? Расскажите про свой опыт:)
_____
Болтаем о здоровье, адекватном ЗОЖ и медицине в ТГ. Присоединяйтесь:) А ещё буду рада вам в ВК.

Показать полностью
14

Две грани одного упражнения на качество питания

В работе над качеством питания есть упражнение - нужно хотя бы раз в день собрать в тарелке 5-7 цветов.

Суть:

📍радужная тарелка даëт больше визуального и вкусового удовольствия, а значит снижает риск переедания

📍больше цветов = больше разнообразия = больше разных витаминов и минералов = лучше самочувствие

Две грани одного упражнения на качество питания Питание, Правильное питание, Здоровое питание, Здоровье, ЗОЖ, Врачи, Медицина, Длиннопост
Две грани одного упражнения на качество питания Питание, Правильное питание, Здоровое питание, Здоровье, ЗОЖ, Врачи, Медицина, Длиннопост

В пример на фото мои радужные тарелки. Как видите, на одной из них пицца. Но ведь по цветам то всë сходится, в dodo заботятся о балансе😂

Вот так я могу выполнять свои же задания. И вы так можете.

😉Напоминаю, что категоричные запреты на продукты, которые вы любите, приносят больше вреда, чем пользы. Ибо срыв и чувство вины никто не отменял. Освойте базу адекватного рациона и разрешайте себе любимые вкусняшки.
____
Болтаем о здоровье, ЗОЖ и медицине в уютной компании в ТГ. Присоединяйтесь:)

Показать полностью 2
10

Без чего вы не сможете ввести ЗОЖ в рутину

Представьте стандартную январскую ситуацию: Катя решила больше двигаться, потому что это полезно. Поставила цель - каждый день три недели делать зарядку 10 минут. Придумала себе вознаграждение, если всё получится - схожу на массаж. И начала ставить галочки.

Иногда зарядка получалась легко, а иногда Катя её ненавидела. Но на массаж хочется, и галочку поставить тоже. В итоге Катя на массаж заслуженно сходила. Как думаете, что было потом?

Ставлю на то, что Катя забила на зарядку. Так бывает чаще всего.

Почему, как думаете? Вроде всё сделано правильно: цель по SMART, вознаграждение, достаточный для формирования привычки срок.

Нет саморефлексии

Саморефлексия на старте. За действием "больше спорта" всегда скрывается что-то ещё. Не список целей в виде "три недели ежедневной зарядки" - что-то мощнее.
а) Либо стремление изменится под давлением общества/соответствовать дивам из инстаграм/доказать что-то себе/страха осуждения/дань моде.
б) Либо стремление причинить себе добро из уважения и заботы.

Второй вариант ведёт к долгосрочным изменениям. Не говорите себе "я должен тренироваться". Скажите: "Я хочу чувствовать себя лучше за счёт регулярной активности. Проверим, какая активность мне по душе и сколько её потребуется."
Окей, мотив есть.

Саморефлексия процесса
Важны вопросы: как я себя чувствую до, во время, после зарядки? Меняет ли зарядка моё тело? Хочу ли я зарядку короче/длиннее? Как сделать так, чтобы спорт приносил мне удовольствие?

Каждый ЗОЖ уникален. Бесполезно повторять за кем-то, важно искать своё, пробовать и анализировать. Только так формируется ЗОЖ, который подходит именно вам, приводит к хорошему самочувствию и продлевает жизнь.
Гречка вот полезная, но я её не люблю. И не ем.

Саморефлексия завершения эксперимента
Опять вопросы: что поменялось за три недели в теле, настроении, энергии? Хочу ли я попробовать другую активность? Подходит ли мне такой режим активности?

Фокус на результате в виде "галочек"

Велнес - это всегда процесс, эксперимент. Вы не можете достичь за счёт трех недель зарядок устойчивого и неизменчивого состояния здоровья. Телом нужно заниматься всегда:)

Итоги

Укореняются привычки, которые:
а) Отрефлексированы - вы анализируете свои действия и их результаты. Поэтому коучи просят вести дневники питания и активности.
б) Приносят удовольствие в процессе. Взращены через сострадание к себе, а не критику.
в) Случаются из уважения и заботы о своём теле (мотив).

За счёт этих составляющих новое поведение превращается в образ жизни.

Идёте прямо сейчас к какой-либо цели в образе жизни? Задаёте себе вопросы?
_____
Болтаем о здоровье, ЗОЖ и медицине в уютной компании в ТГ. Присоединяйтесь:)

Показать полностью
19

Воскресная практика: релаксация через творчество

Люди, которые регулярно занимаются творчеством или хобби, имеют более низкие уровни гормонов стресса. Вот исследование.

Я создала для вас раскраски с посылом. Они ниже. Кстати, это был творческий опыт. Надеюсь, гормонов стресса во мне стало меньше:)

Ещё о доказательной базе, важности творчества и увлечений

Старое, но показательное исследование на женщинах с раком груди после операции - психосоциальные факторы, такие как хобби и семейная обстановка, в которой пациентки получают эмоциональную поддержку, могут увеличить продолжительность их жизни.

Как работает - отвлекает от тревожных мыслей, растёт уверенность в себе за счёт совершенствования навыков.

Вид занятия не важен - все полезны и повышают стрессоустойчивость. Главное - наслаждаться процессом.

Обсуждаем здоровье, ЗОЖ и медицину в теплой компании в ТГ,заглядывайте:)

Какая раскраска вам больше всего откликается?:)

Показать полностью 5
48

Основная проблема питания по моим наблюдениям

Многие говорят: "Я не ем ничего жирного, питание у меня диетическое, птица запечённая да салат". Простите, но здоровым и сбалансированным "обезжиренное" питание я назвать не могу. Жиры важны и нужны. Их в рационе должно быть примерно столько же, как и белков.
_____
Вставка о жирах

Жиры нужны для:

- клеточных мембран,
- чтобы усвоить жирорастворимые витамины А, D, E, K,
- жиры участвуют в важных обменных процессах;
- нужны для энергии и запасов на чёрный день.

На 1 г жиров приходится 9 ккал, в то время как на белки и углеводы 4 ккал. Поэтому продукты с высоким содержанием жиров калорийные, вот их и хают.

При похудении за счёт жиров и правда можно перебирать с калориями. Но важно посмотреть, за счёт каких жиров перебор и тогда решить, что с этим делать, а не убирать всë жирное.

Жиры бывают:

→Насыщенные (условно плохие, связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниям),
→Ненасыщенные (условно хорошие). Должны доминировать в рационе.

Условно, потому что в питании нужны все, важно их соотношение. От баланса в соотношении в том числе зависят ваши анализы - уровень холестерина и его составляющих.

В продуктах так же содержится смесь двух типов жиров. Но мы выделяем те жиры, которых в продукте больше всего. Например, сливочное масло содержит в основном насыщенные жиры.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: жирные сорта мяса, молочные продукты с высоким содержанием жира (сыр, сливки, сливочное масло), кокосовое и пальмовое масло, торты, печенье, выпечка и шоколад.

Выделяют ещё трансжиры - жировые плохиши. Их связывают с возникновением онкологических заболеваний. Допустимая "норма" - 1% рациона, но лучше без них. Примеры источников - фаст-фуд, еда, приготовленная во фритюре.

Ненасыщенные жиры могут быть:
→Мононенасыщенными. Например, оливковое  масло и орехи.
→Полиненасыщенными. Например, жирная рыба.

Они в основном поступают из растительных источников.

Знаменитые Омега-3 жиры — это один из видов полиненасыщенных жиров. Длинноцепочечные омега-3, которые особенно ценны, содержатся в основном в жирной рыбе, например, лососе и скумбрии. Чтобы "доедать" омегу, ешьте жирную рыбу 2 раза в неделю.

Таблички по жирам ниже. Помогут разобраться, на какие продукты делать упор при планировании питания.
______
Итак, человеку нужны насыщенные и ненасыщенные жиры, важно их соотношение.

Тут и кроется главный затык в питании - дисбаланс по жирам.

Многие понимают, что клетчатка важна, едят белки и углеводы, но в моей практике ещё не было клиента, которому мы бы не правили жиры.

Что от этого зависит:
- общее здоровье и риск сердечно-сосудистых заболеваний,
- здоровье гормонального фона и процессы обмена веществ,
- липидный профиль в анализах.

Попробуйте проанализировать свой рацион на баланс жиров. Если будут вопросы - рада ответить.

___

Обсуждаем здоровье, ЗОЖ и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:)

Показать полностью 2
28

Как восстановить убитый режим

С начала каникул и до сегодняшнего дня я ложилась в 1-3 ночи, а поднималась около 10 из-за бесконечных празднований: то Нового года, то папиного дня рождения, то ещё по какой-либо причине.

А сегодня рабочий день. Надо ли говорить, с какой болью далось мне утро.

Думаю, после долгих праздников у многих нарушается режим сна. Считаю пост, как этот режим восстановить, актуальным

Конечно, режим постепенно восстановится сам. Но мы можем ускорить процесс.

Вариант №1 - таблетки мелатонина (он укладывает спать)

Мелатонин прекрасно помогает при резком смене часовых поясов более чем на 3. Он настраивает внутренние часы организма, чинит циркадный ритм. Например, эффективен при синдроме позднего засыпания, когда человек не может уснуть до поздней ночи, с трудом просыпается ранним утром, но нормально спит, когда не нужно никуда торопиться.

Дозировка 3 мг. Больше не надо, нет смысла. Принимать его нужно за 30 минут до того, как планируете лечь спать. Это не снотворное. Привыкания не вызывает.

Если бессоницу вызвал не сбой внутренних часов, а другие причины - мало шансов, что мелатонин поможет. Этот гормон не заставляет организм заснуть, а дает сигнал, что пора засыпать. Но если нервную систему активирует тревога, этого сигнала может быть недостаточно.

Для мелатонина есть противопоказания: его нельзя принимать с рядом лекарств, например, с антикоагулянтами. И с осторожностью можно тем, кто использует инсулин. Ознакомьтесь, пожалуйста, с инструкцией.

Мой подробный обзор на мелатонин тут (осторожно, ТГ).

Вариант №2 - метод "Травные качели"
подсказали друзья - доказательные фитотерапевты. Всë по науке, проверено.

Суть в том, что мы травами говорим телу, когда стоит проснуться, а когда — начинать успокаиваться. У качелей 4 фазы.

Фаза 1 - пробуждение

Соскребитесь с подушки по будильнику. Затем используйте, если нет противопоказаний, или кофе, или адаптогены — один на выбор. Можно взять настойку в аптеке и добавить в утренний стакан воды от 5 до 20 капель. Дозировка подбирается индивидуально.

Примеры адаптогенов: элеутерококк колючий, женьшень, заманиха высокая (эхинопанакс высокий), лимонник китайский, родиола розовая (золотой корень), родиола холодная, родиола четырехраздельная (красная щетка).

Фаза 2 - разгон

Повторить приём адаптогенов в полдень.

Фаза 3 - замедление

С 15:00 часов 1-2 кружки с мягко успокаивающими травами: лавандой, липой, мелиссой, ромашкой.

Фаза 4 - торможение

За ужином и на ночь 1-2 кружки с седативными травами или настойками: пионом, пустырником, лабазником, валерианой.

На утро повторить. И так до победы.

Тут делала чек-лист гигиены сна (ТГ). Будет полезным дополнением. Не обязательно выполнять все пункты, возьмите для себя самое эффективное.

Показать полностью
Отличная работа, все прочитано!