Серия «Задания для хорошего самочувствия»

С начала каникул и до сегодняшнего дня я ложилась в 1-3 ночи, а поднималась около 10 из-за бесконечных празднований: то Нового года, то папиного дня рождения, то ещё по какой-либо причине.

А сегодня рабочий день. Надо ли говорить, с какой болью далось мне утро.

Думаю, после долгих праздников у многих нарушается режим сна. Считаю пост, как этот режим восстановить, актуальным

Конечно, режим постепенно восстановится сам. Но мы можем ускорить процесс.

Вариант №1 - таблетки мелатонина (он укладывает спать)

Мелатонин прекрасно помогает при резком смене часовых поясов более чем на 3. Он настраивает внутренние часы организма, чинит циркадный ритм. Например, эффективен при синдроме позднего засыпания, когда человек не может уснуть до поздней ночи, с трудом просыпается ранним утром, но нормально спит, когда не нужно никуда торопиться.

Дозировка 3 мг. Больше не надо, нет смысла. Принимать его нужно за 30 минут до того, как планируете лечь спать. Это не снотворное. Привыкания не вызывает.

Если бессоницу вызвал не сбой внутренних часов, а другие причины - мало шансов, что мелатонин поможет. Этот гормон не заставляет организм заснуть, а дает сигнал, что пора засыпать. Но если нервную систему активирует тревога, этого сигнала может быть недостаточно.

Для мелатонина есть противопоказания: его нельзя принимать с рядом лекарств, например, с антикоагулянтами. И с осторожностью можно тем, кто использует инсулин. Ознакомьтесь, пожалуйста, с инструкцией.

Мой подробный обзор на мелатонин тут (осторожно, ТГ).

Вариант №2 - метод "Травные качели"
подсказали друзья - доказательные фитотерапевты. Всë по науке, проверено.

Суть в том, что мы травами говорим телу, когда стоит проснуться, а когда — начинать успокаиваться. У качелей 4 фазы.

Фаза 1 - пробуждение

Соскребитесь с подушки по будильнику. Затем используйте, если нет противопоказаний, или кофе, или адаптогены — один на выбор. Можно взять настойку в аптеке и добавить в утренний стакан воды от 5 до 20 капель. Дозировка подбирается индивидуально.

Примеры адаптогенов: элеутерококк колючий, женьшень, заманиха высокая (эхинопанакс высокий), лимонник китайский, родиола розовая (золотой корень), родиола холодная, родиола четырехраздельная (красная щетка).

Фаза 2 - разгон

Повторить приём адаптогенов в полдень.

Фаза 3 - замедление

С 15:00 часов 1-2 кружки с мягко успокаивающими травами: лавандой, липой, мелиссой, ромашкой.

Фаза 4 - торможение

За ужином и на ночь 1-2 кружки с седативными травами или настойками: пионом, пустырником, лабазником, валерианой.

На утро повторить. И так до победы.

Тут делала чек-лист гигиены сна (ТГ). Будет полезным дополнением. Не обязательно выполнять все пункты, возьмите для себя самое эффективное.

- сначала был эмоциональный подъем, регулярность упражнений, легкость, а сейчас - застой, упражнения даются с трудом и раздражают.

Так мне говорят пациенты при работе над образом жизни.

Трудности -  нормально и даже хорошо: человек пробует, осваивает новое, анализирует свои ощущения, а это 50% успеха.

Трудностей нет только в бездействии.

Теперь к сути проблемы

Когда человек пытается осваивать новое, привить себе привычку, он вступает в цикл мотивации.

1. Сначала вы полны желания что-то поменять, у вас есть на это время и силы.
2. А потом мотивация неизбежно пропадает. Невозможно всегда быть супер-замотивированным.

Многие представляют изменения привычек линейно. Когда получается придерживаться плана, я — супер. Когда не удаётся — у меня никогда ничего не получится, я самый ленивый человек на свете. Было такое у вас?:) Это неэффективный подход.

Получается, нужно или постоянно делать максимум, или откатываться к старым привычкам. Ещё в этом подходе много места для вины и неуверенности в своих силах.

Не существует вечно идеально-подходящей практики релаксации/тренировки/блюда, нет какого-то единого для всех ритма изменения привычек. Как бы ни радовал результат, мотивация однажды заканчивается.

Мы устаём от рутины, переключаемся на другие сферы, а иногда что-то просто выбивает нас из процесса: сложный проект на работе, рождение ребёнка, какие-то события в семье, учёба и др.

Именно поэтому совершенно нормально, что наше движение к новой норме нелинейно, и требуется разного количества времени и ресурсов, чтобы двигаться с одной ступени на новую.

Но как продолжать внедрять привычку, когда нет сил, желания, энергии или запала? Варианты:

1.Концентрироваться не на результате, а на процессе. Ориентироваться на ощущения. Когда нам нравится процесс совершения действия, а не только то, что оно принесёт пользу, работает внутренняя мотивация. По утверждению психолога Айелет Фишбаха, внутренняя мотивация бывает сильнее внешней.

Один из способов включить ее — найти способ получать от необходимой деятельности хоть немного удовольствия. Выделить в работе над привычкой, что приносит вам положительные эмоции, и сфокусироваться на этом. Например на том, что у вас хорошо получается.

2.Создавайте ситуации успеха и награждайте себя - так включается внешняя мотивация. Например: я молодец, потому что у меня получается сбалансированного покушать 1 раз в день 2 недели, моя награда - массаж. Награда может быть любой, главное — чтобы вы по-настоящему хотели ее.

Можно вести дневник успеха. Отмечайте каждый сделанный шаг, празднуйте внутри себя, радуйтесь мелочам и стараетесь что-то улучшить в них, вам будет гораздо проще.

3.Постоянно осознанно вносите разнообразие - это холистический подход в работе с мотивацией. Планируйте разные виды релаксации, разнообразие в питании, в спорте.

4.Ставьте выполнимые короткие конкретные цели и старайтесь добиваться их. Например: "я буду тренироваться 3 раза в неделю по 15 минут 2 недели", а не просто "я буду больше двигаться".

Лучше выразить цель в цифрах. Так проще отслеживать прогресс, что будет дополнительно подстегивать мотивацию.

Я написала в примере 2 недели, потому что лучше ставить короткие по сроку цели: мотивации больше в начале и в конце выполнения задачи, когда человек понимает, что еще немного — и он своего добьется. Как только цель реализуется, вы себя наградите - можно ставить цель на следующие 2 недели:)

5.Не стремитесь опираться только лишь на мотивацию. Она дама изменчивая. Ключ к успеху - баланс мотивации и дисциплины. Когда вы что-то начинаете, нужно обязательно настроиться, что какое-то время важно вкладываться в процесс, стараться обеспечить самому себе дофаминовое вознаграждение, то есть ощущение радости от сделанного дела.

6.Найдите единомышленников. Когда мы что-то делаем вместе с другими, то получаем больше положительных эмоций, а это повышает уровень мотивации. Поэтому формат клуба для освоения новых привычек может быть эффективнее. Но можно уговорить на вашу авантюру друга/супруга/ребёнка.

Мотивация из страха неэффективна. Никто не будет вас ругать, если что-то пойдёт не по плану, если только вы сами себя.

Мы достигаем своего максимального результата, если знаем, что интерес к этой сфере не будет постоянным, цикл мотивации завершится. Это уже очень сильно успокаивает.

А что же останется в этой сфере? То, что стало нашей новой нормой. Например, вы стали стабильно тренироваться 3 раза в неделю по 15 минут - сформировалась классная привычка, которая поддерживается дисциплиной и приятной наградой. Это ли не успех?

___

Обсуждаем здоровье, ЗОЖ и медицину в теплой компании в ТГ,заглядывайте:)

Вы же помните, что здоровье поддерживается как физически (питание, спорт), так и психологически. Душевному здоровью можно помогать своевременным сбросом эмоций - это к теме контроля уровня стресса.

Подышать - практика хорошая, но не всегда работающая. Поэтому сегодня рассмотрим альтернативы.

Задание: попробовать новые способы сброса эмоций 3 раза за неделю. Понравившиеся - запомнить и применять.

Способ 1: крик

Безмолвный, чтобы соседей не пугать:) "Кричите", открывая рот и чувствуя работу челюсти, выход воздуха, но без звука. Имитируйте крик так долго и сильно, как хочется.

Способ 2: изображение

Для тех, кто любит рисовать. Нарисуйте свою эмоцию, выпустите её на бумагу в виде образа. На что похож гнев? Потом сделайте с рисунком, что душе угодно.

Способ 3: движение

Вспомните, во время ссоры хочется выбежать из комнаты, хлопнув дверью, совершить активное импульсивное действие. Так реализуется потребность выпустить эмоции.

Не сдерживайте себя:) После эмоционально-тяжёлого рабочего дня поиграйте в боксёра, пробежитесь, выполните любые активные физические упражнения.

Самое главное - пробуйте! Кому-то дыхательные практики не интересны, да и физическая активность в периоды стресса раздражает - это нормально. Ищите подход к себе, эмоциям важно "выходить".

Делитесь в комментариях результатами эксперимента. Возможно, у вас уже "в рукаве" свой, проверенный на практике, способ психогигиены.

*Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же будем рады вам в ВК.

___
Ранее говорили о полезности стресса и как с ним дружить

На этой неделе будем укреплять мышцы. Понимаю, начинающих активные силовые тренировки пугают, поэтому предагаю познакомиться с пилатесом. Поможет привести мышцы в тонус, нежно подготовит вас к дальнейщим свершениям и станет для кого-то отличным экспериментом.

Итак, задание - позаниматься 3 раза за неделю пилатесом. Варианты тренировок на всё тело из открытого доступа:
→ Пилатес на 10 минут
→ Пилатес на 15 минут
→ Пилатесь на 20 минут

Техника безопасности: делайте в комфортном темпе и подходящей амплитуде, без боли. Отдыхать по потребности можно. Не старайтесь угнаться за девчонками на экране. Когда-нибудь это получится, но начните с малого, пусть медленно и не в полном объеме.

Почему силовая нагрузка важна и нужна: помогает снижать вес, тренировки на силу даже менее часа в неделю снижают риск сердечного приступа и инсульта на 40-70%, а более часа в неделю - значительно снижают риск диабета 2-го типа. Люди с более сильным захватом (свидетельство общей мышечной силы), имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также меньший риск преждевременной смерти по любой причине.

Кстати, теперь мы можем собрать идеальную тренировку на 30-40 минут из еженедельных заданий. Возьмите простую зарядку, после сделайте короткую кардиотренировку, завершите пилатесом.

*Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же будем рады вам в ВК.

Жду ваши эмоции и успехи (или сложности) в комментариях.

Доброго понедельника!

Друзья, как дела с моделью тарелки по прошлому заданию? Получилось ввести её хотя бы на 1 приём пищи? Как ощущения?

На этой неделе работаем над движением. В прошлый раз давала короткие универсальные зарядки-разминки, сегодня подобрала простые кардиоупражнения без бурпи, прыжков и других сложностей. Тренировки, как всегда, из открытых источников, бережные, короткие и разрешены всем.

Задание: 3 раза за неделю выполнить кардиотренировку. Идеально, если вы сначала сделаете зарядку из прошлого задания, а потом перейдёте к кардио. Делать можно в любое время суток и в любой день недели.

Подбирайте подходящий по длительности вариант:
→ Тренировка на 5 минут
→ Тренировка на 7 минут
→ Тренировка на 12 минут

Эти упражнения помогают разогреться и почувствовать работу мышц в простых движениях.

Важно, напоминаю: делайте в комфортном темпе и подходящей амплитуде, без боли. Отдыхать по потребности можно. Не старайтесь угнаться за девчонками на экране. Когда-нибудь это получится, но начните с малого, пусть медленно и не в полном объеме.

Жду ваши эмоции и успехи (или сложности) в комментариях.

*Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же будем рады вам в ВК.

Доброго понедельника!

Переходим к следующему заданию: 1 раз в день есть по модели тарелки. Выберите для этого любой приём пищи, хоть перекус.

В чём суть (схему и примеры прикреплю после поста):

- Диаметр порции = расстояние от запястья до кончика среднего пальца.
- Половина порции - овощи и зелень.
- Четверть порции - сложные углеводы.
- Четверть порции - источники белка.

Модель тарелки помогает сделать рацион разнообразным, сытным и сбалансированным, нормализовать вес.

Фотографируйте блюда, чтобы запомнить наиболее удачные сочетания.

Следите за ощущениями - различаются ли они после обычного приёма пищи и трапезы по модели тарелки?

Некоторым бывает сложно есть сразу много овощей. Можно покупать овощи разного цвета, например, красного и жёлтого и добавлять понемногу каждого из них. Разнообразие цвета и текстур сделает вкус богаче. Так же помогут семена и орехи.

Напомню, в прошлый раз мы добавили в каждый приём пищи 1 овощ/фрукт/горсть ягод. Продолжаем.

*Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же будем рады вам в ВК.

Схема

Примеры в карусели