Doctor.Echo

Благодарю за интересный и важный вопрос в комментариях! Сейчас его разберëм.

Представьте, вы захотели снизить вес и начали считать калории, дабы быть в дефиците. Казалось бы, стратегия жизнеспособная. Ешь, что хочешь, главное укладывайся в определенный калораж. Вес и правда снизится, но посмотрим на перспективу.

Важно не то, что вы потребляете много калорий. Важно, почему вы это делаете.

Варианты:

1. Нет базовых знаний о ЗОЖ - не сформировали свой вкусный, сытный и сбалансированный рацион.

2. Есть эмоциональное переедание.

Тут о связи эмоционального переедания с избыточным весом, депрессией, тревогой, стрессом.

3. ТНет базовых знаний о продуктах, которые едите. Например, думаете, что кофе с ореховым сиропом совсем не калорийный.

При подсчёте калорий вы сознательно контролируете пищевое поведение. Но вне подсчëта пищевое поведение заправляет всем - самочувствием, здоровьем, весом.

Поэтому важно работать с причиной, а не со следствием - понять своë пищевое поведение, принять его и менять через системную работу с образом жизни.

Подсчёт калорий с этой задачей не справится. Чаще всего без подсчëта вес возвращается.

Я не использую инструменты, которые не приносят пользу на перспективу. Потому что важно работать не на сиюминутный результат, а на улучшение качества жизни сейчас и в будущем.

Кстати, подсчëт калорий даже навредить может - добавит тревоги.

Кому подсчёт калорий будет полезен (возможно):

✔️профессиональным спортсменам.

Всё:)

Обсуждаем как вести ЗОЖ без насилия над собой в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.


Доброго дня, друзья.

Отличный совет перед выходными, правда? 😅

Что я имею ввиду

Если вы запрещаете себе любимую вкусняшку - это создаёт психологическое напряжение, ведёт к срыву, чувству вины и перееданию из-за срыва.

Ограничения и запреты (рамки) - всегда временная и проигрышная стратегия.

Вместо рамок лучше строить "опоры" в образе жизни, за счёт которых потребность в условно вредных продуктах будет минимальной.

Примеры "опор" - баланс в тарелке, внимание к своим ощущениям, регулярные приёмы пищи и т. д.

Поэтому я разрешаю своим клиентам есть всё. Только вот их, после работы со мной, когда выстроены "опоры", на калорийные вкусняшки тянет в разы меньше.

Вот, что говорит наука

→Жесткие диеты могут стать причиной тревожности и нанести вред психике вплоть до развития расстройства пищевого поведения (РПП).

→ При этом именно снижение веса становится главным видимым результатом недиетического подхода (=без жёстких запретов) в питании.

→ Недиетический подход с нейтральным отношением к весу как минимум не хуже, а в некоторых случаях и лучше методик, ориентированных на снижение веса.

Он даже улучшает метаболические и кардиологическое здоровье. Вот исследование.

→ Нет достоверных доказательств, что после жёсткой диеты вес не вернётся обратно. Некоторые по себе заметили, что килограммы после недели на огурцах возвращаются с избытком.

Итак, ограничения убрали, а что делать, дабы в питании не возник хаос? Расскажу позже:)

Обсуждаем как вести ЗОЖ без насилия над собой в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.

Ваш health- коуч и врач-терапевт , Екатерина

Знаю, что Пикабушники чувствительны к отсутствию источников, поэтому вот литература о том, как важно иметь "опоры" в виде внимательного отношения к своим ощущениям во время трапезы:

Schnepper R, Richard A, Wilhelm FH, Blechert J. (2019) A combined mindfulness-prolonged chewing intervention reduces body weight, food craving, and emotional eating. J Consult Clin Psychol. 87(1):106-111. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30570305/

Tronieri JS, Wadden TA, Pearl RL, Berkowitz RI et al. (2020) Mindful Eating, General Mindful Awareness, and Acceptance as Predictors of Weight Loss. Mindfulness (N Y). 11(12):2818-2827. doi: 10.1007/s12671-020-01493-5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7990031/

Молочка вызывает бурные баталии в ЗОЖ-среде, но, как и всегда, я попыталась быть максимально объективной в посте. Хотя сыр люблю и без греческого йогурта жизни не представляю.

Польза молочных продуктов

- Содержат кальций, а он нужен для крепких костей и зубов.
- Кисломолочные продукты содержат пробиотики, им рада кишечная микрофлора.
- Могут быть источниками белка в питании.

Вред молочных продуктов

Навредит молочка, если вы не переносите лактозу или есть аллергия к белкам коровьего молока. Возможные проявления:

- Высыпания,
- Нарушение стула,
- Вздутие,
*То самое воспаление*

Симптомы возникают после употребления молочки. Они появляются не потому, что молочка плохая, а потому что у вас к ней индивидуальная чувствительность.

Так же за счëт молочных продуктов может быть перебор с насыщенными жирами в рационе. Чтобы этого не случилось, выбирайте молочку не максимальной жирности.

Например, творог не 9%, а 5%. В том числе подыскать лёгкий, но вкусный сыр.

Сколько молочных продуктов можно

2–3 порции в день.
1 порция = 1 стакан молока / 3 ст. ложки йогурта / кусочек сыра (размером со спичечный коробок).

Как визуально выглядит порция молочных продуктов

Мифы

Прямого влияния молочных продуктов на целлюлит и отëчность нет. Но, если вы всë время налегаете на сыр, возможно, отёчность - последствие дисбаланса в питании?

На что обратить внимание, если вы не едите молочные продукты по какой-либо причине

Ежедневно включайте в рацион источники кальция - брокколи, орехи, семена, темный шпинат, кинза, бобовые.

Поднимаю за вас свой питьевой йогурт:) И совершенно не вижу повода отказываться от молочки, если вы еë хорошо переносите и любите.

Обсуждаем как вести ЗОЖ без насилия над собой в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.

Этот пост публикую во второй раз, потому что в первый раз не указала источники, и модераторы Пикабу его удалили. Исправляюсь:)

Источники. По ссылкам вы можете прочитать о молочных продуктах и непереносимости лактозы:

1. Канадские рекомендации по питанию (тут о пользе молочных продуктов): https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendatio...

2. Про пробиотики в молочных продуктах, обзор в журнале «Наука и технологии питания», 2010 год: https://link.springer.com/article/10.1051/dst/2010032

3.Нормы потребления взяты из Американских рекомендаций по питанию, 2020—2025 годы

4.Рекомендации ВОЗ по питанию от 2020 г: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-die...

5. Потребление молочных продуктов и акне: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115795/

6. Что делать, если я подозреваю у своего ребёнка аллергию или непереносимость коровьего молока, бюллетень NHS: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/milk-and-dairy-nutriti...

7. Непереносимость лактозы, бюллетень от NHS: https://www.nhs.uk/conditions/lactose-intolerance/

Сегодня из списка врагов для фигуры и здоровья вычеркиваем картофель. Чем он хорош:

- Есть сложные углеводы для энергии + клетчатка для контроля аппетита и веса,
- В нём же полезные плюшки в виде витамина С, В6, калия и магния.

Что в картошке плохого? Ничего. Здесь уместна фразы: "Не картошка виновата, а тот, кто еë жарит".

В здоровый рацион на каждый день не вписывается жареная картошка и картофель-фри (пару раз в месяц можно). Если картошечку запечь или отварить и сделать пюрешку - будет отлично.

Важно: чтобы картошка приносила пользу, она должна быть частью сбалансированного рациона, то есть занимать не всю вашу тарелку, а четвертинку. Не быть ежедневным любимцем, а чередоваться с цельнозерновыми крупами и хлебом.

Жизнь слишком коротка, чтобы отказывать себе в картошечке. Правда? Тем более, что способы её приготовления бесконечны. Но будьте аккуратнее со сливочным маслом и майонезом.

*Пошла в буфет за пюрешкой, котлетой из индейки и капустным салатом. Чем не сбалансированный обед?*

Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.

Тазовое дно - мышцы и связки, которые образуют сфинктеры уретры, ануса и входа во влагалище и поддерживают внутренние органы в правильном положении, как гамак. Если этот гамак слабый:

- выдвигается вперёд живот,
- нарушается осанка и болит поясница,
- во влагалище во время полового акта попадает воздух,
- мало интимного удовлетворения,
- при кашле, смехе, чихании или стрессе может непроизвольно выделиться моча, возникают запоры,
- а со временем матка и мочевой пузырь "выпадают" через влагалище.

Особенно тазовое дна страдает после беременности (при любом способе родов) и менопаузы.

Чтобы почувствовать мышцы тазового дна, во время мочеиспускания задержите струю мочи. То, что "напряглось" и есть нужные мышцы.

Каждой женщине я рекомендую в план физической активности включить упражнения на тазовое дно. Как и любые мышцы, они нуждаются в тренировках.

Какие это могут быть упражнения? Знамениты упражнения Кегеля или вумбилдинг. Их можно и нужно выполнять до, во время и после беременности, да и просто при наличии желания.

Официальная медицина даёт рекомендации: 1-2 подхода по 8-12 повторов минимум 2-3 раза в неделю.

Я советую начать с базы - дыхательных упражнений, которые вовлекают в движение мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота.

1. Полное дыхание с подтягиванием живота на выдохе.

Как делать: расслабляете живот на вдохе и расширяете грудную клетку. На выдохе подтягиваете живот, собираете рёбра.

Упражнение помогает согласовать движение диафрагмы, поперечной мышцы живота и тазового дна.

2. Выдох через сопротивление

Как делать: выдыхайте через сомкнутые трубочкой губы, как будто задуваете свечу или произносите звук "сссс".

Выдох через сопротивление заставляет глубокие мышцы включиться в работу, тонизирует их.

Многие женщины при выполнении этих упражнений пытаются просто втянуть живот вместо того, чтобы чувствовать тазовое дно и его удлинение вверх на выдохе. Если вовлекать мышцы живота вместо тазовых, то внутрибрюшное давление будет возрастать, а не уменьшаться, и упражнение будет неэффективно.

Известное упражнение «Вакуум» по этой причине часто выполняется неверно и может даже навредить, например, процессу восстановления после родов, особенно при наличии диастаза.

Первое время может понадобиться больше времени на упражнения, чтобы освоить технику, 20 минут в тренировочный день. Когда дыхание "настроено", то каждый вдох и выдох - уже тренировка тазового дна, и для поддержания результата нужно будет 5-10 минут.

Дополните упражнения для мышц тазового дна тренировкой ягодиц, упражнениями на подвижность тазобедренных суставов, растяжкой бёдер для большей эффективности.

Поддерживать тазовое дно в тонусе проще, чем исправлять случившиеся нарушения. Бонусы - улучшается осанка, подтягивается живот и появляется более выраженная талия. Ну не замечательно ли?

Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.

Всем хорошего начала недели☕

О, великие и ужасные жиры, сколько людей несправедливо их исключали из рациона. Давайте разбираться, как с жирами дружить. Это важно, потому что жиры нужны для:

- клеточных мембран,
- чтобы усвоить жирорастворимые витамины А, D, E, K,
- жиры участвуют в важных обменных процессах;
- нужны для энергии и запасов на чёрный день.

На 1 г жиров приходится 9 ккал, в то время как на белки и углеводы 4 ккал. Поэтому продукты с высоким содержанием жиров калорийные, вот их и хают.

При похудении за счёт жиров и правда можно перебирать с калориями. Но важно посмотреть, за счёт каких жиров перебор и тогда решить, что с этим делать, а не убирать всë жирное.

Жиры бывают:

→Насыщенные (условно плохие, связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниям),
→Ненасыщенные (условно хорошие). Должны доминировать в рационе.

Условно, потому что в питании нужны все, важно их соотношение. От баланса в соотношении в том числе зависят ваши анализы - уровень холестерина и его составляющих.

В продуктах так же содержится смесь двух типов жиров. Но мы выделяем те жиры, которых в продукте больше всего. Например, сливочное масло содержит в основном насыщенные жиры.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: жирные сорта мяса, молочные продукты с высоким содержанием жира (сыр, сливки, сливочное масло), кокосовое и пальмовое масло, торты, печенье, выпечка и шоколад.

Выделяют ещё трансжиры - жировые плохиши. Их связывают с возникновением онкологических заболеваний. Допустимая "норма" - 1% рациона, но лучше без них. Примеры источников - фаст-фуд, еда, приготовленная во фритюре.

Ненасыщенные жиры могут быть:
→Мононенасыщенными. Например, оливковое  масло и орехи.
→Полиненасыщенными. Например, жирная рыба.

Они в основном поступают из растительных источников.

Знаменитые Омега-3 жиры — это один из видов полиненасыщенных жиров. Длинноцепочечные омега-3, которые особенно ценны, содержатся в основном в жирной рыбе, например, лососе и скумбрии. Чтобы "доедать" омегу, ешьте жирную рыбу 2 раза в неделю.

И презентую вам таблички по жирам для составления рациона (они ниже). Помогут разобраться, на какие продукты делать упор при планировании питания.

Мне важно понимать, удобно для жизни и понятно ли получилось? Дайте знать 🙏

Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.

Промелькнул комментарий в блоге, что макароны вредны. Хочу развеять этот миф. Вот аргументы в пользу крутости макарон:

→ Было исследование - люди, которые ели макароны, получали больше важных питательных веществ (железа, фолиевой кислоты, клетчатки), чем те, кто их не ел.
→ Гликемический индекс макарон в диапазоне от низкого до среднего. То есть резкого подъезд сахара не вызовут.
→ Макароны не приводят к набору веса и не мешают его снижать. Тут исследование, в котором участники ели макароны 5 и более раз в неделю и всë равно худели.
→ Макароны - источник сложных (=нужных) углеводов, а ещё вкусные и быстро готовятся.

Таким образом, макароны - часть сбалансированного питания. Теперь давайте разберëмся, какие из них самые прекрасные.

Бывают изделия:

- Из твёрдых сортов пшеницы. В них больше белка (10-14 г). Их удобнее готовить - не развариваются.
- Из мягких сортов пшеницы. В них больше крахмала. Развариваются.

И те, и другие могут быть частью здорового рациона. Но ЗОЖ-фавориты - цельнозерновые макароны.

Цельнозерновые макароны содержат всё части пшеничного зерна, включая отруби и зародышей, поэтому в них много клетчатки, витаминов группы В и микроэлементов. Они лучше насыщают, снижают аппетит, менее калорийны.

Идеальный состав: мука цельнозерновая/цельносмолотая, вода.

Как часто можно есть макароны

Цельнозерновые - хоть каждый день в рамках сбалансированного рациона, но важно чередовать с другими злаками, чтобы вы получали из еды разные витамины и минералы. Например, 2 дня в неделю на ужин у вас паста, а в остальные дни - другой гарнир.

Нецельнозерновые - если в рационе достаточно цельного зерна, то 1-2 раза на неделе можно.

Уф, макароны реабилитированы. Какой у вас любимый рецепт пасты, други? Какие к макаронам соусы готовите?

Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.