Doctor.Echo

Из каждого утюга говорится: занимайтесь микрофлорой! А что это, зачем нужно и как эту информацию интегрировать в свою жизнь, говорят гораздо меньше. Давайте разбираться. Возможно, открою для вас нечто новое

Бактерии есть везде - в воздухе, которым мы дышим, в воде, которую пьëм. Их важно перестать воспринимать исключительно как врагов, которых нужно смыть мылом. Например, бактерии на коже, во влагалище, в кишечнике - наши союзники, мы не сможем без них, а они без нас.

Микрофлора в кишечнике влияет на пищеварение, помогает адекватно функционировать иммунной системе и даже регулирует настроение. Её значимость сложно перееоценить.

Откуда берётся микрофлора

Первые микроорганизмы появляются в кишечнике человека ещё в утробе матери, они формируют иммунную систему. После рождения количество бактерий, заселяющих кишечник ребёнка, стремительно растëт из-за контактов с окружающей средой. И это классно, чем разнообразнее микробная среда - тем лучше!

Иммунная система "запоминает" новые микроорганизмы, поступающие в организм, пока не сформируется постоянное микробное сообщество — микрофлора.

Поэтому важно не гнаться за излишней стерильностью вокруг ребёнка.

А что влияет на микрофлору?

Помните, я постоянно твержу "здоровое питание = разнообразное питание". С микрофлорой всë аналогично: здоровая микрофлора = разнообразная микрофлора. И разнообразной она становится за счëт питания. Вот такой круговорот разнообразности.

Нет стандарта "здоровой" микрофлоры. Учëные не знают, кто именно и в каком количестве должен жить в кишечнике. А кто говорит, что знает - бесстыдно брешет. Возвращаемся к предыдущему абзацу - основной показатель здоровья микрофлоры - колличество видов бактерий, еë составляющих.

Если по именам, то в кишечнике обитают клостридии, эубактерии, бифидобактерии, лактобациллы и др. Даже есть актиномицеты, стафилококки и стрептококки, энтеробактерии.

Часть этих бактерий, например, клостридии - условно вредные. Конкуренция и разнообразие не позволяет им сильно размножаться, поэтому заболевание не возникает. Но если разнообразие сильно страдает, условно вредные бактерии начинают размножаться активнее, что ведëт к симптомам -  запор или жидкий стул, вздутие, могут возникать дрожжевые инфекции (Candida) и даже анемия (нехватка железа),
неприятный привкус во рту или запах изо рта.

Почему так случается:
- много алкоголя в жизни,
- курсы антибиотиков,
- однообразное питание, в котором много переработанных продуктов,
- нехватка белка в рационе и клетчатки,
- повышенная кислотность в кишечнике — может возникнуть, например, от переизбытка клетчатки (да, такое тоже возможно)или неспособности поджелудочной железы нейтрализовать среду кишечника,
- воздействие тяжелых металлов, пищевых красителей,
- "шарлатанские" методы очищения кишечника (клизмы).

Как я объясняю своим пациентам - чем кормим, то и растëт. Бактерии живут по принципу конкуренции - если вы вырастили на колбасе много одних бактерий, то других станет мало потому что вы их не кормите.

Микрофлора и болезни

У людей с диабетом 2 типа, избытком веса и депрессией микрофлора менее разнообразна по сравнению со здоровыми людьми.

И наоборот - снижение микробного разнообразия увеличивает риск заболеваний - диабет 2 типа, ревматоидный артрит, мышечная дистрофия, рассеянный склероз, и, возможно, некоторые формы рака.

Здоровая микрофлора поддерживает стройность, а стройность помогает здоровью микрофлоры. Бактерии напрямую регулируют энергетический баланс в организме.

Вот исследование

Как повлиять на свою микрофлору рассмотрим в ближайшие дни. Итак длинно получилось)
___

Обсуждаем здоровье, ЗОЖ и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:)

Кто уже захандрил, признавайтесь?:) У меня каждый день на приёме пациенты, которые с наступлением серых холодных будней остались без сил и радости.

Причина осенне-зимней тоски - дефицит солнечного света. Циркадные ритмы нарушаются, и чем вы чувствительнее к изменению освещения, тем вам тяжелее.

Ликбез о важности освещения

Циркадные ритмы регулируются солнечным светом - он подсказывает, когда проснуться, а когда успокоиться и уснуть.

На сетчатке глаза есть нейроны - светочувствительные ганглионарные клетки. Свет попадает на сетчатку, информация по нейронам поступает в головной мозг. Начинается синтез серотонина. Если света мало, то вместо серотонина получается мелатонин - "гормон сна".

Механизм работает, даже если человек ослеп. Пока темно и господствует мелатонин - серотонина мало, а ведь он отвечает за настроение, бодрость, помогает запоминать и учиться.

Итог - на душе тоскливо, гулять не хочется, и даже то малое количество света, которое есть на улице, нам не достается. Нет движения = плохое настроение и мало сил.

Но есть технологии, которые могут помочь. Существует световая терапия и она показывает обнадёживающие результаты в лечении сезонной депрессии. Рассказываю подробнее.

Световой будильник

Будильник имитирует рассвет - начинает светиться за 30 минут до сигнала с постепенным увеличением мощности. Вы будто просыпаетесь от естественных лучей солнца, как счастливые люди из рекламы:)

Эффект - пробуждаетесь быстрее и эффективнее, не приходится вытаскивать себя из кровати с "выключенным" мозгом.

Примеры будильников на Яндекс.Маркете.

Световая лампа

Что делать: утром ставите рядом с собой лампу для светотерапии мощностью примерно 10 000 люкс на 30-60 минут.

Как работает: больше света → вырабатывается больше серотонина и меньше мелатонина → настроение лучше, бодрость выше.

Если сезонной депрессии нет (диагноз устанавливается врачом), световая лампа заменяется световым будильником - нужно включить режим яркого солнышка.

Подробнее про использование световой лампы, в том числе противопоказания, тут.

Примеры на Яндекс.Маркете.

В дополнение - статья от NHS о лечении сезонной депрессии, вдруг вам актуально.

Как ваше ноябрьское настроение, други? Пользовались уже световыми гаджетами?

Обсуждаем здоровье, ЗОЖ и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.

Попробовала чипсы из батата. На пачке написано: теперь чипсы можно, натурально, много овощей, здоровая замена. Всë как обычно.

Вот смотрю я на пачку и понимаю, что такой посыл - поворот не туда для нашего пищевого поведения.

Поворот не туда возникает, когда вы начинаете делить еду на "плохую" и "хорошую", а любите "плохой" Lay’s с малосольными огурчиками под вечерний фильм в субботу вечером.

Появляются мысли: это вредная еда, надо избегать, но я ведь её хочу, что я за человек такой, раз меня на эту дрянь тянет, теперь надо всё "отработать" на тренировке, а запрещу-ка я себе чипсы полностью.

Привет чувству вины, срывам, эмоциональному перееданию.

Нормально когда:

1⃣Человек разобрался со своим пищевым поведением и понимает - я могу есть всë. Сегодня взять Lay’s под фильм, на следующей неделе чипсы из батата, а потом цельнозерновыми хлебцами похрустеть. Без чувства вины.

Это свобода.

2⃣80% поглощаемой еды - адекватный сбалансированный вкусный для вас рацион, который ведёт вас к цели - быть здоровым и счастливым человеком.

Это дисциплина.

Эффективно дисциплина и свобода работают только вместе.

Когда вы хотите шоколадку, но вместо неё покупаете злаковый батончик - это самообман, а не ЗОЖ-привычка.

Я, как врач и коуч по ЗОЖ, называю чипсы из батата разнообразием, а не альтернативой. И радуюсь, что придумали много всего интересного похрустеть под любой настрой.

В итоге ела батат с Lay’s вперемешку 😂

Обсуждаем здоровье, ЗОЖ и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.

В бане/сауне, друзья.

Финны (кто же ещё) в 2018 г провели исследование - смотрели, снижают ли походы в сауну риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин и женщин старше 50 лет.

Исследование длилось 15 лет, было 1688 участников, средний возраст 63 года. У участников спрашивали, сколько времени они уделяют сауне.

Вот, что учёные наисследовали - с увеличением количества сеансов сауны в неделю линейно снижается риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Возможные причины сего результата:
Пульс в сауне растёт, как и при физических нагрузках. Нагрев - своеобразная кардиотренировка средней и тяжёлой интенсивности.
Частое посещение сауны связано со снижением давления.

Такие дела.
Ссылка на первоисточник

Думаю, про релакс в сауне/бане говорить излишне. Мышцы расслабляются, когда нам тепло и уютно:)

Ещё одно чудо, на которое сауна способна - снижает риск развития деменции. Доказали опять финны, помогали англичане.

Как ходить в баню и не навредить себе

Самое важное, что нужно знать про баню - это не пыточная. Если вам не хочется сидеть в адском пекле до изнеможения - не нужно, пользы это не принесёт.

Парение должно быть в удовольствие. Если появились головокружение, помутнение в глазах и любые другие симптомы неблагополучия - сразу покидайте парную.

Холод после бани

После бани не нужно прыгать в снег или ледяную воду, как бы сильно ваши коллеги по пару в этом не настаивали. Каждый раз - это опасный эксперимент.

Что происходит с телом в момент быстрого охлаждения после парения:

1) Кровеносные сосуды кожи резко сужаются, от кожи и конечностей к сердцу устремляется большой объём крови. Нагрузка на сердце резко возрастает, давление в сосудах растёт.

Риск инсульта, инфаркта и других неприятных сердечно-сосудистых событий увеличивается. Это реакция на холодовой шок.

О холодовом шоке
Почему купание в холодной воде может спровоцировать инфаркт
Что происходит с неподготовленными людьми в холодной воде

2) Погрузившись в холодную воду, человек рефлекторно задерживает дыхание → это замедляет частоту сердечных сокращений → растёт риск аритмии.

Особенно опасна ситуация для людей, у которых уже есть проблемы с сердцем и сосудами. Но информация актуальна для людей любого возраста.

Постоять под умеренно холодным душем может каждый без вреда для сердечно-сосудистой системы, если хочется.

Ещё несколько правил

Пользуйтесь банной шапкой - она защищает голову от перегрева во время парения. Можно просто завязать полотенце на голове.

Перед баней не стоит плотно есть, особенно мясо и жирную пищу. Париться будет тяжело, едва ли вы получите удовольствие.

Алкоголь так же плохой друг для тех, кто решил попариться. Он мешает телу адекватно регулировать температуру и давление.

Парьтесь не более 20 минут. Сколь угодно раз в неделю.

Обеспечьте себя прохладной водой, пейте по жажде.

Как гласит статья на Medscape, посещение сауны имеет хорошие показатели безопасности. С сауной связывали некоторые случаи внезапной смерти, но эти инциденты были вызваны алкоголем.

Кому в бане не нужно сильно перегреваться:

- Люди 65+,
- Дети до 7 лет,
- Беременные женщины,
- Люди с эпилепсией.

Кому в баню нельзя:

- Люди с регулярными болями в груди (нестабильная стенокардия), после недавнего инфаркта миокарда, с нестабильным давлением, при обострении сердечной недостаточности, при тяжелом аортальном стенозе.

При любом заболевании сердца и сосудов нужно спросить у врача - док, а мне можно в баню?

- Не ходите в баню в период острых заболеваний (особенно с температурой), при обострении любых хронических заболеваний, если есть крапивница.

Баня и дети

Начинайте с 3-5 минут при температуре 60 градусов. Смотрите за реакцией ребёнка, медленно увеличивайте температуру и длительность сеанса.

Сказать, какая температура идеальна для парения нельзя, она у каждого своя. Всегда ориентируйтесь на самочувствие.

Обсуждаем здоровье, ЗОЖ и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.

В продолжение темы. Вопрос стресса часто рассматривают однобоко, например - стрессовать вредно, минимизируйте напряжение и всё у вас будет хорошо. Фраза из разряда - волнуетесь? А вы не волнуйтесь.

Хочу сегодня стресс реабилитировать. Перед тем, как с ним "работать", нужно понять:

1. Жизни без стресса не бывает. Это часть нашей прекрасной повседневности. Пробки, дедлайны, бытовые вопросы не кончатся никогда, даже не надейтесь:) Не будет идеального мира без волнений, вы не сможете всегда пребывать в состоянии "дзен".

Немного огорчились? Идём дальше

2. Даже радостные события  - это стресс. Представляете:)

Что за ересь новости? Стресс - реакция адаптации человека к меняющимся условиям среды. Когда вы поехали в путешествие (и очень рады), получили повышение (опять порадовались и отпраздновали), родился ребёнок (счастью нет предела) - условия среды изменились, и пока вы к этим условиям не адаптируетесь (не перестанете радоваться) - вы в стрессе.

Как тогда жить?

3. Стресс - вещь полезная, если в меру.

Представьте, вы пошли в спортзал, дали себе непривычную нагрузку (это стресс), затем отдохнули и восстановились (вышли из стресса). Тело, побыв в стрессе, решает - надо бы мышцы нарастить, чтобы лучше справляться с подобными ситуациями. Вдруг вам снова в спортзал приспичит сходить.

В дальнейшем, за счёт адаптации, тело реагирует на данную нагрузку как на привычную. Чтобы вновь дать толчок телу к развитию (ввести его в стресс) - нужна нагрузка побольше.

Таким образом, стресс - двигатель прогресса. Как в физическом, так и в психологическом смысле.

Рассмотрим другую ситуацию: вы решили, что срочно нужно похудеть, прям через 3 дня. Тренируетесь каждый день без отдыха →тело не успевает восстанавливаться и адаптироваться к нагрузке → это приводит к истощению и "поломкам" в здоровье. Здесь стресс навредил.

Аналогично с горящими дедлайнами на работе. Выкладываетесь неделю на 200%, а потом можете только лежать.

Итак, объявлять войну стрессу не нужно.

Главная задача - не достигнуть ситуации, когда стресс уже вредит и организм работает на пределе возможностей, а вы просто игнорируете сигналы тела о помощи: проблемы со сном и ЖКТ, головная боль, постоянная усталость, раздражительность сердцебиение и т.д.

Нужно научиться со стрессом взаимодействовать.

И пусть не стресс управляет вашей жизнью, а вы им.

Обсуждаем здоровье, ЗОЖ и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.

В начале учебного встал вопрос о том, что нужно немного упростить цикл моей кафедры для студентов. Я, по чесноку, так и не поняла зачем его упрощать. Видимо, оптимизация

Задача начальством поставлена - задача выполнена. И из цикла ведущие преподаватели убрали блок о психическом здоровье, на котором мы разбирали, как проводить скрининг на депрессию и тревогу, что потом с результатами делать.

И, что еще более важно для практики, как работать со стрессанувшими людьми, которые жалуются на проблемы ЖКТ, сердечко, голову, хондроз и всё, что угодно. Я вижу их на приеме каждый день.

Таких людей бесконечно пичкают таблетками, но главную причину их состояния (нет навыков релаксации и умения работать со стрессом) не убирают. Потому что не распознают, да и не знают, что сказать пациенту на эту тему.

Люди продолжают приходить на приём, ибо без таблеток сразу становится хуже. Получается печальный и для врача, и для пациента замкнутый круг.

Наша кафедра, пожалуй, единственная в универе, которая учит рассматривать человека как биопсихосоциальное существо, а не только как систему из органов и тканей. И вот мы убираем блок о психическом здоровье.

wtf?

Я одно понимаю - потребность в санпросвет работе на эту тему теперь станет больше

А как у вас с умениями справляться со стрессом? Применяете ли в жизни осознанно и профилактически навыки релаксации?

Обсуждаем здоровье, ЗОЖ и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.