Серия «Питание»

Сталкиваюсь в практике с тем, что фитнес-тренер или другой специалист по здоровью, советуют заменять сладости на протеиновые батончики. И тем, кто вес набирает, и тем, кто снижает.

Аргументы: больше белка, меньше сахара, они сладкие на вкус.

Давайте посмотрим на протеиновые батончики критично.

Плюсы:
- Помогают добрать белок, если занимаетесь силовыми тренировками и хотите набрать вес.
- Удобный перекус.
- В составе часто есть клетчатка, что продлевает чувство сытости, подкармливает микрофлору.

Минусы:
Не все батончики одинаково хороши - многие содержат скрытые сахара, лишние калории и низкое содержание белка.
Углеводы порой маскируются под фруктозу или мальтодекстрин, их калорийность мало отличается от сахарной.

Я прописала критерии адекватности протеинового батончика, ориентируясь на свои врачебные знания и опыт. Итак, на что смотреть в составе:

Белок – 15-25 г на батончик. Должны быть в начале списка.
Да: Сывороточный, молочный, яичный, растительный белок (гороховый, соевый).
Нет: "Гидролизованный коллаген" как основной белок – низкая биодоступность. Неуказанный тип протеина ("растительный белок" без уточнения).
Красный флаг:  <10 г белка.

Сахар – не более 5 г на порцию, общее количество углеводов <20 г.
Да: Батончик без добавленного сахара, но с подсластителями (стевия, эритрит, инулин).
Нет: Если в составе сироп глюкозы/агавы/фиников/топинамбура, мальтодекстрин, фруктоза, концентрат фруктовых соков, сахароза - батончик больше похож на конфету.

Красный флаг: >30 г углеводов

Жиры – не более 10 г, избегаем трансжиров.
Да: Орехи, какао-масло, кокос, масла холодного отжима.
Нет: Гидрогенизированные масла, маргарин, "растительные жиры" без уточнения.

Клетчатка – не менее 5 г.
Если в батончике меньше клетчатки - это не критично, продукт заточен под другую цель.
Да: Инулин, олигофруктоза, псиллиум, цельные орехи, семена чиа.

Калорийность – 150-250 ккал.
Если батончик 300-400 ккал, это уже не перекус, а полноценный приём пищи.

Красный флаг:>300 ккал.

Добавки и технологические компоненты
Да: Лецитин (эмульгатор), натуральные ароматизаторы.
Спорно: манитол/мальтитол (могут вызывать вздутие), сукралоза (не подходит для частого употребления), диоксид титана (E171).

Парочка нюансов
Порядок ингредиентов: белок должен быть на 1-2 месте.
Чем короче состав – тем лучше.
Проверка по GI (гликемический индекс <35 – идеально).
Соотношение Б/Ж/У: стремитесь к 20+/<10/<20.

Пример адекватного состава:
Белок: 20 г (изолят сывороточного белка, казеин)
Сахар: 3 г (эритрит, стевия)
Жиры: 8 г (миндаль, кокосовое масло)
Клетчатка: 7 г (инулин, семена льна)
Калории: 220 ккал

Итого: много белка, мало сахара, содержит клетчатку.

Не лучший вариант:
Белок: 10 г (коллаген, соевый белок)
Сахар: 15 г (глюкозный сироп, фруктоза)
Жиры: 12 г
Спорно - клетчатка: 2 г
Калории: 320 ккал

Итого: скорее «пп» конфета, чем белковый перекус.

Подходят ли протеиновые батончики при похудении?

Да, если батончик содержит достаточно белка, мало сахара и не перебарщивает с калорийностью. Ориентир - не более 1 батончика в день.

Нужно ли заменять сладости на протеиновые батончики?

Нет. Десерты не обязательно исключать из рациона, какова бы ни была ваша цель относительно веса. Постройте адекватный рацион и включите в него любимые сладости (в адекватном количестве). Наблюдать на весах минус они не помешают, а вот избежать срывов и переедания - вполне.

Важно

Не используйте батончики часто вместо основного приёма пищи → недополучите витамины, минералы и макронутриенты. Хороший протеиновый батончик – это "скорая помощь", но не основа рациона.
Альтернативы (дешевле и полезнее)
- Творог 5% + корица + 5 г орехов (≈180 ккал)
- 2 яйца вкрутую + огурец (≈160 ккал)

Даже "идеальный" батончик – переработанный продукт. Лучше готовить домашние аналоги, например, из протеинового порошка, овсяных хлопьев, натуральной ореховой пасты, семян чиа/льна.

____

Болтаем о здоровье, адекватном ЗОЖ и медицине в ТГ. Присоединяйтесь:) А ещё буду рада вам в ВК.

Каких только ухищрений я не видела, с помощью которых люди пытаются разорвать паттерн поведения "чай/кофе + вкусняшка". Из последних - человек перешёл на морс, исключив напитки-триггеры. Ход интересный, но я бы подумала, как решить проблему, а не убрать симптом.

Диагностика

- Не связана ли тяга с недостаточной для вас калорийностью рациона? Может быть, избегаете углеводов или другого макронутриента?

- Нет ли эмоционального переедания? Не заедаете ли печенькой под кофеёк тревогу?

- Питание регулярное? Нет ли большого перерыва между приёмами пищи, за который вы успеваете зверски проголодаться?

- Во многих случаях, паттерн поведения "чай/кофе + вкусняшка" - стойкая привычка, привязавшаяся в детстве. Вы пытаетесь отказаться от привычки, потому что она мешает вам сбалансированно питаться, наладить пищевое поведения и сбросить вес или потому, что прочитали "это плохо"?

Если на этапе диагностике вы пришли к выводу, что проблема не в привычке - работайте с первопричиной, а не со следствием проблемы.

Если вывод - дело в привычке, и она мешает вам счастливо жить, то вот мои варианты, как разорвать паттерн поведения:

- Кофе с собой на прогулке, когда вкусняшку физически есть неудобно, да и вы другим заняты.

- Пить кофе постепенно под основную еду, под завтрак, к примеру. А не завершать им приём пищи.

- Съесть с чаем несладкий бутерброд на перекус.

- Создать приятный ритуал выходного дня - кофе в красивом кафе и качественный десерт. В рутине сладкое после кофе будет приносить всё меньше удовольствия.

То есть создаём новые нейронные связи, чтобы убрать рефлекс - кофе и чай всегда и везде завершаются сладким.

Боролись с этой привычкой? Что делали?:)

____

Болтаем о здоровье, адекватном ЗОЖ и медицине в ТГ. Присоединяйтесь:) А ещё буду рада вам в ВК.

Продержалась неделю на жидкой еде после удаления зуба мудрости. Как человек, который любит всё с хрустящей корочкой - считаю себя героем:)

Пыталась питаться всё равно сбалансированно, и иногда мой завтрак был таким, как на фото.

Но сегодня можно всё! Пока я пускаюсь во все тяжкие с твердой пищей, делюсь с вами своим самым удобным рецептом супа-пюре и вариантами смузи. Они выручали.

Суп-пюре из чечевицы за 20 минут

Ингредиенты:
- 1 чашка красной чечевицы,
- 1 морковь,
- 1 зубчик чеснока,
- 1 лук,
- 3 чашки овощного бульона,
- сок лимона и соль по вкусу.

Разогреть оливковое масло в кастрюле, добавить мелко нарезанные морковь, лук и чеснок, обжарить до мягкости. Добавить чечевицу, бульон и варить до готовности. Взбить погружным блендером, добавить сок лимона и соль.

Подавать можно с фетой и свежей зеленью - так эстетичнее и вкуснее. Сильно не насытит, поэтому для полноценного обеда нужно что-то ещё.

Смузи

*Можно выбрать любое молоко за основу, в том числе коровье, я по вкусу выбираю миндальное.
** Если добавить в смузи крупу, будет питательнее.

- Банан 1 шт среднего размера + шпинат 50 г + миндальное молоко (неподслащенное) 150 мл.
- Бодрый энергетический смузи - 1 стакан миндального молока + 1 замороженный банан + 1 ст. л. фундучной пасты + 1 шот эспрессо.
- Смузи питательный - 1 зелёное яблоко + 1 огурец + 1/4 авокадо + листья мяты + 1 ст.л. арахисовой пасты + гороховый протеин + миндальное молоко и сок лайма.

Удаляли зубы мудрости? Как справились?
____

Болтаем о здоровье, адекватном ЗОЖ и медицине в ТГ. Присоединяйтесь:) А ещё буду рада вам в ВК.

Екатерина, тренер в зале говорит есть больше белка. Что можно добавить белкового и полезного в питание помимо птицы и творога?

Потребность в белке варьируется в зависимости от активности, возраста и пола. Минимальная суточная норма - 0,8 г на кг веса в день при сидячем образе жизни. Но лучше стремиться к 1,2-1,4 г на кг веса в день.

То есть потребность в белке рассчитывается индивидуально. Можете рассчитать свою потребность здесь, если интересно.

При этом многие потребляют больше белка, чем на самом деле нужно. Это не обязательно плохо, но съедается такой объем за счёт мяса и мясных продуктов. При этом кушать красное и переработанное мясо нужно не более 70 г в день.

Что вместо гуляша есть? Рыбу, бобовые, семена и орехи, молочку, творог.

Составила для вас памятку из 10 отличных источников белка на каждый день, которые можно ненавязчиво добавить в рацион. Чтобы попа к весне продуктивно качалась, а волосы и ногти радовали.

1. Протеиновая гранола. Добавьте на завтрак в йогурт или творожок. Я беру из Самоката. 23 г белка на 100 г.
2. Киноа. Используйте как гарнир. 14 г белка на 100 г.
3. Сыр с низкой жирностью. Добавьте к приёму пищи пару слайсов. Больше всего белка в пармезане - 36 г на 100 г. Я ещё беру лёгкую брынзу из Лавки. 14,8 г белка на 100 г. Лёгкий сыр от "Брест-Литовск" - есть в любых магазинах, 31 г на 100 г. Лёгкий сыр "Из лавки" - 33 г на 100 г.
4. Греческий натуральный йогурт. Бесподобен для перекуса. 13-20 г белка за раз. Варианты - Teos, Epica.
5. Консервированная фасоль - моя палочка-выручалочка для быстрой готовки. Добавьте в рагу, в салат. В комплекте клетчатка, сложные углеводы и витамины. Выбирайте без сахара в составе. 6 г белка на 100 г.
6. Арахис - самый протеиновый орех. Добавьте горсть в салат или на перекус и получите +6-7 г белка. Берите орехи без соли и обжарки.
7. Арахисовая паста. Сделайте сэндвич с собой для перекуса или добавьте в кашу на завтрак. Одна порция - две чайные ложки - 6 г белка.
8. Консервированный тунец прекрасен для салата или сэндвича. Из половины банки получите около 20 г белка.
9. Протеиновые печеньки/батончики/конфеты и даже чипсы. Куда только протеин не кладут:) Удобно брать с собой, хороши на перекус. В порции 10-20 г белка. Выбирайте с адекватным составом.
10. Зелёный горошек. Как и бобовые, горошек является источником белка, а ещё входит в дневную норму овощей и фруктов (пять порций). Одним продуктом две нормы. 3 г белка на 100 г.

Дополняйте список своими ненавязчивыми источниками белка для разнообразия нашего с вами рациона:)

_____

Болтаем о здоровье, адекватном ЗОЖ имедицине в ТГ. Присоединяйтесь:) А ещё буду рада вам в ВК.

Обещалась вам рассказать об адекватном объëме яиц в рационе.

В чëм проблема яиц: один большой яичный желток содержит 200 мг холестерина.

Поэтому раньше считали, что яйца повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, солидный объем исследований показывает, что для большинства людей холестерин в пище оказывает меньшее влияние на уровень общего холестерина в крови и ЛПНП, чем баланс жиров в рационе.

Американский диетический гайдлайн 2015 года отменил рекомендацию ограничить потребление пищевого холестерина до 300 мг в день.

Яйца также содержат микронутриенты, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. А жир в яйце (~5 г.), в основном состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Яйца содержат:
- Холестерин,
- Белок,
- Холин,
- Биотин – витамин B7,
- Витамин А,
- Антиоксиданты лютеин и зеаксантин.

Поэтому, важно рассматривать яйца в контексте всего рациона, особенно в сравнении с продуктами, которые они могут заменить (и наоборот) — классический анализ замещения питательных веществ.

Для сердечно-сосудистой системы яичница, соус-сальса и цельнозерновой хлеб — это совсем другая еда, чем яичница с сосисками.

Хотя яйца - лучший вариант, чем сладкие рафинированные хлопья, блины с сиропом или кексы, они могут уступать другим вариантам. Например, миска овсянки с орехами и ягодами предпочтительнее для здоровья сердца, чем завтрак, основанный на яйцах.

Потому что потребление цельного зерна и фруктов предсказывают более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. А когда дело доходит до белка, растительные источники, такие как орехи и семена, связаны с более низкой сердечно-сосудистой и общей смертностью, особенно по сравнению с красным мясом или яйцами.

Отчет 2008 года от Physicians' Health Study: употребление одного яйца в день в целом безопасно для сердца, но выход за рамки может увеличить риск сердечной недостаточности в преклонном возрасте.

Материал Nurses' Health Study и Health Professionals Follow-up Study: риск сердечно-сосудистых заболеваний был повышен среди мужчин и женщин с диабетом, которые ели одно или несколько яиц в день.

Поэтому, диабетикам, сердечникам и людям которым трудно контролировать общий холестерин и холестерин ЛПНП, возможно, лучше ограничить потребление яиц до не более трех желтков в неделю.

Итог

Хотя яйца, возможно, и не являются оптимальным выбором для завтрака, они, безусловно, не худший вариант, занимая место где-то посередине в спектре выбора продуктов питания и риска сердечных заболеваний.

Лучшим вариантом для большинства будет умеренное или низкое потребление яиц (<7 яйц в неделю), делая упор на растительные варианты белка, когда это возможно.

_____
Болтаем о здоровье, адекватном ЗОЖ и медицине в ТГ. Присоединяйтесь:) А ещё буду рада вам в ВК.
_____
Основной источник - The Nutrition Source, Harvard.

____

Врач-терапевт и специалист по коррекции пищевого поведения, Екатерина Бондаренко

Многие говорят: "Я не ем ничего жирного, питание у меня диетическое, птица запечённая да салат". Простите, но здоровым и сбалансированным "обезжиренное" питание я назвать не могу. Жиры важны и нужны. Их в рационе должно быть примерно столько же, как и белков.
_____
Вставка о жирах

Жиры нужны для:

- клеточных мембран,
- чтобы усвоить жирорастворимые витамины А, D, E, K,
- жиры участвуют в важных обменных процессах;
- нужны для энергии и запасов на чёрный день.

На 1 г жиров приходится 9 ккал, в то время как на белки и углеводы 4 ккал. Поэтому продукты с высоким содержанием жиров калорийные, вот их и хают.

При похудении за счёт жиров и правда можно перебирать с калориями. Но важно посмотреть, за счёт каких жиров перебор и тогда решить, что с этим делать, а не убирать всë жирное.

Жиры бывают:

→Насыщенные (условно плохие, связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниям),
→Ненасыщенные (условно хорошие). Должны доминировать в рационе.

Условно, потому что в питании нужны все, важно их соотношение. От баланса в соотношении в том числе зависят ваши анализы - уровень холестерина и его составляющих.

В продуктах так же содержится смесь двух типов жиров. Но мы выделяем те жиры, которых в продукте больше всего. Например, сливочное масло содержит в основном насыщенные жиры.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: жирные сорта мяса, молочные продукты с высоким содержанием жира (сыр, сливки, сливочное масло), кокосовое и пальмовое масло, торты, печенье, выпечка и шоколад.

Выделяют ещё трансжиры - жировые плохиши. Их связывают с возникновением онкологических заболеваний. Допустимая "норма" - 1% рациона, но лучше без них. Примеры источников - фаст-фуд, еда, приготовленная во фритюре.

Ненасыщенные жиры могут быть:
→Мононенасыщенными. Например, оливковое  масло и орехи.
→Полиненасыщенными. Например, жирная рыба.

Они в основном поступают из растительных источников.

Знаменитые Омега-3 жиры — это один из видов полиненасыщенных жиров. Длинноцепочечные омега-3, которые особенно ценны, содержатся в основном в жирной рыбе, например, лососе и скумбрии. Чтобы "доедать" омегу, ешьте жирную рыбу 2 раза в неделю.

Таблички по жирам ниже. Помогут разобраться, на какие продукты делать упор при планировании питания.
______
Итак, человеку нужны насыщенные и ненасыщенные жиры, важно их соотношение.

Тут и кроется главный затык в питании - дисбаланс по жирам.

Многие понимают, что клетчатка важна, едят белки и углеводы, но в моей практике ещё не было клиента, которому мы бы не правили жиры.

Что от этого зависит:
- общее здоровье и риск сердечно-сосудистых заболеваний,
- здоровье гормонального фона и процессы обмена веществ,
- липидный профиль в анализах.

Попробуйте проанализировать свой рацион на баланс жиров. Если будут вопросы - рада ответить.

___

Обсуждаем здоровье, ЗОЖ и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:)