Старение — неизбежный процесс, но современная наука все активнее исследует механизмы, способные его замедлить. В этой статье разберём добавки с наиболее сильной научной базой для антивозрастного воздействия, рассмотрим принципы питания, замедляющие старение, и ошибки, ускоряющие его.
На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Одно из ключевых и интересных для биохакеров направлений получило название нутригеномика. Это наука о том, как питание и нутриенты могут влиять на экспрессию генов, защиту клеток и продолжительность жизни. Отсюда мы и позаимствуем добавки с доказанным действием в борьбе с биологическим старением, а также принципы питания, которые реально работают на “замедление времени”.
Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед приемом любых добавок и препаратов нужна консультация врача. Мы за безопасный биохакинг.
Что провоцирует преждевременное старение?
Перед тем как говорить о добавках, важно понимать, что ускоряет старение:
Привычное многим питание, где много сахара, фастфуда, переработанных продуктов и мало клетчатки способствует этим процессам.
Принципы питания против старения
Да, биохакнуться можно и обычным питанием, это основа. Вместе с добавками можно получить максимальный результат, но даже простые изменения в питании помогут заложить основу для замедления процессов старения. На что обратить внимание?
Антиоксидантная насыщенность — больше зелени, ягод, оливкового масла, зеленого чая. Умеренность в калориях или интервальное голодание: исследования показывают эффективность этих методов в клеточном обновлении. Контроль сахара и инсулина — стабилизация уровня глюкозы важна для сохранения митохондрий, а также дневная норма клетчатки и пробиотики как основа здоровья микробиома кишечника, которая играет для нас большую роль, чем кажется на первый взгляд. Подробнее о том, как работает ось кишечник-мозг писал в отдельной статье, рекомендую) Чтобы снизить последствия хронического воспаления, стоит присмотреться к средиземноморской диете с обилием Омега-3 в рационе. Последние исследования о замедлении процессов старения сходятся во мнении, что именно средиземноморская диета – самый оптимальный вариант.
Топ добавок с доказанным антивозрастным эффектом
Даже человеку с идеальным питанием требуется прием добавок. Почему? Причин этому масса: от особенностей организма, влияющих на усвоение витаминов и минералов, до насыщенности самих продуктов полезными веществами. К тому же, набрать норму всех полезных веществ в день, которые еще и конкурируют за усвоение, та еще задача. Чтобы получить суточную норму магния, нужно съесть около 2 кг зелени — не вкусно и грустно. Поэтому стоит рассмотреть добавки с доказанной эффективностью.
1. Коэнзим Q10
Убихинон или в активной форме — убихинол. Один из самых важных антиоксидантов и ключевой компонент митохондриальной цепи переноса электронов. Без него невозможно нормальное образование энергии в клетках. С возрастом его синтез в организме резко снижается, особенно после 40 лет. Это приводит к падению уровня клеточной энергии (АТФ), а также к росту окислительного стресса — одному из триггеров старения тканей. CoQ10 особенно важен для тканей с высокой энергетической потребностью — сердца, мозга, почек. Исследования показывают, что его прием может улучшать физическую выносливость, когнитивные функции, а также снижать маркеры воспаления. Принимается в жирорастворимой форме, лучше — вместе с пищей.
2. Витамин Д
Витамин Д — это не просто витамин солнца, а стероидный гормон, регулирующий работу более чем тысячи генов в организме. Его рецепторы обнаружены в клетках иммунной, нервной и костной систем.
Дефицит витамина Д ассоциирован с повышенным риском инфекций, хронического воспаления, саркопении (потери мышечной массы), остеопороза, деменции и даже онкологических заболеваний. Исследования показывают, что комбинация витамина Д, Омега-3 и физической активности доказано замедляют процессы старения. Можно принимать профилактически 2000-4000 МЕ в день с начала осени до апреля/мая.
3. Родиола розовая (Rhodiola rosea)
Адаптоген, традиционно используется для повышения выносливости и устойчивости к холоду и стрессу. В современной родиола заинтересовала ученых за счет способности снижать уровень кортизола, улучшать когнитивную функцию и повышать устойчивость организма к различным стрессорам. Она продемонстрировала способность продлевать продолжительность жизни за счёт снижения окислительного стресса.
4. Никотинамид рибозид (NR) или NMN
С возрастом в организме снижается уровень NAD+ — ключевого кофермента, который необходим для функционирования митохондрий, активации сиртуинов (белков долголетия) и регуляции метаболизма. Уровень NAD+ определяет способность клеток справляться с повреждениями и поддерживать энергообмен.
Никотинамид рибозид (NR) и никотинамид мононуклеотид (NMN) предшественниками NAD+ и могут повышать его концентрацию в тканях. Их приём связывается с улучшением митохондриальной функции, снижением воспаления, улучшением чувствительности к инсулину и повышением физической выносливости.
5. Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA)
Играют ключевую роль в борьбе с системным воспалением и в защите нейронов от возрастных изменений. Исследования показывают, что более высокий уровень Омега-3 в организме связан с увеличением длины теломер, снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и нейродегенеративных расстройств. Омега-3 также поддерживают здоровье глаз, когнитивные функции и улучшают липидный профиль крови. В день рекомендуется принимать 1-2 г.
6. Кверцетин (в сочетании с физетином)
Кверцетин — это полифенол, который содержится в луке, яблоках и ягодах, а физетин — его родственник, встречающийся, например, в клубнике. Оба этих вещества обладают выраженным антиоксидантным и сенолитическим действием. Сенолитики — это вещества, способные селективно удалять стареющие клетки (сенесцентные, те самые зомби), которые накапливаются с возрастом и выделяют провоспалительные факторы, нарушая работу тканей. Исследования показывают, что удаление этих клеток может продлить жизнь и улучшить функцию органов. Здесь нужен циклический приём этих веществ, например, 5 дней в месяц, в дозировке 250-500 мг в сутки.
7. Магний
Один из самых недооцененных микроэлементов в контексте долголетия. Он участвует в сотнях биохимических реакций, включая синтез ДНК, передачу нервных импульсов, регуляцию сахара в крови и антиоксидантную защиту. С возрастом его усвоение ухудшается, а потери могут увеличиваться из-за стресса. Дефицит магния связывают с усилением окислительного стресса, нарушением сна, тревожностью, ухудшением работы сердца и даже деменцией. Особенно эффективными считаются формы, такие как глицинат и треонат (последний способен проникать через гематоэнцефалический барьер и поддерживать когнитивные функции, что делает его уникальным). Приём магния на ночь может способствовать улучшению качества сна и снижению стрессовой нагрузки. Подробнее про формы магния писал в отдельной статье – здесь.
У меня вот такие варианты бисглицината и треоната от Ноотерии
8. Куркумин (Curcumin, BCM-95 или Meriva)
Обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Он влияет на ключевые сигнальные пути, связанные со старением. Обзор клинических испытаний показал, что куркумин может улучшать качество жизни пожилых людей, снижая воспаление и окислительный стресс . Куркумин также модулирует экспрессию белков, участвующих в старении, что может способствовать замедлению этих процессов.
9. Глицин
Глутатион — главный внутриклеточный антиоксидант. С возрастом уровень глутатиона падает, что повышает чувствительность к окислительному стрессу. Восстановление его уровня — ключ к метаболическому здоровью. Глицин участвует в синтезе глутатиона, и играет роль в детоксикации и поддержании метаболического здоровья. Клинические испытания с использованием комбинации глицина и N-ацетилцистеина (GlyNAC) у пожилых людей показали улучшение митохондриальной функции, снижение окислительного стресса и воспаления, а также улучшение физической и когнитивной функций.
10. Таурин
Таурин способствует расслаблению сосудов, снижению артериального давления и улучшению кровотока, что особенно важно в связи с возрастными изменениями в сердечно-сосудистой системе. Участвует в регуляции нейротрансмиттеров и может способствовать улучшению когнитивных функций, таких как память и внимание. Есть интересное исследование, которое показало, что уровень таурина снижается с возрастом у мышей, обезьян и людей. Добавление таурина в рацион мышей увеличивало их продолжительность жизни на 10–12% и улучшало функцию различных органов.
Подводим итог
Старение — это не просто увеличение возраста, а комплексный биологический процесс, сопровождающийся снижением функции органов, накоплением повреждений и нарушением обмена веществ. Добавки помогают замедлить эти процессы, сохранив активность, ясность ума и качество жизни на годы вперёд. Как мы заботимся о техническом обслуживании автомобиля, так и организм требует постоянного ухода — особенно с возрастом. Добавки становятся элементом такой профилактики: не радикальной и не чудодейственной, а научно обоснованной.
Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.
