Представляю Вам простую инструкцию , по которой каждый из Вас сможет начать худеть. Обращу внимание, что "начать", а не "похудеть до конца", потому что по инструкции Вы сможете определить дефицит калорий и рацион питания, на которых начнёте худеть, но, чтобы добиться желаемой фигуры дефицит и рацион нужно выдерживать стабильно относительно длительное время. О том, почему важна стабильность, почему ее сложно достичь и что с этим делать, читайте в постах по ссылке.
Если при прочтении возникнут вопросы, Вы можете прочитать о каждом шаге подробнее по ссылкам в конце каждого шага.
Не бойтесь формул, в тексте будет понятный пример, как и что считать 😊
ОМТ – ожидаемая масса тела – это та масса тела, которую Вы хотите получить после похудения
Больше половины белка рекомендую набирать из животных продуктов (яйца, творог, курица, говядина и иное мясо, рыба, кальмары, креветки и прочие водные обитатели)
В качестве жиров рекомендую добавлять в рацион "растительные" жиры: орехи, семечки, растительные масла (льняное, подсолнечное, оливковое и пр.), красную рыбу.
Пример рассчитан для женщины, 34 года, рост 170 см, масса 80 кг, ожидаемая масса тела (ОМТ) = 65 кг, активность только бытовая (коэффициент активности = 1,2)
‼️ Чтобы находиться в дефиците калорий женщина должна в сутки употреблять из еды около 1688 ккал.
2. Считаем БЖУ:
Белки = 1,5*65 = 97,5 гр.
Жиры = 0,8*65 = 52 гр.
Углеводы = (1688 – 97,5*4 – 52*9) / 4 = 207 гр.
...
Шаг 3. Подбираем продукты по определенным дефициту калорий и БЖУ:
Пример рациона (еды) на день под рассчитанные дефицит калорий и БЖУ (белки, жиры,углеводы) приведен на картинке ниже
Пример рациона в соответствии с рассчитанными дефицитом калорий и БЖУ
Пример рациона на день под рассчитанные калории и БЖУ
‼️ Отмечу, что при подборе продуктов соблюдать до граммов рассчитанные БЖУ не стоит. Лишняя морока. Важно плюс-минус точно соблюдать дефицит калорий (потребление калорий), а БЖУ – это лишь ориентир.
Шаг 4. Корректируем при необходимости дефицит калорий под себя
1. Измеряем массу тела с утра натощак, после туалета, записываем ее куда-нибудь.
2. Питаемся в течение двух недель рационами, составленными на шаге 3 в соответствии с рассчитанными на шагах 1 и 2 дефицитом калорий и БЖУ.
3. По истечении двух недель опять измеряем массу в тех же условиях. Если масса снизилась, то все отлично, мы в дефиците. Если нет, то снизьте дефицит калорий еще процентов на 5-10 за счет углеводов или (что лучше) оставьте текущее потребление калорий, но добавьте какой-нибудь активности.
4. Дополнительно дефицит калорий можно оценивать по голоду:
Если минут за 30-40 до очередной еды Вы испытываете легкий голод, Вы в адекватном дефиците калорий.
Если минут за 30-40 до очередной еды голода нет, то калории можно чуть понизить или добавить активности.
Если минут за 30-40 до очередной еды голод сильный, то калории можно чуть поднять.
На прошлой неделе вышло одно любопытное исследование, которое разгоняет дополнительный риск красного мяса. Забегая наперед: риск действительно есть и его разбору посвящена статья. Но, ключевой момент в том, что этот риск очень, очень легко нивелировать. Как красное мясо вызывает аневризмы и какие инструменты помогают предотвратить это – разбираем в материале!
Красное мясо и аневризмы
На фоне продолжающихся споров о роли красного мяса для здоровья человека появился новый риск. Исследователи доказали, что побочный продукт употребления красного мяса и других продуктов животного происхождения, опосредованный микробиомом кишечника, связан с развитием и прогрессированием аневризм брюшной аорты. Особенно когда речь идет про мужчин пожилого возраста.
Корень бед: триметиламин N-оксид
Корень проблемы кроется в высоком уровне триметиламин N-оксида (ТМАО) в крови. Это соединение вырабатывается микробиомом при метаболизме питательных веществ из красного мяса и других продуктов животного происхождения. Ранее исследования связывали ТМАО с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, но о его роль в развитии аневризм брюшной аорты (АБА) оставалась незаметной.
В настоящее время у нас нет других эффективных методов лечения аневризм брюшной аорты, кроме хирургического вмешательства. У нас нет анализов крови, которые позволили бы предсказать вероятность развития аневризм.
Ведущий автор исследования Скотт Кэмерон, доктор медицинских наук, руководитель отделения сосудистой медицины в клинике Кливленда.
Аневризма брюшной аорты (АБА) развивается при ослаблении части брюшной части аорты – главной артерии организма. По мере того, как стенка аорты теряет прочность, она выпячивается наружу, образуя аневризму, которая медленно увеличивается в размерах. Этот процесс протекает бессимптомно. Опасность кроется в её разрыве, за которым следует внезапное внутреннее кровотечение, часто смертельное.
Факторы риска и ТМАО
Первопричин развития аневризм брюшной аорты как таковых нет. Но есть сопутствующие факторы риска: возраст и пол, курение, генетическая предрасположенность и сопутствующие сердечно-сосудистые заболевания. По оценкам, аневризмы брюшной аорты развиваются у 3,9-7,7% мужчин в возрасте 65 лет и старше.
При чем здесь мясо? Когда вы едите продукты, богатые карнитином: а его особенно много в красном мясе, или холином: а это яйца, молочные продукты, некоторые виды рыбы, то микробиом кишечника расщепляет эти продукты до фундаментального предшественника, известного как триметиламин (ТМА).
ТМА всасывается через стенку кишечника в кровоток и переносится в печень, где преобразуется флавинсодержащими монооксигеназными ферментами, такими как FMO3, в ТМАО. Таким образом, хотя процесс начинается в кишечнике, а АБА развивается в брюшной полости, метаболизм заболевания достаточно сложен.
ТМАО вырабатывается микробиомом ЖКТ и его уровень повышается при употреблении продуктов животного происхождения и красного мяса.
Старший автор исследования, Стэнли Хейзен, доктор медицинских наук, заведующая отделением сердечно-сосудистых и метаболических наук клиники Кливленда.
Риски ТМАО
В США от аневризмы брюшной аорты ежегодно умирают около 10 000 человек, большинство из которых старше 60 лет. Эти аневризмы, как и писали выше, чаще всего протекают бессимптомно. А медикаментозного лечения, способного остановить их прогрессирование, не существует. Если аневризма брюшной аорты будет обнаружена случайно, её, скорее всего, будут контролировать с помощью регулярных УЗИ до тех пор, пока не потребуется хирургическое вмешательство. Таким образом, выявление нового, поддающегося измерению фактора риска имеет решающее значение и может спасти жизнь. [на самом деле все куда проще]
Выборка по исследованию корреляции между аневризмой и ТМАО
Именно здесь новое исследование приоткрывает новые горизонты. Целью было выяснить, влияет ли повышенный уровень ТМАО на вероятность развития аневризмы, будет ли этот уровень предиктором более быстрого роста аневризмы, и можно ли использовать ТМАО в качестве биомаркера или даже терапевтической мишени.
Исследователи изучили почти 895 взрослых пациентов в двух независимых выборках. Одна выборка набралась из Европы: 237 участников, 89% мужчин, средний возраст 65 лет. Другой выборкой стали пациенты клиники Кливленда в США: 658 участников, 80% мужчин, средний возраст 63 года. Все участники уже находились под наблюдением уже имеющихся аневризм или симптомов раннего расширения аорты. У каждого участника был анализ плазмы крови на ТМАО, а также УЗИ или КТ для измерения и отслеживания размера аневризмы.
Команда отслеживала, коррелируют ли более высокие базовые уровни ТМАО с более быстрым расширением аневризмы, а именно ростом на 4 мм и более в год. Или же в присутствии ТМАО аневризма лишь быстрее достигает порогового размера 5,5 см, требующего хирургического вмешательства. Статистическое моделирование также корректировалось с учетом возраста, пола, фактора курения, артериального давления, уровня холестерина и диабета.
Первые результаты
Ученые обнаружили, что в обеих исследуемых группах у пациентов с самым высоким уровнем ТМАО в крови вероятность развития аневризмы была почти в три раза выше. В европейской когорте у участников с повышенным уровнем ТМАО вероятность развития быстрорастущих аневризм была в 2,75 раза выше, а вероятность необходимости хирургического вмешательства — выше в 2,67 раза.
Аналогичная ситуация наблюдалась и в американском исследовании: у пациентов с высоким уровнем ТМАО вероятность развития быстрорастущих аневризм была в 2,71 раза выше, а вероятность необходимости хирургического вмешательства — в 2,73 раза выше.
Сходство между двумя группами усиливает аргументы в пользу использования ТМАО в качестве прогностической меры для выявления людей, наиболее подверженных риску развития этого серьезного заболевания.
Эти результаты свидетельствуют о том, что контроль уровня ТМАО может помочь предотвратить и замедлить, а может даже и обратить вспять лечение аневризмы, не прибегая к хирургическому вмешательству. Учитывая количество заболеваний аорты в Соединённых Штатах, мы надеемся, что сможем применить эти результаты для помощи будущим пациентам.
Ведущий автор исследования Скотт Кэмерон, доктор медицинских наук, руководитель отделения сосудистой медицины в клинике Кливленда.
Контроль результатов
Эти результаты совпадают с данными, полученными в ходе более ранних экспериментов на животных, которые продемонстрировали, как искусственное повышение уровня ТМАО у мышей ускоряет рост аневризмы. А блокирование выработки ТМАО может замедлить или остановить его.
В совокупности эти данные свидетельствуют о том, что ТМАО может быть не просто пассивным маркером аневризмы брюшной аорты, а активным фактором, способствующим её развитию. Понимание этой связи крайне важно, учитывая природу этих аневризм, которые могут расти незаметно вплоть до разрыва. Примерно 80-90% пациентов с внезапным разрывом аневризмы брюшной аорты умирают ещё до прибытия в отделение неотложной помощи. Из тех, кто всё же попадает на операционный стол, около 50% умирают во время операции.
В отличие от высокого уровня холестерина или артериальной гипертензии, в настоящее время не существует препаратов, способных остановить рост аневризм брюшной аорты. Однако, если ТМАО способствует развитию аневризмы брюшной аорты, то лекарственные препараты или изменения в питании могут стать эффективной первой линией защиты от этого «тихого убийцы».
Красное мясо и ТМАО
Важно отметить, что результаты исследования не указывают на красное мясо как единственного виновника. ТМАО образуется всякий раз, когда кишечные микробы преобразуют карнитин и холин, и, как уже упоминалось, эти питательные вещества содержатся в различных продуктах животного происхождения, включая яйца и некоторые морепродукты. Однако эти результаты вновь демонстрируют, как рацион и кишечный микробиом взаимодействуют, влияя на здоровье сосудов.
В доклинических исследованиях было показано, что препараты, воздействующие на этот путь, блокируют развитие и разрыв аневризмы, но пока эти соединения не доступны для людей. Этими результатами важно поделиться, поскольку они показывают, насколько важна диета для профилактики или лечения пациентов с расширением аорты или ранней аневризмой по сравнению с современной клинической практикой, которая предполагает наблюдение до момента необходимости хирургического вмешательства.
Старший автор исследования, Стэнли Хейзен, доктор медицинских наук, заведующая отделением сердечно-сосудистых и метаболических наук клиники Кливленда.
Не так страшен ТМАО как его преподносят
А теперь к частичному разоблачению исследования. Верно, и метаболизм холина, и повышенный уровень ТМАО доказано коррелируют с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Более того, кто пробовал разгонять мозг, наверняка слышал про Alpha-GPC как о топовом бустере ацетилхолина, который образуется из холина. И это тот самый холин, который повышает уровни ТМАО.
И здесь нас интересует вот это исследование. В нем изучается аллицин, который доказано снижает синтез ТМАО. И, самое главное, аллицина содержится огромное количество в старом, добром… чесноке. Чесночный сок, с аллицином, помогает доказано снизить уровень ТМАО!!! Не когда-то потом, не в будущем, а в рамках пары недель.
Поэтому, вывод прост: налегаете на яйца, витамин В4, красное мясо? Докидывайте к рациону 2-3 зубчика чеснока. Не обязательно вместе с едой, в любое, удобное для вас время. Главное на достаточно регулярной основе. И будет вам счастье!
Больше биохакерского контента, как всегда, в сообществе Neural Hack. Подписывайтесь, читайте и используйте доступные ресурсы на благо организму и собственному самочувствию!
Рацион для худых - кто не может набрать вес. Попробуйте этот.
Давно обещал сделать пост по питанию, делаю спустя полгода, но лучше поздно, чем никогда)
Уже 7 месяцев не ходил в зал, поддерживал какую-то форму только отжиманиями, подтягиваниями + велосипед. Похудел на 5-6кг. Но зато теперь могу сделать 6 выходов на 2, подтянуться 25-30 раз и отжаться на брусьях 50+ ))
Сейчас возобновляю тренировки в зале, думаю, за 2 месяца верну, что было, и пойду дальше.
Ниже - мой базовый рацион питания, к которому стоит стремиться. Здесь, соблюдается баланс БЖУ и клетчатки (возможно, жиры чуть выше "нормы", но это в основном хорошие жиры, а жиры - это ещё и гормоны).
Можете изменить соотношение продуктов под свой вес.
P.s Если ты только начал набирать вес и тренироваться, не гонись, впихивать в себя много калорий - обосрёшься либо разжиреешь. Поднимаем калораж постепенно! Я пришёл к этому рациону спустя 8-9 месяцев. Моя главная задача держать 3000+ калорий, но при этом не обосраться.
P.ss Есть и другие рационы, но этот один из самых простых и хорошо усваивается.
P.sss Прошлый год тренировался в среднем 2 раза в неделю по 45 минут, всё тело за раз. Мне хватает 3-4 подхода на одну группу мышц, чтобы она потом помирала до следующей тренировки. Делал акцент на базе, жим, присед, становая, подтягивания. Последний подход на группу мышц всегда делаю в отказ.
Большинство людей, пытающихся похудеть, знают два основных принципа: соблюдение дефицита калорий и правильного баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов). Однако даже при понимании этих основ многие не достигают цели. Почему? Основная причина — срывы. Резкое изменение рациона создаёт стресс для организма, ведь еда — это не только источник энергии, но и удовольствие, а также привычка. Кроме того, важно не только снизить вес, но и сохранить или даже увеличить мышечную массу и спортивные показатели. Таким образом, наша задача — создать условия для соблюдения дефицита калорий и правильного БЖУ с минимальным стрессом для организма, сохраняя мышцы и физическую форму. В этой статье мы разберём, как этого добиться.
Основа методики
На протяжении трёх лет я экспериментировал с питанием, пересмотрел весь YouTube на тему питания, сидел часами на форумах и тестировал различные подходы на себе. В результате я выделил самые действенные методы, которые помогли мне. Хотя не все пункты могут подойти каждому, я рекомендую попробовать внедрить их в свою жизнь — возможно, они окажутся полезными и для вас.
Правильный баланс бжу
Баланс БЖУ — это не универсальное значение для всех. Он зависит от образа жизни, генетики и силы воли. Нет точной формулы для расчёта индивидуального БЖУ, но его можно подобрать опытным путём. Рассмотрим роль каждого компонента:
Белки — строительный материал для мышц. Их должно быть в достатке, чтобы сохранить мышечную массу при похудении.
Жиры — участвуют в синтезе гормонов, но их количество нужно контролировать, чтобы снизить жировую ткань.
Углеводы — источник энергии. Их количество зависит от уровня физической активности.
Для удобства я предлагаю вам отправную точку для определения вашего оптимального БЖУ. Если человек ходит в зал три раз в неделю и занимается по программам направленным на бодибилдинг, то для него будет оптимальным БЖУ (граммы на 1 кг сухой массы тела):
Мужчины: Тренировочный день — 2/1/5,5 (Б/Ж/У). День отдыха — 2,2/0,8/2,2.
Девушки: Тренировочный день — 1,3/1,2/5,5. День отдыха — 1,5/1/2,2.
Эти значения являются примерными и взяты из гайда Егора Харченко: https://telegra.ph/Rekompoziciya-sushka-12-09 . Не кидать помидоры! Гайд написан реально грамотно, не смотря, что составлен молодым атлетом. Вы можете взять данные значения за основу и в зависимости от вашего образа жизни подкорректировать опираясь на то, какую задача выполняет каждый макронутриент.
Анализируя свой рацион, вы, скорее всего, обнаружите избыток жиров, недостаток белка и неправильное распределение углеводов. Это отправная точка для корректировок.
Мем про белок
Читай этикетку
Казалось бы, это очевидный пункт, но многие полагаются на свои представления о продуктах, а не на этикетку. Например, часто приходится слышать мнение, что яйца — это чистый белок, хотя в них присутствует желток, который преимущественно состоит из жиров. Также не стоит обманываться фитнес-продуктами: те же протеиновые батончики содержат в составе далеко не один белок. Поэтому нужно опираться на данные с этикетки или, как вариант, смотреть состав в приложении FatSecret. Вообще, считаю его самым удобным приложением для подсчёта калорий.
Многие продукты имеют своих "братьев-близнецов" — аналоги, схожие по вкусу, но с более подходящим БЖУ. Например, сметана и греческий йогурт похожи по вкусовым качествам, однако на прилавках сметана обычно имеет жирность 10–30%, а греческий йогурт — всего 2–4%.
Также существует множество продуктов, в которых сахар заменён на сахарозаменитель. Некоторые напитки даже не указывают на упаковке, что они не содержат сахара, но в составе можно увидеть минимальное количество углеводов и наличие сахарозаменителя.
Не стоит бояться сахарозаменителей: в своём большинстве они безопасны. Чтобы разобраться в этой теме, рекомендую посмотреть сюжет Александра Панчина, основанный на качественных исследованиях: https://www.youtube.com/watch?v=n5XQnDU4_04&t=1565s.
Кроме того, у многих молочных продуктов есть обезжиренные или низкожировые варианты. Возвращаясь к предыдущему пункту — читайте этикетки. Открывайте для себя новых производителей, пробуйте новые продукты и вкусы. Так вы сможете найти аналоги тем продуктам, которые нарушают ваш баланс БЖУ, минимизируя стресс и приближаясь к цели.
"Почему все вокруг путают нас с тобой?"
Опирайся на свой прошлый рацион
Главная ошибка при изменении рациона - составлять его с нуля. Гораздо эффективнее корректировать привычный рацион, тем самым уменьшая стресс для организма. Ведь ваш текущий рацион наверняка не ограничивается лишь пивом и картошкой фри? Сохраните любимые крупы, овощи и другие привычные продукты.
Хотя я и рекомендую экспериментировать с новыми продуктами (как описано выше), это не означает, что нужно полностью отказываться от прежнего рациона.
Быстрые углеводы - наш козырь, а не враг
Обычно все рекомендуют убирать из рациона быстрые углеводы, хотя они имеют полезный эффект в виде быстрого усвоения. Поэтому не стоит их бояться, просто нужно употреблять их перед тренировками и в разумных количествах (конечно, если вы не диабетик). Тем более, часто это та еда, на которую люди срываются, поэтому их включение в рацион помогает соблюдать дофаминовый баланс, о котором я расскажу ниже.
Дофаминовый баланс
Дофаминовый баланс - главная идея, на которой держится весь процесс похудения. Представьте: вы уже две недели соблюдаете все вышеперечисленные принципы, но чебуречная напротив работы, в которую вы частенько заглядывали раньше, манит вас всё сильнее. Что делать? Съешьте этот чебурек!
Суть баланса в том, что вредную еду не нужно полностью исключать из рациона. Лучший вариант - определить ваши главные слабости и установить для них разумную норму. Например, если вы очень любите шоколад (который состоит преимущественно из жиров и быстрых углеводов), вместо трёх плиток в неделю попробуйте ограничиться одной или меньше. Режим подбирайте по своему самочувствию.
Да, подобная стратегия будет портить средний бжу в неделю, но зато данная методика в разы уменьшит желание бросить всё на полпути. Лучше прийти к цели медленнее, чем не дойти до неё совсем. Самое главное не довести данные баланс до прошлого рациона, всё же здраво смотрите на данный метод и создавайте значимый дефицит подобных продуктов.
С глаз долой
Некоторые продукты кажутся слабостями, но на самом деле соблазняют нас лишь своей доступностью. Достаточно убрать их с видного места на кухне - и искушение исчезнет. Вам трудно пройти мимо печенья на столе не потому, что это ваше любимое лакомство, а потому что организм привык автоматически брать его каждый раз, когда вы оказываетесь на кухне.
Однако не всегда есть возможность полностью убрать такие продукты из дома - члены семьи или соседи могут включать их в свой рацион. В этом случае выбор за вами: либо проявлять силу воли, либо попытаться приобщить домочадцев к своему рациону, если не полностью, то хотя бы частично.
Не бойся воды
Часто можно встретить рекомендации ограничить солёное при похудении, поскольку соль задерживает воду в организме. Однако мало кто упоминает, что избыток жидкости легко выводится. Поэтому нет необходимости полностью исключать соль. При необходимости вы можете легко избавиться от лишней воды, чтобы увидеть желаемые цифры на весах или уменьшить отёчность, но постоянно поддерживать такое состояние не имеет смысла.
Ну вы поняли
Лучше ничего не придумали
Кето-диета, интервальное голодание и другие популярные методики похудения часто оказываются переоценёнными. На практике они демонстрируют меньшую эффективность по сравнению с проверенными принципами: поддержанием дефицита калорий и сбалансированным БЖУ.
Более того, такие модные системы питания могут быть потенциально вредными для отдельных групп людей. Подробный анализ пользы и вреда интервального голодания на основе качественных иследованний есть на канале Biomachine: https://t.me/bmchn/642.
Спорт - наше всё
Я уверен, что эту статью читают и те, кто не связан со спортом, — для них пункт “улучшение спортивных показателей” может звучать как пустой звук. Однако спорт действительно необходим, и дело даже не только в сжигании калорий. Физическая активность — один из ключевых факторов поддержания здоровья и нормальной работы гормональной системы.
При этом спорт — это не обязательно изнурительные тренировки, как многие себе представляют. Даже обычная ходьба — отличный вариант физической нагрузки. Главное — найти тот вид активности, который будет приносить вам настоящее удовольствие. Это может быть игровой спорт (футбол, баскетбол, теннис), художественные направления (гимнастика, танцы), силовые тренировки или низкоинтенсивные занятия (йога, плавание, скандинавская ходьба).
Не бойтесь пробовать новое, общайтесь с теми, кто уже увлечен спортом, — и вы обязательно найдете то, что подходит именно вам.
Чек-лист для первых шагов
Если вы новичок, то вот краткий список этапов, чтобы изменить свой рацион:
Сформировать начальный БЖУ (можно взять предложенный в статье вариант, либо с помощью ИИ чат-ботов, описав им свой образ жизни и параметры).
Проанализировать текущий рацион через FatSecret на протяжении недели.
Редактировать рацион под БЖУ с применением описанных в статье методик.
Внедрить данный рацион и на протяжении пары недель определить “продукты-искусители”.
Создать норму по “продуктам-искусителям”.
Анализировать результаты и общее состояние каждый месяц, чтобы при необходимости редактировать питание.
Выводы
Повторюсь, что это мой личный опыт и вам нужно внедрять данные методики опираясь на ваш организм, личные особенности здоровья и генетики.
Я не добавлял в статью примеры рационов намеренно, так как их огромное множество и каждый человек вправе выбирать оптимальный для него. Главное осознанно добавляйте тот или иной продукт в ваше питание. На YouTube можно найти множество профессиональных спортсменов, которые подробно разбирают свой рацион. Советую изучить, как питаются атлеты в вашем виде спорта: это поможет вам составить своё меню с опорой на профессионалов.
Мы — не роботы, и процесс снижения веса даётся каждому непросто. Главное — продолжать двигаться вперёд. Даже если вы временно сошли с пути, важно как можно скорее вернуться к выбранной системе питания, либо сделать выводы и внести изменения в рацион.
не надо так
Спасибо за прочтение, будьте властны над своей волей!
В записи в Encylopaedia Britannica за 1773 год говорится: Sea bisket — это хлеб, который сильно высушивают, дважды выпекая в печи, чтобы он долго хранился на корабельной службе. Для дальних путешествий его выпекают четыре раза и готовят за шесть месяцев. Он будет храниться целый год.
Корабельный бисквит (хардтэк) имеет давнюю связь с мореплавателями, восходящую к древнеегипетским морякам. Его также любили греки и римляне.Большое количество таких бисквитов хранилось на военно-морской верфи Дептфорда еще в 1513 году. Они служили надежным источником энергии для моряков, выполнявших тяжелый физический труд в любую погоду.
Рацион на одного моряка составлял 450 г. в день.Извечной проблемой бисквитов было заражение долгоносиком. Было испробовано несколько вариаций рецепта, чтобы исправить это, включая добавление тмина.
Адмирал Мьюир предложил такой способ борьбы с долгоносиком — разломить бисквит толстым ножом и соскоблить насекомых с разреза. Более распространенным способом борьбы было быстрое постукивание по столу, чтобы долгоносики вылезли сами.
Ближе к XVIII веку на линейных кораблях хранили бисквиты в специальной хлебной комнате. Помощник стюарда забирал оттуда ежедневный корабельный паек. Из-за мучной пыли его называли "Пыльным Джеком". На пике своего производства крупные пекарни в Портсмуте и другие предприятия производили тысячи штук в день.
Пекарни начали устанавливать на кораблях в середине 1850-х годов, что позволило обеспечить наличие свежего хлеба на всё плавание. Однако в военно-морских продовольственных складах все еще имелись большие запасы этого неубиваемого бисквита, не пропадать же добру. Поэтому его продолжали поставлять в течение ряда лет.
Связь между ментальным состоянием и рационом плотнее, чем кажется. Речь не только о том, что котлетки с пюрешкой делают практически каждого немного счастливее. Суть в том, что ожирение развивается на фоне проблем с тревожностью. Но речь не в банальном «заедании проблем», а в том, как именно работают нейроны.
ЖКТ, мозг, тревожность. Предпосылки для исследования
Новое исследование показало [1], что набор веса в результате неправильного питания связан с нарушением когнитивных функций и развитием симптомов тревожности. Это пополняет растущий массив доказательств того, что существует внутренняя биологическая связь между здоровьем кишечника и психическим здоровьем.
Мы ранее разбирали первое [2] и второе [3] исследования. Их результаты представлены в этом обзоре. А суть сводится к тому, что есть четкие корреляции между состоянием микробиома ЖКТ и психическим состоянием человека. Причем в них же разобрана связь, когда улучшение состояние микрофлоры кишечника напрямую снижало степень выраженности симптомов депрессии.
Биологический триггер и психологические последствия
Несколько исследований указали на связь между ожирением и тревожностью, хотя до сих пор неясно, вызывает ли ожирение тревожность напрямую или на эту связь влияет общественное давление. Наши результаты показывают, что ожирение может спровоцировать тревожное поведение, возможно, из-за изменений как в работе мозга, так и в здоровье кишечника.
Дезире Уандерс, доцент Университета штата Джорджия.
Хотя механизмы, действующие в этом процессе, до сих пор не до конца изучены, полученные данные свидетельствуют о том, что, хоть набор веса может сопровождаться целым рядом негативных эмоций, которые очень сложные и личностно-обусловленные, в основе изменений психического здоровья лежит биологический триггер.
Чтобы лучше понять связь между эти тремя составляющими: здоровьем кишечником, набором веса и психическим здоровьем, ученые изучали набор веса у мышей и изучали когнитивные поведенческие сдвиги.
Поведенческие паттерны
В исследовании принимали участие 32 самца мышей в возрасте от 6 до 21 недель от роду — эквивалент подросткового возраста до ранней взрослой жизни у людей. Мыши были разделены на две группы. Одна выборка жила на пище с низким содержанием жиров. У другой выборки рацион был собран из пищи с высоким содержанием жиров.
Такая диета длилась 15 недель, после чего измерялся уровень жира респондентов в каждой выборке. Ключом к этому исследованию был также анализ состава микробиома.
Затем животные были помещены в условия для выполнения ряда заданий для оценки когнитивных функций. Неудивительно, что у мышей на диете с высоким содержанием жиров наблюдалось больше жировых отложений и увеличение веса, и в ответ на когнитивные тесты эти мыши демонстрировали поведение, близкое к симптомам тревожности у людей. В частности, они проводили значительно больше времени в состоянии «замирания». Это поведение, которое животные демонстрируют при столкновении с предполагаемой угрозой.
А вот худые мыши чувствовали себя свободнее при столкновении со схожими сигналами.
Анализ мозговой активности также показал, что сигнализация в гипоталамусе тучных животных заметно отличалась сигнатуры активности мозга худых мышей. Гипоталамус играет ключевую роль в регуляции различных метаболических функций, но также играет важную роль в обработке реакций страха и стресса, что является одной из областей мозга, вовлеченных в тревожные расстройства.
От мозга к кишечнику и обратно
Когда ученые проанализировали микробиом животных, они обнаружили, что у мышей были совершенно разные микрофлоры.
Это не доказывает причинно-следственную связь, поскольку ученым еще предстоит разгадать сложные способы, посредством которых кишечник может влиять на мозг, а также эндокринную и центральную нервные системы. Однако результаты подтверждают существующие доказательства того, что, безусловно, существует прочная связь между кишечником, тревогой и общим психическим здоровьем. Что логично, так как кишечник доказанно помогает работе мозга [4].
Эти результаты влекут за собой последствия как для общественного здравоохранения, так и для личных решений. Исследование подчеркивает потенциальное влияние ожирения на психическое здоровье, особенно с точки зрения тревожности. Продемонстрировав связь между рационом, здоровьем мозга и микробиомом кишечника, это исследование поможет в разработке инициатив общественного здравоохранения, направленных на профилактику ожирения и раннее вмешательство.
Дезире Уандерс, доцент Университета штата Джорджия.
Само собой, эксперименты с мышами не отражают реальный человеческий опыт. Но это повод для дальнейшего изучения того, как связаны: рацион, набор веса, работа кишечника и психическое здоровье.
Хоть наши результаты и показывают, что ваш рацион играет важную роль как для физического, так и для психического здоровья, важно помнить, что рацион — это всего лишь одна часть головоломки. Факторы окружающей среды, генетика, образ жизни и социально-экономический статус также способствуют риску ожирения и связанных с ним последствий для здоровья. Поэтому, хоть полученные результаты важны, их следует рассматривать в контексте более широкого, многофакторного подхода к пониманию и решению связанных с ожирением когнитивных нарушений и проблем психического здоровья.
Дезире Уандерс, доцент Университета штата Джорджия.
Чего стоит работа мозга в связи с ЖКТ?
Исследователи сосредоточены на поиске потенциальных механизмов, лежащих в основе связи кишечника и мозга. Также в приоритете расширение выборки, включив в неё самок мышей и животных разного возраста, чтобы выяснить, существуют ли различия, основанные на поле и возрасте. Ученые также хотели бы посмотреть, как коррекция рациона повлияет на симптомы тревожности и когнитивные способности особей с ожирением.
В остальном, всё сводится к совокупности факторов. Наша продуктивность, личная эффективность, работоспособность – всё это завязано на сотне составляющих. И никакой: «один единственный ноотроп» или «вот этот плохой продукт в рационе» не изменят ситуацию.
О том, какие есть гипотезы повышения личной эффективности, про инструменты и методы буста продуктивности, читайте в материалах сообщества Neural Hack. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!
