Ситуация: девушка решила следить за своим здоровьем. И начала с питания.
Знакомый диетолог посмотрел на ее дневник питания в FatSecret и сказал: «Галя, это трагедия. Ты вообще белок не ешь. А ну быстро иди сдай белок в крови!»
Галя, будучи послушной и озабоченной здоровьем девушкой, сдала общий белок и !ТАДАМ! там 67 г/л.
Диетолог же, увидав сее число, восторженно воскинул руки к небу и сказал, что все от неправильного питания и недостатка еда в белке. И поручил нашей Гале есть по 150-200 грамм белка в день.
Бедная Галя куда только этот белок не пихала: и на завтрак, и на ужин. И в перерывах между работой, как качок времен Шварценеггера, уплетала протеиновые коктейли.
Что мы имеем через 3 месяца: Галя сдала общий белок повторно и !ТАДАМ! он стал 66 г/л.
Почему?
Да потому что никто Гале не сообщил, что общий белок - это показатель синтетической функции печени, а не того, сколько мы в себя запихнем.
Кстати, никто Гале ростом 150 см и весом 44 кг не сообщил, что ее норма белка около 80 грамм в сутки, а от такого белкового апокалипсиса почки предложат Гале работать самой.
Вывод: общий белок сдаем ради печени, белок кушаем ради себя. Почки не мучаем, Гале сочувствуем.
Большинство людей, пытающихся похудеть, знают два основных принципа: соблюдение дефицита калорий и правильного баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов). Однако даже при понимании этих основ многие не достигают цели. Почему? Основная причина — срывы. Резкое изменение рациона создаёт стресс для организма, ведь еда — это не только источник энергии, но и удовольствие, а также привычка. Кроме того, важно не только снизить вес, но и сохранить или даже увеличить мышечную массу и спортивные показатели. Таким образом, наша задача — создать условия для соблюдения дефицита калорий и правильного БЖУ с минимальным стрессом для организма, сохраняя мышцы и физическую форму. В этой статье мы разберём, как этого добиться.
Основа методики
На протяжении трёх лет я экспериментировал с питанием, пересмотрел весь YouTube на тему питания, сидел часами на форумах и тестировал различные подходы на себе. В результате я выделил самые действенные методы, которые помогли мне. Хотя не все пункты могут подойти каждому, я рекомендую попробовать внедрить их в свою жизнь — возможно, они окажутся полезными и для вас.
Правильный баланс бжу
Баланс БЖУ — это не универсальное значение для всех. Он зависит от образа жизни, генетики и силы воли. Нет точной формулы для расчёта индивидуального БЖУ, но его можно подобрать опытным путём. Рассмотрим роль каждого компонента:
Белки — строительный материал для мышц. Их должно быть в достатке, чтобы сохранить мышечную массу при похудении.
Жиры — участвуют в синтезе гормонов, но их количество нужно контролировать, чтобы снизить жировую ткань.
Углеводы — источник энергии. Их количество зависит от уровня физической активности.
Для удобства я предлагаю вам отправную точку для определения вашего оптимального БЖУ. Если человек ходит в зал три раз в неделю и занимается по программам направленным на бодибилдинг, то для него будет оптимальным БЖУ (граммы на 1 кг сухой массы тела):
Мужчины: Тренировочный день — 2/1/5,5 (Б/Ж/У). День отдыха — 2,2/0,8/2,2.
Девушки: Тренировочный день — 1,3/1,2/5,5. День отдыха — 1,5/1/2,2.
Эти значения являются примерными и взяты из гайда Егора Харченко: https://telegra.ph/Rekompoziciya-sushka-12-09 . Не кидать помидоры! Гайд написан реально грамотно, не смотря, что составлен молодым атлетом. Вы можете взять данные значения за основу и в зависимости от вашего образа жизни подкорректировать опираясь на то, какую задача выполняет каждый макронутриент.
Анализируя свой рацион, вы, скорее всего, обнаружите избыток жиров, недостаток белка и неправильное распределение углеводов. Это отправная точка для корректировок.
Мем про белок
Читай этикетку
Казалось бы, это очевидный пункт, но многие полагаются на свои представления о продуктах, а не на этикетку. Например, часто приходится слышать мнение, что яйца — это чистый белок, хотя в них присутствует желток, который преимущественно состоит из жиров. Также не стоит обманываться фитнес-продуктами: те же протеиновые батончики содержат в составе далеко не один белок. Поэтому нужно опираться на данные с этикетки или, как вариант, смотреть состав в приложении FatSecret. Вообще, считаю его самым удобным приложением для подсчёта калорий.
Многие продукты имеют своих "братьев-близнецов" — аналоги, схожие по вкусу, но с более подходящим БЖУ. Например, сметана и греческий йогурт похожи по вкусовым качествам, однако на прилавках сметана обычно имеет жирность 10–30%, а греческий йогурт — всего 2–4%.
Также существует множество продуктов, в которых сахар заменён на сахарозаменитель. Некоторые напитки даже не указывают на упаковке, что они не содержат сахара, но в составе можно увидеть минимальное количество углеводов и наличие сахарозаменителя.
Не стоит бояться сахарозаменителей: в своём большинстве они безопасны. Чтобы разобраться в этой теме, рекомендую посмотреть сюжет Александра Панчина, основанный на качественных исследованиях: https://www.youtube.com/watch?v=n5XQnDU4_04&t=1565s.
Кроме того, у многих молочных продуктов есть обезжиренные или низкожировые варианты. Возвращаясь к предыдущему пункту — читайте этикетки. Открывайте для себя новых производителей, пробуйте новые продукты и вкусы. Так вы сможете найти аналоги тем продуктам, которые нарушают ваш баланс БЖУ, минимизируя стресс и приближаясь к цели.
"Почему все вокруг путают нас с тобой?"
Опирайся на свой прошлый рацион
Главная ошибка при изменении рациона - составлять его с нуля. Гораздо эффективнее корректировать привычный рацион, тем самым уменьшая стресс для организма. Ведь ваш текущий рацион наверняка не ограничивается лишь пивом и картошкой фри? Сохраните любимые крупы, овощи и другие привычные продукты.
Хотя я и рекомендую экспериментировать с новыми продуктами (как описано выше), это не означает, что нужно полностью отказываться от прежнего рациона.
Быстрые углеводы - наш козырь, а не враг
Обычно все рекомендуют убирать из рациона быстрые углеводы, хотя они имеют полезный эффект в виде быстрого усвоения. Поэтому не стоит их бояться, просто нужно употреблять их перед тренировками и в разумных количествах (конечно, если вы не диабетик). Тем более, часто это та еда, на которую люди срываются, поэтому их включение в рацион помогает соблюдать дофаминовый баланс, о котором я расскажу ниже.
Дофаминовый баланс
Дофаминовый баланс - главная идея, на которой держится весь процесс похудения. Представьте: вы уже две недели соблюдаете все вышеперечисленные принципы, но чебуречная напротив работы, в которую вы частенько заглядывали раньше, манит вас всё сильнее. Что делать? Съешьте этот чебурек!
Суть баланса в том, что вредную еду не нужно полностью исключать из рациона. Лучший вариант - определить ваши главные слабости и установить для них разумную норму. Например, если вы очень любите шоколад (который состоит преимущественно из жиров и быстрых углеводов), вместо трёх плиток в неделю попробуйте ограничиться одной или меньше. Режим подбирайте по своему самочувствию.
Да, подобная стратегия будет портить средний бжу в неделю, но зато данная методика в разы уменьшит желание бросить всё на полпути. Лучше прийти к цели медленнее, чем не дойти до неё совсем. Самое главное не довести данные баланс до прошлого рациона, всё же здраво смотрите на данный метод и создавайте значимый дефицит подобных продуктов.
С глаз долой
Некоторые продукты кажутся слабостями, но на самом деле соблазняют нас лишь своей доступностью. Достаточно убрать их с видного места на кухне - и искушение исчезнет. Вам трудно пройти мимо печенья на столе не потому, что это ваше любимое лакомство, а потому что организм привык автоматически брать его каждый раз, когда вы оказываетесь на кухне.
Однако не всегда есть возможность полностью убрать такие продукты из дома - члены семьи или соседи могут включать их в свой рацион. В этом случае выбор за вами: либо проявлять силу воли, либо попытаться приобщить домочадцев к своему рациону, если не полностью, то хотя бы частично.
Не бойся воды
Часто можно встретить рекомендации ограничить солёное при похудении, поскольку соль задерживает воду в организме. Однако мало кто упоминает, что избыток жидкости легко выводится. Поэтому нет необходимости полностью исключать соль. При необходимости вы можете легко избавиться от лишней воды, чтобы увидеть желаемые цифры на весах или уменьшить отёчность, но постоянно поддерживать такое состояние не имеет смысла.
Ну вы поняли
Лучше ничего не придумали
Кето-диета, интервальное голодание и другие популярные методики похудения часто оказываются переоценёнными. На практике они демонстрируют меньшую эффективность по сравнению с проверенными принципами: поддержанием дефицита калорий и сбалансированным БЖУ.
Более того, такие модные системы питания могут быть потенциально вредными для отдельных групп людей. Подробный анализ пользы и вреда интервального голодания на основе качественных иследованний есть на канале Biomachine: https://t.me/bmchn/642.
Спорт - наше всё
Я уверен, что эту статью читают и те, кто не связан со спортом, — для них пункт “улучшение спортивных показателей” может звучать как пустой звук. Однако спорт действительно необходим, и дело даже не только в сжигании калорий. Физическая активность — один из ключевых факторов поддержания здоровья и нормальной работы гормональной системы.
При этом спорт — это не обязательно изнурительные тренировки, как многие себе представляют. Даже обычная ходьба — отличный вариант физической нагрузки. Главное — найти тот вид активности, который будет приносить вам настоящее удовольствие. Это может быть игровой спорт (футбол, баскетбол, теннис), художественные направления (гимнастика, танцы), силовые тренировки или низкоинтенсивные занятия (йога, плавание, скандинавская ходьба).
Не бойтесь пробовать новое, общайтесь с теми, кто уже увлечен спортом, — и вы обязательно найдете то, что подходит именно вам.
Чек-лист для первых шагов
Если вы новичок, то вот краткий список этапов, чтобы изменить свой рацион:
Сформировать начальный БЖУ (можно взять предложенный в статье вариант, либо с помощью ИИ чат-ботов, описав им свой образ жизни и параметры).
Проанализировать текущий рацион через FatSecret на протяжении недели.
Редактировать рацион под БЖУ с применением описанных в статье методик.
Внедрить данный рацион и на протяжении пары недель определить “продукты-искусители”.
Создать норму по “продуктам-искусителям”.
Анализировать результаты и общее состояние каждый месяц, чтобы при необходимости редактировать питание.
Выводы
Повторюсь, что это мой личный опыт и вам нужно внедрять данные методики опираясь на ваш организм, личные особенности здоровья и генетики.
Я не добавлял в статью примеры рационов намеренно, так как их огромное множество и каждый человек вправе выбирать оптимальный для него. Главное осознанно добавляйте тот или иной продукт в ваше питание. На YouTube можно найти множество профессиональных спортсменов, которые подробно разбирают свой рацион. Советую изучить, как питаются атлеты в вашем виде спорта: это поможет вам составить своё меню с опорой на профессионалов.
Мы — не роботы, и процесс снижения веса даётся каждому непросто. Главное — продолжать двигаться вперёд. Даже если вы временно сошли с пути, важно как можно скорее вернуться к выбранной системе питания, либо сделать выводы и внести изменения в рацион.
не надо так
Спасибо за прочтение, будьте властны над своей волей!
Плавать на минусы и общий настрой людей, критикующих кето диету. Я на кето 4 года. Знаю лично человека, который на кето 7 лет. Мне полтос и 4 года назад я была в полной жопе по здоровью. И ещё 54 размера.
Что было лично у меня, проблемного, не считая 30 лишних кг жира:
Высокий сахар (диабет на пороге), бешенное сердцебиение от 100 метров прогулки пешком, до потемнения в глазах и одышки, скачки давления, вечно ноющие суставы локтей и коленей, периодически неделями сильно болящая спина. Бессонница и жуткая разбитость днем. Растущая фибромастопатия (доброкачественные опухоли в груди) с перспективой вырезания в больнице другого города. Естественно, куча мелочи типа перхоти, секущихся и выпадающих волос, пигментных пятен на лице, папиллом, везде выскакивающих, грибка на ногтях, долго заживающих ран, воспаления дёсен. А ещё герпес, выскакивающий на губе при малейшем переохлаждении. Простуда с соплями 3 раза в холодное время. Дурацкие высыпания на коже, не проходящие ни от чего. Трещины на пятках летом. Ну и вечное раздражение на всех и на всё.
За год на кето ВСЁ, что я перечислила выше, прошло. Или значительно уменьшилось. И продолжает уменьшаться. Ничего, кроме питания, я в жизни не меняла. Но блин, мелкие проблемы прошли полностью. Из крупных остался небольшой узел в груди. И периодически ноет одно колено. Но всё реже и меньше.
Герпес на губе выскакивает только если я на празднике расслаблюсь и съем кусок торта. И сплю я теперь, как младенец.
Я искренне надеюсь и верю, что мастодонт под названием "современная медицина" через какое-то время развернется лицом к людям и кето диете. И начнет реально избавлять от болезней, а не мочить симптомы таблетками или не резать кусками из тела. Как ни банально это звучит, здоровье - капец, как важно. И хочется, чтобы все были здоровы и жили как можно дольше и качественнее в этом плане.
Так, пост будет кратенький, за 30 дней срывов практически не было, разок позволил себе попробовать свадебный торт и выпил =- литр лимонада сладкого.. однако вернул питание и режим на круги своя).
Для тех кому лень смотреть предыдущие посты, врач напугала кучей болячек и заставила таки пухляка взяться за себя.. из более менее страшного - куча язв пищевода, ГРЭБ (желчь гуляет туда сюда), желче-каменная болезнь, неалкогольное ожирение печени, пред-диабет второго типа.
Рацион так и составляет: яйца, не жирная свинина (1-2) раза в неделю, не жирная говядина (1-2) раза в неделю, овощи, фрукты, морепродукты, белая рыба - кето-диета без углеводов с ограничением ккал в диапазоне 1500-1800 с подсчетом БЖУ и попытками выйти в профицит белка над жирами.
Вес со 107 снизился до 96 кг и держится пока неделю на этом уровне ни в низ ни в верх.. в основном ушла вода и надеюсь хотя бы чуток жира всё таки сожглось..
Следующий этап 60 дней с физ. нагрузками для сохранения мышечной массы и избавления от жиромассы начат, хз поможет или нет, но начал поджирать креатин и БЦАА ( вроде как бесполезная штука но не пропадать же добру с прошлых попыток).
Так было
и так было (расслабленный живот и сгорбился..)
так стало (попытки напрячь хоть что то)
и тут тож вроде что то даже напрягается
В общем и целом качество тела из-за обжорства всем и вся сильно упало к 32м годам, и по сути путь только начат, но какой никакой результат мотивирует продолжать!
За здоровое питание и победу морально волевых над ленью! Всем добра!
Получив миллиард шуток от знакомых и друзей "е*ать ты индеец" поедая овощи, фрукты и мясо без большого количества углеводов (25-35% БЖУ) пришел к весу 100,2 кг, примерный срок строгой диеты 14-15 дней.. ну было 107+- и на голодный желудок с утра после рыльно-мыльных процедур зафиксировал похудание на 7 кг.
Из неприятного:
- шелушение кожи (себорейный дерматит) никуда не делось, 1-2 дня выдохнул и не намазал голову миллионом кремов пошли красные пятна и зуд, что ужасно раздражает( - на запах свежего хлеба, сваренных макарон, гречки и иже с ними.. начинается сильное слюно-отделение, что выглядит как минимум странно.
-родственники включая жену начали непроизвольно издеваться над моей силой воли "ну скушай ты зефирку от одной ничего не будет.." "ну как так картошечку жаренную с салом не будешь!? на кого я столько приготовила!?" и так далее. По итогу пришлось переселить коллекцию ножей в закрытое помещение, ибо глаз начал подёргиваться от таких добродетелей.
И основной минус, это энергия.. к концу дня катастрофически не хватает сил, с одной стороны круто со сном проблем нет вообще, засыпаю без юпупов, аниме или скучных телепередач про маньяков просто голова прикоснулась к подушке и через мгновенье уже утро..
Из приятного! Появилась некоторая легкость, вроде 7 кг не большой груз, но передвигаться банально стало легче, старый гардероб начал налезать не в обтяжку, а прям как родной.. Вкус.. от преимущественно пресной пищи, еда стала гипер-соленая, сладкие фрукты не просто сладкие, а приторно сладкие! (фрукты загружаю преимущественно с утра, для получения углеводов и энергии на день).
ккал в день от 1500 до 1800 маловато для большого дяди за 30ть.. если кто решится урезать себя до состояния "организм кушает сам себя" готовьтесь к тяжелым испытаниям..
ещё 14 дней в таком режиме, далее повышать ккал до 2000-2200, что бы подключить физ. нагрузки ибо при слишком низком питании сил на них вечером банально не хватает.
Итак.. начнем чуток из далека, всю жизнь был в теле, на массе, слегка жиробасик, когда служил на флоте имел водолазный паёк, что +- раза в полтора больше обычного иии в какой то момент вес перевалил за 116 кг при росте в 183 см. Под увольнение было принято решение похудать и за 3 месяца в силу возраста 22-24 года, ушло 27 кг веса, что то в пустую, что то в мышцы.
Далее переезд в мск за лучшей жизнью, ковид, пред-диабет, желчекаменная болезнь и иже с ними.
Текущие показатели - 32 летний жизнерадостный мужчинка при весе 105 кг ( за неделю всего 2 ушло был 107 и то скорее всего вода) и росте 183см.
По настоянию жены обратился к дерматологу шелушилась кожа в районе волос, а волосы у меня везде б@#.. ну и самому надоело сыпется летит ничего из рекламы в виде шампуней из аптек не помогало особо так что согласился. Дерматолог ставит диагноз себорейный дерматит и рекомендацию обратиться к гастроэнтерологу.
На приеме у врача:
-В: что вас беспокоит? -Я: кожа шелушится, дерматолог говорит может быть от желудка, а так ничего кушаю хорошо какаю ещё лучше.. -В: хорошо вот вам направление на гастроскопию, анализ крови на всё что можно (4 пробирки), ещё каку сдайте и хилактобактерии проверьте и узи органов брюшной полости сделайте.. -Я: эм оокееей, но меня ничего не беспокоит...
Затем куча анализов, пердеж и рыготня на гастроскопии через скупые мужские слезы (неприятная конечно процедурка) и все исследования пройдены. Смотрю заключения да вроде норм всё, анализы в норме ну сахар повышен, а у меня как бы и так диагноз пред-диабет уже года 3-4 стоит, ну камень в желчном как был 2.5 см так и лежит там себе на полочке никому не мешает (ни разу не было приступов боли), ну печень слегка увеличена собственно как и была опять же 3-4 года назад..
С этим всех багажом прихожу к гастроэнтерологу опять же без жалоб, ну единственное что иногда дискомфорт в пищеводе на больно горячую или острую пищу и тут на тебе молотом по яйцам : ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, рефлюкс-эзофагит) — хроническое воспалительное заболевание слизистой оболочки пищевода, развивающееся в результате систематического обратного заброса внутрь пищевода содержимого желудка. Неалкогольное ожирение печени поверх, множественные язвы пищевода и бронхит курильщика вишенкой на тортике х)
но я же нинашо не жаловался...
По лечению назначили хренову тучу таблеток и две взаимоисключающие диеты.. но основное максимальный отказ от углеводов.. так называемая кето-диета однако с учетом всех факторов и повышенного сахара в крови от диабета.. та ещё задачка отказаться от углей..
Ну штош.. не первый и далеко не последний раз встречаемся в жизни с трудностями бытия пока недельку постепенно снижал количество углеводов в рационе и третий день почти полного отказа от саха (фрукты не могу не есть увы), подсчет калорий и БЖУ каждый прием пищи.
Из рациона примерного на день: утро - банан (раз в неделю), яблоко или киви или слива, пара варенных яиц. обед - нежирное мясо или рыба в варенном, паренном или запеченном без масла виде, варенное яйцо, кабачок, капусточка всех видов, огурчик, помидорчик, стручковая фасолька в тушенном или запеченном без масла виде (аэрогриль) ужин - чуток мяса, немного овощей, чуток ягод
За день употребляется около 1500 калорий, уровень углей в рационе снизил до 35-40% целевая планка 15-20% для запуска процесса поедания собственных жиров, особенно в печени ибо ожирение печени дает нагрузку на желудок, камень в желчном снижает его объём и желчь выплескивается в желудок, а далее в пищевод и оставляет в нем поражения в виде язв.. как оказывается всё взаимосвязано в нашем организме.
и так отправная точка 107 кг, целевой вес 85-90 кг за 3 месяца. Поехали.
