Питание на массу и похудение: как найти баланс
В мире фитнеса часто противопоставляют два направления: питание для набора массы и питание для снижения жира. Кажется, что это несовместимые задачи. На самом деле базовые принципы одинаковы — различается лишь энергетический баланс и некоторые приоритеты в продуктах.
В 70-е бодибилдеры считали, что успех зависит от бесконечного количества курицы и риса. Калории никто не считал, а белок был главным фетишем. В 90-е пришла мода на «сушку» и жёсткие диеты, где углеводы демонизировались. Современный подход отличается: мы знаем, что ключевой фактор — баланс калорий и адекватное распределение макронутриентов.
Как работает энергетический баланс?
Суть проста:
Профицит калорий → организм получает больше энергии, чем тратит, и использует избыток для роста мышц и частично для жира.
Дефицит калорий → тело получает меньше энергии, чем расходует, и вынуждено использовать запасы.
Например, если человек тратит 2500 ккал в день, то при потреблении 3000 ккал он набирает вес, а при 2000 ккал худеет. Именно поэтому даже при одинаковом наборе продуктов результат будет разным.
Можно ли совмещать массу и похудение?
Вопрос, который волнует всех новичков: реально ли одновременно набирать мышцы и терять жир? Ответ — да, но с оговорками. У новичков и людей после длительного перерыва возможен «новичковый прогресс», когда тело одновременно реагирует на тренировки и перестраивает метаболизм. Однако у опытных спортсменов процессы развести сложно, поэтому обычно применяют циклы: фаза массонабора и фаза дефицита. Это и есть инженерный компромисс — прогресс поочерёдный, а не одномоментный.
Как рассчитать калорийность и БЖУ?
Правильное питание невозможно без цифр. Белки нужны для поддержания мышечной массы, жиры — для гормонального фона, углеводы — главный источник энергии.
Формула проста:
Масса: белки 1,6–2 г/кг, жиры 0,8–1 г/кг, остальное углеводы.
Похудение: белки на том же уровне, жиры чуть ниже, углеводы урезаются.
Чтобы подобрать индивидуальное соотношение, удобно использовать подробное руководство как рассчитать БЖУ.
Продукты и меню: что включить в рацион
Белок — главный кирпич в теле. Возглавляют список самых белковых продуктов: мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
Для массы важна калорийная плотность: орехи, цельные крупы, масла. Для похудения — продукты, которые дают сытость при минимуме калорий: овощи, цельнозерновой хлеб, бобовые. В этом помогает готовая база правильного питания с меню, которая упрощает планирование.
Практика: что есть вечером?
Одна из самых распространённых проблем — вечерний срыв. После работы тянет на быстрые углеводы, и ужин превращается в бомбу калорий. Чтобы этого избежать, ужин на похудение должен быть лёгким, но сытным: рыба с овощами, творог с ягодами, омлет с зеленью. Такие варианты помогут уснуть без чувства голода, но и не испортят дефицит.
Физическая активность как ускоритель
Даже идеально выстроенный рацион будет работать лучше в связке с активностью. Кардио повышает расход калорий и улучшает чувствительность к инсулину. При этом не обязательно бегать часами: в среднем темпе прогулка сжигает 250–300 ккал в час.
Ошибки и ловушки
Игнорировать жиры. Организм лишается строительного материала для гормонов, в том числе тестостерона.
Слишком резкий дефицит. Вместо жира тело тратит мышцы.
Частые «читмилы». Пара бургеров в неделю может свести на нет все усилия.
Слепая вера в БАДы. Добавки полезны, но без базы питания не работают.
Когда питание становится опасным
Чрезмерная «сушка» может привести к проблемам со здоровьем: от нарушения цикла у женщин до потери костной массы. А бесконтрольный массонабор нередко заканчивается ожирением и нагрузкой на сердце. Золотая середина важнее, чем рекордные цифры на весах.
