Физкультура и Спорт

В прошлом году мы установили два стенда со скакалками в центре Челябинска. Любой желающий может взять скакалку и попрыгать.
Прошло достаточно много времени, и я хочу поделиться наблюдениями.

Стенды функционируют, скакалки пропадают, но не фатально. Потери на Алом Поле составляют в среднем 13 скакалок в месяц, на стадионе Локомотив примерно в 8 раз меньше.

Так выглядит стенд, когда мы месяц не были в парке.

Самый неприятный случай был, когда мы приехали на площадку через несколько дней после того, как навели там порядок... И обнаружили на нём одну скакалку.

По моим наблюдениям пакостят в основном школьники. Оказывается, многие из них даже не догадываются, для чего скакалки нужны. Я неоднократно наблюдал, как они перекидывают их через турник и качаются, некоторые размахивают ими и стучат ими по опорам турников. Иногда бегают с ними по газонам и бросают где попало (мы находили в округе).

Обычно я подхожу и рассказываю, для чего нужны скакалки. Бывает, что у ребят появляется интерес, тогда я могу показать несколько трюков и чему-то научить.

На фото моя дочь. Она имела непосредственное участие во всей этой истории - помогала мне собирать скакалки для стендов и наводить на них порядок.

Какие бы потери не происходили, мы регулярно пополняем наличие на обоих стендах.

В хорошую погоду прыгают довольно много, одновременно бывает 10-15 человек. Причем это люди всех возрастов.

Сначала скакалки были разноцветными без какой либо закономерности. А потом мы додумались соотнести цвета в зависимости от длины.

Теперь пользоваться ими стало удобнее, а также контролировать наличие. Если кто-то присылает фотку с состоянием стенда, сразу легко оценить, каких скакалок не хватает, чтобы пополнить наличие.

Зимой рядом со стендом нагребли большую кучу снега, поэтому когда она начала таять, пришлось на три недели убрать скакалки, чтобы они не валялись в грязи (когда я проектировал стенды, то не додумался крючки разместить выше, чтобы скакалки не касались земли).

Когда подсохло, то скакалки мы повесили на место, а на землю постелили резиновые коврики, чтобы рукоятки не пачкались, и людям не ходить по земле.

Хочу сказать про сами скакалки. Мы вешаем на стенды не обычные резиновые, а бисерные. Они не путаются во время прыжков (это особенно важно для новичков) и не перемерзают на морозе, поэтому прыгать можно круглый год.

Я сам довольно неплохо прыгаю со скакалкой, но когда начинал, мне не хватало нужного инвентаря, поэтому дело шло довольно медленно. Семь лет назад я бы с удовольствием ходил в подобное место. Думаю, что там есть шанс встретить единомышленников, учитывая то, что скакалка становится всё популярнее в последнее время.

Итог. Я доволен проектом.

За всё время (это 15 месяцев) потери довольно большие: 200 скакалок на Алом Поле и 40 на стадионе Локомотив. Думаю, что за это время скакалками воспользовались несколько тысяч человек. Некоторые из них периодически пишут мне в соц сетях приятные слова.

Для установки следующего стенда будем учитывать, что в спортивных локациях меньше случайных людей, поэтому скакалки пропадают реже, чем в парке.

Мы недавно переехали в другой город, но продолжаем навещать наши стенды и пополнять наличие скакалок.

У этого проекта несколько целей:

1. Создать условия для занятий спортом (физкультурой).

2. Проверить, насколько жизнеспособной может быть подобная инициатива.

3. Показать своим детям положительный пример и научить их ценить чужой труд.

Адаптоге́ны — группа биологически активных средств искусственного и растительного происхождения, которые обладают тонизирующим влиянием на организм, стимулируют центральную нервную систему, повышают выносливость и повышают сопротивляемость к вредным воздействиям. Слово "адаптогены" происходит от слова "адаптация". В широком смысле, адаптогены - это средства, которые повышают адаптационные возможности человека.

Эффект адаптогенов связан с влиянием на работу нервной, эндокринной, иммунной и сердечно-сосудистой системы, хотя точный механизм действия до сих пор не ясен. Как правило адаптогены имеют сложный состав, поэтому механизмы действия значительно различаются. Адаптогены растительного происхождения влияют на синтез ДНК, регулируют обмен гормонов, изменяют функцию ЦНС, активируют метаболизм, повышают иммунную защиту за счет активации клеточного и гуморального иммунитета.

Растительные адаптогены содержат такие биологические активные вещества как флавоноиды, гликозиды, полисахариды, фитостеролы (экдистерон), терпеноиды, гидроксилированные жирные кислоты и гликопептиды.
В настоящее время имеется большое число растительных адаптогенов, наиболее популярные из них: женьшень, элеутерококк, лимонник, родиола розовая. Также к адаптогенам причислены мумие, цветочная пыльца, маточное молочко, трутневой расплод, перга, однако эффективность их не доказана.

💪ЭФФЕКТЫ В СПОРТЕ

🫀Значительно повышают физическую работоспособность, особенно повышают силовую выносливость;
🫁Повышение порога утомления, повышают переносимость нагрузок и восстановление после объемных физических тренировок;
💪Участвуют в ликвидации постнагрузочного ацидоза (сдвиг pH внутренней среды организма в кислую сторону);
🫀Способствуют накоплению гликогена в мышцах, печени, сердце;
🦴Активизируют фосфорилирование глюкозы, улучшая таким образом обмен углеводов, жиров, белков;
🧠Повышают умственную работоспособность.
💪Профилактика перетренированности
💪Активация метаболизма
Ментальная концентрация
😁Улучшают настроение
👅Повышают аппетит
💪Повышают приспособляемость (адаптацию) организма к осложненным условиям существования - создают устойчивость к различным неблагоприятным факторам (жара, холод, жажда, голод, инфекция, психоэмоциональные стрессы и т.п.) и сокращают сроки адаптации к ним.
Способствуют антиоксидантному действию, предотвращая токсические эффекты свободно-радикального окисления ненасыщенных жирных кислот, запускаемому при длительной физической нагрузке.
🫁Обладают антигипоксическим действием - повышают устойчивость тканей к недостатку кислорода.
🤧Оказывают иммуностабилизирующее влияние на гуморальный и клеточный иммунитет.
💪Обладают анаболизирующим действием.
❤️Улучшают микроциркуляцию.
Адаптогены практически не меняют нормальных функций организма.

🦾РАСТИТЕЛЬНЫЕ АДАПТОГЕНЫ, ПРИМЕНЯЕМЫЕ В СПОРТЕ.🦾
Было доказано, что после приема экстракта женьшеня или элеутерококка число ошибок в тексте у машинисток уменьшается в два раза. Растительные адаптогены также были исследованы и в спорте. Несколько велосипедистов принимая элеутерококк в течение 12 суток смогли значительно улучшить свои результаты, по сравнению с контрольной группой.
Наиболее эффективными адаптогенами в спорте признаны: женьшень, элеутерококк, родиола, левзея и аралия. Эти адаптогены имеют наиболее крупную доказательную базу, в настоящее время выполнено более тысячи исследований, подтверждающие, что они действительно эффективны.
Адаптогены могут свободно применяться в спорте, так как не являются допингом. Эффект наступает уже через несколько часов после первого употребления.
☝️КАК ПРИНИМАТЬ РАСТИТЕЛЬНЫЕ АДАПТОГЕНЫ.
✍️Настойка женьшеня 10-15 капель 2-3 раза в день за 30-40 мин до еды в течение 2-3 недель, (если есть проблемы с засыпанием, принимать до обеда).
✍️Экстракт элеутерококка 30-40 капель 1-2 раза в день за 30-40 мин до еды в течение 2-3 недель
✍️Экстракт родиолы7-10 капель за 15-20 мин до еды 2-3 раза в день в течение 3-4 недель
✍️Настойка лимонника китайского 20-25 капель 2-3 раза в день (в первой половине дня) за 30-40 мин до еды в течение 2 недель.
✍️Настойка аралии по 10-15 капель 2 раза в день (в первой половине дня) в течение 3-4 недель
✍️Настойка заманихи 20-30 капель за 30-40 мин до еды в первой половине дня в течение 3-4 недель
✍️Экстракт левзеи 20-25 капель за 30-40 мин до еды в первой половине дня в течение 4 недель
✍️Настойка стеркулии 20-30 капель 1-2 раза в день за 30-40 мин до еды в первой половине дня в течение 2-3 недель
✍️Пантокрин жидкий25-40 капель за 30 минут до еды 2-3 раза в день
✍️ Ашваганда дозировка 400-500 мг/день, более высокие – только под контролем врача. Запивают молоком или водой. Если принимают настойку препарата, то по 50 капель в день такими же курсами. Можно смешивать ее с напитками.
☝️ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ.
Не принимайте адаптогены постоянно, соблюдайте рекомендованную продолжительность курса и дозировок, иначе организм адаптируется к их действию, и эффект значительно снизится. Для максимального эффекта, можно принимать два препарата одновременно.
Поскольку адаптогены кроме общих свойств имеют свои особенности, они по-разному влияют на организм. Поэтому рекомендуют комбинировать и чередовать различные адаптогенные препараты, учитывая эти особенности.
Например. Аралия значительно увеличивает проницаемость клеточных мембран для глюкозы. Интенсивность окисления глюкозы внутри клетки также увеличивается.
Заманиха по спектру своего действия на организм и силе тонизирующего действия близка к женьшеню.
Наличие анаболической активности отличает левзею от других адаптогенов.
Отличительная особенность лимонника в том, что он в наибольшей степени (из адаптогенов) усиливает процессы возбуждения в центральной нервной системе.
Особенность родиолы в том, что она оказывает сильное воздействие на скелетную мышечную ткань, а также на мышцу сердца.
Элеутерококк используют для повышения уровня энергоотдачи во время соревнований.
Стеркулия обладает тонизирующим и общеукрепляющим действием, сходным с действием элеутерококка колючего.
Не рекомендуется вечерний прием адаптогенов. Фармакологические свойства адаптогенов предусматривают эффект кумуляции, их применяют не более 30-45 дней.
⛔ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ.
Повышенная нервная возбудимость
Бессонница
Повышенное артериальное давление
Инфаркт миокарда - острая фаза
Острые инфекционные заболевания
Высокая температура
Детский возраст
Беременность и кормление грудью

⚠️ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ .
Растительные адаптогены практически не вызывают побочные эффекты. Они не токсичны даже в очень больших дозах. Иногда встречаются такие побочные эффекты, как бессонница, аллергия, индивидуальная непереносимость, повышение тонуса миометрия. Все перечисленные побочные эффекты носят обратимый характер, то есть исчезают после отмены препарата.

НАПИСАННОЕ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКОМЕНДАЦИЕЙ К ЛЕЧЕНИЮ, ИЛИ ПРИЗЫВОМ К ДЕЙСТВИЮ!
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА!

 
Многие спортсмены сталкивались с ситуацией, когда болезнь выбивала их из тренировочного процесса, или, что еще хуже, препятствовала участию в соревнованиях.

Здесь поговорим как при помощи питания и добавок можно поднять иммунитет профессиональным спортсменам: как любителям, так и профессионалам.
В основном говоря про укрепление иммунитета, мы имеем в виду как предотвратить заболевания, которые чаще всего возникают у спортсменов -  ОРВИ и инфекции верхних дыхательных путей.
Если человек ведет активный образ жизни, что включает в себя занятия физической культурой и тренировки с умеренной нагрузкой, то это способствует поддержанию иммунных функций.
В то же время интенсивные, пролонгированные нагрузки могут сопровождаться снижением иммунной функции и повышением риска инфекций верхних дыхательных путей (поражаются нос, носовые пазухи и горло) (Walsh N.P. et al., 2011; Gleeson M., Bishop N.C., 2013).
У профессиональных спортсменов в период пика нагрузок формируется «открытое окно» для проникновения вирусов и бактерий, то есть речь идет о возникновении синдрома вторичного иммунодефицита непосредственно в предсоревновательном мезоцикле, особенно у высококвалифицированных спортсменов (Гаврилова Е.А., 2009).
Период высокой соревновательной нагрузки продолжительностью 2–3 недели — уже достаточный срок для того, чтобы около 7% спортсменов имели хотя бы один эпизод каких-либо заболеваний, из которых 50% — респираторные.
Итак, что из питания может помочь спортсменам укрепить иммунитет и уберечься от инфекционных заболеваний?

Пробиотики
Микрофлора кишечника оказывает значительное влияние на иммунную систему нашего организма. Поэтому спортсменам в период усиленных тренировок и сезон ОРВИ нужно уделить особое внимание поддержанию своей микрофлоры. И в этом вам могут помочь пробиотики.
В 2018 году был выпущен Консенсус «Иммунопитание и физические нагрузки», где описаны все научно доказанные способы поддержания иммунитета у спортсменов, в том числе и применение пробиотиков. Предлагаемая учеными доза пробиотиков в 1010 живых бактерий помогает не только снижать частоту возникновения инфекций верхних дыхательных путей, но и уменьшить их продолжительность.
Исследования ученых показали, что ежедневный прием поликомпонентного пробиотика квалифицированными спортсменами в видах спорта на выносливость в течение 12 недель достоверно в 2,2 раза снижает частоту инфекций верхних дыхательных путей по сравнению с группой плацебо.
Продукты питания для улучшения микрофлоры кишечника: квашенная капуста, кефир/йогурт с бифидобактериями (рекомендуется употреблять 200 мл ежедневно), сыры (моцарелла, парамезан, чеддер), соленые огурцы и клетчатка.
Добавки с пробиотиками: пробиотические комплексы, в основном из различных подвидов Бифидобактерий.и Лактобактерий.
 
Влияние углеводов на иммунную систему.

Углеводы - это топливо для иммунных клеток. Употребление 60 г углеводов в час во время продолжительных тренировок сводит к минимуму некоторые иммунные нарушения, связанные с напряженными или продолжительными физическими нагрузками, и могут рассматриваться как частичная контрмера для иммунодепрессии, вызванной тяжелыми тренировками.
Что касается иммунных функций, в Консенсусе S. Bermon «Иммунопитание и тренировки» ученые пришли к выводу, что углеводы оказываются более эффективными при употреблении во время упражнений, а не повышении их относительного содержания в ежедневном рационе.

Витамины
Все мы знаем, что витамины крайне важны в профилактике иммунодефицитов у спортсменов.
Среди всех витаминов, наибольшее влияние на иммунную систему человека оказывают витамины: С, А, Е, В1, В2, D.
Если мы ставим своей целью поддержание и укрепление иммунитета, то тут важно предотвратить дефицит данных витаминов, так как их избыточное употребление не дает каких-либо положительных эффектов.
Витамины можно употреблять в виде проверенных мультивитаминных комплексов для спортсменов, либо подобрать для себя комплект из отдельных витаминов по необходимым вам дозировкам. Если вы не знаете как это делается, то врач вам в это поможет.
 
Отдельно про витамин Д
Установлено что в осенне-зимний период у многих спортсменов наблюдается дефицит витамина D, что приводит к нежелательным последствиям для их состояния здоровья. Недавние исследования свидетельствуют о том, что спортсмены с «достаточной» концентрацией витамина D (> 50 нмоль / л) чаще подвергаются повышенному риску заражения инфекциями верхних дыхательных путей (ангина, ларингит, гайморит и др.) по сравнению со спортсменами с концентрацией больше 75 нмоль / л.
Есть рекомендации для населения в общем, что рекомендуемая дневная дозировка витамина Д для профилактики его дефицита составляет 600-800 МЕ, в то время как спортсменов рекомендуемая доза – 4000 МЕ.
Рекомендуется сдать анализы и, исходя из вашего уровня витамина D, с помощью врача подобрать оптимальную дозировку. 
 
Минералы:
Цинк (Zn), магний (Mg) и железо (Fe) являются важными минералами для иммунной функции, поддерживая барьерные функции кожи и слизистых оболочек, также участвуя в реакциях клеточного иммунитета и продукции антител. Поскольку у спортсменов часто возникает дефицит этих элементов, важно убедиться, что диета спортсмена содержит достаточное количество этих минералов для профилактики снижения иммунитета.
 
Заключение.
Вот основные для того чтобы поддержать или укрепить свой иммунитет.
Поддерживайте микрофлору кишечника за счет ежедневного употребления пробиотиков из кефира/сыра/квашеной капусты или специальных добавок. Также не забывайте про клетчатку, это хорошо для вашего кишечника и микрофлоры.
Употребляйте 60 г углеводов в час во время продолжительных или высокоинтенсивных тренировок (свыше 90 мин) и следите за достаточным уровнем потребления углеводов в рационе питания.
В осенне-зимний период проверьте уровень витамина Д и при его дефиците желательно его поднять до уровня 75 нмоль/л. Профилактически рекомендуется пить по 4000 МЕ в день. Перед началом курса рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Употребляйте необходимое количество минералов – в рамках поддержания иммунной функции, в основном – цинк, магний и железо. Но следите за дозировкой, главное все в меру.
Хорошо высыпайтесь, не менее 8 часов в сутки.
Избегайте контактов с болеющими людьми или потенциальными разносчиками болезни.

ФУНКЦИИ ТЕСТОСТЕРОНА
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Активизация обмена веществ
4. Укрепление костной ткани
5. Защита от сердечно-сосудистых и других заболеваний
6. Обеспечение вторичных половых признаков и эрекции
7. Контроль за выработкой сперматозоидов и их способностью к оплодотворению
8. Поддержание повышенного интереса к женскому полу
9. Продление молодости и увеличение продолжительности жизни
10. Подзарядка бодростью и оптимизмом
11. Формирование мужского характера наступательного, деятельного, инициативного, раскованного, бесстрашного, азартного, склонного к авантюрам и импровизациям.

СИМПТОМЫ СНИЖЕННОГО УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА
1. Снижение либидо
2. Эректильная дисфункция
3. Уменьшение яркости оргазма
4. Уменьшение полового оволосения
5. Уменьшение объема и плотности яичек
6. Повышенная раздражительность
7. Снижение способности к концентрации внимания
8. Снижение когнитивных функций,памяти
9. Депрессия
10. Бессонница
11. Уменьшение "жизненной энергии"
12. Снижение мышечной массы и силы
13. Увеличение количества жировой ткани
14. Остеопороз
15. Снижение тонуса и толщины кожи ("дряблость" кожи)

Так как же можно повысить уровень тестостерона, абсолютно безопасно для здоровья?

1. Первый способ носит скорее психологический характер. Дело в воспроизведении того состояния, которое обычно поддерживается нормальным уровнем гормона тестостерона. Речь идет о необходимости в победах. Этот вариант является самым быстрым способом увеличить выработку гормона в организме. Для этого достаточно ставить перед собой реальные задачи и достигать их. Вскоре вы убедитесь, что количество мужского гормона действительно увеличилось.

2. Думайте как мужчина. Чтобы чувствовать себя как мужчина, вы должны думать как мужчина! Какова наша цель, для чего мы рождены? Будьте уверены в себе и в отношениях с противоположным полом!

3. Равняйтесь на биоритмы. спортивные и трудовые рекорды, когда яички выбрасывают в кровь крупные партии тестостерона: в 6-8 и 10-14 часов. С 15 до 24 часов постарайтесь не напрягаться - в этот период гормональная «фабрика» функционирует на малых оборотах. Максимальное количество гормона вырабатывается в 7 утра, самой низкой отметки уровень тестостерона достигает в 8 вечера.

4. Смех и отдых. Кортизол – главный враг тестостерона. Кортизол блокирует производство тестостерона и повышает уровень эстрогена. Смейтесь, избавиться от стресса, и можете не сомневаться, уровень Вашего тестостерона в скором времени возрастет.

5. Хороший сон. Сон длительностью менее 7-8 часов может нарушить ваш суточный ритм. Поэтому не удивляйтесь если после многих часов работы, посещения грязных сайтов, и клуба до утра, ваш сексуальный двигатель начнет ломаться. Старайтесь ночью в течении 7-8 часов хорошо поспать. Ложитесь не позже 11-ти.

6. Сжигайте лишний жир. Жир способствует секреции эстрогена. Именно поэтому у мужчин с «пивным брюхом» женственные черты (широкий таз, узкие плечи, увеличение груди). Если ваша масса на 30% больше идеального веса, о нормальной выработке тестостерона можно забыть.

7. Не бойтесь загорать. Солнце очень важно для повышения уровня тестостерона. И дело не только в витамине D, солнце играет очень важную роль в функционировании и омолаживании организма человека. Просто имейте в виду, что хотя бы изредка солнце должно пробиваться через вашу футболку! С Так как витамин D вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей, ученые рекомендуют светлокожих людей, по крайней мере, 15 минут ежедневно получать солнечные ванны на лицо и руки, в то время как людям с темной кожей, возможно, потребуется в три раза больше времени.

8 . Избыток эстрогенов и ксеноэстрогенов. Чтобы избавиться от избытка эстрогенов, которые уменьшают производство тестостерона вашим телом, вы можете употреблять больше сырых крестоцветных овощей, таких как кочанная, цветная, брюссельская капуста, брокколи, бок чой, редис, репа. Эти овощи содержат вещество под названием дииндолилметан, которое помогает организму избавляться от лишнего женского гормона. Также вы можете есть больше клетчатки, чтобы естественным образом очищать своё тело и избавляться от токсинов, вызывающих избыток эстрогенов. Большинство фруктов и овощей, орехов и бобовых содержат большое количество клетчатки. Ксеноэстрогены являются искусственными эстрогенами, которые содержатся в пестицидах, искусственных гормонах роста и стероидах, освежителях воздуха и пластиковых контейнерах. Ксеноэстрогены повышают уровень женского гормона, снижая уровень тестостерона. Поэтому старайтесь избегать потребления фруктов и овощей, содержащих пестициды, продуктов животного происхождения (мяса и молочных продуктов), выращенных с использованием искусственных гормонов роста и стероидов. Для хранения пищевых продуктов и воды пользуйтесь посудой из стекла, а не из пластика, так как пластмассовые изделия, как правило, содержат ксеноэстрогены. Не используйте духи или освежители воздуха, в которых в качестве одного из ингредиентов содержится парабен, он является ксеноэстрогеном.

9 . Скажи до свидания алкоголю. Для поддержания здорового уровня тестостерона, и хорошей эрекции, нужно избавиться от алкоголя. Алкоголь влияет на эндокринную систему, заставляя ваши яички прекратить выработку мужского гормона. Так же употребление алкоголя вызывает выработку гормона стресса- кортизола. Который расщепляет мышечные волокна. Помимо негативного влияния на внутренние органы, он так же содержит эстроген, который еще больше подавляет собственный тестостерон. Кроме того, алкоголь вымывает из организма цинк. В большей степени все это относится к любимому напитку мужчин - пиву.

10. Курение. Научно доказанно, что никотин и котинин в сигаретах также тормозят и снижают производство тестостерона.

11. Перегрев яичек. Ваши яички должны иметь температуру на несколько градусов ниже температуры тела, чтобы лучше функционировать и повысить производство тестостерона. Если вы носите плотно прилегающее белье, узкие джинсы, долго принимайте горячую ванну, держите ноутбук на коленях или делаете другие вещи, приводящие к перегреву яичек, вы будете препятствовать выработке тестостерона.

ПИТАНИЕ, ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

12. Ешьте чаще в небольших количествах. Под «чаще», понимается 5-6 раз в день. Цель: ускорить обмен веществ. Вы знаете, что чем лучше метаболизм, тем быстрее протекает процесс сжигания жира, а значит и улучшается производство тестостерона.

13. Используйте все, что создано природой. Не потребляет обработанные пищевые продукты и напитки, которые содержат химические вещества и добавки. Это является основной причиной низкого тестостерона. Химические вещества и обработанные пищевые продукты разрушают наши гормоны и провоцируют ожирение, вызывают чувство тревоги и депрессию. Ешьте не обработанные, цельные пищевые продукты.

14. Ешьте углеводы. Низкоуглеводные диеты разрушают ваш уровень тестостерона, потому что углеводы являются основным источником топлива в каждой клетке нашего тела. Если потребляемые с пищей белки – кирпичики для построения тканей всего организма, то углеводы это строители.

15. Научно доказано, что полезные жиры повышают уровень тестостерона в крови. Ешьте здоровые жиры. Это отличный способ повысить тестостерон .
Жиры каких продуктов полезны:
- бананы, лосось, льняное масло, арахисовое масло
- орехи, молоко, оливковое масло
- яичные желтки

16. Потребляйте больше цинка. Полезные свойства цинка были открыты сравнительно недавно, однако их влияние на организм атлета оказалось по-настоящему важным. Было доказано, что цинк не дает тестостерона превращаться в эстроген. Кроме того, он стимулирует превращение эстрогена в тестостерон. Это говорит о том, что цинк играет важнейшую роль поддержании высокого уровня тестостерона в крови.

17. Селен – доза 200 мгр. Селен участвует в биосинтезе тестостерона. Оказывает прямое воздействие на функцию гормона и деторождения. Цинк и селен каждому мужчине после 40 необходимо принимать в постоянном режиме. Селена очень много в чесноке. Сперма без селена неподвижна. Он включает детоксикацию мужских ядов в печени, таких как бензины и все что связано с автомобилями.

18. Еще один способ повысить тестостерон - потреблять продукты питания богатые незаменимой аминокислотой - аргинином. Недавнее исследование показало, что у мужчин, принимающих около двух граммов L-аргинина в день в течение двух недель, наблюдалось улучшение выработки тестостерона. В другом исследовании, где мужчины принимали по пять граммов L-аргинина в день, показали аналогичные результаты.

19. Мясо – пища хищника. Ни один вегетарианский продукт не даст организму холестерина – основы выработки тестостерона. Также обмену веществ настоящего мужчины необходим цинк. Стэйк, фарш из говядины, беф-строганов должны быть в меню каждый день – этим будет решена проблема как повысить уровень тестостерона у мужчин. Но мясо должно быть нежирным. 2 куриные грудки или 200 граммов консервированного тунца вполне достаточная порция животного белка на день.

20. Уделять внимание дарам моря: устрицам, креветкам, кальмарам, гребешкам и крабам. Издревне известно их влияние на мужское либидо и потенцию.

21. Забудьте о сое и продуктах из нее. Доказано, что соя снижает уровень тестостерона. Так что при покупке продуктов в магазинах обратите внимание на содержание ингредиентов в колбасах, сардельках, сосисках и прочих «мясных» продуктах.

22. Соль очень резко снижает выработку тестостерона. Мужчины любят солененькое из-за закисленности организма. Дело в том, что натрий, входящий в состав соли, понижает общую кислотность организма. Но у натрия есть неприятное свойство: при большой количестве употребляемой соли, он снижает уровень тестостерона.

23. Сахар. Если мужчина хочет повысить уровень тестостерона , ему необходимо почти полностью отказаться от употребления сахара и соли. Мужчины, в среднем, съедают в день 12 ложек сахара. В шипучих напитках типа Sprite и Coca-Cola на 1 литр напитка приходится 55 ложек сахара, при том, что 6 чайных ложек сахара - это верхний допустимый предел в сутки для мужчины.

24. Кофеин. Пока он присутствует в организме, он практически прекращает выработку тестостерона и сперматозоидов. Фактически, кофеин попадая в кровь, уничтожает молекулы тестостерона. Для мужчины допустимо выпивать не более 1 чашечки кофе в день, причем именно натурального кофе.

25. Мясо с гормонами. Все импортное мясо (говядина, свинина, мясо птицы) сейчас производится с гормонами. Для того, чтобы у крупно-рогатого скота быстрее увеличивалась масса и количество жира, их буквально пичкают гормонами. 80% гормонов которые дают свиньям для того, чтобы у них быстрее увеличивалось количество жира - это «женские» гормоны. Нормальное мясо в наше время можно найти, наверно, только на рынке или в деревне. Как правило, нет эстрогенов в баранине и рыбе.

26. Фастфуд. Если мужчина хочет быть Мужчиной, ему не следует питаться в системе быстрого питания. Фастфуд содержит в основном продукты, указанные в предыдущих пунктах этой статьи и другие вредные ингредиенты. Есть такой замечательный фильм, который называется «Двойная порция». Посмотрите, и желание посещать фастфуд у вас отпадет.

27. Растительное масло и майонез. Подсолнечное масло также можно употреблять, но надо помнить, что оно немного снижает уровень тестостерона. Все зависит комбинации полиненасыщенных кислот, входящих в состав масла. Мужчинам не рекомендуется кушать много майонеза, так как он состоит в основном из растительного масла.

28. Шипучие напитки (с углекислым газом) начиная от минеральной воды и заканчивая кока-колой и энергетиками. В них содержаться вещества, «закисляющих» организм, сахар, жаждоусилители (такие напитки, как это не странно, обезвоживают организм!!!), кофеин.

29 Копчености за счет коптильной жидкости. Копчености напрямую поражают ткани яичек, которые собственно и вырабатывают тестостерон. Копчение должно быть натуральным, лучше если оно будет горячим.

30. Специи подавляют внешний ксеноэстерон (фитогормоны). Кардамон, стручковый красный перец, карри, чеснок, лук, куркума. Специи – это основа индийской кухни. Исследования показывают, что уровень сперматогенеза (развитие сперматозоидов) у индийцев на порядки выше, чем у европейцев. Огромную роль в этом играют именно специи.

31. Принимайте витамин С. Наряду с укреплением иммунитета этот витамин, так же как и цинк, тормозит превращение тестостерона в эстроген. Не следует покупать отдельно витамин С, лучше купить сразу мультивитаминный комплекс, в составе которого помимо витамина С есть еще и другие немаловажные микроэлементы.

32. Принимайте витамины A, B, E. Эти витамины также помогают производству тестостерона в организме. Грамотная сбалансированная диета позволит поддержит их уровень, однако мультивитаминный комплекс также не помешает.

33. Витамин Е. У него совершенно особая функция. Между инсулином и тестостероном существует определенная дистанция. Инсулин не должен близко подходить к тестостерону, иначе он его инактевирует, т. е. разрушит. Витамин Е является транспортной базой, которая встраивается между ними, если они идут на сближение. Витамин Е антиоксидантное чудо природы. Витамин Е – защита функции тестостерона. Женские гормоны очень стойкие, они сами могут погасить любую агрессию, а вот мужской гормон, наоборот, нуждается в защите, и лучшая защита – это витамин Е. Витамин Е не дает цепляться лишнему водороду. Витамин Е обладает антикоррозийной обработкой.

34. Лучшие силовые упражнения для поднятия уровня тестостерона - базовые, а именно: приседания, становая тяга, жим штанги, тяжелые многосуставные силовые упражнения.

35. Избегайте перетренированности. Слишком частые тренировки могут негативно сказать не только на психологическом состоянии (сильное истощение), но и на гормональном уровне. Делайте перерывы между походами в зал для восстановления своих сил. Оптимальное количество — 3-4 тренировки в неделю.

БАДы из аптеки (безопасные, НО не стоит принимать их все сразу, выбирете для себя 2-3 наиболее понравившихся)
Трибулус террестрис (Tribulus terrestris, Якорец стелющийся)
Эпимедиум, горянка (Horny goat weed)
Корейский женьшень (Panax ginseng)
Дамиана (Turnera aphrodisiaca)
Мака перуанская или клоповник мейена (Lepidium meyenii)
Муира пуама (катуаба, лериосма, Ptychopetalum olacoides)
Йохимбе (Corynanthe yohimbe)
Цветочная пыльца (Bee polen)
L-карнитин
Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты