Алмазные отжимания от пола делаю 15 раз
отжимаюсь на брусьях 10 раз за подход в полной амплитуде (может больше не проверял)
месяц назад подтягивался нейтральным хватом 13 раз
упражнения на пресс делаю 55 подъемов туловища за 1 минуту
В мире фитнеса часто противопоставляют два направления: питание для набора массы и питание для снижения жира. Кажется, что это несовместимые задачи. На самом деле базовые принципы одинаковы — различается лишь энергетический баланс и некоторые приоритеты в продуктах.
В 70-е бодибилдеры считали, что успех зависит от бесконечного количества курицы и риса. Калории никто не считал, а белок был главным фетишем. В 90-е пришла мода на «сушку» и жёсткие диеты, где углеводы демонизировались. Современный подход отличается: мы знаем, что ключевой фактор — баланс калорий и адекватное распределение макронутриентов.
Суть проста:
Профицит калорий → организм получает больше энергии, чем тратит, и использует избыток для роста мышц и частично для жира.
Дефицит калорий → тело получает меньше энергии, чем расходует, и вынуждено использовать запасы.
Например, если человек тратит 2500 ккал в день, то при потреблении 3000 ккал он набирает вес, а при 2000 ккал худеет. Именно поэтому даже при одинаковом наборе продуктов результат будет разным.
Вопрос, который волнует всех новичков: реально ли одновременно набирать мышцы и терять жир? Ответ — да, но с оговорками. У новичков и людей после длительного перерыва возможен «новичковый прогресс», когда тело одновременно реагирует на тренировки и перестраивает метаболизм. Однако у опытных спортсменов процессы развести сложно, поэтому обычно применяют циклы: фаза массонабора и фаза дефицита. Это и есть инженерный компромисс — прогресс поочерёдный, а не одномоментный.
Правильное питание невозможно без цифр. Белки нужны для поддержания мышечной массы, жиры — для гормонального фона, углеводы — главный источник энергии.
Формула проста:
Масса: белки 1,6–2 г/кг, жиры 0,8–1 г/кг, остальное углеводы.
Похудение: белки на том же уровне, жиры чуть ниже, углеводы урезаются.
Чтобы подобрать индивидуальное соотношение, удобно использовать подробное руководство как рассчитать БЖУ.
Белок — главный кирпич в теле. Возглавляют список самых белковых продуктов: мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
Для массы важна калорийная плотность: орехи, цельные крупы, масла. Для похудения — продукты, которые дают сытость при минимуме калорий: овощи, цельнозерновой хлеб, бобовые. В этом помогает готовая база правильного питания с меню, которая упрощает планирование.
Одна из самых распространённых проблем — вечерний срыв. После работы тянет на быстрые углеводы, и ужин превращается в бомбу калорий. Чтобы этого избежать, ужин на похудение должен быть лёгким, но сытным: рыба с овощами, творог с ягодами, омлет с зеленью. Такие варианты помогут уснуть без чувства голода, но и не испортят дефицит.
Даже идеально выстроенный рацион будет работать лучше в связке с активностью. Кардио повышает расход калорий и улучшает чувствительность к инсулину. При этом не обязательно бегать часами: в среднем темпе прогулка сжигает 250–300 ккал в час.
Игнорировать жиры. Организм лишается строительного материала для гормонов, в том числе тестостерона.
Слишком резкий дефицит. Вместо жира тело тратит мышцы.
Частые «читмилы». Пара бургеров в неделю может свести на нет все усилия.
Слепая вера в БАДы. Добавки полезны, но без базы питания не работают.
Чрезмерная «сушка» может привести к проблемам со здоровьем: от нарушения цикла у женщин до потери костной массы. А бесконтрольный массонабор нередко заканчивается ожирением и нагрузкой на сердце. Золотая середина важнее, чем рекордные цифры на весах.
Ребята, всем привет! Решил тут выйти из привычной качалки и попробовать что-то новое - теннис. Типа поменять железо на ракетку, ну и посмотреть, как мои мышцы с мозгом договорятся.
Первое впечатление? Теннис - это почти как шахматы на минималках, только вместо пешек - желтый мячик, который летит, как будто хочет улететь с это планеты. Пробежал пару метров, поймал дыхание, а мяч уже в другом конце корта - чувак, я тут еле ноги двигаю, мы так не договаривались! Я офигел, потому что ждал, что справлюсь лучше, ведь у меня годы тренировок в зале. Думаете также? Забудьте!
Зато кайф - неимоверный. Ты: пытаешься в подачу, бегаешь, стараешься не выглядеть клоуном - и иногда даже попадаешь! Тут же и реакция тренируется, и выносливость, и мотивация не сдаться, когда соперник посылает мяч в такой угол, что ты уже смотришь на невидимые горизонты.
Рекомендую сразу брать тренера и идти на индивидуальные занятия. Максимум сплит, где 2 ученика. Почему? Слишком все сложно. Вы даже ракетку правильно не возьмете в руку. Скорее схватите как молоток, но это так не работает - под углом держим. Про удар слева я промолчу. Если вы никогда не играли у вас нет шансов сделать это правильно самому.
Обратите внимание на форму: обычные кроссы не подойдут, только теннисные. Они держат стопу и не оставляют следов на корте. За следы бьют по жопе могут дать штраф и удалить с занятия. Одежда максимально удобная, чтобы можно было двигаться.
Возьмите с собой воду, она есть не на всех кортах, а пить захочется однозначно.
Сохраняйте спокойствие - вам может показаться, что у вас все плохо с координацией и глазомером. Это пройдет (я очень на это надеюсь).
Теперь зал - это для меня святое, но теннис - это как зарядка с квестами и бесконечным WTF. По окончании тренировки мои мышцы не только не жалеют меня, но явно обсуждают опцию “отказаться от работы сегодня”.
Если хочешь не просто качать пресс, а прокачать жизненный настрой - бегом на корт! Короче, теннис - это как фитнес с приколами и драйвом. И да, если у вас тоже плохо с координацией - вы не одни, и в душе я жду момента, когда хотя бы один мячик летит туда, куда я его послал.
P.S. Понятия “большой теннис” нет. Есть просто теннис и настольный теннис. Пляжный еще) Не верите? Проверьте, как говорят комментаторы на ТВ или откройте список олимпийских видов спорта! Не благодарите)
Короче, от меня всем теннисистам жирный лайк и респект. Играли? Как впечатления?
Кому интересна тематика здоровья и спорта, может стать частью нашего сообщества FIT-SHEFF в ТГК, буду рад каждому ❤️
WOD140: Гагарин 😾😾😾😾
Полетели? Легко! Всего три упражнения, но по четкой схеме повторений. От самого сложного круга к самому легкому. В первом упражнении (Ground to Overhead) у меня блин на 20 кг. Сначала он кажется легким, но потом начинает стремительно набирать вес. На берпи прыгать не обязательно, но если очень хочется — то можно. Пора! Поехали!
- с земли до неба (G2OH)
- берпи
- гоблет приседания
10 кругов по схеме повторений:
1. 20/10/20
2. 18/9/18
3. 16/8/16
4. 14/7/14
5. 12/6/12
6. 10/5/10
7. 8/4/8
8. 6/3/6
9. 4/2/4
10. 2/1/2
Спешить не надо, а вот за пульсом следить обязательно. Отдых по самочувствию, чтоб вернуться в адекватную зону пульса. Отличный WOD на выносливость! Кайф.
Кстати, в интернетах пишут, что изначально берпи не было сложным упражнением, это был просто быстрый тест на физическую подготовку, придуманный в 1930-х годах физиологом Роялом Берпи. Он предполагал, что это простое упражнение из 4 движений — присесть, лечь в планку, вернуться и встать — позволит без специальных приборов замерить пульс и общее состояние здоровья. При этом, сам Берпи был против массового использования упражнения в большом количестве повторений, потому что считал это излишним и даже вредным.
Музло
Много круговых тренировок на канале TrainEveryDay
Похвастаюсь.
Купил себе широкое 300х300 - чтобы по кроме моих "костных тазовых выступов" ещё и "жирок с моим мясом" на сидушке оставались - в итоге получилось даже лучше сиденья шириной на 270. И уж явно лучше 170 -- когда поездка по лесным тропам на небольшом складном велике (а я могу и на мелком кататься - его проще в а/м с другими, или если на электричке - и возить много великов) -- когда поездка превращается в реальную мозоль на ж***. А с сиденьем на 30см - да вообще пофиг - 30 км легко по буеракам за раз. Так что...
Размер жёпы - 50-52.
Плюс нужно обязательно регулировать наклон сидушки.
И мне повезло - урвал такое сиденье по цене в три раза меньше, чем сейчас (но с долгой доставкой).
Если просто по ровной дороге - едешь как король - рекомендую.
Многие люди и спортсмены рассматривают питание только как средство достижения цели, но они порой забывают о здоровье организма. Здоровый организм помогает вам быстрее наращивать мышечную массу, потому что тело работает более эффективно. Поверьте мне, здоровье кишечника действительно имеет значение.
И вот 3 причины почему это важно...
Переваривание питательных веществ
Вся поглощенная вами пища, для набора веса и хороших тренировок, должна быть усвоена, и это зависит от здоровья кишечника. Если вы слишком сильно нагружаете его, ваши результаты замедлятся. Если вы чувствуете или слышите свое пищеварение, то кишечник находится в состоянии стресса – вам нужно прислушаться к этому. Переедание или однообразное питание может к развитию непереносимости. Овощи, фрукты, ягоды, гидратация – способ нормализовать состояние пищеварения.
Способность к восстановлению
Мышцы должны восстановиться, прежде чем смогут расти, и ваша производительность в тренажерном зале снизится, если вы будете плохо восстанавливаться. Поймите, ваш кишечник должен эффективно работать, чтобы распределять питательные вещества, которые вы едите. Вдобавок, 70% иммунной системы находится в кишечнике.
Энергичность
Когда ваш кишечник находится в состоянии стресса и работает неэффективно, вы обычно чувствуете усталость, это отнимает у вас много сил и энергии. Это не хорошо для общей жизни, но еще хуже для тренировок.
Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.
