Физкультура и Спорт

В прошлом году мы установили два стенда со скакалками в центре Челябинска. Любой желающий может взять скакалку и попрыгать.
Прошло достаточно много времени, и я хочу поделиться наблюдениями.

Стенды функционируют, скакалки пропадают, но не фатально. Потери на Алом Поле составляют в среднем 13 скакалок в месяц, на стадионе Локомотив примерно в 8 раз меньше.

Так выглядит стенд, когда мы месяц не были в парке.

Самый неприятный случай был, когда мы приехали на площадку через несколько дней после того, как навели там порядок... И обнаружили на нём одну скакалку.

По моим наблюдениям пакостят в основном школьники. Оказывается, многие из них даже не догадываются, для чего скакалки нужны. Я неоднократно наблюдал, как они перекидывают их через турник и качаются, некоторые размахивают ими и стучат ими по опорам турников. Иногда бегают с ними по газонам и бросают где попало (мы находили в округе).

Обычно я подхожу и рассказываю, для чего нужны скакалки. Бывает, что у ребят появляется интерес, тогда я могу показать несколько трюков и чему-то научить.

На фото моя дочь. Она имела непосредственное участие во всей этой истории - помогала мне собирать скакалки для стендов и наводить на них порядок.

Какие бы потери не происходили, мы регулярно пополняем наличие на обоих стендах.

В хорошую погоду прыгают довольно много, одновременно бывает 10-15 человек. Причем это люди всех возрастов.

Сначала скакалки были разноцветными без какой либо закономерности. А потом мы додумались соотнести цвета в зависимости от длины.

Теперь пользоваться ими стало удобнее, а также контролировать наличие. Если кто-то присылает фотку с состоянием стенда, сразу легко оценить, каких скакалок не хватает, чтобы пополнить наличие.

Зимой рядом со стендом нагребли большую кучу снега, поэтому когда она начала таять, пришлось на три недели убрать скакалки, чтобы они не валялись в грязи (когда я проектировал стенды, то не додумался крючки разместить выше, чтобы скакалки не касались земли).

Когда подсохло, то скакалки мы повесили на место, а на землю постелили резиновые коврики, чтобы рукоятки не пачкались, и людям не ходить по земле.

Хочу сказать про сами скакалки. Мы вешаем на стенды не обычные резиновые, а бисерные. Они не путаются во время прыжков (это особенно важно для новичков) и не перемерзают на морозе, поэтому прыгать можно круглый год.

Я сам довольно неплохо прыгаю со скакалкой, но когда начинал, мне не хватало нужного инвентаря, поэтому дело шло довольно медленно. Семь лет назад я бы с удовольствием ходил в подобное место. Думаю, что там есть шанс встретить единомышленников, учитывая то, что скакалка становится всё популярнее в последнее время.

Итог. Я доволен проектом.

За всё время (это 15 месяцев) потери довольно большие: 200 скакалок на Алом Поле и 40 на стадионе Локомотив. Думаю, что за это время скакалками воспользовались несколько тысяч человек. Некоторые из них периодически пишут мне в соц сетях приятные слова.

Для установки следующего стенда будем учитывать, что в спортивных локациях меньше случайных людей, поэтому скакалки пропадают реже, чем в парке.

Мы недавно переехали в другой город, но продолжаем навещать наши стенды и пополнять наличие скакалок.

У этого проекта несколько целей:

1. Создать условия для занятий спортом (физкультурой).

2. Проверить, насколько жизнеспособной может быть подобная инициатива.

3. Показать своим детям положительный пример и научить их ценить чужой труд.

🤼‍♂️О ТРЕНЕРАХ И РОДИТЕЛЯХ🥊

Вам может не понравиться это утверждение, но тренировочный процесс вращается вовсе не вокруг спортсмена, а вокруг тренера.Так же, как съёмочный процесс - вокруг режиссёра, а не актёра. Спортивный результат - тренерский проект. Результат спортсмена будет всегда выше результата, которого когда-то достиг его тренер, - это арифметическая логика прогресса. И если спортсмен хочет достичь этой цели, у тренера должен быть полный карт-бланш и от самого спортсмена, и тем более от его родителей. Мало кто осознаёт, что тренер - не просто дипломированный специалист. Хороший тренер обладает набором уникальных опций, которые недоступны ни родителям спортсмена, ни тем более самому спортсмену.

✅ДОВЕРИЕ К ТРЕНЕРУ СТОИТ ДОРОЖЕ, ЧЕМ ДОВЕРИЕ К РОДИТЕЛЯМ.

Тренер, в отличие от родителей, не обладает врождённой монополией на доверие ребёнка и тем более на его любовь. Он обязан найти пути к тому, чтобы воспитать доверие к себе с отметки "0" до отметки "100".
Это компетенция, недоступная почти никому из родителей по определению: им никогда не приходилось проходить путь длиной в 100 пунктов. Максимальное достижение, доступное родителям, - не скатиться к движению в противоположном направлении.

✅ТРЕНЕР ЗНАЕТ, КАК ДОБИТЬСЯ ДИСЦИПЛИНЫ
Не нужно рассказывать тренеру о пределах необходимой жёсткости. Тренер отдаёт себе отчёт, где границы эффективного давления на спортсмена и что значит дисциплина, в том числе для безопасности вашего драгоценного ребёнка. Не надо ему мешать устанавливать границы дозволенного.

✅ТОЛЬКО ТРЕНЕР ОСОЗНАЁТ ГРАНИЦЫ ВОЗМОЖНОСТЕЙ СПОРТСМЕНА
"Вы требуете слишком многого!"
Да ладно? Когда вы научились определять границы возможного? Тренер ежедневно наблюдает и тестирует эти границы, он их расширяет, держит их под контролем. Родители в осознании этих границ всегда отстают - они ориентируются на последнее, что видели своими глазами, оперативные данные о прогрессирующей работоспособности спортсмена им недоступны. Спортсмену всегда кажется, что требования тренера - за пределами этих границ: его организм ежедневно доводится до глубокого утомления - состояния, когда новый установленный тренером барьер на уровне ощущений воспринимается как непреодолимый. Только у тренера есть инструменты, которые позволяют получить объективные данные и дать достоверный ответ на вопрос: что спортсмен может сегодня и что он сможет завтра, если будет следовать установленному плану.

✅ТРЕНЕРУ ИЗВЕСТНЫ ВСЕ "ПОДВОДНЫЕ КАМНИ"
Ни родители, ни спортсмены понятия не имеют о скрытых течениях, связанных с конкретным видом спорта. Традиции, новые разработки, тренды, тонкости отношений и негласные правила, опасности неспортивной борьбы, психологические атаки и другие неочевидные сбивающие факторы - тёмный лес, пройти сквозь который без потерь поможет только один человек - тренер, который однажды уже проделал этот путь.

✅ТРЕНЕР ЗНАЕТ, ЧТО ЧУВСТВУЕТ СПОРТСМЕН
Через всё, что проходит спортсмен, тренер прошёл намного раньше. Он понимает, что чувствует спортсмен - все его физические ощущения и психологические переживания. Но, в отличие от спортсмена, у него было время проанализировать эти ощущения и узнать, к чему они ведут. И потому тренер принимает решения, опираясь не на субъективные ощущения спортсмена, а на анализ, многократно проверенный на других спортсменах. Не спортсмен или родители - только тренер точно знает, что означают эти ощущения и как с ними поступать.

✅ТОЛЬКО ТРЕНЕР ЗНАЕТ, КАКИЕ БАРЬЕРЫ ОЖИДАЮТ СПОРТСМЕНА НА ПУТИ К ПЬЕДЕСТАЛУ
Тренер точно знает, зачем. Правда, некоторым родителям не всегда удаётся это объяснить. Тренеру намного ходов вперёд известны все объективные проблемы, с которыми столкнётся спортсмен: физические изменения тела, связанные с взрослением, и ломка техники, психологические заморочки переходного возраста и то, как они отразятся на отношении к тренировкам, проблемы с совмещением графиков учёбы и спорта, "волны" роста и падения мотивации, предвзятость судейства, травмы и неверие в себя, давление "первого номера" и апатия "аутсайдера". Тренер знает: этого не миновать. Но также он знает и то, что нужно предпринять на дальних подступах, чтобы эти факторы не оказались для спортсмена фатальными.
Позвольте тренеру сделать это, даже если не способны понять, зачем.

✅ТРЕНЕР УМЕЕТ ДЕЛАТЬ ПРОГНОЗЫ
Не гадать или выдавать желаемое за действительное ("Мой ребёнок - будущий чемпион!"), а - строить траекторию, учитывающую множество недоступных родителю данных. Как правило, тренеру совершенно ясен потенциал конкретного спортсмена, даже если этот потенциал скрыт от глаз родителей.

Вот неполный перечень самых очевидных причин, которые приводят к единственному логичному выводу:

✅НЕ НАДО СПОРИТЬ С ТРЕНЕРОМ.
©Эцио Гамба. О тренерах и родителях

Прочитал страдания автора и что-то так меня зацепило, что решил разжевать тему. Настолько передается через экран смесь упорства и отчаяния:

Такое ощущение, что сами небеса надо мной издеваются. (с) автор

Добрые люди знатно напихали ему в панамку, но на самом деле автор реально красавчик, потому что 99% давно бы слились на его месте. Респект за стойкость, остается только подтянуть матчасть.

Хоть она и довольно скучная – ее 100 раз обсуждали все блоггеры на всех платформах) Чтобы не повторяться, постараюсь копнуть чуть глубже.

Но сначала комментарии

Угарнул с двух комментов: в первом автору советуют делать БАЗУ. Как всегда – задайте любой вопрос о тренировках, и кто-нибудь про нее напишет)

• Не растут мышцы? Делай базу, начнут.

• Растут? Делай базу, будут еще быстрее расти.

• Выросли на максимум? Ну, тут только базу и остается делать.

Не буду спорить, нравится жим/присед/становая – прекрасно, упражнения отличные. Просто забавно, когда один инструмент объявляют универсальным. Это как дать человеку молоток и сказать: «Вот, теперь можешь за любые строительные работы браться, профит!»

Во втором автору говорят, что надо не «кушать», а «ебашить мясо и жирок». Это скрытая издевка – кушает мальчик, а мужчина должен жрать, ну или хотя бы есть) Я же автору поверю и буду считать, что с питанием правда все хорошо, а сосредоточиться нужно на тренировках.

В целом комментарии адекватные, много людей пишет про восстановление мышц, отдых между тренировками и баланс. Проблема в том, что это слишком абстрактно, а на других ресурсах можно встретить альтернативную точку зрения – восстановиться можно за один день.

А можно? Давайте разбираться (с самого начала).

От чего зависит, вырастут ли мышцы от тренировок

Логика роста мышц очень простая:

1. Делаете силовые упражнения

2. Обеспечиваете мышцы белком и углеводами (стройматериал и энергия на постройку)

3. Ждете

4. Повторяете пункты 1-3

5. Вы Аполлон)

Пойдем по порядку:

Силовые упражнения выдают мышцам анаболический сигнал к росту. Также вы можете встретить термин «стимул к росту» (потренили – получили стимул), это то же самое. В технику, веса и прочие переменные углубляться не буду – это тема для других статей, а сейчас важно, чтобы вы поняли логику.

Точно измерить стимул не получится, пока что наука до такого уровня развития не дошла. Поэтому все, чем мы можем оперировать – простые понятия: большой, маленький. В целом, чем больше сделаете упражнений, подходов и повторов, тем больше будет стимул. Например, в недавнем мета-анализе «The Resistance Training Dose-Response», авторы пришли к таким выводам:

Что касается мышечной гипертрофии, то существует положительная зависимость "доза-эффект" между "дробным" заданным объемом и мышечной гипертрофией, хотя и с уменьшающейся отдачей.

Посмотрите на их график, рост мышц продолжается даже после 30+ подходов в неделю.

В подходах считается объем тренировочной нагрузки. Например, сделали 3 подхода х 10 повторений со штангой на бицепсы в пн, ср и пт – недельный объем для бицепсов будет равен 9 подходам.

Так, стоп, скажете вы. Везде пишут про 10 подходов в неделю для натуралов, больше – это дорога в перетрен и травмы. И будете правы, но только отчасти. Сейчас пишу самое важное: объем, который вы можете переварить в неделю и не убиться зависит от тысячи факторов, среди которых:

• Используете ли вы фармподдержку

• Сколько делаете отказных подходов

• Как часто стрессуете (на работе, в быту, ссоритесь с семьей или друзьями)

• Сколько спите

• Насколько качественно питаетесь

Так как питание и сон не трогаем, и я пишу про натуральный тренинг, останавливаемся на отказных подходах.

Отказ – это состояние, в котором мышцы не могут выполнить мысленный приказ поднять вес. На практике выглядит так: сначала вы выполняете упражнение чисто с идеальной техникой. Затем мышцы устают и скорость работы падает, вы еле-еле дотягиваете снаряд до контрольной точки. Опускаете его и следующий повтор сделать чисто не можете.

Если продолжите – начнете дергаться всем телом, помогая нецелевыми мышцами, техника станет грязной и к вам сбегутся все местные тренеры с рассказами что у вас вот-вот лопнет плечо или еще что)) Шучу, сейчас в залах всем на все пофиг.

Подходы в глубокий отказ вызывают намного больше повреждений мышц. Будете так работать, особенно в многосуставных упражнениях – приседания, становая, подтягивания, вы не то, что 10, а 5 подходов в неделю не выдержите. Требования к восстановлению вырастут многократно.

Получается, что в теории вы можете увеличить количество подходов и расти быстрее, но на практике будете ограничены кучей индивидуальных факторов. Давайте еще раз: НИКТО не знает, сколько подходов нужно лично вам. Придется искать на практике, учитывая:

• Сколько раз в неделю тренируетесь

• Как близко к отказу вам комфортно работать (некоторые ребята любят пожестче и это нормально)

• Какие упражнения нравятся. Спойлер – часто это жим лежа со штангой)

• Предпочтения по сплитам/фулбади/тяни-толкай

И, как будто этого мало, придется все пересмотреть, если изменятся условия жизни. Например, поймаете травму или смените работу на физически тяжелую.

Почему не растет автор исходного поста

Вспомните слова нашего героя: «Занимаюсь до полусмерти каждый день. Я каждый день уделяю своему телу 2-2.5 часа»

В связи с ними и его постом в целом, у меня появилось две гипотезы:

Первая. Потенциал полученного анаболического стимула полностью уходит на восстановление поврежденных мышц. Простыми словами, автор переборщил с объемом, как ему многие и написали.

Здесь есть интересное исследование – ученые следили за изменениями в синтезе мышечного белка после тренировок у новичков и обнаружили, что:

Начальные сеансы силовых тренировок способствуют устойчивому, но потенциально не направленному на гипертрофию, а вместо этого «ориентированному на восстановление» увеличению синтеза мышечного белка (СМБ).

То есть, анаболическая сигнализация на месте, но на рост мышц ее не хватает, слишком они убиты.

Вторая. Не хватает интенсивности нагрузки. Маленькие веса, и тренировки ушли от силовых в аэробную сторону.

Из обзора по теме:

Тип и продолжительность регулярно выполняемых упражнений определяют, будет ли преобладать гипертрофическое или негипертрофическое ремоделирование мышц после тренировки.

Негипертрофическое значит, что мышцы не растут, а становятся более выносливыми. Для примера можете посмотреть на спортсменов циклических видов спорта – у них долгие тренировки, но здоровяками они не становятся.

Что делать?

Полностью пересобрать программу тренировок. Как минимум:

• Урезать частоту тренировок вдвое, до 3-4 в неделю

• Урезать продолжительность тренировок

• Урезать количество подходов.

• Подобрать рабочие веса: либо подходить близко к отказу на 10-15 повторении, либо работать подальше от него с бОльшим весом (кому как нравится) – схемы 5х5, 5х8.

• Установить стандартизированный отдых между подходами. 2-5 минут, в зависимости от упражнения и веса.

Получится стандартная программа, которая работает на тысячах посетителей качалок, про которых автор пишет так:

Вижу постоянно этих челов и чювих которые будто приходят не качаться, а сидеть в телефоне, и они растут как на дрожжах.

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.