Как начать новую здоровую жизнь и не сойти с ума на этом пути. Представьте себе: кто-то из ваших знакомых решил кардинально изменить свою жизнь, перестал есть углеводы, начал записывать калории, бегать по утрам и усиленно тренироваться. Каждый раз, как он видит вас, делится очередным рецептом здоровой пищи, своими результатами. А через месяц... Бах! И он снова возвращается к прежнему образу жизни. Знакомо? Может, это и вы? Если да, то давайте сделаем работу над ошибками и попробуем разобраться, как избежать таких ситуаций!
Если воплощать в жизнь все известные человечеству заветы ЗОЖ, зачастую сомнительные, результат точно будет непредсказуем. Сразу вспоминается поговорка: «Заставь дурака Богу молиться, он и лоб расшибёт». К примеру, хочет человек, который выглядит худеньким, во что бы то ни стало нарастить себе пару килограммов мышц. От двух силовых тренировок в неделю он переходит на все четыре, и в какой‑то момент у него начинают болеть тазобедренные суставы. Оказывается, в 50 лет можно накачать мышцы, но нельзя забывать про возрастные изменения в суставах (например, остеоартроз) и в целом уменьшение подвижности.
Поэтому, упражнения выполнять надо не только на увеличение силы в мышцах, но и на мобильность и стабильность связок, ну и конечно нагрузку увеличивать постепенно, прислушиваясь к себе. Попробуйте сесть на «стульчик» у стены — продержитесь минуту? Или сядьте «пистолетиком» на одну ногу. Упали? То‑то же: даже у здорового, но нетренированного человека это не получится легко.
Ещё одна грустная история (не про меня, но про многих худеющих) — урезание калорийности рациона ниже «прожиточного минимума»: например, меньше 1 000 ккал в день при условии, что базовый расход организма в состоянии покоя — 1 200–1 300 ккал. В итоге — негативные последствия для здоровья, и чем меньше исходный процент жира в организме, тем они тяжелее (а вот люди с ожирением могут голодать достаточно долго). Всё очень просто: чем меньше организм получает энергии, тем больше он бережёт энергию и тем меньше способен двигаться.
Важно прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете усталость, дайте себе время на отдых. Не стоит игнорировать сигналы, которые посылает вам тело. Не стесняйтесь делать паузу и восстанавливать силы, когда это нужно.
Не доверяйтесь первому попавшемуся эксперту
Интернет полон обещаний: "похудей к лету", "плоский живот за месяц", "стань красивым без диет". Но правда в том, что "дёшево, быстро и просто" — это явные признаки шарлатанства. Без усилий ничего хорошего не получится!
Поэтому внимательно смотрите на аргументы "экспертов". Опираются ли они на современные медицинские факты? Изучите их рекомендации, а также отзывы реальных людей. И не забывайте, что если вы страдаете от каких-либо заболеваний, универсальные советы вам не подойдут. Лучше проконсультируйтесь с врачом!
Обязательно загляните в паспорт и свою историю болезни. Если вы немолоды, страдаете от диабета или пищевых расстройств, имеете хронические заболевания, то универсальные правила вам точно не подойдут, а вот контроль врача и медицинских показателей будут необходимы. В любом случае больше доверяйте себе и своему организму.
Не ограничивайте себя в чём‑то
У многих людей ЗОЖ ассоциируется с отказом от одного продукта или целой группы. В настоящее время я сам не ем сахар (но не отказываюсь от мёда), хлеб, фастфуд, жареное. Кто‑то не ест помидоры, кто‑то пьёт кофе с маслом, кто‑то питается одними фруктами, а кто‑то боится ожирения от фруктозы.
Конечно, здоровый образ жизни предполагает отказ от универсальных нездоровых привычек — чрезмерного употребления алкоголя, курения, психостимулирующих веществ, а также жизни на диване. Но в остальном ЗОЖ не про ограничения, а про сбалансированность рациона и нагрузок.
Некоторые выбирают чуть более сложный путь, например интервальное голодание или полный отказ от алкоголя, и в этом есть свой резон (скажем, алкоголь снижает тестостерон). Но людям, которые не собираются на фитнес‑подиум, достаточно получать полезные вещества из разнообразной пищи и больше двигаться.
Также мы не созданы для вечных диет или бесконечного прогрессирующего тренинга. Нужно давать себе отдых, но не уходить в отрыв.
Многие люди соблюдают диету в рабочие будни, зато на выходных «компенсируют» всё это масштабным зажором под алкоголь. Как минимум, это вредит развитию здоровых привычек.
Не увлекайтесь биодобавками без разбора, а лучше отказаться от них
Любителей ЗОЖ в социальных сетях очень быстро находит таргетированная реклама бесполезных и дорогих биодобавок. Глаза разбегаются от батончиков, порошкового протеина, BCAA и разнообразных энергетиков. Если в норму входит «закинуться предтреном» каждый раз перед тренировкой, то это явно что‑то нездоровое. Мочегонные, рвотные и другие «народные методы» похудения — это уже и вовсе насилие над организмом. А использование спортивной «химии» — удел тех, кто соревнуется любой ценой (прежде всего ценой своего здоровья).
Есть минимальный набор действительно полезных веществ, которые мы редко получаем из пищи или синтезируем только от солнечного света. Всё остальное — от лукавого. В северных краях может быть полезно принимать витамин D или омега‑3, но и здесь нет чётких рекомендаций от авторитетных организаций вроде ВОЗ или FDA. К тому же общие рекомендации не всегда работают индивидуально.
Стремиться нужно к тому, чтобы все микроэлементы и незаменимые вещества получать из сбалансированного рациона. А к добавкам переходить только тогда, когда об этом скажет врач, увидев результаты ваших анализов. Регулярная проверка состояния здоровья — это тоже часть образа жизни.
Не думайте, что прогресс будет быстрым
Если 40 лет лежать на диване, то в 45 вы не станете фитнес‑моделью даже при сверх усилиях. Если 45 лет питаться дешёвыми сосисками с кетчупом и десертами на маргарине, то в 46 вы не избавитесь от повышенного холестерина и риска инсульта, если срочно начнёте правильно питаться. Дело в том, что мышцы растут медленно (хотя растут даже на низкокалорийной диете), жир уходит последним, а вот вернуться в изначальную форму не составляет труда (вспомните свои новогодние каникулы).
Здоровье — это не число на весах или сантиметровой ленте (хотя второе — хороший показатель), а прежде всего самочувствие. Истинные составляющие ЗОЖ — это хороший сон (когда вы просыпаетесь отдохнувшим), здоровый цвет лица, внешний вид кожи, волос и ногтей, отсутствие проблем с пищеварением и другими системами, ощущение бодрости и энергичности в течение дня, желание двигаться, хорошее настроение без «допинга».
Сон — один из главных процессов, критически важных для нормального функционирования нашего организма. Если вы не высыпаетесь, то организм испытывает стресс. Стресс заставляет вас хотеть сладкого и другой вредной еды — круг замыкается. Кроме того, мозг, испытывающий недостаток сна, не будет колебаться, выбирая между сиюминутным удовольствием и отдалённой целью. Выбор вам вряд ли понравится. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Я заметил, что хороший сон помогает мне лучше справляться со стрессом и сохранять продуктивность в течение дня.
Не ведите здоровый образ жизни от случая к случаю
Образ жизни на то и образ, что отличается от разовых действий регулярностью и почти бессознательностью. Когда рука сама тянется к мясу или овощам в магазине, а не к шоколадным батончикам, когда ноги сами несут на занятия даже после тяжёлого рабочего дня, когда на выходных выбираешь тренировку вместо просмотра сериалов на диване. Это не принуждение, а искреннее желание дать своему организму всё самое лучшее: еду, движение, сон. «Худеть к лету» или побегать 20 минут на дорожке перед походом в бар — это точно не здоровые стратегии. Как найти мотивацию, спросите вы? Почаще смотрите в зеркало и не используйте фильтры на фото.
Прежде чем вы выработаете здоровые привычки, придётся пройти естественные стадии сопротивления. Худеющие устают и срываются, тренирующиеся не прогрессируют и бросают занятия. И худеющие, и тренирующиеся плохо спят из‑за стресса и перегрузок. В такие периоды нужна поддержка близких и, желательно, контроль куратора или врача. Вместе всегда легче преодолевать трудности.
Изменение образа жизни — это процесс, который требует времени. Не ожидайте мгновенных результатов. Путь к здоровью и хорошей физической форме — это марафон, а не спринт. Позвольте себе время для адаптации и не корите себя за неудачи. Важно продолжать двигаться вперед, даже если результаты не такие быстрые, как хотелось бы. Успех приходит к тем, кто упорно работает над собой и не сдается. Я сам иногда сталкиваюсь с трудностями, но главное — не опускать руки и продолжать двигаться вперед!
Любые изменения поведения — это тяжёлый труд. Но, как только вы сформируете новые здоровые привычки, дело пойдёт намного легче. Начните с простых шагов и постепенно двигайтесь к своим целям. Иногда нужно просто остановиться и перевести дух. Если вы чувствуете, что находитесь на грани срыва, сделайте паузу. Пройдитесь на свежем воздухе, послушайте музыку или просто отдохните. Это поможет вам восстановить силы и сосредоточиться на своих целях.
Начать новую здоровую жизнь — это всегда вызов, но с правильным подходом и настройкой вы сможете достичь своих целей! Используйте эти советы, чтобы облегчить себе путь и сделать его более приятным. Помните, что каждый шаг, который вы делаете, приближает вас к вашей цели. Удачи вам на этом пути!
