Серия «Саморазвитие и здоровый образ жизни»

Но для мозга важнейшим фактором защиты служит не только разумная физическая активность, но и интенсивная когнитивная нагрузка. Ведь мозг ― очень сложная система с серьезным энергообменом. У нейронов есть отростки, которые должны доставить нейромедиаторы, питательные вещества, фрагменты для синтеза мембран до самых дальних участков. А длина аксонов, этих тончайших отростков толщиной в микрометр, может в некоторых нейронах достигать 1 м и больше. Это сложнейший процесс, и, чтобы он осуществлялся, мозг должен себя постоянно нагружать. Это можно сравнить с автомобилем: если купить машину и поставить в гараж на несколько лет, чтобы ее сберечь, ей станет только хуже… Автомобиль должен работать постоянно, каждый день. Так и мозг должен трудиться на протяжении всей жизни. А рецепты известны: изучение иностранных языков, чтение больших текстов. Если кто-то занимался музыкой и бросил на много лет, я бы рекомендовал бы вернуться к этому увлечению. Можно разгадывать кроссворды, но это довольно примитивная рекомендация. Вспомните великих актеров: многие из них дожили до глубокой старости. Они всю жизнь заучивали огромные фрагменты текстов, и это оказало прямое воздействие.

Информация взята с портала «Научная Россия» (https://scientificrussia.ru/)

Эмоции: когда мысли идут вразрез с чувствами

Когнитивное мышление также влияет на наше эмоциональное состояние. Например, вы можете думать: "Я не должен переживать из-за того, что у меня нет новых кроссовок". Но при этом вы смотрите на свои старые кроссовки и думаете: "Как же я их ненавижу!" Это когнитивное искажение в действии.

На самом деле, когда вы начинаете анализировать свои эмоции, вы можете запутаться ещё больше. "Почему я расстроен? Может, это из-за работы? Или потому, что я не нашёл свою любимую кружку?" И вот вы уже в водовороте своих мыслей, как в бурном море, где каждая волна накрывает вас новыми вопросами и сомнениями.

Как вернуться к простоте?

Теперь давайте поговорим о том, как вернуться к простоте, когда всё кажется сложным. Вот несколько советов:

Отпустите контроль: Иногда полезно просто отпустить ситуацию и позволить ей развиваться естественно. Не пытайтесь контролировать каждый аспект своей жизни. Например, если вы не можете найти свои ключи, просто примите это как сигнал к тому, чтобы провести время с вашим питомцем, который, вероятно, прячется под диваном.

Сосредоточьтесь на настоящем: Практикуйте осознанность. Сосредоточьтесь на том, что происходит здесь и сейчас. Это поможет вам снизить уровень тревожности. Например, когда вы сидите в пробке, вместо того, чтобы злиться, просто послушайте свою любимую музыку и представьте, что вы на концерте.

Не бойтесь ошибок: Помните, что ошибки — это часть обучения. Каждый раз, когда вы совершаете ошибку, вы получаете возможность расти и развиваться. Даже если это ошибка, связанная с выбором пиццы на завтрак.

Задавайте себе простые вопросы: Вместо того чтобы углубляться в детали, задавайте себе простые вопросы: "Что меня радует?", "Что мне нужно сделать, чтобы стать счастливее?" Это поможет вам сосредоточиться на главном, а не на том, что вы забыли выключить утюг.

Когнитивное мышление — это мощный инструмент, который влияет на все аспекты нашей жизни. От принятия решений до эмоционального состояния и отношений — всё это связано с тем, как мы думаем и воспринимаем мир вокруг нас.

Так что в следующий раз, когда вы столкнётесь с замком, который не открывается, или с выбором пиццы на завтрак, помните: у вас есть все необходимое, чтобы найти ключ. Будьте терпеливыми, ищите моменты тишины, верьте в себя и не забывайте, что жизнь — это не только о проблемах, но и о возможностях.

Давайте вместе делать эти шаги и поддерживать друг друга на этом пути. Какой маленький шаг ты сделаешь сегодня? Делитесь своими планами и успехами, и не забывайте, что даже самый маленький шаг — это шаг к победе!

С течением времени эти маленькие усилия создают большой результат. Ты можешь не заметить изменений сразу, но со временем увидишь, как твои усилия начинают приносить плоды. Это как посадить семя: ты поливаешь его, ухаживаешь, и вот однажды из земли появляется росток.

Важно помнить, что успех — это не конечная точка. Это процесс, который продолжается на протяжении всей жизни. Не бойся делать ошибки и сталкиваться с трудностями. Они — часть пути. Главное — продолжать двигаться вперёд, несмотря на преграды.

Не забывай, что каждый день — это новая возможность сделать что-то важное для себя. Даже если ты не видишь мгновенного результата, твои усилия не проходят даром. Они формируют тебя как личность и приближают к твоим целям.

Таким образом, успех не в том, чтобы постоянно мыслить позитивно или ждать вдохновения. Он рождается из системности и постоянства. Каждый маленький шаг, который ты делаешь сегодня, ведёт тебя к большим достижениям завтра. Не останавливайся, не бойся делать небольшие шаги, и помни: ты уже на пути к успеху!

Плюс этого метода в том, что твоя ладонь — это твоя индивидуальная «мерная ложка», и она примерно соотносится с твоим телом и его потребностями. А ещё: не нужно ничего запоминать или высчитывать. Просто смотри на тарелку и соотноси с руками.

Какую тарелку выбрать?

Теперь давайте поговорим о тарелках. Размер посуды действительно влияет на то, как мы едим. Оптимально использовать плоскую тарелку диаметром 20-23 см.

На такой тарелке еда по "правилу ладони" выглядит достаточно.

Большая тарелка может создать иллюзию, что еды мало. Это как обманчивый маг, который заставляет вас думать, что у вас недостаточно еды, хотя на самом деле у вас прилично!

Маленькая тарелка даст иллюзию избытка. "О, как много еды!" — скажете вы, глядя на свою маленькую порцию, но на самом деле это может ограничить нужные компоненты.

Как понять, когда остановиться?

Теперь соберите следующий прием пищи по "правилу ладони". Как это ощущается? Сытость? Желание добавки? Или, может, уже "всё, стоп"? Если вы чувствуете, что наелись, это отличный знак. Если же вы хотите добавить еще одну порцию, возможно, стоит задуматься, не из-за ли того, что у вас просто вкусная еда!

Это не диета, это навык!

Помните, что это не диета, а навык. И он гораздо легче встраивается в жизнь, чем постоянный подсчет калорий. Это как научиться ездить на велосипеде: в начале может быть сложно, но потом вы просто катаетесь и наслаждаетесь!

В интернете можно найти больше примеров продуктов и более детальное описание метода. Но не стоит слишком глубоко закапываться в тему. Главное — это шаг к мягкому контролю, а не к математическим изысканиям.

1. Осознайте, что «спорт» — это не только бег на стадионе

Первое, что нужно понять: спорт — это не обязательно изнурительные тренировки в зале. Если вы думаете, что единственный способ похудеть — это бегать по утрам, когда все нормальные люди спят, подумайте еще раз! Спорт — это не только про пот, но и про удовольствие. Например, танцы — это отличный способ сжигать калории, и вы можете делать это, даже если даже вам в детстве слон наступил на оба уха. Включите музыку и дайте волю своим движениям! Даже если соседи подумают, что у вас крыша поехала, вы же знаете, что это просто "танец похудения"!

2. Найдите то, что вам нравится

Выбор вида спорта — это как выбор любимого блюда. Если вы ненавидите брокколи, не заставляйте себя есть его каждый день. То же самое и со спортом! Если вам не нравится поднимать тяжести, не делайте этого! Найдите то, что вам действительно нравится. Это может быть плавание, йога, спортивное ориентирование или даже борьба с подушками. Главное — это получать удовольствие от процесса, а не думать, как вы будете мучиться в тренажерном зале.

3. Учитывайте свои физические возможности

Проблема с выбором вида спорта в том, что иногда мы переоцениваем свои способности. Например, если вы никогда не занимались спортом, не стоит сразу записываться на занятия по кроссфиту. Это может привести к тому, что вы будете выглядеть, как человек, который только что вышел из боевых искусств и не знает, как вернуться обратно! Начните с чего-то более простого и постепенно увеличивайте нагрузку. Ваши мышцы скажут вам "спасибо", а не "помогите!".

4. Социальные связи: спорт с друзьями

Спорт в одиночку может быть скучным, как смотреть, как сохнет краска на стене. Найдите себе компанию! Запишите друзей на занятия вместе с вами. Это не только сделает тренировки веселее, но и поможет вам поддерживать друг друга. Вы сможете обсуждать, кто из вас больше потеет, и вместе смеяться над тем, как вы оба пытаетесь сделать "планку", но вместо этого просто лежите на полу, как мокрые курицы.

5. Не забывайте про разнообразие

Если вы выбрали один вид спорта, это отлично, но не забывайте о разнообразии! Даже самые вкусные блюда могут надоесть, если есть их каждый день. Так и со спортом — попробуйте разные виды активности. Записывайтесь на занятия по танцам, плаванию, боевым искусствам или даже на курсы по аквааэробике. Кто знает, может, вы обнаружите в себе скрытого мастера плавания с ластами!

6. Слушайте свое тело

Ваше тело — это не только ваш лучший друг, но и ваш главный тренер. Если вы чувствуете, что устали, или ваши мышцы начинают ныть, дайте себе время на отдых. Не нужно превращать себя в супермена, особенно если у вас нет красного плаща! Дайте своему организму время восстановиться, чтобы избежать травм и переутомления.

7. Устанавливайте реальные цели

Похудение — это не спринт, а марафон. Устанавливайте реальные и достижимые цели, чтобы не разочароваться. Если вы хотите сбросить 10 килограммов за неделю, возможно, вам стоит пересмотреть свои ожидания. Вместо этого поставьте цель сбросить 1-2 килограмма в неделю. Это более реалистично и гораздо приятнее, когда вы видите, как ваша цель постепенно достигается.

8. Не забывайте о питании

Спорт и питание идут рука об руку, как макароны и сыр. Если вы хотите похудеть, не забывайте следить за своим рационом. Никакой пиццы перед тренировкой, даже если она выглядит как шедевр искусства! Помните, что правильное питание поможет вам достичь ваших целей быстрее и легче. И не ешьте торт сразу после тренировки для восстановления калорий, думая, а вдруг не всё усвоится.

9. Не бойтесь ошибаться

Не бойтесь делать ошибки. Мы все когда-то были новичками, и все мы делали глупости. Если вы случайно упали с беговой дорожки или не смогли сделать ни одного отжимания, не переживайте! Это просто часть процесса. Главное — не сдаваться и продолжать двигаться вперед. В конце концов, вы не одиноки в своих неудачах!

10. Улыбайтесь и наслаждайтесь процессом!

И наконец, не забывайте улыбаться и наслаждаться процессом. Похудение — это не наказание, а возможность стать лучше. Если вы будете подходить к этому с позитивным настроем, то и результаты не заставят себя ждать. Помните, что смех — это лучший способ поддерживать мотивацию и радоваться жизни!

Выбор правильного вида спорта для похудения — это не только о физических усилиях, но и о том, чтобы находить радость в процессе. Не бойтесь экспериментировать, смеяться над собой и получать удовольствие от активной жизни. Так что, друзья, давайте стремиться к здоровью и радости, и пусть каждый день будет шагом к вашей цели!

Упражнение 1. Наклоны туловища назад и вперед с одновременным подниманием и опусканием рук. Из исходного положения, стоя, ноги на ширине плеч, поднимаю руки, сгибаясь, дотягиваюсь руками до носков. Колени стараюсь не сгибать.

Упражнение 2. Наклоны туловища вправо-влево. И. п.: то же. При наклоне вправо правая рука скользит вниз по правой ноге, а левая, сгибаясь в локте, скользит вверх по боку. При наклоне влево — наоборот.

Упражнение 3. Вращение таза по часовой стрелке, а затем — против часовой. И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. (Это наилучшее упражнение для ликвидации неполадок в пояснице при не очень сильных обострениях.)

Упражнение 4. Поочередные повороты туловища вправо и влево с одновременным разведением рук в стороны. И. п.: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и до максимума сведены перед грудью. На "раз" пружинисто отвожу локти назад, на счет "два" — поворачиваюсь вправо и пружинисто развожу в стороны выпрямленные руки. То же самое проделываю с поворотом в другую сторону.

Упражнение 5. Повороты головы до отказа вправо-влево. И. п.: ноги на ширине плеч, руки на талии.

Упражнение 6. Наклоны головы вперед-назад. И. п.: ноги на ширине плеч, руки на талии.

Упражнение 7. Вращение головой по часовой стрелке и против часовой стрелки. И. п.: ноги на ширине плеч, руки на талии.

Упражнение 8. Приседания. Во время приседа руки поднимаются перед грудью, во время выпрямления ног — руки опускаются.

Упражнение 9. Вращения руками в плечевых суставах в максимальном темпе в одну сторону, затем в другую.

Упражнение 10. Отжимания от пола на руках.

Начинал делать упражнения с пяти раз, со временем довел до 30 раз, на этом и остановился. Хотя, к примеру, автор книги "Нежность к пояснице" Владимир Преображенский рекомендует их выполнять по 50 раз.

И ещё пять специальных упражнений, которые я обязательно выполняю.

Упражнение 1.

Ложусь на пол лицом вниз, поднимаю таз и выгибаю спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены. Опускаю таз почти до пола. Руки и ноги держу прямыми, что придаёт напряжённость позвоночнику. Поднимаю голову и резко откидываю её назад. Делаю это упражнение медленно. Опускаю таз как можно ниже, а затем поднимаю его как можно выше, выгнув вверх спину, снова опускаю, поднимаю и опускаю.

Упражнение 2.

Исходное положение то же, что и для упражнения 1.

Ложусь на пол лицом вниз, поднимаю таз и выгибаю спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены. Поворачиваю таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Движения делаю медленно и думаю о растяжении позвоночника.

Упражнение 3.

Исходное положение: сажусь на пол, упираюсь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты. Поднимаю таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение делаю в быстром темпе. Поднимаю тело до горизонтального положения. Опускаю в исходное положение.

Упражнение 4.

Ложусь на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Сгибаю колени, подтягиваю их к груди и охватываю руками. Отталкиваю колени и бедра от груди, не отпускаю рук. Одновременно поднимаю голову и пытаюсь коснуться подбородком колен. Держу это положение в течение пяти секунд.

Упражнение 5.

Исходное положение то же, что и для упражнения 1. Ложусь на пол лицом вниз, поднимаю высоко таз, выгнув дугой спину, опуская голову, и опираюсь на прямые руки и ноги. В таком положении обхожу комнату.

Вот такая моя примерная норма нагрузок каждое утро. Увеличивал количество упражнений постепенно, начинал с пяти повторов, в течение года довел до 30 повторов. Пытался увеличивать до рекомендуемых 50, но что-то пошло не так: начинала болеть поясница, приходилось делать перерывы, использовать мази и уколы. Остановился на 30 — для меня оказалось этого достаточно. Конечно, систему упражнений я не разрабатывал, взял за основу рекомендуемые в приведенных выше книгах.

Гимнастика для поясничного и шейного отделов позвоночника позволяет мне быть практически здоровым более 25 лет.

Ну а в чем усматривается лечебный смысл гимнастики? По мнению автора книги "Нежность к пояснице", и я с ним согласен:

Гимнастика развивает мышечный корсет вокруг больного позвоночного столба, а корсет — живая, эластичная муфта! берет на себя львиную долю всевозможных статических и динамических житейских перегрузок и предохраняет позвоночник от чрезмерных недозволенных изгибов.

Гимнастика (наклоны и вращения) массирует межпозвонковые диски, хрящи и прилегающие связки, суставные сумки. Они лучше кровоснабжаются, питаются, а стало быть, дольше не теряют эластичность, дольше не склерозируются, не стареют.....  Гимнастика препятствует отложению солей (а они все-таки откладываются, хотя это и не всеми признается) в многочисленных суставах позвоночника. Соли в суставах как бы перемалываются ежедневными движениями. «Движения строят орган» — есть такое изречение, пришедшее из древности и многократно подтвержденное. При движении соли, если и откладываются в суставах (а у меня этот процесс идет, повторный рентгеновские снимки подтверждают), так не на трущихся поверхностях, а по сторонам, и это не мешает!

Наконец, гимнастика на сутки меняет тонус мышц, которые держат позвоночник.

Меры, которые позволяют поддерживать мой позвоночник, это не только гимнастика. Есть и другие, на которых я остановлюсь отдельно.

1. Двигайтесь, даже если вы "привязаны" к столу

Вы когда-нибудь замечали, как офисные стулья могут стать настоящими ловушками? Вы садитесь, и вдруг у вас появляется ощущение, что вы стали частью мебели. Но не отчаивайтесь! Вот несколько идей, как можно немного пошевелиться, не вставая с места:

Стул на роликах: Если у вас есть стул на колесиках, используйте его как средство передвижения! Съезжайте к коллегам, чтобы обсудить важные дела, или просто прокатитесь за кофе. Это не только весело, но и полезно для ваших мышц!

Пальцевые танцы: Почему бы не устроить танцы прямо на столе? Пару минут, и ваши коллеги подумают, что вы проводите важную "тренировку". К тому же, это отличный способ разогнать кровь и поднять настроение!

2. Перерывы на "движение"

Помните, что каждый час сидения за столом — это шанс для вас сделать небольшой перерыв. Вставать каждые 30-60 минут — это не только полезно, но и вполне приемлемо! Вот несколько идей для перерывов:

Прогулка по офису: Пройдитесь по офису, как будто вы на важной миссии. Поздоровайтесь с коллегами, сделайте вид, что вы ищете сокровища, и, конечно же, не забудьте заглянуть в кухню за печеньем!

Секретные растяжки: Зачем делать упражнения в спортзале, если можно растягиваться прямо за рабочим столом? Попробуйте наклониться к своему столу, как будто вы ищете что-то под ним. Это может выглядеть странно, но ваши коллеги подумают, что вы просто очень заинтересованы в своих бумагах!

3. Участие в офисных соревнованиях

Если у вас есть возможность, организуйте офисные соревнования! Это не только поднимет настроение, но и поможет всем оставаться активными:

Соревнования по шагам: Установите приложение для отслеживания шагов и проведите конкурс на то, кто наберет больше всего шагов за неделю. Победитель получит звание "Офисного Атлета" и, возможно, пачку печенья в награду!

День фитнеса: Устройте день фитнеса в офисе! Пригласите тренера, чтобы он провел короткую тренировку. Это отличный способ отвлечься от работы и зарядиться энергией. А если тренер не сможет прийти, всегда можно включить видео с тренировками и делать их прямо в офисе.

4. Здоровые закуски на рабочем месте

Давайте поговорим о еде. Если у вас на столе всегда лежат печенья и чипсы, как же вам оставаться активным? Вот несколько идей, как заменить вредные закуски на более полезные:

Фрукты: Вместо шоколадок и печенья держите на столе фрукты. Они не только полезные, но и могут стать отличной темой для обсуждения с коллегами. "Какой фрукт сегодня побеждает в конкурсе на лучший перекус?"

Овощи с хумусом: Если у вас есть хумус, попробуйте нарезанные овощи. Это не только вкусно, но и позволяет вам почувствовать себя настоящим гурманом. "Сегодня я — шеф-повар здорового питания!"

5. Используйте технологии

Не забывайте о технологиях! В наше время существует множество приложений и гаджетов, которые могут помочь вам оставаться активными:

Приложения для напоминаний: Установите приложение, которое будет напоминать вам вставать и двигаться каждые 30 минут. Это поможет вам не забывать о своих физических упражнениях, даже если вы увлечены работой.

Фитнес-трекеры: Если вы еще не обзавелись фитнес-трекером, возможно, пришло время! Это не только модный аксессуар, но и отличный способ отслеживать свою активность и мотивировать себя.

6. Позитивный настрой

Не забывайте, что поддержание активности — это не только о физических упражнениях. Это также о вашем отношении к жизни. Постарайтесь сохранять позитивный настрой, даже когда работа становится напряженной. Смех — лучший способ поднять настроение и зарядиться энергией.

Смешные мемы: Создайте мемы о офисной жизни и делитесь ими с коллегами. Это не только развеселит вас, но и поможет создать дружелюбную атмосферу в коллективе.

Улыбайтесь: Улыбка — это мощный инструмент! Даже если вы чувствуете усталость, улыбка может помочь вам поднять настроение и зарядить энергией окружающих.

Поддержание активности в офисе — это не только полезно, но и весело! Используйте креативные способы, чтобы оставаться активными, и не забывайте о важности смеха и позитива. Помните, что ваше здоровье — это ваш самый ценный актив, и заботиться о нем — значит заботиться о себе.