Все мы знаем про пользу аэробных видов тренировок, которые увеличивают адаптационные возможности кардиореспираторной системы, активизируют обмен веществ, повывшая расход энергии, что приводит к снижению массы тела.

Это такие виды активности, как:

- ходьба в быстром темпе
- скандинавская ходьба
- дозированный бег
- терренкур
- плавание
- занятия на тренажерах: гребном, велотренажере и др.

Но что же там с силовыми тренировками?

Нам важно понимать, что существует два режима работы мышц:

1⃣ Динамический режим - при сокращении мышц изменяется и расстояние между точками её прикрепления (вспомните, как вы занимаетесь с гантелями, тренируя бицепс)

2⃣ Статический режим - мышца сокращается, но не изменяется её длина (поддержание различных поз длительное время)

Эти два режима работы мышц присутствуют и в силовых тренировках. Вообще, как следует из названия, силовые тренировки - это тренировки, направленные на увеличение силы мышц.

Для силовых тренировок можно использовать:

⭕️как упражнения с отягощением в виде гантелей, штанг, тяги на блочных тренажерах,

⭕️так и отягощения весом собственного тела (отжимания, подтягивания).

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК:

1) Разминайтесь перед тренировками: используй кардио и растяжки (беговая дорожка, эллипс)

2) Не забывайте про правильную технику: первые занятия всегда лучше заниматься с опытным тренером, чтобы не навредить себе, своим суставам

3) Всегда помните, что нужно прогрессировать плавно: увеличивать веса, подходы, усложнять упражнения

4) Не забывайте, что необходимо восстанавливаться: спите по 7-9 часов, давайте отдых между тренировками на одну группу мышц 2-3 дня

5) Не забывайте про питание: контролируйте БЖУ (обязательно скину интересный пост от врача-эндокринолога о питании, там много интересного, не пропусти 😉)

6) Не забывайте про аэробные нагрузки и заминки после тренировок: ходьба, растяжки после тренировок 5-15 минут

7) Никогда не терпите боль, старайтесь не пропускать тренировки, занимайтесь регулярно, и тогда эффект не заставит себя долго ждать!

8) Помните про пульс: оптимально для сжиросжигания, чтобы ваш пульс находился в диапазоне от 68% до 79% от максимального ЧСС.

Формула расчета пульса: (220 - возраст) х 0,68 или (220 - возраст) х 0,79.

Все дело в том, что именно в данном диапазоне пульса вы сможете заниматься достаточно продолжительное время, чтобы пошел достаточный расход энергии для снижения веса.

И помните, что для снижения веса необходимо заниматься и аэробными, и силовыми тренировками, а также не забывать про диету и правильное питание!

_______________________________________
Мой телеграм-канал о жизни врача лечебной физкультуры, реабилитации и медицине: https://t.me/dr_annaRehab

Всём, привет ну вот и пришло время(ну это я для себя так решил) поделиться результатом.
Стартовый вес на апрель 2023г. 110кг. При росте 1,73 и возрасте 36.Минимальный вес на декабрь 2023г. 75 кг. На сегодняшний день на поддержании, плавает в пределах трёх кг.

К сожалению, в апреле фото не сделал, нашёл только с предыдущих попыток.
Понимаю, что форма ещё далека до идеала, но что имею, тому и рад)).
Вообще пытался похудеть не один раз. Первая попытка была удачной в 2016 году. Но поскольку тему не изучал, то пошёл по велосипедной методике, купил вёл катался по окрестностям и на работу и практически ничего не ел. В результате за лето сбросил 20 кг, а за зиму вернул всё с процентами)).
Так продолжалось циклично до 2023 г. Хотя в этот период, я уже знал и установил программу подсчёта калорий.
Что мне помогло: наша пикабушная группа)) стала источником мотивации. Осознание того что похудение это не диета, а изменение пищевых привычек это не период в жизни, а последующий образ жизни. Конечно же счётчик калорий, без него, хотя бы в начале, не возможно понять сколько ты жрал, и сколько нужно кушать. Отказался от велосипеда, стал просто ходить в обед на работе, по парку в быстром темпе по 40минут.каждый день. И добавил силовые 4-5 раз в неделю по часу. Для силовых в течении лета закупался гантелями, штангой, блинами, стойками для штанги и лавкой. Также из детского спорт комплекса троса и блоков сделал тренажёр для тяги к груди широким хватом.
По питанию стал есть больше круп, курятины, отказался от хлеба выпечки, конфет, сахара в чай. Больше ем салатов из травы)) Стал обожать квашеную капусту. Каждый день творог от обезжиренного до 5℅.Ну естественно всё в пределах дефицита калорий. Так же иногда вписываясь в дефицит употреблял пиво или сухое вино. За день съедал не больше 1700 ккал. Иногда пару раз в месяц позволял себе шаурму или роллы, но с превышением дефицита не более 1000 ккал.
На сегодняшний день, такой образ жизни меня полностью устраивает, менять ни чего не хочется, просто увеличил рацион для удержания веса.
Анализы не сдавал, но по ощущениям стал лучше себя чувствовать. Стал лучше высыпаться, постоянное желание двигаться и что то делать.
Как то так, закончу поток мыслей))
p.s. в своё время очень за мотивировали истории из этой группы. Может и моя капля в море кому-то поможет.

А мой спортивный уголок