В фитнесе часто говорят о важности концентрации на мышце во время подхода. Эту идею называют mind-muscle connection — связь мозга и мышцы. Но действительно ли фокус внимания способен активировать нужные мышцы сильнее? И как это влияет на силу и гипертрофию?

В исследовании Марчанта и соавторов (2017) участники выполняли разгибание голени с разными указаниями (1). В одном случае задача заключалась в максимальной концентрации на работе внутренней головке квадрицепса (внутренний фокус). В другом случае — показать максимальную производительность: давалась команда давить в валик тренажёра настолько сильно, насколько возможно (внешний фокус).

Результаты: при внутреннем фокусе мышцы действительно активировались сильнее. Но не только та часть квадрицепса, на которую был направлен фокус, а все головки сразу — избирательной активации не произошло. При этом сила и мощность остались одинаковыми. Интересно, что при внешнем фокусе те же результаты достигались с меньшей мышечной активностью, что может говорить о более эффективном паттерне рекрутирования (1).

Это согласуется с другими данными: внешние инструкции (например «вытолкни штангу вверх», «прыгни как можно выше») обычно повышают результаты (2). Внутренние инструкции (например «напряги грудь», «почувствуй ягодицу») могут усиливать мышечную активность, но иногда за счёт снижения эффективности движения (3,4,5).

Ранее отмечалось, что при лёгких весах (~50% от 1ПМ) внутренняя концентрация увеличивает активацию мышцы, а при более тяжёлых (~80% от 1ПМ) эффект почти исчезает (3). Однако в исследовании Марчанта (2017) даже при максимальном усилии активация была выше при внутреннем фокусе, что ставит под сомнение идею, что mind-muscle connection работает только с лёгкими весами (1). Но означает ли это, что мышцы будут расти быстрее, если фокусироваться на их работе?

Некоторые данные действительно дают основания так думать, особенно при тренировке не до отказа. Например, в исследовании Counts и соавторов (2016) у нетренированных людей простое напряжение мышцы без сопротивления уже приводило к росту, сопоставимому с работой с отягощением (6).

В работе Snyder и Fry (2012) при жиме лёжа концентрация на груди увеличивала её активацию на 22% при 50% от 1ПМ, но всего на 13% при 80% от 1ПМ. Аналогично при фокусе на трицепсе эффект проявлялся только на лёгких весах (3). Это говорит о том, что внутренний фокус может быть полезен при работе с небольшими весами, особенно если тренировка далека от отказа.

Однако если вы тренируетесь почти до отказа (что характерно для гипертрофии), электрическая активность мышц и так достигает максимума к последним повторениям. Это означает, что нервная система уже задействует максимум доступных двигательных единиц — и дополнительный ментальный фокус вряд ли даст ощутимую прибавку.

Кроме того, в исследовании Марчанта участники не смогли изолированно активировать внутреннюю часть квадрицепса, несмотря на прямую инструкцию: активность увеличивалась сразу во всех головках (1). А часть данных указывает, что нейронный контроль над мышцами одного сустава частично перекрывается, поэтому выборочно активировать только одну из них крайне сложно (7).

Вывод:
— Если вы тренируетесь на силу — используйте внешний фокус: он позволяет достичь того же результата с меньшими затратами.
— Если вы работаете с лёгкими весами и далеко от отказа — внутренняя концентрация может повысить активацию и, возможно, благоприятно сказаться на гипертрофии.
— Но при стандартных тренировках для роста, близких к отказу, ощутимого преимущества от внутреннего фокуса, скорее всего, не будет, особенно у новичков.

Надеюсь, этот материал добавил ясности в одну из непростых тем тренировок. Верных вам направлений и правильно приложенных сил!

📚 Источники:

1. Marchant et al., 2017 – https://doi.org/10.1016/j.humov.2017.01.007

2. Wulf, 2013 – https://doi.org/10.1080/1750984X.2012.682936

3. Snyder & Fry, 2012 – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823f8d11

4. Marchant et al., 2009 – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b8d1e5

5. Wulf et al., 2010 – https://doi.org/10.1016/j.humov.2009.11.008

6. Counts et al., 2016 – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2016.06.024

7. Laine et al., 2015 – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0240-15.2015

Вивекананда говорил, что учить Веданте может и трус, но применять ее на практике могут лишь доблестные сердца; это слишком грубая пища для слабых желудков. Одним из его любимых примеров было указание на то, что учение о Непротивлении необходимо требует (в качестве предварительного условия) наличия способности и возможности сопротивляться и в то же время сознательного стремления воздержаться от применения сопротивления. Если сильный человек, — говорил он, — добровольно отказывается применить силу против слабого или дерзкого противника, то он может законно утверждать, что этот поступок объясняется возвышенными побуждениями. Если же на его стороне нет очевидного перевеса в силе, или если перевес на стороне противника, то отказ от применения силы всегда может вызвать упрек в трусости. Он говорил, что в этом сущность советов, которые Кришна давал Арджуне (в Гите).

Беседуя с Ниведитой в 1898 г., он говорит: Я проповедую только Упанишады, а в Упанишадах лишь единственную идею — Силу. Квинтэссенция Вед и Веданты в одном этом слове: Сила. Будда учил Непротивлению: „Не делать зла…“ Я думаю, что мой способ учить тому же самому — лучше. Ибо за этим „непротивлением“ скрывается ужасная слабость. Именно слабость порождает самую идею о сопротивлении. Я не думаю о том, чтобы наказать какую-нибудь каплю пены или бежать от нее. Между тем для мошки она уже представляет опасность… Я хотел бы, чтобы так было и со всякой обидой. Из силы рождается отсутствие страха. Мой идеал — идеал того святого, убитого во время восстания, который, будучи пронзен кинжалом, нарушил молчание, лишь чтобы сказать: „И ты — это тоже Он!“

Ромен Роллан

Вселенское Евангелие Вивекананды