Есть такое выражение – «фигура делается на кухне». И, чтобы похудеть, мне пришлось полностью поменять свой рацион и изменить пищевые привычки. Это оказалось не так просто, как я думал.

Как я начинал правильно питаться, но потерпел фиаско…

Раньше мой рацион был, прямо скажем, не очень разнообразный. С утра завтракал бутербродом с колбасой и сыром, (причем кругляшок колбаски был по толщине как хлеб, сверху нарезал прямоугольнички сырчика и в микроволновочку, все это плавилось и превращалось в самый лучший завтрак на планете). В обед я ел мясо (курица, говядина, свинина) с гарниром (гречка, рис, макароны, картошка). Перекусывал в 16:00 на работе большой шоколадкой (или двумя). А в 22:00 – йогурт или чипсы с сухариками (баловать то надо себя, хотя бы через день).

После 2 месяцев похода в зал и нулевого прогресса, я решил, все-таки, пересмотреть свое питание. Но, почитав различные статьи в интернете, запутался окончательно. Одни говорят – надо есть 5-6 раз в день, другие, что трех приемов пищи достаточно. Но все сходятся в одном, чтобы мышцы росли надо потреблять больше белка. Идеалом БЖУ считается 3:3:4 – 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы. А как все это посчитать то? Откуда я знаю, сколько в моем обеде БЖУ?

Вроде нашел в интернете приложуху для подсчета калорий, FatSecret называется. Так там надо было покупать специальные кухонные весы, взвешивать каждый продукт, причем крупы или макароны даже в сухом виде, до варки. Потыкался я так 2-3 дня и стало лень этим всем заниматься. Да простят меня адепты подсчета калорий и фанаты FatSecret'a (я знаю, вас много))

В общем, решил действовать поступательно, сначала избавиться от шоколадок и, в идеале, от всего сладкого. Но тут встал вопрос, а чем перекусывать то? Фрукты вроде подходят – яблоки, абрикосы, сливы, бананы, дыни. Все это я начал таскать с собой на работу (хотя нет, дыню не таскал). И самое интересное — даже не ел. Вместо этого по привычке ходил в магазин (спуститься 2 пролета по лестнице – это уже кардио, вообще-то, а подняться обратно - полноценная тренировка) и брал шоколадку, в этот раз уже не большой сникерс, а маленький (На правильном питании, как-никак)

И тут как-то прихожу в офис, открываю холодильник, а там у меня на верхней полке пакет с бананом и тремя нектаринами, на средней полке – 3 яблока, на нижней – персики и сливы. Все это я копил целую неделю, и потом благополучно выбросил в мусорку.

Итак, первый опыт изменения пищевых привычек оказался полностью провальным. В дальнейшем я стал действовать более основательно.

Продукты, от которых я отказался и чем их заменил.

• В первую очередь я отказался от кетчупа и майонеза. Заменил их обычным соевым соусом (покупаю сразу полутора литровую бутылку) и горчицей. Блюда стали не такие вкусные, как раньше, но зато я хотя бы чувствую их вкус.

• Следующим под удар попал сахар, вместо него купил сахарозаменитель. И теперь чай и кофе я пью только с ним, причем кладу всего по 1-2 таблетки. Комментаторы начнут возмущаться – он же вредный и все такое. Но действительно ли он вреднее самого сахара? В интернете есть куча исследований, и все сводится к тому, что если не злоупотреблять, то никаких побочных эффектов нет.

• Дальше – соки и газировки. Вы вообще видели сколько сейчас упаковка двухлитрового сока стоит в магазине? Пью только воду и ни о чем не жалею.

• Ну и злосчастные шоколадки. Их заменил на протеиновые батончики. Сразу скажу, вкус там далеко не такой, как у Сникерсов и Баунти, а некоторые вообще, как солома. Но, путем проб и ошибок, я нашел пару брендов и вкусов, которые мне понравились, и теперь ем только их (если интересно, напишите в комментариях, сделаю обзор на протеиновые батончики).

• Бонусом убрались чипсы и сухарики, их я ел преимущественно вечером, за просмотром сериалов или игрой в приставку. А сейчас всё свободное время провожу в зале или за работой. И привычка что-то хомячить ушла сама собой.

Как я теперь питаюсь

Утро я начинаю с отжиманий (в очередной раз прорекламирую свою статью – «как сформировать привычку отжиматься по утрам? 3 простых шага»), потом съедаю вареное яйцо, хлеб «краюшки» из ржаного хлеба с добавлением отрубей (он не только менее калорийный, по сравнению с обычным белым, но и содержит больше клетчатки и витаминов), на него намазываю треугольник плавленого сыра (он, конечно, довольно жирный, но в таких маленьких объемах для меня не критично). 

Основные приемы пищи остались такие же, как и раньше, только теперь я перед обедом и ужином съедаю миску салата (в моем случае – огурец, укроп, салат), он помогает хорошенько набить желудок перед основным приемом пищи.

В 16:00 мы с коллегами ходим подтягиваться на турник. После этого я съедаю 200 грамм творога с натуральным йогуртом (в нем нет сахара и больше белка). Для разнообразия могу добавить в получившееся хрючево клубнику, абрикос или персик. На ночь - порция протеина (30 грамм). Про спортивное питание напишу в следующих постах.

Ну а в выходные – полный и тотальный «читмил» – могу съесть чипсы, бургер, бутерброды с колбасой, блинчики, тортики, шоколадки. Но все в разумных пределах, естественно.

В общем, не могу сказать, что придерживаюсь какой-то определенной диеты. Просто, со временем, пришлось перестроить свои пищевые привычки.

А вы считаете все это диетой? Напишите в комментариях.

Телеграм - https://t.me/trash_tv404/842

Я читаю информацию различных экспертов, нутрициологов, тренеров и всегда ищу научные исследования, чтобы проверить достоверность.

✅Написать общие рекомендации людям опираясь на личный опыт проще, но всё это не может подойти всем и каждому. Информацию всегда нужно проверять.

Вот недавно читал про пользу раздельного питания при похудении. Многие нутрициологи делятся этой информацией про сочетаемость продуктов и т.д.

✅При раздельном питании в пищу употребляются разные по химическому составу продукты, и практикуется прием еды через определенный промежуток времени.

Кроме того, различные продукты (мясо, овощи и молочные блюда) можно есть в разные дни.

Считается, что в таком случае переваривание еды происходит легче и быстрее благодаря тому, что организм лучше усваивает пищу.

Спору нет, есть множество людей, которые соблюдают такой формат питания, чувствуют себя лучше и худеют.

Худеют, потому что находятся в дефиците калорий и такой режим питания просто им больше подходит.

✅В этом исследовании 54 пациента с избыточным весом, находящиеся в клиническом отделении больницы, получали сбалансированное и раздельное питание, имеющее практически не отличающуюся калорийность и БЖУ [1].

Отличие было в том, что одна группа питалась раздельно, а вторая сбалансировано.

Цитата из выводов:

«Общая потеря жировой массы была выше при сбалансированном питании, хотя различия не достигали статистической значимости. Таким образом, при одинаковом потреблении энергии и аналогичном составе субстрата диссоциированная диета не привела к какой-либо дополнительной потере веса и жира в организме».

Да, для кого-то такой тип питания будет самым лучшим вариантом, когда другой человек просто потратит своё время.

Что делать чтобы не тратить время и худеть? Создавайте дефицит калорий, используйте качественные продукты, постепенно меняя своё питание. А лучший способ ускорить процесс, не раздельное питание или какие-то таблетки, а увеличение активности, спорт и дисциплина. Вот и всё.

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылка на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10805507/

Всем привет!

Сегодня мы поговорим про людей нетрадиционной питательной ориентации. А если говорить точнее: про фруктоедов, сыроедов и подобных едов.

Прежде чем я выскажусь на эту тему, хочу сделать несколько важных примечаний.

Примечание 1. В своем тексте я пишу именно про фанатиков, а не про людей, которые случайно и по незнанию начали придерживаться сомнительных типов питания.

Примечание 2. Если вы фанатик, то не принимайте мои слова и высказывания близко к сердцу, я отношусь с уважением почти к каждому человеку, но я хочу высказаться именно так, как хочу.

Начинаем!

Несколько дней назад я наткнулся на видео с фанатиком-фруктоедом. Если кто-то не в курсе, то фруктоед - это человек, который питается только фруктами/плодами. И всё.

Так вот, этот фруктоед рассказывал о невероятных преимуществах этой диеты и прочих чудо-эффектах. Я решил посмотреть это видео полностью...

Во время просмотра я не смог сдерживать эмоций, начал возмущаться, и стал анализировать его слова, делая себе заметки. Этими мыслями я и хочу поделиться с вами.

Обращаю ваше внимание на то, что я не врач-диетолог и не специалист по фруктоедению. Я всего лишь делюсь собственными мыслями и умозаключениями.

Итак, в чем проблема фанатиков-фрукторианцев и любителей подобных диет:

1. Отсутствие знаний.

У этих людей фактически отсутствуют фундаментальные/базовые знания анатомии и физиологии. Но зато у них есть большая иллюзия наличия знаний. В основном они берут информацию из видосиков на YouTube. Иногда читают сомнительные книги таких же фанатиков. Очень часто они говорят «я изучаю альтернативную информацию», при этом не владеют базовой. Еще есть речевой шаблон, который используется в спорах: «а вот ты сначала изучи альтернативную информацию, а потом поговорим».

А если вы спросите у них какой-нибудь базовый вопрос, например: «Расскажи, как происходит процесс пищеварения?», «Почему с точки зрения физиологии человека, мы должны питаться только фруктами?» или «Назови макро и микронутриенты, которые жизненно необходимы нашему организму?» и т.д. Скорее всего вам ответят: «Это не обязательно знать, главное - что диета многим помогает».

Детальный и фактический диалог с таким человеком выстроить невозможно. Почему? Потому что у него нет фундаментальных знаний. Все будет сводиться к уходу от ответа.

Первый пункт можно завершить следующей фразой: «Иллюзия знания при полном его отсутствии».

2. Систематическая ошибка выжившего.

Это довольно распространенное когнитивное искажение. Суть заключается в том, что при анализе каких-либо событий, мы учитываем одни данные, но игнорируем другие (чаще всего в связи с тем, что у нас их нет). Другими словами: «Учет известного и пренебрежение неизвестным, но существующим».

Мы знаем рассказы единичных фанатиков о том, как восхитительно они себя чувствуют благодаря своему типу питания (и они об этом везде трубят), но мы не знаем истории людей, которые чувствуют себя хреново, и у них начались серьезные проблемы со здоровьем.

Кто захочет рассказывать о том, что он дурак, который угробил свое здоровье подобными диетами? В общем, суть в том, что у нас нет данных о людях, которым эти диеты нанесли вред. Но это не значит, что таких людей нет.

Можете загуглить «ошибка выжившего» и подробнее разобраться в этой теме.

3. Фокус внимания.

Фанатик фокусируется только на преимуществах своей чудо-диеты, поэтому не видит недостатков. Он их просто игнорирует.

Из-за этого, преимущества сильно завышаются, а недостатки и риски значительно занижаются. Об объективной оценке ЗА и ПРОТИВ речи не идет.

4. Черно-белое мышление.

Человек нетрадиционной питательной ориентацией не может понять, что мир не делится на черное и белое. Он всегда состоит из полутонов, где-то по середине. Но фанатик-фруктоед утверждает, что фрукты и плоды - это белое (хорошее), а вся остальная еда - это черное (плохое).

Сюда же можно отнести уход в крайности. Счастье в балансе/золотой середине, а не в крайностях. Вся природа и организм человека стремится к балансу (гомеостазу). Питание – не исключение.

5. Теории заговоров.

Мое любимое. Очень часто специфические диеты основываются на теориях заговора. Например, «Государство хочет нас убить, заставляя есть вредную еду», «Фарм компании зарабатывают на нас миллиарды, продавая нам вредные таблетки», «Все врачи работают на компании, которые продвигают свои интересы» и т.д. Примеров можно привести очень много.

Давайте так: коммерческие интересы есть всегда и у всех, в современном мире от этого никуда не деться. Да, существуют много проплаченных исследований. Да, существуют продукты низкого качества. И да, существуют проплаченные врачи, которые продвигают определенные таблетки/лекарства. Скажу вам по секрету – даже адепты альтернативного питания имеют коммерческие интересы (речь про миллионные бюджеты).

НО! Вместе с этим, существуют прекрасные НЕ проплаченные врачи-профессионалы, существуют независимые исследовательские группы, существуют таблетки, которые спасают жизни и т.д. Вы же помните, о чем я писал в предыдущем пункте? Мир не черно-белый.

Еще нужно помнить о таком когнитивном искажении, как «Обобщение». Примеры: «Все врачи проплаченные», «Все спортсмены - тупые», «Все девушки/мужчины - стервы/козлы» и т.д. Надеюсь вы понимаете, что это не так? Нужно разбираться в каждой конкретной ситуации, а не обобщать.

6. Путь избранных.

У фанатиков особенно заметно желание выделиться из «серой массы» и стать уникальным, избранным. Диалог в голове фанатика может быть следующим: «Вот вы все тупые, слушаете всяких специалистов, а я вот просветленный, особенный. Я познал суть счастья и этого мира. Я выше вас всех, потому что особенно питаюсь».

Так же у фанатиков вызывает особенный экстаз присоединение к группе единомышленников. Они представляют себя воинами света, которые доносят истину до глупых людишек, не познавших этот мир.

7. «Моему другу помогло же».

Это самый популярный "аргумент" в споре с фуд-фанатиками, и один из самых забавных в научных кругах. Суть заключается в том, что человек пробует что-то на себе, ему становится лучше и он говорит: «А мне помогло!».

Проблема в том, что на наше состояние влияет сотни переменных, поэтому очень сложно объективно определить, почему именно стало лучше. Это большая тема, может как-нибудь напишу отдельную статью.

А пока рекомендую прочитать статью: «Научный ликбез: "А мне помогает!"» на Pikabu.

8. Питание - это панацея.

Представляете, как было бы круто, если б только питание определяло здоровье и качество нашей жизни? Но к сожалению, этого не происходит.

Питание - один из основных факторов нашей жизни, но не единственный. Давайте не будем забывать про генетику (которая оказывает огромное влияние на нас), условия жизни и окружающей среды, особенности мышления, психику, хронические заболевания и прочее. Как я писал выше, на нашу жизнь влияет сотни (может и тысячи) факторов.

Адекватное питание значительно может улучшить качество нашей жизни и здоровья, но это не панацея от всего.

Это были основные пункты.

Отдельно хочу выделить супер-уверенность фанатиков. Они очень убеждены в своей правоте. Не важно, что тысячи специалистов пытаются разобраться в различных сложнейших вопросах функционирования нашего организма, у фанатика все очевидно, просто и понятно.

Тут в полной красе эффект Даннинга-Крюгера (это когда некомпетентный человек ведёт себя как эксперт, а компетентный, наоборот, испытывает нехватку знаний) и когнитивное искажение предвзятость подтверждения (чем больше споришь, тем больше убеждаешься в своей правоте, интерпретируя факты по-своему).

Ну и самое забавное то, что если вы спросите у фанатиков разных специфических типов питания о его диете, то каждый из них скажет, что перестал болеть, прекрасно себя чувствует, и вообще - стал счастливым человеком.

Проведите эксперимент - спросите у вегана (не едят продукты животного происхождения) и приверженца диеты карнивор (питаются только продуктами животного происхождения) про их типы питания, и они вам скажут одно и тоже. Каждый будет до небес восхвалять свой тип питания. Хотя они противоположные.

Ну и напоследок. Я обратил внимание, что для большинства фанатиков, эксперименты с питанием - это временная забава (для кого-то период взросления). В основном развлекаются несколько месяцев, а потом бросают это дело.

Ну какой организм и психика выдержит питание только на фруктах многие годы? Безусловно встречаются самые непробиваемые единицы, которые сидят на этих диетах годами, но в основном в дальнейшем это становится их бизнесом (продают всякие консультации, планы питания и т.д.). И вероятнее всего, ночью подъедают вкусный стейк с ароматом яблочка.

А если убежденный фанатик действительно четко и честно придерживается своего типа питания многие годы, то вероятнее всего, в скором времени он окажется на больничной койке в процессе "откачивания". Но у таких людей чаще всего проблемы с психикой, и они "не от мира сего".

Ну что, друзья, мне пора заканчивать поток мыслей, а то я не могу остановиться (хотел еще написать про уровень “доказанной эффективности” подобных диет), но текст получился уже объемным. Так можно случайно и книгу написать.

Мне очень интересно узнать, что вы обо всем этом думаете? Может в чем-то не согласны со мной? Либо наоборот, хотите дополнить? Давайте пообщаемся в комментариях.

P.S. Еще раз хочу сказать, чтобы никто не обижался на мои слова (а то сейчас век любителей обид). Может я где-то резко высказался, но не забывайте, что альтернативные типы питания могут нанести огромный вред здоровью человека.

Адепты особо не думают об ответственности перед людьми, которым они раздают свои чудо-советы. Поэтому в данном вопросе требуется жесткость.

Раздельное питание вызывает много споров.

Специалисты и медики утверждают, что такой образ жизни не имеет под собой научного основания, но многие люди, питаясь раздельно, достигают неплохих результатов, и худеют, поэтому можно взять этот метод на вооружение тем, кто борется с лишним весом.

О раздельном питании написана масса книг, но наиболее известна она благодаря Шелтону.

Именно он подвел базу совместимости продуктов друг с другом, и даже создал таблицу, которой можно воспользоваться при употреблении пищи.

Таблица совместимости продуктов

Суть всей системы состоит в том, что энергия, направленная на расщепление одного вида пищи действует наиболее эффективно.

Так, например, углеводы перевариваются быстрее, чем белки, поэтому их необходимо употреблять отдельно.

Белки приносят более длительное насыщение, поэтому их лучше употреблять на завтрак или обед.

Шелтон утверждает, что при употреблении в пищу смешанных продуктов они вызывают гниение и брожение, хуже усваиваются.

Кроме этого некоторые продукты плохо переносят соседство с другими, так дыню, молоко, арбуз, по мнению диетолога нужно употреблять отдельно от всех продуктов.

Так как Шелтон не медик, а просто натуропат, который занимался подбором продуктов в качестве опытов при голодании и похудении, то эту теорию нельзя считать доказанной.

Но, если такой способ питания помогает человеку улучшить самочувствие и сбросить лишний вес, то он может использовать ее для себя лично.

Как стать на путь раздельного питания

Обычно блюда раздельного питания не наносят особый вред организму, но доставляют массу неудобств.

В современной кухне принято все смешивать, поэтому, если вы хотите питаться по такой системе, вам придется готовить самостоятельно, либо постоянно носить с собой таблицу продуктов, в которой указано, что с чем не сочетается.

Если вы терпеливый и педантичный человек, и являетесь поборником этой идеи, то это не составит вам труда.

Так, классический завтрак по раздельному питанию может состоять из сыра, сметаны, творога и несладких фруктов. А ужин вам заменят макароны с сыром.

Если вы не любитель такого приема пищи, вам поможет дробное питание. Это более легкий вид диеты, к которому привыкнуть проще.

Он может заключаться в том, что вы употребляете один из продуктов каждые 4 часа.

Утром можно съесть творог со сметаной, через четыре часа съесть зерновую булочку, а еще через четыре часа кусок мяса.

Продукты не будут смешиваться, а дробное принятие пищи лучше насыщает организм, и вы не остаетесь голодными.

Меню для питания вы выбираете сами, и можете придерживаться его столько, сколько вам необходимо.

Минусы и проблемы раздельного питания

Эффект снижения веса наступит не скоро, не раньше, чем через 2-3 месяца, но будет более стабильным, чем при других диетах (см Белковая диета, Гречневая диета).

Сама система дробного питания создаст необходимый эффект насыщения, и вы не будете переедать.

Многие думают, раздельное питание как это здорово, однако и эта диета имеет свои минусы.

Смена графика питания, проблемы с подбором и приготовлением пищи, невозможность быстро перекусить в офисе, отказ от посещения и приема пищи на вечеринках, корпоративах и других мероприятиях делают из вас своего рода мученика, который сам создает себе проблемы.

Но, если такой образ жизни вас устраивает, и вам помогает, принося облегчение организму и пользу по снижению веса, то можно вытерпеть и это.

Однако при переходе на обычное питание организм человека с трудом переваривает пищу и плохо ее усваивает, кроме этого продуктов содержащих только чистые белки или углеводы практически не существует, поэтому такая теория скорее миф, чем правда.

Кроме этого в любом случае вам придется больше двигаться, заниматься спортом и ограничивать себя в приеме пищи в большом количестве.

Если раздельное питание ваш осознанный выбор

Вы можете разработать для раздельного питания меню, которого будете придерживаться, тогда вам будет проще выбирать для себя продукты питания.

Возможно, вам придется готовить для себя индивидуально, потому что семья может отказаться питаться по выбранному вами сценарию. Поэтому такой способ питания потребует от вас терпения и огромной работы над собой.

Можете выбрать более простой и щадящий способ придерживаться такой диеты.

Ешьте мясо без хлеба и картофеля, употребляйте картофель в отварном виде без мяса и консервов.

Хлеб лучше выбирать грубого помола и кушать с сахаром, картофелем, макаронами.

Фрукты оставьте на перекусы, не смешивая их с основной пищей.

Такую диету часто используют модели и кинозвезды, когда нужно привести себя в порядок, поэтому право на существование она имеет.

В любом случае постоянно использовать ее не стоит, иначе организм разучится воспринимать смешанные продукты.

Что бы вы ни выбрали для себя, ознакомьтесь предварительно со всеми плюсами и минусами, а также посоветуйтесь с врачом, ведь любые изменения в питании несут в себе проблемы с усвоением пищи.

Ешьте все, но так, чтобы не навредить себе.

Если у вас есть опыт раздельного питания прошу высказать свои наблюдения в комментариях

Источник