Серия «Сон и бессоница»

Полноценный сон не только делает нас энергичными и продуктивными, но и играет существенную роль в поддержании здоровья организма. Практически 100% жителей планеты время от времени сталкиваются с теми или иными расстройствами сна. Каждый второй человек на земле страдает хронической бессонницей (инсомнией), существенно ухудшающей качество жизни.

Мелатонин — средство естественного регулирования циклов сна и бодрствования. Вещество, именуемое гормоном сна, синтезируется организмом самостоятельно и выполняет роль снотворного. Нарушение концентрации мелатонина и отклонение от нормы ведет к разбалансировке и проблемам со сном.

В связи с частотой жалоб на расстройство сна поисковики пестрят вопросами: как действует мелатонин, почему не помогает заснуть мелатонин и встречается ли избыток мелатонина. Об этом и многом другом далее.

Влияние мелатонина на ритм сна и бодрствования, другие функции

Вещество высвобождается в шишковидной железе в вечернее время, когда со стороны органа зрения в мозг поступает сигнал о снижении концентрации светового потока. Наступление темноты — толчок для активного синтеза гормона, после чего уровень мелатонина в крови постепенно увеличивается. Соединение заставляет организм чувствовать сонливость. Это дает телу понять, что пора спать.

За полночь показатель достигает пика. К утру, за счет динамичного ингибирования (торможения) выработки вещества, уровень мелатонина в крови снижается. Организм получает сигнал о смене цикла циркадного ритма, что означает время бодрствовать.

Мелатонин — естественное снотворное. Вещество влияет не только на сон и бодрствование. Такие процессы, как регулирование температуры тела, частоты позывов к мочеиспусканию, показателей кровяного давления и пульса, также входят в круг задач гормона. Другие функции, значительную роль в осуществлении которых выполняет мелатонин:

• контроль энергопотребления;

• снижение выделения половых гормонов;

• регенерация организма;

• систематизация информации в мозге.

Не напрямую, а опосредованно концентрация мелатонина повышает иммунитет. Это происходит благодаря тому, что деятельность иммунной системы активизируется во время ночного сна.

Недостаточная выработка мелатонина приводит к нарушениям сна. Это мучительное состояние, которое редко проходит для организма бесследно. На помощь приходят лекарственные средства с искусственно синтезированным мелатонином, применение которого в большинстве случаев благоприятно сказывается на способности засыпать.

На этом этапе пациентов интересуют польза и вред мелатонина. Один из распространенных вопросов — существуют ли противопоказания для применения препаратов мелатонина.

Последствия систематического недосыпания

Прежде чем выяснить, вреден ли мелатонин, познакомимся с рисками, которые являются следствием расстройств сна. 

У людей, страдающих бессонницей, ослаблен иммунитет. Нередко на фоне инсомнии дебютируют аутоиммунные патологии. Недосып существенно повышает шансы столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Кроме того, расстройства сна отражаются на уровне энергии, вследствие чего снижается работоспособность, страдает память, сокращается уровень концентрации и внимания. Недосыпание может негативно сказаться на психике: пациенты отмечают тревожность, раздражительность, повышенную нервную возбудимость. Физическая слабость и моральный дисбаланс нарушают аппетит. Перечисленные факторы усугубляют проблемы со сном.

Человек попадает в порочный круг. Однако не стоит отчаиваться. Степень изучения проблемы и количество предлагаемых путей решения — повод для оптимизма.

Дефицит мелатонина – кто в группе риска?

На уровень гормона сна влияет образ жизни. Дефицит вещества чаще всего возникает в результате:

• повышенного уровня кортизола, гормона стресса;

• сменной работы;

• наличия определенных хронических заболеваний;

• злоупотребления психоактивными веществами, включая кофеин и алкоголь; 

• частых путешествий со сменой часовых поясов;

• пожилого возраста пациентов;

• отсутствия контакта с дневным светом, например, у слепых людей.

Чтобы устранить недостаток, важно максимально ограничить влияние факторов, провоцирующих состояние, в случаях, когда это возможно. Непреодолимые обстоятельства требуют компенсации дефицита с помощью препаратов мелатонина. Средство относится к самым употребляемым с целью лечения расстройств сна.

Рекомендации по применению мелатонина

Мелатонин в таблетках можно принимать при симптомах нарушений ритма сна, вызванных посменной работой, проблемами с засыпанием, связанными с переездом в регионы с отличным от привычного часовым поясом.

Назначение препарата оправдано при лечении хронической бессонницы у людей старше 55 лет. Мелатонин может использоваться у женщин, испытывающих последствия гормональной перестройки по причине раннего или своевременно наступившего климакса.

Средство применяется во всех случаях, когда расстройства сна вызваны постоянной нехваткой вещества. В этих обстоятельствах шансы, что лечение поможет велики. 

Людям, страдающим хроническими нарушениями сна, полезно принимать мелатонин в одно и то же время. Упомянутый гормон необходимо выпить за 1-3 часа до того момента, когда человек предполагает уснуть.

Многие пациенты обеспокоены вопросом, вызывает ли мелатонин привыкание. При использовании мелатонина в течение длительного времени, внезапно прекращать прием препарата нельзя. Резкая отмена вызовет рецидив — нарушения сна могут вернуться. Поэтому следует соблюдать осторожность. Чтобы избежать синдрома отмены, стоит снижать дозу мелатонина постепенно. Тогда естественный ритм сна и бодрствования будет сохранен.

Продолжительность лечения и дозировка

Эффект употребления мелатонина можно наблюдать уже в первую ночь после приема. В случае длительных нарушений циркадного ритма результат лечения заметен примерно через три недели. При корректировке нарушений сна у пожилых людей продолжительность терапии еще дольше: устойчивый эффект достигается через 6-12 недель. При употреблении мелатонина слепыми людьми, иногда приходится пить препарат на постоянной основе.

Как долго можно принимать мелатонин в таблетках без перерыва без вреда для здоровья? Длительность непрерывного приема не должна превышать 12 недель, после чего пациентам рекомендуется делать паузу в лечении на 1-6 месяцев. Применять препарат непрерывно опасно. Это влечет снижение самостоятельной выработки гормона организмом, восстановить которую впоследствии будет сложно.

Сколько миллиграмм мелатонина можно принимать единовременно? Мелатонин может использоваться в дозе от 0,5 до 5 мг в сутки в зависимости от индивидуальной ситуации. При такой дозировке засыпание происходит быстрее и легче. Время, необходимое для погружения в сон, сокращается в среднем на 10-20 минут.

Желающим нивелировать кратковременные симптомы смены часовых поясов, перед сном следует принять порцию от 0,5 до 3 мг. Если нормальный ритм между бодрствованием и сном полностью нарушен, лечение начинается с 2 мг в день и увеличивается по мере необходимости. Максимальная дозировка установлена на уровне 10 мг.

Что будет, если выпить много мелатонина? Переизбыток действующего вещества в организме опасен развитием симптомов передозировки: головной болью, головокружением, тошнотой, рвотой, избыточной сонливостью и дезориентацией.

Побочные эффекты

В целом, добавки мелатонина переносятся хорошо. Однако, как и после приема других средств для лечения бессонницы, возможна неожиданная реакция организма. Среди побочек мелатонина:

• головные боли;

• мигрени;

• расстройство желудка;

• тошнота;

• затуманивание зрения;

• сухость во рту;

• кожная сыпь и кожный зуд;

• потливость;

• слабость.

Действие препарата на организм индивидуально, поэтому первый прием рекомендуется начать с минимальной дозы. Для людей с чувствительным пищеварении значение имеет форма лекарственного средства. Оптимальным выбором станут таблетки с пленочной оболочкой или кишечнорастворимые капсулы. Информацию об этом производители размещают в инструкции с описанием продукта.

Для минимизации рисков желательно, чтобы в составе мелатонина отсутствовали дополнительные ингредиенты-пустышки.

Если препарат принимается в середине ночи, человек, который его использует, должен осознавать, что быстро ощутить себя бодрым утром не получится. Мелатонин работает в организме 6 часов и больше. Таким образом, если выпить дозу лекарства в 3 часа ночи, к 8 утра энергичность и работоспособность потребителя будет далека от оптимальной. В таком состоянии противопоказано управление автомобилем или другими механизмами, требующими максимальной концентрации.

Пациенты, которые интересуются, почему не помогает заснуть мелатонин, вероятно, имеют проблемы другой этиологии. Состояние требует консультации со специалистом.

Нежелательные взаимодействия

Исследования доказали возможное взаимодействие мелатонина с лекарственными средствами разжижающими кровь. Это может повлиять на лабораторные показатели свертываемости.

Обратитесь к врачу перед использованием продукта с мелатонином или проконсультируйтесь в аптеке, если принимаете лекарства с эстрогенами в составе гормонально-заместительной терапии.

Осторожность необходима пациентам, которым назначен флувоксамин. Параллельный прием препаратов повышает концентрацию гормона в крови за счет ингибирования его метаболизма изоферментами системы цитохрома. Частота возникновения побочного эффекта неизвестна.

Если вы страдаете или страдали гормонозависимым раком (например, раком молочной железы или простаты), не используйте мелатонин без назначения врача. Рекомендация также касается беременных, кормящих женщин и детей.

Из-за свойств и механизма действия мелатонина его не следует сочетать с веществами, вызывающими сонливость. В эту группу входят и растительные препараты. Взаимодействие мелатонина с алкоголем не описано в научной литературе. Во избежание возникновения нежелательных реакций не рекомендуется употреблять алкоголь во время приема препарата.

Серотонин и мелатонин

Серотонин — один из основных нейромедиаторов. Вещество, вырабатываемое из незаменимой аминокислоты триптофана, отвечает за настроение, чувство удовлетворения и работоспособность в режиме бодрствования. Присутствие серотонина предваряет производство мелатонина.

Достаточный уровень нейромедиатора — залог полноценного сна, тогда как дефицит — причина тревожных состояний и депрессии, негативно сказывающихся на засыпании и качестве ночного отдыха.

Самочувствие и эмоциональный фон сбалансированы, когда соблюдается равновесие между уровнем мелатонина и серотонина. Чтобы организм вырабатывал нужное количество гормона сна ночью, важно иметь соответствующую концентрацию серотонина в течение дня.

Литература

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945720300502?via%3Dihub

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9740493

Чувствуете усталость в конце дня, поэтому каждую ночь без проблем засыпаете, а каждое утро просыпаетесь с ощущением обновленности? Теоретически, именно так мы и должны функционировать с физиологической точки зрения. Как это часто бывает в биологии, многие процессы и явления, кажущиеся простыми на первый взгляд, в результате оказываются более сложными. В этой статье мы поговорим о расстройствах ночного отдыха и разберемся, как восстановить режим сна.

Что такое сон

Сон — это состояние, при котором нервная система переходит в режим отдыха и регенерации. Это физиологический процесс, который имеет решающее значение для общего здоровья и благополучия человека. Он играет важную роль в физическом и умственном восстановлении, оптимальной работе когнитивных функций мозга. Для большинства людей оптимальная продолжительность сна составляет от 7 до 9 часов.

Существует множество теорий, объясняющих биологическую роль сна в организме. К наиболее важным функциям относятся:

• обновление клеток и регенерация тканей;

• перевод полученной информации из кратковременной памяти в долговременную;

• снижение стресса и стабилизация эмоций;

• укрепление иммунной системы;

• регуляция гормонов и обменных процессов;

• удаление токсичных продуктов обмена веществ.

Сон — это не непрерывное состояние, а динамический процесс, повторяющийся в течение 5-6 циклов за ночь длительностью около 90 минут каждый. Существует четыре стадии сна: три медленные фазы, которые сопровождаются плавными движениями глаз (засыпание, легкий и глубокий сон), и одна фаза быстрого сна (характеризуется энергичными движениями глаз, повышенной мозговой активностью и наличием сновидений). Чем дольше нам спится, тем продолжительнее и глубже становится фаза быстрого сна. Здоровый сон, в процессе которого организм восстанавливается, должен включать достаточное количество глубокого и быстрого сна.

Как работает циркадный ритм?

В человеческом организме есть внутренние «биологические часы», также известные как циркадные, которые регулируют чередующийся цикл сна и бодрствования. Основную роль в его функционировании играет шишковидная железа, расположенная в головном мозге.

Шишковидная железа контролирует секрецию мелатонина, называемого гормоном сна. Концентрация мелатонина в крови увеличивается, когда наступают сумерки, достигая пика ночью, что вызывает сонливость. Утром уровень мелатонина падает.

Свет также играет важную роль. Дневная яркость подавляет выработку мелатонина, синхронизируя циркадный ритм с циклом света и темноты. Поэтому важно подвергать себя воздействию дневного света в течение дня и ограничивать воздействие синего света, излучаемого экранами, вечером. Вот почему людям, озадаченным вопросом, как улучшить засыпание и хорошо спать, рекомендуют наладить циркадные ритмы.

Причины проблем со сном

В современных условиях все больше людей испытывают проблемы со сном. К таким выводам пришли аналитики компании Calm, создатели одноименного приложения для сна и релаксации. Опрос проводился в августе этого года среди репрезентативной группы из 9,5 тысяч британцев и американцев в возрасте от 18 до 65 лет. 91% респондентов признались, что постоянно чувствуют себя недостаточно отдохнувшими. При этом 69% заявили, что им необходимо спать более 7 часов, а удается регулярно спать столько лишь 31%.

Сны, отражающие повседневные переживания, проблемы и страхи, связанные с текущими событиями, повлияли на качество отдыха 29% миллениалов и 38% представителей поколения Z. Исследователи также отметили, что на 26% больше Зетов, чем миллениалов, подвергаются продолжительному состоянию «бодрствования» из-за длительного использования электроники и социальных сетей. Целых 39% опрошенных заявили, что высыпаются лучше, когда спят одни, а не с партнером. Проблемы включают храп и последствия ссор в течение дня.

Одной из наиболее распространенных неприятностей является бессонница на фоне расстройства режима сна. Бессонница характеризуется трудностями с засыпанием, поддержанием непрерывности сна или отдыхом, который не приносит восстановления. Это приводит к хронической усталости, раздражительности, проблемам с концентрацией внимания и снижению качества жизни. Бессонница может быть острой (краткосрочной) или хронической (долговременной).

Согласно Международной классификации расстройств сна, существует около 90 различных нарушений. У взрослого человека прерывистый или неадекватный сон может нарушить циклы и привести к множеству проблем со здоровьем, включая расстройства настроения, повышенный риск хронических заболеваний и даже членовредительство.

Бессонница редко имеет одну причину. Это многофакторное явление, источник которого может лежать в психологических и физиологических плоскостях, например:

• проблемы социального происхождения: нездоровый образ жизни, продолжительный или сменный рабочий день, смена часовых поясов, нарушения циркадных ритмов, неограниченный доступ к телевидению и интернету, давление со стороны профессиональной среды, низкая самооценка, скученность мыслей;

• медицинские проблемы: генетические или приобретенные факторы, апноэ, полипы в ноздрях, боль, инфекции, тревога и другие психоневрологические расстройства, деменция, эпилепсия и т.д.

Как помочь себе, если у вас проблемы со сном?

Чтобы максимизировать восстанавливающие преимущества ночного отдыха, важно расставить приоритеты. Гигиена сна подразумевает соблюдение постоянного режима, создание комфортной среды, отказ от стимуляторов перед сном, управление стрессом и избегание стрессоров. Кроме того, могут быть полезны поведенческие меры, отвлекающие от так называемой «мысленной жвачки». Ниже представлены подробности об этих и других приемах для людей, озадаченных вопросом, как восстановить режим сна и нормализовать засыпание.

Как изменить вредные привычки?

Определенные ежедневные навыки могут нарушить циркадный ритм и затруднить отход ко сну. Несколько советов о том, как изменить привычки, чтобы наладить сон взрослого человека ночью:

• убедитесь, что у вас удобная, не стесняющая движений и воздухообмена одежда и качественный матрас;

• выключайте телевизор, компьютер и смартфон как минимум за 1 час до сна, чтобы не стимулировать мозг синим светом;

• поддерживайте регулярное время пробуждения, ложитесь спать в соответствии с установленным режимом, в том числе по выходным, чтобы наладить собственные биологические часы;

• чтобы избежать нарушения ночного сна, ограничьте дневной отдых до 30 минут и не засыпайте позднее, чем за 5 часов до запланированного вечернего отхода ко сну;

• сделайте свою спальню темнее, тише и прохладнее (идеальная температура для сна – 18-20 градусов);

• ограничьте стресс и физическую активность перед сном;

• избегайте обильных приемов пищи;

• на циркадный ритм также влияет избыток кофеина в течение дня.

Поддержание постоянного графика сна и бодрствования, максимально приближенного к суточному, позволяет выработать полезные привычки и улучшить качество ночного отдыха. Приведение образа жизни в соответствие с циркадным ритмом помогает организму своевременно вырабатывать ключевые гормоны, связанные со сном, такие как мелатонин и кортизол. Уделите внимание тому, чтобы определить для себя оптимальный график — сколько часов сна вам нужно, чтобы сон был восстанавливающим, и в какое время вы хотите ложиться спать и просыпаться. Значение имеют такие факторы, как возраст, образ жизни и хронотип (жаворонок или сова). После того как план составлен, его следует выполнять последовательно, чтобы организм привык.

Темнота и тишина стимулируют секрецию мелатонина и положительно влияют на глубокий восстанавливающий сон. Поэтому стоит инвестировать в портьеры, жалюзи или рулонные шторы, которые полностью блокируют свет снаружи. Светящиеся в темноте часы или индикаторы устройств следует выключить или закрыть, чтобы они вас не отвлекали. Шумы, нарушающие сон, например звуки улицы, соседей или работающих приборов, также рекомендуется устранить путем звукоизоляции помещения или использования берушей для ушей.

Если вы не можете ограничить использование электронных устройств перед сном, а вопрос как восстановить сон взрослому человеку актуален, воспользуйтесь приложениями или опциями, фильтрующими синий свет на экранах. Налаживать засыпание можно с помощью очков, блокирующих свет с короткой длиной волны синего диапазона. Очки наверняка оценят люди, которые работают допоздна или любят вечерние киномарафоны. Блокировка излучения перед сном повышает скорость засыпания, способствует улучшению качества сна, позволяет восстановиться и нормализовать самочувствие после пробуждения.

Физические упражнения и активность, конечно, желательны в течение дня, поскольку они улучшают здоровье и в целом положительно влияют на сон. Однако планировать их следует заблаговременно, чтобы уровень гормонов стресса и частота сердечных сокращений успели стабилизироваться. Успокаивая тело и разум перед сном чтением легкой для восприятия книги или прослушиванием музыки для релаксации, вы определенно облегчите и улучшите засыпание.

Пищеварение стимулирует организм, поэтому последний прием пищи должен быть легкоусвояемым и съеден примерно за 2-3 часа до сна. Следует избегать жирной, жареной пищи, острых специй. Хорошим выбором на ужин будут овощные салаты, хлеб, нежирное мясо или рыба. Прием пищи за несколько часов до отхода ко сну обеспечивает чувство сытости, но не провоцирует повышенной нагрузки на организм. Продукты, содержащие большое количество сахара и углеводов вызывают резкие колебания уровня глюкозы в крови, что может привести к пробуждению по ночам. Поэтому, если вы чувствуете голод перед сном, стоит перекусить легкими закусками.

Кофеин — популярный стимулятор, который содержится не только в кофе, но и в чае, напитках из колы и некоторых пищевых добавках. Вещество оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему и может помешать засыпанию даже через несколько часов после употребления. Чтобы хорошо спать ночью, пить кофе или крепкий чай по вечерам не рекомендуется.

Алкоголь также оказывает негативное влияние на сон. Хотя горячительные напитки помогают быстро заснуть, спирт существенно ухудшает архитектуру сна. Поэтому, чтобы повысить качество ночного отдыха, а сон стал глубоким и восстанавливающим, следует отказаться от алкоголя вечером.

Выбор матраса и постельного белья важен для комфорта во сне и после пробуждения. Слишком мягкий или слишком жесткий матрас может провоцировать боль в спине. Матрас следует выбирать в зависимости от желаемой жесткости и предпочтительного положения во сне. Не менее важна подушка, обеспечивающая комфорт для головы и шеи. Стоит приобрести качественное пуховое одеяло и постельное белье, обеспечивающее нужную температуру и воздухопроницаемость.

Полезным будет регулярный утренний ритуал, например, растяжка, контрастный или прохладный душ, любимая стимулирующая музыка. Изменение привычек требует времени, но, проявляя последовательность, вы сможете навсегда улучшить гигиену и комфорт сна.

Устранение проблем со здоровьем, нарушающих сон

Различные заболевания, такие как боли, кашель, изжога или частое мочеиспускание по ночам, могут нарушить сон. Как нормализовать и восстановить сон у взрослого человека?

• диагностируйте источник симптомов у врача, получите соответствующие назначения и принимайте обезболивающие и противовоспалительные препараты;

• если вы страдаете от рефлюкса, избегайте приема пищи на ночь;

• ограничьте потребление жидкости за 2-3 часа до сна, чтобы не вставать в туалет;

• прекратите прием лекарств или смените препараты, которые провоцируют бессонницу.

Используйте методы релаксации, чтобы облегчить боль и расслабиться. Попробуйте медитацию, глубокое дыхание или йогу. Сделайте эти занятия частью своего распорядка дня. Теплая ванна или душ расслабляют мышечный корсет. Это избавляет от накопленного за день напряжения, помогает успокоить тело вечером. Изменение температуры в одно и то же время может стать сигналом о том, что пора отдыхать. Не игнорируйте симптомы, а активно работайте, чтобы хорошо спать ночью.

Управляемая медитация

Как следует из названия, управляемая медитация — это процесс сканирования тела, основанный на том, что действия человека направляют посредством контакта с инструктором в видео-, аудиозаписи или приложении. Цель — успокоить разум, который часто бывает сверх активен в течение дня, обеспечить практикующему быстрое засыпание и более качественный сон.

Одна из основных причин, по которой медитация помогает вам заснуть, заключается в том, что техника ускоряет физиологические эффекты на ранних стадиях сна. Исследование, опубликованное в журнале Springer’s Journal of Cognitive Enhancement, показало, что во время практики снижается кровяное давление, а физическое напряжение высвобождается из тела.

Медитация осознанности побуждает сосредотачиваться на настоящем моменте, а не на прошлом или будущем. Это хорошо, потому что большинство людей постоянно беспокоятся о том, что произойдет завтра на учебе или работе, или зацикливаются на глупости, которую сказали на вечеринке в прошлые выходные. Эти размышления — один из важнейших источников ежедневных стрессов. Практика осознанности, присущая любой медитации, делает акцент на настоящем, устраняя возможность обдумывания надоедливых и бесполезных тревог, которые не давали спать по ночам, нарушая цикл сна.

Техника дает множество преимуществ, среди которых следующие:

• снижение стресса;

• уменьшение боли;

• облегчение засыпания, лечение бессонницы и дефицита сна;

• релаксация;

• потеря веса за счет устранения поводов к перееданию;

• общее улучшение состояния здоровья.

Чтобы понять, как улучшить сон и высыпание взрослого человека, действуйте сообразно следующим инструкциям. Для начала подготовьте почву. Начните с приглушения света в спальне. Убедитесь, что все экраны и техника убраны в сторону. При необходимости заранее включите будильник. Наденьте пижаму, удостоверьтесь, что на вашей кровати лежат чистые простыни. На этом этапе вы можете распылить в воздухе успокаивающий аромат или нанести несколько капель эфирных масел на подушку. Такие ароматы, как ромашка и лаванда, способствуют сну. Если вам нравится спать под фоновые звуки, включите поток белого шума, звуки воды или ветра на низком уровне.

Медитируйте в постели, лежа на спине. Расположите тело, шею и голову в нейтральном и расслабляющем положении. Вы не должны ощущать напряжения в теле.

Начните с трех глубоких вдохов. Помните, что они должны исходить из основания легких, почувствуйте, как при этом поднимается живот. На вдохе медленно посчитайте до пяти. Задержите дыхание перед выдохом, также считая до пяти. Повторите дыхательное упражнение еще два раза.

Закройте глаза. Представьте, что вы лежите на мягкой траве на уютной полянке в лесу. Свежие деревья шумят под легким ветерком. Дикие цветы растут у ваших ног и вокруг вас. Вы слышите пение птиц и далекий шум горного ручья. Температура идеальная. Вы находитесь в тени, но чувствуете тепло солнца и прохладное дуновение ароматного лесного ветерка. Далее следуйте инструкциям голоса из включенной записи (аудио или видеофайлы с аутогенной тренировкой для спокойного сна скачайте заранее). В идеале во время этой медитации вы заснете. Помните, что если вам не удастся поспать во время первой практики, это не страшно. Вы можете попробовать еще раз. Выполняя медитацию перед сном в течение нескольких ночей, вы приучите свое тело и разум расслабляться и концентрироваться на успокоении физических и психических ощущений. Все это необходимо, чтобы наладить или вернуть глубокий и качественный сон. Дополнительную информацию о проблеме можно почерпнуть в статье «Как уснуть при бессоннице».

Витамины и препараты от недосыпа

Регенерация и сон — это функции организма, на которые можно повлиять с помощью сбалансированной диеты. Вот почему так важен комплексный подход к здоровому образу жизни. Для улучшения качества сна важны витамины группы В, Д, А. Минералы и органические вещества, имеющие значение, включают: магний, цинк, мелатонин, триптофан.

Помогает ли магний заснуть?

Магний — один из важнейших минералов в организме человека. Микроэлемент способствует правильному функционированию нервной системы и поддержанию психологического здоровья. Минерал не оказывает снотворного эффекта, но, как и в случае с другими элементами, соответствующий уровень Mg имеет решающее значение для полноценного функционирования человека.

Ученые доказали, что магний снижает уровень стресса и повышает секрецию мелатонина, который регулирует естественный цикл сна. По этой причине рекомендуется принимать добавки магния для нормализации ночного отдыха.

Добавки мелатонина, как безопасное средство для сна

Наиболее популярной заменой снотворных препаратов является мелатонин — вещество, вырабатываемое естественным образом в организме, дефицит которого ощущается во время расстройства режима сна. Мелатонин помогает засыпать, поддерживает режим, который может смещаться из-за посменной работы, стрессов или частой смены часовых поясов.

В сочетании с гигиеной в ночное время средство может восстановить полноценный отдых.

Прежде чем начать использовать капсулы, вы можете проконсультироваться по этому поводу со специалистом. Количество принимаемого мелатонина зависит от причин бессонницы:

• если у вас проблемы с засыпанием или вы работаете посменно, рекомендуемая доза составляет от 1 до 5 мг примерно за 1-2 часа до сна;

• людям старше 50 лет, у которых есть бессонница, рекомендуется 3 мг мелатонина за 1-2 часа до сна.

Люди, которые ложатся спать слишком поздно, т. е. имеют отсроченную фазу засыпания, могут принимать мелатонин в течение 3-6 недель, после чего дозу препарата уменьшают, чтобы достичь точки, при которой прием мелатонина можно прекратить. Пациенты старше 50 лет, страдающие плохим качеством сна, могут использовать мелатонин в течение 6-12 недель.

Текущие исследования не указывают на то, что мелатонин вызывает привыкание. Средство безопасно даже после длительного применения. Однако, без консультации врача не стоит принимать безрецептурные препараты дольше 3 месяцев. В первую очередь следует позаботиться о соответствующей гигиене ночного отдыха. Только после выполнения этих условий можно рассматривать возможность приема мелатонина.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Список литературы:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10673123/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2023.1184302/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10366720/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079223001016?via%3Dihub

Все больше людей жалуются на расстройства сна. Отправляются в постель и долго ворочаются, прежде чем наступит долгожданный сон. Случается, что он вообще не приходит. Существуют ли способы справиться с трудностями с засыпанием? Как бороться с бессонницей, вернуть способность спать и чего следует избегать? Разбираемся в нашей статье.

Что такое бессонница, виды, причины

Бессонница (инсомния) – это нарушение ритма, глубины и продолжительности сна, который не выполняет своей основной роли, т. е. не позволяет организму должным образом восстанавливаться. Расстройство воспринимают как болезнь пожилых, хотя оно может поражать людей всех возрастов. Бессонница чаще всего возникает у взрослых и реже у детей. В зоне риска женщины в период менопаузы, люди, которые работают посменно, те, кто не придерживается определенного режима сна и бодрствования. До 1/3 населения планеты страдает от этой патологии, характеризующейся постоянным и чрезмерным возбуждением, когда человеку сложно расслабиться и почувствовать сонливость.

Выделяют несколько видов бессонницы:

1. Первичная бессонница – ее продолжительность составляет несколько дней. Спонтанные трудности с засыпанием, то есть те, которые время от времени испытывает большинство людей, связаны с дневными переживаниями, заложенностью носа или некомфортными условиями ночного сна.

2. Кратковременная бессонница – длительность до 4 недель, вызвана влиянием стресса, сложностей личного характера или изменений образа жизни, например, переезд, смена часового пояса. Почему еще человек просыпается ночью? Кратковременная бессонница может быть вызвана соматическими проблемами, например, инфекциями и заболеваниями, сопровождающимися болью. Расстройство обычно проходит, когда кризис решается.

3. Хроническая бессонница – продолжительность недомогания превышает месяц. Беспокойный сон обусловлен психическими расстройствами, в частности депрессией и тревожностью, а также тяжелыми хроническими соматическими заболеваниями. Потребление чрезмерного количества алкоголя также нарушает качество сна. Это одна из возможных причин бессонницы в основном у мужчин.
   

4. Внешняя бессонница вызывается сторонними факторами. Причинами нарушения сна могут выступать неудобная кровать, шум с улицы, слишком высокая температура в помещении. Иногда, чтобы хорошо выспаться, достаточно сменить место сна.
   

5. Причины плохого сна при внутренней бессоннице – психологические и физические расстройства или болезни, которые нас беспокоят.

Случается, что очевидного ответа на вопрос, почему не спится ночью, нет. Речь о повторяющихся трудностях с засыпанием, когда отсутствует четкая связь между стрессом или какими-либо недугами.

Бессонница – что делать и каковы причины?

Нарушением, из-за которого может пропасть сон, является синдром задержки фазы сна-бодрствования. Человек, страдающий этой проблемой, не может уснуть ранней ночью. Из-за нарушения циркадных ритмов его или ее внутренние часы распознают время сна как период бодрствования. В этот момент организм готов к деятельности, а не к отдыху. Выделение мелатонина и другие процессы, связанные с засыпанием, откладываются на более поздние часы.

Если человеку с задержкой фазы сна позволить спать в соответствии с его ритмом, т. е. поздно лечь и поздно проснуться, у него не возникает проблем. Часто такой график не совпадает с привычным для социума.

Как проявляется бессонница?

Вы плохо спите по ночам, часто просыпаетесь и задаетесь вопросом – причина моего состояния в бессоннице? Вот наиболее распространенные симптомы, указывающие на то, можно ли квалифицировать ваше расстройство, как бессонницу:

• регулярно по вечерам вам не удается заснуть и найти удобное положение для сна;

• ваш сон прерывается ночью и вы не можете быстро вернуться к прежнему состоянию;

• вы постоянно просыпаетесь раньше запланированного времени.

После некачественного сна вы не можете сконцентрироваться, у вас заторможенное мышление, вам трудно запомнить простую информацию. Кроме того, вам кажется, что вы движетесь в замедленной съемке, вам не хватает энергии для действий, вас мучают перепады настроения, вы раздражительны.

Проверьте, испытываете ли вы подобные симптомы, а затем посмотрите, как часто в течение недели у вас возникают проблемы с засыпанием и поддержанием хорошего качества сна. Так как же понять, что у тебя хроническая бессонница? Чтобы говорить о патологии, расстройство должно длиться около месяца, а эпизоды отсутствия сна случаться не менее 3 раз в неделю и влиять на самочувствие человека.

Диагностика бессонницы

Чтобы определить причину бессонницы и исключить заболевания, которые могут ее спровоцировать, следует обратиться к врачу. Какие действия предпримет специалист?

1. Сначала врач опросит пациента о недугах, хронических заболеваниях и принимаемых лекарствах. Доктор проведет медицинский осмотр, который может помочь определить причины проблем со сном (прослушивание сердцебиения, измерение артериального давления и др.).

1. Следующим шагом станет проведение лабораторных тестов, например, уровня ТТГ, анализа крови, уровня глюкозы натощак, ферментов печени, уровня натрия и калия, анализа мочи.

1. Врач может направить пациента на такие обследования, как полисомнография и актиграфия. В первом случае исследуют мозговую деятельность пациента во время сна с одновременной записью ЭКГ, проверкой потока воздуха через рот и нос, оценкой pH пищевода. Актиграфия фиксирует мышечную активность в течение дня и ночи, благодаря чему врач может оценить количество динамично проведенных часов, продолжительность сна и его непрерывность.

Для поиска других причин врач может назначить визуализирующие тесты. Последние могут подтвердить или исключить наличие гормонально активных образований, мешающих полноценному сну.

Лечение бессонницы

Во времена повторяющихся трудностей с засыпанием важно позаботиться о самом сне. Речь идет о поддержании связанных с этим здоровых привычек и соответствующих способов реагирования, когда мы не можем заснуть по ночам.

Многие люди, страдающие от проблем со сном, прибегают к неправильным стратегиям решения этого вопроса (например, ложатся спать не в соответствии со своим ритмом, спят днем или все выходные, проводят слишком много времени в постели, пытаясь заснуть).

Такое поведение основано на заблуждениях и мифах о том, как победить бессонницу и что из себя представляет процесс засыпания. Из-за ошибочных стратегий проблемы со сном принимают постоянный характер. Стресс, возможно, уже прошел, а неспособность спать осталась, потому что мы каким-то образом научились бодрствовать по ночам. Комплексное лечение проблем со сном должно учитывать этот аспект.

Плохо засыпаю и сплю ночью, что делать? Если трудности обусловлены наличием конкретных факторов (сильного стресса, каких-то недомоганий), первым делом нужно попытаться ограничить влияние раздражителей.

Спросите себя, можете ли вы что-то сделать для избавления или уменьшения испытываемого дискомфорта, нарушающего сон. Иногда у нас нет таких рычагов. Например, мы страдаем от боли, которую не можем быстро вылечить, или у нашего соседа шумная вечеринка, и кажется, что тишина наступит нескоро.

Принятие того факта, что для отхода ко сну в эту ночь потребуется подождать дольше, принесет больше пользы, чем борьба за быстрое засыпание. Вопреки видимости, такое решение может заставить нас заснуть быстрее, чем напряжение, создаваемое из-за неудачных попыток. Стоит помнить, что спонтанные эпизоды бессонницы случаются с каждым, и наш организм с этим справится, компенсировав недостаток сна в последующие ночи.

Гигиена сна

Существует несколько вещей, которые нужно знать тем, кого мучает вопрос – что делать, если ночью бессонница и как хорошо выспаться.

1. Перед сном нужно проветрить комнату, в которой вы собираетесь засыпать. Можно совершить небольшую прогулку, чтобы получить порцию кислорода. Следует избегать интенсивных физических упражнений, поскольку они нарушают сон. Вечером желательно максимально расслабиться.
   

2. За два часа до сна выключите гаджеты и телевизор. Если комната, в которой вы засыпаете, подвержена шуму, доносящемуся с улицы, желательно перейти в другую, где вы сможете избавиться от раздражителей, или воспользоваться берушами.
   

3. Что еще рекомендуется делать, когда проблемы со сном? Следующий совет гласит о том, что окна в комнате должны быть зашторены. Это заставляет организм вырабатывать мелатонин, ответственный за правильное засыпание. Свет в помещении должен быть выключен, благодаря чему мозг получает информацию о том, что пора спать.
   

4. Избегайте еды непосредственно перед сном, но и не пропускайте ужин. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Если мы едим прямо перед отходом в постель, чаще всего желание спать пропадает из-за активного пищеварения.
   

5. Если у взрослого человека пропал сон или его качество плохое, не следует спать днем. Чтобы восстановить равновесие при засыпании и победить бессонницу, нужно придерживаться правил каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время. Мы исключаем сон днем, потому что выспаться таким образом все равно не удастся, а ритм сна ночью в результате нарушится.

Позаботьтесь о расслаблении и спокойствии перед сном (техники релаксации). Чтобы сохранить сон или облегчить засыпание, стоит использовать безрецептурные средства, оказывающие успокаивающее и способствующее сну действие.

Техника, которая поможет заснуть

Достаточно легкая в исполнении дыхательная практика способна решить многие проблемы, в том числе с засыпанием. Метод 4-7-8 в последние годы приобрел популярность. Техника разработана доктором Эндрю Вейлом. Ее использование – способ немедленно заменить поверхностное дыхание, связанное со стрессом, на гораздо более глубокие и продолжительные дыхательные циклы, что приводит к состоянию релаксации.

Как оказалось, характер дыхания играет важную роль в работе вегетативной нервной системы. Он отвечает за регулирование сердечного ритма, мышечного напряжения, мотивации и других аспектов, которые определяют, находитесь ли вы в расслабленном, возбужденном состоянии или даже чувствуете опасность.

Итак, действенный способ для человека с жалобами следующего характера: плохой сон ночью у взрослого, постоянно просыпаюсь, что делать:

• поместите кончик языка за верхними зубами;

• полностью выдохните через рот, издав свистящий звук;

• после этого закройте рот и медленно вдохните через нос, считая до четырех;

• задержите дыхание, считая в уме до семи;

• затем медленно выдохните через рот и посчитайте в уме до восьми, издайте ранее отработанный свистящий звук.

Чтобы метод работал эффективно, убедитесь, что вы сидите прямо. Выполняя упражнение, всегда держите язык на тыльной стороне верхних зубов. Как утверждает автор техники, дыхательная практика – естественное успокаивающее средство для нервной системы. В отличие от седативных препаратов, которые со временем теряют эффективность, это упражнение приобретает силу при повторении.

Сколько подходов рекомендуется делать? Чтобы стать спокойнее, практикуйте дыхание хотя бы два раза в день, но не переусердствуйте. Первый месяц выполняйте всего четыре вдоха и выдоха за одно занятие, затем постепенно увеличивайте количество повторений.

Результаты исследования эффективности метода были опубликованы в журнале «Physiology Reports». Диагностика показала, что после выполнения упражнения у участников эксперимента наблюдалось урежение частоты сердечных сокращений, а также снижение систолического артериального давления. Учащенное сердцебиение – признак высокого уровня стресса, в ответ на который организм выбрасывает адреналин, т. е. запускает состояние борьбы или бегства. Систолическое артериальное давление свидетельствует о том, какая сила воздействует на артерии каждый раз, когда бьется сердце.

Ученые зафиксировали, что во время ночного отдыха у респондентов, освоивших методику, артериальное давление естественным образом снижалось на 10-20%. Участники эксперимента спали дольше, не просыпаясь ночью, сновидения стали ярче и продолжительней, исчезла раздражительность и другие симптомы, свойственные бессоннице.

Когнитивно-поведенческая терапия

Хроническая бессонница ночью – что делать, узнаем из совета психиатра, который продолжительное время работает с инсомнией в Москве.

Основным методом борьбы с постоянным недосыпанием должна быть когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) бессонницы, как установленного диагноза. Это практика, позволяющая снизить чрезмерное возбуждение путем изучения поведения, способствования расслаблению и увеличению сонливости вечером. Это способ работы с мыслями, связанными со сном, которые могут мешать вам заснуть. Это краткосрочная терапия (4-8 сеансов).

Если в основе бессонницы стресс, который носит постоянный характер или мы страдаем какими-либо хроническими заболеваниями, лечение проблем со сном потребует более обширных мер. С одной стороны, терапия будет направлена на снижение влияния факторов, нарушающих сон. Если это стресс, полезно поработать со специалистом над стрессоустойчивостью. Цель – повысить возможности организма справляться со сложными ситуациями или научиться ограничивать их воздействие на нас. С другой стороны, при наличии сопутствующих заболеваний (например, тревожные расстройства, патологии, связанные с хронической болью или затрудненным дыханием), будет принято решение как лечить данные состояния.

Методики когнитивно-поведенческой терапии бессонницы включают контроль стимулов. Техника направлена на то, чтобы снова научиться ассоциировать кровать со сном. С этой целью ограничивается лежание в постели без сна. Мы стараемся соблюдать режим, чтобы иметь возможность лечь спать, когда почувствуем усталость и сонливость. Что делать при бессоннице ночью? Если вы не можете заснуть, вместо того чтобы лежать в кровати и бороться за сон, следует встать и приступить к заранее запланированному расслабляющему занятию (теплая ванна, чтение ненавязчивой книги, медитация и т.д.). Это снижает чрезмерную сосредоточенность, что облегчает приход сонливости.

Во время терапии пациент ведет дневник сна. С его помощью можно оценить, какой продолжительности ночного отдыха следует придерживаться, чтобы режим благотворно влиял на засыпание и способность спать всю ночь. Ведение дневника также уменьшает влияние разных мыслей и страхов, которые могут повысить вечернее напряжение. Записи дисциплинируют нас и побуждают заботиться о здоровых привычках.

Активны ли мы физически или мало двигаемся в течение дня, что увеличивает риск не заснуть вечером? Нужно понимать, что никакие стимуляторы не улучшат сон. Алкоголь, который, к сожалению, является способом засыпания многих людей, на самом деле портит качество сна и негативно влияет на наше функционирование на следующий день.

Без здорового поведения трудно ожидать, что что-то волшебным образом изменится и проблемы исчезнут. Наш сон тесно связан с образом жизни и ритмом дня и ночи, поэтому начинать работать над его улучшением нужно именно с этого момента.

Фармакологическое лечение

Методы лечения бессонницы включают фармакологическую помощь. Использование аптечных снотворных средств не рекомендуется при стойкой бессоннице. Лекарство не поможет вылечить повторяющиеся нарушения сна, не научит справляться с ночным пробуждением, а при чрезмерном употреблении может привести к зависимости. Показаниями к применению этой группы лекарств являются случайно возникающие трудности со сном.

При синдроме задержки фазы сна-бодрствования и других нарушениях циркадных ритмов (например, потеря сна из-за частой смены часовых поясов) рекомендуется прием мелатонина. Мелатонин помогает засыпать, поддерживает качество сна, вызванное посменной работой, возрастом, стрессом или частой сменой часовых поясов. Средство не подходит в случае, когда необходима работа над чрезмерной стимуляцией.

В подобной ситуации пациентам в первую очередь следует лечить расстройство нервной системы, для чего стоит обратиться к врачу. С этой целью, кроме прочих лекарств, назначают препараты магния и витамины группы В.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37726877/

https://www.nature.com/articles/s41467-023-42758-6

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37434300/