В прошлом году мы установили два стенда со скакалками в центре Челябинска. Любой желающий может взять скакалку и попрыгать. Прошло достаточно много времени, и я хочу поделиться наблюдениями.
Стенды функционируют, скакалки пропадают, но не фатально. Потери на Алом Поле составляют в среднем 13 скакалок в месяц, на стадионе Локомотив примерно в 8 раз меньше.
Так выглядит стенд, когда мы месяц не были в парке.
Самый неприятный случай был, когда мы приехали на площадку через несколько дней после того, как навели там порядок... И обнаружили на нём одну скакалку.
По моим наблюдениям пакостят в основном школьники. Оказывается, многие из них даже не догадываются, для чего скакалки нужны. Я неоднократно наблюдал, как они перекидывают их через турник и качаются, некоторые размахивают ими и стучат ими по опорам турников. Иногда бегают с ними по газонам и бросают где попало (мы находили в округе).
Обычно я подхожу и рассказываю, для чего нужны скакалки. Бывает, что у ребят появляется интерес, тогда я могу показать несколько трюков и чему-то научить.
На фото моя дочь. Она имела непосредственное участие во всей этой истории - помогала мне собирать скакалки для стендов и наводить на них порядок.
Какие бы потери не происходили, мы регулярно пополняем наличие на обоих стендах.
В хорошую погоду прыгают довольно много, одновременно бывает 10-15 человек. Причем это люди всех возрастов.
Сначала скакалки были разноцветными без какой либо закономерности. А потом мы додумались соотнести цвета в зависимости от длины.
Теперь пользоваться ими стало удобнее, а также контролировать наличие. Если кто-то присылает фотку с состоянием стенда, сразу легко оценить, каких скакалок не хватает, чтобы пополнить наличие.
Зимой рядом со стендом нагребли большую кучу снега, поэтому когда она начала таять, пришлось на три недели убрать скакалки, чтобы они не валялись в грязи (когда я проектировал стенды, то не додумался крючки разместить выше, чтобы скакалки не касались земли).
Когда подсохло, то скакалки мы повесили на место, а на землю постелили резиновые коврики, чтобы рукоятки не пачкались, и людям не ходить по земле.
Хочу сказать про сами скакалки. Мы вешаем на стенды не обычные резиновые, а бисерные. Они не путаются во время прыжков (это особенно важно для новичков) и не перемерзают на морозе, поэтому прыгать можно круглый год.
Я сам довольно неплохо прыгаю со скакалкой, но когда начинал, мне не хватало нужного инвентаря, поэтому дело шло довольно медленно. Семь лет назад я бы с удовольствием ходил в подобное место. Думаю, что там есть шанс встретить единомышленников, учитывая то, что скакалка становится всё популярнее в последнее время.
Итог. Я доволен проектом.
За всё время (это 15 месяцев) потери довольно большие: 200 скакалок на Алом Поле и 40 на стадионе Локомотив. Думаю, что за это время скакалками воспользовались несколько тысяч человек. Некоторые из них периодически пишут мне в соц сетях приятные слова.
Для установки следующего стенда будем учитывать, что в спортивных локациях меньше случайных людей, поэтому скакалки пропадают реже, чем в парке.
Мы недавно переехали в другой город, но продолжаем навещать наши стенды и пополнять наличие скакалок.
У этого проекта несколько целей:
1. Создать условия для занятий спортом (физкультурой).
2. Проверить, насколько жизнеспособной может быть подобная инициатива.
3. Показать своим детям положительный пример и научить их ценить чужой труд.
От силовых тренировок мы ждем качественного и равномерного развития, что обычно требует большого разнообразия упражнений, а это в свою очередь сильно увеличивает длительность тренировки. Сократить время тренировки без потери качества можно разными способами, но один из самых простых и базовых — компактность упражнений. Выбор и модификация их таким образом, чтобы одним-двумя движениями нагрузить сразу 3-5 мышц, а не одну-две, а отстающие доработать меньшим объемом.
Вот несколько вариантов упражнений и их сочетаний, которые работают синнергично и помогают сделать тренировки более приятным, без избыточной загруженности множеством упражнений. Ну и посчитаем итоговый тренировочный объем в конце при различных вариантах упражнений. Интересно, есть ли спрос на эту тему. Дайте знать, если зайдет.
Грудные, трицепс и передняя дельта
Вам не нужны наклонные жимы.
Несмотря на то, что грудные делят на верхние и нижние отелы, анатомически — это одна веерообразная мышца с двумя отделами. И все ее отделы одинаково активны при выполнении основной функции грудной мышцы — горизонтальном сгибании и приведении.
Тут изображено горизонтальное приведение (аддукция) плеча
Следовательно, все упражнения с таким движением будут одинаково эффективны для всех отделов. ПэкДэк и бабочка в кроссовере (менее приоритетна бабочка с гантелями), отжимания, жим штанги лежа, честпресс. Но, есть одно но. Если присмотреться, то окажется, что все горизонтальные жимы на самом деле немного обратно наклонные.
Я извиняюсь, что не подготовился, пишу спонтанно, поэтому для примера буду использовать фото и видео не только из личного архива.
На канале у Станислава Линдовера есть отличный пример. Слева вариант жим лежа на прямой скамье, направленный по идее на средний отдел груди. Но если учесть небольшой мост в пояснице, который все делают, округление и обратный наклон грудной клетки вследствие этого, то можно заметить, что угол между плечом и грудью далеко не 90 градусов. (Соре, тут ракурс не 100% боковой, но можете сами себя заснять со стороны и убедиться в этом).
Получается горизонтальный жим не такой уж и горизонтальный, а немного обратно наклонный. Возможно, именно поэтому при обилии прямых горизонтальных жимов (они очень популярны), которые по идее должны грузить грудную равномерно, мы видим отстающие верхние грудные.
Наклонные жимы (положительно или отрицательно) как раз известны тем, что хорошо нагружают свой отдел, но очень плохо грузят противоположный. Что и приводит к необходимости не 3, а как минимум 5-6 упражнений на грудные мышцы, а это чревато перетренированностью данной области, особенно плечевых суставов, в лучшем случае утомленностью и медленным прогрессом, в худшем — травмы.
Взглянем на тренажер честпресс, который тоже, казалось бы, должен приводить к горизонтальному сгибанию плеча. Но опять же, тут есть наклон.
Так же, можно заснять себя со стороны, чтобы убедится, что угол между плечом и грудью (не туловищем) ближе к прямому. Если это не так, можно использовать кубик для йоги, который видно на правом скрине. Он поможет привести туловище ближе к вертикали. Я бы для себя еще поднял, но там уже тренажер ограничивает ход.
С ПэкДэк та же история. Без модификации это упражнение больше на низ, чем на всю грудную мышцу.
Таким же образом следует поступить с жимами штанг/гантелей/в Смите/отжиманиями — дать небольшой наклон. Понадобится не более 20°, обычно 15° и нагрузка сразу станет ложиться равномерно на все отделы грудных мышц.
Итак, мы избавились от необходимости делать наклонные жимы. Как минимум очень надолго, пока вы не захотите выступить на соревнованиях по ББ, где есть определенные критерии оценки, которым необходимо соответствовать. Для бытового атлетизма вы будете выполнять все необходимое на 100%. Но и их можно еще высушить.
Отжимания и жимы штанги vs жим гантелей для трицепса
Если мы нацелены на сокращение тренировочного времени и пула упражнений, тогда мы заинтересованы в том, чтобы использовать фиксированный упор на жимах.
Трицепс на всех жимах и так работает не полноценно. Длинная головка трицепса (по совместительству самая массивная) — двухсуставная мышца. Это значит, что при жимовом движении одна ее сторона сокращается, а другая растягивается, что не дает возможности развития 100% силы. При обилии жимовых движений длинная головка будет отставать в развитии. Она требует изолированной проработки. НО, мы стремимся сократить количество упражнений и подходов в неделю/тренировку. Так что поступаем таким образом:
1. Избавляемся полностью или минимизируем работу гантелями.
Оставшиеся две головки трицепса хорошо работают на штанге, но на гантелях (и в кроссовере) слабо активничают даже они. Именно из-за того, что на гантелях нет жесткой связи между гантелями, трицепсам некуда прикладывать силу.
Грудные приводят плечо к туловищу, а трицепсы разгибают предплечье, прикладывая горизонтальную силу к штанге, а в гантелях этой горизонтальной силы очень мало, они разлетаются в стороны при разгибании предплечья, из-за чего поднимают вес преимущественно грудные, почему мы и делаем на гантелях меньший вес. Так что жим гантелей не будет полноценным подходом даже для оставшихся односуставных головок трицепса.
2. Избавляемся от всех изоляций на грудные, а в один из тренировочных дней совмещаем работу жима штанги лежа (отжиманий) с пуловером в кроссовере.
Такой комбинацией мы:
- жимом штанги с 15° наклона полноценно работаем на все грудные мышцы + передний пучок дельты + латеральные и медиальные головки трицепса. - пуловером шатаем широчайшие и длинную головку трицепса, которая тоже сгибает плечо, а еще и задний пучок дельт при одном условии (это можем обсудить в следующий раз).
Сделав три подхода на два (!) упражнения, у нас получается:
3 подхода на грудные 3 подхода на все головки трицепса 3 на передние дельты 3 на широчайшие 3 на задние дельты (особенно если делать гиперэкстензию плеча).
Неплохой набор для двух упражнений! К тому же это избавит нас от дополнительной работы на трицепс. Потому что, сделав еще еще два жима на неделе, получится 9 подходов на грудные, 9 на передний пучок дельт и 9 на две головки трицепса. Остается 6 подходов на длинную головку. Для этого потребуется уже не 9, а 6 подходов (так как 3 уже есть из пуловера) изоляции на трицепс и желательно, когда локоть над головой, чтобы длинная головка снова не впадала в активную недостаточность (если такое исполнение позволяют плечи и локти, а если нет, делайте просто гиперэкстензию плеча).
Хотя, если вы настроены на активное развитие грудных, бабочка в кроссовере и ПэкДэк очень хорошие помощники и полностью их не исключайте.
Пару слов о переднем пучке дельт. Он работает везде в комплексе с грудными. Как на изолированных сведениях, так и на жимах, особенно если локти выхоядт за плоскость спины. В этом положении грудные почти полностью теряют рычаг и воздействие на плечевую кость и все забирает на себя передняя дельта.
В следующий раз можем обсудить широчайшие, средние трапы, задние дельты и бицепсы.
Еще больше контента ищи в моем Телеграм канале Терентьев Фитнес. Я пишу про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
Прошли игры 3 тура чемпионата Полевского по волейболу. ДержательМикрофона Максим Исаенко посетил один из матчей с участием команд "1 школа" и "Фортуна". Игра получилась боевой. Подробности - в свежем видеообзоре.
В общем ситуация следующая: к 35 годам в результате сидячей работы, малоподвижного образа жизни и большой любви пожрать от души набрал в весе и нарастил мамон. При росте 180 см вес колеблется от 85 до 90 кг. Решил взяться за себя и сгонять вес, понятное дело ограничение в питании и физические упражнения. Скачал приложение для похудания и прошёл 30-дневный цикл занятий по этому приложению, вес уменьшился с 88 до 85 кг (обозначил цель 70 кг). В целом мне комфортно, но не понятно правильно ли делаю. Посмотрел на ютубе некоторые программы тренировок, и некоторые из них очень зацепили глаз
Некоторые обещают результат за 30 дней, но я понимаю что скорее всего это займёт дольше, причём НАМНОГО ДОЛЬШЕ. Так что в комментариях не стоит писать про мой интеллект мол повёлся на обещания быстрого результата. Также заинтересовал план по достижению рельефного тела на видео ниже.
В следующем видео (ниже) показано как выполнять упражнения для здоровой спины и осанки.
Ну и вишенка на торте: попался комплекс упражнений Кегеля, который позиционируется как необходимый для мужского здоровья.
В довесок к этому хочу включить в программу занятий набор упражнений для растяжки, которые взял здесь.
Так вот, вопрос в следущем. Возможно ли эти упражнения выполнять вместе без вреда для здоровью и с получением желанного результата, пусть и не за 30 дней (я себя несколько лет запускал и понимаю что будет не быстро)? Кто-то может подсказать как правильно всё делать в домашних условиях и правильно "смешивать" такие упражнения? Если это неправильно, есть возможность предложить другой план занятий чтобы всё совмещал в себе: похудение, достижение рельефа (не настаиваю чтобы идеальный был), и растяжка, и мужское здоровье?
Кто разбирается, это правда или враньё? Эти упражнения принесут указанную пользу или нет? Можно ли эти упражнения "добавлять" к другим физическим упражнениям?
Потеря мотивации – одна из главных причин прекращения занятий спортом. Тренировки, так или иначе, связаны с бесконечным повторением уже известных действий. И, если мы хотим оставаться в форме, то мы просто «обречены» на эту долгую и в чем-то однообразную работу.
Да-да, спорт – это именно работа. Это скорее труд, чем приятное развлечение. Но тем-то и хороша любая работа, что она рано или поздно приводит к желанному вознаграждению.
В случае со спортивными нагрузками эта награда приходит далеко не сразу, и многие сходят с дистанции, не успев приблизиться к ней и на один процент. Поэтому, чтобы сохранить заряд мотивации по отношению к спорту, предлагаем вам прислушаться к следующим советам:
1. Ставьте перед собой мини-цели
Новички нередко приходят в тренажерный зал с огромными амбициями, но после двух-трех занятий понимают, что стать конкурентом Арнольду Шварценеггеру или Джею Катлеру они не в состоянии.
Амбиции - это здорово, но идти к цели лучше мелкими шажками.
Девушки бросают тренировки, видя, как тяжело дается сжигание лишнего жира. Чтобы этого не произошло, ставьте перед собой множество мелких целей, достижимых в ближайшем будущем. Например: убрать полсантиметра с талии или выжать 70 кг от груди.
2. Постоянно фиксируйте свой успех.
Сбросили килограмм веса, пробежали на полкруга больше, сменили гантели на более тяжелые – помните, что вы уже в выигрыше. Не стесняйтесь хвалить себя за прогресс, отмечайте достигнутые цели «галочкой» у себя в сознании.
8 мин Сильнейшей Мотивации \ Ярослав Брин - Я попробую...
Используйте, наконец, зеркало! Замечайте все, даже самые микроскопические, улучшения вашей фигуры. Ощущайте, как работает ваше тело во время тренировок, как оно становится сильнее, выносливее с каждой неделей. Цените чувство усталости и расслабления после занятий. Что как не спорт дает нам понимание того, что мы по-настоящему живы?!
3. Адекватно принимайте неудачи.
Случается так, что по какой-то причине мы не можем достигнуть поставленной цели. Главное в такой ситуации – не впадать в столь модную сейчас депрессию, а найти решение проблемы. Любая неудача – это лишь сигнал, направляющий нас на верный путь.
4. Привнесите в свою спортивную жизнь разнообразие.
Ходите в разные фитнес-клубы, меняйте маршруты пробежек, слушайте разную музыку, расширьте свой спортивный гардероб. Экспериментируйте, ищите новые упражнения, меняйте темп нагрузок.
5. Не пренебрегайте компанией
Если во время тренировок вас будут сопровождать друзья, то проблема отсутствия мотивации может отпасть сама собой. Ведь вы будете прекрасно проводить время.
Правильно подобранная компания в тренажерном зале - залог успеха!
Только не забудьте, зачем вы, собственно, пришли в спортзал. За дружескими шутками и разговорами о личной жизни не теряйте главной цели – стремления к самосовершенствованию.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Мой канал в telegram
