WOD140: Гагарин 😾😾😾😾

Полетели? Легко! Всего три упражнения, но по четкой схеме повторений. От самого сложного круга к самому легкому. В первом упражнении (Ground to Overhead) у меня блин на 20 кг. Сначала он кажется легким, но потом начинает стремительно набирать вес. На берпи прыгать не обязательно, но если очень хочется — то можно. Пора! Поехали!

- с земли до неба (G2OH)
- берпи
- гоблет приседания

10 кругов по схеме повторений:
1. 20/10/20
2. 18/9/18
3. 16/8/16
4. 14/7/14
5. 12/6/12
6. 10/5/10
7. 8/4/8
8. 6/3/6
9. 4/2/4
10. 2/1/2

Спешить не надо, а вот за пульсом следить обязательно. Отдых по самочувствию, чтоб вернуться в адекватную зону пульса. Отличный WOD на выносливость! Кайф.

Кстати, в интернетах пишут, что изначально берпи не было сложным упражнением, это был просто быстрый тест на физическую подготовку, придуманный в 1930-х годах физиологом Роялом Берпи. Он предполагал, что это простое упражнение из 4 движений — присесть, лечь в планку, вернуться и встать — позволит без специальных приборов замерить пульс и общее состояние здоровья. При этом, сам Берпи был против массового использования упражнения в большом количестве повторений, потому что считал это излишним и даже вредным.

Музло

Много круговых тренировок на канале TrainEveryDay

WOD135: Индюк 😼😼😼😼

Бодрый WOD для всех! Отжимания с колен для девочек. Гиря побольше для сильных мальчиков.

- берпи х2
- трастеры х5
- тяга в наклоне х10
- отжимания с дефицитом х15
- ситапы х20

8 кругов. Около 22 минут на качественное неспешное выполнение с минутой отдыха между кругами. Моя гиря 24 кг.

Больше всего меня накрыло на отжиманиях после 5-го круга. Ну и от ситапов натирает копчик, надо подкладывать мягкое.

Много тренировок на канале TrainEveryDay

WOD130: Полтос 😼😼😼

Каждый может сделать берпи один раз. И каждый может присесть два раза. И отжаться три раза. И точно качнуть пресс четыре раза. Так чего ждем? Поехали!

- берпи х1
- приседания х2
- отжимания х3
- складка на скамье х4

50 кругов. Да, забыл сказать, что делать эту связку нужно 50 раз. Отдых по необходимости. В 30 минут уложишься?

Если тяжело, то начни с трех кругов. Завтра сделай пять и далее добавляй. А потом ррраз и уже полтинник легко заходит. Молодец! Ты это сделал! Целых 500 повторений в одной тренировке!

TrainEveryDay - мой канал с круговыми тренировками для тех, кому 30+ 40+ 50+

1. Первое, что необходимо сделать это разучить само движения для оптимального его выполнения. Делается это для экономии энергии и включения всех необходимых мышц в выполняемое движение разом. Будь то отжимание, подтягивание или любое другое движение. Так если вы просто от балды делаете движение, оно каждый раз забирает много сил, то вы его не разучили и выполняете каждый раз по-разному.

2. Прогрев. Разминка, которая активизирует нервную систему для дальнейшей работы в мышцах.

3. Объем нагрузки. Подбирается так, чтобы вы легко могли выполнить необходимое количество движений в подходе. Будь то 2,3,5 в подходе самих подходов может быть 50,100. Вычисляется это опытным путем. В сумме мы получаем определенный тоннаж нагрузки силовой, выносливой, скоростной.

4. Отдых. Между каждый подходом вне зависимости от количества раз техника не должна страдать, каждый раз делается плюс-минус как первый. Для этого между подходами мы насыщаем организм необходимым кислородом и расслабляем мышцы целевой группы. Делается это примерно в несколько секунд после подхода, отдышаться расслабить мышцы. Если же вы будете делать разовый максимум вы быстро закислитесь и дальнейшая работа мышц будет затруднена, и вы не получите дальнейшего эффекта. Темп вы подбираете под себя.

5. Суперкомпенсация. Достигается уже после тренировки, когда показатели силовой, скоростной или выносливой нагрузки возрастают. Основым принципом является отсутствие переутомления или недоработки в подходах. Необходимо устать определенным образом. Как это понять, есть простые несколько принципов: легкое покраснение кожных покровов, слабое потоотделение - это легкое утомление, высокое же исходит из повышенных показателей. Переутомление это бледность кожи, тяжёлое прерывистое дыхание, невозможность выполнять программу дальше.

6. Подбор движений. По состоянию здоровья, отсутствия тех или иных травм противопоказаний. По ротации в суставах, задействования поврежденных тканей которые не будут принимать активное участие в движение или нагрузка на них не падает целиком. Для этого уже лучше посоветоваться с людьми знающими.

На видео пример такой тренировки для начинающих, в движения берпи и отжимания:

Канал на Ютуб автора для подписки