Предыдущая статья была встречена теплее обычного, поэтому продолжим. Это серия статей о том, как метаболизм коррелирует с нашей продуктивностью и личной эффективностью. Также разбираем инструменты, с помощью которых можно влиять на внутриклеточные процессы. Вся серия – это перевод лекции-подкаста доктора Эндрю Губермана, профессора Стэнфордской медицинской школы, совместно с доктором Крисом Палмером, сертифицированным психиатром и профессором Гарвардской медицинской школы. Первоисточник представлен здесь.
Дисклеймер 1: несмотря на то, что это перевод подкаста двух докторов науки, в нем будут ссылки на упомянутые научные источники. А также на другие переводы интервью и подкастов Эндрю Губермана.
Дисклеймер 2: Это часть перевода 3-х часового ролика. Пожалуйста, если тема вам интересна, поддержите статью реакцией или комментарием. Это помогает и мотивирует как в написании небольших переводов, так и полноценных Opus Magnum.
Работа митохондрий. Реакция на стресс и психическое здоровье
В прошлой статье была затронута тема общая тема психического здоровья и митохондрий. Ключевая её мысль: дофамин, серотонин, ацетилхолин и другие нейромедиаторы и нейрогормоны производятся клетками. Антидепрессанты и прочие препараты не влияют на процесс синтеза этих веществ клетками. Вместо этого они подбирались по принципу «снижения симптоматики того или иного расстройства». А что именно в нашем психическом здоровье действительно зависит от митохондрий?
Работа митохондрий
По сути, митохондрия – это энергоячейка клетки. Эти маленькие органеллы помогают клетке поглощать кислород, выделять углекислый газ, а из питательных элементов нашей пищи формировать аденозинтрифосфат (АТФ). То есть, это универсальные конвертеры базового топлива из всего, что попадет в их поле действия. И если все митохондрии тела прекратят работу… Через 6 минут человек будет мертв.
Митохондрию проще сравнить с универсальным рабочим-менеджером, который поддерживает огромный ряд процессов. Но также митохондрии активно используют ГАМК в своей работе. И это также сказывается на продуктивности и эффективности. А также именно митохондрии выталкивают из синапсов те самые нейромедиаторы.
За митохондриями остается «последнее слово» в синтезе кортизола. Они инициируют синтез таких гормонов как: тестостерон, эстроген, прогестерон. На них также завязана эпигенетика – активность конкретных генов в подходящий момент времени. Туда же способность клеток поглощать кислород, уровень кальция, передача сигналов между клетками.
Все это – работа митохондрий.
Митохондрии и стресс
Итак, митохондрии регулируют выброс кортизола, выброс норадреналина, течение воспалительных реакций и эпигенетические реакции. Это четыре базовых маркера, запускающие стрессовую реакцию. Давление, ЧСС, покраснение кожи, дыхание – это уже следствие этих факторов.
Сегодня ученые могут контролировать активность генов внутри ядер клеток, которые контролируют синтез белков для митохондрий. И непосредственно двух генов внутри самих митохондрий, которые контролируют их общую активность.
И одновременно управляя этими четырьмя генами, непосредственно на мышах, ученые контролировали все перечисленные факторы реакции на стресс. Отсюда следует корреляция между активностью митохондрий и их вовлеченностью в характер реакции на стресс.
И здесь очень важно выстроить адекватное понимание всего этого процесса:
Одна клетка, если речь про нейрон, может вмещать в себя тысячи митохондрий. Как деревня, в которой живет 1000 жителей. И активность митохондрий, побуждающая тот же синтез кортизола, это способ передать сообщение жителями одной деревни в другую деревню. И кортизол – это только мессенджер, как «Огни Гондора».
Как биохакнуть митохондрии?
Итак, у каждого организма есть три базовые функции: выживание, размножение и адаптация. И куда ни взгляни, везде первопричиной будет работа митохондрий. Некоторые ученые, такие как доктор Крис Палмер, приводят обобщенное видение всего организма как целую сеть митохондриальных скоплений, которые используют доступные элементы для существования в виде организма. О если говорить предметно, то у нас есть достаточный набор инструментов, чтобы управлять состоянием митохондрий. Как базовые, так и несколько проапгрейденные.
Базовые факторы для улучшения работы митохондрий
Эти рекомендации касаются людей, которые в целом здоровы. Они НЕ дают быстрого эффекта и не могут «вжух» и поднять на ноги человека с простудой или человека с легкой формой ангедонии/депрессии. Но они помогут не свалиться в это состояние, дольше оставаясь здоровым. Они же относятся к такому направлению как «Lifestyle Medicine» [1] и строятся вокруг следующих шести опорных столпов:
Диета и рацион питания. Речь не идет о фанатическом следовании конкретной диете, или поиске «ультимативного рациона здорового человека». Достаточно минимизировать долю фастфуда и ориентироваться на удержание широкого спектра питательных элементов.
Физическая активность. Это могут быть как физические упражнения, тренировки, зал, пробежка, элементарные 10 000 шагов в день и т.д. Просто поддерживать движение и активность.
Сон. Тысячу раз писал о том, что формула «я сплю в среднем 7-8 часов в неделю, убиваясь в будние и отсыпаясь за выходные» не работает. А что работает? Отбой в одно и то же время каждый день. Подъем в одно и то же время каждый день. Минимизация гаджетов вечером и утром. Сон в темной комнате. Утром – контакт с солнечным светом, холодные умывания, обливания опционально и 2-х часовое воздержание от кофе.
Менеджмент потребления веществ, которые изменяют состояние сознания. Алкоголь, сигареты, сладкий кофе, рецептурные препараты, энергетики и прочее. Я лично не пью и не курю. Но понимаю, что алкоголь на корпоративе – это мощнейший катализатор для прояснения социальных связей. Но не стоит его использовать как решение всех ваших проблем. То же самое и в адрес всего остального.
Практики по снижению стресса. От того же Эндрю Губермана целая серия переводов про медитацию, бесплатные практики медитирования и т.д. Часть первая, часть вторая, часть третья.
Построение социальных связей. Речь идет про наличие здоровых отношений с вашей второй половинкой, друзьями, коллегами, родственниками.
Это база. Всё, о чем пойдет речь ниже, и о чем шла речь в других моих статьях, от ноотропов и грибов, до адаптогенов и литров кофе, всё это вторично, по отношению к этой базе. Более того, возьмем те же суперфуды. Нельзя «просто добавить в рацион чернику, морковь или брокколи» и в одночасье оздоровиться!
Стимуляторы и работа митохондрий
Эндрю Губерман ссылается на свое знакомство с Риком Рубином, самым влиятельным и креативным продюсером в мире. Речь идет о том, что множество, огромное множество музыкантов и творческих людей гибнет из-за наркотической зависимости, в попытке получить «что-то большее». Причем смертельные случаи «догоняют» тех музыкантов в 40-60 лет. Так насколько сильно стимуляторы и наркотики, такие как кокаин и амфетамин истощают запасы митохондрий?
Истощают, и крайне агрессивно. Поэтому, как и всегда, всё упирается в дозировку. И здесь мы снова возвращаемся к стимуляторам и СДВГ. Первый важный момент, доказано, что развитие СДВГ тесно коррелирует с гипометаболизмом глюкозы в мозге [2-4]. Другими словами, мозг таких людей неспособен производить достаточное количество АТФ из глюкозы.
Таким людям можно дать стимуляторы, чтобы за счет косвенного буста дофамина повысить активность клеток, и как следствие повысить их способности усваивать глюкозу и перерабатывать её в дофамин. Как результат – симптомы СДВГ снижаются.
Но метаболизм – это всегда про гармонию. И там, где есть место для дефицита, могут быть случаи избытка стимуляции, и здесь мы возвращаемся к тем самым музыкантам. Гиперстимуляция митохондрий ударными дозами стимуляторов, с учетом того, что митохондрии работают за счет «цилиндров» [5], и электроны начинают ускоренно «течь» через системы передачи сигналов, это автоматически повышает уровень окислительного стресса через рост свободных радикалов, и это повреждает митохондрии и другие клеточные органеллы.
Это тянет за собой митохондриальные расстройства, которые приобретают хронический характер.
Митохондрии и мозг. Часть вторая и ключевые выводы
Исходя из всего этого материала я бы вынес несколько ключевых идей:
Первая. Митохондрии – это ключевой действующий элемент клеток. Чем больше в клетке действующих, активных митохондрий – тем выше её продуктивность. В этом случае, легкоатлеты будут идеальным наглядным примером.
Вторая. Количество и качество митохондрий можно прокачать. Но в основе этого роста лежат не какие-то таблетки, а базовые правила ЗОЖа.
Третья. Стимуляторы и наркотики истощают запас митохондрий, одновременно повреждая клетки избытком свободных радикалов и нанося урон органеллам. Да, можно получить разовый буст продуктивности в моменте, но заплатив годом функциональной жизни (утрирую).
Поэтому, задаваясь вопросом о повышении продуктивности, улучшении психического здоровья, личной эффективности и счастья обращайте внимание на базу. Пишите вопросы и комментарии, чем смогу – подскажу, поделюсь, расскажу.
Список научных источников
