Серия «ВСЁ ПРО МОЩЬ ПРИВЫЧЕК»

Я не считаю, что просто. Особенно, если окажется, что сейчас ты не можешь подтянуться ни разу. Тогда нужны будут продуманные тренировки с подводящими упражнениями. Второй момент, что такой подход в лучше случае прокачает необходимую группу мышц рук и спины, но почти не коснётся лишнего веса, но вероятнее всего разочарует.

Поэтому как я писал: Иногда этот вопрос требует изучения или обращения за консультацией к специалистам. Тут необходим комплексный подход, и работать нужно в первую очередь с питанием. Без этой работы есть только один шанс: поднять свою физическую активность до очень высокого уровня, типа нескольких часов в день, и оставить так навсегда.

3. Мотивация.

Зачем мне это нужно? Здоровье? Да. Красота? Да. Уверенность в себе? Да. Возможность в дальнейшем создать ещё какую-то здоровую привычку (спортзал например)? Да. И одежда, и экономия и долголетие, и еще сто раз да.

Вроде неплохая мотивация получилась. Вот только она не работает.

Верю, что не работает. Именно в таком виде мотивация выглядит плохо. Ты просто взял перечисленные мной сферы для примера и добавил слово "да". А задача звучала так: "Ответь себе на вопрос: “Зачем тебе это нужно?” Причём, именно тебе! Мотивация должна вызывать эмоции и придавать сил... Главное, чтобы это было чисто своё от души, чтобы могло вовремя согреть и дать волшебный пинок действовать." Где всё это? Садись. Неуд! Нужно переделать. Это важно! Нужно копать глубже. Нужно задать себе вопрос, а зачем нужно здоровье? Выписать несколько пунктов. Потом по каждому задать ещё раз вопрос "А это зачем мне нужно?" и так несколько раз в глубину. А потом по всем другим сферам. Нужно найти что действительно важно, что по-настоящему зажигает.

По теме мотивации буду писать отдельный большой пост в сообщество Полезные привычки. Сам её раньше сильно недооценивал, хотя по факту у меня была такая, которая помогала круто менять мою жизнь.

4. Триггер.

И вот тут уже начинаются проблемы. Турник вроде бы под боком, ходить никуда не надо?

Триггером для подтягивания может быть сам турник. У меня в детстве так было: подтягивался каждый раз, когда его замечал. Хорошо, хоть его было видно только с одной стороны коридора. Но если нет желания подтягиваться так часто, то нужно придумывать другой триггер. Например, подтягиваться после утренней разминки один раз в день.

Как мой будильник (например) может стать триггером к тому, чтобы я делал разминку или подтягивался? Я сплю 6-7 часов, но я настолько разбит с утра, что вот честно, до туалета бы доползти...

1. Главный вопрос — это к состоянию после сна, и его нужно решать первым. Человек не должен быть разбит после сна. Сон — это главный отдых, и после него должно быть максимум сил и энергии. И человек может многое для этого сделать. Сейчас пишу большой пост-инструкцию по сну. Кому это важно вставайте в очередь под этим комментарием. Скоро будет.

2. Задачу нужно максимально упростить. Не зря в моём посте это лайфхак под номером 1. Би Джей Фогг в книге "Нанопривычки" приводит пример одного своего ученика, который хотел отжиматься. По технике упрощения он начал с двух отжиманий. Первые недели он делал всего по два отжимания в день, пока это не стало его привычкой. Потом он постепенно довёл их до пятидесяти, но повышал только тогда, когда ему это было легко и очень хотелось делать больше.

3. Для того, чтобы утром всё делалось проще, стоит создать цепочку из простых привычек типа: зазвонил будильник → встал с кровати → включил яркий свет → сходил в туалет → умылся → попил воды → включил бодрую музыку → стоя поделал какие-то простейшие движения типа танца. После этой серии простых маленьких действий уровень бодрости и энергии уже достаточный для того, чтобы сделать разминку. А после неё можно уже за любое дело браться.

Главное - захотеть и поддерживать постоянно, то есть ВОЛЯ. А её нет.

Вот именно поэтому действия должны быть максимально простыми вначале.

5. Награда.
Пункт про награду мне вообще решительно непонятен. Похвала? Самому себе от самого себя? Да ну, бросьте!

Это самый простой доступный вариант. И он работает. Тот же Джей Фогг в "Нанопривычках" даже целенаправленно уходит от общепризнанного термина награда и называет её именно похвалой. Он не просто написал книгу, а действительно научил тысячи человек создавать привычки на основе своих исследований, как профессор Стэндфордского университета.

Но хвалить себя нужно не абы как. Важно найти вариант, который ты считаешь приятным, естественным и адекватным ситуации.

Осознание, что ты стал чуть лучше? Тоже такой себе...

Надо ориентироваться на себя. Кому-то подойдёт. А другому важнее просто на шажок стать ближе к цели или может почувствовать свою свободу выбора или контроля над собой.

мозгами-то я всё понимаю и стимулы есть, а вот действовать - не-хо-чу.
Здесь, повторюсь, сработает только ВОЛЯ и ДИСЦИПЛИНА.

Нужно пробовать используя подсказки. Лучше начинать с чего-то самого лёгкого и убедиться, что меняться возможно и методика работает. Тогда и дальше станет проще. Но если это устойчивое убеждение, то его придётся прорабатывать с психологом индивидуально.

Приведенные лайфхаки тоже не работают. Покупал себе аксессуары для плавания, когда решил ходить в бассейн. Как думаете, сколько раз сходил? Правильно, один.

В таком случае надо применять сразу несколько лайфхаков. Одна моя клиентка имеет разряд по плаванию и пыталась вернуться в бассейн после большого перерыва. Пожаловалась, что сходила всего два раза и перестала. Оказалась, что она сходила два дня подряд. Причём в первый упахалась так, что на второй день всё болело. Слишком высокая нагрузка на первой же тренировке является одной из самых частых проблем. Иногда это даже приводит к серьёзной травме, как я писал в другом посте.

По той же причине не покупаю абонементы в спортзал. Потому что знаю, что не пойду.

Правильно. Привычка ходить в зал начинается не с покупки абонемента. Заставить себя чувством вины, что уже заплатил деньги плохой способ. А один из рабочих я уже описал в изначальном посте. Повторяю "Например в книге “Атомные привычки” автор Джеймс Клир предлагает сначала просто создать привычку доходить до спортзала, не занимаясь вообще." Ещё можно начать заниматься дома! Я вообще без тренажёрных залов поддерживаю хорошую физическую форму.

Мне кажется, для того, чтобы сформировать новые полезные привычки, нужно вначале отказаться от вредных старых, мешающих это делать.

Если привычка действительно мешает, то от неё лучше не избавляться, а заменять сразу на нужную. Это даже проще. Главное, не обманываться. Вдруг мешающая старая вредная привычка -- это просто отговорка?

Как, например, в моем случае вечерний жор, залипание в телефон до часу ночи и курение.

Шикарный пример! Всё это точно не является реальной помехой для того, чтобы ходить заниматься в тренажёрку или бассейн. ;-)

Зачем пишу? Ну точно не для того, чтобы ваши методы раскритиковать.

Благодарю. Если что, я и дальше готов раскрывать подробнее, как работают методы создания и изменения привычек и приводить больше примеров. Кстати, я не претендую на авторство этих методов. Я транслирую своё видение подчерпнутое в книгах и научных статья, подкреплённое опытом их применения.

Возможно, для того, чтобы показать, что из любого правила бывают исключения.

Считать себя исключением -- это скользкая дорожка. Сродни постановке себе диагнозов с помощью Гугла. Не стоит себя считать особенным или больным, пока этого не сказал специалист после обследования. С темой привычек работают психологи в модальности когнитивно поведенческой терапии (КПТ).

А может для того, чтобы попросить помощи.

Я к вашим услугам. Всем желающим готов провести бесплатную диагностическую сессию. Подробнее обо мне по ссылке на ТГ.

Хотя если честно, особо тратить время на меня я бы не рекомендовал.

Я нарушил рекомендацию в надежде, что пост будет кому-то полезен. Как всегда открыт к критике, вопросам или благодарности. ;-) Так же принимаю заказы на следующие посты по теме полезных привычек.

Например, в парке на Крестовском острове на супер широченной аллее четверть ширины разметили для велосипедов. То есть велосипедам достаточно, а на пешеходной части легко разойдётся 10 человек в ширину. Как то раз я попытался выяснить у тётки с ребёнком зачем она сама ходит, да ещё и своих детей учит ходить по велодорожке, когда в буквальном смысле в одном шаге от неё десятиметровый пешеходный тротуар. Это был провал. У неё не было адекватных доводов. Она вообще не хотела включать мозг.

Или например, на Фонтанке постоянно кто-нибудь едет по встречке. Хорошо, что велосипеды, а не автомобили. После случая, когда электросамокатчик влетел в меня и погнул мне тормозной диск, меня вообще жёстко триггерило. Тем более, что я заметил этот ущерб уже после того, как он уехал. Мало того, что диск дорогой, так ещё и найти такой как у меня устаревший стандарт оказалось чрезвычайно сложно. Потом один мужик мне доказывал, что ему так комфортнее ехать, когда автомобили ему навстречу, а не со спины. И все мои доводы, ПДД и стрелочки на знаках и на асфальте ему по барабану.

Велосипедными дорожками это не ограничивается. Я ещё и пешком много хожу. Меня бесили люди, которые могли тупо перекрыть весь тротуар, арку или мост просто потому что стоят болтают, курят или мамочка ковыряется сбоку в коляске поставив её прямо по середине или вообще поперёк прохода. Особенно это всё мешает во время пробежки, а я совсем не любитель мять газоны. Но больше всего смущало именно то, что они не подумали о других.

Короче, корёжило меня так годами, пока я не прозрел. Я понял, что все люди не изменятся, тем более моими замечаниями. Я просто порчу настроение себе и другим. Всё. И родилась концепция "Бегущей воды".

Что такое концепция Бегущей воды?

Гуляя в горах я всегда радуюсь ручейкам. Они красивые, весело журчат, дополняют антураж и дают возможность утолить жажду. А ещё они неостановимы! Они обегают камни и брёвна, они падают с любой высоты, они текут сквозь щели и песок, они заполняют любые впадины и бегут дальше такие же чистые и невозмутимые. Ты можешь встать или лечь у них на пути, но их это не остановит.

Я решил, что могу быть так же как ручей. Чего бы мне не мешало на моём пути, я могу с этим справиться оставаясь в хорошем настроении и никому его не портя. Для этого правда нужно поменять некоторые свои установки и убеждения.

1. Я больше не считаю, что делая замечания, приношу этим какую-то пользу.

Лучше я напишу пост объясняющий ситуацию. Его увидит больше людей. Кто поймёт, тот поймёт. Остальные значит ещё не готовы. Всему своё время.

2. Я не считаю, что человек на моём пути мешает мне из злого умысла.

Он может чего-то не знать, не понимать или задуматься. Один раз, в Мармарисе в меня на моей стороне дороги чуть не влетел на велосипеде пацан. Он сам понял свою ошибку и извинился. По британском акценту я понял, что он из Англии с её левосторонним движением.

3. Я понимаю, что обогнуть препятствие проще и быстрее, чем с ним разбираться.

Ну или просто вежливо попросить пропустить. Хотя иногда я всё же убираю с пути какой-то мусор или припаркованные самокаты. Это реально полезно для других и никому не делает хуже. И делаю я это с улыбкой.

  Но, пользуясь случаем, я напоминаю. Что в общих интересах, есть смысл ходить, стоять, лежать в подходящих для этого местах, даже если вот прямо сейчас эта тропинка, дорожка, проход никому больше не нужен. Ситуация может измениться в любой момент.

Спасибо за внимание. Всем добра и гармонии. Подписывайтесь на сообщество полезных привычек.

Как начал бегать.

В следующие 10 лет я ещё увлекался паркуром, другими вело дисциплинами, роликовыми коньками и много чем ещё. И вдруг в 2015 году я неожиданно для себя начал бегать. На самом деле я никогда не любил бег, кроме одного дня на первом курсе университета, когда случайно умудрился пробежать один километр быстрее всех остальных будущих прикладных математиков из моей параллели.

Не помню точно, что меня укусило начать бегать в мои 33 года. Кажется меня укусили мои друзья, у которых как раз начался кризис средних лет жизни. Я был в хорошей физической форме, поэтому первые же пробежки дались легко. Не то чтобы это было приятно, но страдал не сильно. Почувствовал себя крутым и начал бегать каждый раз на 1 км больше, беря пару дней перерыв для восстановления.

Однажды я пробежал 10 км, а потом понял, что случайно пропустил отметку в 9 км. Ух как я силён, и сильны мои лапищи! — думал я тогда, но сейчас понимаю, что действовал самым верным способом для получения травмы. И уже на следующих выходных в этом убедился.

Как получил травму.

Прекрасным летним утром в субботу мы с друзьями встретились в Таврическом саду для пробежки. Красота! Жаль только вскоре у меня начало болеть левое колено. А где-то на четвёртом километре боль начала остро требовать всё прекратить. Не сразу, но отпустило. Однако на бегу начинало болеть снова. После нескольких дней отдыха, я выяснил, что не могу безболезненно пробежать хотя бы один километр. Даже быстро ходить стало некомфортно.

Лечение в 25-ой ревматологической.

Ну приехали! Это не жизнь. Терпеть такое долго я не собирался. Не помню, пытался ли я получить помощь по ОМС, но сейчас я точно знаю, что в клинике по месту жительства мне бы ничем не помогли. Подсказка друга привела меня в специализированное заведение под названием “Клиническая ревматологическая больница № 25 им. В.А. Насоновой” в самом центре Петербурга. Заплатив за консультацию, я потом заплатил за много анализов и исследований, а в результате на очередной платной консультации мне объяснили, что я уже не молод и бегать вредно.

Ушам не поверил. Мне было всего 33 года, и в моей голове вообще никак не стыковалось то, что я не молод, и что мне нужно прекращать высокую физическую активность. Я по собственной инициативе сделал МРТ снимки коленей, которые так же как до этого рентген и УЗИ не смогли выявить отличия левого от правого. Всё же я с ними вернулся в клинику и потребовал другого врача. А другой врач мне сказал почти тоже самое, и не предложил вариантов лечения. Как же я был зол, что ничего не получил за свои деньги.

Лечение во Вредена

Спустя несколько месяцев, отдыхая в Индии, я встретил русскую семейную пару старше меня в два раза. И они бегают МАРАФОНЫ! Напомню, что это забег на 42 километра. И это я не молод?! Вернувшись в Россию, я собрался с мыслями и понял, что видимо нужно идти в лучшее место: Национальный медицинский исследовательский центр травматологии и ортопедии имени Р.Р. Вредена. Там умеют пришивать людям оторванные ноги и ремонтировать колено, заменяя его части на искусственные. На сайте есть шесть градаций принимающих специалистов от врача отделения, до директора института доктора медицинских наук, профессора Р. М. Тихилова.

Записываясь на консультацию, я хотел попасть к максимально квалифицированному специалисту, но мне отказали и отправили к самому младшему. Он на первой же встрече поставил мне диагноз хондромаляция суставного хряща колена, объяснил что это некое его разрушение, поэтому больно. Прописал сделать три разные физиотерапи по неделе одну за другой. А так же какие-то дорогие уколы, которые даже по рецепту в аптеке могут продать поддельными, если не проверять голограмму. Их нужно было сделать после процедур, чтобы зафиксировать результат.

Скажу коротко. Физиотерапия не помогла от слова совсем, поэтому уколы делать не стал. Хотя я старался сделать всё максимально точно. Тётка в клинике отправила меня делать сразу две разные процедуры по моему направлению, но его перечитал внимательно и уговорил её разнести всё по разным неделям, как полагается. А прогревание она вообще отправила меня делать самому дома, купив озокерит. Вот это было развлечение! Жаль что всё бесполезно.

Ещё я побывал в одном из центров доктора Бубновского. Проблему они не выявили. Мне не понравилась шаблонная диагностика и высокая цена.

Обучение бегу

У меня в тот момент пропала вера во врачей. Хотя сейчас понимаю, что стоило продолжать ходить на консультации во Вредена, чтобы попробовать разное и, возможно, попасть всё-таки к подходящему специалисту, если нужный там есть. Не факт, но всё же такая тактика лучше, чем смириться и бездействовать, как сделал. Два года я был осторожен с коленом, бывало оно чувствовало себя неплохо, а временами мне приходилось наматывать эластичный бинт, чтобы не болело даже от простых длительных прогулок. Позже купил ортез.

Спустя два года такой ерунды я стал совладельцем школы бега, и сам же пошёл в неё обучаться бегу. Это был ноябрь, и в Питере стало холодно. Не важно. Важно, что я узнал, правильную технику бега. Оказалось, бегать можно легче и безопаснее. Легче за счёт увеличения эффективности, а КПД выше за счёт уменьшения мусорной нагрузки, которая тратится на торможение и травмирование. Важно, чем ты касаешься земли и в какой точке относительно центра масс. Важна поза и как двигаются ноги, руки и туловище. Важна длина и частота шагов. Главное не знать, а применять всё это на автомате.

Начинали мы с бега по одному км в день. Наращивать дистанцию можно максимум на 10–15% в неделю, а не как я по одному лишнему километру каждые пару дней накидывал. А увеличивать скорость можно ещё реже на несколько процентов, не меняя расстояние. Обязательно нужно делать разогрев и суставную разминку перед пробежкой и заминку (статическую растяжку) после. Все эти моменты делают опасный для здоровья бег полезным и приятным. Врачи не рекомендуют бег никому, потому что не знают это или не хотят долго объяснять.

Потом я пошёл на повышение квалификации. И в февральский мороз минус 20 градусов мог на тренировке легко пробежать 10 км. Но главное не в сложности, а в том, что у меня ничего не болело. Да и такие длительные тренировки бывали редко. Ещё позже, я выучился на тренера базовой программы и иногда брал группы новичков. Все такие разные. Были даже с лишним весом и одна дама за 60. Это офигенно вдохновляет, когда под твоим руководством люди начинают бегать с удовольствием и без травм. Причём бывало приходили переучиться уже активно бегающие ребята. От них я узнал про много других травм, которые можно заработать бегом по наитию.

Окончательный диагноз

Какие-то травмы уходят сами сразу после постановки техники. Например, одна девушка перестала разбивать пальцы в кровь, потому что прекратила “втыкать” ногу во время приземления. У парня перестали болеть икроножные благодаря своевременной качественной растяжке. Ну и моё левое колено перестало болеть совсем. Я бегал каждое утро больше года, постепенно увеличивая дистанцию, но обычно не больше 6-10 км за раз. Бегать стало настолько легко и приятно, что мне уже даже не хотелось ходить пешком. Счастье? Почти.

Оказалось, что после 10 км у меня опять начинает болеть колено. Кто-то скажет, ну и не надо так далеко бегать. Но для меня это был звоночек. Вся моя физическая форма на тот момент позволяла спокойно пробежать полумарафон, что я разок проверил. Опять же правое колено, да и вообще вся нога никогда не доставляла мне проблем. Именно факт того, что врачи не смогли найти, чем у меня отличаются ноги, меня больше всего разочаровывал в них. Жалко было бесполезно тратить на них время и деньги, но решить вопрос хотелось.

Скрепя сердце, я пошёл в частную клинику, которую в нашей школе проверили и всем советовали. Там не стали отправлять в очередной раз дырявить вены и даже не посмотрели на мои рентген, УЗИ и МРТ снимки. Врач говорил вставать в разные позы и двигать суставами. Главное озарение для меня было, когда лёжа на животе он попросил меня поднимать ноги по очереди, а сам проверял напряжение мышц. Он указал, что я не напрягаю левую ягодичную, когда должен. Не буду перегружать пост объяснениями взаимной связи между состоянием конкретных мышц и двигательными паттернами.

Если коротко, то получается, что на левой ноге моя ягодичная халтурила, квадрицепс перерабатывал и был укорочен. Поэтому он тянул коленную чашечку так сильно, что она смещалась выше и создавала болевой синдром под ней. Так же бывали боли в районе сухожилия удерживающего её на правильном месте. На этом же приёме врач объяснил какие мне делать упражнения для того, чтобы одни мышцы делать сильнее, а другие растягивать. Я проходил ещё двух аналогичных врачей, где получил подтверждение “диагноза” и ещё ряд упражнений. Больше упражнений богу упражнений! =)

Этот врач называется кинезиолог. Только важно проверить заранее, что он последователь именно кинезиологии, то есть науки о движении человека, а не альтернативной медицины типа “прикладной кинезиологии” или “образовательной кинезиологии”. У нас с женой был неприятный опыт, когда вместо нормальной диагностики, как у меня, ей тыкали иголкой и прикладывали магнитики, которые ничего не меняют. Мы не стали терпеть это до конца, вернули оплату и написали соответствующий отзыв на Яндексе. Кстати, в Яндексе теперь можно делать поиск по названию специалиста, а не обзванивать или исследовать сайты всех клиник вокруг.

  Лечение колена

Я понял, что ситуацию с коленом я создал сам своим спортом на велосипеде. Левая нога в основном была спереди и работала на разгибание колена, квадрицепс был перегружен, а ягодичная не включалась. Так же возможно был негативный эффект от долгих сидений за компьютером. По факту мне действительно было сложно отводить бедро назад. Но кроме состояния мышц на ситуацию влияли двигательные шаблоны. Как я уже говорил, они тесно взаимосвязаны. Я понял, что я даже ходил неправильно! Недостаточное включение ягодичные мышцы приводило к болям в пояснице после долгих многочасовых прогулок, потому что она компенсировала ограниченное движение в тазобедренном суставе. Там ещё обнаружился завал таза вперёд.

Для полноценного исправления ситуации, я делал ежедневные тренировки и растяжки, переучивался ходить, стоять, сидеть и даже лежать. Ходил много, и это возможно было самое действенное. На каждом втором шаге левая нога оказывается сзади, и в этот момент я тянул мышцы бедра спереди и напрягал ягодичную. Заодно держал таз в правильном положении и не раскачивал им вперёд назад. Нужно было применять умение создавать привычки и заменять одну на другую. Схожим образом я избавился от искривления позвоночника. Как-нибудь расскажу.

Правда вскоре в Турции меня в него укусила собака. Но пост уже и так слишком длинный. Выводы делайте сами.

«Посеешь мысль, пожнешь поступок; посеешь поступок, пожнешь привычку; посеешь привычку, пожнешь характер; посеешь характер, пожнешь судьбу»

Афоризм, который иногда приписывают Аристотелю.

Сначала будет немного скучной теории, но потом станет веселее. Поехали!

  Привычка — это действие, которое автоматически запускается триггером, выполняется без сознательного усилия и завершается с чувством удовлетворения.

Привычка состоит из трёх частей

1. Триггер — событие или ситуация, запускающее привычку.
2. Рутина — это само повторяющееся действие или поведение.
3. Награда — положительные эмоции после или во время выполнения рутины.

Эти три компонента происходят по-очереди триггер → рутина → награда и образуют “петлю привычки”, которая повторяется и постепенно закрепляется. Для целенаправленного создания привычки, первые повторения мы делаем сознательно, а последующие даются всё проще, пока не становятся автоматическими.

Для создания новой привычки нужно следующее.

1. Цель: чётко сформулируй, чего ты хочешь достичь.
2. Рутина: придумай какие действия тебя приведут к этой цели.
3. Мотивация: ответь на вопрос, зачем тебе это нужно.
4. Триггер: найди подходящий сигнал, который будет запускать новую рутину.
5. Награда: выясни или создай себе вознаграждение, которое будет мотивировать выполнять рутину и помогать закреплять привычку.
6. Действие: выполняй петлю привычки каждый раз при возникновении триггера, следи за корректностью рутины и контролируй наличие награды.

Дальше подробнее каждый пункт с советами и примерами.

1. ВЫБОР ЦЕЛИ

Тут возможны два вариант фокусировки: результат или состояние. Цель на результат — это чёткая конечная цель, определённая во времени, измеримая и достижимая. То есть ты сможешь численно отслеживать реальный прогресс, а в назначенную дату точно знать, достиг ты своей цели или нет. Самую известную систему критериев под названием SMART сформулировал Джордж Т. Доран в 1981 году.

Цель на состояние — это цель создать или поддерживать определённое состояние, без ограничения по времени. Часто навсегда. Это обычно касается денег, отношений, продуктивности и здоровья, как физического, так и психического.

Пример. Цель на результат: отжаться от пола 100 раз за один подход через полгода [конкретная дата], а цель на состояние: всю жизнь делать суставную разминку каждое утро, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме и быстро приходить в бодрое комфортное состояние.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ РУТИНЫ

Сформулируй, какие именно действия ты должен многократно периодически выполнять для достижения своей цели. Иногда этот вопрос требует изучения или обращения за консультацией к специалистам. Иначе будет обидно несколько месяцев заниматься какой-то фигнёй по совету блогерки из рилса.

Пример. В случае со 100 отжиманиями, нужно несколько раз в неделю проводить тренировку, которая состоит из разогрева мышц, разминочных подходов, рабочих подходов, добивающих подходов и завершающей растяжки для снятия мышечного напряжения. А в случае с утренней разминкой выбрать комплекс подходящих упражнений.

3. ВЫЯСНЕНИЕ МОТИВАЦИИ

Ответь себе на вопрос: “Зачем тебе это нужно?” Причём, именно тебе! Факт того, что так принято или это нужно кому-то из близких тебе не поможет преодолевать преграды, особенно сложные. Если ты просто где-то прочитал, что бегать полезно, то на следующее утро тебя остановит малейший ветерок или дождик, а может даже одеяло. А в смене диеты сложности бывают вообще запредельные. Тут не хватит “неплохо бы скинуть вес”, тут нужна тяжёлая артиллерия. Кто-то находит сильные и важные доводы сам, а кого-то мотивирует лишь только услышать от врача: “У вас преддиабет.” Такое в половине историй о похудении на Пикабу. Жаль, что не всегда успешных.

Мотивация должна вызывать эмоции и придавать сил, но не кратковременно, как от музыки, книги или похвалы. Такая мотивация называется внешняя. Мотивы должны врезаться в память и влиять на поведение.Это внутренняя мотивация. Такой может быть “мотивационный толчок” в виде одной фразы какого-то человека, которая как искра озарения отпечатывается в памяти и зажигает тебя измениться навсегда. Так было с баскетболистом Шакилом О’Нилом и певицей Карли Саймон, которых Мэтью Сайед приводит в пример в своей прекрасной книге “Рывок. От отличного к гениальному.”  А чтобы справиться с лишним весом может пригодится длинный список доводов, касающихся здоровья, комфорта, внешности, выбора одежды, экономии и долголетия. Главное, чтобы это было чисто своё от души, чтобы могло вовремя согреть и дать волшебный пинок действовать.

Мало кому помогают чужие мнения и данные обещания. Я недавно, прочитал от одного бросающего курить: “Слово моё, я его дал — я же назад и взял.”

4. ПОДБРОКА ТРИГГЕРА

Триггер — это как кнопка на пульте телевизора: ткнул одну и соответствующая передача включилась. Весь наш мозг это большой пульт с множеством кнопок, где каждой соответствует своё действие. Такой кнопкой может быть любое изменение состояния: увидел, услышал, почувствовал или вспомнил что-то или кого-то, испытал какую-то эмоцию, попал в обстановку или даже предыдущее действие. Для триггера важно подобрать такое событие, которое происходит с нужной тебе частотой и в нужные момент.

Пример. Привычка застёгивать рубашку срабатывает сразу как только её надеваешь, и ты можешь даже не помнить с какой пуговицы начинаешь, потому что делаешь это автоматически.

Антипример. Мой друг бегал каждый день в течение года, но привычкой это так и не стало, потому что он не назначил триггер. Часто он бегал вечером и даже ночью, потому что обязан. Как тренер по бегу, я знаю, что те, кто назначил конкретное время для пробежки, например после утренней зарядки, действительно создавали привычку. Ни дождь, ни снег их не останавливали.

Ещё пример. Можешь чистить зубы после ужина (триггер), а не перед сном. И зубы дольше чистые и отказаться от перекуса перед сном проще. А я ещё после завтрака и обеда (триггеры) либо полощу рот водой, либо промываю ирригатором. Хорошо эту тему раскрыл Маршалл Голдсмит в книге “Триггеры. Как запустить позитивные изменения в жизни”.

5. ВЫЯВЛЕНИЕ НАГРАДЫ

Награда необходима мозгу для понимания того, стоит ли закреплять связь текущего триггера и рутину как привычку. Только подбирай себе правильную награду, а не какую-то вкусняшку потом. Мозг должен получать гормональное вознаграждение во время или сразу после выполнения необходимой рутины. Это осуществляется за счёт того, что ты испытываешь положительные эмоции от самого действия или его результата, например: нравится, удовлетворён, доволен, горд, приятно, вдохновлён, рад, счастлив. Такой же эффект даёт и остановка негативных эмоций и ощущений, например: успокоился, расслабился, почувствовал себя в безопасности и прошла боль, жажда или голод. Поэтому перекусы и перекуры легко становятся привычкой по множеству триггеров типа: лень, скучно, нервничаешь, устал и др. Поскольку ты целенаправленно хочешь создать привычку, значит в ней есть что-то действительно полезное и желанное.

Пример. Наградой от медитации может стать спокойствие, ясный ум, решённая задача и восполнение силы воли. Она помогает браться за то, что нужно, но не хочется.

Случай. Как-то у меня в гостях два месяца жил парень, который основал своё экопоселение на необитаемом частном острове в Панаме. Так вот он медитирует по несколько часов в день, что помогает ему решать сложные задачи и хорошо зарабатывать.

Если не получается понять в чём заключается награда, то нужно вернуться к пункту № 3 и разобраться, в чём же тут твой личный интерес. Зачем тебе родненькому это нужно? Что же это тебе даст?

6. ДЕЙСТВИЕ

Теперь важно выполнять задуманную рутину всегда, когда срабатывает триггер. Например, триггер: встал с кровати, действие: заправил. Это первое успешное дело за день уменьшит риск вернуться ко сну, взбодрит, сделает комнату опрятнее, даст чувство удовлетворения, а может и гордости собой и добавит здорового дофамина в первую же минуту дня. Важно заправлять всегда и сразу, только так может появиться привычка. Потом будешь делать это на автомате. Если заправлять через раз, то привычка не сформируется, а делать будешь через силу воли, каждый раз затрачивая ценный ресурс когнитивных способностей. Адмирал ВМФ США Уильям Макрейвен даже назвал свою книгу “Заправляй кровать: 10 простых правил, которые могут изменить твою жизнь и, возможно, весь мир.”

Так же важно, чтобы вознаграждение было. Делать то, что не нравится и не радует, а просто нужно, не будет создавать нейронную связь триггера с рутиной. То есть привычкой не станет то, что ты заставляешь себя делать 21 день, как советует широко растиражированный миф. Он, кстати, был разрушен ещё в 2009 году. Научное исследование Филиппы Лалли с 96 участниками показало, что для формирования привычки может понадобиться от 18 до 254 дней.

Ещё популярен миф про трекеры привычек. Буду писать про них отдельный пост.

ОШИБКИ

Если оказалось, что триггер случается чаще, реже или не в тот момент, когда нужно выполнять привычку, то возвращайся к триггеру в пункте № 4  и переделывай.

Если каждый раз сопротивляешься выполнять рутину, то тщательнее поработай с мотивацией в пункте № 3. Часто слово награда понимают слишком буквально и обещают себе сладость, кофе или ещё какой подарок только после. Так не работает. Мозг должен получить внятный сигнал, что привычка нужная уже во время её выполнения или моментально после. По некоторым привычкам целые книги написаны, прочитай для вдохновения.

Если ничего не помогает, то может быть ты в глубине души убеждён, что это бесполезная трата времени или вообще вредно. Это тебе не помешает подсесть на что-то приятное типи сладостей или чипсов. Но не дающее моментального удовольствия действие привычкой сделать не получится, пока не уберёшь противоречащее убеждение. Оно либо ложное, либо тебе не нужна такая привычка.

Если всё зашибись, но не чувствуешь, что это привычка, то проверь, прошло ли хотя бы два месяца, как ты работаешь над ней. Если да, то проработай награду по пункту № 5. Но бывает достаточно упростить само действие, чтобы оно не напрягало.

Пример. Бегать медленнее и короче дистанции или тренить в зале меньше и сбавить нагрузку. Лучше позже выйти на желаемые показатели, имея стабильную привычку, чем пыхтеть на полную сразу и всё забросить.

ЛАЙФХАКИ ХИТРОСТИ

1. Для создания сложной привычки можно вводить рутину маленькими шагами постепенно. Например в книге “Атомные привычки” автор Джеймс Клир предлагает сначала просто создать привычку доходить до спортзала, не занимаясь вообще. Потом начать делать очень короткую тренировку, постепенно её удлиняя до полноценной.

2. Можно добавить в рутину приятности с помощью ритуалов или аксессуаров. Например, купить спортивную одежду или абонемент в зал, в котором будет хотеться заниматься. Только не путай это с попыткой заставить себя заниматься, через чувство вины, покупкой абонемента в зал, где планируешь заниматься. Такое давление плохо работает. По статистике только 10% людей, купивших годовой абонемент, ходят в зал регулярно.

3. Чтобы резко повысить шанс успеха, нужно ответы на первые пять пунктов чеклиста записать письменно. Тафтология, но прощу себе это. Лучше так, чем ты просто в голове себе распишешь, а на следующий день забудешь. И резюмируй всё одним конкретным предложением вида:

“Я решил, что для достижения [цель] ежедневно буду, когда [триггер] делать [рутину], получая [награду], потому что [мотивация].

4. Для ежедневных важных привычек больше всего подходит утро, потому что его проще контролировать. Можно перейти на режим раннего подъёма и успевать сделать всё до начала работы или других дел. Вечер у многих людей вне контроля, потому что не знают насколько устанут в этот день, во сколько освободятся и позовут ли близкие куда-нибудь потусить.

5. Несколько привычек можно объединить в крепкую цепочку, где каждая привычка будет триггером для следующей. Желательно заранее продумать их последовательность, но при должном опыте менять их местами или дополнять будет несложно.

Пока искал ссылку на исследование, наткнулся на чек лист от вышеупомянутой учёной. Он похож на мой, только написан конкретно для медиков, которые хотят помочь пациентам изменить их образ жизни на более здоровый.

Если хочешь подробнее разобраться с темой привычек, читай книги по ссылкам в посте. Но в первую очередь популярную “Атомные привычки” и умную “Сила привычки.” Ну или подписывайся на сообщество Полезные привычки , где я буду писать подробно про каждый из шести шагов, про распространённые ошибки, методы упрощения и конкретные примеры от себя и моих знакомых. А также о том, как избавляться от привычек, разрушать мифы вокруг этой темы и списки вредных и неочевидных полезных привычек.