Заканчиваем знакомиться с книгой Карана Раджана.
Предыдущие части выложены в серии.
Сон является основой всех аспектов здоровья, на нём базируется физическая и умственная работоспособность. Чтобы хорошо спать, нам нужен ритм и темнота.
Лайфхак. Безотказным средством включить кортизол в нужное время является купание в ярком свете в первый час после пробуждения. Ультрафиолет умудряется проникать и через облака. Нейроны в глазу реагируют на него и включают секрецию кортизола. Это повлияет не только на сиюминутную бодрость, но и на то, когда вечером захочется спать. Кроме этого, подавляется мелатонин, вызывающий ощущение усталости.
Жёсткой рекомендации касательно конкретного количества часов для сна нет. У каждого своё время. Важно чувствовать себя свежим и бодрым. «Нормальный» сон может быть в пределах от 4 до 11 часов, но большинство людей «укладывается» в промежуток между 7 и 8.
Есть четыре стадии сна, и для полноценного отдыха нужен баланс между ними. В каждой стадии мы имеем одну или две фазы быстрого сна (REM – rapid eye movement – быстрые движения глаз), при которой мозг активен и видит сны. Есть и глубокий сон без сновидений, (NREM – non-REM). На первой стадии мы имеем 10 минут NREM, тело расслабляется. Потом до 25 минут NREM, пульс замедляется, но это всё ещё не глубокий сон. После этого, наконец, наступает глубокий NREM, который длится до 40 минут. Ну а потом – REM. Сон по-прежнему глубокий, но мозг активен. Именно в этой стадии ходят лунатики. А кто не ходит – тот хотя бы видит сны. В сумме четыре стадии занимают около полутора часов, и мы можем намотать четыре-пять полных циклов за ночь. Чем ближе к утру – тем дольше фаза REM.
Лайфхак. Просыпаться по будильнику – не самый лучший метод, особенно если он звонит в фазе «быстрого» сна. Попытайтесь определить, сколько вам нужно времени для того, чтобы выспаться. Целью должно быть встать самому незадолго до того, как сработает будильник. Для этого варьируйте время отхода ко сну, пока не попадёте в такт. И попав – не ломайте ритм по выходным. Организм не знает, что такое выходной. В конечном счёте, будильник станет для вас ненужным.
Во время дня мозг накапливает деформированные белки и прочий мусор, который и вымывается спинномозговой жидкостью, когда человек спит. Если постоянно нарушать этот процесс, можно заработать нейродегенеративное расстройство типа деменции. Автор рассказывает историю 1963 года, когда два парня на спор решили проверить, как оно без сна. Одному из них не давали спать, отвлекая его баскетболом и бильярдом. Трудности начались на второй день. На третий он стал раздражительным, на четвёртый пошли провалы в памяти и галлюцинации, которые усилились на пятый. В течение следующих шести дней настроение у Рэнди упало, язык стал заплетаться. Но он всё ещё мог играть в настольный теннис. В конце эксперимента, после 264,4 часов бодрствования, его речь потеряла выразительность, но других признаков нездоровья не было. Мировой рекорд пал. По-видимому, отдельные части мозга умудрились включить режим сна. Потом были новые попытки и новые рекорды, но, в конце концов, книга рекордов Гиннесса перестала их регистрировать ввиду высокой опасности этого занятия.
Лайфхак. Для того, чтобы встряхнуть обмен веществ после сна и сдвинуть ментальную зомбификацию, выпейте стакан воды с самого утра. Кроме воды, мы ночью теряем и глюкозу. Восстановить её поможет порция фруктов, даже если вы не любите завтракать. И наконец, энергичные упражнения помогут преодолеть закоснение мышц и окончательно взбодриться.
Организм любит ритм и плохо относится к его нарушению. Даже на час. Что уж говорить о тех, кто работает посменно. Этот образ жизни вынуждает спать в часы, которые плохо для этого подходят. Как результат мы хуже восстанавливаемся.
Лайфхак. Перед ночной сменой спите столько, сколько сможете. Можно даже подремать днём. Мы не можем переставить свои внутренние часы за короткое время, так что приоритетом должна быть оптимизация сна между сменами для того, чтобы снизить усталость и восполнить недосып.
Автор рассказывает ещё о таких нарушениях сна, как парасомния, сонный паралич и апноэ. Последнее является «ошибкой проектирования», при которой язык и нёбо мешают проходу воздуха и вызывают храп, мешающий отдыхать себе и другим. Иногда причиной являются разбухшие миндалины, которые можно удалить хирургическим путём. В числе прочих причин – лишний вес. Шея наша слишком узка, чтобы дать свободный проход всему, что через неё проходит. Из-за недостатка места приходится жить с малой ротовой полостью и языком, согнутым на 90 градусов. Увы, это цена за то, чтобы быть человеком.
Лайфхак. Будьте осторожны с кофеином и старайтесь не пить кофе после двух часов дня. Можете вздремнуть при возможности. Минут двадцать – уже хорошо. Но лучше, когда удастся закрыть весь цикл c REM в конце, что занимает в среднем 90 минут. Не наедайтесь жирного перед сном – плохо переварится, ещё и спать будете неважно. Да и вообще наедаться, на ночь глядя – не лучшая идея. Как сказано ранее, желудку нужно полтора часа, чтобы опорожниться наполовину. Снотворное, как и алкоголь, снижает активность нейронов, но проблема в том, что и качество сна тоже снижается. По возможности, воздерживайтесь от того и другого. Давайте организму возможность затормозиться перед сном, чтобы пульс и давление упали, а адреналин снизился. Выключите яркий свет, отвлекитесь от телевизора или компьютера, раскройте книжку. Особенно мешает спать и разрушает сон голубой свет дисплеев. Так что смартфон тоже неплохо бы отложить в сторону. Автор не собирается ничего запрещать своему взрослому читателю, но напоминает, что стимуляция глаз искусственным светом является рецептом для бессонницы.
Иммунитет
Наша иммунная система состоит из двух элементов. Врождённый иммунный ответ включает в себя барьер из кожи и стенок пищеварительного тракта. На страже организма стоят фагоциты с интерфероном в арсенале. Кроме этого имеется ещё и адаптивный иммунный ответ, который состоит из специально натренированных лимфоцитов разных типов. Те, что В, производят антитела, а те, что T являются «безбашенными убийцами» раковых и заражённых клеток. Есть среди них и помощники, которые облегчают работу других лимфоцитов. Антитела, производимые B-лимфоцитами, остаются в нашей крови годами на случай повторного вторжения. При вакцинации иммунную систему побуждают заранее производить антитела путём введения слабого патогена, похожего на оригинал.
Лайфхак. Оптимизировать иммунитет поможет умеренный контакт с патогенами, а также здоровая диета. 30 граммов клетчатки – уже хорошо. Также хорошо есть цветные фрукты и овощи – цитрусовые, красную капусту, перцы, ягоды и всё прочее, что богато на флавоноиды. Не забывайте про витамины C, D и цинк
Антибиотики стали благословением для человечества. Однако бездумное их использование, особенно в превентивных целях с домашними животными, привело к возникновению устойчивых штаммов бактерий. Остаётся уповать на прогресс науки, которая обещает помочь нам, разработав специальные вирусы-бактериофаги. Часть надежд связана и с грибками, некоторые из которых способны производить вещества, уничтожающие бактерии. И всё же, уповая на науку, стоит в то же время задуматься и перестать употреблять антибиотики по поводу и без. Ведь от вирусов они всё равно не помогают.
Хорошо, когда иммунная система работает хорошо. Но, к сожалению, она может выйти из-под контроля. И тогда мы получаем аутоиммунные заболевания, когда тело борется с самим собой, принимая собственные клетки за пришельцев. Граница между своим и чужим может оказаться весьма размытой. Такими болезнями чаще болеют женщины, чем мужчины. Частый спутник их – депрессия и прочие психические расстройства.
Если же иммунитет обострённо реагирует не на свои клетки, а на какой-то внешний агент, мы получаем аллергию. Аллергией страдает в наше время чуть ли не каждый. Другое дело, что виды аллергий бывают разные. От чего-то можно легко и в больницу загреметь. Есть гипотеза, что частые случаи аллергии связаны со слишком чистым окружением, в котором растут современные дети. Но это не значит, что мы должны давать им сидеть в грязи. Всё хорошо в меру. Выходите в мир, контактируйте, и не пейте антибиотики при первом же подозрении.
Лайфхак. Не будьте сообщниками вирусов и бактерий – прикрывайте рот и нос во время кашля и чихания. В целях собственной защиты избегайте касаться лица и особенно глаз без особого повода. Патоген спрыгнет с пальца в глаз, откуда он легко проникнет в тело. И, конечно, регулярно мойте руки.
Несмотря на все усилия, рак прогрессирует, и главной причиной этого является то, что мы всё легче справляемся с другими болезнями. Увы, полностью исключить риск рака невозможно, потому что он бывает всюду, где имеет место размножение клеток. Далее, злокачественные опухоли бывают самой разной природы. Подобно аутоиммунным болезням, в данном случае наши собственные клетки «сходят с ума» и начинают бесконтрольно размножаться. Они могут метастазировать в другие ткани и в конечном счёте искалечить организм посредством нагрузки на обмен веществ и потери органами своих функций. Рак трудно вылечить по причине того, что врагом являются наши собственные клетки, и мы пытаемся справиться с мятежом изнутри.
Лайфхак. Все боятся рака, и недаром. Мало что можно сделать для профилактики, но избежать определённого риска – вполне. Бросить курить и пить – уже будет хорошим началом. Иммунитету поможет сбалансированная диета и физические упражнения. И, поскольку никто не застрахован от рака, очень важно проходить регулярные обследования.
Смерть
Многие из нас ведут такую жизнь, как будто они бессмертные. Омоложение стало хитом коммерции, и мы выдавливаем из наших тел всё до капли. Кажется, смерть очень далеко, и это сказывается на стерильном характере разговоров о ней. Мы не умираем, нет. Мы уходим на радугу и покоимся в мире. Неизбежная правда в том, что когда-нибудь тело разложится и переработается. В конце жизни всех нас ждёт утилизационная ёмкость.
Лайфхак. Научиться говорить о смерти может добавить комфорта в жизни. Пропадают страх и неопределённость, приходит спокойствие разума, помогающее общаться с близкими и планировать свои финальные дни, месяцы и годы.
Различают два вида смерти. При клинической останавливаются дыхание и кровообращение. Иногда из этого состояния можно вернуться обратно к жизни, даже спонтанно. Последнее называется синдромом Лазаря. Откуда не восстают – это из биологической смерти. Это когда умер мозг. Оттуда уже нет пути назад. Однако с мёртвым мозгом можно оставаться довольно долго. Известен случай, когда беременную пациентку с мёртвым мозгом поддерживали целых 117 дней для того, чтобы в ней продолжал развиваться нерождённый плод. На 34-й неделе сделали кесарево сечение и достали девочку.
Когда сердце перестаёт биться, мозг работает ещё какое-то время. Это удалось зарегистрировать с помощью электроэнцефалограммы пациентки, у которой остановилось сердце. На ней были видны ритмы, которые мы имеем во время сновидений или воспоминаний. Так что весьма возможно, что в последние моменты жизнь действительно проносится перед глазами.
После смерти наша начинка выходит из-под контроля в отсутствие кровообращения. Энзимы выходят из клеток, начинается автолиз, тело переваривает само себя. Особенно усердствуют в этом процессе желудок, печень и поджелудочная железа, хотя ни одна клетка, в конечном счёте, не останется в стороне. Мышцы затвердевают, наступает rigor mortis – трупное окоченение. Оно длится до 12 часов и может помочь сделать вывод о времени наступления смерти. После этого микробиом станет поедать то, что подготовили для него энзимы. Тело начинает гнить и раздуваться от газов, которые производят бактерии. На этой стадии уже не понадобится эксперт, чтобы констатировать смерть.
В последних абзацах автор напоминает нам, что даже мёртвое тело может принести пользу, дав возможность научиться студентам-медикам и хирургам, начинающим и опытным. Чтобы оперировать рак кишечника, нужно многое постичь на естественном материале. Есть смысл задуматься, чтобы дать жизни шанс, пожертвовав своё тело для опытов после наступления смерти.
У тела ещё много тайн, и прогресс медицины может поставить со временем всё с ног на голову. Наша жизнь улучшается, и автор советует нам наслаждаться ей. Мы выжили, зародившись из космической пыли, и быть человеком – не самая плохая участь в этом мире.
