Серия «Здоровье»

Лайфхак. Просыпаться по будильнику – не самый лучший метод, особенно если он звонит в фазе «быстрого» сна. Попытайтесь определить, сколько вам нужно времени для того, чтобы выспаться. Целью должно быть встать самому незадолго до того, как сработает будильник. Для этого варьируйте время отхода ко сну, пока не попадёте в такт. И попав – не ломайте ритм по выходным.  Организм не знает, что такое выходной. В конечном счёте, будильник станет для вас ненужным.

Во время дня мозг накапливает деформированные белки и прочий мусор, который и вымывается спинномозговой жидкостью, когда человек спит. Если постоянно нарушать этот процесс, можно заработать нейродегенеративное расстройство типа деменции. Автор рассказывает историю 1963 года, когда два парня на спор решили проверить, как оно без сна. Одному из них не давали спать, отвлекая его баскетболом и бильярдом. Трудности начались на второй день. На третий он стал раздражительным, на четвёртый пошли провалы в памяти и галлюцинации, которые усилились на пятый. В течение следующих шести дней настроение у Рэнди упало, язык стал заплетаться. Но он всё ещё мог играть в настольный теннис. В конце эксперимента, после 264,4 часов бодрствования, его речь потеряла выразительность, но других признаков нездоровья не было. Мировой рекорд пал. По-видимому, отдельные части мозга умудрились включить режим сна. Потом были новые попытки и новые рекорды, но, в конце концов, книга рекордов Гиннесса перестала их регистрировать ввиду высокой опасности этого занятия.

Лайфхак. Для того, чтобы встряхнуть обмен веществ после сна и сдвинуть ментальную зомбификацию, выпейте стакан воды с самого утра. Кроме воды, мы ночью теряем и глюкозу. Восстановить её поможет порция фруктов, даже если вы не любите завтракать. И наконец, энергичные упражнения помогут преодолеть закоснение мышц и окончательно взбодриться.

Организм любит ритм и плохо относится к его нарушению. Даже на час. Что уж говорить о тех, кто работает посменно. Этот образ жизни вынуждает спать в часы, которые плохо для этого подходят. Как результат мы хуже восстанавливаемся.

Лайфхак. Перед ночной сменой спите столько, сколько сможете.  Можно даже подремать днём. Мы не можем переставить свои внутренние часы за короткое время, так что приоритетом должна быть оптимизация сна между сменами для того, чтобы снизить усталость и восполнить недосып.

Автор рассказывает ещё о таких нарушениях сна, как парасомния, сонный паралич и апноэ. Последнее является «ошибкой проектирования», при которой язык и нёбо мешают проходу воздуха и вызывают храп, мешающий отдыхать себе и другим. Иногда причиной являются разбухшие миндалины, которые можно удалить хирургическим путём. В числе прочих причин – лишний вес. Шея наша слишком узка, чтобы дать свободный проход всему, что через неё проходит. Из-за недостатка места приходится жить с малой ротовой полостью и языком, согнутым на 90 градусов. Увы, это цена за то, чтобы быть человеком.

Лайфхак. Будьте осторожны с кофеином и старайтесь не пить кофе после двух часов дня. Можете вздремнуть при возможности. Минут двадцать – уже хорошо. Но лучше, когда удастся закрыть весь цикл c REM в конце, что занимает в среднем 90 минут. Не наедайтесь жирного перед сном – плохо переварится, ещё и спать будете неважно. Да и вообще наедаться, на ночь глядя – не лучшая идея. Как сказано ранее, желудку нужно полтора часа, чтобы опорожниться наполовину. Снотворное, как и алкоголь, снижает активность нейронов, но проблема в том, что и качество сна тоже снижается. По возможности, воздерживайтесь от того и другого. Давайте организму возможность затормозиться перед сном, чтобы пульс и давление упали, а адреналин снизился. Выключите яркий свет, отвлекитесь от телевизора или компьютера, раскройте книжку. Особенно мешает спать и разрушает сон голубой свет дисплеев. Так что смартфон тоже неплохо бы отложить в сторону. Автор не собирается ничего запрещать своему взрослому читателю, но напоминает, что стимуляция глаз искусственным светом является рецептом для бессонницы.

Иммунитет

Наша иммунная система состоит из двух элементов. Врождённый иммунный ответ включает в себя барьер из кожи и стенок пищеварительного тракта. На страже организма стоят фагоциты с интерфероном в арсенале. Кроме этого имеется ещё и адаптивный иммунный ответ, который состоит из специально натренированных лимфоцитов разных типов. Те, что В, производят антитела, а те, что T являются «безбашенными убийцами» раковых и заражённых клеток. Есть среди них и помощники, которые облегчают работу других лимфоцитов. Антитела, производимые B-лимфоцитами, остаются в нашей крови годами на случай повторного вторжения. При вакцинации иммунную систему побуждают заранее производить антитела путём введения слабого патогена, похожего на оригинал.

Лайфхак. Оптимизировать иммунитет поможет умеренный контакт с патогенами, а также здоровая диета. 30 граммов клетчатки – уже хорошо. Также хорошо есть цветные фрукты и овощи – цитрусовые, красную капусту, перцы, ягоды и всё прочее, что богато на флавоноиды. Не забывайте про витамины C, D и цинк

Антибиотики стали благословением для человечества. Однако бездумное их использование, особенно в превентивных целях с домашними животными, привело к возникновению устойчивых штаммов бактерий. Остаётся уповать на прогресс науки, которая обещает помочь нам, разработав специальные вирусы-бактериофаги. Часть надежд связана и с грибками, некоторые из которых способны производить вещества, уничтожающие бактерии. И всё же, уповая на науку, стоит в то же время задуматься и перестать употреблять антибиотики по поводу и без. Ведь от вирусов они всё равно не помогают.

Хорошо, когда иммунная система работает хорошо. Но, к сожалению, она может выйти из-под контроля. И тогда мы получаем аутоиммунные заболевания, когда тело борется с самим собой, принимая собственные клетки за пришельцев. Граница между своим и чужим может оказаться весьма размытой. Такими болезнями чаще болеют женщины, чем мужчины. Частый спутник их – депрессия и прочие психические расстройства.

Если же иммунитет обострённо реагирует не на свои клетки, а на какой-то внешний агент, мы получаем аллергию. Аллергией страдает в наше время чуть ли не каждый. Другое дело, что виды аллергий бывают разные. От чего-то можно легко и в больницу загреметь. Есть гипотеза, что частые случаи аллергии связаны со слишком чистым окружением, в котором растут современные дети. Но это не значит, что мы должны давать им сидеть в грязи. Всё хорошо в меру. Выходите в мир, контактируйте, и не пейте антибиотики при первом же подозрении.

Лайфхак. Не будьте сообщниками вирусов и бактерий – прикрывайте рот и нос во время кашля и чихания. В целях собственной защиты избегайте касаться лица и особенно глаз без особого повода. Патоген спрыгнет с пальца в глаз, откуда он легко проникнет в тело. И, конечно, регулярно мойте руки.

Несмотря на все усилия, рак прогрессирует, и главной причиной этого является то, что мы всё легче справляемся с другими болезнями. Увы, полностью исключить риск рака невозможно, потому что он бывает всюду, где имеет место размножение клеток. Далее, злокачественные опухоли бывают самой разной природы. Подобно аутоиммунным болезням, в данном случае наши собственные клетки «сходят с ума» и начинают бесконтрольно размножаться. Они могут метастазировать в другие ткани и в конечном счёте искалечить организм посредством нагрузки на обмен веществ и потери органами своих функций. Рак трудно вылечить по причине того, что врагом являются наши собственные клетки, и мы пытаемся справиться с мятежом изнутри.

Лайфхак. Все боятся рака, и недаром. Мало что можно сделать для профилактики, но избежать определённого риска – вполне. Бросить курить и пить – уже будет хорошим началом. Иммунитету поможет сбалансированная диета и физические упражнения. И, поскольку никто не застрахован от рака, очень важно проходить регулярные обследования.

Смерть

Многие из нас ведут такую жизнь, как будто они бессмертные. Омоложение стало хитом коммерции, и мы выдавливаем из наших тел всё до капли. Кажется, смерть очень далеко, и это сказывается на стерильном характере разговоров о ней. Мы не умираем, нет. Мы уходим на радугу и покоимся в мире. Неизбежная правда в том, что когда-нибудь тело разложится и переработается. В конце жизни всех нас ждёт утилизационная ёмкость.

Лайфхак. Научиться говорить о смерти может добавить комфорта в жизни. Пропадают страх и неопределённость, приходит спокойствие разума, помогающее общаться с близкими и планировать свои финальные дни, месяцы и годы.

Различают два вида смерти. При клинической останавливаются дыхание и кровообращение. Иногда из этого состояния можно вернуться обратно к жизни, даже спонтанно. Последнее называется синдромом Лазаря. Откуда не восстают – это из биологической смерти. Это когда умер мозг. Оттуда уже нет пути назад. Однако с мёртвым мозгом можно оставаться довольно долго. Известен случай, когда беременную пациентку с мёртвым мозгом поддерживали целых 117 дней для того, чтобы в ней продолжал развиваться нерождённый плод. На 34-й неделе сделали кесарево сечение и достали девочку.

Когда сердце перестаёт биться, мозг работает ещё какое-то время. Это удалось зарегистрировать с помощью электроэнцефалограммы пациентки, у которой остановилось сердце. На ней были видны ритмы, которые мы имеем во время сновидений или воспоминаний.  Так что весьма возможно, что в последние моменты жизнь действительно проносится перед глазами.

После смерти наша начинка выходит из-под контроля в отсутствие кровообращения. Энзимы выходят из клеток, начинается автолиз, тело переваривает само себя. Особенно усердствуют в этом процессе желудок, печень и поджелудочная железа, хотя ни одна клетка, в конечном счёте, не останется в стороне. Мышцы затвердевают, наступает rigor mortis – трупное окоченение. Оно длится до 12 часов и может помочь сделать вывод о времени наступления смерти. После этого микробиом станет поедать то, что подготовили для него энзимы. Тело начинает гнить и раздуваться от газов, которые производят бактерии. На этой стадии уже не понадобится эксперт, чтобы констатировать смерть.

В последних абзацах автор напоминает нам, что даже мёртвое тело может принести пользу, дав возможность научиться студентам-медикам и хирургам, начинающим и опытным. Чтобы оперировать рак кишечника, нужно многое постичь на естественном материале. Есть смысл задуматься, чтобы дать жизни шанс, пожертвовав своё тело для опытов после наступления смерти.

У тела ещё много тайн, и прогресс медицины может поставить со временем всё с ног на голову. Наша жизнь улучшается, и автор советует нам наслаждаться ей. Мы выжили, зародившись из космической пыли, и быть человеком – не самая плохая участь в этом мире.

Иллюзорная природа вкуса прекрасно демонстрируется употреблением чудо-ягоды под названием Synsepalum dulcificum или путерии сладковатой. На вкус она так себе, но nj, что съедено непосредственно после неё, магическим образом меняет вкус. Лимон, например, становится волшебно сладким. Наши вкусовые рецепторы обманываются миракулином из чудесных ягод. В принципе, для того, чтобы узнать, что вкус – дело ненадёжное, необязательно искать экзотику. Достаточно вспомнить, что при заложенном носе кофе теряет добрую часть своего аромата, вплоть до того, что может вызвать отвращение.

Говоря о вкусе, нельзя не промолчать про специи. Острый вкус – не вкус вообще. Это ощущение боли и жжения, которое провоцируется, например, капсаицином из перца чили. Именно ощущение, ибо нашему языку при этом ничего не угрожает.

Лайфхак. Вода не поможет от острой еды. Чтобы остановить жжение, нужно связать капсаицин неполярной жидкостью. Молочка вполне подходит на эту роль.

Если вы хотите уменьшить калорийность своей еды, не сильно страдая при этом, можно попытаться обмануть свой мозг, который ассоциирует красный цвет со сладостью, зелёный – с горечью, жёлтый – с кислотой, а коричневый – с солёным. Возьмите красную чашку и насыпьте меньше сахара в чай. Можете также добавить немножко соли в кофе – она поможет игнорировать горечь.

Лайфхак. Многим известно, что тёплый душ на ночь помогает заснуть. Парадоксальным образом, высокая температура воды помогает охладиться всему телу и снижает порог засыпания. А вот прохладный душ, наоборот, бодрит. Лучше принять его с утра.

Кожа

Если считать по площади, то это крупнейший наш орган. Весит она тоже порядочно – 15% общего веса тела. Внешний её слой, эпидермис, подвергается серьёзной нагрузке в течение дня, и всё-таки не изнашивается. Потому, что живой. Его кератиноциты постоянно обновляются. Более глубокий слой кожи, дермис, располагает сетью капилляров. Эластичностью и растяжимостью мы обязаны наличию в коже важных белков: коллагена и эластина. Курите, плохо спите, нервничаете? Кожа даст знать об этом окружающим, теряя эти белки и сморщиваясь.

Одним из сюрпризов кожи является наличие на ней своего микробиома. Исследователи считает, что можно было бы создать специальные пробиотики для кожи. Бактерии на коже служат как-бы посредниками между нашей иммунной системой и внешним миром, модулируя её реакцию. Автор считает, что мы не уделяем должного внимания своей коже. Мы часто мешаем совершать важную работу нашему кожному микробиому, слишком усердно смывая его. Ещё и лишаем его питания, лишая себя кожного жира. А потом удивляемся экземе. Одним из санитаров кожи является железница, которая поедает отмершие клетки и жир. Только если их слишком много, они причиняют нам неприятности.

Запах тела, по сути, является побочным продуктом системы защиты организма. Спасибо надо сказать сенной палочке, которая не даёт размножиться грибкам. Ноги воняют кисло-сырным запахом, благодаря бревибактериям, которые и в самом деле добавляются производителями в некоторые виды сыра. Да, именно ради аромата.

Сыр с плёнкой из бревибактерий

Лайфхак. Здоровый уход за кожей не требует больших затрат. Регулярно умывайтесь, увлажняйте кожу и пользуйтесь кремом от загара каждый день. Также не забывайте, что лицо является воротами в наше тело, а потому старайтесь реже касаться его руками, чтобы не занести инфекцию.

Что доктор советует из средств по уходу? Очиститель – раз. Увлажнитель – два. Крем от солнца – три. Продукты для ухода содержат несколько популярных ингредиентов. Салициловая кислота помогает избавляться от омертвевших клеток кожи и хорошо работает на жирной коже. Классическими противовоспалительными средствами являются альфа-гидроксикислота и бензоилпероксид . Также популярны ретиноиды, которые схожи по строению с витамином А. В некотором роде, они омолаживают. Но могут вызвать гиперчувствительность, потому их отпускают лишь по рецепту.

Лайфхак. Замедлить возрастную деградацию нервной системы можно:

• регулярными физическими нагрузками

• здоровым сном

• социальными контактами

• нагрузками, заставляющими напрягать серое вещество (например, освоить новый навык)

• занятие чем-то увлекательным

Мочеполовая система

Чаще всего животные размножаются, не получая особого удовольствия. И только люди, дельфины, карликовые шимпанзе и некоторые летучие мыши видят в этом деле нечто приятное. Кому сказать спасибо – мозгу? Правда, половое желание часто совпадает со сниженной функцией мозга. В каком-то смысле, оно порабощает людей.

Лайфхак. Мало кого из мальчиков учат щупать свои тестикулы, а зря. Рак не дремлет. Часто имеет смысл делать это хотя бы раз в неделю. Лучше всего под горячим душем, когда стягивающая мускулатура расслаблена. Удостоверьтесь, что чувствуете верх и низ яичка. Знайте, что обычно одно несколько больше другого, и висит ниже. Это нормально. Если заметите увеличение или уплотнение, которое растёт или изменяет форму – живо к врачу.

Мочевой канал у мужчины проходит через простату, которая имеет свойство увеличиваться с возрастом. Это делает её главной причиной блокады мочеиспускания. После полтинника очень многие получают проблемы с простатой, которые решаются порой даже с помощью хирургии. Этот орган, размером с грецкий орех, производит секрет, который немного помогает выживать сперматозоидам. Но взамен за «услуги» люди часто теряют возможность нормально помочиться. Если учитывать, что в течение жизни мы делаем это 200 тысяч раз – серьёзная потеря. А ещё может быть злокачественная опухоль. Единственной причиной, по которой мы не расстаёмся с простатой без малейшей жалости, является то, что она буквально опутывает собой важнейшие каналы организма.

Лайфхак. Имейте в виду, что созревающая сперма не любит жару. Надеетесь стать отцом – делайте перерывы на охлаждение. Перерывы нужны и при сидячем образе жизни. И да, не стоит носить слишком тесное бельё. И поменьше жрите химию всякую, не говоря уже о наркоте с алкоголем. Ещё один враг зачатия – стресс, который снижает не только либидо, но и тестостерон.

Переходим к женским органам. Автор спел оду матке, которая спит в организме в течение 95% времени. Однажды в ней появляется новый человечек с ещё одним замечательным органом – плацентой. И тогда матка вырастает в размере: от примерно сливы до примерно футбольного мяча! Этот сгусток мышц выпихивает головастого младенца через узкий родовой канал из тела, когда приходит время.

У большинства млекопитающих не бывает менструаций. Это участь высших приматов, и больше всего – людей. Зачем такие расходы сил и энергии? Всё из-за плаценты, сосущей материнскую кровь для эмбриона. Тело заинтересовано в том, что эмбрион должен быть достаточно силён, чтобы выжить. Чем дольше материнский организм способен предотвратить прикрепление плаценты, тем больше у него времени для решения об устойчивости эмбриона. В то же время сам эмбрион хочет «состыковаться» как можно раньше. Результатом этого перетягивания каната является сгущение слизистой, в то время, как плацента становится более агрессивной. В качестве ежемесячного решения когда тело решает, что из беременности вряд ли выйдет что-то путное, оно избавляется от всей поверхности слизистой оболочки матки. По сути, это что-то вроде естественного отбора.

Лайфхак. Автор не советует пользоваться женскими гигиеническими продуктами для ввода внутрь, несмотря на доводы псевдонаучной индустрии. Подобно уху, вагина является самодостаточным и самоочищающимся аппаратом со своей уникальной экосистемой. Посторонние воздействия, включая воду, разрушают тамошнюю флору и фауну, что может привести к инфекциям.

Вопреки популярному мнению, наш мочевой пузырь и моча в частности не являются стерильными. Там хватает грибков, бактерий, вирусов, отмерших клеток и так далее. Так что давать этому бульону настояться – не лучшая идея. Чувствуете позыв – не терпите, а вставайте и идите. Если будете терпеть раз за разом, растянете мочевой пузырь, и будет течь не так хорошо. Или вообще получится недержание. Он имеет объём с поллитра, и если набралось больше половины – организм сообщает, что пора. Если не дать ему спустить давление, он может даже лопнуть. Правда, это случается очень редко. Опорожнение мочевого пузыря подобно дефекации в том, что является продуктом согласованных действий отдельных подсистем. Почти все млекопитающие весом свыше килограмма совершают этот акт в течение примерно 21 секунды вне зависимости от объёма выпускаемого содержимого.

После нескольких абзацев подобной воспитательной работы автор предупреждает, что и бегать раз за разом – тоже не метод. Имеет смысл сходить на всякий случай перед долгой дорогой, например. Но в остальном мочевой пузырь требует воспитания, иначе он может уменьшиться и заставить нас гонять к белому брату по поводу и без.

Лайфхак. Мочиться тоже надо уметь. Оптимальная динамика течения обеспечиваются сидячей позой. И для мужчин тоже! Так легче расслабиться. Но не на корточках и не нависая над унитазом. Какое уж тут расслабление. Результат – неполное опорожнение. Если у вас мало времени, то дайте хотя бы начаться струе, перед тем, как остановиться. Иначе клапана закроются, и ничего не выйдет.

Наше тело может образовывать камни в различные его частях, и одни из самых болезненных – в почках. Неудивительно, ведь острые кромки плохо сочетаются с нежной тканью канальцев. Кроме этого, камень может затруднить отток мочи, распирая мочеточник. Если вы являетесь обладателем одного из этих зловредных кристаллов, вы будете помнить его до конца дней своих. Он подобен бывшему супругу, который появляется в вашей жизни всегда в самый неподходящий момент.

Лайфхак. Самым простым способом избежать камней в почках является употребление достаточного количества воды. Автор не рекомендует выпивать какое-то фиксированное количество, но советует обращать внимание на цвет мочи, который должен вызывать в памяти солому, но не пиво. Или на сухость губ и рта. Если вы едите много животного белка и имеете камни в анамнезе, то имеет смысл хотя бы ограничить употребление в пищу красного мяса. Не надо совсем отказываться от него, но ограничиться 70 граммами следовало бы любому из группы риска.

Что можно сделать, чтобы сохранить здоровое сердце? Одним из ключевых факторов является правильное питание. Клетчатка не только поможет нашему микробиому, но и снизит давление и уменьшит холестерин в крови. Сохранить форму помогут и жиры, но не всякие, а вышеупомянутая Омега-3.

Лайфхак. Не хотите проблем с сердцем – ограничьте потребление насыщенных жирных кислот. Не хотите давления – не переедайте соли. Пять граммов в день – и точка. Автор не агитирует вас стать веганом, но таки уменьшение потребления красного мяса снизит холестерин и поможет здоровью сердца.

Важнейшим показателем нагрузки сердца является давление крови. Продолжительная гипертония может деформировать стенки сосудов, сделать их жёсткими и узкими, а это – прямой путь к инфаркту. Поэтому очень важно следить за своим давлением. С возрастом давление имеет тенденцию к повышению, что вызвано дегенерацией сосудов. Также давление может прыгать в течение дня из-за плохого сна, стресса, алкоголя, никотина и эмоций. Знайте: снижение «верхнего» давления на десятку снижает риск инсульта на 27%, а болезней сердца – на 17%.

Лайфхак. Хотите снизить давление – употребляйте меньше алкоголя и соли, а также упражняйтесь физически. Озаботьтесь своим весом, ведь ожирение ответственно за четверть случаев гипертонии. Это у мужчин. А у женщин – за целую треть.

Кроме давления, важно обращать внимание на холестерин и сахар в крови. Правда, холестерины бывают разные. Вреден холестерин низкой плотности. Хотите его снизить – правильно питайтесь, занимайтесь физкультурой или попробуйте сменить стиль жизни. Правда, не факт, что поможет. Правильное питание, поменьше алкоголя и здоровый сон – вот ключевые ингредиенты снижения глюкозы в крови.

Лёгкие

Зачем нам в первую очередь нужно дыхание? Чтобы получить кислород? Нет! Вернее, не только. Избавиться от углекислого газа не менее важно. Иначе наша кровь быстро закиснет. Наши лёгкие – недооцененный орган. Он не только снабжает нас воздухом, но и избавляет от ненужных веществ, и это в режиме нон-стоп. Между нашим дыханием и состоянием ума существует неразрывная связь, и часто непонятно, что вызвано чем. Если сердце работает само по себе, то дыхание управляется мозгом. Учёным потребовалось немало времени, чтобы, наконец, найти соответствующие нервные центры, названные пребётцингеровым комплексом.

Удивительно, но факт: свиньи и грызуны могут выжить без лёгких, в чём им поможет... анус! Через него они способны абсорбировать кислород. Но у нас нет подобных сверхспособностей. Зато мы придумали искусственные лёгкие, в которых наша кровь обогащается кислородом вне нашего тела. Это сравнительно недавнее изобретение, но сама идея искусственного дыхания известна уже давно. Столетие назад полиомиелит был широко распространённой болезнью. В результате мог наступить паралич дыхания, что было ведущей причиной смерти при полиомиелите. И уже тогда придумали барабан с мехами и вентилятором, откуда торчала только голова больного ребёнка, который мог неделями дышать с её помощью, пока организм не поборет вирус. К сожалению, известны случаи, когда переболевший так и не смог после этого снова начать дышать самостоятельно.

Лайфхак. Никогда не поздно научиться правильно дышать. Обратите внимание на свою осанку, чтобы диафрагма могла свободно сокращаться. Поскольку наш нос имеет несколько полезных фильтров, лучше дышать им, а не ртом. Носом дышится глубже и полнее. Дыхание влияет на эмоции, что ощущается во время паники, приступов астмы и в любые моменты, когда не хватает воздуха. Это подавленное состояние хорошо знакомо лёгочникам. Хотите позаботиться о лёгких – позаботьтесь о чистом воздухе. Уборка в помещении уменьшает количество пыли. Кроме этого весьма полезно проветривание. А отрегулировать влажность помогут домашние растения. Также старайтесь избегать чистящих средств с аммиаком и хлором.

Скелет

Чем-то он похож сборочный комплект из Икеи: требуется время для его формирования. Лет до тридцати плотность костей увеличивается, а после сорока начинает падать. В пожилом возрасте скелет становится намного более хрупким, чем в молодые годы.

Лайфхак. Вы можете поддерживать плотность костей простыми мерами, и это не только физические упражнения. Костям нужен кальций, и его много в сыре и некоторых овощах. Мало съесть кальций – его надо усвоить. Да, я снова о витамине D.  Но, перед тем как принять солнечную ванну, не забудьте намазаться от загара, потому что загар здоровым не бывает. Автор уверяет, что того количества ультрафиолета, который всё-таки пробьётся через крем к коже, с лихвой хватит для синтеза необходимого количества витамина. Пожалуй, я в этом усомнюсь.

Когда зашла речь о скелете, нельзя не вспомнить о нашей «рабочей лошадке» - коленях. С каждым шагом эти титаны поднимают шестикратный эквивалент нашего веса. Этих шагов мы делаем так много, что рано или поздно они начинают сбоить. Уязвимость коленей вызвана простым устройством сустава. Бедренный сустав намного более гибкий и потому выходит из строя реже. Однако если бы колени были столь же гибкими, мы бы имели больше травм сустава.

Каждый год в Великобритании проводится 70 тысяч операций по замене суставов, чаще всего по причине остеоартрита. К 85 годам мы можем находить аж 300 тысяч километров, потому неудивительно, что бедные хрящи изнашиваются. Особенно если лишний вес. Новый сустав может вдохнуть в вас новую жизнь, но до этого лучше, конечно, специально не доводить.

Испортить жизнь могут не только суставы, но и спина. Несмотря на его важность, наш позвоночный столб было бы неплохо усовершенствовать в смысле механики. Попробуйте-ка удержать тяжёлую голову на тонком стержне сочленённых позвонков. Даже шимпанзе в этом смысле лучше себя чувствуют. Извилины и гибкость позвоночника позволяют нам перемещаться на двух конечностях, но с точки зрения физики наша спина –слабое место. Ещё больше беспокоит факт, что эволюция снабдила нас нейронами позвоночного столба, которые не регенерируют. Нырнул в незнакомом месте – паралич на всю оставшуюся жизнь.

Лайфхак. Опасайтесь хиропрактик и целителей-костоправов. Альтернативные терапии чреваты серьёзными рисками типа разрыва позвоночной артерии. Массаж в принципе безвреден и может помочь на короткое время. Акупунктура плохо понимается с точки зрения традиционной медицины, хоть есть люди, которым она чем-то помогла. От боли в спине очень редко умирают, но всё-таки обратитесь к врачу в следующих случаях:

• спина болит дольше, чем шесть недель,

• травма в анамнезе,

• боль сильная, и легче не становится,

• боль отдаёт в ноги или есть проблемы с мочеиспусканием или дефекацией.

Почти наверняка родители говорили вам в детстве не сутулиться. И всё же тема достаточно серьёзная и сложная, чтобы заняться её во взрослом возрасте. Постоянно втыкать, сутулясь, в смартфон – явно не лучшая идея для позвоночника. «Текстовая шея» постепенно становится болезнью цивилизации.

Плохая осанка отдаётся нам с годами болью, и это то, что мы сами себе создаём. Может быть, кому-то удобно сидеть с подвёрнутой ногой, но факт в том, что при этом нагрузка на спину становится асимметричной. Решением должна быть не специальная мебель, позволяющая сидеть криво, а привычка сидеть правильно.

Лайфхак. Антибиотики убивают не только плохие бактерии, но и полезный микробиом. Для того, чтобы уменьшить негативные последствия, поощряйте восстановление микробиома путём включения в рацион клетчатки или специальных добавок типа псиллиума, а также употреблением пробиотиков типа сыров, йогуртов или ферментированных овощей.

О здоровье читать всегда полезно. Правда, авторы часто повторяются, так что рано или поздно это дело надоедает. И всё-таки я купил и прочитал эту книгу, и своими впечатлениями делюсь с вами. То, о чём я уже писал раньше, и что широко известно, я оставил вне изложения, уж простите. Но прикольные и полезные лайфхаки, а также некоторые байки и некоторую информацию общего плана, решил пересказать.

Система пищеварения

Эта система – самое первое, чем обзавелись наши далёкие предки, что наглядно видно по развитию человеческого эмбриона, который первым делом образует у себя анус.

Пищеварение начинается не тогда, когда мы начинаем есть, а часто задолго до того, а именно при мысли о том, что не пора ли нам немного подкрепиться. Эта мысль включает органы, которые начинают выделять соответствующие секреты и соки. Но не только эти вещества переваривают еду. Мы не смогли бы полностью справиться с этой задачей, если бы не имели внутри себя огромную популяцию крошечных организмов, которая называется микробиом. Эти бактерии производят энзимы, которые ферментируют еду в короткие цепи жирных кислот. Нельзя сказать, что они – наши бессловесные рабы. Микробиом генерирует сигнальные молекулы, на которые реагирует центральная нервная система.

Вообще, мы ещё недостаточно знакомы с полезными обитателями наших внутренностей. Но, чтобы помочь им расти и развиваться, ясно: нужно в первую очередь снабжать их разнообразным питанием. Есть радугу, если хотите. Любимая пища этих бактерий – клетчатка. Некоторые её виды снабжают их полезным питанием. Также они любят полифенолы, которые можно найти в ягодах, оливковом масле и даже в шоколаде и кофе. Некоторые продукты питания (чаще всего кисломолочка) могут содержать полезные живые бактерии, то есть пробиотики. Кислая капуста содержит постбиотики – полезные для нас продукты жизнедеятельности бактерий. Сбалансированная диета должна, по идее, содержать и пре- и про-, и постбиотики. Что явно не так нравится нашему микробиому – это красное мясо и ультра-обработанные продукты в красивых упаковках на полках супермаркета: все эти чипсы, снеки и сладости. Правда, никто толком не знает, почему.

Лайфхак. Поперхнувшись едой, можно легко расстаться с жизнью. Если кашель и выпученные глаза не помогают, то находящиеся рядом получают шанс спасти пострадавшего и стать героем. Для этого нужно сделать приём, названный по имени американского врача Генри Геймлиха. Конечно, есть и другие приёмы. Можно ударить низом ладони между лопатками несколько раз. Не помогает – давите на живот, обнимая сзади по заветам Геймлиха. Не помогает – вызывайте скорую.

Желудочный сок – въедливая штучка, надо сказать. Разъесть стенку желудка ему не даёт обильная слизь. Мы можем, однако, успешно затормозить её секрецию, употребляя, например, ибупрофен. Как следствие, часто получаем язву. Автор очень не любит иметь с ней дело по причине боли и страданий пациентов-язвенников. От язвы и умереть можно. Получить её нам может помочь не только фармацевтика, но и Helicobacter pilori.

Чтобы переварить половину своего содержимого, желудку требуется около полутора часов. Так что имеет смысл не нажираться сразу перед сном, а хотя бы за пару часов. А то будете плохо спать или даже получите несварение желудка. По поводу обжирательства десертом наш автор сообщил интересную деталь: к этому нас побуждают специальные вкусовые рецепторы в желудке. Сладенькое было чем-то вроде твёрдой валюты в голодном прошлом наших предков. Сигнал мозга перекрывается желудком, который побуждает организм делать запасы на случай голода.

Лайфхак. Тошнота – мерзкое чувство. Иногда с ней можно эффективно бороться. Известным средством является имбирь. Если же вас мучает морская болезнь, то помогает смотреть на объекты вдали, например, на горизонт. Таким образом расхождение между тем, что мы видим и чувствуем, уменьшается. Попытайтесь хотя бы сесть в первый ряд сидений.

Выйдя из желудка, еда попадает в сферу действия печени. Способность этого замечательного органа к регенерации потрясает: мы можем пожертвовать до 70% своей печени кому-нибудь, после чего её остаток разрастётся в полноценный орган. Продукт печени – желчь – состоит из кислот и солей, которые расщепляют жиры. Дозируется она желчным пузырём, который имеет паскудное свойство отказывать в самый неподходящий момент. Ещё в нём могут образоваться камни. Одним из самых удовлетворительных средств борьбы с этим является хирургическое удаление желчного пузыря.

Проходим мимо аппендикса. Эта, казалось бы, лишняя кишка на самом деле помогает нам сохранить полезный микробиом при жёстком поносе. После того, как он кончится, благотворные бактерии снова расселятся по кишечнику. В тонком его отделе продолжается всасывание питательного содержимого, в то время, как ключевой задачей толстого кишечника является реабсорбция воды и солей.

То, что потом остаётся, организм наш больше не интересует. Процесс дефекации – сложное взаимодействие разных подсистем. У нас на выходе два сфинктера, внутренний и внешний. И они работают, как вечные Инь и Ян. Они начинают взаимодействовать после того, как рецепторы растяжения кишечника дают знать, что пора бы сбросить немного балласта. Внутренний сфинктер, по сути, сам себе хозяин, и работает на выталкивание, внешний же, который подчиняется мозгу – на удержание. В нужный момент они приходят к согласованию, и происходит сброс.

Каждый из нас имеет в своём распоряжении уникальный механизм, позволяющий судить о том, что просится на выход – газ или твёрдая фаза. Работает он, как правило, безупречно. Но проблема в том, что бывает ещё и жидкая фаза. И вот на ней-то RAIR может дать сбой. Имейте в виду, кто ещё не испытал на собственном опыте. Кстати, тот, кто говорит, что никогда в жизни не пукает – откровенный лжец. Мы делаем это в среднем 14 раз в день.

Частая беда многих сограждан – запор. Слабительное может размягчить нам стул или дать ему впитать больше воды. Но это – не выход, а лишь метод быстрой помощи. Можно испортить себе микробиом или даже ослабить мускулатуру кишечника. Бороться надо с причиной, и часто ею являются вредные привычки. Наша задница хорошо знает, что и когда мы едим, и во сколько опорожняемся. Делайте всё предсказуемо и регулярно – и кишечник заработает, как часы.

Лайфак. Не хотите ректального пролапса – не сидите на толчке более десяти минут. Также старайтесь пить достаточно жидкости и потреблять как минимум 30 грамм клетчатки в день. Таким образом наш стул приобретёт необходимую консистенцию и не вызовет проблем при дефекации. Сама поза сидения на унитазе, как на стуле, не является оптимальной. Чтобы ректальные мышцы работали более эффективно, угол между туловищем и бёдрами должен быть от 35 до 60 градусов. Просто наклонитесь или подставьте табуреточку под ступни.

Внешний вид того, что мы возвращаем в среду обитания, часто может сказать, чего нам не хватает. Кал цвета глины – не хватает желчи, проверьте желчный пузырь. Красный или чёрный цвет свидетельствуют о возможном кровотечении. Оно ещё пахнет железом. Кто знает, может какой-нибудь полип кровит. Продолжительный понос может быть признаком воспаления или даже рака кишечника. Частые запоры тоже могут быть следствием рака. Плавающий и жирный стул – проверьте поджелудочную железу.

Ни одна глава так не длинна, как эта. Недаром: наш автор специализируется как раз в этой области. Стоит к нему прислушаться. Но и другие главы тоже интересны. Мы ещё убедимся в этом.