Серия «Бессонница.Тревога.Депрессия.Взгляд психотерапевта»

Живём во времени, которое точно попадёт в учебники истории. Но что там будет написано — никто не знает. А неопределённость — идеальная почва для тревоги.
Я психотерапевт, и сейчас вижу это каждый день: поток пациентов с тревогой огромный, специалисты едва справляются. Людям тяжело. Но тревога — не поломка. Это естественная реакция психики на неизвестность.

Перед фактами — две важные вещи:

✔ У каждого из нас есть здоровая часть — та, что хочет жить, развиваться, строить планы.
✔ И есть раны — прошлый опыт + сегодняшний стресс. Как они взаимодействуют, так мы и реагируем на мир.

3 факта о тревоге:

1️⃣ Тревога — это сигнал, а не катастрофа.
Её цель — защитить нас. Она как сторожевой пёс: лает, но не кусает.

2️⃣ Чем меньше информации, тем больше тревога.
Мозг не любит «белых пятен», поэтому ищет ответы, чтобы вернуть контроль.

3️⃣ Бороться с тревогой бесполезно.
Выключить её нельзя, но можно научиться договариваться: замечать, что она приходит волнами, и «оседлать» их.

В следующих постах расскажу про механизмы психологической защиты и техники, которые реально работают. Хочу, чтобы эти знания стали для вас опорой.
А пока напишите: Как вы справляетесь с тревогой? Может, ваш способ поможет кому-то ещё.

Пишет психотерапевт

Способы самопомощи - один из наиболее востребованных запросов моих пациентов.

Как справится с тревогой - вообще частый вопрос.

Понятно, что повышенная тревожность - повод для долгосрочной стратегии помощи - психотерапия, коррекция дефицита нейромедиаторов , то есть медикаментозная поддержка.

Но все таки не стоит отметать и методы, которые могут хотя бы частично снизить тревогу «здесь и сейчас».

В продолжении предыдущей публикации, кстати ❤️

Небольшая памятка для вас. Сохраняйте 🙂

⸻

1. Дыхание по квадрату (или 4-4-4-4)

Метод:

• вдох — 4 секунды,

• пауза — 4 секунды,

• выдох — 4 секунды,

• пауза — 4 секунды.

Повторите хотя бы 2–3 минуты. Это простое упражнение «переключает» нервную систему с режима тревоги на более спокойный.

⸻

Сегодня в своем блоге получила запрос:
"У меня бессонница, засыпаю и потом просыпаюсь каждый час . Снотворные не помогают. Подскажите, пожалуйста, какую "схему" пропить".
Ну, по поводу "схем" поговорим в следующих публикациях.

А сейчас про бессонницу, о том, как ее распознать и почему она гораздо опаснее, чем просто “неудобная подушка” или “переволновался накануне”.

🧠 Как проявляется бессонница?

1. Трудности с засыпанием (более 30 минут, регулярно).

2. Пробуждения ночью и проблемы с повторным засыпанием.

3. Слишком раннее пробуждение, когда будильник на 7, а ты уже в 4 утра "сна ни в одном глазу".
4. Отсутствие чувства отдыха после сна и избыточная сонливость в дневное время.

Важно: если это происходит не меньше 3 раз в неделю или дольше месяца — это уже не просто временная проблема, а ситуация, требующая помощи специалиста.

🚨 Почему это опасно?

• Мозг не восстанавливается. Снижается внимание, ухудшается память, вы рассеянны и вечно усталые.

Привет всем! Я интегративный психотерапевт, и сегодня хочу рассказать, почему не стоит недооценивать важность сна, буду говорить и про тело, и про психику.

Почему сон так важен?

Во сне происходят важные процессы:
• Мозг “перезагружается”, происходит "сортировка" опыта, впечатлений, которые получены в течении дня. Задействованы процессы кратковременной и долговременной памяти, сортировка информации. Перерабатывается эмоциональный опыт - сновидения. По сути это активная деятельность бессознательного.
• Проходят процессы детоксикации и восстановления, тело восстанавливается после физической нагрузки.

• Работает иммунная система - "запоминает" антигены, с которыми организм столкнулся в течении дня. Формируется "иммунная память".

• Вырабатывается мелатонин - регулятор наших циркадных ритмов. А это непосредственно влияет на наш биологический возраст, выработку гормонов (в том числе половых) и нейромедиаторов (вещества, которые отвечают за наше настроение, активность и бодрость).

Как недосып влияет на нас?

• Мозг работает хуже: концентрация падает, быстрее устаём, принятие решений становится медленнее.

• Дефицит нейромедиаторов (серотонин, ГАМК, дофамин и прочие) приводит к неустойчивости настроения, склонности к тревоге, депрессии, раздражительности.

Каждому знакомо это состояние: проснулся утром, а внутри тяжесть, раздражение, усталость. Иногда даже не хочется вставать с постели. Многие объясняют это усталостью или настроением, но на самом деле дело часто глубже — в биохимии нашего мозга.

Как психотерапевт, я хочу помочь понять, что настроение, энергия и способность радоваться жизни зависят не только от внешних обстоятельств или силы характера, а от баланса нейромедиаторов — особых химических веществ, которые регулируют работу нашего мозга и нервной системы.

⸻

Основные нейромедиаторы и их роль в нашем состоянии

• Серотонин — «гормон счастья», который отвечает за чувство спокойствия, радости, качество сна и социальную активность. Его дефицит может проявляться в тревожности, плохом настроении и нарушениях сна.

• Дофамин — нейромедиатор мотивации и удовольствия. Недостаток дофамина ведет к снижению энергии, потере интереса к жизни, к перепадам настроения и ухудшению концентрации внимания.

• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — основной тормозной нейромедиатор, который помогает снизить тревогу, расслабиться и восстановить силы.

• Адреналин и норадреналин — гормоны стресса, активирующие мозг и тело в ситуации угрозы. При хроническом стрессе их повышенный уровень может вызывать тревогу и раздражительность.

Многие из нас живут в ритме «встать, сделать, уснуть», и кажется, что усталость — это норма. Но когда энергия постоянно на нуле, привычные радости перестают радовать, а любая задача кажется непосильной — это не просто усталость, а признаки выгорания или депрессии.

🔹 Симптомы, на которые стоит обратить внимание:

• Постоянная усталость и ощущение «пустоты» внутри.

• Потеря интереса к тому, что раньше радовало.

• Раздражительность, цинизм, отчуждённость от коллег и близких.

• Проблемы со сном, аппетитом, концентрацией.

💡 Что помогает вернуться к себе:

1️⃣ Признать свои ощущения. Сказать себе: «Я заслуживаю внимания к своим чувствам».

2️⃣ Малые цели каждый день. Даже маленький шаг — это восстановление контроля.

3️⃣ Поддержка специалистов. Психотерапевт или психолог может помочь увидеть, что происходит «изнутри».

4️⃣ Ритуалы заботы о себе. Сон, прогулки, хобби, отключение от работы — это не роскошь, а необходимая профилактика.

💬 Попробуйте делиться своими переживаниями: комментарии и истории помогают другим понять, что они не одни.