PolZaPolzu

Рой Баумайстер в своей книге “Сила воли” говорит, что она работает как мышца. Мол её можно делать сильнее, тренируя многократным использованием, но при этом в течение дня она может уставать. Поэтому её дневной ресурс лучше беречь, по возможности не использовать на всякую ерунду, а оставить для важных вопросов. Типа не спорить в интернете или с продавцом в магазине, а сохранить силы для отстаивания своих прав перед начальством на работе.

Келли Макгонигал особо не мудрила и назвала свою книгу “Сила воли. Как развить и укрепить.” Она и многие другие тоже ссылаются на Роя и его аналогии с мышцей. Предлагают постоянно понемногу использовать самоконтроль: контролировать свою осанку, не использоваться бранных или мусорных слов или ежедневно медитировать небольшое количество времени.

Другие учёные отрицают “мышечную” модель. Но все сходятся во мнении, что именно сила воли — это одно из немного, что отличает нас от животных. Эти сознательные мысли возникают в префронтальной коре головного мозга, которая больше всего развита у людей. Для того, чтобы она хорошо работала нужны правильное питание, здоровый сон и хороший уровень физической активности. Принимая волевые решения, человек действительно может сильно ослабить свой текущий самоконтроль, который и так не всегда сильный.

Полагаться только на силу воли – провальная стратегия. Невозможно целыми днями напролёт осознанно контролировать все свои решения и действия, приглушая остальные части мозга, которые всё время пытаются вернуть контроль на автоматическое управление. И это хорошо, потому что благодаря им мы выживаем. Они контролируют все наши физиологические и психологические процессы.

Как же нам облегчить частое выполнение важных дел? Наш мозг всегда старается меньше напрягаться, всё упрощать и экономить энергию. За это отвечает полосатое тело (стриатум). Любые сложные действия, которые мы многократно повторяем, мозг автоматизирует. Он отслеживает событие, когда это действие начинается и создаёт нейронную связь в том случае, если результат этого действия ему “нравится”. Эндорфин, один из из гормонов счастья, командует нашему мозгу запоминать это действие.

Привычка

Наверняка ты уже догадался, что разговор идёт про привычку. Благодаря ей мы легко и не задумываясь можем выполнять комплексные задачи, такие как стоять и ходить не глядя на ноги и не думая постоянно о них или даже водить автомобиль, контролируя одновременно дорогу, знаки, скорость, навигатор, музыку, климат контроль и подругу на пассажирском кресле. Учёные вставляли крысам электроды в мозг для того, чтобы увидеть, что умственная активность сильно уменьшается с каждым разом, когда животное делает одно и то же непростое действие типа прохождения лабиринта. При этом мозговая активность резко подскакивала вверх, когда учёные меняли форму лабиринта или просто убирали еду из места, где она всегда лежала.

Привычка — это приобретённое многократным повторением автоматическое действие, которое запускается сигналом и заканчивается эмоциональной наградой. Структура следующая. Сначала сигнал, он же триггер — это событие, которое даёт мозгу понять, что пора выполнять действие. Им может быть всё, что попадает в наше внимание: место, человек, звук, запах или наш поступок. Дальше само действие, оно же рутина или автоматизм. И последний этап: награда — ощущение радости или удовлетворения от проделанного действия и его результатов, тот самый эндорфин. Некоторые учёные добавляют ещё один этап между триггером и действием: желание — этап, когда выбрасывается пресловутый дофамин. Вообще, он хороший и является одним из гормонов счастья, но при неправильном использовании может толкать нас на страшные вещи типа думскроллинга — маниакального листания ленты.

Что важно понимать про привычку.

1. Привычка осуществляется на позитивном эмоциональном фоне. Мозгу нравится это делать. Если вдруг привычка начнёт приносить нам моментальный вред или негативные ощущения, то будет ослабевать нейронная связь, и действие перестанет быть автоматическим — привычка разрушится.

2. Привычка запускается машинально. Когда она уже сформирована, не нужно думать о том, чтобы её выполнить. Она сама начнётся по сигналу. Дофамин нас подтолкнёт на бессознательном уровне.

3. Привычка работает автономно. Нам не нужно вспоминать и контролировать действия и их последовательность. Поэтому даже самый уставший человек на автопилоте перед сном сначала намажет зубную пасту на щётку и потом почистит зубы, а не наоборот. Сбой происходит в очень редких случаях, если мы говорим про сформированную привычку.

Это делает привычку супер мощным инструментом достижения целей. Ведь это здорово, когда ты сам с удовольствием совершаешь важную работу! Частота действий зависит только от триггеров. Можно каждый день или даже  несколько раз в день, но главное, чтобы это происходило вовремя. Например, включать осознанность в сложные моменты жизни, когда есть шанс наломать дров. В книге Стивена Р. Кови “Семь навыков высокоэффективных людей” это первый навык: проактивность. В русском переводе 7 habit превратилось в 7 навыков, потому что привычка и навык — это по сути одно и тоже.

Челлендж

Ещё один способ действовать — это челлендж. От английского challenge, что значит вызов, соревнование или сложное препятствие. Месяц без сахара, цифровой детокс, читать 20 страниц каждый день и всякие другие марафоны с активной эксплуатацией самоконтроля. Некоторые из них вполне даже неплохие, но вот подход ущербный, потому что суть его в том, чтобы грубо заставлять себя делать что-то через силу. Для большей надёжности о нём часто объявляют публично, чтобы давление окружения подстёгивало, когда свои моральные силы на исходе. Начинается это насилие над собой обычно с ходу в карьер после прослушивания или прочтения какого-нибудь мотиватора.

Мотивация

Мотивация — психофизические процессы, побуждающее нас к действию. Есть много классификаций, как разделять типы мотивации. Позитивная и негативная. Внутренняя и внешняя. Абрахам Маслоу построил целую пирамиду из 7 уровней. Базовый нижний слой — это физиологические потребности, но он нас сейчас не интересует. Разделим всё остальное на краткосрочную и долгосрочную мотивацию.

Краткосрочная мотивация — это эмоция. Тебе вдруг захотелось сделать что-то прямо сейчас или изменить свою жизнь. С первым понятно, а вот менять жизнь — это процесс длительный, так как быстро она меняется только в худшую сторону, или объявляется челлендж. Эмоции мимолётны, их срока действия недостаточно для серьёзных свершений, поэтому, в момент озарения и высокой мотивации, есть смысл записать эти желания. Позже, в более спокойном состоянии, пересмотреть их и запустить долгосрочную работу. Тем не менее, длительная работа не делается только на мотивации. Невозможно поддерживать её постоянно.

Мотивироваться можно музыкой, фильмами, книгами, новостями, детьми, партнёром, коллегами, авторитетами. У тебя могут быть ученики, учитель, личный наставник и даже не один. Можно писать заметки на будущее, вести дневник, медитировать и рефлексировать. Лучшим образом это будет работать, если у тебя есть привычка постоянно обращаться к этим источникам. Иначе эта вафля будет работать совершенно хаотически и толку будет около нисколько.

Долгосрочная мотивация — это не настоящая мотивация, а мысль, которая запала тебе в голову на длительный срок. Не всегда это что-то приятное, и не всегда выливается в конкретные действия. Первое — страх, а второе — мечта. Но в твоих силах это изменить. Сам процесс записывания уже заставит тебя сформулировать мысль конкретнее и понятнее, как её достигать. Особенно, если превратить её в цель по всяким SMART, PURE и другим системам критериев. Но в любом случае тебе нужна будет привычка её вовремя читать или вспоминать, когда есть возможность заняться этим вопросом.

Дисциплина

Дисциплина имеет несколько значений, но нас интересует только одно, которое ещё можно назвать самодисциплиной. Все описывают самодисциплину либо как умение и привычку контролировать себя, либо как насилие над собой с помощью силы воли. Например Википедия так прямо и говорит, что это “разновидность насилия для повышения эффективности своей поведенческой модели человеком.” В общем, дисциплина сводится к чему-то, что позволяет человеку делать сложные действия по правилам, приказу или расписанию. Часто она достигается за счёт наказаний, а в самодисциплине прибегают к наказаниям самого себя. Что я считаю очень плохой и малоэффективной практикой.

Подведём итоги.

Дисциплина и челленджи — это либо неэффективное насилие над собой через самоконтроль, либо выработанные привычки, если повезёт. Например, мой близкий друг как-то выполнил публичный челлендж по ежедневным пробежкам в течение целого года, но потом бегать перестал, потому что привычка у него не появилась сама.

Привычка, навык — это лучший способ делать любые действия часто, много и долго, легко и с удовольствие. Но нужно научиться их грамотно создавать. Это отдельная работа, в которой могут помочь сила воли и мотивация.

Сила воли — это всем необходимое умение поступать по уму, а не по мимолётному желанию. Она работает в состоянии осознанности. Важно иметь привычку включать его вовремя.

Мотивация сама по себе плохо помогает в больших делах. Но от неё будет толк, если ввести привычки, поднимающие мотивацию чаще и позволяющие её использовать эффективнее.

Я считаю привычки — самым сильным и комфортным инструментом достижения целей. Выполнять что-либо по привычке каждый день проще, чем делать это через силу воли или искать мотивацию. Это мой ответ на заголовок поста. Поздравляю всех, кто осилил дочитать до этого места. Благодарю за уделённое внимание.

Инфа для заинтересованных.

Это первый пост в сообществе “Полезные привычки”. Полезные привычки
В нём я буду писать про то, как устроены и работают привычки, как их проще создавать и менять, какие именно привычки стоит прививать себе в первую очередь и выкладывать списки неочевидных полезных привычек. Посты про борьбу с вредными привычками, но не про зависимости от курения, алкоголя и наркотиков. А так же буду развеивать мифы о привычках и подкреплять информацию ссылками на книги и научные исследования. Сообщество открыто для сторонних авторов, но будет проходить жёсткую модерацию на предмет достоверности и полезности. Возможно будет и юмор про привычки, но я не уверен. Тут мне требуется твоё экспертное мнение пикабушника. ;-)

Вступай в сообщество, плюсуй пост, пиши своё мнение о прочитанном, а главное черпай для себя полезное и применяй это в жизни. Я открыт к любой критике, предложениям и вопросам.

Однако все эти книги отвечают только на вопрос "Что и зачем нужно делать, в разных ситуациях", но в меньшей степени отвечают на вопрос, как к этому прийти. Поэтому многие годы я считал себя очень умным, но по факту мой характер оставался всё ещё не из приятных. В дело пошла более серьёзная литература и курсы обучения психологии. Сейчас всё расскажу максимально простым языком.

В когнитивно-поведенческой терапии для объяснения человеческого поведения используется протокол СМЭР, который расшифровывается так.

• С — Ситуация: событие или триггер, вызвавшие реакцию. (Что случилось.)

• М — Мысль: автоматическая мысль, возникшая в ответ на ситуацию. (Что подумал.)

• Э — Эмоция: чувства, которые появились вслед за мыслью. (Что почувствовал. )

• Р — Реакции: телесные ощущения и поведенческие реакции. (Что сделал.)

Они происходят по очереди: ситуация → мысль → эмоция → реакция. У взрослого человека все эти этапы уже давно сформировались определённым образом, и поменять их непросто. Первое что приходит в голову — это вообще не попадать в ситуации, в которых мы сильно нервничаем. Конечно, мы на это влияем, но не контролируем полностью. Нельзя исключить навсегда вероятность встретить неприятного человека, столкнуться с проблемой или быть обманутым. А какие-то волнующие события мы обязана встретить в нашей.

Предыдущая модель попроще называлась ABC: Activating experience → Beliefs → Consequences, то есть активирующее событие (ситуация) → верование или мнение (мысль) → последствия (эмоции и поведение). Последний шаг тут единое целое, потому что эмоции тормозить сложно, почти невозможно. Менять наши действия сами по себе мы можем, но чаще всего проблема не в них. Если ты хочешь придушить другого человека или провалиться на месте, то тут вопрос не в том, как именно это сделать или как себя заставить этого не делать. Борьба с самим собой ни к чему хорошему не приводит.

Выходит нужно менять средний шаг: своё мнение о ситуации, то как мы видим и трактуем ситуацию. А это сложилось из нашего предыдущего жизненного опыта и знаний, поэтому для изменения требует получить новые знания. Коучи называют это убеждениями, а психологи когнициями, но суть одна: надо изменить своё восприятие этой ситуации.

Например, не все понимают, что когда тебя оскорбляют, это больше говорит о том человеке, чем о тебе. Это его проблема, что он находится во власти эмоций, не умеет вести себя культурно или не может высказать свою мысль без мата. Твоей проблемой это станет, если ты примешь эти слова на свой счёт, тебя это заденет или ты посчитаешь, что эти слова тебе как-то вредят. Вспомни басню "Слон и Моська" или поговорку "Собака лает — ветер носит, а караван идёт". Но чтобы ответить такому человеку спокойно с позиции сильного, нужно действительно быть спокойным. Такого не получится, если ты боишься "быть терпилой" или в голове насрано ещё какими-то иррациональными неконструктивными убеждениями.

Убеждений мешающих быть спокойным много разных. Чтобы их проработать, нужно знать именно свои. Для этого используется инструмент дневник СМЭР. В базовом виде это подробное описание:
1. Ситуация. Что? Где? Когда? Кто?
2. Мысли. О чём подумал? Какие образы возникли? Что это говорит обо мне?
3. Эмоции. Какие и насколько интенсивные? Какая самая яркая? Когда чувствовал похожее?
4. Реакции. Что ощутил в теле? Что изменилось в теле?
5. Поведение. Что я сделал? Какие действия? Что увидели со стороны?

А дальше нужно брать конкретный случай и конструктивно его рассматривать трезвым внимательным взглядом самому, с помощью близкого, БЯМ или психолога. Например, ты вчера наорал на человека, который случайно встал пред тобой в очереди, он тебе неприятно ответил, и настроение было испорчено. Заполняешь дневник.
1. Ситуация. Незнакомец вклинился в очередь.
2. Мысли. "Какого хрена?! Он меня не уважает! Думает я промолчу и схаваю. Ща он получит!"
3. Эмоции. Раздражение, злость или даже гнев. Фоном грусть, обида.
4. Реакция. Сжатые кулаки, нахмуренный лоб, спирает в груди, лицо покраснело.
5. Поведение. Резкое повышение голоса и неприятная интонация: "Ты чё тут?! Самый умный лезть без очереди?!" Дальше перепалка и плохое настроение.

Анализировать можно с конца, придумывая желаемое поведение и результат. Дальше подстраивать всё остальное под это. Например.
5. Поведение. Лучше сказать спокойно, потому что так сбережёшь свои нервы, будешь лучше выглядеть со стороны и увеличишь шанс на адекватное разрешение ситуации.
4. Реакция. Оставаться спокойным. Тут твоей жизни и здоровью ничего не угрожает.
3. Эмоции. Удивление, любопытство и доброжелательность.
2. Мысли. "Человек наверное меня не заметил, перепутал очереди или он занимал, а мне не сказали. Могу вообще с этим ничего не делать, а могу вежливо поинтересоваться."

Когда новое убеждения и модели поведения придуманы их нужно применять, чтобы они превратились в опыт и зафиксировались в мозгу. Каждую последующую ситуацию использовать для практики нового мышления и поступков. По началу может идти со скрипом, но постепенно встроится как родное. Нужно воспринимать это как уроки, и если первые выходят криво, то делать работу над ошибками через дневник СМЭР.

Один из самых универсальных способов спокойного мышления — всегда сразу по умолчанию считать, что человек сделал это не специально, то есть не на зло вам. Поставил сумку на сидение, не потому что хочет, чтобы вы стояли, а по привычке или потому что тогда было больше свободных мест, чем сейчас. Припарковался посередине двух мест, не потому что мудак и на всех насрать, а потому что в тот момент это было единственное свободное место. И так далее. В судебном деле это называется презумпция невиновности — человек считается невиновным до тех пор, пока его вина не будет доказана.

Ещё одна универсальная методика заключается в том, чтобы остановится, сделать пару вдохов и подумать: "А не я ли сейчас тот, кто творит хуйню?" Ты же обычный человек: можешь ошибаться, можешь быть невнимательным, можешь чего-то не знать или не заметить. Например, три дня назад меня на хуй послали, но я не вспылил. Сам знаю, что был не прав. Мы быстро вырулили на культурное общение. Или вот я запилил целый пост после того, как два человека сказали мне, что я "задолбал постить хуйню, картинка у меня хуйня и вообще по голове меня надо бить".

Взять паузу и подумать — самый универсальный совет, который встречается везде. Это работает, потому, что во время ничего неделания и равномерного дыхания активизируется префронтальная кора головного мозга, отвечающая за логическое мышление и силу воли. Главная сложность — вовремя перехватить управление у эмоций, пока не наломал дров. Это проще всего сделать внедрением новой привычки, то есть сделать автоматическим подсознательным поведением.

Самая крутая привычка для сложных ситуаций называется проактивность. Не надо её путаться с активностью или инициативой. Это скорее высшая степень человеческой свободы. Ввёл это понятие Виктор Франкл психолог и психиатр прошедший через нацистские концлагеря. Лучше всего про неё рассказано в упомянутой выше книге Стивена Кови, это первый навык из семи. Суть проактивности в том, чтобы не быть реактивным, когда все схожие ситуации всегда ведёт к типичному поведению, а вовремя вспоминать свои цели и ценности, и действовать в соответствии с ними.

Готов отвечать на вопросы. Или может быть даже напишу ещё один пост про спокойствие, основываясь на конкретных примерах предложенных пикабушниками. Нужно ли было объяснять, зачем тебе вообще спокойствие и в чём тут твоя выгода? Почему ты тогда не будешь тряпкой и терпилой? Нужно ли показать, как спокойствие влияет на успех в личной жизни, на работе, в бизнесе и обычных социальных взаимодействиях?

P.S. Ещё на тему спокойствия у меня был другой пост. Но прежде, чем перейти прошу поставить этому плюсик. Только так его увидит больше людей, а это значит, что больше людей станет спокойнее. От этого же всем будет только хорошо! =) Мир, дружба, спокойствие!

Update: Для желающих подписаться подсказываю, что не обязательно делать это на меня лично со всеми моим постами обо всё на свете. Если понравился именно мой подходит объяснять полезные вещи простым языком основываясь на научных знаниях, то добро пожаловать в сообщество Полезных привычек!

Иногда врач говорит и пишет разное. Обычно это не противоречит друг другу, а скорее дополняет. В любом случае в разговоре всегда больше информации и подробностей. Всякие там рассуждения, предположения и варианты действий. Меня аудиозапись несколько раз выручала.

С юридической точки зрения запись не запрещена, чтобы использовать в личных целях. Вот с публикацией там всё сложнее. Но это вообще отдельный разговор.

Я помню, раньше в магазинах вешали таблички, что съёмка запрещена. Потом все узнали, что это блеф. Какие-то магазы даже повесили табличку, что съёмка разрешена, будто они такие добренькие, а не закон. =)

Вот такая полезная привычка. Триггер для её запуска вызов в кабинет или стул в кабинете врача.

В 26-ом кабинете сидит зам глав врача. Она мне рассказала, что в третьей краевой сменили систему, и теперь ничего не работает, и поделать с этим ничего нельзя. Про другую клинику я не могу утверждать, но точно знал, что именно в моей как раз тогда поменяли систему. И глюков было много: отсутствие записи, запись двоих на одно время, пропадение записей и зависание системы прямо во время приёма. При мне же комиссия бегала по всем кабинетам составляя список глюков, в том числе задали мне несколько вопросов, как я вообще смог записаться на приём.

Ну я и позвонил. Всё им рассказал чуток покороче, чем в посте. А через неделю мне перезвонили и сказали снова заглянуть к той же заму за направлением.

Конечно, всегда есть опция ходить к платным врачам. Но там не всегда бывает лучше, чем бесплатно. Например, я делал операцию на нос бесплатно. А у соседа по палате такая же за 100 т.р. и плюс ещё осложнение возникло...

Лучше вообще не болеть, но это не возможно. А полезные привычки помогают болеть реже.

В этот раз я сразу позвонил по 102 и оставил заявку об угрозе. Два дня мне не перезванивал никто. Я набрал сегодня ещё раз и мне сказали, что они ничего не делают. Значит мне нужно ехать в участок, но в этот раз я бы хотел сделать всё правильно. Наверное, нужно писать два отдельных заявления на эти рекламки по району и на угрозы?

Буду очень благодарен за любую помощь и советы. Город Краснодар.

P.S. Друзья, поддержите пост, пожалуйста. Без рейтинга.

Update: Кто хочет посмотреть видео и фотки всего происходящего, подписываться не обязательно. Можно просто оставить комментарий и я уведомлю лично #comment_359145642