Упражнения

Когда спортсмен начинает ставить ноги ближе к тазу, создавая таким образом более прочную опору и развивая ногами дополнительное усилие для выталкивания штанги с груди, он автоматически начинает выпячивать живот, создавая дополнительную нагрузку на пресс. И наоборот, чем ноги стоят дальше от точки опоры, а, еще лучше, вообще убраны из движения, тем нагрузка на пресс меньше. Исходя из этого, ноги держу поставленными на скамью. Это не армейский жим, когда ноги согнуты в коленях и скрещены (см. иллюстрацию 2, взятую из тех же источников с еще одним незнакомым мне дядей), а скорее умеренно-кефирно-санаторный.

Движение отличается от соревновательного жима довольно прилично в том плане, что техника принципиально иная: больше задействованы стабилизаторы, больше доля работы плечевого пояса, другая амплитуда движения, иные рычаги (например, сложнее включать широчайшую при уступающей работе, т.е. опускании на себя, когда мостишься – упираешься в нее как в подушку), меньше сведены лопатки. Соответственно, и рабочие веса будут ниже.

Чтобы не перегружать пост в следующий раз подробнее расскажу о подсобке, доля которой, соответственно, увеличилась за счет снижения объема и интенсивности работы со штангой.

Что касается тренинга – первоначально максимально снизил рабочие веса. Первые тренировки не выходил за предел 100 кг, потом постепенно увеличил до 110 и вчера впервые попробовал поработать с чем-то более-менее тяжелым. От малоповторной работы на 1-5 раз также отказался, жму все подходы в старом-добром режиме старой-доброй культуристической качалки 90-х: 8 повторений. Также убрал приседания, которые в межсезонье регулярно поделывал, хоть и с относительно небольшими весами, доходя до 150-160 кг. Только разгибания и сгибания голени на тренажере и в целом стараюсь больше прикалываться по работе на тренажерах, целее буду.

Вот такие дела. А еще, глянул тут на скрин с видеосъемки меня на жиме и с удивлением обнаружил, что у меня-таки есть бицепсы, хотя, как посмотришь в анфас, банками даже и не пахнет. Пруфы ниже.

А еще из приятных новостей – нашел себе новую баночку, которую с удовольствием осушу во время игры в Doom Dark ages на ютубе в выходные (а что поделать, комп 16го года, боюсь, взорвется ще на этапе установки игры).

РИСУНОК 86-3. Бремя инвалидности из-за нарушений опорно-двигательного аппарата. В исследовании "Глобальное бремя болезней" (GBD), проведенном в 2010 году, изучался вклад расстройств мышечно-склелетных (MSK) расстройств в инвалидизацию в 187 странах и в 21 регионе мира. На нарушения опорно-двигательного аппарата приходится 21,3% лет, прожитых с инвалидностью, уступая только психическим расстройствам и расстройствам поведения. Источник: Common Pain Syndromes Michael A. Fishman Scott G. Pritzlaff Jordan L. Newmark

Проблемам патологиии нервно-мышечного аппарата в практической медициине уделяется недостаточное внимание в реальной клинической практике, как отмечают некоторые авторы, например вот:

Между тем практические врачи недостаточно полно или с трудом интерпретируют клинические особенности мышечных синдромов при различных заболеваниях позвоночника и суставов, не в той мере, какая требуется, знакомы с современными методами исследования мышц...

Миопатология, несмотря на ее бурное развитие, и сейчас представляет собой раздел патологии человека, оказавшийся наименее разработанным. Мышечная система, являющаяся одной из самых крупных в организме и составляющая около 40% массы тела, чаще всего остается второстепенной и малозамеченной многими практическими врачами-терапевтами, ревматологами, неврологами и др. Многие патологические процессы, протекающие на уровне всего организма, в той или иной степени изменяют структурное и функциональное состояние скелетных мышц, что нередко приводит к превалированию болевого мышечного синдрома в клинической картине многих заболеваний.

Хабиров Ф.А., Хабирова Ю.Ф. Миофасциальная боль — современные проблемы диагностики и лечения в практике врача первичного звена.

Также весьма примечательно, что значительная часть послевузовского образования базируется на мероприятиях, которые спонсируют фармкомпании. Это не плохо — такие мероприятия дают доступ к новым знаниям, но всё же влияют на выбор методов лечения. Поэтому получается, что методы фармакотерапии стоят зачастую во главе угла.

Тогда как при болях в спине клинические рекомендации ставят лечебную физкультуру (ЛФК) если не на первое место, то точно на главные позиции, особенно при хронических случаях. Но на практике эти методы часто игнорируют, ограничевая рекомендации только фармацевтикой. Вот, например, прекрасная статья, демонстрирующая, что физическая активность эффективна в лечении невропатической боли.
Вот хорошая формулировка из данной статьи, написанной специалистами ФГБУ «НМИЦ РК» Минздрава России и Национальной ассоциация экспертов по коморбидной неврологии:

Таким образом, в лечении скелетно-мышечной боли необходимо применять комплексный подход, причем адекватное купирование боли лекарственными средствами должно сопровождаться разъяснительной и поведенческой психотерапией, адаптивными физическими упражнениями и применением других методов... Большое значение имеют сохранение двигательной активности и коррекция эмоционально-поведенческих расстройств.

Если вы любите списки, то вот 10 главных этапов в лечении неспецифической боли в спине (образ для запоминания первых 4 пунктов: красный фонендоскоп лежит на карточке пациента под часами):

1. Выявление «красных флажков 🔴 (!!!)
Здесь подробно писал про это Продолжение поста «Как лечить боль в спине? Почему болит спина? Кому верить в этом вопросе?»
Это является ведущим шагом для выбора дальнейшей тактики и исключения опасных состояний.

2. Комплексное клиническое обследование 🩺

Оно включает соматическое и краткое неврологическое обследование для исключения специфических причин боли. Важно проверить наличие симптомов натяжения нервных корешков (Ласега, Вассермана, Мацкевича), определить наличие/отсутствие неврологических дефицитов, определть области мышечного дефанса. Ещё раз подтвердить отсутствие красных флажков.

3. Диагноз «неспецифической боли» 📝

– Устанавливается исключением:
• Нет радикулопатии/стеноза,
• Нет специфических причин.
– При выявлении патологии требуется направление к специалисту.

4. Раннее начало лечения ⏱️

Начинать лечение необходимо как можно раньше. Успех лечения острой скелетно-мышечной боли и предотвращение формирования хронического болевого синдрома напрямую зависит от времени начала терапии.

5. Оценка боли и функций в динамиике.

– Шкалы: ВАШ, ЧРШ, ВРШ,
– Вопросники: Освестри, Роланда-Морриса.

6. Фармакотерапия

1. НПВП (нестероидные противовоспалительные):
   — Примеры: ибупрофен, кетопрофен, декскетопрофен, нимесулид, мелоксикам; высокоселективные коксибы: целекоксиб, эторикоксиб.
   — Назначение: купирование боли и воспаления (первая линия при неспецифической боли).
   НПВП становится препаратом выбора первой линии при лечении боли в спине в случаях, когда у пациента отсутствуют «красные флажки» (онкология, необъяснимая потеря веса, возрастные риски, травмы, ночная боль и т.д.), боль имеет неспецифический скелетно-мышечный характер (например, миофасциальный синдром, остеохондроз), отсутствуют признаки радикулопатии, стеноза позвоночного канала или системных воспалительных заболеваний (кроме аксиальных спондилоартритов, где НПВП также являются базовой терапией), нет противопоказаний к их применению (язвенная болезнь, почечная или сердечная недостаточность и др.), а также при острой или подострой боли, требующей быстрого купирования воспаления и восстановления функциональной активности.

2. Миорелаксанты:
   — Примеры: тизанидин, толперизон, баклофен. Очень советую к прочтению статью по применению тиназидина (сирдалуд) https://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Vozmoghnosti_primene...
   — Назначение: устранение мышечных спазмов.

3. Антидепрессанты (при хронической боли):
   — Примеры: амитриптилин, дулоксетин, венлафаксин.
   — Назначение: модуляция боли, улучшение сна, устранение центральной сенситизации.

4. Антиконвульсанты (при нейропатической боли):
   — Примеры: габапентин, прегабалин.
   — Назначение: подавление нейропатического компонента.

5. Слабые опиоиды (при неэффективности НПВП):
   — Примеры: трамадол, кодеин.
   — Назначение: краткосрочное купирование сильной боли.

6. Местные анестетики:
   — Примеры: пластыри/гели с лидокаином.
   — Назначение: локальное обезболивание.

7. Кортикостероиды:
   — Примеры: дексаметазон, преднизолон (в инъекциях).
   — Назначение: при выраженном воспалении и отёке (краткий курс).

8. Витамины группы B:
   — Примеры: комбинации B1, B6, B12 (Мильгамма, Нейробион).
   — Назначение: поддержка нервной ткани.

9. Хондропротекторы (SYSADOA - Symptomatic Slow Acting Drugs in Osteo-Arthritis):
   — Примеры: глюкозамин, хондроитин, диацереин.
   — Назначение: немного замедляют дегенеративные процессы в суставах, немного снижают воспаление; нет, не плацебо; у некоторых пациентов дают очень хорошие результаты; безопасны, поэтому с ними точно лучше, чем без них, иньекционные формы дают преиимущество только в скорости начального периода действия, пероральные формы также эффективны как и уколы.

10. Парацетамол:
    — Назначение: альтернатива НПВП при их непереносимости, работает очень слабо, но иногда его приходится использовать.

7. Физическая активность

– Рекомендуется: ЛФК, плавание, ходьба, как можно более быстрое возвращение к обычной активности, общая гигиена физической антивности, нагрузка должна быть структурированной и разнообразной.
– Исключить:
• Перегрузки,
• Длительную статику,
• Переохлаждение,
– Постельный режим: только при острой боли и только на краткий период.

8. Нефармакологические методы

– Коррекция веса,
– Модификация образа жизни.
– Нормализация рациона питания, нутриетивный баланс (особенно - норма белка не менее 1 грамма на 1 килограмм массы тела)

9. Хирургическое лечение

– Удалениие грыжи диска только по абсолютным показателям, далеко не всегда удаление грыжи дает облегчение.
– Любая операциия - это риск. Проводится любая операция тогда, когда исчерпаны все ииные методы лечения и/или есть точные показатели к её проведению. Проблема в том, что пункты 7 и 8, являющиеся неотъемлемой и наиглавнейшей составляющей лечения, часто либо игнорируются, либо проводятся самим пациентом недостаточно.

10. Информирование пациента

– Подчеркнуть доброкачественность неспецифической боли,
– Объяснить благоприятный прогноз.

Но что делать, если боль не уходит, а серьёзных патологий нет? Врачи порой разводят руками. Отчасти потому, что у нас реабилитация — это «что-то на потом», а не часть основного лечения. В Европе или США физическую терапию вводят раньше, это такая же часть лечения, как и фармакотерапия, у нас же в основном упор на таблетки.

Но вот уважаемые коллеги, выступившие авторами междисциплинарного консенсуса по лечению боли честно пишут: единого подхода нет даже к назначению НПВП. Кто-то назначает только НПВП, кто-то — комбинации с уколами и витаминами. Хорошим результатом считают снижение боли на 50%, но даже эти критерии многие врачи не используют.

В России до настоящего времени используется «эмпирический» подход к проведению анальгетической терапии, что связано с отсутствием четких представлений о «точках приложения» препаратов с разным механизмом действия. Так, некоторые врачи ограничивают терапию СМБ (скелетно-мышечных болей) назначением одного типа анальгетиков (чаще всего НПВП), а другие сразу назначают комплекс препаратов, включая НПВП, миорелаксанты, «хондропротекторы», локальное введение ГК и гиалуроновой кислоты и т. д. Такая тактика с одной стороны, может приводить к недостаточной эффективности, а с другой – к неоправданным затратам и повышению риска лекарственных осложнений

Проблема в том, что боль в спине — это действительно сложный пазл. Тут и мышцы, и нервы, и психосоматика, и, подчас определяющее, - образ жизни.

Стандартные обследования не всегда находят причину, а исследований по мышечным патологиям всё ещё мало. Врачи иногда действуют методом «научного тыка», но не у всех хватает сил, знаний и вовлеченности.

Вывод? Система требует изменений: больше внимания немедикаментозным методам, обновления протоколов и стандартов, адекватная поддержка врачей (тут система хромает на обе ноги). Но даже сейчас важно искать специалиста, который готов подойти к проблеме комплексно. И да — не забывать про ЛФК. Иногда движение действительно лечит.

Как писал Климент Джозеф Тиссо, основоположник идей физической терапии (лечение движением и лечение, для улучшения движений):

Движение может заменить разные лекарства, но ни одно лекарство не в состоянии заменить движение"

Получилось много информации, надеюсь она была полезной и интересной! В следующих постах буду писать про упражнения и другие методы из пунктов 7, 8 и 10.

Прямо сейчас могу порекомендовать свой комплекс начального уровня, который я рекомендую многим пациентам для воостановления прииемлемого уровня разнообразия физчиеской активности https://t.me/YogaMedical/25
Внимание: не выполнять упражнения, если в процессе усиливаются каки бы то ни было непряитные ощущения, у любого упражнения могут быть противопоказания, сначала проконсультируйтесь с врачом!

В целом приглашаю на свой канал "Самовывоз" https://t.me/YogaMedical , веду его не супер актиивно сейчас, но постараюсь поддерживать полезным видео-контентом.

И также не могу не порекомндовать канал моей коллеги, очень крутого врача-хирурга из малой хирургиии, Екатерины Анатольевны Тетерюк https://t.me/teteryuk_doc
В частности вот это видео (мы снимали его совместно, я тут в роли оператора) про то, что не всякой боли нужно бояться, но всякая боль - есть важный сигнал организма: https://t.me/teteryuk_doc/28

Всем удач и крепкого здоровья!

Сегодня отчет пустой, потому что рассказывать особо не о чем. Никаких тренировок не было, вес, ожидаемо, скачет вверх и вниз. Поэтому просто покажу вам дневную статистику на момент написания поста.

Ношу часы не все время, потому что они если носить их, не сильно затягивая, они через несколько взмахов рук сползают к косточке у кисти. То есть, активную разминку с ними не всегда сделаешь.

А, если сильно затянуть, то через несколько часов это ощущается и их хочется снять.

У них же есть свои правила ношения, это не обычные часы. Их нужно носить чуток выше.

Заряжал единожды, в первый день, сейчас у них 60% заряда.

С коробки у них было 64%, после включения и подключения к телефону, прилетело обновление. Установилось быстро, минуточек за 5. Пока настраивал, заряд улетел до 47, испугался, что он быстро садятся, поэтому зарядил. Включил отслеживание пульса раз в полчаса, хотя изначально поставил раз в десять минут. Сейчас понимаю, что можно возвращаться к отслеживанию раз в десять минут и не бояться, что заряд улетит быстро.
Это так, информация для тех, кто только думает покупать смарт-часы и изучает вопрос.

Тг-канал, в котором чуть больше информации: https://t.me/together_hudeem

Первым заданием на групповом этапе была "Погрузочная гонка" (Loading Race), спортсмены должны были перенести 4 мешка весом 130 кг и погрузить их на платформу. Первый мешок находился в 5 метрах от платформы, второй в 10, третий в 15 и четвертый, соответственно, в 20 метрах. Лимит времени - 75 секунд. Победитель справился за 42.36 секунды

Второе упражнение - становая тяга 350кг на количество раз, ограничение времени - минута. Райно выполнил 8 повторений

Третье упражнение - Overhead Medley. Эстафета из двух подъемов 90-килограмовой гантели над головой, 2 подъемов бревна над головой весом 145 кг, 2 подъема цирковой штанги весом 154 кг и 1 подъем акселя весом 168 кг, лимит - 75 секунд.

Чемпион смог сделать 5 подъемов из 7 за 36 секунд.

Четвертое испытание - "бросок титана", перебрасывание 10 мешков весом 14кг через перекладину. Результат чемпиона - 8 мешков за 29,41 секунды.

Финальное испытание группового этапа - Stone Medley, эстафета с камнями. Жим камня, весом 123кг, стоя, подъем 158 кг камня на плечо, перенос камня весом 176 кг на 20 метров и поднятие камня весом 182кг. Лимит времени - 90 секунд. Райно Нэл выполнил всю эстафету за 62 секунды.

Финал. Первое задание состояло из двух частей, перенос Зерхера весом 250кг и подъем 200-килограммового Зерхера на высоту 8 метров с помощью каната. Райно справился за 30.58 секунд

Второе задание финала - становая тяга максимального веса с 45-сантиметрового возвышения. Нэлу покорились 490кг в этом упражнении

Далее - удержание столбов Геркулеса максимальное время. Итог чемпиона - 75,63 секунды

Третье задание финала - жим "Флинстоуна" на максимум. Цель - поднять максимальный вес над головой, здесь Райно покорились 188кг.

Финальным испытанием соревнований был подъем камней Атласа. Участникам нужно было поднять и погрузить на платформы 5 валунов весом от 140 до 210кг, лимит времени- 60 секунд. Райно поднял 4 камня за 30,17 секунд, заняв третье место в этом задании. Если бы он выполнил задание на 0.85 секунды медленнее - потерял бы титул

Итоговая таблица и результаты группового этапа - https://www.strongmanarchives.com/viewContest.php?id=1610

Моя сегодняшняя силовая состояла из:

➡️ Отжимания (классические, от пола (в моем случае - от земли)).

3 подхода по 10-15 повторений.

Первый подход - 10

Второй - 12

Третий - 15

➡️ Отжимания в наклоне.

4 подхода по 15-18 повторений.

Первый подход - 15

Второй подход - 16

Третий - 17

Четвертый - 18

Думаю, принцип моих занятий понятен, он классический. Делать чуть больше от подхода к подходу. Если формат, глобально или в каких-то конкретных упражнениях, претерпит изменения, то я укажу в дальнейших постах отдельно. Так подробно писать больше не буду, в следующих постах буду ограничиваться 4* 15-18.

➡️ Армейский жим.

Специфика армейского жима предоставляет собой подъем грифа над собой. Но так как я занимаюсь на улице и грифов с блинами тут нет, то обычно я использую камни.
Замечаю, что многие занимающиеся тоже используют камни для тех или иных упражнений. Потому что вокруг пятачка с тренажерами валяются разного размера и веса камни.

Подобрал камушек, килограмм на 8-9 и начал упражнение.

Да, постановка локтей делает такой жим совсем не армейским и нагрузка уходит сильно на передний пучок дельт, но в таком исполнении нагрузка чувствуется отменно. Особенно, если немного поиграть с векторами нагрузки и шириной локтей.

Мастера спорта по спорту поправят в комментариях, как лучше назвать этот вид жима и скажут, насколько это небезопасно.

3 подхода по 15, без лесенки.

Ну и закончил тренировку суперсетом из пресса и гиперэкстензии.

➡️ Пресс:

Подъем туловища.

Делаю без повторений, на время. Один подход - минимум 70 секунд.

Причем, комбинирую, как подъем туловища, так и скручивания в одном подходе.

Подход на пресс, иду на тренажёр для гиперэкстензии, делаю ее. Затем вишу на турнике секунд 20-30, делая полускручивания тела в вертикальной плоскости. Как писал раньше - у меня немного болит спина. И подобные нагрузки нравятся ей. Это не упражнение на пресс и не нужно воспринимать его именно так.

И так 4 подхода.

➡️ Касательно формата гиперэкстензии:

12-15 повторений.

Отдельно сделал пятый подход гиперэкстензии, уходя в отказ, то есть, до упора.

23 полных повторения, на 24 сдался.

Абсолютно все упражнения делал медленно и старался следить за дыханием.

Между подходами делал перерыв где-то около минуты. Быть может, чуть побольше. Точно не больше двух. Поглядывал на пульс. Держался в районе 120-130 ударов. В графике кардио он не учтен, потому что во время силовой я режим тренировки не включал.

Выпил, примерно, 300 мл воды за силовую.

Затем перевел дыхание и пошел делать кардио. Вот итоги:

Заметил, что пульс в пике улетал куда-то за 170, а средний держался в том районе, где в прошлые дни было предпиковое состояние. И нагрузка в своей общей массе перешла в разряд "сжигание жира", хотя прошлые тренировки львиная доля нагрузки была помечена, как "легкая активность". Связываю с тем, что не принимал таблетки, которые мне прописал кардиолог.

Вкратце: Я - гипертоник второй степени и у меня долгое время было одно лечение, а после недавнего приема кардиолога выяснилось, что лечение надо слегка изменить.

Препараты были скорректированы, и я теперь пью другие таблетки, которые, как я заметил (пока хочу через часы более подробно отследить этот момент), влияют на мой пульс. И вот вчера и сегодня (принял уже вечером, после кардио) я их не принимал. Просто вылетело из головы.

Хотя, опять же, утром пульс был адекватный. Ночью - тоже. Скачок произошел только, по сути, во время силовой.

Из ощущений: Наверное, мне кажется, но некоторые вещи, после ухода 2 кг веса стали ощущаться как-то иначе. Думаю, что это что-то на уровне восприятия, а не действительности, но как дополнительный стимул и мотивация играют хорошо. С лица ушла отечность.

А еще - ожидаю завтра приятную боль в мышцах груди. И уже, когда собирался домой, то вспомнил, что у меня в рюкзаке была резинка для подъемов перед собой на плечи. Упс)

Тг-канал, в котором чуть больше информации: https://t.me/together_hudeem