Физкультура и Спорт

В прошлом году мы установили два стенда со скакалками в центре Челябинска. Любой желающий может взять скакалку и попрыгать.
Прошло достаточно много времени, и я хочу поделиться наблюдениями.

Стенды функционируют, скакалки пропадают, но не фатально. Потери на Алом Поле составляют в среднем 13 скакалок в месяц, на стадионе Локомотив примерно в 8 раз меньше.

Так выглядит стенд, когда мы месяц не были в парке.

Самый неприятный случай был, когда мы приехали на площадку через несколько дней после того, как навели там порядок... И обнаружили на нём одну скакалку.

По моим наблюдениям пакостят в основном школьники. Оказывается, многие из них даже не догадываются, для чего скакалки нужны. Я неоднократно наблюдал, как они перекидывают их через турник и качаются, некоторые размахивают ими и стучат ими по опорам турников. Иногда бегают с ними по газонам и бросают где попало (мы находили в округе).

Обычно я подхожу и рассказываю, для чего нужны скакалки. Бывает, что у ребят появляется интерес, тогда я могу показать несколько трюков и чему-то научить.

На фото моя дочь. Она имела непосредственное участие во всей этой истории - помогала мне собирать скакалки для стендов и наводить на них порядок.

Какие бы потери не происходили, мы регулярно пополняем наличие на обоих стендах.

В хорошую погоду прыгают довольно много, одновременно бывает 10-15 человек. Причем это люди всех возрастов.

Сначала скакалки были разноцветными без какой либо закономерности. А потом мы додумались соотнести цвета в зависимости от длины.

Теперь пользоваться ими стало удобнее, а также контролировать наличие. Если кто-то присылает фотку с состоянием стенда, сразу легко оценить, каких скакалок не хватает, чтобы пополнить наличие.

Зимой рядом со стендом нагребли большую кучу снега, поэтому когда она начала таять, пришлось на три недели убрать скакалки, чтобы они не валялись в грязи (когда я проектировал стенды, то не додумался крючки разместить выше, чтобы скакалки не касались земли).

Когда подсохло, то скакалки мы повесили на место, а на землю постелили резиновые коврики, чтобы рукоятки не пачкались, и людям не ходить по земле.

Хочу сказать про сами скакалки. Мы вешаем на стенды не обычные резиновые, а бисерные. Они не путаются во время прыжков (это особенно важно для новичков) и не перемерзают на морозе, поэтому прыгать можно круглый год.

Я сам довольно неплохо прыгаю со скакалкой, но когда начинал, мне не хватало нужного инвентаря, поэтому дело шло довольно медленно. Семь лет назад я бы с удовольствием ходил в подобное место. Думаю, что там есть шанс встретить единомышленников, учитывая то, что скакалка становится всё популярнее в последнее время.

Итог. Я доволен проектом.

За всё время (это 15 месяцев) потери довольно большие: 200 скакалок на Алом Поле и 40 на стадионе Локомотив. Думаю, что за это время скакалками воспользовались несколько тысяч человек. Некоторые из них периодически пишут мне в соц сетях приятные слова.

Для установки следующего стенда будем учитывать, что в спортивных локациях меньше случайных людей, поэтому скакалки пропадают реже, чем в парке.

Мы недавно переехали в другой город, но продолжаем навещать наши стенды и пополнять наличие скакалок.

У этого проекта несколько целей:

1. Создать условия для занятий спортом (физкультурой).

2. Проверить, насколько жизнеспособной может быть подобная инициатива.

3. Показать своим детям положительный пример и научить их ценить чужой труд.

Продолжаемс выполнять условия челленджа 1 день- 1 пост

95. Выиграть прыжок с парашютом в др брата и подарить ему.

В самом разгаре своей физической формы я вполне себе неплохо умел соревноваться – и в техникуме места занимал, и на тренировках по муай-таю хорошо себя показывал. Отправились мы с группой волонтеров участвовать в общегородских Гагаринских стартах, эдакая полоса препятствий + эстафеты + спортивное ориентирование и куча разного распологовшевося в лесном массиве, задачей было на каждом этапе заполучить флажок, всего их было 20, но для победы достаточно было взять 15.

И вот мы пошли с командой выполнять все эти задания. В задании, где надо было подниматься на дерево по канату, я упал и сильно ударил руку. Меня заменили на другого участника из запаса, и я пошел рядом на стадион. Одним из спонсоров мероприятия была организация парашютного спорта, которая проводила конкурсы среди болельщиков. Я как-то сидел в стороне и просто наблюдал за этими мини-эстафетами и викторинами, но вот главный приз – прыжок с парашютом, условие: надо пробежать круг в 1 км с весом 25 кг быстрее всех. Вес неудобный, обычный ранец с блином, у девочек в забеге было 10 кг.
Ну я решился и побежал, на середине круга у меня порвалась одна лямка, пришлось держать её рукой, что усложнило пробег. Я держался вторым, идя в пелотоне и не обгоняя первого, я экономил силы и пытался удобнее схватить лямку, но, когда осознал, что уже осталось 200 метров, пришлось идти на обгон и подрезать первого мужичка. Придя на финиш, я просто скинул рюкзак и, походив с минуту, присел в снег. Где-то через полчаса команды закончили соревноваться и было награждение. Наши ребята, к сожалению, заняли 16-е место из 31, но за то они все удивились, когда я выходил на сцену и получал приз)

Вечером, когда я пришёл домой, стол уже был накрыт, мы потихоньку собирались трапезничать. Мама шикнула на меня, мол купил ли я брату подарок? На что я сообразил, да. Так я пожертвовал свой прыжок в подарок брату. Когда я его вручал, все очень удивились, ведь откуда, почему, это же дорого, но все остались довольны.

К сожалению, брату прыгнуть не позволила его будущая жена, и уже через много лет, разбирая его вещи дома, я нашёл этот сертификат между книг, даже позвонил и узнал, действует ли он, но они сказали: уже нет. Что ж, хоть никто так и не прыгнул с парашютом я всё равно был доволен и собой, и тем, что в тот день я смог дважды удивить близких мне людей :з

Ясно-понятно, что нет какой-то универсальной формулы тренировок, которая подойдёт абсолютно всем, но если рассматривать что-то среднестатистическое, то данные советы – то, что «доктор прописал»! Каждый из этих пунктов научно обоснован!

1. Интенсивность порядка 70% от 1 ПМ

Да, мышцы растут от любых весов, но для того чтобы был толк от многоповторки с небольшим весом, подход должен выполняться до мышечного отказа. На практике, до настоящего отказа доходят единицы. Поэтому, в целом, использование высокой интенсивности, порядка 70%, даст больше преимуществ для большинства фитнесистов.

Для тех, кто «не алё», поясню. Если вы можете выполнить жим штанги лёжа 100 кг на 1 повторение, то ваш рабочий вес должен составлять порядка 70 кг.

2. Диапазон повторений от 6 до 15

Совет, вытекающий из первого пункта. Это не говорит о том, что 5 или 16 повторений – это плохо. С большим весом (до 5 повторений) умеют работать не все, чаще это просто кривляния в ужасной технике, а выполнение более 15 повторений, как правило – пустая дрочка. Для более неподготовленных людей я бы даже сократил данный диапазон до 8-12 повторений с хорошей техникой.

3. Диапазон подходов от 10 до 20 в неделю

На каждую мышечную группу! Чем ближе вы подходите к мышечному отказу, тем меньше вам требуется подходов. Чем больше запас повторений до мышечного отказа, тем больший объём потребуется выполнить. Если вам требуется более 20 подходов в неделю, вы либо профессиональный спортсмен, либо занимаетесь хернёй (скорее всего).

Кроме того, на практике, гораздо легче разделить данный объём работы на несколько тренировок. Судите сами, что для вас будет проще, например, выполнить 12 тяжёлых подходов приседаний за одну тренировку, или по 4 подхода, но за 3 тренировки?

4. Оптимальная частота тренировок – 3 в неделю

Опять же, это не означает, что от более редких или частых тренировок не будет толку, но… выполнить необходимый объём работы, о котором сказано выше, за 1 или 2 тренировки, кажется чем-то нереальным. Если есть возможность заниматься чаще – пожалуйста, лишь бы не забывали про хорошее восстановление.

5. Тренировка каждой мышечной группы не менее 2-х раз в неделю

Любители сплитов, то есть тренировать одну мышечную группу раз в неделю, ссылаются на Вейдера и «тамошних» бодибилдеров, дескать, они за тренировку прорабатывали пару мышечных групп, и мы так будем. Только вот мало кто учитывает, что профессиональные спортсмены хоть и делили тренировки по мышечным группам, но они и тренироваться могли по несколько раз в день, то есть при любом раскладе, каждая мышечная группа получала нагрузку несколько раз в неделю.

Короче говоря, при 3-х тренировках в неделю, для большинства фитнесистов, считаю нецелесообразно заниматься по типичным сплитам, типа «грудь-бицепс, спина-трицепс», фулбоди в этом плане будет оптимальнее. Как минимум, исходя из 3 пункта.

6. От тяжёлого к более лёгкому

Казалось бы, любое обучение строится от простого к сложному, но, в данном случае, не совсем так. Доказано, что первой нужно тренировать ту мышечную группу, в которой вы заинтересованы больше всего. Как минимум, по той причине, что пока вы свежи и полны сил, сможете качественнее её проработать. Но суть в том, что люди не всегда правильно расставляют приоритеты. Приходит молодой парнишка в зал, чего он хочет? Правильно, большие бицЯпсы, идёт качать ручонки. Вроде, да, а, вроде, у тебя нет развитой спины, грудных и ног, а ты надеешься получить большие банки.

Короче, пока вы полны сил в начале тренировки, сделайте что-то более тяжёлое, на большие мышечные группы, затем переходите к менее важным, изоляция-шмоляция и прочее.

7. Достаточный отдых между подходами

В целом, отдых должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить запланированное количество повторений в следующем подходе. Слишком короткий отдых не даст никаких преимуществ, и не успеете восстановиться. Слишком большой отдых может говорить о том, что вы балду пинаете. В среднем, отдых 1,5-2 минуты кажется вполне нормальным для большинства людей.

8. Не гонитесь за болью в мышцах

Часто люди считают, что если мышцы не болят на следующий день, значит, они плохо занимались. Все эти «ноу пейн – ноу гейн» - лозунги для отбитых кочек. Как правило, мышцы болят либо у новичков, либо у тех, кто переборщил с тренировочным объёмом.

Короче говоря, гнаться нужно не за болью в мышцах, а за прогрессом, который обеспечивают необходимый объём и интенсивность работы.

9. Болят мышцы – отложи тренировку

Если вдруг вы перестарались, и у вас сильно болят мышцы, которые вы планировали сегодня тренировать, лучше перенести тренировку на другой день, особенно если речь о крупных мышечных группах, участвующих в технически сложных упражнениях. Если боль не очень сильная, можно дать лёгкую нагрузку, либо просто тренировать другие мышечные группы.

10. Не гонитесь за весом ради веса

Само по себе увеличение веса на штанге не является принципиально необходимым для роста мышц. Это лишь следствие роста мышц. Мышцы становятся больше, и они способны справиться с бОльшим весом. Но прогрессирующая нагрузка – это не только увеличение веса штанги. Темп выполнения упражнения, количество подходов/повторений, более концентрированное выполнение упражнений, время отдыха и многие другие переменные, которые можно менять.

Если вы умеете работать близко к отказу, либо в отказ, то ваши мышцы и так получат необходимую нагрузку, и для этого не обязательно поднимать стотыщ килограмм. Читинг имеет место быть, но применять его стоит тогда, когда вы умеете работать с хорошей техникой нужными мышцами, а не «чем попало».

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety