Лига диетологов

Суть гибкой диеты одна - отсутствие демонизации какого-либо из нутриентов: будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.

Девиз программы:

Если это помещается в твой макрос - ешь это (If It Fits Your Macros)

Каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбалансированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better"/ "Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата"), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid").

1. Принципы подсчёта калорий.

Подсчет калорий - самый эффективный и при этом достаточно простой метод, дающий стопроцентный результат.

Если вы ведете дневник питания и учитываете все калории - вы можете употреблять абсолютно любые продукты, никаких ограничений.

Теория.

Калорийность нутриентов:

- Белки: 4 ккал/грамм;

- Углеводы: 4 ккал/грамм;

- Жиры: 9 ккал/грамм;

- Алкоголь: 7 ккал/грамм;

- Клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм;

На упаковке продукта, либо в интернете (тут стоит подойди к поиску придирчиво и трезвым взглядом оценить, где информация ближе к правде) находим калорийность и состав макронутриентов.

Далее, мы узнали сколько калорий в определённом продукте, сколько белков, жиров, углеводов (далее - БЖУ), взвешиваем на кухонных весах сырой/сухой продукт, либо готовый (тут есть нюансы).

Чтобы правильно оценить калорийность готового продукта нам необходимо знать следующее:

крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке.
Т.е. после варки 100 грамм крупы мы можем получить 300 грамм варёной каши, либо же после варки/жарки/запекания 300 грамм мяса, на выходе можем получить около 200 грамм.

Но при этом калорийность и БЖУ видоизменного продукта остается прежним.

Вот всё взвесили, знаем все параметры продукта... И куда это всё?
Проще всего завести онлайн дневник - www.myfitnesspal.com/ru - отличная программка, есть на смартфоны, удобная, можно пробивать по штрих-коду. Альтернатив море (гуглится как "счётчик калорий"), выбираем по религии.

п.с. для яростных любителей экселя, можно всё делать в нём, забивая калории/грамм вручную))

После того как вы создадите свой личный аккаунт и введете свои параметры, программа предложит вам определенную калорийность и БЖУ. Я советую вручную поменять эти цифры в разделе "Цели" и поставить другие значения.
На этом моменте вы уже можете начинать считать свои калории, интерфейс интуитивно понятен и я думаю любой быстро разберется. Не сложнее, чем Instagram.

В поиске продуктов можно найти почти все, но даже если вы не нашли калорийность своего продукта, это можно ввести вручную.

Очень удобная функция на смартфонах "сканирования штрих-кода", значительно ускоряет процесс.

Так же программа выдает очень красивые диаграммы, графики и много-много цифр. Вы сможете отслеживать все - БЖУ, калории, среднее потребление за неделю, калорийность каждого приема пищи, изменения веса и многое другое. Рай для перфекциониста и любителя подсчетов и вычислений.

Еще приложение работает как соц-сеть - вы можете добавлять друзей и следить за их успехами, ставить лайки и даже следить что именно они едят. Многие американские спортсмены пользуются именно этой программой и вы можете узнать их рацион.

Мой ник в Myfitnesspal - mike_crimea. Добавляйтесь)

2. Расчет поддерживающей калорийности.

Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.

Для каждого человека она индивидуальна и зависит от большого перечня факторов, таких как: гормональный фон, активность, возраст, отношение мышечной/жировой массы и т.д.
Методик её расчёта также много, от простых до сложных.
Принято считать, что 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин является средним значением. От него стоит отталкиваться, учитывая свою дневную активность(проще всего мерить в тыс. шагах), и количество тренировок в неделю.

3-4 недели просто есть на эту калорийность и записывать свой вес. Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое).
Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить (в обоих случаях 100-150 ккал).

Исходя из этого - посчитать целевой поддерживающий БЖУ:

- белок не выше 2 гр/кг (верхние значения для спортсмена без допинга): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);

- жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);

- остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.

3. Оцениваем свой % жира, ставим цели на диету

Виды композиций тела по % жира:

- Ожирение (Obese) = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.

- Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.

- Нормальный вес (Average) = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.

- Худоба (Lean)= 9-12% жира для мужчин, 17-22% жира для женщин.

- Сильная худоба (Very lean) = 5-8% жира для мужчин, 12-16% жира для женщин.

Здоровый (АДЕКВАТНЫЙ) месячный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 3.6-8.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг

- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг

- При малом количестве жира - 0.8-2 кг

- При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг.

Прочие здоровые показатели прогресса по потери жира недельный, месячный в кг, процентах

Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 0.9-1.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг

- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг

- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.

Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

- При ожирении - 4-6%

- При умеренном избыточном весе - 3-4%

- Средние показатели веса (норма) -2-3%

- При малом количестве жира - 1-2%

- При очень малом количестве жира - 0.5-1%

Источник

1. Alan Aragon's Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.

2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation

Существует формула, для определения максимально возможного ограничения калорийности для сжигания жира, которую вывел Лайл Макдональд:

Максимальный дефицит равен 70 ккал на кило жира в день.

Допустим ваш вес 100кг, 20% жира. Поддерживающая калорийность будет около 3500ккал, максимальный дефицит - 20 кг жира * 70 ккал - 1400 ккал. Т.е. калорийность рациона на похудении может достигать 3500 - 1400 = 2100 ккал.

Подведём итоги.

Гибкая диета - это

• Персонализированный рацион, основанный на личных предпочтениях

• Контроль поступления питательных веществ

• Легкость в длительном применении

• Отсутствие отката

• Стабильные изменения композиции тела

• Отсутствие постоянного чувства голода

• Отсутствие «запретных» продуктов

• Поддержание нормального гормонального фона

• Всегда отличное настроение и психологический комфорт

• Возможность вкусно покушать на праздниках и банкетах не нарушая диету

Вторая часть поста будет о рекомпозиция тела (одновременном наборе мышечной массы и снижении % жира, либо процессов схожих с этими), плато в похудении и ещё ряд вопросов, которые вы можете задавать в комментариях. Очень много нюансов по этой теме, на некоторые можно ответить ниже, а некоторые я перенесу в следующий пост.

Введение

Выбирая между коровьим и козьим молоком, можно почувствовать себя героем старой сказки, стоящим перед выбором: пойти налево или направо. Но, в отличие от сказок, здесь нет неправильного выбора! Оба продукта имеют свои уникальные характеристики, преимущества и недостатки. В этой статье мы рассмотрим оба типа молока с точки зрения их влияния на здоровье, вкусовых качеств и возможностей удовлетворения потребностей различных групп населения.

Исторический контекст

Молоко использовалось человечеством на протяжении тысячелетий. Археологические находки свидетельствуют о том, что древние цивилизации начали одомашнивать крупный рогатый скот и коз примерно в 8000–7000 годах до нашей эры. Одомашнивание началось в Месопотамии и на территории современного Ирана, Турции и Греции. Позже эта практика распространилась на Европу, Африку и Азию.

Коровье молоко стало основой рациона многих народов, особенно в Европе и Северной Америке, благодаря своей доступности и универсальности. Европейские крестьяне использовали коровье молоко для приготовления сыра, масла и других молочных продуктов. В Средневековой Европе коровье молоко считалось важным источником питательных веществ, особенно зимой, когда свежие овощи и фрукты были труднодоступны.

Козье молоко, напротив, было популярно в горных районах и на Ближнем Востоке, где козы были более приспособлены к суровым условиям. Древние греки и римляне высоко ценили козье молоко за его питательность и легкость усвоения. В Индии и Китае козье молоко также занимало важное место в рационе, особенно в сельских районах.

Современные исследования

Последние научные исследования показывают, что коровье и козье молоко оказывают различное влияние на здоровье. Например, коровье молоко содержит больше казеина, что может вызвать аллергические реакции у некоторых людей. В то же время, козье молоко богато жирными кислотами омега-3 и витамином A, что делает его полезным для сердечно-сосудистой системы и зрения. Исследования также подтверждают, что козье молоко легче усваивается благодаря мелким жировым шарикам и меньшему количеству лактозы.

Исследование, проведенное в 2019 году испанскими учеными, показало, что козье молоко может быть полезно для профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта благодаря своей способности снижать воспаление слизистой оболочки кишечника. Другие исследования указывают на то, что козье молоко может способствовать укреплению костной ткани у пожилых людей благодаря высокому содержанию биоактивных пептидов.

Однако коровье молоко также имеет свои преимущества. Оно богато кальцием, который важен для здоровья костей и зубов, а также содержит витамины группы B, которые участвуют в обмене веществ и поддержании энергии. Коровье молоко часто обогащают витамином D, что делает его еще более полезным для здоровья.

Альтернативные применения

Кроме пищевого использования, коровье и козье молоко находят применение в косметологии, народной медицине и промышленности. Козье молоко часто используется в уходе за кожей благодаря своему мягкому воздействию и увлажняющим свойствам. Оно входит в состав кремов, масок и лосьонов, предназначенных для сухой и чувствительной кожи. В народной медицине козье молоко используют для лечения кожных заболеваний, таких как экзема и псориаз.

Козье молоко в косметике? Да, это как если бы ваша кожа говорила: 'Давай, покори меня!'

Коровье молоко применяется в производстве мыла, кремов и других косметических средств. Оно обладает смягчающим эффектом и помогает восстанавливать кожный барьер. В промышленности коровье молоко используется для создания ферментированных продуктов, таких как йогурт и кефир, а также для производства детского питания.

Этические и экологические аспекты

Производство молока оказывает значительное влияние на окружающую среду. Интенсивное разведение крупного рогатого скота связано с выбросами парниковых газов и потреблением больших объемов воды. По данным ООН, животноводство является одним из основных источников выбросов углекислого газа и метана, что способствует изменению климата.

Органическое производство и инновации в области устойчивого сельского хозяйства открывают новые горизонты для развития молочной индустрии. Фермеры начинают внедрять биодинамическое земледелие, вертикальные фермы и роботизированные системы доения, что позволяет повысить производительность и снизить воздействие на окружающую среду.

Растительное молоко наступает, но коровье и козье молоко говорят: 'Мы еще повоюем!'

Заключение и рекомендации

Выбор между коровьим и козьим молоком зависит от индивидуальных потребностей и предпочтений. Коровье молоко подойдет большинству людей благодаря своей доступности и универсальности. Козье молоко станет отличным выбором для тех, кто страдает от аллергии на коровье молоко или имеет трудности с пищеварением. В любом случае, оба продукта приносят значительную пользу здоровью и могут быть включены в сбалансированную диету.

Так что выбирайте молоко, как выбираете друга: внимательно, с душой и, конечно, с учетом личных предпочтений. Потому что, в конечном итоге, главное — это наслаждаться каждым глотком!

Что я узнала,став гастроэнтерологом, а хотелось бы раньше...

1. Желудок — это второй мозг, и он иногда умнее первого.
2. Диета — это не "не есть вредное", а "не есть то, от чего ты пухнешь, как шарик".
3. Изжога — это не просто "съел что-то не то", а крик твоего пищевода о помощи.
4. Микробиом — это как TikTok: если контент плохой, все идет наперекосяк.
5. Стресс — это не только "ой, все плохо", но и "ой, живот болит".
6. Гастроскопия — это не страшно, если ты не видел, как твой врач ест бутерброд после процедуры.
7. Дети — это не только цветы жизни, но и маленькие фабрики по производству проблем с ЖКТ.
8. Пациенты — это как сериал: каждый случай — новый эпизод с неожиданным финалом.
9. Запор — это не просто "ну, бывает", а "ну, пора что-то менять".
10. Здоровый кишечник — это как хороший Wi-Fi: когда он есть, ты даже не замечаешь, как это работает.

P.S. Если ваш живот шутит больше, чем вы, — это повод обратиться к врачу! 😄