Контроль

Сегодня многие из нас подвергаются особенно сильному влиянию информационного поля. Испытывать тревогу и панику – нормально, но важно уметь быстро стабилизировать свое состояние и вернуть контроль над жизнью. Рассказываем, как справиться с переживаниями в непростое время.

Тревога – это не абсолютное зло. Без нее мы не могли бы принимать правильные повседневные решения, например, выключать утюг перед выходом из дома или вовремя платить квартплату. Но в моменты сильных переживаний нам может быть сложно ее контролировать, чтобы продолжать делать то, что нужно, не тратя время на неэффективные действия.

«Состояние тревоги – здоровая реакция на ситуацию неопределенности. Бороться с ней не нужно, как и пытаться успокоить себя перед лицом угрозы. Однако, если эта угроза действительно реальна, нам особенно важно не оказаться "парализованными" своими эмоциями и быть способными действовать в критических обстоятельствах», – комментирует Мария Данина, Кандидат психологических наук, основательница онлайн-школы психологических профессий «Психодемия».

Если вы хотите справиться со своим состоянием и вернуться к жизни, помогут практики с доказанной эффективностью. Перечислим некоторые из них.

Сосредоточьтесь на том, что можете контролировать

Одной из причин сильной тревоги в ситуации неопределенности является потеря контроля. Человеку кажется, что его действия никак не влияют на ситуацию, и он не может прогнозировать свое будущее. Но даже в самых запутанных обстоятельствах всегда есть то, что мы можем контролировать – свой выбор, свое отношение, порядок вокруг себя. Найдите то, что дает вам ощущение контроля и сосредоточьтесь на этом. Маленькие и простые действия с гарантированным результатом – то, на что можно опереться.

Делайте небольшие рутинные дела, которые вы запланировали, даже если это кажется бессмысленным

Привычное, рутинное, повторяющееся – это основа нашего ощущения безопасности. Повторяя знакомое, мы даем себе сигнал о том, что мы в порядке и наша жизнь стабильна. Если вы делали каждый день зарядку или занимались своим хобби, не бросайте это лишь потому, что сейчас не время. Наоборот, найдите для себя такую рутину, которая будет успокаивать вас и переключать внимание.

Обнимите близкого человека дольше обычного

Наши близкие и любимые люди – лучшее успокоительное и анальгетик в одном лице. Прижмитесь к тому, кого вы цените и кто находится рядом. Устройте встречу и прикоснитесь к экрану того, с кем вы в разлуке. Тактильность и связь успокоят нервную систему и дадут вам возможность сосредоточиться на конкретных важных действиях и решениях.

Не пытайтесь контролировать тревогу, вместо этого с интересом наблюдайте за ее физическими проявлениями

Попытка снизить или заглушить свою тревогу может только сильнее ее распалять, а борьба с собой способна истощить вас окончательно. Научитесь смотреть на свое эмоциональное состояние как бы со стороны – глазами инопланетянина, который впервые оказался в человеческом теле и должен составить подробный отчет о том, каково это – испытывать тревогу, будучи человеком.

Глубоко дышите

Дыхание – основной способ управления своими эмоциональными состояниями. Умение дышать определенным образом помогает снизить интенсивность эмоций. Для этого необходимо делать вдох через нос, а во время вдоха медленно считать в уме до 4. Далее нужно задержать дыхание и сосчитать до 7, после чего – выдохнуть через рот, считая до 8. Если вам некомфортно дышать в таком ритме, то можно попробовать систему 4/4/6: вдыхать на 4 счета, задерживать дыхание еще на 4 и выдыхать через рот, считая в уме до 6. Самое главное, чтобы выдох по времени был длиннее вдохов и задержек дыхания.

Делать это упражнение придется минимум 2 минуты. Для удобства это время можно засечь с помощью таймера. Люди, находящиеся в состоянии тревоги, начинают дышать учащенно, что еще больше поддерживает и развивает тревогу. Именно поэтому стоит уделить внимание тому, чтобы делать вдохи и выдохи медленными.

Найдите смысл в происходящем

Нам гораздо проще справиться с каким угодно опытом, когда мы понимаем его смысл: для чего он нам, чему может нас научить, что мы можем извлечь или понять из происходящего. Ищите этот смысл самостоятельно или поговорите с понимающими вас людьми, послушайте, что думают об этом уважаемые вами люди. Это не всегда бывает просто понять, но найденный в итоге смысл дает всем нам гораздо больше сил и мудрости.

Психолог и групповой терапевт Светлана Комиссарук ответила на наши вопросы:

1. Плохая мать: Мало времени детям уделяю/не люблю играть.

В общении мамы с ребенком главное – качество, а не количество. Если малыш знает, что вы его любите и он в надежных руках, то вы – good enough mother, по выражению Винникота. Все остальное – не важно.

2. Хочу заниматься собой, а не только ребенком/ хочу выйти на работу/много работаю/отправляю ребенка в детский сад/отдаю мужу, чтобы поспать

Мама и ее настроение – это первое окно в мир для ребенка. Если мама тревожится или скучает, например – он сделает вывод, что в этом мире страшно или тоскливо. Самое главное для здоровой психики малыша – это счастливая мама. Поэтому «делайте ребенку счастливую маму» теми способами, которые вам подходят: работайте, отдавайте мужу, чтобы поспать, отправляйте в детский сад...

3. Срываюсь/кричу на ребенка

То, что вы срываетесь и кричите на ребенка – это неприятно, но понятно. Все мы только люди. Чувство вины – это хорошо, потому что принятие ответсвенности за поступок дает надежду на перемены. Я бы проверила, что именно триггерит и почему: ваша усталость? недовольство собой, которое вы проецируете на него? его поведение? Обстановка в семье? Недостаток эмоционального ресурса после работы? Отношения с мужем или другими членами семьи?Принятие отвественности – это первый шаг. Пусть анализ и устранение причин будет вторым. Иначе чувствство вины станет хроническим и от него будет только вред.

4. Ударила ребёнка

Применение силы к человеку, который меньше и полностью от тебя зависит – табу. Не зря вас мучает вина. Всегда держите в голове – ребенок никогда не поступает лично против вас. Он в вас нуждается и очень любит. Он ни-ког-да не делает вам назло. Его непослушание – способ сказать вам что-то о своем состоянии. Выразить словами он пока не умеет. Поэтому он выражает это своим поведением, acting out. Бороться с ним, да еще физически, не поможет.

5. Делаю много замечаний/раздражаюсь на детей

Как правило, когда мы критикуем или раздражаемся на близких, это говорит о нас, а не об обьекте критики. Проверьте, что вас заводит – Вы сравниваете своего ребенка не в его пользу? Вы его стесняетесь? Вас что-то в нем злит? Надо проверить, что мешает в себе и заняться... собой. А в отношении ребенка твердо занять позицию: какой ни есть, он мой. Ни у кого такого больше нет. Мое уникальное творение. Не дам в обиду никому, потому что у всех у нас есть недостатки, мы только живые люди. Понять и принять – сначала себя со всеми тараканами. А там и к ребенку замечания пропадут.

6. Вина перед старшим ребенком после рождения младшего/ что одного ребенка люблю больше остальных

Вы не машина, чтобы любить всех одинаково. Мы любим своих детей не больше-меньше, а дольше по времени- меньше по времени. И любим по-разному, потому что они разные. Так что то, что вы испытываете – абсолютно нормально. И по-другому никто не умеет.А вообще правило-правил: никогда ни в чем не сравнивайте между собой своих детей. Растите и любите каждого, как единственного. И тогда больше вероятность, что не будет ревности и дети вырастут друзьями.

7. С ребенком что-то –родился с неизлечимым заболеванием, сильно упал, часто болеет

Здесь чувство вины вас обманывает. Оно подсознательно создает иллюзию контроля над проблемой: ведь если все из-за вас, то стоит вам исправиться, и все с ребенком наладится. Но это же не так?

"Абсолютно очевидно, что неправильное использование или неадекватный контроль за финансовыми ресурсами стран-производителей нефти может полностью дезорганизовать и навсегда подорвать мировую финансовую систему". Есть мысли, что за цитата?
Это выдержка из документа под названием "Направления европейской энергетической политики и ее последствия для отношений между Европой и Северной Америкой".
Вроде ничего особенного.
За исключением даты и источника: май 1973 года, отчёт о Бильдельбергской встрече в Сальтшебадене, Швеция.
Из архива Института Гувера, начальный гриф - конфиденциально.