Серия «СДВГ »

Это вторая часть, посвященная проблеме СДВГ и способам повышения работоспособности. В предыдущем материале речь шла про то, что: у 10% населения есть СДВГ и только у 5% он диагностирован, в мозге есть Базовая сеть и Сеть задач которые работают поочередно, а нарушения в их работе приводят к СДВГ.

Дисклеймер: я не психиатр, и не рекомендую употреблять медикаментозные препараты. Также не стоит самому себе ставить диагноз СДВГ, ориентируясь на статью из интернета. Назначением препаратов и установлением диагноза занимается врач. Материал написан по подкасту нейробиолога Стэнфордского университета, Эндрю Губермана.

Дофамин и дефицит внимания

Ключевую роль в фокусировке внимания играет дофамин. Ранее мы уже касались связки дофамин, ацетилхолин, адреналин, которая поддерживает работоспособность в процессе выполнения задач. Но сегодня разберемся с тем, как работает дофамин, и какие существуют самые доступные его источники.

Как повысить работоспособность, зная устройство мозга?

Выше упоминались такие части мозга, как Базовая сеть и Сеть задач. Они, как музыканты в группе: хороши только тогда, когда работают синхронно. Суть этих участков мозга, что когда один работает, второй не проявляет активность. Это свойственно для нормальных людей, без СДВГ.

За гармонию в работе этих двух сетей отвечает дофамин. Его достаточно высокий уровень обеспечивает адекватное возбуждение и расслабление в сетях, нормализуя поведение. Если же дофамина мало, то обе эти сети возбуждаются хаотично, тем самым переключая внимание человека с объекта на объект.

Это объяснение СДВГ получило название: «гипотеза низкого уровня дофамина при СДВГ». Любопытно то, что когда у здорового человека падает уровень дофамина, он ведет себя примерно также, как человек с СДВГ. Внимание блуждает, сложно собрать мысли воедино, ты судорожно хватаешься за все подряд, и всё буквально утекает из рук. Причина в том, что две зоны мозга одновременно включились в работу, конкурируя за твою личную активность.

Как повысить работоспособность, зная про эти симптомы? Как ни странно, но мы делаем это сами и неосознанно. И вот каким образом.

Инстинктивное стремление к дофамину у людей с СДВГ

Эти наблюдения проводились в период 1940-1960 годов в США, и были возможны благодаря повальной доступности инструментов, влияющих на сознание человека. Люди, которым тогда еще был диагностирован синдром дефицита внимания, вели себя следующим образом: пили по 8 чашек эспрессо в день, выкуривали по пачке сигарет, и употребляли, при наличии доступа, кокаин и амфетамин, поднимая тем самым себе дофамин и норадреналин. Что касается детей с СДВГ, то у них отмечалась невероятная тяга к сладкому, слишком сильная даже для детей.

Получается интересная гипотеза. Все эти вещества: кофе, сахар, сигареты, кокаин и метамфетамин повышают уровень дофамина. То есть, или человек не может себя контролировать и употребляет те вещества, которые вызывают формирование плохих привычек. Или организм сам сознательно ищет источники дофамина, чтобы перекрыть свой дефицит.

Если мы посмотрим на современные препараты, которые назначаются при СДВГ на западном рынке, то в списке будут: риталин, модафинил, аддералл. Все они — видоизмененные формы амфетамина. Понятно теперь, почему Уолтер Уайт так целенаправленно преследовал свои цели ;-)

Способы повышения дофамина

Кофе — самый доступный способ повышения дофамина, так как одновременно повышает чувствительность рецепторов дофамина и стимулирует выброс дофамина. Избыток дофамина метаболизируется в норадреналин, позволяя буквально «приковывать внимание» к конкретному объекту.  Отдельно про эффективность кофе можно почитать здесь. Параллельно с подручными инструментами развивается и фарм. индустрия. Её возможности шире, но и в разы опаснее.

Стимуляторы и их тёмная сторона

Риталин, аддералл, модафинил. Риталин был первым препаратом для лечения СДВГ, сегодня он считается устаревшим. Модафинил, некоторое время был доступен в аптечных сетях России, но затем его сняли с продажи. За приобретение, хранение, распространение — поплатитесь свободой, применение модафинила того не стоит. Говорят, существует аналог препарата — гидрафинил. Но, во-первых, сама формула гидрафинила действует на организм с кучей побочек, лицензий по производству гидрафинила сейчас вроде как ни у одного производства нет, а то, что продают в интернете в пачках, в лучшем случае, будет перемолотым фенотропилом или мелом.

Остается аддералл, лучший препарат для купирования СДВГ, так как в отличие от модафинила действует недолго. Модафинил обеспечивает повышение дофамина и держит его на пике 4-6 часов. Поэтому естественный прирост дофамина от организма будет приводить к побочкам. Аддералл же действует 30-60 минут, и способен адекватно закрыть «дофаминовую яму», которая носит периодический характер у людей с СДВГ.

Проблема с этими препаратами в том, что при рецептурном обращении, в США, 25% студентов и 35% населения в возрасте от 17 до 35 используют аддералл без назначения врача. Любопытно и то, что все эти препараты — стимуляторы. Но людей с СДВГ они, вместо того, чтобы еще больше расфокусировать, наоборот — расслабляют и успокаивают. И вот почему.

Как стимуляторы успокаивают мозг

Возвращаемся к Базовой сети и Сети задач. Сеть задач отвечает за нашу собранность, и активность. В ней ключ к тому, как повысить работоспособность в процессе решения задач. Стимуляторы, которые воздействуют сеть задач — буквально показывают мозгу, как нужно себя вести при высоком уровне дофамина.

Нечто подобное происходит с человеком, который принимает антидепрессанты, проходя лечение от депрессии. Антидепрессанты, если это СИОЗС, помогают накапливать серотонин в синаптических щелях, тем самым показывая мозгу: вот что ты чувствуешь, когда есть много серотонина.

Лайфхак. Возвращаясь к стимуляторам и работоспособности. Когда я сам не мог на чем-то сосредоточиться, я начинал убеждать себя, что это — самая интересная вещь в мире. Что я читаю или пишу про невероятно интересные штуковины, и через 5-10 минут я искренне в это верил и погружался в работу.

Примерно то же самое происходит при приеме средств от СДВГ. Мозгу помогают «встать на колею», после чего человеку остается поддерживать положение максимально долго. Но вот что именно делают такие таблетки со здоровым мозгом, особенно в долгосрочной перспективе — вопрос открытый.

Как повысить работоспособность, используя диету

Помимо препаратов есть более безопасные инструменты, для повышения концентрации. Сразу скажу, если гуглить «диета при СДВГ», то список будет набит самыми разными, и, зачастую, бесполезными диетами: безглютеновая, кето, с отказом от глюкозы или кофе. Поэтому, прежде чем что-то есть, или от чего-то отказываться, обратимся к исследованию.

100 детей, разделенных на 2 группы по 50 человек: экспериментальную и контрольную. Причем детей через какое-то время поменяли местами. Результаты оценивались через наличие волевого поведения у детей. А исследовалось влияние олиго-антигенной диеты.

Олиго-антигенная диета — это когда человек сдает максимальное количество анализов, на выявление аллергий, на конкретные виды пищи. После чего, все эти виды пищи исключаются из рациона. По результатам исследования были сделаны следующие выводы:

• Да, олиго-антигенная диета снижает симптомы СДВГ, причем иногда способна полностью свести симптомы на нет, излечив от СДВГ.

• Однако, если ребенок с детства будет избегать продуктов, на которые у него незначительная аллергия, вполне может быть, что с возрастом ответ на аллерген со стороны организма может оказаться в разы жестче.

• Избегание аллергенов сказывается положительно на самочувствии в моменте, но как это отражается на перспективе?

Самое главное на этом пути — умение прислушиваться к себе. Заведите блокнот или файл в телефоне, где можно фиксировать что вы ели, и как на это реагировал организм. И путем долгих и сложных проб и ошибок, вы выстроите личную диету, которая поможет достичь эффективности и работоспособности.

Омега 3 и СДВГ

Отдельно ведутся разговоры о том, что добавка Омега способна избавить от СДВГ. Но, как и со многими препаратами для мозга, здесь есть ряд нюансов:

• Оптимальный прием начинается от 1000 до 2000 миллиграмм в день. Речь идет о жидком виде Омега 3, но подойдут и капсулы.

• Суточная доза Омега 3 должна содержать 1000+ миллиграмм ЕРА — эйкозапентоеновой кислоты. Она в избытке содержится в жирной рыбе.

• При таком наличии условий, можно достичь желаемого эффекта от препаратов от СДВГ, при использовании меньшей дозировки этих препаратов.

То есть, омега 3 сами по себе не избавят вас от СДВГ, но при одновременном приеме с препаратами, омега способна усиливать эффект действующих веществ. При этом, когда речь идет про Омега, важно вернуться к категориям веществ: модуляторы и медиаторы.

Медиаторы, это вещества, которые напрямую влияют на конкретные процессы в организме. А модуляторы — участвуют в процессе косвенно, как сон, например. Вроде как ничего эдакого он не делает, но попробуйте 2 дня не спать.

Омега 3, диеты, образ жизни — это те же самые модуляторы. Сами по себе они не избавят от СДВГ, но вместе с лечением позволяют добиться более выраженного эффекта.

Выводы к тому, как повысить работоспособность при дефиците внимания

Алмазной пули не существует. Если СДВГ диагностирован, то лечение назначает психиатр, и стоит придерживаться его рекомендаций. Однако, используя модуляторы, такие как диету, омега 3 и самоконтроль, можно повысить эффективность действия тех или иных препаратов.

Для быстрого достижения эффективности вам поможет классический кофеин или сладкие продукты. Но это не панацея, а сиюминутный впрыск в работоспособность организма.

Больше материалов про ключи к продуктивности, работоспособности и личной эффективности вы найдете в нашем Телеграмм канале и группе в ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.

Спонсор этого выпуска: офигенная куча дел. Офигенная куча дел, в голове их все вертел. И обещание самому себе, что точно пришла пора браться за ум. В такой ситуации развитие концентрации внимания не прихоть, а жестокая необходимость.

На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Один из фундаментов продуктивности - как раз умение удерживать фокус и ранжировать задачи по степени важности. Вот только задача усложняется, если человек страдает определенными расстройствами поведения, к которым относится то же СДВГ.

Дисклеймер: статья написана по материалам Эндрю Губермана, нейробиолога из Стэнфорда. Речь пойдет о синдроме дефицита внимания и гиперактивности. На примере СДВГ разберем сложности развития внимания, фокусировки и откроем главный секрет, на котором держится сосредоточенная работа.

Что такое СДВГ, и какова вероятность, что оно есть у меня?

Синдром дефицита внимания и гиперактивности. Открыт в 1910-том году, и тогда назывался просто как синдром дефицита внимания. Но тогда его природа была неясна и возникали сложности с изучением. И лишь в 1980-х психологами был дополнен термин, и добавка в виде «гиперактивности» помогла наконец-то выстроить диагностику и понять природу расстройства.

Проблема также в том, что заболевание крайне распространенное. Примерно 10-12% населения планеты страдают СДВГ, но диагностирована только половина. Можно прожить лет 30, даже не подозревая про расстройство, но понимая, что в жизни что-то идет не так. Биться лбом в развитие концентрации внимания, но лишь упускать время и страдать от сыплющихся со всех сторон дедлайнов. А проломить стену, без понимания принципов развития болезни, не поможет даже топ препаратов для работоспособности. Что ж, пришла пора сокрушить статус кво!

Что такое внимание?

В психологии проводится масса терминов, разделяющих внимание, концентрацию, фокусировку, самоконтроль как отдельные термины. В рамках этой статьи я объединяю все эти термины в один — внимание. Так будет проще и понятнее для всех нас.

Внимание — это способность сознательно воспринимать мир. Мы его и так воспринимаем ежесекундно: температура, уровень света, шума, прилегание одежды к коже. Внимание же позволяет выделить среди всей массы стимулов один, и сосредоточиться именно на нем, что обеспечивает повышение работоспособности организма.

Параллельно с вниманием существует еще такой навык как «контроль импульсивного поведения». Он касается подавления определенных импульсов. Одни из них социально нежелательны, как ковыряние в носу. Другие — отчасти вредны, как прикосновения к лицу во время пандемии ковида.

Внимание состоит из этих двух компонентов: отсечения лишних стимулов со сосредоточением на чем-то одном, и подавления импульсивных мыслей и движений. Оба эти процесса чрезвычайно сложно даются людям с СДВГ.

Гармония внутри дня. На чем держится развитие концентрации внимания

Восприятие времени, организация пространства и работа оперативной памяти. Это три критерия, на которые влияет отсутствие или развитие концентрации внимания. Сравним разницу этих состояний у обычных людей, и людей с СДВГ:

• Восприятие времени. Чаще всего мы адекватно воспринимаем время, даже вот сейчас, когда вы читаете эти строки. Люди с СДВГ встают позже обычного, часто прокрастинируют. Они неспособны контролировать себя при отсутствии жестких дедлайнов. Навести порядок внутри дня? Об этом не может быть и речи.

• Организация пространства. Как ни странно, но рассеянные люди, или люди с СДВГ склонны упорядочивать вещи вокруг себя. Проблема в том, что делают они это только по понятной для себя системе. И если кто-то что-то изменит в этой системе, то связи рушатся.

• Работа оперативной памяти. Выйдя из дому, вы познакомились с потрясающим человеком, узнали его имя и телефонный номер. Но ваш телефон дома. Поднявшись, вы уже не помните ни имени, ни номера. И это прям звоночек о том, что развитие концентрации внимания требует определенных усилий.

При этом помните, СДВГ — это болезнь, диагностировать которую может психиатр. Перечисленные симптомы присутствуют у большинства людей, и требуют к себе внимания, заставляя человека мучаться вопросом как работать эффективно? Поэтому эта статья пригодится как людям с СДВГ, так и тем, кто просто хочет быть более собранным. Опять же, все вышеперечисленное касается внешних проявлений дефицита внимания. Пришла пора заглянуть внутрь черепа.

Дофамин, нейронные сети и состояние гиперфокуса

Пока что складывается мнение, что люди с СДВГ вообще не умеют удерживать внимание. И это не так. Суть в том, что если такому человеку дать что-то, что заинтересует его, он уйдет в эту тематику с головой. Погрузится в специфическое состояние гиперфокуса, характерное, по большей частью, именно людям с этим расстройством. А способствуют этому дофамин и нейронные сети.

Две зоны мозга и их грани ответственности

Статья научно популярная, поэтому в ней есть допущения и обобщения. Если хотите деталей — добро пожаловать в вопросы в комментарии или канал в Телеграмме, где общаюсь лично с каждым.

Итак, нас интересуют две нейронные сети. Первая называется Базовая сеть. Она активна в те периоды, когда мы, как Большой Лебовски, лежим на ковре и смотрим в потолок, да, даже без музыки. Вторая сеть называется Сеть задач. Она активна тогда, когда мы что-то делаем. Активность каждой сети регулирует дофамин. Он, словно дирижер, определяет время работы одной зоны, и затем уже второй.

Вместе с этим, именно повышение дофамина считается основной причиной концентрации внимания и фокусировки. Еще есть ацетилхолин и адреналин, но именно выброс дофамина поддерживает силу и длительность того, как человек удерживает внимание.

Как равновесие поддерживает развитие концентрации внимания

Что происходит в мозге у нормальных людей. Базовая сеть и Сеть задач обратно скоррелированы. Если активна одна, то вторая спит. Именно поэтому мы получаем возможность расслабиться и погрузиться в сон, или вовремя подавлять импульс что-то сказать, или сделать.

У людей с СДВГ, точно так же, как и у людей, которые банально не выспались, нарушена синхронизация этих зон.Поэтому для продуктивности так важен крепкий сон без снотворных. В противном случае, две разные зоны активизируются одновременно, внося хаос и беспорядок в режим дня.

Это объяснение подтверждается снимками МРТ, фиксирующими активность зон мозга. Когда человек поддерживает развитие концентрации внимания, то обратная корреляция восстанавливается, и размеренность ритмов приходит в порядок.

Краткий вывод

Проблема дефицита внимания кроется в рассинхронизации биоритмов работы мозга. Определенную роль в этом играет дофамин. Сложно сказать, какую именно роль. Возможно, такое происходит из-за того, что в организме развивается нехватка дофамина. Возможно из-за нехватки рецепторов этого нейрогормона. Может другие сигнальные пути не дают дофамину возможности проявить  себя. Об этом поговорим в следующей статье. Но, уже сейчас можно сказать о том, что полезные привычки в плане сознательного регулирования циклов дня, станут  фундаментом, на котором строится нормальная жизнь.

Автор этого лонгрида участник нашего канала Филипп. Больше интересных подборок, исследований и практических методик вы найдете в Телеграм канале RISE: Ноотропы и биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, задавайте вопросы, общайтесь в нашем ламповом чате.