Физкультура и Спорт

И самое важно, что нужно знать — выпитая избытком вода не безобидна, а серьезно вредит здоровью. Может вы слышали, что это нагружает почки и т.д., но это длительные последствия, для которых надо быть многолетним акваголиком. Есть то, что вы можете ощутить сразу спустя неадекватно выпитого.

Водяная болезнь

Гипонатриемия — состояние с низким уровнем натрия в крови и большим накоплением жидкости. Оно возникает, когда чрезмерное потребление жидкости превышает объем жидкости, которую мы теряем через потоотделение, дыхание, почечные выделения и кал. Сопутствующие легкие симптомы включают тошноту, головную боль и вялость, а более тяжелые — отеки, судороги и потерю сознания. А в ряде случаев гипонатриемия приводила даже к смерти марафонцев, айронменщиков, военных, полицейских и даже в просто туристических походах [1, 2, 3, 4, 5]. Потребление соли во время физических упражнений не решает эту проблему, потому что потребление натрия может способствовать чрезмерной жажде и потреблению воды, что только увеличит риск развития гипонатриемии.

Уверен, многие из вас хоть раз ощущали вялость после тренировки, подташнивание, головную боль, которую можно легко расценить как "качественную проработку, вот это дал жару сегодня!" А по факту это из-за того, что вы устроили на тренировке водопой.

Если кажется, что это очередная ерунда, которая происходит с кем-то, но не с вами, то не стоит внушать надежды. Гипонатриемия встречается гораздо чаще, чем вам может сейчас подуматься. Лучше отнестись к этому серьезно и убедиться, что этого точно с вами не происходит, потому что распространенность заболевания варьируется в пределах 8-50% у спортсменов, тренирующихся на выносливость, а у тех, кто занимается силовыми, этот риск еще выше! По нескольким причинам.

Первая: по сравнению с упражнениями на выносливость, силовые тренировки приводят к небольшой потере жидкости (~1 л/ч) и большой потере натрия (> 1 г/ч) через пот, что вызывает снижение уровня натрия в крови. Тренировки на выносливость обычно не дают такого эффекта.

Вторая: большинство тренирующихся инстинктивно (или потому что начитались про живительную водицу и ее неимоверную пользу) переувлажняют организм во время силовых тренировок на 96% (например, выпивают 1,96 л воды во время тренировки, когда потери не превышают 1 л).

Все пришло к тому, что несколько исследователей выразили обеспокоенность по поводу повсеместного призыва пить тонны воды и вероятного риска переувлажнения и проводят просветительскую деятельность.

Например, в своей работе они отметили, что большинство сайтов и даже те, которые должны вызывать наибольшее доверие, выдавали неверные рекомендации по гидратации, а следование рекомендациям с 50% сайтов потенциально могут привести к гипонатриемии.

А сколько тогда надо?

Вода — это незаменимое вещество, единственное потребляемое без которого мы не сможем прожить и двух дней (максимум неделя). Поэтому матушка природа взрастила и подарила каждому из нас способность остро чувствовать нехватку воды. Она наградила нас жаждой. Такой, что даже при потере 2% жидкости мы будем испытывать мощнейшее желание попить.

Пейте в ответ на чувство жажды! Это является лучшим способом предотвращения обезвоживания и переувлажнения.

Если вы тренируетесь, тогда скорее всего жажда при нехватке воды ощущается острее, чем у тех, кто не тренируется. Да и потребности будут повыше. Остальным нужно острее прислушиваться.

Так же, если вы тренируетесь силовым методом, тогда 1 л воды на часовую тренировку, как правило, будет вполне достаточно.

Есть только два условия, при которых имеет смысл пить больше, чем хочется:

1. Тренировки в холодном климате, так как холод снижает реакцию на жажду.

2. Пожилой возраст. Он тоже снижает жажду.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

А вот еще интересные публикации, которые рекомендую прочесть:

Мифы про метаболизм и почему люди не худеют на 1000 калорий?

Что не так с вечно жующими но худыми и как стать таким человеком?

"Почему ты не можешь просто начать меньше есть? (Не)очевидные факторы аппетита"

Можно ли растить мышцы одной тренировкой в неделю?

Если скучные подъема туловища на римском стуле не дают никакого эффекта и кубики пресса на вашем торсе никак не хотят появляться, пора сменить программу тренировки пресса. Флаг дракона – это самое мощное и наиболее результативное упражнение на пресс, придуманное самим Брюсом Ли.

Роль мышц пресса в нашей жизни

Чтобы ответить на два вопроса: «как накачать пресс и какое упражнение для пресса наиболее эффективное», нужно сперва разобраться, какую роль вообще пресс выполняет в нашем мышечном корсете. Пресс (он же rectus abdominis по латыни) – это прямая мышца живота ответственная за сгибание и стабилизацию тела в вертикальном положении.

Первое. Его собратом-антагонистом является мышца-разгибатель спины, выполняющая противоположную задачу – разгибание корпуса. А это значит, что, уделяя повышенное внимание тренировке пресса, нужно не забывать качать и разгибатели спины, иначе возникший из-за набора мышечной массы пресса перекос может стать причиной хронических болей в спине.

Примечание: об этом хорошо знают все силовики, поэтому регулярно качают поясницу и разгибатели с помощью обратной гиперэкстензии - наиболее эффективного упражнения для повышения их силы и выносливости этих мышц

Второе. Поскольку пресс работает как стабилизатор, для его развития необходимо выполнять упражнения, имитирующие ту же физическую нагрузку. Другими словами, сложные упражнения заставляющие мышцы пресса работать в неудобных, неустойчивых положениях, являются для него самыми лучшими, с точки зрения развития его силы и выносливости.

Третье. Чем более чистая и изолированная работа будет мышцами пресса выполняться, тем быстрее получится пресс накачать, и тем скорее кубики пресса появятся на вашем торсе. Поэтому, выполнение упражнения на пресс под названием «флаг дракона», подходит для выполнения такой задачи наилучшим образом.

Что такое флаг дракона?

Авторство этого упражнения для пресса приписывают легендарному мастеру боевых искусств Брюсу Ли. Сам ли он его придумал, либо где-то подсмотрел, точно не известно. Но с его легкой руки, упражнение флаг дракона активно используют все, кто хочет накачать пресс, и сделать это максимально быстро.

Упражнение флаг дракона в исполнении Брюса Ли

Поскольку помимо построения кубиков пресса, это упражнение развивает его силу и выносливость, такой способ качать пресс очень активно используют тяжелоатлеты. Для них стабилизирующая функция брюшного пресса при выполнении сложных тяжелоатлетических упражнений чрезвычайно важна, поэтому флаг дракона они и включают в свою программу тренировки пресса.

Примечание: упражнение флаг дракона представляет собой комплексное статически-динамическое движение, которое выполнятся лежа на спине. Руки, расположенные за головой, при этом выполняют лишь поддерживающую функцию. Подъем туловища выше уровня плеч, удержание его в этой позиции и опускание, происходят за счет усилий мышц самого пресса.

При выполнении упражнения, корпус необходимо держать ровно и максимально неподвижно, чтобы повысить степень акцентированной нагрузки непосредственно на мышцы пресса. Поэтому изгиба в коленях или в поясничном отделе в верхней точке траектории необходимо избегать.

И хотя для подъема корпуса в такое положение придется вовлекать ягодичные мышцы, мышцы рук, плечевого пояса, разгибатели спины, мышцы пояснично-крестцового одела, на сам пресс все же приходится основная и самая тяжелая часть работы.

Как выполнить флаг дракона?

Это упражнение на пресс - не для новичков, скажу сразу. Оно довольно сложное в техническом плане и требует подготовки. Чтобы научиться выполнять флаг дракона нужно сперва освоить подъем прямых ног из положения лежа на спине или в висе на турнике.

Эти упражнения на пресс является начальным этапом для выполнения флага дракона. А последнее, так и вообще, готовым ответом на вопрос: как накачать пресс до кубиков? Ибо в скорости развития мышц живота ему конкурентов просто нет.

После того, как количество повторений подъема ног лежа, либо в висе с идеальной техникой выполнения достигнет 40-50 раз, переходите ко второй фазе выполнения флага дракона - к выходу (отрыву корпуса от земли). Попробуйте приподнять тело вверх, удерживая его в этом положении какое-то время. Если вы сможете пребывать в таком положении уже 4-5 секунд, это значит вы готовы к полноценному выполнению флаг дракона во всей его красе.

Чтобы научиться выполнять упражнение флаг дракона, следует использовать такую программу тренировки пресса:

• Неделя 1. Подъем ног на пресс 5-6 подходов, 15-20 раз

• Неделя 2. Подъем ног на пресс 5-6 х 25-30 раз

• Неделя 3. Подъем ног на пресс 4-5 х 30-40 раз, выход во флаг дракона, 2-3 х 3-4 повторения

• Неделя 4. Подъем ног на пресс 2-3 х 40-50 раз, выход во флаг дракона, 3-4 х 5-7 повторения, задержка в верхней точке траектории, 2-3 раза 2-3 секунды

• Неделя 5. Выполнение флага дракона в полной версии, 3-4 похода по 4-5 раз

• Неделя 6. Выполнение флага дракона в полной версии, 5-7 походов по 10-12 раз

Естественно, такая программа тренировки пресса для освоения техники выполнения упражнения флаг дракона носит условный характер. Кто-то сможет сделать его раньше, а кому-то может понадобиться дополнительное время.

Главное, не останавливаться на пути к достижению поставленной задачи и тогда вы обязательно научитесь выполнять упражнение флаг дракона, а мощные кубики пресса станут украшением ваш торса.

Предлагаю посмотреть видео, где показано как можно научиться выполнять флаг дракона, используя другие упражнения на пресс.

Флаг дракона обучающее видео:

Примечание: во время выполнения этого упражнения на пресс, большая нагрузка ложится на плечевой пояс и даже мышцы шеи, что может вызывать ощутимый дискомфорт. Чтобы этого избежать, переместите вес тела с шейного одела на плечи.

Тело нужно удерживать руками, не нагружая шею, ибо ее очень легко травмировать. Сложность выполнения упражнения флаг дракона от этого естественно повышается, но кто сказал, что качать пресс, выполняя упражнение, придуманное Брюсом Ли – это просто?

Послесловие

Флаг дракона – сложное комплексное упражнение для всего тела, нагружающее мышцы пресса довольно необычным способом. Качать пресс, выполняя это упражнение можно и дома и в тренажёрном зале. Набрать мышечную массу пресса от такого упражнения весьма затруднительно, но зато рост силы и выносливости всего мышечного корсета от его выполнения гарантируется.

Станислав Михайловский, персональный тренер.  Мой канал в telegram

Был ещё один чел, габаритами поменьше, но ебашил как машина, а после каждого подхода ещё и растяжку делал. Он постоянно подходил ко мне, и говорил нечто вроде: «Неправильно ты, дядя Кеша, это упражнение делаешь. Ты пытаешься поясницу нагрузить, а при гиперэкстензии больше нагрузка на ягодицы. Не выпрямляйся до конца, и опускайся плавнее, тогда эффективнее получится». Местами его замечания напрягали, честно говоря, но в итоге я ему благодарен. Он ведь это не для самоутверждения говорил, а передавал свой опыт. Спасибо ему огромное, ведь конструктивная критика помогает нам совершенствоваться.

Были и другие парни, такие на позитиве, знаешь, которые могли подойти, и сказать: «Ты за последний месяц прям заебись набрал», или: «Нормально ты бицепс раскачал, ещё трицепс подтянуть нужно, и вообще огонь будет», а ещё: «Нихера ты сколько тягаешь! Я думал, чтобы такой вес поднять, нужны мышцы размером с трехлитровую банку». Это ахренеть как мотивирует, добра таким чувакам!

Потом, как я уже рассказывал, перебрался в город покрупнее. Хожу в местную тренажёрку не слишком долго, но и здесь есть те, кто запомнился. Правда, в большом городе люди более зажатые, мало тех, кто открыт для разговора, некоторые вообще морозятся, когда к ним подходишь. Все постоянно с проблемами, на стрессе, торопятся и грузятся. Ну, это их тараканы, я не лезу. Зато тренеры здесь более открытые (хотя, подозреваю, что это часть их служебных обязанностей). Тем не менее, всё же приятно, когда видишь знакомого тренера, а он говорит: «Ого, у тебя заметный прогресс! Наверное, скоро ты сам нас будешь тренировать?»

А однажды видел, как энергично подтягивается одна девушка. Среди моих знакомых парней мало кто так может, а она вон чего делает! В перерыве подошёл к ней, познакомился, выразил своё восхищение. Она скромно ответила, что ничего необычного в этом не видит, а потом рассказала, что вообще переживает оттого, что у неё слишком разрослись мышцы на руках, и ей кажется, что это делает её похожей на парня. Смотрю на неё, да, руки действительно мощные, но вполне сочетаются с общим телосложением. Сказал ей, что у неё прекрасно сбалансированная фигура, и это никак не умаляет её женственность. Так же заметил, что нынешние молодые парны довольно щуплые, так что сильные руки ей точно не помешают в жизни. Да, комплименты – не самая сильная моя сторона, но, надеюсь, что она стала переживать по этому поводу хоть немного меньше.

А вот ещё случай был. Лежу, жму штангу, а на соседней скамейке работает парень с логотипом одной известной металл-группы на футболке. Подошёл между подходов, поболтали сначала о музыке, потом о спортзале. Жалуется, что после перерыва в несколько лет он решил вернуться в зал, и обнаружил, что с трудом поднимает половину того веса, который поднимал раньше, и это его сильно расстраивает. Прекрасно его понимаю, у самого был перерыв два года. Но за полгода занятий восстановился. Рассказываю ему об этом, и говорю, что главное не опускать руки, чем усерднее работаешь, тем быстрее наверстаешь упущенное.

Ну, и напоследок, настал у меня как-то момент, когда решил повысить вес, и толкнуть штангу на 15 кг тяжелее себя. Никогда раньше такой вес не поднимал, так что есть опасения. Оглядываюсь вокруг, и вижу худенького паренька. Сразу вспомнился случай, который я описывал в самом начале. Попросил его подстраховать. В итоге, конечно, справился сам, хоть и было тяжело. Парня поблагодарил, и надеюсь, он почувствовал примерно то же, что и я тогда.

Посмотрим, какой отклик вызовет пост в таком формате. Эксперимент, так сказать. Под предыдущим постом многие писали мне, чтоб я смотрел только на себя на тренировке, и не обращал внимания на других, потому что многие комплексуют. И знаете, что? Нет, хер вам, я не могу не смотреть, я не могу видеть безликих теней вокруг себя, потому что понимаю, что все они такие же люди, как и я, которые так же способны и вдохновлять других, и творить хуйню. Как не смотреть, когда день за днём видишь, как люди работают над собой, не жалея сил, и достигают видимых результатов? Как можно не видеть огонь в глазах других людей, которые только что закончили подход, и установили очередной свой личный рекорд? А если вы комплексуете оттого, что кто-то за вами наблюдает, то обратитесь к психологу. Серьёзно, беды с башкой – это неудобство. Тем более, что на вас всегда смотрят, и вас всегда будут оценивать. В спортзале, на улице, в общественном транспорте, на работе, в кафе, на пляже, в парке. Не нужно требовать особого отношения к себе только потому, что ваша самооценка на уровне плинтуса. Мы все люди, и у нас больше общего, чем различий. А если вам действительно нравится то, чем вы занимаетесь, то вас не должно волновать, кто и как на вас при этом смотрит, и что он об этом подумает. Всегда найдутся те, кто будет вас поддерживать, и те, кто будет осуждать. Но это не значит, что нужно закрыться от всех, и ничего не делать.

Всем бобра!